ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถเพิ่มความสวยงามและกีฬาได้ นี่ไม่ใช่งานสำหรับคนขี้เกียจ คุณจะต้องทุ่มเทเวลาหลายวันในการฝึกฝนและให้ตัวเองกับพวกเขาอย่างเต็มที่ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในเชิงบวกคุณจำเป็นต้องรู้วิธีปั๊มหน้าท้องที่บ้านอย่างแน่นอน
คุณสามารถกดได้เท่าไร
เป็นการยากที่จะพูดถึงช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจงของการปั๊มน้ำเนื่องจากสิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดเป็นของแต่ละบุคคล โดยเฉลี่ยแล้วจะต้องใช้เวลาหนึ่งเดือนในการฝึกเป็นประจำเพื่อให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องนูนสวยงาม
มีการโพสต์คำแนะนำบนอินเทอร์เน็ตวิธีการซื้อขายที่คาดว่าจะช่วยเพิ่มแรงกดดันในหนึ่งสัปดาห์โดยไม่ต้องใช้ความพยายาม นี่เป็นเรื่องโกหก ไม่มีเครื่องมือพิเศษที่สามารถเร่งกระบวนการได้
“ วิธีสร้างกล้ามท้องที่บ้านในหนึ่งสัปดาห์” เป็นคำค้นหายอดนิยมบนอินเทอร์เน็ต เป็นเวลา 7 วันเด็กผู้หญิงที่มีรูปร่างผอมในตอนแรกจะสามารถสร้างก้อนได้เนื่องจากเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนังมีน้อยแม้ว่าจะไม่ได้รับการฝึกฝนก็ตาม
ไม่สามารถมองเห็นก้อนบนท้องได้อย่างแม่นยำเนื่องจากไขมันใต้ผิวหนัง - ยิ่งมีน้อยเท่าไหร่การบรรเทาก็จะยิ่งชัดเจนมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากมากที่จะรับมือกับงานสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน
ชั้นไขมันหนาเพียง 1 ซม. จะซ่อนก้อนแม้ในระหว่างการฝึกที่เข้มข้น ในกรณีนี้คุณจะต้องใช้ไม่เพียง แต่การออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังต้องใช้หลักโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อให้ร่างกาย "แห้ง" - เพื่อขับน้ำหนักส่วนเกินออกไป
ผลกระทบขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอของการฝึกอบรมวินัยในตนเองและโภชนาการที่เหมาะสม หากคุณออกกำลังกายด้วยความทุ่มเทอย่างเต็มที่เป็นประจำผลลัพธ์ที่ดีจะเกิดขึ้นหลังจากการฝึก 1 เดือน หากคุณออกกำลังกายเพียงสัปดาห์ละสองครั้งระยะเวลาในการได้รับผลลัพธ์จะเพิ่มขึ้น
ผลลัพธ์ยังขึ้นอยู่กับโหลดที่ได้รับและความต้องการของคุณเอง ถ้าคุณทำแบบครึ่งๆกลางๆผลก็จะเหมาะสม การเปลี่ยนแปลงจะมาถึง แต่จะไม่มีชัยชนะอย่างรวดเร็ว
หลักการพื้นฐานของการปั๊มแบบกดเร็ว:
- ความปรารถนาดีที่จะทำงานให้สำเร็จ
- กำจัดความขี้เกียจและออกกำลังกายเป็นประจำ
- ใช้เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง
- การปฏิบัติตามความเข้มข้นและจังหวะระหว่างการออกกำลังกาย
- เพิ่มภาระในเวลาที่เหมาะสม - เมื่อการออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องง่าย
- การปฏิบัติตามหลักโภชนาการที่เหมาะสม
นักกีฬามืออาชีพอ้างว่าหากคุณออกกำลังกายหน้าท้อง 20 นาที 2 ครั้งต่อวัน (โดยไม่ลืมวันพักฟื้น) ก้อนจะสามารถมองเห็นได้หลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์ แต่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะหยุดที่ผลสำเร็จเรื่องนี้จะต้องเสร็จสิ้นเพื่อให้ผลลัพธ์ถูกระงับ
คำแนะนำในการรับประทานอาหาร
สาว ๆ หลายคนต้องการทราบวิธีการกดที่บ้านเพื่อให้ได้ก้อนนูนโดยเร็วที่สุด คำถามนี้เกี่ยวข้องกับการค้นหาแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ แต่อย่าลืมเรื่องอาหาร
บางครั้งผู้คนก็ต้องการที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องที่อันตรายและโหดร้ายไขมันและอาหารจานโปรดหายไปจากอาหารโดยสิ้นเชิงปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะลดลงเหลือน้อยที่สุด ด้วยระบบดังกล่าวจะสามารถขจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ในเวลาอันสั้น ร่างกายจะเริ่มนำไขมันใต้ผิวหนังไปแปรรูปเป็นพลังงาน
แต่ผลกระทบนี้เป็นระยะสั้น หลังจากการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วกระบวนการย้อนกลับจะเกิดขึ้น ร่างกายจะเข้าใจว่าเมื่อใดก็สามารถ จำกัด แคลอรีได้อีกครั้ง ดังนั้นมันจะเก็บชื่อของมันโดยการสะสมแคลอรี่ในไขมันใต้ผิวหนัง
เมื่อคนเราต้องรับประทานอาหารที่เข้มงวดร่างกายของเขาจะพยายาม "เอาชีวิตรอด" ในสภาวะที่ไม่พึงประสงค์โดยใช้พลังงานจากเซลล์ไขมันในปริมาณสูงสุด - ส่งผลให้นักกีฬาสูญเสียน้ำหนัก
แต่กระบวนการนี้ไม่เป็นที่พึงปรารถนาสำหรับร่างกายดังนั้นจะพยายามทุกวิถีทางเพื่อสะสมไขมันให้ได้มากที่สุดสำหรับอนาคตเพื่อที่ในระหว่างการอดอาหารครั้งต่อไปจะมีพลังงานสำรองมาก เป็นผลให้น้ำหนักที่หายไปจะกลับมาอีกครั้งและเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า
นักโภชนาการได้ทำการทดลองและพิสูจน์ว่าหลังจากสิ้นสุดการรับประทานอาหารอย่างเข้มงวดน้ำหนักจะกลับสู่ค่าเดิมในช่วงเวลาสั้น ๆ
ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเข้าใกล้อาหารอย่างถูกต้อง - โดยไม่ต้องอดอาหารและได้รับบาดเจ็บต่อร่างกาย
วิธีสร้างเอบีเอสที่บ้านตามอาหาร:
- หลักสูตรไม่ควรเกิน 6 สัปดาห์
- คุณต้องกินอาหารมื้อเล็ก ๆ 6 ครั้งต่อวันซึ่งรวมถึงอาหารหลักหลายมื้อและของว่าง 3 มื้อ
- ขอแนะนำให้รับประทานอาหารว่าง 2 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อหลัก
- ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน น้ำ "สะอาด" หมายถึงโดยไม่ต้องเติมชาและกาแฟ คุณจะต้องลืมเกี่ยวกับการดื่มโซดา
- หลังจากการฝึกอบรมจำเป็นต้องดื่มน้ำเย็นเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญ - พลังงานเพิ่มเติมจะถูกปล่อยออกมาเพื่อทำให้ร่างกายอบอุ่น
- สัปดาห์ละครั้งคุณสามารถปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลายและกินสิ่งที่คุณต้องการได้ แต่ส่วนควรมีขนาดเล็กตัวอย่างเช่นพิซซ่า 1 ชิ้นไม่ใช่ทั้งผลิตภัณฑ์
- สัปดาห์ละครั้งอนุญาตให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ต่ำ - ไวน์หรือเบียร์
เมื่อรับประทานอาหารต่อไปนี้อนุญาตให้รับประทานอาหารต่อไปนี้:
- ปลาพันธุ์ไขมันต่ำ
- ถั่ว.
- เวย์โปรตีน
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์นมหมัก
- ถั่ว.
- ผลเบอร์รี่ (โดยเฉพาะราสเบอร์รี่)
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมันยกเว้นหมู
- น้ำมันมะกอก.
- ผัก.
- อบเชยช่วยลดความหิว
- ขิงเร่งการเผาผลาญ
- พริกแดงเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น
วิธีการปรุงอาหารยังต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษ
ห้ามทอดในระหว่างการรับประทานอาหาร การนึ่งหรือย่างอาหารเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับโภชนาการทางการกีฬา
อาหารประจำวันสำหรับนักกีฬามีดังนี้:
- โปรตีน 30%;
- ไขมัน 10%;
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 60%
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรรับประทานโปรตีนเชคระหว่างมื้ออาหาร ผลิตภัณฑ์นมข้าวโอ๊ตถั่วผลไม้และผลเบอร์รี่จะถูกเพิ่มเข้าไปในค็อกเทล นอกจากนี้เครื่องดื่มค็อกเทลสำเร็จรูปยังมีจำหน่ายในร้านขายอุปกรณ์กีฬา แต่มีให้บริการในรูปแบบของผงที่สามารถทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยสารที่มีประโยชน์ได้ตลอดทั้งวัน
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับเด็กผู้หญิง:
- 1600-1700 แคลอรี่ในสัปดาห์แรกของการเรียน
- 1200 - 2 สัปดาห์;
- สัปดาห์ต่อมา - 1,500 แคลอรี่
ปริมาณที่เพิ่มขึ้นเกิดจากการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้น - เมื่อเวลาผ่านไปการฝึกอบรมจะต้องดำเนินการด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม
อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวันแนวทางการฝึกอบรมทั่วไป
วิธีสร้างเอบีเอสที่บ้านโดยทำตามคำแนะนำง่ายๆ:
- ขั้นตอนแรกคือการเลือกระบอบการปกครองที่สะดวกสบายสำหรับตัวคุณเองสำหรับชั้นเรียน 4 วันต่อสัปดาห์เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด จากนั้นจะมีเวลาเหลือ 3 วันสำหรับการฟื้นตัวของกลุ่มกล้ามเนื้อ ระยะเวลาของบทเรียนคือ 10-40 นาที
- ชุดกีฬาควรมีคุณภาพดีควรใช้ความระมัดระวังเพื่อให้ชุดไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหว จำเป็นต้องเคลื่อนไหวอย่างสะดวกสบายที่สุดในระหว่างชั้นเรียน เป็นไปไม่ได้ที่จะฝึกโดยสวมชุดเนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะเหยียบชายเสื้อเสียการทรงตัวและได้รับบาดเจ็บ
- ความสนใจจะต้องจ่ายให้กับการเดินเร็ว ก่อนเริ่มวันทำงานขอแนะนำให้ลงจากจุดแวะพักสองสามจุดก่อนหน้านี้และเดินอย่างรวดเร็ว การปีนบันไดทุกวันก็เป็นประโยชน์เช่นกัน
- ขอแนะนำให้ทำ 15 reps ใน 3 เซ็ตสำหรับแบบฝึกหัดที่เลือกแต่ละครั้ง
- ภาระการฝึกเพิ่มขึ้นทีละน้อย ไม่จำเป็นต้องโหลดตัวเองด้วยน้ำหนักเพิ่มเติมในบทเรียนแรก - ไม่สามารถสังเกตเทคนิคที่ถูกต้องได้เมื่อมีน้ำหนักมากดังนั้นร่างกายจะได้รับอันตราย
- ไม่จำเป็นต้องอบรมทุกวัน กล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอย่างหนักควรฟื้นตัวสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้กดวันเว้นวัน
- คุณไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ คุณสามารถทำได้ที่บ้าน แต่สำหรับการออกกำลังกายคุณจะต้องซื้อเสื่อโยคะแบบพิเศษ (หรือหาผ้าห่มที่ไม่จำเป็นที่บ้าน) การใช้เตียงและโซฟาเป็นอุปกรณ์กีฬาเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาเนื่องจากหลังส่วนล่างจะงอ
เทคนิคการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน
การออกกำลังกายกดส่วนบนที่มีประสิทธิภาพ
เทคนิคการดำเนินการ:
- ยกเนื้อตัว. ตำแหน่งเริ่มต้นคือการโกหก วางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือไขว้กันบริเวณหน้าอก งอขาที่หัวเข่าหรือโยนข้ามเก้าอี้ ทำการหายใจออกลึก ๆ หลังจากนั้นร่างกายจะลุกขึ้นและเมื่อหายใจเข้าจะอยู่ในตำแหน่งเดิม ต้องยกตัวให้สูงที่สุด หากผู้เริ่มต้นออกกำลังกายก็เพียงพอที่จะงอหลังของคุณในส่วนบนและยกศีรษะขึ้นเล็กน้อย แบบฝึกหัดทำ 3 ชุด 30 ครั้ง ในวันแรกวิธีเดียวก็เพียงพอ - รู้สึกถึงความตึงเครียดเข้าใจการเคลื่อนไหว
การฝึกอย่างต่อเนื่องโดยรวมการออกกำลังกายที่เรียบง่ายอย่างมีเทคนิคจะช่วยให้คุณสามารถปั๊มหน้าท้องได้ที่บ้านในเวลาอันสั้น - ยกสะโพก ตำแหน่งเริ่มต้นคือการโกหก แขนยื่นไปตามลำตัวและฝ่ามือหันไปที่พื้น ขาตั้งตรง เมื่อถ่ายตำแหน่งเริ่มต้นกล้ามเนื้อหน้าท้องจะกระชับขาขึ้นเป็นมุมฉาก จากนั้นหายใจออกลึก ๆ และขากลับสู่ตำแหน่งเดิม การเคลื่อนไหวทั้งหมดดำเนินไปอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก หากยกขาขึ้นได้ยากก็สามารถงอเข่าได้ เมื่อยกกระดูกเชิงกรานจะหลุดออกจากพื้นอย่างสมบูรณ์ - นี่คือความแตกต่างเล็กน้อยที่สำคัญที่ช่วยให้มั่นใจได้ถึงการรับน้ำหนักที่ถูกต้อง
- ปากกามีด. ตำแหน่งเริ่มต้น - สตริง - คนนอนหงายมือด้านหลังศีรษะ - ตรง หายใจเข้าลึก ๆ ขาและลำตัวสูงขึ้น - พวกมันพุ่งเข้าหากัน เมื่อถึงจุดสิ้นสุดคุณจะต้องอ้อยอิ่ง (2-3 วินาทีก็เพียงพอแล้ว) จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิม เป็นสิ่งสำคัญในการตรวจสอบการประสานงานของการเคลื่อนไหว - หากคุณไม่สามารถรักษาสมดุลได้คุณควรฝึกรักษาสมดุลของร่างกายเพิ่มเติม เพื่อให้การกดกระชับดีไม่ควรลดแขนขาลงจนสุด ควรแขวนในระยะห่างจากพื้น (15-20 ซม.)
- เปลี่ยนขา คุณต้องกางพรมและนอนราบยกขาตั้งฉากกับพื้นจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อสิ่งนี้จะต้องทำตรงแล้วด้านข้าง คุณไม่ควรเอาเท้าแตะพื้นจนสุด - 15-20 ซม. เป็นระยะที่เหมาะสมที่สุด
- ลาดบนม้านั่งกีฬา การออกกำลังกายได้รับการออกแบบมาสำหรับโรงยิมและดำเนินการบนม้านั่งกีฬาที่เอียง หากจัดชั้นเรียนที่บ้านคุณสามารถใช้วัตถุใดก็ได้ที่คุณสามารถเอนท้องได้ ขายึดกับชั้นวางอย่างแน่นหนา (สำหรับการบ้านขอแนะนำให้ขอให้คนอื่นทำประกัน) หลังจากโค้งงอ 20 ครั้งเมื่อดำเนินการคุณจะต้องอยู่ครึ่งหนึ่งของระยะเวลาสูงสุด
แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการกดล่าง
สร้างกล้ามท้องที่บ้านเหมือนนักกีฬามืออาชีพ
ในการดำเนินการนี้คุณต้องเรียนรู้เกี่ยวกับตัวเลือกการออกกำลังกายที่ดีที่สุด:
- ย้อนกลับ crunches ตำแหน่งเริ่มต้นคือการโกหก มือตั้งอยู่ใกล้ลำตัว ขาตั้งขึ้นและถือไว้ในตำแหน่งที่ตั้งฉากกับลำตัว กระดูกเชิงกรานหลุดออกจากพื้น กระดูกเชิงกรานถูกยกขึ้นด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อหน้าท้อง - ห้ามมิให้ช่วยเพิ่มเติม ในตำแหน่งด้านบนคุณต้องอ้อยอิ่ง (3 วินาที) จากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่จุดเดิม ทำลิฟท์ 20 ชุด 3 ชุด
- ยกขา ตำแหน่งเริ่มต้นคือการโกหก มือผ่อนคลาย - นอนไปตามร่างกายฝ่ามือชี้ลง ขาลุกขึ้น - ไม่ควรตั้งฉากกับลำตัวจากนั้นถอยกลับ แต่ไม่แตะพื้น - ควรมีระยะห่าง 15 ซม. หากไม่เคยออกกำลังกายดังกล่าวมาก่อนจะได้รับอนุญาตให้งอเข่าเล็กน้อยดังนั้นน้ำหนักจะไม่ไปที่หลังส่วนล่าง
- จักรยาน ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนจับมือไว้ด้านหลังศีรษะ ด้วยข้อศอกขวาคุณต้องดึงขึ้นไปที่หัวเข่าซ้าย ขาข้างที่ไม่ได้ใช้ยังคงเหยียดตรง หลังจากทำการเคลื่อนไหวแล้วมิเรอร์ - อีกด้านหนึ่ง ทำ 3 ชุดอย่างรวดเร็ว 20 ครั้ง
- กรรไกร. จากท่านอนยกขาขึ้น 10 ซม. หรือสูงกว่าเล็กน้อย ชิงช้ากว้างทำในแนวนอน จากภายนอกดูเหมือนกรรไกรกำลังตัดกระดาษ ศีรษะจะต้องกดกับพื้นอย่างดีมิฉะนั้นจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่คอ มีการดำเนินการ 3 แนวทาง "สู่ความล้มเหลว"
- ยกขาขึ้น ในการเคลื่อนไหวคุณจะต้องมีแถบแนวนอน - ในร่มหรือกลางแจ้ง ตำแหน่งเริ่มต้นถูกยกขาขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ทรงพลัง หัวเข่าควรจะถึงเกือบถึงหน้าอก ในตำแหน่งด้านบนคุณจะต้องอ้อยอิ่งจากนั้นลดระดับลงไปที่จุดเริ่มต้นอย่างราบรื่น ก็เพียงพอที่จะแสดงพลัง 3 ชุดจนกว่าความรู้สึกตึงเครียดจะปรากฏขึ้นในสื่อ
การออกกำลังกายหน้าท้องเฉียงที่ดีที่สุด
เทคนิคการดำเนินการ:
- crunches ด้านข้าง ท่าเริ่มต้นนอนตะแคง มือข้างหนึ่งวางไว้ด้านหลังศีรษะอีกข้างหนึ่งวางตามลำตัว กล้ามเนื้อเฉียงกระชับการเคลื่อนไหวเกิดขึ้น: ข้อศอกเคลื่อนไปที่ขาแล้วกลับมา หลังจาก 3 เซ็ตตำแหน่งจะเปลี่ยนไปการปรับแต่งเดียวกันจะดำเนินการในอีกด้านหนึ่ง
- crunches ด้านข้าง ตำแหน่งเริ่มต้นคือการโกหก จำเป็นต้องค่อยๆดึงข้อศอกของมือซ้ายไปที่หัวเข่า (ขวา) หลังจากนั้นตำแหน่งจะเปลี่ยนไป - มือขวาไปที่หัวเข่าซ้าย มันเพียงพอที่จะทำ 15 ครั้ง "ล้มเหลว" ในแต่ละด้าน
- ยกขาขึ้น การออกกำลังกายจะดำเนินการบนแถบแนวนอน ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นขาขึ้นไปทางขวาก่อนจากนั้นไปทางซ้าย เวลายกมันคือหน้าท้องไม่ใช่สะโพกที่ควรกระชับ
- ลาด Fitball จำเป็นต้องเข้าใกล้ฟิตบอลไปด้านข้างเอนสะโพกของคุณบนลูกบอล การลดและยกร่างกายจะดำเนินการอย่างราบรื่น การออกกำลังกายจะดำเนินการจนกว่าจะมีอาการแสบร้อนที่ด้านข้าง หลังจากสถานการณ์เปลี่ยนไป - อีกด้านหนึ่งรถไฟ
- ยืนโค้ง ตำแหน่งเริ่มต้นคือการยืน ขาตั้งกว้างกว่าไหล่ มือวางอยู่ที่เอว ร่างกายจะเอียงไปด้านข้างสลับกันจนเริ่มเกิดความตึงเครียดและแสบร้อนที่ด้านข้าง หากการออกกำลังกายนั้นง่ายเกินไปคุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือน้ำหนักที่เหมาะสมในมือได้
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับเด็กผู้หญิง:
ชุดการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของการกด
- กรรไกร. ใช้ท่าเอนกายการเคลื่อนไหวแกว่งจะดำเนินการกับขาราวกับว่ากรรไกรกำลังตัดกระดาษ การออกกำลังกายจะทำจนกว่าจะมีความตึงเครียดและการเผาไหม้ของการกดหลังจากนั้น - พักครึ่งนาที คุณต้องทำ 3 วิธีให้สำเร็จ
- ยกเนื้อตัว. จากท่านอนหงายร่างกายจะขึ้นไปที่หัวเข่า ทำการหน่วงเวลาที่ด้านบน ทำ 3 เซ็ต 20 ครั้ง
- crunches ด้านข้าง ตำแหน่งเริ่มต้นนอนบนพื้นผิวเรียบในแนวนอนหายใจออกลึก ๆ ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงไหล่ซ้ายขึ้นและไปที่หัวเข่าขวา หลังจากที่ลำตัวกลับสู่ตำแหน่งเดิม
- ยกขาขึ้น ตำแหน่งเริ่มต้นถูกยึด - แขวนอยู่บนคานประตูขาขึ้นและลงโดยไม่กระตุก ดำเนินการ 3 วิธีจนกว่าจะรู้สึกตึงเครียด
- ด้านข้าง crunches บนแถบแนวตั้ง คุณต้องวางตำแหน่งบนคานประตู - แขวนยกขาของคุณอย่างราบรื่นและไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและนำพวกเขาไปทางขวาของร่างกายจากนั้นไปทางซ้าย - สลับ 3 เซ็ตเพื่อล้มเหลว
โปรแกรมออกกำลังกายหน้าท้องรายสัปดาห์
มันเป็นเรื่องยากที่จะสร้างหน้าท้องที่บ้านเหมือนสาว ๆ จากปกใน 7 วัน เฉพาะสาว ๆ ที่ไม่มีไขมันส่วนเกินเท่านั้นที่จะได้รับการบรรเทาที่น่าดึงดูดภายในหนึ่งสัปดาห์
พวกเขาสามารถปั๊มก้อนได้ในระยะเวลาสั้น ๆ 7 วัน สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินการออกกำลังกายดังกล่าวเหมาะที่จะได้รับพื้นฐานที่แน่นอนสำหรับการออกกำลังกายต่อไปเพราะมันมีประโยชน์เช่นกัน
วันฝึกอบรม: 1, 3, 5, 7 วันที่เหลือควรใช้เวลาพักและฟื้นฟูกลุ่มกล้ามเนื้อ บทเรียนใช้เวลา 15-40 นาที
โปรแกรมการฝึกอบรม:
- ในการเริ่มต้นคุณต้องยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อยและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลา 10 นาที เพื่อจุดประสงค์นี้คุณสามารถใช้เชือกธรรมดาหรือวิ่งจ็อกกิ้งแทนก็ได้
- หลังจากนั้นจะทำการยกตัว 3 ชุด 30 ตัว การพักผ่อนควรน้อยที่สุด
- หลังจากพักผ่อนสั้น ๆ จะมีการทำซ้ำ 3 ชุด 30 ครั้งโดยยกขาขึ้นในแฮงค์ จากนั้นมีการแบ่งและกรรไกร 3 ชุด คอมเพล็กซ์จบลงด้วยสามวิธีในการยกขาที่ห้อยไปด้านข้าง
- บทเรียนจบลงอย่างยืดยาว
หากในบทเรียนแรกแบบฝึกหัดนั้นง่ายเกินไปขอแนะนำให้ใช้น้ำหนัก - ขายที่มีน้ำหนัก 1 กิโลกรัมขึ้นไป
โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับเดือน
ขั้นแรกคุณต้องทำการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อ 10 นาที วิ่งในอากาศบริสุทธิ์ 20 นาทีโดยเฉลี่ย หลังจากร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกแล้วคุณสามารถดำเนินการออกกำลังกายได้โดยตรง โปรแกรมรายเดือนสะดวกในการที่คุณไม่จำเป็นต้องเลือกเฉพาะที่ซับซ้อน แบบฝึกหัดจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล
แต่จำเป็นต้องรวมแบบฝึกหัดประเภทต่อไปนี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรม:
- บิด;
- ยกขาลำตัว;
- ลาด
ทำแบบฝึกหัดวันเว้นวัน ดำเนินการวันละสองครั้ง - ในตอนเช้าและตอนเย็นเป็นเวลา 8 นาที
เครื่องจำลองสำหรับปั๊มกดที่บ้าน
สำหรับการออกกำลังกายที่บ้านจะใช้เครื่องจำลองประเภทต่อไปนี้ซึ่งขายในร้านขายอุปกรณ์กีฬา:
- ม้านั่ง (ปรับหรือเรียบง่ายที่มุมเอียงที่ตั้งไว้) สามารถใช้ได้ทั้งนักกีฬาที่มีประสบการณ์และผู้เริ่มต้น
- สวิง ABS นี่คือกระสุนปืนที่มีที่นั่งแบบหมุนได้และที่จับ 2 ด้าน - เพื่อความสะดวกในการใช้งาน พัฒนาด้านบนและด้านล่างของแท่นพิมพ์
- “ เก้าอี้กัปตัน” - ยูนิตที่มีพนักพิงแนวตั้งและที่วางแขนแบบนุ่มเพื่อความสะดวกในการใช้งาน
- ลูกกลิ้ง. นักกีฬานำลูกกลิ้งจากทั้งสองด้าน (มีที่จับด้านข้าง) แล้วม้วนตัวไปข้างหน้าเหยียดร่างกายให้ดีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม
- แถบแนวนอน - กระสุนปืนมัลติฟังก์ชั่น ใช้สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องและส่วนบนทั้งหมด
- ยิมบอลหรือฟิตบอล... ผลิตภัณฑ์นี้ช่วยให้เคลื่อนไหวและงอไปในทิศทางต่างๆในขณะที่อยู่ภายใต้ความตึงเครียดโดยรักษาสมดุล นอกจากนี้ด้วยความช่วยเหลือของลูกบอลเด้งท่าจะดีขึ้น
การเลือกออกกำลังกายที่ดีและปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์จะทำให้คุณบรรลุเป้าหมายในการปั๊มก้อนได้ งานไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ด้วยความมุ่งมั่นก็สามารถทำได้ เพียงพอที่จะศึกษาเนื้อหาเกี่ยวกับวิธีการปั๊มขึ้นรูปที่บ้าน
ผู้เขียน: Antonov Vyacheslav
การออกแบบบทความ: Svetlana Ovsyanikova
วิดีโอในหัวข้อ: วิธีการกดที่บ้าน
วิธีปั๊มหน้าท้องของหญิงสาวที่บ้าน:
ฉันใฝ่ฝันที่จะมีก้อนสวย ๆ มาโดยตลอด แต่ฉันไม่เคยทำให้แห้งขนาดนี้ ฉันจะลองอีกครั้ง