วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อแขนกระดูกอกหลังขาปลายแขนหลังส่วนล่างอย่างรวดเร็วสำหรับเด็กผู้หญิงตั้งแต่เริ่มต้น

ปัจจุบันมีสโมสรกีฬาและศูนย์ออกกำลังกายมากมาย แต่ไม่สามารถเยี่ยมชมได้เสมอไป แต่อย่างที่โค้ชบอกคุณสามารถกระชับกล้ามเนื้อและกระชับรูปร่างได้ด้วยตัวเองที่บ้าน

เป้าหมายการออกกำลังกายที่บ้าน

ก่อนเริ่มการฝึกอบรมสิ่งสำคัญคือต้องตั้งเป้าหมายที่ถูกต้องและทำได้หรือแม้กระทั่งหลาย ๆ เป้าหมายจะกระตุ้นให้เกิดความเข้าใจที่ชัดเจนเกี่ยวกับความหมายของการฝึกอบรม

หญิงสาวอาจพยายามที่จะ:

• ลดน้ำหนัก;
• ปั๊มตูดแบนสร้างมวลกล้ามเนื้อ
• เพิ่มความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่ง

เป้าหมายเช่นการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินการบรรลุความสามัคคีและความพอดีของร่างกายการปรับปรุงสุขภาพสามารถทำได้ในบ้านของคุณเอง

ควรสังเกตว่ามีความเข้าใจผิดกันทั่วไปว่าจากการฝึกดัมเบลล์การฝึกความแข็งแรงร่างกายของหญิงสาวจะสูญเสียความเป็นผู้หญิงและกลายเป็นกองกล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าหากไม่มีสารเคมีปรุงแต่งพิเศษร่างกายของผู้หญิงจะไม่มีวันเหมือนผู้ชายที่ปกคลุมไปด้วยก้อนเหล็ก นี่คือคุณสมบัติของร่างกายผู้หญิงและเด็กผู้หญิงก็ไม่มีอะไรต้องกลัว

จากการออกกำลังกายเป็นประจำเอวจะบางลงขาจะได้รับความสามัคคีร่างกายจะยืดหยุ่นมากขึ้น

เป็นสิ่งสำคัญมากในการประเมินสุขภาพของคุณก่อน ไม่จำเป็นต้องได้รับการตรวจอย่างละเอียด

ควรระบุประเด็นที่มีผลต่อความเข้มข้นและการออกกำลังกายเช่น:

• เท้าแบนหรือท่าทางไม่ดี
• ไส้เลื่อน intervertebral (ในกรณีนี้สามารถเรียนได้ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นตามคำแนะนำของเขา)
• การรบกวนในการทำงานของข้อต่อ (ควรใช้ความระมัดระวังด้วย squats และ jogging)
• เส้นเลือดขอด (จำกัด ภาระที่ขา);
• ปัญหาการมองเห็นที่รุนแรง (จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์อย่างแน่นอน);
• โรคหัวใจและหลอดเลือด (สร้างความเร็วขึ้นอย่างช้าๆ)

การออกกำลังกายแบบเบา ๆ จะไม่เป็นอันตรายและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรงอย่างจริงจังสามารถทำให้สถานการณ์แย่ลงได้ในกรณีข้างต้น คุณต้องระมัดระวังและเริ่มฝึกโดยใช้น้ำหนักและก้าวขั้นต่ำตรวจสอบสภาพของคุณ

ข้อดีข้อเสียของการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง

คุณต้องเข้าใจว่าที่บ้านการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญเป็นงานที่ยาก เพื่อจุดประสงค์นี้ทางออกที่ดีที่สุดคือการเรียนในห้องที่มีอุปกรณ์ครบครัน ต้องใช้โหลดขนาดใหญ่ซึ่งได้รับจากเครื่องจำลองพิเศษเท่านั้น

ข้อดีของการออกกำลังกายที่บ้าน:

• ความยืดหยุ่นของตารางเรียน
• ประหยัดเงิน;
• ไม่มีการเสียเวลาเพิ่มบนท้องถนน
• ไม่จำเป็นต้องไปเรียนหรือไปเรียน
• ไม่มีคนแปลกหน้าที่มีมุมมองที่ทำให้เกิดความลำบากใจ

มีวิดีโอมากมายจากผู้เชี่ยวชาญทางอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลและสนุกกับการออกกำลังกายของคุณ

ข้อเสีย:

• อุปกรณ์กีฬาขั้นต่ำ
• ระบบการปกครองที่ผ่อนคลายมีความเสี่ยงที่จะยอมจำนนต่อความเกียจคร้าน
• ขาดโค้ชหรือบุคคลที่สามารถอธิบายความถูกต้องของการเคลื่อนไหว
• สิ่งรบกวนเช่นเด็กเล็ก
• ไม่มีวิธีใดที่จะทำการโหลดทิศทางที่แข็งแกร่งเช่นเดียวกับในเครื่องจำลองพิเศษ

สินค้าคงคลังใดที่จำเป็น

ในการฝึกฝนที่บ้านคุณจะต้อง:

• ดัมเบลล์;
• แถบแนวนอน;
• ตัวขยาย;
• สารถ่วงน้ำหนัก
• ลูกบอลยิมนาสติก
• เสื่อ;
• ฮูล่าฮูป.

สำหรับการออกกำลังกายที่บ้านผู้เริ่มต้นจะต้องใช้รองเท้าผ้าใบพรมและชุดกีฬาที่ใส่สบายในช่วง 3-4 สัปดาห์แรกเท่านั้น คุณสามารถใช้ลูกบอลหรือห่วง

ในอนาคตดัมเบลล์และบาร์แนวนอนจะกลายเป็นตัวช่วยหลัก

มีดัมเบลแบบชิ้นเดียวและแบบสำเร็จรูป แบบหลังปลอดภัยกว่าและเหมาะกับมือผู้หญิงมากกว่า ข้อดีของรูปแบบสำเร็จรูปในการควบคุมน้ำหนักความสามารถในการเพิ่มหรือลดภาระ คุณควรเริ่มฝึกด้วยน้ำหนักที่เบาที่สุดค่อยๆเคลื่อนไปยังของที่หนักกว่า

แถบแนวนอนเป็นตัวเว้นระยะและติดผนัง ความแตกต่างระหว่างประเภทแรกคือติดตั้งในช่องประตู

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

วิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

เมื่อพยายามเริ่มเล่นกล้ามให้เร็วที่สุดคุณต้องไม่ลืมตารางการฝึกซ้อม แม้ว่าจะเรียนอยู่ที่บ้านก็เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องปฏิบัติตามคำสั่งที่กำหนดไว้ จำเป็นต้องคุ้นเคยกับระเบียบวินัย

สิ่งนี้จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณฝึกอย่างวุ่นวายเมื่อคุณต้องการอาจมีช่วงเวลาที่ยาวนานระหว่างการออกกำลังกายหรือในทางกลับกันการหยุดพักที่จำเป็นจะไม่สังเกต

ในกรณีแรกกล้ามเนื้อจะไม่เติบโตตามความเร็วที่กำหนดหากหยุดพักเป็นเวลานานผลกระทบจะน้อยที่สุด ในอีกสถานการณ์หนึ่งเมื่อการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าเกิดขึ้นทุกวันเช่น 5-6 วันติดต่อกันเส้นใยกล้ามเนื้อจะไม่มีเวลาฟื้นตัว (มีคำว่า "อุดตัน")

สิ่งนี้จะไม่ให้ผลที่เห็นได้ชัดเจนและความรู้สึกเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียสามารถทำให้หมดกำลังใจในการเล่นกีฬาได้

การพักระหว่างชั้นเรียนหนึ่งหรือสองวันถือเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด นั่นคือมีการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตารางเวลานี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฟื้นฟูความแข็งแรงและร่างกายโดยรวม

ทำในตอนเช้าหรือตอนเย็นคำถามเป็นรายบุคคล คุณต้องให้ความสำคัญกับตารางการทำงานความเป็นอยู่ที่ดีในช่วงต่างๆของวัน ร่างกายของแต่ละคนมีลักษณะเฉพาะ ในการเลือกโหมดการเล่นกีฬาที่เหมาะสมที่สุดคุณสามารถลองออกกำลังกายในช่วงเวลาต่างๆโดยฟังสภาพของคุณ

จะกระตุ้นตัวเองในขณะเรียนที่บ้านได้อย่างไร?

แรงจูงใจเป็นหัวใจสำคัญของการออกกำลังกายที่บ้าน

นี่คือเคล็ดลับบางประการ:

1. รับแรงบันดาลใจจากสาวหุ่นเพรียวในชุดบิกินี่บนปฏิทินหรือรูปภาพแขวน
2. ผู้เชี่ยวชาญแนะวิธีที่น่าสนใจ - เพื่อหารางวัลให้ตัวเอง ในตอนท้ายของการออกกำลังกายให้กินอะไรบางอย่างหรือรับรางวัลบางอย่าง แน่นอนว่านี่ไม่เกี่ยวกับเค้กหรือของหวานที่มีแคลอรีสูง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับการเสพติดและจินตนาการ
3. บางครั้งการประกาศสาธารณะก็ช่วยได้ คุณสามารถบอกครอบครัวและเพื่อนของคุณเกี่ยวกับความจริงจังของแผนของคุณ ในสถานการณ์เช่นนี้จะมีความรับผิดชอบเพิ่มเติมสำหรับคำพูดของคุณ

ไม่จำเป็นต้องจูงใจให้ซื้อชุด นี่เป็นเป้าหมายระยะสั้นเมื่อคุณไปถึงคุณจะสูญเสียจุดที่จะฝึกต่อไป ทัศนคติความปรารถนาและความเข้าใจที่ชัดเจนเกี่ยวกับความจำเป็นและประโยชน์ของกีฬามีความสำคัญอย่างยิ่ง

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกหนัก

เพื่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วการรักษาผลลัพธ์การรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญ เป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ที่คิดว่าหลังจากการฝึกคุณสามารถกินอะไรก็ได้และในปริมาณเท่าใดก็ได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใส่ใจกับอาหารประเภทโปรตีนในระหว่างการออกกำลังกาย สามารถเป็นไก่ต้มไข่ kefir ชีสกระท่อมปลาเนื้อสัตว์

อย่ากลัวการใช้โปรตีนเชค

จำหน่ายในรูปแบบผงและบริโภคเจือจางด้วยน้ำหรือนมไขมันต่ำโปรตีนเสริมจะให้ประโยชน์ก็ต่อเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างเข้มข้นและสม่ำเสมอ มิฉะนั้นจะกลายเป็นภาระของไตและตับโดยไม่จำเป็น

ในการจัดระเบียบการรับประทานอาหารควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หลายครั้งต่อวัน
2. อาหารเช้าเป็นสิ่งที่น่าพึงพอใจที่สุดตัวอย่างเช่นมูสลี่หรือข้าวโอ๊ต
3. เพิ่มความหลากหลายของอาหารกลางวันของคุณด้วยประเภทเนื้อสัตว์หรือปลาพร้อมผักต้ม
4. สำหรับมื้อเย็นอย่ากินมากเกินไป แต่อย่าให้ร่างกายอดอาหารคุณสามารถกินไข่เจียวหรือเนื้อไก่กับสลัดผักได้
5. ดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน
6. บางครั้งอาจเรียกขนมแคลอรี่สูงปริมาณเล็กน้อย แต่ในตอนเช้า

สิ่งที่สำคัญที่สุดคืออย่าทำให้กฎหนักเกินไปสำหรับการดำเนินการจะเป็นการดีกว่าที่จะหาทางเลือกในการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดซึ่งจะได้รับการยอมรับจากร่างกาย จำเป็นต้องฝึกร่างกายให้มีความสุขกับวิถีชีวิตและโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

คาร์ดิโอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาความอดทนและเป็นประโยชน์อย่างมากต่อการรักษาระบบหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้เป้าหมายหลักของการโหลดดังกล่าวคือการลดไขมันในร่างกายนั่นคือ มีการศึกษาเกี่ยวกับการคลายกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก สามารถสลับกันได้ในวันต่างๆกับโหลดประเภทอื่น ๆ และยังใช้เป็นการอุ่นเครื่องก่อนทำกิจกรรมหลัก

การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยหยุดพัก 30 วินาทีและทำซ้ำ 10-15 ครั้ง:

1. ยืนตรงแขนลดลงขาตรงกระโดดกางขาไปด้านข้างพร้อมกันแล้วยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เมื่อกระโดดใหม่ให้เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. วางมือไว้ด้านหลังศีรษะกระโดดออกจากตำแหน่งครึ่งหมอบให้สูงที่สุดและลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง
3. ยืนในท่างอโดยแยกขาออกจากกัน เมื่อหายใจออกขาซ้ายจะพุ่งไปข้างหน้าในขณะที่มือขวาแตะมัน มือซ้ายถูกดึงกลับ เมื่อหายใจเข้าเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง การเคลื่อนไหวควรคล้ายกับการเล่นสเก็ต
4. ในขณะที่หมอบให้วางมือบนพื้น การแทงจะทำด้วยขาทั้งสองข้างจากนั้นจึงกลับมา กระโดดขึ้นดึงแขนของคุณไปที่เพดานแล้วย่อตัวลงเริ่มวงจรใหม่อีกครั้ง
5. กระโดดเชือก 1-2 นาที
6. วิ่งจ็อกกิ้งโดยให้ขาท่อนล่างซ้อนทับกันถึงบั้นท้าย
7. นอนบนพื้นบนท้องโดยแยกฝ่ามือออกจากกัน ดึงลำตัวขึ้นมาบนแขน เมื่อหายใจออกขาซ้ายจะถูกกดลงที่หน้าอกอย่างช้าๆแขนจะไม่เคลื่อนไหว ขณะหายใจเข้าให้กลับขาเข้าที่แล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง
8. ยืนตรงโดยให้มือบนเข็มขัด ขาซ้ายพุ่งไปข้างหน้าทำมุม 90 องศาโดยรับน้ำหนักหลักที่ขาซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งซ้ำการแทงด้วยเท้าขวา
9. จากท่านั่งยองโดยวางมือลงบนพื้นคุณกระโดดไปยังท่ายืนโดยกางแขนและขาออกจากกัน ("ดาว") ในการกระโดดให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
10. วิ่งจ็อกกิ้งโดยให้หัวเข่าถึงหน้าอก

กิจวัตรการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานยอดนิยมนี้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี

ชุดแบบฝึกหัดสำหรับพัฒนากล้ามเนื้อทุกกลุ่มสำหรับเด็กผู้หญิง

มีการเผยแพร่คู่มือมากมายเกี่ยวกับวิธีการสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านและมีการโพสต์คำแนะนำมากมายจากผู้ฝึกสอนที่มีชื่อเสียงบนอินเทอร์เน็ต แต่มีแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆที่คุณสามารถเริ่มฝึกได้

กล้ามเนื้อแขน

ในระหว่างการฝึกอบรมคุณต้องออกกำลังกาย:

• ลูกหนู;
• ไขว้;
• เดลต้าไหล่
• ปลายแขน.

ก็เพียงพอที่จะทำซ้ำ 25-30 ครั้ง ผู้เริ่มต้นแนะนำให้ทำ 10-12 สำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดท่าเริ่มต้นคือยืนตรงแยกขากว้างไหล่ออกจากกันและงอเล็กน้อยหลังตรงดึงท้องเข้า

คอมเพล็กซ์แรก:

1. หันฝ่ามือไปข้างหน้าและงอโดยวางข้อศอกไว้ด้านข้าง ลดแขนของคุณด้วยดัมเบลล์ลงและยกขึ้นที่คาง
2. จากตำแหน่งเริ่มต้นแขนจะงอและคงที่สองสามวินาทีจากนั้นยืดตัวให้ตรงโดยดึงกลับ คอไม่ควรตึง
3. วิดพื้นจากพื้น (แยกฝ่ามือออกจากกัน) ลำตัวตั้งตรง
4. นอนบนพื้นท้องขึ้นแขนยื่นขึ้นและงอเป็นมุมฉาก ค่อยๆขึ้นและลง การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการแก้ไขท่าทาง

คอมเพล็กซ์ที่สอง (ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน แต่มีหัวเข่าตรง):

1. แขนเหยียดตรงโดยกางดัมเบลล์ไปด้านข้าง
2. นั่งบนเก้าอี้เท้าด้วยกัน ยกมือขึ้นพร้อมดัมเบลล์วางไว้ด้านหลังศีรษะเบา ๆ
3. ยกมือด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้างพร้อมกับการตรึงสักสองสามวินาที
4. ยกดัมเบลด้วยแขนตรงไปข้างหน้าจนถึงระดับไหล่ ดำเนินการอย่างช้าๆ

กล้ามเนื้อขา

แบบฝึกหัดต่อไปนี้ (ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง) มีผลกับขาเรียว:

1. หมอบ... เท้ากว้างไหล่ออกจากกันหลังตรง ลงให้มากที่สุด เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ สามารถจับมือหรือจับตรงยืดไปข้างหน้า คุณยังสามารถใช้มือจับที่เอว
2. นอนตะแคงแขนรองรับงอที่ข้อศอก เหยียดนิ้วเท้าออกโดยใช้เท้า แกว่งขึ้น.
3. ปอด จากท่ายืนด้วยเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าจนถึงตำแหน่ง 90 องศา
4. ตำแหน่งนอนวางมือตามลำตัวฝ่ามือลง ช้า ยกขาขึ้นยกหลังส่วนล่าง
5. กระโดดออกไป ขึ้นจากตำแหน่งหมอบ

ในอนาคตการออกกำลังกายทั้งหมดสามารถทำได้ด้วยการยกน้ำหนักพิเศษหรือดัมเบลล์

หน้าท้องและด้านข้าง

ควรจำไว้ว่าเมื่อทำการคอมเพล็กซ์ในกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ การกดจะทำงานเสมอ ดังนั้นส่วนนี้ของร่างกายจึงรับภาระระหว่างการออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องดาวน์โหลดทุกครั้งคุณสามารถทำได้เช่นออกกำลังกายทุกวินาที

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับหน้าท้องแบนและการบรรเทาที่สวยงามเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ได้รับการฝึกฝนมากที่สุดสามารถซ่อนอยู่ใต้ชั้นไขมันได้ ในเรื่องนี้การฝึกคาร์ดิโอและการวิ่งเป็นตัวช่วยที่ดี

หญิงสาวไม่ควรปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างอย่างยิ่งซึ่งเรียกว่ากล้ามเนื้อเฉียงมีความเสี่ยงที่จะทำให้เอวพังด้วยการทำให้เป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัส

ก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ (ทำซ้ำ 25-30 ครั้งต่อครั้ง):

1. ท่านอนแยกขาออกเล็กน้อยและงอเข่า มือหลังศีรษะ กระทืบโดยดึงศอกเข้าหาเข่าอีกข้าง สลับกับแต่ละมือ
2. จากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันให้บิดแบบสมมาตรโดยไม่ต้องยกหลังส่วนล่าง ดึงข้อศอกของคุณไปข้างหน้าให้มากที่สุดด้วยการกด
3. แขวนบนแถบแนวนอนงอขาดึงเข่าไปที่หน้าอก
4. หากมีม้านั่งให้นั่งโดยยึดขาของคุณ คุณสามารถจับบนโซฟา ยืดลำตัวไปด้านหลังจนหลังขนานกับพื้น แต่ไหล่ยังคงซุกไปข้างหน้าจึงช่วยลดภาระที่กระดูกสันหลัง จะดำเนินการในสภาพที่บิดเบี้ยวมือจะถูกรวบไว้ที่หน้าอก ค่อยๆยกลำตัวขึ้น

การยกขาตรงจากท่านอนไม่เหมาะสำหรับทุกคนเนื่องจากในกรณีนี้มีภาระที่กระดูกสันหลัง อาจกล่าวได้เช่นเดียวกันหากคุณยกขาตรงจากท่าห้อย ทางเลือกที่ดีที่สุดคือทำโดยเน้นที่มือของคุณเช่นวางเก้าอี้ไว้ด้านข้าง ยันมือทั้งสองไว้ที่ด้านหลังฉีกขาของคุณออกจากพื้นแล้วยกขึ้น

ก้น

เพื่อให้เข้าใจวิธีการปั๊มก้นคุณควรจำชุดการออกกำลังกายขาที่บ้าน ในส่วนที่ซับซ้อนข้างต้นทั้งกล้ามเนื้อ gluteal และขามีส่วนเกี่ยวข้อง

แต่มีแบบฝึกหัดเพิ่มเติม:

1. ยืนตรงเท้าชิดกันเท้าไปข้างหน้า งอเข่าเล็กน้อยหลังตรง ถือน้ำหนักค่อยๆงอไปข้างหน้าแขนขยับขนานกับขาอย่างเคร่งครัดมองไปข้างหน้า โหลดทั้งหมดควรไปที่กล้ามเนื้อ gluteal ยืดได้อย่างราบรื่น
2. บั้นท้ายจะทำงานได้มากขึ้นหากการโจมตีข้างต้นจากคอมเพล็กซ์ขานั้นทำให้ลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และยืดให้ตรงโดยใช้กล้ามเนื้อหลัง เป็นการดีมากที่จะทำเช่นนี้ด้วยการยกน้ำหนักโดยมีแถบว่างบนไหล่ของคุณ (สำหรับผู้เริ่มต้น) สามารถซื้อได้ที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬา แม้ว่าดัมเบลล์ตัวเดียวจะเหมาะสำหรับจุดประสงค์นี้ แต่การถือดัมเบลในท่านี้ก็สะดวกสบายน้อยกว่า
3. สำหรับการปั๊มก้นให้สวยนั้นสควอตลึกมีความสำคัญที่สุดและคุณต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อหลังทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อรับน้ำหนักเพิ่ม
4. นอนคว่ำหน้าบนพื้นเหยียดแขนขึ้น ยกแขนและขาขึ้นจากพื้นในเวลาเดียวกันและแก้ไขสักสองสามวินาที
5. คุกเข่างอแขนและพิงข้อศอก ยกขาของคุณไปข้างหลังและขึ้น ทำซ้ำการแกว่งดังกล่าวด้วยขาทั้งสองข้าง

กล้ามเนื้อหน้าอก

คำถามมักเกิดขึ้นเกี่ยวกับวิธีการขยายหน้าอกผ่านการฝึกอบรม มันถูกต้องกว่าที่จะพูดถึงการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งจะทำให้หน้าอกยกขึ้น

แบบฝึกหัดที่บ้านสามารถช่วยปัญหานี้ได้:

1. การวิดพื้นจากพื้นมีผล มืออยู่ห่างกันระดับไหล่ ถ้ามันยากคุณสามารถเริ่มต้นด้วยเข่าของคุณบนพื้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้งในสามเซ็ตจะช่วยปรับโทนพื้นที่เป้าหมาย
2. ด้วยดัมเบลล์การออกกำลังกายบนม้านั่งจะได้ผล: ในท่านอนยกแขนตรงพร้อมดัมเบลล์ขึ้น ยกแขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ อีกทางเลือกหนึ่งคือนอนลงและจับแขนตรงที่ด้านบนงอแขนของคุณเป็นมุมฉากนำดัมเบลล์ไปที่หน้าอกของคุณ
3. คอมเพล็กซ์พร้อมตัวขยาย: 10-15 เหยียดบริเวณหน้าอก จำนวนการทำซ้ำเท่ากัน แต่อยู่ที่ระดับหน้าท้อง ทำซ้ำที่ระดับศีรษะจากนั้นไปด้านหลัง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

กล้ามเนื้อหลัง

แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยให้ท่าทางสวยงามและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวของกระดูกสันหลัง:

1. นอนคว่ำดึงขาและแขนขึ้นในเวลาเดียวกัน กล้ามเนื้อหลังก้นลูกหนูของขาทำงาน
2. รูปแบบอื่นในการออกกำลังกายครั้งแรกคือดึงแขนขึ้นเท่านั้น
3. ไขว้ขาขณะนั่งรวมแขนไว้ด้านหลังและหันลำตัวตรงทั้งสองทิศทาง
4. ยืนตรงแยกขาเล็กน้อย ถือดัมเบลล์ไว้ในมือค่อยๆโค้งงอเป็นมุมฉากโดยให้หลังตรง
5. ยืนเอียงไปข้างหน้ากางแขนของคุณด้วยดัมเบลล์จากสถานะลดลงไปด้านข้างพยายามยกให้สูงที่สุด

ปลายแขน

โซนนี้ได้รับการพัฒนาอย่างดีโดย:

• สถาบันที่อยู่ด้านหลังศีรษะพร้อมยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์
• แขนที่กว้างขึ้นสำหรับการวิดพื้น
• ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

ขนาดเล็กด้านหลัง

หลังส่วนล่างทำงานเมื่อทำชุดดังกล่าวที่ด้านหลัง แต่สามารถเพิ่มสิ่งต่อไปนี้ได้:

• คุกเข่าลงนอนโดยให้สะโพกของคุณอยู่บนม้านั่งขาของคุณได้รับการแก้ไขอย่างสบาย ๆ
• หันศีรษะไปข้างหน้าวางมือไว้ที่หน้าอก
• ลดร่างกายส่วนบนลงไปที่พื้นโดยให้หลังตรง
• มองไปข้างหน้าแล้วปีนกลับขึ้นไป
• ใช้เวลาช้า
• ขาไม่มีการเคลื่อนไหว

เป็นที่น่าสังเกตว่าไม่เพียง แต่ทำงานด้านหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงก้นและด้านหลังของต้นขาด้วย

วิธีการออกกำลังกายไม้กระดาน

ในบรรดาการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วที่สุดนั้นเป็นที่นิยมอย่างมาก "ไม้กระดาน" ช่วยให้คุณสามารถใช้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่บ้านได้ การกด, หลังส่วนล่าง, แขน, ก้นถูกสูบ, กล้ามเนื้อ adnexal ขนาดเล็กจำนวนมากมีส่วนเกี่ยวข้องซึ่งในคอมเพล็กซ์หลักสามารถ "นอนหลับ" ได้

แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องมีความสำคัญอย่างยิ่ง:

1. สะดวกที่สุดในการนั่งหน้ากระจกควบคุมประสิทธิภาพ
2. วางฝ่ามือลงบนพื้นเหยียดแขนออก
3. หลังตรงอย่างสมบูรณ์ร่างกายยาว
4. ปลายเท้าวางอยู่บนพื้น
5. หลีกเลี่ยงการหย่อนคล้อยหรือหย่อนคล้อย
6. กล้ามเนื้อหน้าท้องจะตึง
7. คุณสามารถเริ่มต้นด้วยครึ่งนาทีค่อยๆเพิ่มเวลายืน ไม่มีข้อ จำกัด ในเรื่องนี้คุณสามารถทำให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งนี้ได้นานเท่าที่คุณต้องการมันจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ในทางตรงกันข้ามร่างกายจะได้รับความสามัคคีและความอดทน

ควรสังเกตตำแหน่งประเภทต่างๆเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้:

• ขาตั้งโดยเน้นที่ข้อศอก (แขนเป็นมุมฉาก)
• ร่างกายหันไปด้านข้างกับพื้นเน้นที่แขนงอข้างเดียว
• ตัวเลือกเมื่อมีขาตั้งมาตรฐานยกขาข้างหนึ่งขึ้น
• รูปแบบอื่น - ยื่นแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้า
• ด้วยการเลี้ยว - ร่างกายไปด้านข้างกับพื้นขาทั้งสองข้างอยู่บนพื้นโดยมีขอบของฝ่าเท้าเน้นที่มือข้างหนึ่งอีกข้างหนึ่งยื่นขึ้นไป
• เน้นที่ข้อศอกบนลูกบอลในขณะที่ขาตั้งอยู่บนม้านั่ง

การฝึกอบรมแบบวงกลม

การฝึกแบบเซอร์กิตประกอบด้วยการออกกำลังกาย 8-10 แบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆซึ่งดำเนินการอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง เมื่อสิ้นสุดรอบจะหยุดพัก แต่ไม่เกิน 1 นาที จำนวนวงกลมมักจะอยู่ที่ 3-5 ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อรอบ

นี่คือการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพซึ่งใช้ได้กับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

ข้อดีของโปรแกรมนี้:

• การเผาผลาญไขมันที่ใช้งานอยู่
• การพัฒนาความอดทน
• สำหรับผู้เริ่มต้นการฝึกแบบวงกลมเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการฝึกขั้นต้นเนื่องจากกล้ามเนื้อทั้งหมดได้รับการเตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่รุนแรงมากขึ้น

ชุดของการออกกำลังกายสามารถคิดออกเป็นรายบุคคล

ตัวอย่างเช่น:

1. Push-ups (งานมือ)
2. Squats (ทำงานขา)
3. ปอดลึก (เชื่อมต่อก้น)
4. ไม้กระดาน (แบบฝึกหัดสากล)
5. กด.

เมื่อร่างกายชินกับภาระคุณสามารถเชื่อมต่อการออกกำลังกาย 1 ครั้งต่อคอมเพล็กซ์

วิ่ง

การวิ่งเป็นรูปแบบหลักของการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด คุณสามารถทำได้ทุกเพศทุกวัยและทุกสภาพผิว พัฒนาความอดทนฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดช่วยเร่งการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมัน การวิ่งจ็อกกิ้งกลางแจ้งมีประโยชน์มาก

การวิ่งจ็อกกิ้งสามารถทำได้ก่อนการออกกำลังกายชุดหลักเป็นการวอร์มอัพ

หรือทำเป็นแบบฝึกหัดแยกกัน ตอนเช้าหรือตอนเย็นก็ขึ้นอยู่กับจังหวะและความเป็นอยู่ของแต่ละคน

คุณไม่ควรวิ่งตอนท้องว่าง ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือของว่างในหนึ่งชั่วโมงครึ่ง

ผู้เริ่มต้นควรเริ่มด้วยระยะทางเล็ก ๆ 10 นาที จากนั้นเพิ่มเวลาขึ้นหนึ่งหรือสองนาทีโดยเน้นที่สถานะของร่างกาย สิ่งสำคัญคือการวิ่งควรเป็นเรื่องสนุก การออกกำลังกายผ่านความแข็งแรงมีความเสี่ยงที่จะล้มเลิกการฝึก

คุณควรวิ่งแบบนี้:

1. คุณสามารถวิ่งเท่า ๆ กันด้วยความเร็วเท่ากันโดยเพิ่มเวลา
2. อีกทางเลือกหนึ่งคือการทำงานตามช่วงเวลา 5 นาทีแรกของการก้าวอย่างสงบจากนั้นเข้าสู่โหมดเร็วเป็นเวลาหนึ่งหรือสองนาที ระยะเวลาของรอบจำนวนของพวกเขาควรคำนวณตามสถานะของสุขภาพ ร่างกายไม่ควรทำงานหนักเกินไป

การวิ่งเป็นช่วง ๆ มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่า

สิ่งที่ไม่ควรทำระหว่างออกกำลังกาย

เมื่อเรียนที่บ้านคุณต้องจำคุณสมบัติบางอย่าง:

• คุณไม่จำเป็นต้องชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน นี่เป็นข้อผิดพลาดครั้งใหญ่ที่สามารถยกเลิกการใช้งานได้ ร่างกายมนุษย์ไม่ได้รักษาน้ำหนักให้เท่ากันตลอดเวลาในแต่ละวัน วันนี้มีของเหลวมากขึ้นและน้ำหนักเพิ่มขึ้นสองสามกิโลกรัม ช่วงกลางคืนน้ำหนัก 1-2 กก. หายไป จากการฝึกที่หนักหน่วงน้ำหนักอาจเพิ่มขึ้นชั่วขณะหนึ่งเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่จะตรวจสอบตัวบ่งชี้ทุกวัน มันมี แต่จะทำให้เสียอารมณ์ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือรูปร่างที่กระชับ และคุณสามารถชั่งน้ำหนักตัวเองได้เดือนละครั้งเป็นทางเลือกสุดท้ายทุกๆ 2 สัปดาห์
• คุณไม่ควรฝึกเท้าเปล่าหรือสวมถุงเท้า แม้จะอยู่ที่บ้านคุณก็ควรสวมรองเท้ากีฬาที่จะป้องกันเท้าของคุณจากการบาดเจ็บและป้องกันการลื่นล้ม
• คุณไม่สามารถกินได้ทันทีหลังจากการฝึก คุณควรรอประมาณหนึ่งชั่วโมง
• การออกกำลังกายก่อนนอนก็เป็นความคิดที่ไม่ดีเช่นกัน ร่างกายต้องสงบลงใช้เวลา 2-3 ชั่วโมง
• คุณไม่จำเป็นต้องบังคับเหตุการณ์และเร่งรีบ รับน้ำหนักมากในคราวเดียวหรือโหลดตัวเองไม่ได้สัดส่วน ความเหนื่อยล้าจะมาถึงซึ่งจะทำลายทัศนคติที่ถูกต้อง

การรู้วิธีสร้างกล้ามเนื้อและปรับโทนร่างกายแม้อยู่ที่บ้านคุณก็สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญได้

วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน: วิดีโอ

การฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มดูคลิปวิดีโอ:

แบบฝึกหัด Triceps ดูวิดีโอ: