วิธีเรียนรู้การดึงแถบแนวนอนตั้งแต่เริ่มต้นที่บ้าน

วิธีการดึงแถบแนวนอนผู้ชายทุกคนควรรู้และทำได้เพราะแบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อคาดเอวในบรรดาสิ่งที่ทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม ทุกคนสามารถเรียนรู้สิ่งนี้ตั้งแต่เริ่มต้นด้วยความพยายามและความเพียรที่เพียงพอ

กฎแบบดึงขึ้น

ก่อนเริ่มการฝึกคุณควรพิจารณาเทคนิคการประหารชีวิตโดยละเอียดเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ข้อผิดพลาดที่เห็นได้ชัดที่สุดคือการดึงไหล่เข้าด้วยกันเมื่อดึงขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่ความเสียหายต่อกระดูกคอ และในกรณีที่เลวร้ายที่สุดคือการก่อตัวของไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลัง

คุณไม่สามารถแกว่งได้ควรออกกำลังกายในลักษณะที่ร่างกายอยู่ในท่าตั้งตรง ในกองทัพหรือในการแข่งขันหากไม่ปฏิบัติตามกฎนี้ความพยายามจะไม่ถูกนับ นอกจากนี้การปฏิบัติตามกฎนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าไม่มีการบาดเจ็บ

สิ่งที่ป้องกันไม่ให้ผู้เริ่มต้น

บ่อยครั้งผู้เริ่มต้นไม่สามารถเรียนรู้ที่จะดึงขึ้น มีเหตุผลวัตถุประสงค์สำหรับสิ่งนี้

ที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ :

• มากเกินไปs เนื่องจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไม่เพียงพอที่จะดึงขึ้นมาข้ามคาน ควรรีเซ็ตด้วยความช่วยเหลือของการฝึกอบรมเฉพาะทาง
• ฟิตเนสทั่วไประดับต่ำ ควรได้รับการแก้ไขด้วยความช่วยเหลือของการฝึกอบรมเพื่อพัฒนาความแข็งแรงความคล่องตัวและความอดทน
• การพัฒนากล้ามเนื้อไม่เพียงพอของแผนเสริม มีความจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับการพัฒนาของพวกเขา
• เทคนิคการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง การขาดนี้สามารถแก้ไขได้โดยการฝึกฝนเป็นประจำเท่านั้นและจะหลีกเลี่ยงการพัฒนากล้ามเนื้อที่ไม่สม่ำเสมอ

วิธีลดน้ำหนักแบบ Deadweight

วิธีการเรียนรู้การดึงแถบแนวนอนตั้งแต่เริ่มต้นได้รับการบอกเล่าจากผู้เชี่ยวชาญและผู้เชี่ยวชาญหลายคนมีการรวบรวมเทคนิคและแบบฝึกหัดมากมาย ก่อนอื่นคุณควรเริ่มต้นด้วยการลดน้ำหนักของตัวเองหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งคือพูลอัพ "เชิงลบ"

เมื่อใช้เทคนิคนี้จำเป็นต้องลงจากตำแหน่งบนสุดพร้อมกับความตึงเครียดในกล้ามเนื้อแขน คุณลักษณะที่น่าสนใจคือการทำซ้ำให้ช้าที่สุด

การออกกำลังกายครึ่งหนึ่ง

การออกกำลังกายที่ดีอีกอย่างหนึ่งคือการดึงขึ้นบางส่วนโดยมีความกว้างบางส่วน จำนวนการทำซ้ำควรสูงสุดอย่างน้อย 15-20 ครั้งต่อเซ็ต ควรทำอย่างช้าๆ แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณสามารถแกว่งกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ให้แข็งแรงกว่าท่าดึงมาตรฐานปั๊มกล้ามเนื้อด้วยเลือด (ผล "ปั๊ม")

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

การฝึกอบรมพันธมิตร

การดึงขึ้นที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการใช้คู่หูที่อยู่ในตำแหน่งจากด้านหลังและการพยุงขาหรือบริเวณบั้นเอวช่วยดึงขึ้นเล็กน้อย

จำนวนการทำซ้ำต่อวิธีการค่อยๆเพิ่มขึ้นและเมื่อจำนวนของพวกเขาถึง 8-10 คนสามารถดึงขึ้นมาได้โดยไม่ต้องมีการสนับสนุนจากภายนอก

แบบฝึกหัดพร้อมประกัน

เมื่อศึกษาด้วยตนเองในระยะเริ่มแรกคุณสามารถดูแลความพร้อมของประกัน:

1. วิธีการแบบคลาสสิกดำเนินการด้วยความช่วยเหลือของอุจจาระซึ่งจะถูกดึงขึ้นแขวนไว้ที่ตำแหน่งด้านบนเป็นเวลาหลายวินาที
2. การใช้ยางที่รัดเข็มขัดและช่วยในการออกกำลังกาย เพียงไม่กี่วันคุณจะสามารถดึงขึ้นมาได้โดยไม่ต้องให้เธอช่วย
3. เมื่อออกกำลังกายในห้องฟิตเนสคุณสามารถใช้เทรนเนอร์พิเศษ - กราวิตรอน ทำงานบนหลักการถ่วงดุล

วิธีดึงขึ้น (ประเภทของที่จับ)

ดึงขึ้นที่จับกว้าง

เพื่อเพิ่มการพัฒนาของ latissimus dorsi ส่วนบนให้ได้มากที่สุดทั้งมือสมัครเล่นและนักกีฬามืออาชีพใช้ตัวดึงที่มีด้ามจับกว้าง

เทคนิคสำหรับการใช้งานมีดังนี้:

1. เมื่อแขวนบนบาร์ให้กางแขนออกไปด้านข้างให้มากที่สุด
2. เมื่อคุณหายใจออกจะมีการดึงขึ้น
3. มุมของข้อศอกควรได้รับการแก้ไขในตำแหน่งที่ตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัดและไม่เปลี่ยนแปลงและปลายแขนควรขนานกัน
4. แถบควรอยู่ที่ระดับหน้าอกส่วนบนและคางอยู่เหนือ
5. ขณะหายใจออกคุณต้องค่อยๆลง

การดึงกริปถอยหลัง

ในการฝึกลูกหนูอย่างมีประสิทธิภาพและเพิ่มระดับความฟิตโดยทั่วไปจะใช้วิธีดึงขึ้นอีกวิธีหนึ่งโดยใช้การจับแบบย้อนกลับ

เทคนิคดึงขึ้น:

1. ในกรณีนี้ให้วางมือไว้ที่ความกว้างของไหล่หรือใกล้กันเล็กน้อยโดยให้ฝ่ามือกับบุคคล
2. ข้อศอกไม่ควรเคลื่อนออกจากกันในระหว่างการทำซ้ำ พวกเขาจะต้องอยู่ตามร่างกายมนุษย์อย่างต่อเนื่องและขนานกันอย่างเคร่งครัด
3. ขาควรจะงอ
4. การดึงขึ้นจะดำเนินการในขณะที่คุณหายใจออก
5. คุณควรวางเมาส์ไว้ที่จุดสูงสุดเล็กน้อยจากนั้นจึงลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น

ที่จับด้านบนดึงขึ้น

ที่นิยมมากที่สุดคือการดึงขึ้นแบบมาตรฐานโดยใช้กริป "ปกติ" หรืออีกนัยหนึ่งคือ

เทคนิคดึงขึ้น:

1. ในกรณีนี้ให้ใช้มือจับบาร์วางไว้ในระยะที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยโดยให้ฝ่ามืออยู่ห่างจากคุณ
2. เมื่อหายใจออกให้ดึงขึ้น
3. ข้อกำหนดหลักคือการออกกำลังกายโดยไม่กระตุกแกว่งและดิ้น สิ่งนี้ส่งผลต่อประสิทธิผลของการฝึกกล้ามเนื้ออย่างไม่มีประสิทธิผลและเต็มไปด้วยการบาดเจ็บของกระดูกข้อต่อและเอ็นที่มีความตึงเครียดเพิ่มขึ้น
4. หลังจากนั้นจะทำการสืบเชื้อสายอย่างราบรื่นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ความเร็วของการดึงขึ้นและกลับควรจะเท่ากัน
5. ด้วยประสบการณ์และระดับสมรรถภาพทางกายที่เหมาะสมนักกีฬามืออาชีพแนะนำให้เพิ่มระยะเวลาการสืบเชื้อสายเมื่อเทียบกับการดึงขึ้นสองหรือสามครั้งซึ่งจะช่วยพัฒนาลูกหนูและเพิ่มระดับความอดทนได้อย่างมีนัยสำคัญ

การออกกำลังกายนี้ได้รับความนิยมมากที่สุดเนื่องจากความเก่งกาจมันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทุกประเภทตั้งแต่ลูกหนูไปจนถึงลูกหนู

แขนข้างเดียวดึงขึ้น

สำหรับคนที่เชี่ยวชาญพูลอัพทุกประเภทก่อนหน้านี้และสำหรับนักกีฬามืออาชีพการดึงแบบอื่นถูกคิดค้นขึ้นซึ่งยากที่สุดในบรรดาสิ่งที่มีอยู่ทั้งหมด - บนแขนข้างเดียว

ในการเริ่มฝึกแบบฝึกหัดนี้คุณควรบรรลุถึงระดับสมรรถภาพทางกายโดยทั่วไปที่บุคคลทำการดึงเป็นประจำเป็นเวลา 3-5 วิธีโดยไม่ต้องหยุดพักสัก 15-20 ครั้ง

ก่อนอื่นคุณควรเสริมการยึดเกาะให้แน่นขึ้นซึ่งการดึงขึ้นด้วยน้ำหนักจะดีมากหรือเพียงแค่ห้อยมือข้างเดียว

ตัวขยายยางแบบมือถือช่วยได้มาก จำเป็นต้องเลือกสิ่งที่ยากที่สุดของทั้งหมดที่นำเสนอในร้านค้า

ทั้งหมดนี้ต้องทำเพื่อป้องกันตัวเองจากสถานการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจซึ่งอาจเกิดขึ้นในทางทฤษฎีบนแถบแนวนอนระหว่างการฝึกนี้

จากนั้นเช่นเดียวกับการดึงแบบปกติคุณควรเริ่มทำแบบพูลอัพ "เชิงลบ" นักกีฬาลงจากจุดสูงสุดสูงสุดไปยังจุดต่ำสุดอย่างช้าๆที่สุด

ควบคู่ไปกับสิ่งนี้ในระหว่างการดึงปกติมือข้างหนึ่งค่อยๆทำงานน้อยลงเรื่อย ๆ ค่อยๆนำไปสู่ความจริงที่ว่าละทิ้งเข็มวินาทีอย่างสมบูรณ์ในระหว่างการออกกำลัง ทำได้โดยการลดจำนวนนิ้วที่จับบาร์ระหว่างการทำซ้ำ

ท้ายที่สุดแล้วเข็มวินาทีจะถูกใช้เพื่อรักษาตำแหน่งของร่างกายโดยเฉพาะ เป็นผลให้หลังจากการเตรียมการที่ยากและเหนื่อยล้าคุณจะสามารถดึงขึ้นเต็มด้วยมือเดียวได้

ความยากลำบากอย่างยิ่งคือร่างกายมนุษย์จะถอยกลับตามลำดับด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อหลังคุณจะต้องรักษาไว้ให้ได้มากที่สุด

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บห้ามมิให้ผ่อนคลายไหล่ในตอนท้ายของการออกกำลังกายโดยเด็ดขาดมิฉะนั้นอาจทำให้เกิดการแตกของข้อต่อภายใต้น้ำหนักได้

วิธีหายใจอย่างถูกต้องขณะดึงตัวขึ้น

สิ่งสำคัญเมื่อทำการดึงคือการหายใจ เมื่อลงจากมากไปน้อยให้หายใจเข้าและอย่าปล่อยอากาศจนกว่าการทำซ้ำจะเริ่มขึ้น สิ่งนี้จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่ง่ายขึ้นและป้องกันการบาดเจ็บที่หลัง

วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงสาว ๆ

แม้แต่เด็กผู้หญิงก็สามารถเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนขึ้นได้ มันจะยากกว่าสำหรับพวกเขาที่จะทำตั้งแต่เริ่มต้นอย่างหาที่เปรียบไม่ได้สำหรับผู้ชายอย่างไรก็ตามจากประสบการณ์ของผู้เชี่ยวชาญและผู้ฝึกสอนมืออาชีพแสดงให้เห็นว่านี่เป็นเรื่องจริงมาก

ในการดำเนินการนี้คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำพื้นฐานหลายประการ:

1. เพื่อให้น้ำหนักตัวตามลำดับเนื่องจากกล้ามเนื้ออ่อนแอลงจึงยากมากที่จะดึงน้ำหนักส่วนเกิน
2. เลือกแถบแนวนอนที่บางกว่าสำหรับการฝึกเนื่องจากโครงสร้างของมือมีขนาดเล็กและความอ่อนแอเมื่อเทียบกับผู้ชาย
3. สำหรับการยึดคานประตูที่แข็งแรงคุณควรซื้อถุงมือพิเศษซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการปรากฏตัวของแคลลัส
4. ใช้มือจับด้านบนแบบปกติโดยแยกมือออกจากกัน
5. ใช้เครื่องขยายมือฝึกมือเป็นเวลาสองสัปดาห์ในการออกกำลังกายทุกวัน ทำซ้ำ 30-50 ครั้ง 3-4 วิธีต่อวันด้วยมือแต่ละข้าง
6. คุณควรเริ่มเรียนรู้โดยตรงกับการออกกำลังกายแบบ "ลบ" เพื่อลดน้ำหนักของคุณ ประมาณ 5-6 ครั้งใน 3-5 วิธีเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์
7. ในเวลาเดียวกันคุณต้องฝึกการดึงแนวนอนบนแถบผนัง 10-15 ครั้งใน 3-5 วิธีต่อวันเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์
8. จากนั้นจึงเริ่มดึงด้วยการสนับสนุนภายใน 1-2 สัปดาห์โดยเริ่มจาก 1-2 ครั้งใน 3-4 วิธีค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ

หลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนเหล่านี้แม้แต่เด็กผู้หญิงที่บอบบางที่สุดก็สามารถเรียนรู้ที่จะดึงตัวเองขึ้นมาได้

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

วิธีการสอนเด็กให้ดึง

โดยไม่คำนึงถึงอายุบุคคลใด ๆ สามารถดึงแถบแนวนอนได้ ตั้งแต่เริ่มต้นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเรียนรู้แบบฝึกหัดนี้คือในวัยเด็กเนื่องจากในเวลานี้บุคคลนั้นอ่อนแอที่สุดและมีความสามารถในการพัฒนาในทุกด้านตั้งแต่จิตใจจนถึงร่างกาย

การพัฒนามือสำหรับการแขวนคอยาวจากบาร์ต้องใช้การฝึกกับยางยืดเป็นเวลาสองสัปดาห์ระดับความรุนแรงที่ควรเลือกตามลักษณะของเด็กโดยเฉพาะ

หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มเรียนรู้ได้ทันที วิธีที่ได้ผลที่สุดคือขอความช่วยเหลือจากผู้ใหญ่ที่อยู่ด้านหลังของคุณเพื่อช่วยดึงคุณ ในระหว่างเดือนคุณควรทำหลาย ๆ วิธีต่อวันค่อยๆลดการสนับสนุน ซึ่งเป็นผลมาจากการที่เด็กจะได้เรียนรู้วิธีดึงอย่างถูกต้องด้วยตัวเขาเอง

ระยะเวลาเรียนคืออะไร

ระยะเวลาของการออกกำลังกายหนึ่งครั้งเมื่อร่างกายมนุษย์สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดคือตั้งแต่ 25 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง... ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าอย่าให้สิ่งที่ดีที่สุดในแนวทางแรก แต่ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำไปเรื่อย ๆ คุณต้องฝึกอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1 ถึง 2 เดือน

วิธีเรียนรู้ใน 1 วัน

ผู้เริ่มต้นมักสงสัยว่าควรทำแบบฝึกหัดอะไรควรใช้เทคนิคและเครื่องมืออะไรเพื่อเรียนรู้วิธีดึงแถบแนวนอนในหนึ่งวัน ผู้ฝึกสอนมืออาชีพทุกคนตอบคำถามนี้อย่างไม่น่าสงสัย: ตั้งแต่เริ่มต้นหากไม่มีพื้นฐานทางกายภาพที่ดีสิ่งนี้เป็นไปไม่ได้ คุณต้องฝึกฝนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาอย่างน้อยสองสามวัน

วิธีบรรลุผลในหนึ่งสัปดาห์

ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะบรรลุเป้าหมายในหนึ่งสัปดาห์ นี่เป็นช่วงเวลาสั้น ๆ แต่งานนี้ทำได้

ควรทำแบบฝึกหัดบางอย่างอย่างสม่ำเสมอ:

1. ทำ "แรงดึงเชิงลบ" หรือกล่าวอีกนัยหนึ่งคือลดร่างกายของคุณ
2. จากนั้นไปที่ pull-ups โดยใช้ความช่วยเหลือของบุคคลอื่นที่ช่วยเล็กน้อยจากด้านหลัง
3. ขั้นตอนสุดท้ายก่อนออกกำลังกายเต็มรูปแบบคือคางเด้งและแกว่ง

การออกกำลังกายง่ายๆเช่นวิดพื้นช่วยในการพัฒนาไขว้หน้าท้องและกล้ามเนื้อไหล่ ขอแนะนำให้ทำท่านี้ขณะยืนบนหมัดเนื่องจากในกรณีนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อมากขึ้น

อายุมีบทบาทสำคัญยิ่งคนอายุน้อยก็ยิ่งเรียนรู้ที่จะดึงสติได้ง่ายขึ้น

วิธีดึงมากกว่า 30 ครั้ง

ทุกคนสามารถเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนขึ้นมาได้หลายครั้งโดยสามารถทำซ้ำได้มากถึง 30 ครั้งขึ้นไป แน่นอนว่ามันไม่สมจริงที่จะทำตั้งแต่เริ่มต้นจำเป็นต้องมีฐานบางประเภท หากมีคานที่บ้านก็เพียงพอที่จะดึงขึ้นอย่างน้อย 10 ครั้งทุกครั้งที่คุณผ่าน

ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของคุณค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะทำซ้ำ 30 ครั้งในช่วง 2-3 สัปดาห์ถึงสองสามเดือน การทำเช่นนี้ในฟิตเนสคลับทำได้ง่ายยิ่งขึ้นซึ่งผู้ฝึกสอนจะพัฒนาโปรแกรมส่วนบุคคลตามระดับการฝึกอบรมและความสามารถของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง

พูลอัพเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากในการพัฒนาร่างกายของคุณเอง ทุกคนสามารถเรียนรู้ที่จะปฏิบัติได้โดยไม่คำนึงถึงอายุเพศและความสามารถทางกายภาพเบื้องต้น

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีเรียนรู้การดึงแถบแนวนอนตั้งแต่เริ่มต้น

วิธีเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนตั้งแต่เริ่มต้น:

อีกวิธีหนึ่งในการเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนคือดึงขึ้นจากการกระโดด: