วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ วิธีและวิธีการที่แท้จริงที่สุด

ปัญหาน้ำหนักเกินในสังคมสมัยใหม่สร้างความกังวลให้กับทั้งชายและหญิง เพื่อที่จะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วไม่จำเป็นเลยที่จะต้องซื้อการสมัครสมาชิกสปอร์ตคลับราคาแพงหรืออดอาหาร คุณสามารถมีหุ่นที่เพรียวได้ที่บ้านรับประทานอาหารที่หลากหลายและใช้เวลาในการออกกำลังกายด้วยตัวเอง

กฎการลดน้ำหนักที่บ้าน

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักคือการปฏิบัติตามเป้าหมายที่ตั้งไว้อย่างชัดเจน ควรเข้าใจว่าการลดน้ำหนักอย่างกะทันหันเป็นอันตรายและเป็นอันตรายต่อร่างกายมนุษย์มาก คุณไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักด้วยการกระโดด แต่อย่างสม่ำเสมอโดยลดน้ำหนักได้สูงสุด 4-5 กิโลกรัมต่อเดือน

ที่บ้านคุณต้องกำหนดเงื่อนไขทั้งหมดสำหรับวิถีชีวิตใหม่: จัดเตรียมสถานที่สำหรับการออกกำลังกายกีฬาซื้ออุปกรณ์ (ดัมเบลล์) ซื้อเครื่องชั่งในครัวสำหรับวัดส่วนต่างๆซื้อหลายคนหรือหม้อต้มสองชั้นสำหรับเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพ การลดน้ำหนักที่บ้านมีหลายจุดที่ต้องปฏิบัติตามโดยไม่มีเงื่อนไข

อาหารและเครื่องดื่ม

เมื่อตัดสินใจลดน้ำหนักคุณต้องปรับเปลี่ยนอาหารใหม่ทั้งหมด

รายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตและต้องห้ามแสดงอยู่ในตาราง:

กฎพื้นฐานคือดื่มน้ำสะอาดวันละ 1.5-2 ลิตรโดยไม่มีก๊าซ

ส่วนควรมีขนาดเล็ก แต่สมดุลจำนวนมื้อควร 5-6 ครั้งต่อวัน อัตราส่วนของไขมันโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละกรณี สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณไม่ควรหิว

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

ระบอบการปกครองรายวัน

วิธีการลดน้ำหนักที่บ้านในแต่ละวันเกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงก่อนอื่น การขึ้นไม่ควรเกิน 7.00 น. ตามด้วยประจุสั้น ๆ ที่ทำให้ร่างกายตื่นขึ้น อาหารเช้าที่สมดุลและเพียงพอยังคงเป็นเช้าที่ดีต่อสุขภาพ ขอแนะนำให้จัดอาหารกลางวันและอาหารเย็นตามเวลาที่กำหนด

ควรมีของว่าง 2-3 อย่างระหว่างมื้อ เผื่อเวลาไว้หนึ่งชั่วโมงสำหรับการออกกำลังกายและออกกำลังกายในตอนเช้าและตอนเย็น ขอแนะนำให้หาเวลาเดินทุกวัน ก่อนเข้านอนคุณต้องอุทิศเวลาให้กับการดูแลร่างกาย: การพันตัวการขัดผิวการนวดซาวน่า กิจวัตรประจำวันควรได้รับการแก้ไขอย่างชัดเจนและไม่แนะนำให้เบี่ยงเบนไปจากนั้น

การออกกำลังกาย

กีฬาจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วมากที่บ้าน ต้องมีการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักและคุณภาพของรูป กฎที่สำคัญที่สุดคือต้องเป็นประจำ คุณไม่จำเป็นต้องเครียดและทำงานกับดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่มากการออกกำลังกายควรได้รับการออกแบบให้เหมาะสมกับแต่ละคน

คุณสมบัติอีกประการหนึ่งคือการสร้างพลังและความเข้มข้นในการออกกำลังกายทีละน้อย

สิ่งนี้สามารถแสดงออกได้โดยการเพิ่มจำนวนวิธีหรือการรับน้ำหนักที่หนักขึ้น ก่อนการทำแต่ละครั้งจำเป็นต้องทำการวอร์มอัพเพื่ออบอุ่นกล้ามเนื้อ หลัง - ยืดเพื่อคลายความเมื่อยล้าหลังออกแรง

ในช่วงแรกอาจมีอาการปวดและไม่สบายทั่วร่างกาย นี่เป็นเรื่องปกติโดยสิ้นเชิง คลายความตึงเครียดได้อย่างง่ายดายด้วยการอาบน้ำอุ่นผสมเกลือ

คำแนะนำทีละขั้นตอนเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน

เป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านโดยทำตามแผนรายวันด้านล่าง อย่างไรก็ตามก่อนหน้านี้ขอแนะนำให้ไปพบแพทย์ทั่วไปและผ่านการทดสอบทางคลินิกทั่วไปเพื่อให้แน่ใจว่าสุขภาพเป็นปกติและไม่มีข้อห้ามในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

วันที่ 1

กิจวัตรประจำวันอาจเบี่ยงเบนไปจากที่เสนอ แต่ไม่เกิน 10-15% เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ยึดติดกับแต่ละรายการ

กำหนดการ:

• 6.30 - เพิ่มขึ้น
• 6.45 - ออกกำลังกายตอนเช้า
• 7.10 - อาหารเช้า
• 8.00 - การฝึกอบรมระยะสั้น
• 9.00 - อาหารว่าง
• 11.00 - เดินไปตามถนน / สำนักงาน / ทางเดิน
• 12.00 - อาหารกลางวัน
• 13.00 - วอร์มอัพ
• 15.00 - อาหารว่าง
• 18.00 - อาหารเย็น
• 19.00 - ออกกำลังกายเป็นเวลานาน
• 20.00 - เดิน
• 21.00 - ขั้นตอนการดูแลร่างกาย
  
• 22.00 - เข้านอน

ควรปฏิบัติตามกิจวัตรนี้ตลอด 28 วันของโปรแกรมที่เสนอ เมนูการออกกำลังกายการออกกำลังกายการวอร์มอัพและการบำบัดร่างกายจะเปลี่ยนไป

เมนูสำหรับ 1 วัน:

• อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตในน้ำ (150 กรัม) พร้อมลูกแพร์และอัลมอนด์ กาแฟไม่ใส่นมและน้ำตาล
• อาหารว่าง - แอปเปิ้ลเขียว; ชาเขียว.
• อาหารเย็น - อกไก่ (100 กรัม) พร้อมข้าวกล้อง (130 กรัม)
• อาหารว่าง - ขนมปังธัญพืช (30 กรัม) กับปลาแซลมอน (15 กรัม) ชาสมุนไพร.
• อาหารเย็น - ไข่เจียว 2 ฟองพร้อมหอยแมลงภู่ (50 กรัม) ชาดำกับมะนาว
• ค่าน้ำต่อวัน - 1.5 ล.

ออกกำลังกายตอนเช้า:

ในตอนเช้าสิ่งสำคัญคือต้องยืดหยุ่นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของคุณอย่างง่ายดาย การออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการอย่างช้าๆโดยไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน

ศีรษะและคอ:

• เอียงไปทางขวาและซ้ายสลับกัน - 20 ครั้ง
• เอียงขึ้นและลงสลับกัน - 20 ครั้ง;
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมช้าๆ - 10 ครั้งในทิศทางเดียวและอีก 10 ครั้ง

ไหล่และแขน:

• ยกไหล่ขึ้นและลงช้าๆ - 20 ครั้ง
• การหมุนเป็นวงกลมด้วยไหล่ - 10 ครั้งในทิศทางเดียวและอีก 10 ครั้ง
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของข้อต่อข้อศอกจากตำแหน่งของแขนที่ยื่นออกมา - 20 ครั้ง
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของมือเต็ม - 20 ครั้ง

ลำตัว:

• เอียงไปทางซ้ายและขวา - 20 ครั้ง

  

• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมในบริเวณเอว - 10 ครั้งในทิศทางเดียว 10 ครั้ง - อีกครั้ง

สะโพกและขา:

• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมกับสะโพก - 10 ครั้งในทิศทางเดียว 10 ครั้งในอีกทิศทางหนึ่ง
• ขาแกว่ง - 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา
• สลับกันยกปลายเท้าและขึ้นส้นเท้า - 20 ครั้ง

การออกกำลังกายระยะสั้น:

• squats ตื้น (ทำมุม 90⁰ ในข้อเข่า) - 2 ชุด 25 ครั้ง การยืดตัวขึ้นเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องไม่งอจนสุดไม่ใช่คลายขาไปจนสุด
• กด - 2 ชุด 20 reps ดำเนินการจากท่านอนหงายโดยงอขาที่หัวเข่ามือด้านหลังศีรษะ จำเป็นต้องยกร่างกายขึ้น 45⁰โดยไม่ดัดจนจบ ไม่แนะนำให้นอนหงายอย่างสมบูรณ์การใช้งานที่ถูกต้องคือการแตะพื้นผิวเล็กน้อยด้วยหัวไหล่ สิ่งสำคัญคืออย่ากดข้อศอกไปที่ศีรษะ
• ปอดขา ในตำแหน่งงอไปด้านข้าง - 2 ชุด 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง สิ่งสำคัญคือต้องงอขาประมาณ 90⁰... พยายามดึงกระดูกเชิงกรานกลับจนสุด
• ผลักดัน - 2 ชุด 15 ครั้ง เริ่มต้นด้วยการคุกเข่า แขนควรห่างกันกว้างลำตัวไม่ควรงอ

การออกกำลังกายเป็นเวลานาน:

• crunches ที่เอว - 3 ชุด 20 reps มีความจำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างเข้มข้นรู้สึกถึงกล้ามเนื้อด้านข้างในระหว่างการบิด
  
• ออกกำลังกาย "deadlift" - 3 ชุด 15 ครั้ง สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการงอร่างกายไปข้างหน้าโดยให้กระดูกเชิงกรานไปข้างหลังให้มากที่สุด ในเวลาเดียวกันมือเลื่อนไปตามพื้นผิวด้านนอกของขาวางลงใต้หัวเข่าเล็กน้อย
• กด - 3 ชุด 20 ครั้ง;
• squats ตื้น - 3 เซ็ต 25 ครั้ง;
• ปอดขาอยู่ในตำแหน่งงอไปด้านข้าง - 3 เซ็ต 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง
• ทำงานกับลูกหนู - 3 ชุด 15 ครั้ง สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือจากตำแหน่งของแขนที่ยกขึ้นในแนวตั้งโดยลดลงไปด้านข้างเป็นมุม 90⁰.

อุ่นเครื่อง:

• การเคลื่อนไหวของคอเป็นวงกลม - 1 นาที
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของมือ - 1 นาที
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของเท้าจากท่านั่ง - 1 นาที
• ยืดตัวขึ้นโดยยกแขนขึ้น - 1 นาที

การเดินไปตามถนน / สำนักงาน / ทางเดินนั้นทำเพื่อคาร์ดิโอ การลดน้ำหนักเกิดจากการเผาผลาญไขมัน การเดินหรือเดินเป็นตัวอย่างที่ดีของกิจกรรมนี้ ต้องมีระยะเวลาอย่างน้อย 20 นาที

การบำบัดร่างกาย:

• อาบน้ำอุ่นด้วยเกลือ - 20 นาที
• ให้ความชุ่มชื่นแก่ผิวทั่วร่างกายด้วยน้ำมันต้นขาและหน้าท้อง - ครีมต่อต้านเซลลูไลท์

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

วันที่ 2

เมนูสำหรับวันที่ 2:

• อาหารเช้า - ขนมปังโฮลเกรนกับชีสไขมันต่ำและมะเขือเทศ ชาดำไม่มีนมและน้ำตาล
• อาหารว่าง - นมเปรี้ยว (200 กรัม); เฮเซลนัท (20 ก.)
• อาหารเย็น - ไก่งวงนึ่ง (80 กรัม) กับมันฝรั่งอบ (130 กรัม) สลัดแตงกวาและผักโขมกับน้ำมันมะกอก (100 กรัม)
  
• อาหารว่าง - เกรฟฟรุ๊ต; ชาสมุนไพร.
• อาหารเย็น - กะหล่ำปลีตุ๋นโดยไม่ใช้น้ำมันกับเนื้อลูกวัวเนื้อลูกวัว (150 กรัม) น้ำลูกเกดปราศจากน้ำตาล
• ค่าน้ำต่อวัน - 1.6 ล.

ออกกำลังกายตอนเช้า:

เพิ่มการออกกำลังกาย "ไม้กระดาน" ในแบบฝึกหัด 1 วัน สาระสำคัญของการออกกำลังกาย: นอนในท่าที่เหมาะสมสำหรับการวิดพื้น วางมือบนข้อศอกให้ห่างกัน เส้นลำตัวควรเป็นแนวตรงตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า หลีกเลี่ยงการงอที่หลังส่วนล่างด้วยแรงกด ยืนในท่านี้เป็นเวลา 2 นาที

การออกกำลังกายระยะสั้น:

• ตื้น squats ช้า ด้วยความล่าช้า 8 วินาที - 2 เซ็ต 5 ครั้ง;
• กด ด้วยการเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆของร่างกาย 3 ครั้ง - 2 เซ็ต 20 ครั้ง;
• ปอดขา ไปทางด้านข้างบนขาตรงโดยมีความล่าช้า 8 วินาที - 2 ชุด 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง
• ผลักดัน ด้วยการหน่วงเวลาที่ด้านล่าง 5 วินาที - 2 เซ็ต 10 ครั้ง เริ่มต้นด้วยการคุกเข่า

การออกกำลังกายเป็นเวลานาน:

• ยกขาขึ้นจากตำแหน่งไม้กระดาน- 3 ชุด 20 reps เริ่มต้นตำแหน่งยืนบนข้อศอกของคุณ ยกขาขึ้นสลับกันงอเข่าแล้วดึงไปที่ข้อศอกที่สอดคล้องกัน (ขาขวาถึงข้อศอกขวา)
• ยกร่างกายส่วนบนจากท่านอน - 3 ชุด 15 ครั้ง นอนหงายโดยเหยียดขาออกจากนั้นยกลำตัวโดยแยกแขนออกจากกัน ใบหน้าควรมองลง
• กดยกช้าๆ 3 ครั้ง - 3 เซ็ต 20 ครั้ง;
• squats ตื้น ด้วยความล่าช้า 8 วินาที - 3 ชุด 25 ครั้ง
  
• ปอดด้านข้าง บนขาตรงด้วยความล่าช้า 8 วินาที - 3 เซ็ต 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง
• ผลักดัน ในตำแหน่งแฮนด์แคบ - 3 เซ็ต 15 ครั้ง

อุ่นเครื่อง:

• มือแกว่งกว้างอย่างเข้มข้น - 1 นาที
• แกว่งขาไปข้างหน้าถึงระดับเอว - 1 นาที
• ยืดตัวขึ้นโดยยกแขนขึ้น - 1 นาที

ถ้าเป็นไปได้ให้เปลี่ยนการเดินด้วยการบิดห่วง ปั่นเป็นเวลา 2 นาทีโดยไม่หยุด

การบำบัดร่างกาย:

• พอกตัวด้วยน้ำผึ้ง
• นวดตัวด้วยครีมเพิ่มความชุ่มชื้นบริเวณสะโพกและหน้าท้อง - ด้วยอุปกรณ์สูญญากาศ (หาซื้อได้ตามร้านขายยา)

วันที่ 3

เมนูสำหรับวันที่ 3:

• อาหารเช้า - ไข่ต้ม 2 ชิ้น; กาแฟไม่ใส่นมและน้ำตาล
• อาหารว่าง - คอทเทจชีสไขมันต่ำ (100 กรัม) ชาเขียว.
• อาหารเย็น - ปลาคอดนึ่ง (100 กรัม) กับบัควีทต้ม (130 กรัม) สลัดถั่วเขียวกับน้ำมันมะกอก (100 กรัม)
• อาหารว่าง - ลูกแพร์; ชาสมุนไพร.
• อาหารเย็น - หม้อตุ๋นเนื้อลูกวัวแบบลีนกับกะหล่ำดอกและบรอกโคลี (150 กรัม) ชาดำกับมะนาว
  
• ค่าน้ำต่อวัน - 1.6 ล.

ออกกำลังกายตอนเช้า:

เพิ่มการออกกำลังกาย "สูญญากาศ" ในแบบฝึกหัด 1 วัน สาระสำคัญของการออกกำลังกาย: หายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ พร้อมกันที่จะวาดในกระเพาะอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ราวกับว่าคดเคี้ยวใต้ซี่โครง กลั้นหายใจในสถานะนี้ประมาณ 10-15 วินาที หายใจเข้าด้วยจมูกช้าๆและผ่อนคลายทั้งร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายในขณะท้องว่าง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

การออกกำลังกายระยะสั้น:

• ตื้น squats แยกขาออกจากกันและแยกนิ้วเท้า - 2 เซ็ต 25 ครั้ง
• กด ด้วยการบิด - 2 เซ็ต 20 ครั้ง ดำเนินการจากท่านอนหงายโดยงอขาที่หัวเข่ามือด้านหลังศีรษะ มีความจำเป็นต้องยกร่างกายโดยการบิดไปทางซ้ายและขวาพร้อมกัน
• ปอดขา ไปทางด้านข้างบนขาตรง - 2 เซ็ต 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง สิ่งสำคัญคือต้องงอขาข้างหนึ่งด้วยการแทงประมาณ 90⁰... อีกอันยังคงยืดตรง พยายามดึงกระดูกเชิงกรานกลับจนสุด
• ผลักดัน - 2 ชุด 15 ครั้ง เริ่มต้นด้วยการคุกเข่า แขนควรห่างกันกว้างลำตัวไม่ควรงอ

การออกกำลังกายเป็นเวลานาน:

• crunches ที่เอว - 3 ชุด 20 ครั้ง;
• ยกร่างกายส่วนบน จากท่าคว่ำ - 3 เซ็ต 15 ครั้ง นอนหงายโดยเหยียดขาออกจากนั้นยกลำตัวโดยแยกแขนออกจากกัน ใบหน้าควรมองลง
• กดย่น - 3 ชุด 20 ครั้ง;
• ตื้น squats แยกขาออกจากกันและแยกนิ้วเท้า - 3 เซ็ต 25 ครั้ง
• ปอดขา ไปทางด้านข้างบนขาตรง - 3 เซ็ต 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง
  
• ทำงานกับไขว้ - 3 ชุด 15 ครั้ง สาระสำคัญของการออกกำลังกายมาจากตำแหน่งของแขนที่ยกขึ้นในแนวตั้งแผลที่ด้านหลังศีรษะลดลงไปด้านหลังสัมผัสช่องว่างระหว่างสะบัก

อุ่นเครื่อง:

• ร่างกายโค้งไปข้างหน้าและข้างหลัง - 1 นาที
• ร่างกายเอียงไปทางซ้ายและทางขวา - 1 นาที;
• ยืดตัวขึ้นโดยยกแขนขึ้น - 1 นาที

ถ้าเป็นไปได้ให้เปลี่ยนทางเดินด้วยเชือก กระโดดเป็นเวลา 2 นาทีโดยไม่หยุด

การบำบัดร่างกาย:

• ห่อด้วยองค์ประกอบการเผาผลาญไขมันของร้านขายยา
• นวดตัวด้วยแปรงแห้ง

วันที่ 4

เมนูสำหรับวันที่ 4:

• อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับชีสไขมันต่ำ กาแฟไม่ใส่นมและน้ำตาล
• อาหารว่าง - kefir (200 กรัม); แอปเปิ้ลเขียว.
• อาหารเย็น - หอกคอนทอด (100 กรัม) กับพาสต้าโฮลเกรน (130 กรัม) สลัดกะหล่ำปลีสดกับแครอท (100 กรัม)
• อาหารว่าง - ขนมปังธัญพืชกับชีสนมเปรี้ยว ชาสมุนไพร.
• อาหารเย็น - สลัดบวบแตงกวาอะโวคาโดและปลาแซลมอน (150 กรัม) ชาดำกับมะนาว
• ค่าน้ำต่อวัน - 1.7 ล.

ออกกำลังกายตอนเช้า:

• แบบฝึกหัดทั้งหมดเป็นเวลา 1 วัน
• "ไม้กระดาน" - 5 นาที;
  
• "สูญญากาศ" - 12 ครั้ง

การออกกำลังกายระยะสั้น:

• ตื้น squats (ทำมุม 90⁰ ในข้อเข่า) - 2 ชุด 10 ครั้ง;
• กดด้วยโหลด - 2 ชุด 20 reps ดำเนินการจากท่านอนโดยงอขาที่หัวเข่าหยิบดัมเบลล์ (หรือสิ่งของที่มีน้ำหนัก 1.5-2 กก. เช่นหนังสือเล่มหนา ๆ ) แล้วกดลงไปที่หน้าอก จำเป็นต้องยกลำตัวในขณะที่ให้มืออยู่ในตำแหน่งนี้
• ปอดขา ไปทางด้านข้างบนขาตรงพร้อมโหลด - 2 เซ็ต 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง ถือดัมเบล (น้ำหนัก) ไว้ในมือแล้วยกแขนขึ้นเมื่อแทง
• ผลักดัน - 2 ชุด 20 reps ยืนบนปลายเท้า

การออกกำลังกายเป็นเวลานาน:

• ออกกำลังกาย "เบิร์ช" - 3 ชุด 20 reps นอนหงายยกขาตรงขึ้นยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากผิวน้ำ
• ยกร่างกายส่วนบน จากท่าคว่ำ - 3 เซ็ต 18 ครั้ง เพิ่มมือหมุนไปด้านข้างเมื่อยกลำตัว
• กดด้วยโหลด - 3 ชุด 20 ครั้ง;
• squats ตื้น (ทำมุม 90⁰ ในข้อเข่า) - 3 ชุด 25 ครั้ง;
• ปอดขา ไปทางด้านข้างบนขาตรงพร้อมโหลด - 3 เซ็ต 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง
• ผลักดัน - 3 ชุด 15 ครั้ง

อุ่นเครื่อง:

• วิ่งจ็อกกิ้งช้า - 2 นาที
  
• วิ่งอย่างเข้มข้นตรงจุด - 2 นาที
• ยืดตัวขึ้นโดยยกแขนขึ้น - 1 นาที

ถ้าเป็นไปได้ให้เดินต่อไปอีก 30 นาทีสลับการเดินแบบเร่งรัดกับการเดินเงียบ ๆ

การบำบัดร่างกาย:

• การอาบน้ำสนผ่อนคลาย
• นวดตัวด้วยน้ำมัน

วันที่ 5

เมนู 5 วัน:

• อาหารเช้า - ไข่คน 2 ฟองปรุงโดยไม่ใช้น้ำมัน ชาดำไม่มีนมและน้ำตาล
• อาหารว่าง - โยเกิร์ตไขมันต่ำ (200 กรัม) วอลนัท (20 กรัม)
• อาหารเย็น - ซุปบัควีทไก่งวง ยำสาหร่าย (100 กรัม)
• อาหารว่าง - ลูกพรุน (20 กรัม); ลูกแพร์; ชาสมุนไพร.
• อาหารเย็น - มะเขือยาวย่างโดยไม่ใช้น้ำมัน (150 กรัม) กับกุ้งต้ม (100 กรัม) น้ำบลูเบอร์รี่ปราศจากน้ำตาล
• ค่าน้ำต่อวัน - 1.7 ล.

ออกกำลังกายตอนเช้า:

• แบบฝึกหัดทั้งหมดเป็นเวลา 1 วัน
• "ไม้กระดาน" - 4 นาที;
• "สูญญากาศ" - 15 ครั้ง

การออกกำลังกายระยะสั้น:

• ตื้น squats ช้า ด้วยความล่าช้า 10 วินาที - 2 เซ็ต 5 ครั้ง;
• กด ด้วยการเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆของร่างกาย 3 ครั้ง - 2 เซ็ต 20 ครั้ง;
  
• ปอดขา ไปทางด้านข้างบนขาตรงโดยหน่วงเวลา 10 วินาที - 2 ชุด 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง
• ผลักดัน ด้วยการหน่วงเวลาที่ด้านล่างเป็นเวลา 8 วินาที - 2 เซ็ต 10 ครั้ง ยืนเขย่งเท้า

การออกกำลังกายเป็นเวลานาน:

• ยกมือขึ้น ด้วยดัมเบลด้วยท่างอ - 3 เซ็ต 20 ครั้ง เริ่มต้นในท่าตั้งตรงโดยงอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลไว้ในมือ โค้งไปข้างหน้าเพื่อสร้างมุม 90⁰... ดึงแขนของคุณไปที่ลำตัวชี้ข้อศอกขึ้น
• ยกร่างกายส่วนบนจากท่านอน - 3 ชุด 15 ครั้ง นอนหงายโดยเหยียดขาออกจากนั้นยกลำตัวโดยแยกแขนออกจากกัน ใบหน้าควรมองลง
• กดล่าง - 3 ชุด 20 reps นอนหงายวางแขนตามลำตัว ยกขาตรง 45⁰... อย่างอหลังส่วนล่าง
• squats ตื้น ด้วยความล่าช้า 10 วินาที - 3 เซ็ต 25 ครั้ง;
• ปอดขา ไปด้านข้างบนขาตรงโดยมีความล่าช้า 8 วินาที - 3 เซ็ต 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง
• ผลักดันด้วยผ้าฝ้าย - 3 ชุด 10 ครั้ง เวลายกตัวมีเวลาปรบมือ 1 ครั้ง

อุ่นเครื่อง:

• การเคลื่อนไหวของร่างกายเป็นวงกลม - 2 นาที
• การเคลื่อนที่เป็นวงกลมของกระดูกเชิงกราน - 2 นาที
• ยืดตัวขึ้นโดยยกแขนขึ้น - 1 นาที

ถ้าเป็นไปได้ให้เปลี่ยนการเดินด้วยการบิดห่วง ปั่น 3 นาทีโดยไม่หยุด

การบำบัดร่างกาย:

• ห่อป้องกันเซลลูไลท์
  
• นวดตัวด้วยครีมให้ความชุ่มชื้น

วันที่ 6

เมนูสำหรับวันที่ 6:

• อาหารเช้า - โจ๊กข้าวบาร์เลย์กับนม กาแฟไม่ใส่นมและน้ำตาล
• อาหารว่าง - แตงกวา 1 ลูก มะเขือเทศ 1 ลูก ชาผลไม้.
• อาหารเย็น - ไก่สับไม่ใส่เนย (100 กรัม) พร้อมโจ๊กข้าวบาร์เลย์มุกในน้ำ (130 กรัม)
• อาหารว่าง - ส้ม; อัลมอนด์ (20 กรัม)
• อาหารเย็น - หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับกล้วย (150 กรัม) ชาดำ.
• ค่าน้ำต่อวัน - 1.7 ล.

ออกกำลังกายตอนเช้า:

• แบบฝึกหัดทั้งหมดเป็นเวลา 1 วัน
• "ไม้กระดาน" - 5 นาที;
• "สูญญากาศ" - 15 ครั้ง

การออกกำลังกายระยะสั้น:

• squats ตื้น แยกขาออกจากกันและแยกนิ้วเท้า - 2 เซ็ต 30 ครั้ง
• กดด้วยโหลด- 2 ชุด 20 ครั้ง;
• ปอดขา ไปทางด้านข้างบนขาตรงโดยมีความล่าช้า 10 วินาที - 2 เซ็ต 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
• ยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง- 2 ชุด 15 ครั้ง ตำแหน่งเริ่มต้น - ตั้งตรงโดยงอเข่าเล็กน้อย ความกว้างไหล่ห่างกัน ขยับแขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้างจนแขนขนานกับพื้น

การออกกำลังกายเป็นเวลานาน:

• บิดที่เอวด้วยการโหลด- 3 เซ็ต 25 ครั้ง;
• ยกร่างกายส่วนบน จากตำแหน่งคว่ำ - 3 เซ็ต 20 ครั้ง;
• บิดและกดน้ำหนัก - 3 เซ็ต 25 ครั้ง;
• squats ตื้น แยกขาออกจากกันและแยกนิ้วเท้าออกจากกันโดยใช้เวลาหน่วง 10 วินาที - 3 เซ็ต 25 ครั้ง;
• ปอดขา ไปทางด้านข้างบนขาตรงโดยหน่วงเวลา 10 วินาที - 3 เซ็ต 20 ครั้งในแต่ละทิศทาง
• แบบฝึกหัดดัมเบล - 3 ชุด 20 reps ใช้ตำแหน่งแนวตั้งเดิม ถือดัมเบลไว้ในมือ ยกแขนขึ้นข้างหน้าอย่างแรงสลับกันงอข้อศอก ดัมเบลควรอยู่ในระดับคอ

อุ่นเครื่อง:

• ร่างกายโค้งไปข้างหน้าและข้างหลัง - 2 นาที
  
• ร่างกายเอียงไปทางซ้ายและทางขวา - 2 นาที
• ยืดตัวขึ้นโดยยกแขนขึ้น - 1 นาที

ถ้าเป็นไปได้ให้เปลี่ยนทางเดินด้วยเชือก กระโดดเป็นเวลา 3 นาทีโดยไม่หยุด

การบำบัดร่างกาย:

• ฝักบัวอาบน้ำตัดกันกับน้ำเย็นและน้ำร้อนสลับกัน - อย่างน้อย 5-7 นาที
• นวดน้ำผึ้งอิสระ

วันที่ 7

เมนู 7 วัน:

• อาหารเช้า - ไข่เจียว 2 ฟองใส่ปลาร้า ชาเขียว.
• อาหารว่าง - ขนมปังธัญพืชกับมะเขือเทศและชีส แอปเปิ้ลเขียว.
• อาหารเย็น - พอลล็อคอบข้าวกล้อง (200 ก.)
• อาหารว่าง - กล้วย; ชาสมุนไพร.
• อาหารเย็น - สตูว์มันฝรั่งและบวบกับลูกชิ้นเนื้อ (150 กรัม) ชาดำกับมะนาว
• ค่าน้ำต่อวัน - 1.7 ล.

ออกกำลังกายตอนเช้า:

• แบบฝึกหัดทั้งหมดเป็นเวลา 1 วัน
• "สูญญากาศ" - 15 ครั้ง;
  
• "ไม้กระดาน" - 5 นาที

การออกกำลังกายระยะสั้น:

• squats ตื้น (ทำมุม 90⁰ ในข้อเข่า) พร้อมโหลด - 2 ชุด 30 ครั้ง;
• กดด้วยโหลด - 2 เซ็ต 25 ครั้ง;
• ปอดขา ไปทางด้านข้างโดยมีขางอพร้อมรับน้ำหนัก - 2 เซ็ต 20 ครั้งในแต่ละทิศทาง
• ผลักดันด้วยผ้าฝ้าย - 2 ชุด 15 ครั้ง

การออกกำลังกายเป็นเวลานาน:

• ออกกำลังกาย "เบิร์ช" - 3 ชุด 20 ครั้ง;
• ยกร่างกายส่วนบน จากท่าคว่ำ - 3 เซ็ต 18 ครั้ง เพิ่มมือหมุนไปด้านข้างเมื่อยกลำตัว
• กดบิดพร้อมโหลด - 3 ชุด 20 ครั้ง;
• squats ตื้น (ทำมุม 90⁰ ในข้อเข่า) ด้วยความล่าช้า 10 วินาที - 3 เซ็ต 25 ครั้ง;
• ปอดขา ไปทางด้านข้างบนขาตรงพร้อมโหลด - 3 เซ็ต 20 ครั้งในแต่ละทิศทาง
• ผลักดันด้วยผ้าฝ้าย - 3 ชุด 20 reps

อุ่นเครื่อง:

• กระโดดขึ้นในสถานที่ - 2 นาที
• การจ็อกกิ้งอย่างเข้มข้นโดยใช้เข่า - 2 นาที เมื่อวิ่งยกเข่าขึ้นสูงถึงระดับหลังส่วนล่าง
• ยืดตัวขึ้นโดยยกแขนขึ้น - 1 นาที

ถ้าเป็นไปได้ให้เดินต่อไปอีก 30 นาทีสลับการเดินแบบเร่งรัดกับการเดินเงียบ ๆ

การบำบัดร่างกาย:

• การอาบน้ำเพื่อการผ่อนคลายด้วยเกลือธรรมชาติ
  
• นวดตัวด้วยแปรงแห้ง

เป็นเรื่องสำคัญมากที่ต้องทำตามตารางทั้ง 7 วัน

ตั้งแต่วันที่ 8 เป็นต้นไปการทำซ้ำจะเริ่มขึ้นทุกวัน หลักสูตรลดน้ำหนักที่บ้านถูกออกแบบมาเป็นเวลา 4 สัปดาห์นั่นคือ 7 วันที่กำหนดไว้ข้างต้นจะต้องทำซ้ำ 4 ครั้ง หากปฏิบัติตามเงื่อนไขทั้งหมดอย่างถูกต้องจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

เป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน แต่มีหลายประเด็นที่ต้องพิจารณา:

• การวินิจฉัยทางการแพทย์ (โรคเบาหวาน, ความดันโลหิตสูง, ไมเกรน) เป็นข้อห้ามโดยตรงสำหรับการออกกำลังกายที่รุนแรงเช่นนี้
• เฉลี่ยปกติ ลดน้ำหนักในหนึ่งเดือน ไม่เกิน 5 กก.
• ในระหว่างเรียนคุณต้องเคร่งครัด ตรวจสอบความดันโลหิตและชีพจร; ในกรณีที่สุขภาพทรุดโทรมให้หยุดออกกำลังกายทันที
• ได้รับอนุญาต สลับจาน หรือไม่รวมอาหารเย็น แต่ปริมาณน้ำที่ดื่มจะเป็นไปตามแผนอย่างเคร่งครัด

การดูแลทำความสะอาดทุกวันและการออกกำลังกายบนท้องถนนขึ้นอยู่กับฤดูกาลจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วที่บ้าน ในฤดูหนาวสามารถเล่นสกีหรือสเก็ตน้ำแข็งได้ ในฤดูร้อน - วิ่งออกกำลังกายตอนเช้าในสวนสาธารณะ

การลดน้ำหนักที่บ้านเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการเสียเงินไปกับการเป็นสมาชิกโรงยิมและนักโภชนาการ ท้ายที่สุดที่บ้านคุณสามารถสร้างเงื่อนไขทั้งหมดเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

การออกแบบบทความ: Anna Vinnitskaya

หน้าแรกวิดีโอการลดน้ำหนัก

วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน: