วิธีการปั๊มที่บ้าน โปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชายบนแถบแนวนอนด้วยดัมเบลล์โดยไม่ต้องใช้เหล็กและเครื่องจำลอง

คนส่วนใหญ่ไม่มีโอกาสหรือเวลาไปฟิตเนสและโรงยิมดังนั้นพวกเขาจึงชอบออกกำลังกายที่บ้าน การสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายเพื่อความล้มเหลวเป็นเรื่องเล็กน้อยเพื่อเร่งกระบวนการให้เร็วขึ้น

สำหรับผู้ที่ตัดสินใจที่จะเพิ่มน้ำหนัก แต่ไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรที่บ้าน มีสามปัจจัยที่ต้องพิจารณา ได้แก่ โภชนาการที่เหมาะสมโปรแกรมการออกกำลังกายและการพักผ่อน

วิธีการแกว่งที่บ้าน

อาหาร... ในการสร้างที่บ้านนอกเหนือจากโปรแกรมการฝึกอบรมที่เลือกอย่างถูกต้องคุณต้องใส่ใจกับองค์ประกอบที่สำคัญเช่นโภชนาการที่เหมาะสม ความสำเร็จในการฝึกและการเติบโตของกล้ามเนื้อ 50% ขึ้นอยู่กับความสมดุลและมื้ออาหารปกติ สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

จำเป็นต้องแยกขนมอบและน้ำตาลออกจากอาหาร แทนที่ขนมปังขาวเป็นสีเทาหรือดำจะมีประโยชน์กว่า เพื่อให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยพลังงานคุณควรเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้า ในช่วงครึ่งแรกของวันคุณต้องกินพาสต้าธัญพืชต่างๆ (บัควีทข้าวโอ๊ต) ผักและผลไม้

คุณควรเพิ่มการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนอย่างมาก (ไข่เนื้อปลาพืชตระกูลถั่ว) บรรทัดฐานของโปรตีนสำหรับคนคำนวณเป็น 0.5 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม เพื่อให้มวลกล้ามเนื้อเติบโตอย่างรวดเร็วตัวเลขนี้ควรเป็นสามเท่า โปรตีนเชคเป็นสิ่งจำเป็น

การออกกำลังกาย... นักเพาะกายและนักกีฬาที่มีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วมักได้รับคำแนะนำให้ฝึกเพื่อรับมือกับความล้มเหลว ในระหว่างการออกกำลังกายกรดแลคติกจะสะสมในกล้ามเนื้อเพื่อที่จะออกมาคุณต้องพักผ่อนสั้น ๆ ระหว่างการออกกำลังกาย

นักเพาะกายที่มีประสบการณ์ใช้ยาผิดกฎหมายความอิ่มตัวของกล้ามเนื้อด้วยกรดไม่ได้น่ากลัวสำหรับพวกเขาและสำหรับนักกีฬาสมัครเล่นหรือสำหรับผู้ที่ต้องการสูบน้ำที่บ้านการทำให้เป็นกรดของเส้นใยกล้ามเนื้ออาจทำให้สูญเสียปริมาณกล้ามเนื้อได้

สันทนาการ... ชั้นเรียนที่มีภาระหนักควรสลับกับการพักผ่อน ในช่วงนี้ร่างกายจะฟื้นตัวและสั่งให้กล้ามเนื้อเติบโต ไม่มีเหตุผลที่จะทำซ้ำหลายร้อยครั้งต่อวันโดยไม่มีการหยุดชะงักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็ว ในการพักผ่อนหมายถึงการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน

จุดด้อยของการออกกำลังกายที่บ้าน

ขาดโค้ช... หากไม่มีการดูแลของผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายสามารถทำได้อย่างไม่ถูกต้องจะเกิดความผิดพลาดในเทคนิคการดำเนินการซึ่งจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ต่ำและเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บหรือความเสียหาย

สถานการณ์... สิ่งสำคัญคือต้องมีพื้นที่เพียงพอในสถานที่ของคุณสำหรับการฝึกที่สะดวกสบายในห้องปิดขนาดเล็กคนไม่รู้สึกสบายนอกจากนี้พื้นที่ จำกัด ไม่อนุญาตให้ออกกำลังกายแอมพลิจูด

ในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายจะขับเหงื่อออกและร่างกายต้องการอากาศบริสุทธิ์จำนวนมากด้วย ห้องต้องระบายอากาศได้ดี การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะมีข้อ จำกัด มาก กิจกรรมเต็มรูปแบบประเภทนี้สามารถทำได้ในสนามเท่านั้น

ขาดแรงจูงใจ... แรงจูงใจเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านอย่างเป็นระบบ บุคคลต้องบังคับตัวเองเพื่อดึงตัวเองเข้าด้วยกันและเชื่อมั่นในการบรรลุผลในเชิงบวก ในการเพิ่มพลังคุณต้องมีจิตตานุภาพเหล็ก

ขาดอุปกรณ์ออกกำลังกาย... นี่เป็นข้อเสียอย่างหนึ่งของการทำการบ้านที่บ้าน เกือบทุกคนสามารถซื้อกาต้มน้ำดัมเบลล์หรือบาร์เบลได้ สำหรับพูลอัพคุณสามารถสร้างบาร์ของคุณเองหรือบาร์สำหรับกิจกรรมกลางแจ้ง

นอกจากนี้ในร้านกีฬายังมีโอกาสที่จะซื้ออุปกรณ์กีฬาที่คล้ายกันสำหรับห้องซึ่งติดตั้งบนผนังหรือทางเข้าประตู เมื่อตัดสินใจที่จะสูบน้ำที่บ้านคุณจะต้องละทิ้งเครื่องจำลองที่ซับซ้อนและมัลติฟังก์ชั่น

การรบกวน... เมื่อมาถึงโรงยิมคน ๆ หนึ่งได้รับการปรับให้เข้ากับชั้นเรียนเท่านั้นและไม่มีอะไรกวนใจเขา ในทางตรงกันข้ามความปรารถนาที่จะศึกษาเพิ่มขึ้นบุคคลนั้นจมอยู่ในกระบวนการนี้อย่างสมบูรณ์ สิ่งรบกวนอยู่ที่บ้านตลอดเวลา

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

การออกกำลังกายอุ่นเครื่อง

เป็นสิ่งสำคัญมากก่อนการฝึกและโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่บ้านในการออกกำลังกายแบบอบอุ่นร่างกายซึ่งจะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการรับภาระ

การอุ่นเครื่องมีความสำคัญมากอันเป็นผลมาจากการนำไปใช้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นกล้ามเนื้ออุ่นขึ้นกระบวนการเผาผลาญจะเริ่มขึ้นเส้นใยกล้ามเนื้อเต็มไปด้วยพลังงาน ข้อต่อและเอ็นที่จะเกี่ยวข้องกับการฝึกถูกยืดออก

ร่างกายมีความยืดหยุ่นความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บลดลง:

1. ศีรษะเอียงไปด้านข้าง ยืนตรงแยกเท้าออกจากกัน สายตาจ้องมองตรงหน้าคุณ ศีรษะเคลื่อนไหวเฉียงไปทางซ้ายและขวา ทำ 20 วินาที เนื่องจากมือว่างตลอดทางคุณจึงต้องยืดมือ พวกเขาจะต้องหมุนตามเข็มนาฬิกาแล้วทวนเข็มนาฬิกา
2. ศีรษะเอียงไปข้างหน้า ยืนตรงวางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ศีรษะงอไปข้างหน้าและกดเบา ๆ ที่ด้านหลังศีรษะ คุณควรรู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อคอถูกยืดออก แรงดันไฟฟ้าจะถูกเก็บไว้เป็นเวลา 15-20 วินาที
3. อุ่นข้อไหล่. ขาตั้งตรงมาตรฐาน มือซ้ายควรเหยียดตรงไปข้างหน้าคุณ ข้อศอกซ้ายกดที่หน้าอกด้วยมือขวา ในการเพิ่มเอฟเฟกต์คุณต้องงอแขนขวาที่ข้อศอกแล้วเอาไปไว้ด้านหลังศีรษะ ทำการยืดแขนแต่ละข้างเป็นเวลา 15 วินาที
4. ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก. ขาตั้งมาตรฐานยกมือขึ้นและกางออกจากกัน นำหัวไหล่เข้ามาใกล้แล้วเอียงแขนไปข้างหลัง ดำเนินการ 20 วินาที
5. กล้ามเนื้อหลัง. ในการยืดกล้ามเนื้อหลังคุณต้องยืนตรงวางขาของคุณให้กว้างเท่าไหล่จับฝ่ามือของคุณเข้าที่ล็อคยืดแขนให้ตรงแล้วยกขึ้นตรงหน้าคุณ สะโพกควรไม่เคลื่อนไหวมีเพียงด้านหลังและเนื้อซี่โครงเท่านั้นที่โค้งมน พวกเขายืดแขนไปข้างหน้าประมาณ 15-20 วินาทีโดยยืดกล้ามเนื้อหลัง
6. วอร์มกล้ามเนื้อหลังต้นขา แสดงท่าทางตรงขาเข้าด้วยกัน คุณต้องยกขาขวาไปข้างหน้าใช้มือทั้งสองข้างจับเข่าแล้วกดไว้ที่ลำตัว ควรรู้สึกถึงความตึงของกล้ามเนื้อต้นขา การออกกำลังกายจะดำเนินการเป็นเวลา 20 วินาทีสำหรับแต่ละขา
7. การยืด quadriceps ขาควรอยู่ด้วยกัน ในท่าทางงอขาซ้ายที่หัวเข่าตรงแล้วใช้มือซ้าย จำเป็นต้องดึงเท้าไปที่สะโพกควรรู้สึกถึงความตึงเครียดในรูปสี่เหลี่ยม ในระหว่างการประหารชีวิตมือขวายกขึ้นเข่าซ้ายควรแตะทางขวา เมื่อสร้างความตึงเครียดบนรูปสี่เหลี่ยมของขาซ้ายพวกเขาจะอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาทีออกกำลังกายแบบเดียวกันกับขาขวา
8. อุ่นเครื่องข้อเท้า ทำในท่าทางตรงขาซ้ายวางไว้ข้างหน้าคุณเป็นเวลาครึ่งก้าวและถือน้ำหนักไว้ เท้า 20 วินาทีจะบิดไปทางด้านขวาและด้านซ้าย ทำเช่นเดียวกันกับข้อเท้าขวา
9. ทำงานในสถานที่ ขาควรอยู่ด้วยกันมือระดับเอว คุณต้องวิ่งเข้าที่ยกขาสูงเข่าควรสัมผัสมือ ดำเนินการ 20 วินาที จากนั้นวางมือไว้ที่ก้นวิ่งเข้าที่แตะฝ่ามือของเท้า แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการเป็นเวลา 20 วินาที

การออกกำลังกายที่เย็นลง

การระบายความร้อนช่วยให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะพักผ่อนได้ดีที่สุดหลังจากออกแรง หลังจากการออกกำลังกายเย็นลงอุณหภูมิของร่างกายจะค่อยๆลดลงอัตราการเต้นของชีพจรและภาระในระบบหัวใจและหลอดเลือดลดลงเส้นใยกล้ามเนื้อคลายตัวยืดหยุ่นมากขึ้นกรดจะออกจากกล้ามเนื้อและผลของอาการปวดหลังบาดแผลหลังจากออกแรงลดลง

เพื่อให้โปรแกรมการฝึกอบรมก่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดและมีส่วนช่วยในการสูบฉีดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วที่บ้านสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องทำแบบฝึกหัดหลังเลิกเรียนที่สามารถรวบรวมผลลัพธ์ได้ คุณต้องออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการฝึก สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มขอแนะนำให้ออกกำลังกายหลาย ๆ ชุด 30-50 วินาที

สำหรับการคลายร้อนแบบฝึกหัดเดียวกันนี้เหมาะกับการทำในช่วงวอร์มอัพก่อนเข้าเรียน

การออกกำลังกายที่บ้าน

เชื่อกันว่าการสูบน้ำที่บ้านนั้นไม่สมจริง แต่ถ้าบุคคลรวบรวมเจตจำนงของเขาและได้รับการปรับแต่งอย่างตั้งใจแล้วสถานที่ประกอบอาชีพของเขาจะเป็นอย่างไรก็ไม่สำคัญ นี่คือชุดของการออกกำลังกายที่จะรวมเข้ากับโปรแกรมการบ้านของคุณ

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลัง

• ดึงบาร์ขึ้นด้วยการจับกว้างจนหน้าอกสัมผัส ในการดำเนินการคุณควรใช้ตำแหน่งเริ่มต้นบนแถบแนวนอน แขนวางกว้างกว่าไหล่มาก ฝ่ามือพุ่งออกไปจากใบหน้า ในขณะที่คุณหายใจเข้าคุณควรสูงขึ้นจนหน้าอกแตะคานในตำแหน่งบนค้างไว้ 1-2 วินาทีและลดลงเมื่อหายใจออก แบบฝึกหัดนี้ได้ผลดีกับลูกน้ำ
• แถบดึงแบบกว้างบนบาร์ บนแถบแนวนอนคุณต้องจับตำแหน่งเริ่มต้นด้วยกริปกว้าง ร่างกายโค้งไปข้างหน้าเล็กน้อยและเอียงศีรษะเล็กน้อย เมื่อหายใจเข้าพวกเขาลุกขึ้นอย่างราบรื่นศีรษะควรอยู่ใต้คานประตู ที่จุดบนสุดพวกเขาแตะคานประตูโดยให้ด้านหลังศีรษะค้างไว้สองสามวินาที จากนั้นเมื่อหายใจออกพวกเขาจะลดลงสู่ตำแหน่งเดิม กำลังพัฒนากล้ามเนื้อ lats, rhomboid, round และ trapezius คอก็แข็งแรงขึ้นด้วย
• แถวดัมเบล แสดงขณะยืนเข่าต้องงอเล็กน้อยงอลำตัวที่หลังส่วนล่างแล้วเอียง 90 องศา ดัมเบลล์เข้าใจได้อย่างราบรื่นขึ้นมือควรเคลื่อนไปตามลำตัวอย่างเคร่งครัด เมื่อไปถึงจุดสูงสุดแล้วพวกเขาจะคงอยู่ประมาณ 1-2 วินาทีแล้วลดดัมเบลลง ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อขา

• ลุกขึ้นยืนบนแนวรับ จำเป็นต้องมีระดับความสูงเล็กน้อย คุณสามารถยืนบนธรณีประตูหรือตัดกระดานหนาเพื่อฝึกซ้อม ขาตั้งมาตรฐานคือการยืนบนขอบของเนินเขา เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพคุณสามารถถือน้ำหนักหรือดัมเบลล์ไว้ในมือ พวกเขายกปลายเท้าขึ้นไปที่ความสูงสูงสุดโดยคงอยู่สองสามวินาทีจากนั้นลดระดับลงอย่าแตะพื้นด้วยส้นเท้า ด้วยวิธีนี้ไข่จะได้รับการพัฒนาและสูบฉีดอย่างมีประสิทธิภาพ
• หมอบ คุณสามารถออกกำลังกายในท่ายืนโดยให้เข่าตรงไปข้างหน้าหรือไปด้านข้างเล็กน้อย นอกจากนี้ในการเพิ่มน้ำหนักควรใช้ดัมเบลล์หรือน้ำหนัก บาร์เบลเหมาะอย่างยิ่ง ยิ่งน้ำหนักใช้งานสูงประสิทธิภาพก็จะยิ่งสูงขึ้น
• เก้าอี้ออกกำลังกาย... ในการรับตำแหน่งเริ่มต้นคุณต้องไปที่กำแพงกดหลังของคุณเข้ากับมัน จากนั้นพวกเขาก็ทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ วางขาให้กว้างเท่าไหล่แยกถุงเท้าเข้าหากันเล็กน้อยแขนเหยียดตรงไปตามลำตัวและวางบนผนังค่อยๆลดลงไปในตำแหน่งที่ขาทำมุม 90 องศา พวกเขาอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด

แบบฝึกหัด Triceps

• บัลลังก์กดฝรั่งเศส คุณต้องมีดัมเบลสองอันหรือบาร์เบลม้านั่งหรือสตูลสองตัว ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนบนม้านั่งแขนที่ยกน้ำหนักขึ้นและตั้งฉากกับพื้นฝ่ามือพุ่งไปที่ใบหน้า ในระหว่างการออกกำลังกายคุณต้องงอและงอแขนเฉพาะที่ข้อศอกไหล่ควรนิ่ง ในการหายใจเข้าดัมเบลจะลดลงเมื่อหายใจออกจะถูกยกขึ้น
• กลับ push-ups คุณจะต้องมีม้านั่งเพื่อทำให้มันเสร็จสมบูรณ์ คุณต้องหันหลังให้เธอแล้ววางมือบนขอบห่างจากไหล่กว้าง ควรเหยียดขาให้ตรงเพื่อให้หลังอยู่ห่างจากขอบม้านั่งเล็กน้อย
• เมื่อสูดดมร่างกายจะค่อยๆลดลงงอข้อศอก คุณไม่จำเป็นต้องล้มลงเพื่อให้บั้นท้ายสัมผัสพื้น แขนที่ข้อศอกงอควรทำมุม 90 องศา จากนั้นด้วยแรงของไขว้เท่านั้นพวกเขาก็ยกร่างกายขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บอย่าขยับข้อศอกไปด้านข้างในขณะที่ลดระดับลง เพื่อเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถวางม้านั่งหรือเก้าอี้สตูลไว้ใต้ฝ่าเท้า
• Triceps push-ups ในการทำให้เสร็จสมบูรณ์คุณต้องเริ่มต้นด้วยท่าวิดพื้นปกติ แต่มือควรอยู่ใกล้กันมากขึ้น สำหรับการรับน้ำหนักไขว้มากที่สุดคุณต้องวางมือให้ใกล้ที่สุดและกดข้อศอกเข้ากับลำตัว ร่างกายต้องยืดตรงมิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บ แปรงต้องวางขนานกันมิฉะนั้นจะกระจายภาระไปยังกล้ามเนื้อหน้าอก ออกกำลังกายอย่างราบรื่น ด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้งให้หายใจเข้าและหายใจออก เมื่องอแขนและลำตัวอยู่ใกล้พื้นมากที่สุดคุณต้องหยุดชั่วคราวแล้วขึ้นไป
• วิดพื้นแนวตั้ง ในระหว่างการวิดพื้นในแนวตั้งภาระหลักอยู่ที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์ไขว้และสี่เหลี่ยมคางหมู เอาหลังมือชิดกำแพง ต้องเอาฝ่ามือออกจากผนัง 10-15 ซม. ควรวางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ร่างกายควรเป็นเส้นตรง อย่าเอาก้นไปแตะกำแพง รูปลักษณ์พุ่งตรงหน้าคุณ การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างเรียบร้อยและไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ค่อยๆงอแขนจนกระทั่งศีรษะเข้าใกล้พื้น (ศีรษะต้องไม่สัมผัสพื้นหากแขนไม่สามารถรับน้ำหนักได้คุณอาจได้รับบาดเจ็บ) จากนั้นพวกเขาก็ขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดังนั้นทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ หากการวิดพื้นเต็มรูปแบบในตอนแรกทำได้ยากคุณสามารถทำครึ่งอัพได้

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนู

• การดึงกริปถอยหลัง สำหรับการดำเนินการบนแถบแนวนอนให้วางมือที่แคบกว่าไหล่เล็กน้อยและนำฝ่ามือไปที่ใบหน้า เนื้อตัวควรตรง เมื่อดึงขึ้นข้อศอกจะยื่นเข้ามาใกล้ร่างกายมากขึ้นและหลังให้ตรง สำหรับแอมพลิจูดเต็มคางจะยกขึ้นเหนือแถบ ในตำแหน่งด้านบนให้ลดการ จำกัด และแขวนไว้ 1-2 วินาที เมื่อหายใจออกพวกเขาจะลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• Dumbbell Curl คุณต้องนั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้นั่งงอและงอแขนด้วยดัมเบลล์ แบบฝึกหัดนี้ให้ผลสูงสุดกับลูกหนู ควรดำเนินการอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ในขณะที่คุณหายใจออกดัมเบลจะยกขึ้นในขณะที่หายใจเข้าก็จะลดลง ตำแหน่งของมืออาจแตกต่างกัน มันสามารถรับน้ำหนักได้คุณสามารถวางข้อศอกไว้บนเข่าหรือสะโพกได้ ในขั้นตอนการดำเนินการคุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งของมือระหว่างวิธีการ
• ยกค้อนดัมเบล. แบบฝึกหัดนี้สร้างและปั๊มกลีบด้านข้างของลูกหนู ในการทำให้เสร็จสมบูรณ์คุณต้องยืนในท่ายืนลดมือของคุณด้วยดัมเบลล์ฝ่ามือถูกนำไปที่ลำตัว โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของมือแขนจะงออย่างราบรื่นและไม่งอสลับกัน หลังให้ตรงขาไม่สปริง

แบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้อง

มีการออกกำลังกายหน้าท้องหลักสองแบบที่สามารถทำได้เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนส่วนล่างและส่วนล่าง

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายขางอเข่าเล็กน้อยมือหลังศีรษะ ยกลำตัวขึ้นไปที่หัวเข่าและหลังอย่างราบรื่น ทำให้กล้ามเนื้อท้องส่วนบนแข็งแรงขึ้น

สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างคุณต้องนอนท่าเหยียดขาเหยียดตรงวางมือไปตามลำตัว จากนั้นในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นให้ยกขาขึ้นในแนวตั้ง จากนั้นลดระดับลงทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

• Push-ups ระหว่างรองรับ การออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่ายและมีประสิทธิภาพในการพัฒนาและขยายกล้ามเนื้อหน้าอก จะต้องมีอุจจาระสามครั้ง สองต้องตั้งให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและอย่างที่สามเพื่อให้คุณยืนบนเท้าได้ พวกเขาอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับการวิดพื้นปกติโดยใช้มือจับกว้าง ๆ โดยพิงที่ขอบของอุจจาระเท่านั้น ความกว้างของการออกกำลังกายควรลึกที่สุด เมื่อลงมาถึงจุดต่ำสุดแล้วพวกมันจะคงอยู่ประมาณ 1-2 วินาทีแล้วลุกขึ้น ข้อศอกจะถูกนำไปด้านข้าง ดำเนินการอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บเนื่องจากการรองรับที่ไม่มั่นคง
• วิดพื้นด้วยมือเดียว การทำเช่นนี้ได้ผลดีกับกล้ามเนื้อหน้าอก เน้นการโกหกด้วยมือเดียว มืออีกข้างวางไว้ด้านหลังหรือวางไว้ที่หลังส่วนล่าง ร่างกายต้องยืดตรงขาอยู่บนนิ้วเท้า หายใจเข้าพวกเขางอมือทำงานที่ข้อศอกลดหน้าอกลงเกือบถึงพื้น ลำตัวไม่งอที่หลังส่วนล่าง เมื่อหายใจออกพวกเขาจะขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หากคุณวางขาให้กว้างขึ้นเล็กน้อยการออกกำลังกายในแง่ของการทรงตัวจะง่ายกว่า

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน

วิธีการปั๊มที่บ้าน (โปรแกรมการฝึกอบรมอธิบายไว้ด้านล่าง) แนะนำโดยผู้ที่ได้รับผลลัพธ์บางอย่างแล้ว งหลักการสำคัญคือความสม่ำเสมอ การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบจะทำให้ร่างกายดีขึ้น กล้ามเนื้อจะมีปริมาณเพิ่มขึ้นและโดดเด่น ความเป็นอยู่และสภาพร่างกายจะดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

อย่าโหลดร่างกายทุกวัน แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีคุณไม่สามารถขี้เกียจได้ โปรแกรมประกอบด้วยการออกกำลังกายสามวันสลับกับวันที่เหลือ

วันที่ 1.

วันที่ 2.

วันที่ 3.

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่บ้าน

1. เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องทำการวอร์มอัพที่มีคุณภาพสูงก่อนแต่ละบทเรียนและทำให้เย็นลงหลังจากออกกำลังกาย
2. คุณต้องดื่มน้ำมากขึ้นและกินให้ถูกต้อง หากเป้าหมายอย่างหนึ่งของคุณคือการลดน้ำหนักคุณไม่ควรเปลี่ยนไปรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ ร่างกายจะพร่องอย่างรวดเร็ว
3. การออกกำลังกายที่มีคุณภาพสูงและมีประสิทธิผลจำเป็นต้องมีทัศนคติที่ถูกต้อง คุณต้องตั้งเป้าหมายและมุ่งมั่นให้ได้
4. อย่าโหลดร่างกายทันที โหลดควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย จะดีมากเมื่อพบอุปกรณ์ที่มีประโยชน์สำหรับการฝึก (kettlebell, ดัมเบลใหม่หลายอัน, บาร์เบล)
5. เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ให้ออกกำลังกายในสนาม คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดและอุปกรณ์เพิ่มเติมออกไปวิ่ง

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในโรงยิม

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีในแง่ของการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องเริ่มฝึกจากแบบฝึกหัดพื้นฐานและในที่สุดก็ไปสู่การพัฒนากล้ามเนื้อเฉพาะส่วน หลังจากทำแบบฝึกหัดแล้วกล้ามเนื้อจะกระชับรูปร่างจะนูนและน่าสนใจ

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะพัฒนากล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างเข้มข้น แต่ขอแนะนำให้เสริมด้วยการออกกำลังกายเสริม ความซับซ้อนของการฝึกในช่วง 3-4 เดือนแรกควรประกอบด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐาน 80% หลังจากทำเสร็จร่างกายจะได้รับมวลอย่างรวดเร็วเนื่องจากกล้ามเนื้อหลังและขาอันทรงพลัง นอกจากนี้ชุดการออกกำลังกายพื้นฐานจะได้รับตามการฝึกอบรม 3 ครั้งต่อสัปดาห์

โปรแกรมออกกำลังกายในโรงยิม

วันที่ 1

วันที่ 2

วันที่ 3

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วสำหรับเด็กผู้หญิง

มันค่อนข้างยากสำหรับสาว ๆ ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายของพวกเขาไม่ได้รับการปรับให้เข้ากับสิ่งนี้ แต่ถ้ามีการตัดสินใจที่จะกระชับร่างกายคลายกล้ามเนื้อและหุ่นที่เพรียวต้องปฏิบัติตามกฎสำคัญสามประการ ได้แก่ การฝึกการฟื้นตัวและโภชนาการ

ในการสร้างที่บ้านสิ่งสำคัญคือต้องปรับสมดุลของส่วนผสมเหล่านี้ โปรแกรมการฝึกควรรวมถึงการออกกำลังกายในปริมาณที่เพียงพอ แต่เพื่อไม่ให้ร่างกายมีอาการหนักเกินไป

สิ่งสำคัญคือต้องรวมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานไว้ในขั้นตอนการฝึกที่ซับซ้อนซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งจำเป็น ร่างกายของผู้หญิงบอบบางอยู่แล้วดังนั้นการพักฟื้นก่อนเรียนครั้งต่อไปจึงสำคัญมาก อาหารที่สมดุลและสม่ำเสมอคือกุญแจสู่ความสำเร็จ นอกจากอาหารแล้วคุณต้องทานวิตามินและโปรตีนเชิงซ้อน

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วสำหรับผู้ชาย

นอกจากนี้ผู้ชายยังต้องออกกำลังกายควบคุมอาหารและพักผ่อนให้เพียงพอ แต่ถึงแม้จะมีโภชนาการที่ดีคุณก็ยังต้องรับประทานอาหารพิเศษสำหรับนักกีฬามีโปรตีนและวิตามินสูง ในตอนแรกการออกกำลังกายควรประกอบด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐานมากกว่าครึ่งหนึ่งสำหรับการสูบฉีดอย่างเข้มข้นของกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย

ในแต่ละบทเรียนคุณต้องเพิ่มน้ำหนักในการทำงานและจำนวนการทำซ้ำเพื่อให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับภาระได้อย่างรวดเร็วและกล้ามเนื้อก็เติบโตขึ้น

การออกกำลังกายในยิมจะดีกว่า แต่คุณยังสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ที่บ้านหากคุณมีทัศนคติที่เหมาะสม การปฏิบัติตามหลักการของความสม่ำเสมอนำไปสู่การดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีและการรับประทานอาหารที่ถูกต้องจะสามารถทำได้ในเวลาอันสั้น สิ่งสำคัญคือต้องเลือกโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากการบรรทุกหนักเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและการรับน้ำหนักที่เบาเกินไปจะไม่ก่อให้เกิดผลลัพธ์

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการปั๊มที่บ้านสำหรับเด็กหญิงและผู้ชาย

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน:

โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน: