การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อเอาหน้าท้องและด้านข้างออกอย่างรวดเร็วที่บ้าน

ต้องเผชิญกับปัญหาไขมันส่วนเกินบริเวณด้านข้างและหน้าท้องหลาย ๆ คนโดยเฉพาะผู้หญิงมักคิดหาวิธีแก้เพื่อกำจัดชั้นไขมันและน้ำหนักส่วนเกินที่ไม่จำเป็นออกไป

ไม่มีความลับที่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่ออกกำลังกายเพื่อกำจัดไขมันนั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย และวิธีที่ดีที่สุดคือการลดน้ำหนักอย่างครอบคลุมนั่นคือทำความสะอาดร่างกายปรับอาหารให้เหมาะสมและทำให้กิจวัตรประจำวันเป็นปกติ

เลือกเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการตื่นตัวและผ่อนคลายรวมทั้งกำจัดไขมันในร่างกายเป็นประจำทุกวันด้วยการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

เราจะฝึกแนวทางนี้เพื่อขจัดไขมันส่วนเกินออกจากหน้าท้องและด้านข้างอย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายในมาตรการที่ซับซ้อนสำหรับการลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนักให้ถอดท้องและด้านข้างออกอย่างรวดเร็วคุณต้องออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดทุกวันเพิ่มภาระอย่างสม่ำเสมอ

ชุดการออกกำลังกายได้รับการออกแบบมาสำหรับการทำงาน 1.5-2 ชั่วโมงต่อวันซึ่งสอดคล้องกับคำแนะนำของโค้ชฝึกร่างกาย

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นความเครียดสำหรับร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวก่อนออกกำลังกายใด ๆ จำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 5-10 นาที

แนะนำให้ใช้ชุดการออกกำลังกายข้างต้นสำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ที่อายุเกิน 30 ปี

อุ่นเครื่อง

การออกกำลังกาย 1. เตรียมกล้ามเนื้อต้นขาและด้านข้างเพื่อรับภาระหลัก

จุดกำเนิดหรือตำแหน่งแรก บุคคลนั้นจะต้องยืนบนพื้น ขาของเขาควรห่างกันประมาณช่วงไหล่และมือของเขาควรวางฝ่ามือไว้ที่เอว ทำมุมเอียงสลับกันไปในทิศทางต่างๆโดยไม่ต้องเอาฝ่ามือออกจากเอว

สำหรับผู้เริ่มต้นจำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดในแบบฝึกหัดนี้คือ 4 ถึง 9 ครั้งต่อการเอียง

สำหรับผู้มีประสบการณ์ที่มีความคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายจำนวนการทำซ้ำในแบบฝึกหัดคือ 10 ถึง 16 ครั้งในแนวทางของความโน้มเอียง

การออกกำลังกาย 2. การเตรียมกล้ามเนื้อด้านข้างสำหรับการรับน้ำหนักหลัก

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนบนพื้น เท้าควรห่างกันระดับไหล่และมือควรวางฝ่ามือไว้ที่เอว เอนไปข้างหน้าแล้วเอนหลังระวังอย่าเปลี่ยนตำแหน่งของแขน

สำหรับผู้เริ่มต้นจำนวนการฝึกซ้ำที่เหมาะสมที่สุดในแนวทางนี้คือ 5 ถึง 8 ครั้ง สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์คุ้นเคยกับการออกกำลังกายจำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดต่อการออกกำลังกายคือ 10 ถึง 16 ครั้งต่อเซ็ต

เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นเพื่อหลีกเลี่ยงการยืดที่กระทบกระเทือนจิตใจโดยไม่จำเป็น

การออกกำลังกาย 3. การเตรียมความพร้อมสำหรับภาระหลัก - ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาขาและด้านข้างอุ่นขึ้น

ตำแหน่งเริ่มต้น: มองตรงไปข้างหน้า ทำงานในสถานที่

สำหรับผู้เริ่มต้นระยะเวลาของการวิ่งในแบบฝึกหัดคือ 30 ถึง 60 วินาที สำหรับผู้ที่มีความเข้าใจเกี่ยวกับการออกกำลังกายระยะเวลาของการวิ่งในการออกกำลังกายอยู่ในช่วง 1 นาทีถึง 3 นาที

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้คุณควรยกเท้าให้สูงเพื่อยืดกล้ามเนื้อขาให้ดี

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

แบบฝึกหัดแกนกลาง

การออกกำลังกาย 1. การกดปั๊มด้วยการฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดของช่องท้อง

ควรทำแบบฝึกหัดนี้โดยนอนบนเสื่อยิมนาสติกพิเศษหรือบนพรมบ้านที่วางอยู่บนพื้น ตำแหน่งเริ่มต้น: วางมือโดยให้ฝ่ามืออยู่ใต้ก้น

ขาควรขาดจากพื้น 5 ซม. (สำหรับผู้เริ่มต้น) และสูงถึง 15 ซม. (สำหรับ "ผู้มีประสบการณ์")

ช่องว่างเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ 0.5-1 ซม. ต่อวัน ในท่านี้บุคคลนั้นเลียนแบบ "กรรไกร" โดยไขว้ขาสลับกัน สำหรับแบบฝึกหัดนี้แนะนำให้ใช้เวลา 5-8 นาทีจากเวลาทั้งหมดที่กำหนด

การออกกำลังกาย 2. เป้าหมายหลัก: ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงทั้งหมด

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนบนพรมยิมนาสติกพิเศษหรือพรมที่บ้านโดยให้แขนไปตามลำตัว การออกกำลังกายนี้ควรทำในท่าเริ่มต้นเท่านั้น

รักษาหน้าแข้งให้ตรงก่อนอื่นคุณต้องนั่งบนเสื่อไปด้านหนึ่งแล้วค่อยๆลดสะโพกลง จากนั้นลุกขึ้นนั่งตัวเองบนเสื่ออีกด้านหนึ่ง

การลดสะโพกและย้ายไปยังตำแหน่งใหม่คุณควรใช้เวลาสองสามวินาทีในการทำซ้ำแต่ละครั้ง

สำหรับผู้เริ่มต้นระยะเวลาของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับจำนวนการทำซ้ำ (ตั้งแต่ 5 ถึง 10 ครั้ง) ในวิธีการเดียวโดยใช้เวลา 2-6 วินาที ในแต่ละตำแหน่ง

สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์แล้วที่มีความคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายระยะเวลาของการออกกำลังกายในจำนวนการทำซ้ำในวิธีเดียวคือ 10 ถึง 20 ครั้งในแต่ละด้านโดยมีความล่าช้า 3 ถึง 5 วินาที ในแต่ละตำแหน่ง

การออกกำลังกาย 3. ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง

การออกกำลังกายนี้จำเป็นอย่างยิ่ง ที่นี่ไม่เพียง แต่จะมีส่วนเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อตามขวางด้วยตำแหน่งเริ่มต้นก่อนเริ่มการออกกำลังกาย: ให้คุกเข่าโดยรองรับฝ่ามือในท่า "คุกเข่า"

จำเป็นต้องบีบขาที่หัวเข่าแล้วดึงไปที่หน้าอกกดให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้และค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายวินาที (สูงสุด 5-7) ยืดขาให้ตรง หลังจากยืดขาให้ตรงแล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สำหรับผู้เริ่มต้นขอแนะนำให้ทำซ้ำ 5-8 ครั้งในวิธีเดียวสำหรับผู้มีประสบการณ์ - ทำซ้ำ 10-15 ครั้งในแต่ละขา

แม้จะมีความซับซ้อนในการใช้งาน แต่การออกกำลังกายก็ให้ผลตอบแทน

การออกกำลังกาย 4. ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ไม่เพียง แต่จะมีส่วนเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อด้านข้างทั้งหมดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดรวมถึงกล้ามเนื้อตามขวางด้วย

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนตะแคงบนพรม คุณต้องนอนเพื่อให้ได้มุม 45 องศาระหว่างลำตัวกับพื้นโดยใช้มือข้างหนึ่งและอีกข้างควรอยู่ที่เอว

ในตำแหน่งนี้ขอแนะนำให้เอาเท้าออกจากพื้นในลักษณะที่วัดได้แล้วดันด้วยกล้ามเนื้อด้านข้าง

สำหรับผู้เริ่มต้นจำนวนแนวทางคือ 2 สำหรับแต่ละด้าน แต่ละวิธีมีการทำซ้ำ 6 ถึง 10 ครั้ง สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ - 4 แนวทางในแต่ละด้าน แต่ละชุดมี 15 ถึง 25 reps

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ค่อยๆเพิ่มชุดโดยทำซ้ำในช่วง 21 วัน แบ่งระหว่างชุด 30 ถึง 45 วินาที

แบบฝึกหัด 5.เผาผลาญไขมันส่วนเกินที่ท้องและด้านข้าง

ช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินที่หน้าท้องและด้านข้าง ในระหว่างการใช้งานไม่เพียง แต่น้ำหนักของกล้ามเนื้อหน้าท้อง (รวมทั้งกล้ามเนื้อตามขวาง) แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้านข้างทั้งหมดด้วย

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนลงพักผ่อนบนพรม (พรมยิมนาสติกหรือธรรมดา) วางมือและวางฝ่ามือไว้ใต้ศีรษะ ขาควรซุกไว้

สลับระหว่างเข่าและข้อศอกในจุดตัดที่สมมาตรทำซ้ำ 50 ครั้งไม่ว่าบุคคลนั้นจะเป็นผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีประสบการณ์

การออกกำลังกาย 6. ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้าง

การทำแบบฝึกหัดนี้จะทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนมีส่วนเกี่ยวข้องโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้าง

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายบนเสื่อยิมนาสติกพิเศษหรือพรมธรรมดาขาของคุณควรจะยาวขึ้น เข่าและเท้าถูกนำมารวมกันและปลายนิ้วเท้าควรชี้ไปในทิศทางที่ต่างกัน

กางแขนออกไปด้านข้างคุณต้องพยายามยกลำตัวขึ้นและเอื้อมปลายเท้า จากนั้นยกขาขึ้นทำมุม 45 องศา ทำเช่นนี้เพื่อให้หลังในบริเวณบั้นเอวแตะพื้น

ล่าช้าในตำแหน่ง 3-5 วินาที จากนั้นคุณต้องหายใจออกและลดร่างกายลงไปที่พื้น

ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 50 ครั้งไม่ว่าผู้เริ่มต้นหรือผู้มีประสบการณ์จะทำก็ตาม

การออกกำลังกาย 7. ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกกลุ่มด้วยดัมเบลล์

ในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อทุกส่วนจะทำงานอย่างเต็มที่ (ด้านข้างหน้าท้องหรือแม้แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง) การออกกำลังกายนั้นใช้ดัมเบลล์

ตำแหน่งเริ่มต้น: ในการเริ่มออกกำลังกายคุณต้องยืนตัวตรงผ่อนคลาย ขาห่างกันประมาณไหล่ จากนั้นนำดัมเบลที่มีน้ำหนัก 1.5 ถึง 3 กก.

เมื่อย่อตัวลงที่หัวเข่าข้างใดข้างหนึ่งคุณควรดันดัมเบลล์ด้วยการแกว่งไปทางด้านที่ไม่สมมาตร การควบคุมงอเข่าเพื่อรักษามุม 90 องศาสำหรับผู้เริ่มต้น จากนั้นเปลี่ยนข้อเข่าและออกกำลังกายอีกครั้ง

สำหรับผู้เริ่มต้นจำนวนวิธีทั้งหมดไม่เกิน 2 ต่อเข่าในแต่ละแนวทางจาก 6 ถึง 10 ครั้ง สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ - 3-4 วิธีต่อเข่า หากต้องการคุณสามารถเพิ่มได้อีก 2 วิธี... แต่ละชุดมี 15 ถึง 25 reps

การออกกำลังกาย 8. ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์

นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายด้วยดัมเบล เมื่อดำเนินการดังกล่าวกล้ามเนื้อเดียวกันจะเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย 7 แต่อัลกอริทึมสำหรับการใช้งานนั้นค่อนข้างแตกต่างจากการออกกำลังกาย 7

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรงมองไปข้างหน้า ก้าวไปสองสามก้าวด้วยการยกน้ำหนัก - ดัมเบลล์ เดินต่อไปเดินไปข้างหน้า 1-2 ก้าว คุกเข่าลงข้างใดข้างหนึ่งจากนั้นยกแขนขึ้นแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวทั้งหมดอีกครั้ง แต่ลงไปที่หัวเข่าอีกข้างแล้ว

ผู้เริ่มต้นสามารถสลับกันได้ 2 เซ็ตสำหรับแต่ละเข่าในแต่ละเซ็ตตั้งแต่ 5 ถึง 10 ครั้ง มีประสบการณ์สามารถทำ 4 วิธีสลับกันบนเข่าแต่ละข้าง แต่ละชุดมี 10 ถึง 20 reps

การออกกำลังกาย 9. การฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อด้านข้างทั้งหมด

ในการนำไปใช้งานไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้านข้างทั้งหมดด้วยตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนพรมหรือพื้นยิมนาสติกโดยให้ขาของคุณซุกเข้าและทำมุม (ด้วยพรม) 90 องศา

กระชับขาให้มากที่สุดเพื่อให้หัวเข่าแตะหน้าอก จากนั้นคุณควรกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ผู้เริ่มต้นควรเริ่มการออกกำลังกายด้วย 2 เซ็ต ยิ่งไปกว่านั้นในแนวทางเดียวให้ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง

สำหรับผู้มีประสบการณ์ควรเริ่มออกกำลังกายจาก 4 วิธีและทำซ้ำอย่างน้อย 15-25 ครั้ง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณควรเพิ่มเซ็ตอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ: 2 เซ็ตในแต่ละวันถัดไป

จำนวนวิธีสูงสุดคือไม่เกิน 12 แบบฝึกหัดนี้ต้องการสมาธิและสมาธิที่เป็นไปได้ทั้งหมดจากบุคคล

การออกกำลังกายด้านข้างที่มีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกาย 1. ฝึกกล้ามเนื้อด้านข้างทั้งหมด

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายบนเสื่อยิมนาสติกมือของคุณควรปิด "ล็อค" และอยู่เหนือศีรษะและขาของคุณควรรวมกันที่หัวเข่าโดยหันหน้าแข้งไปด้านข้าง

หลังตรงดึงคางขึ้นแล้วหายใจออก จากนั้นคุณต้องเริ่มต้นตำแหน่งและหายใจ สิ่งสำคัญในขณะออกกำลังกายคือการหันหัวเข่าไปในทิศทางต่างๆ

ผู้เริ่มต้นควรทำแบบฝึกหัดนี้ครั้งละ 2 ชุด ทำซ้ำ 10 ครั้งอย่างเคร่งครัดในแนวทางเดียว ผู้ที่มีประสบการณ์ที่ตระหนักถึงการออกกำลังกายควรทำ 2 เซ็ตและอย่างน้อย 30 ครั้งต่อเซ็ต

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ: เพื่อให้ได้ผลดีที่สุดจากแบบฝึกหัดนี้ให้เพิ่มชุดสำหรับทุกคนตามลำดับ (2 ต่อวัน) จำนวนวิธีสูงสุดคือ 12

แบบฝึกหัดนี้จะต้องใช้ความเข้มข้นและความเข้มข้นที่เป็นไปได้ทั้งหมดจากบุคคลในขณะที่ทำ

การออกกำลังกาย 2. ซับซ้อนสำหรับฝึกกล้ามเนื้อด้านข้างและหน้าท้อง

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนตะแคงบนพรมยิมนาสติกพิเศษหรือบนพรมพื้นข้างเตียงธรรมดา หากด้านซ้ายแขนขวาจะยื่นออกไปด้านหน้าของคุณและแขนซ้ายควรอยู่เหนือศีรษะ

ขาควรงอที่หัวเข่า มิฉะนั้นในทางกลับกัน ด้านขวาซึ่งหมายความว่ามือขวาอยู่ด้านหลังศีรษะและด้านซ้ายเหยียดออกไปข้างหน้าคุณ เมื่อออกกำลังกายคุณควรยกศีรษะและขาขึ้นพร้อมกันเหยียดข้อศอกไปด้านข้าง

ผู้เริ่มต้นควรทำแบบฝึกหัดนี้ข้างละ 2 ชุด ยิ่งไปกว่านั้นการทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งในแนวทางเดียว ผู้ที่มีประสบการณ์สามารถทำ 2 เซ็ตในแต่ละโบเก้ 25 reps ต่อเซ็ต หากต้องการจำนวนวิธีสามารถเพิ่มขึ้นได้

การออกกำลังกาย 3. ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อด้านข้างและหน้าท้องทั้งหมดด้วยลูกบอล

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อด้านข้างทั้งหมดเท่านั้นที่เกี่ยวข้อง แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย การออกกำลังกายเป็นของเกรด "บอล"

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายบนลูกบอล (ตามที่คุณต้องการ) มือ (เช่นใดก็ได้) โดยวางฝ่ามือไว้บนพื้นและขายืนตรงกับพื้น รองรับด้านนอกของเท้า ขาอีกข้างควรยกขึ้นจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

สำหรับผู้เริ่มต้นควรทำแบบฝึกหัดนี้โดยเริ่มจาก 2 เซ็ตในแต่ละข้าง ยิ่งไปกว่านั้นในวิธีเดียวให้ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งใน 1 วิธี มีประสบการณ์ควรทำ 2 เซ็ตและทำซ้ำอย่างน้อย 25 ครั้งใน 1 เซ็ต หากต้องการจำนวนวิธีสามารถเพิ่มขึ้นได้

คุณต้องใส่ใจกับคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ: เพื่อให้บรรลุผลความถี่และความสม่ำเสมอของการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

ออกกำลังกาย 4. จบการออกกำลังกาย

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนเตียง. วางหมอนเล็ก ๆ ไว้ใต้ศีรษะเพื่อให้ไหล่ของคุณอยู่บนหมอน ดึงท้องเข้าให้มากที่สุดพร้อมกับช่วยตัวเองด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสั้น ๆ แล้วผ่อนคลาย จำนวนแนวทางเป็นทางเลือก

เมื่อทำแบบฝึกหัดใด ๆ คุณควรจำกฎความปลอดภัยและปฏิบัติตามคำแนะนำของโค้ชรวมทั้งค่อยๆเพิ่มภาระอย่างช้าๆ แต่มุ่งไปสู่เป้าหมายที่ตั้งใจไว้อย่างแน่นอน

วิดีโอที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีกำจัดพุงและด้านข้างด้วยการออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีเอาท้องและด้านข้าง. แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้เริ่มต้น:

การออกกำลังกายเอวที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่บ้าน: