วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกด้านล่างด้วยดัมเบลล์วิดพื้นบาร์เบล

ผู้หญิงทุกคนที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาและทำตามความฝันที่จะปั๊มหน้าอกเพราะพวกเธอแข็งแรง กล้ามเนื้อสูบฉีด จะช่วยรักษาความสวยงามให้กับร่างกายของนักกีฬาได้นานขึ้น ผู้ที่มีส่วนร่วมในการเพาะกายไม่ควรกังวลเกี่ยวกับวิธีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างเนื่องจากกีฬานี้เกี่ยวข้องกับการศึกษาของทุกกลุ่ม และสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อให้บรรลุผลคุณควรรวมการออกกำลังกายบางอย่างไว้ในการออกกำลังกายประจำวันที่บ้านหรือในโรงยิม

กฎสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก

การปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยการวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์และมีประสิทธิภาพเพื่อหน้าอกที่สวยงามในเด็กผู้หญิง การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้หญิงที่ต้องการมีหุ่นที่สวยงามและกระชับ

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนฟิตเนส:

1. การออกกำลังกายต้องเป็นระบบถ้าคุณไม่สามารถไปยิมได้คุณสามารถใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงที่บ้านและออกกำลังกายได้ คุณไม่ควรลดภาระด้วยการออกกำลังกายใหม่แต่ละครั้งต้องเพิ่มเพื่อพัฒนามวลกล้ามเนื้อต่อไป
2. อย่าลืมพักผ่อนกล้ามเนื้อจะต้องฟื้นตัว
3. ควรมีการออกกำลังกายไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ การบรรทุกที่เหนื่อยล้าอย่างร้ายแรงอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายเท่านั้น ทุกอย่างควรอยู่ในการกลั่นกรอง
4. สิ่งสำคัญคือร่างกายต้องพักผ่อน หลังจากออกแรงเส้นใยกล้ามเนื้อจะต้องได้รับเวลาในการฟื้นตัวระหว่างที่การผลิตโปรตีนเกิดขึ้นและเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
5. อย่าลืมรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลของน้ำ เป็นไปไม่ได้ที่จะปล่อยให้ชั้นของไขมันใต้ผิวหนังมากเกินกว่าเกณฑ์ที่อนุญาตเนื่องจากไขมันสามารถลดความพยายามทั้งหมดที่ใช้ในการฝึกได้
6. เมื่อฝึกเครื่องจำลองในโรงยิมจะเป็นการดีกว่าที่จะเปลี่ยนมุมของม้านั่งเพื่อรวมกล้ามเนื้อต่าง ๆ ไว้ในการทำงาน
7. ก่อนการฝึกโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีการจัดให้มีแท่นกดอยู่ในตำแหน่ง - ศีรษะอยู่ต่ำกว่ากระดูกเชิงกรานคุณไม่ควรกินหรือดื่ม
8. จะดีกว่าถ้าทำงานในแอมพลิจูดบางส่วนจากนั้นคุณจะได้ผลลัพธ์ที่จริงจังเร็วขึ้น
9. สิ่งสำคัญคือต้องเลือกจำนวนวิธีที่เหมาะสมและกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกายให้ถูกต้อง จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่บุคคลนั้นตั้งไว้สำหรับตัวเอง ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ทำซ้ำ 4 ชุด 10 ครั้งก็เพียงพอแล้ว สำหรับผู้ที่ต้องการขจัดไขมันส่วนเกินออกและดึงความโล่งอกอาจมี 4 วิธีและทำซ้ำ 20 ครั้งและเพื่อเพิ่มความอดทนควรวิดพื้นให้ถึงขีด จำกัด อย่าลืมพัก 1-2 นาทีระหว่างวิธีการต่างๆ

การวิดพื้นตามยิมหรือที่บ้านจะช่วยสร้างหน้าอกไหล่หน้าท้องหลังและไขว้หน้า นอกจากนี้การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยพัฒนาหลอดเลือดและหัวใจทำให้สุขภาพดีขึ้น ช่วยให้คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินออกไปรักษารูปร่างให้ดีและอารมณ์ดี

ทำไมเราถึงต้องการ

การปั๊มกล้ามเนื้อด้วยท่าวิดพื้นนำประโยชน์อันล้ำค่าไม่เพียง แต่สำหรับผู้ชายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้หญิงด้วย แนะนำให้ออกกำลังกายนี้ในการออกกำลังกายใด ๆ : เพื่อเพิ่มความอดทนลดน้ำหนักตัวปรับปรุงรูปร่างและบรรเทา

ประโยชน์ของการออกกำลังกายนี้คือ:

• ปริมาณของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมีการสร้างรัดตัวของกล้ามเนื้อที่สวยงาม
• ตัวบ่งชี้ความอดทนและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญการวิดพื้นเป็นประจำมีประโยชน์มากกว่าการออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง
• ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด
• ผนังหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น
• การทำงานของหัวใจดีขึ้น
• ท่าทางถูกปรับระดับ
• กล้ามเนื้อแขนแข็งแรงขึ้นสามารถกำจัดความหย่อนยานได้
• ประสิทธิภาพและพลังงานจะเพิ่มขึ้นอย่างมากหากทำการวิดพื้นในตอนเช้า

ข้อห้ามและอันตรายที่อาจเกิดขึ้น

การปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกด้านล่างไม่ใช่เรื่องยากและมีประโยชน์ แต่คุณต้องรู้ว่ามีข้อห้ามหลายประการในการออกกำลังกายนี้:

• ไม่สามารถใช้ push-ups กับผู้ที่มีความโค้งการบาดเจ็บและปัญหาอื่น ๆ เกี่ยวกับกระดูกสันหลัง
• นอกจากนี้ไม่ควรใช้แบบฝึกหัดนี้ในการฝึกอบรมสำหรับผู้ที่มีกระบวนการอักเสบหรือเคยได้รับบาดเจ็บที่ข้อต่อข้อศอกไหล่และข้อมือ
• ด้วยน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นจะเป็นการดีกว่าที่จะเริ่มทำการวิดพื้นโดยไม่ต้องแบกภาระและด้วยตัวเลือกที่เบาและทั้งหมดนี้เป็นเพราะน้ำหนักส่วนเกินระหว่างการชาร์จทำให้ข้อต่อมีน้ำหนักมาก

วิดพื้นอาจเป็นอันตรายได้ก็ต่อเมื่อคุณละเมิดเทคนิคการใช้งานเท่านั้น

คอมเพล็กซ์หลัก

คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกด้านล่างในบ้านในสนามหรือในโรงยิม ที่บ้านคุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างโดยใช้การออกกำลังกายที่รู้จักกันดี - วิดพื้น แบบฝึกหัดนี้ถือว่าได้ผลและประสบความสำเร็จเนื่องจากไม่ต้องใช้ทักษะพิเศษและทำได้ง่ายแม้กระทั่งสำหรับผู้เริ่มต้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดควรทำแบบฝึกหัดบนส่วนรองรับ

หนังสือสนับสนุน

เลือดออกที่กล้ามเนื้อหน้าอกด้านล่างบนหนังสือเป็นตัวเลือกที่สะดวกสำหรับใช้ที่บ้านช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หลากหลายเพราะสามารถปรับความสูงของขาตั้งได้อย่างง่ายดาย ต้องจำไว้ว่าหนังสือเหล่านี้เป็นสิ่งสนับสนุนที่ไม่เสถียรสามารถบินออกจากมือได้ดังนั้นในระหว่างการฝึกควรตรวจสอบความปลอดภัย

ในทางเทคนิคจะมีลักษณะดังนี้:

1. ใส่หนังสือสองสามเล่ม วางฝ่ามือไว้โดยพลิกนิ้วไปข้างหน้าและข้างใน ขาตรงระยะห่างระหว่างพวกเขาประมาณ 10 ซม. มืออยู่ระดับไหล่
2. ลดลำตัวลงไปที่พื้นเพื่อให้ใบหน้าของคุณเกือบแตะพื้น
3. ค้างไว้ที่ส่วนล่างเพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าอก
4. กลับสู่ตำแหน่งเดิม
5. ดำเนินการ 4 เซ็ตและ 15 วิดพื้นในแต่ละครั้ง

คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบเดียวกันโดยใช้น้ำหนักเพิ่มเติม

Push-ups จากขอบถนน

ตัวเลือกนี้ปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างด้วยวิธีที่ดีที่สุด นอกจากนี้ยังปลอดภัยอย่างสมบูรณ์

ในทางเทคนิคการออกกำลังกายจะดำเนินการดังนี้:

• วางมือของคุณบนขอบถนนนิ้วของฝ่ามือจะชี้ไปข้างหน้าและข้างใน
• ขาอยู่บนนิ้วเท้าและแยกออกจากกันเล็กน้อย
• ลดร่างกายลงก่อนที่จะแตะฐาน
• คุณยังสามารถทำได้ด้วยการยกน้ำหนักเช่นแขวนกระเป๋าเป้ไว้ด้านหลัง
• ทำ 4 เซ็ต 10-15 ครั้ง

ดันทรงด้วยผ้าฝ้าย

แบบฝึกหัดนี้เป็นเรื่องยากไม่ใช่ทุกคนที่จะทำได้ในทันทีเนื่องจากต้องใช้ทักษะ จำเป็นต้องใช้เช่นเดียวกับการวิดพื้นธรรมดาเพื่อยืนในบาร์โดยแยกขาออกเล็กน้อย

จากนั้นทำตามเทคนิคนี้:

• ค่อยๆจมลงให้ต่ำที่สุด แต่อย่านอนบนพื้น
• หลังจากนั้นดันพื้นออกให้มากที่สุดและกลับสู่ตำแหน่งเดิม แต่ในขณะเดียวกันก็เอามือออกจากพื้นปรบมือ
• กลับมือของคุณไปที่พื้นและลดร่างกายของคุณอีกครั้ง

เป็นเรื่องยาก แต่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผล

บาร์เป็นตัวรองรับ

หากมีสนามกีฬาอยู่ใกล้ ๆ หรือมีการติดตั้งบาร์ในสนามคุณสามารถทำการวิดพื้นโดยปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนได้ ก่อนที่จะเข้าใกล้บาร์ที่ไม่เท่ากันควรทำการวิดพื้นประมาณ 15 ครั้งจากพื้นเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อ

จากนั้นไปที่กระสุนปืน:

1. วางแขนให้กว้าง หากกระสุนปืนไม่เลื่อนข้อศอกจะพุ่งไปทางด้านข้าง อ้อมหลังของคุณราวกับว่าคุณกำลังงอและดำเนินการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอและราบรื่นลงและขึ้น ข้อศอกขยายไม่เต็มที่
2. ทำ 10 reps และ 3 เซ็ต

นอกจากนี้คุณสามารถแขวนกระเป๋าเป้ไว้ด้านหลังเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้

หากเป็นไปได้ที่จะไปที่โรงยิมแม้ว่าจะไม่ใช่การออกกำลังกายทุกครั้ง แต่ก็มีแบบฝึกหัดอื่น ๆ อีกมากมายที่ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มพัฒนาการและปรับรูปร่างของกล้ามเนื้อหน้าอกได้

กดใน hummer

การออกกำลังกายนี้ถือเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งแตกต่างจากการกดบาร์เบล พิงหลังของคุณบนม้านั่งมีการผลักแขนไปข้างหน้าอย่างแรงและกำหนดแอมพลิจูดของแขนไว้อย่างชัดเจน นั่นคือเหตุผลที่ส่วนใหญ่มีเพียงการเคลื่อนไหวของข้อต่อข้อศอก แต่ภาระสูงสุดอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าอก

Lever Press เป็นแบบฝึกหัดหลังการชาร์จขั้นพื้นฐาน

ในทางเทคนิคการออกกำลังกายจะดำเนินการในลักษณะนี้:

1. คุณต้องนั่งสบาย ๆ บนเบาะของเครื่องจำลองกดหลังของคุณแน่นกับม้านั่งเพื่อให้เท่ากัน การจ้องมองมุ่งไปที่ขอบฟ้าอย่างเคร่งครัด ลดหัวไหล่เปิดหน้าอก วางเท้าบนพื้นหรือยืน
2. การหายใจออกโดยไม่กระตุกให้ค่อยๆดันที่จับของกระสุนปืนไปข้างหน้าในขณะที่ข้อศอกชี้ไปด้านข้าง อย่าเหยียดแขนตรงจนสุด คุณต้องมีสมาธิกับการเคลื่อนไหวของข้อต่อข้อศอกโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุด เมื่อถึงจุดสุดขีดให้รอ 2-3 วินาที
3. ขณะหายใจเข้าให้ค่อยๆเคลื่อนร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเดิมพยายามเปิดหน้าอกและยืดกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุด แต่ไม่ควรมีการโก่งตัวที่หลังกระดูกสันหลังจะตรงและกดให้แน่นกับม้านั่ง

โหลดที่ดีที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิงคือ 3 ชุดซ้ำ 10 ครั้ง

Bench กดที่มุม

แบบฝึกหัดนี้ถือเป็นพื้นฐานและช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างได้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่ควรจำไว้ว่าในระหว่างการออกกำลังกายนี้เลือดไหลเข้าสู่กะโหลกศีรษะและทำให้เส้นเลือดและเส้นเลือดฝอยมากเกินไปและนอกจากนี้ยังมีการกดบาร์เบลส่งผลให้หลอดเลือดที่บางและเปราะไม่สามารถทนต่อภาระดังกล่าวได้

ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะเริ่มแบบฝึกหัดนี้ด้วยการทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งโดยเพิ่มจำนวนทีละน้อยเพื่อให้หลอดเลือดแข็งแรงและพร้อมรับความเครียด

ในทางเทคนิคการออกกำลังกายจะดำเนินการดังนี้:

• ตั้งม้านั่งด้วยมุมเอียงที่ต้องการในตอนแรกมุมอาจมีขนาดเล็ก
• นั่งบนม้านั่งกดกระดูกเชิงกรานให้ดีที่สุด
• กางขาของคุณและพักผ่อนให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้บนพื้นหรือรองรับเครื่องจำลอง
• ควรงอเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างหัวไหล่จะถูกนำมารวมกัน
• นอนบนม้านั่งและจ้องมองไปที่เพดานอย่างเคร่งครัด
• จับบาร์ด้วยด้ามจับตรงกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
• ถอดแถบออกจากชั้นวางวางไว้ในตำแหน่งเดิม - ตรงข้ามกับกระดูกไหปลาร้า
• ในขณะที่หายใจเข้าให้ลดแถบลงไปที่หน้าอกโดยไม่ต้องกลั้นหายใจหายใจออกบีบกระสุนขึ้นยืดแขนให้เต็มที่
• ต้องแน่ใจว่าได้ควบคุมการเคลื่อนไหวเพื่อไม่ให้บาร์ล้มลงบนหน้าอกและทำให้เกิดการบาดเจ็บ

กดดัมเบล

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดดัมเบลหลาย ๆ ครั้งพร้อมกันเพื่อช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก

คุณสามารถออกกำลังกายบนม้านั่ง:

1. ติดตั้งม้านั่งเพื่อให้ส่วนที่วางขาสูงขึ้น 10 ซม. การออกกำลังกายนี้ไม่สามารถใช้ได้กับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงและมีปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือดในสมอง
2. นอนบนม้านั่งโดยให้หลังไหล่และก้นกดให้แน่น แปรงอยู่ในตำแหน่งเดียวกับที่กดบาร์เบล
3. บีบดัมเบลล์ขึ้นเหยียดแขนให้สุดปลายดัมเบลล์ควรสัมผัส
4. ลดดัมเบลลงช้าๆงอแขนของคุณที่ข้อต่อข้อศอกในขณะที่ข้อศอกควรหันไปด้านข้าง
5. ที่ด้านล่างข้อศอกและไหล่ควรอยู่ในระดับเดียวกัน
6. จากนั้นในขณะหายใจเข้าให้บีบมืออีกครั้งเปิดหน้าอกให้มากที่สุดและยืดกล้ามเนื้อในขณะที่กระดูกสันหลังกดติดกับม้านั่ง

คุณสามารถยกแขนขึ้นสูงและกางแขนออกไปด้านข้างได้ แต่ให้แน่ใจว่าดัมเบลล์หยุดอยู่ที่ระดับลำตัวอย่างเคร่งครัดไม่ใช่ต่ำกว่า

แบบฝึกหัดครอสโอเวอร์

เมื่อทำงานกับครอสโอเวอร์สิ่งสำคัญคือไม่ต้องโหลดกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ต้องทำให้พวกเขาทำงานเพื่อให้พวกเขาเติบโตตามที่นักกีฬาต้องการ นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้การออกกำลังกายเพื่อจบการทำงานซึ่งกำลังเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักมาก

ในทางเทคนิคการทำงานกับครอสโอเวอร์มีลักษณะดังนี้:

1. ในขั้นต้นคุณควรกำหนดน้ำหนักของอุปกรณ์ที่เหมาะสมที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทั้งสองด้านเหมือนกัน น้ำหนักควรเป็นแบบที่คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์ราบรื่นและไม่กระตุก
2. ยืนระหว่างชั้นวางโดยให้หลังตรงดันลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่อย่างอหลัง แยกขาออกจากกันเข่างอเล็กน้อย (คุณสามารถยื่นขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกมั่นคงขึ้น แต่คุณต้องสลับขาด้วยวิธีการใหม่แต่ละครั้ง)
3. ยกมือขึ้นและจับบล็อกในลักษณะที่คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกยืดออก ข้อศอกงอในขณะนี้หัวไหล่ถูกกดแน่น คุณควรอยู่ในท่านี้ตลอดการออกกำลังกาย
4. ขณะหายใจออกให้ประสานมือไว้ด้านหน้าลำตัว ด้านในของข้อมือหันเข้าหากัน โฟกัสควรใช้ความพยายามสูงสุดที่หน้าอก เมื่อถึงจุดต่ำสุดให้รอ 2-3 วินาที อนุญาตให้พันแขนของคุณทีละข้างได้
5. ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ยกมือขึ้น

ตารางสัปดาห์

การปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกด้านล่างไม่ใช่เรื่องยากหากคุณเข้าใกล้ปัญหานี้ด้วยความรับผิดชอบทั้งหมด ควรมีการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณไม่สามารถไปยิมได้คุณสามารถใช้รูปแบบการออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับฝึกซ้อมที่บ้าน

ดังนั้นการออกกำลังกายที่บ้านอาจรวมถึง:

ที่บ้านคุณสามารถเพิ่มความหลากหลายในการออกกำลังกายได้โดยเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายเช่นใส่กระเป๋าเป้สะพายหลังซึ่งคุณจะพบหนังสือ จำนวนเล่มสามารถเปลี่ยนแปลงได้จึงปรับน้ำหนัก

การออกกำลังกายในโรงยิมอาจประกอบด้วยการออกกำลังกายดังต่อไปนี้:

• จ็อกกิ้งบนลู่วิ่ง 10 นาที
• แท่นกดดัมเบลพร้อมการหมุนย้อนกลับ
• push-ups บนแท่งที่ไม่เท่ากันด้วยน้ำหนัก
• การออกกำลังกายแบบครอสโอเวอร์
• การยึด: ยืดบนเสื่อ

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรประกอบด้วย 3-4 วิธีซึ่งแต่ละวิธีมีการทำซ้ำ 10-12 ครั้ง ควรมีช่วงเวลาสั้น ๆ ระหว่างแนวทาง - 2-3 วินาที ในตอนท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อหน้าอกเล็กน้อยซึ่งจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและช่วยกระตุ้นการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ

คาดว่าจะเกิดผลเมื่อใด

ในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกด้านล่างในหนึ่งเดือนของการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบโดยคำนึงถึงคำแนะนำทั้งหมด คุณไม่ควรรีบเร่งและฝึกฝนทุกวันโดยหวังว่าจะได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว แนวทางนี้จะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

การฝึกเพียงสัปดาห์ละ 3 ครั้งโภชนาการที่เหมาะสมการพักผ่อนที่ดีและความสมดุลของน้ำจะแสดงผลลัพธ์ที่แท้จริง หลังจากฝึก 1-2 เดือนคุณสามารถทุ่มเทให้กับชั้นเรียนสัปดาห์ละ 2 ครั้งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงและร่างกายจะพอใจกับรูปแบบที่สวยงามและโล่งอกอยู่เสมอ

คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกส่วนล่างได้ง่ายๆที่บ้านโดยไม่ต้องเสียเงินซื้ออุปกรณ์พิเศษและไปโรงยิม มันจะเป็นไปได้ที่จะกระจายการออกกำลังกายและทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณสลับกันระหว่างชั้นเรียน: ยิมบ้านโรงยิมและอื่น ๆ

การปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดอย่างเคร่งครัดจะช่วยให้คุณสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่แท้จริงได้ใน 2 เดือนและหลังจาก 2 เดือนจะเปลี่ยนความโล่งใจของร่างกายอย่างรุนแรง

วิดีโอเกี่ยวกับการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน: