เรียกว่าจ็อกกิ้ง วิ่งอย่างผ่อนคลาย ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่สะดวกสบาย วัตถุประสงค์หลักของการฝึกกีฬานี้คือการเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและระบบหัวใจและหลอดเลือด ในขณะเดียวกันเวลาที่ครอบคลุมระยะทางและความยาวก็ไม่สำคัญ
จ็อกกิ้งเหมาะกับใคร?
การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นการออกกำลังกายที่หลากหลายสำหรับผู้ที่เล่นกีฬา การวิ่งจ็อกกิ้ง (เป็นศัพท์ภาษาอังกฤษเรียกว่าวิ่งช้าๆ) เหมาะสำหรับทุกกลุ่มอายุและทั้งสองเพศ การฝึกวิ่งโดยมีอัตราการเต้นของหัวใจต่ำจะช่วยเสริมสร้างระบบหลอดเลือดและไม่เป็นอันตรายต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของบุคคล สำหรับผู้ที่มีอายุเกิน 60 ปีการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นทางเลือกที่ดีในการเดินเพื่อการแข่งขัน อย่างไรก็ตามคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเพิ่มภาระการวิ่งลงในแผนการฝึกของคุณ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งคำแนะนำนี้ใช้กับชายและหญิงที่มีอายุมากกว่าที่ไม่เคยฝึกวิ่งมาก่อน การวิ่งจ็อกกิ้งเหมาะสำหรับเยาวชนที่เริ่มฝึกการวิ่งจ็อกกิ้ง ในกรณีนี้การวิ่งจ็อกกิ้งจะช่วยให้นักกีฬามือใหม่เตรียมระบบประสาทและกล้ามเนื้อหัวใจสำหรับความเครียดที่รุนแรงตามมา นอกจากนี้ควรเริ่มกิจกรรมกีฬารูปแบบใหม่ด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆที่ไม่จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมทางทฤษฎีและทางเทคนิคในระดับสูงจากนักเรียน การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬามืออาชีพ
การออกกำลังกายแบบวิ่งเบา ๆ ช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการทำงานหนักในการออกกำลังกายแบบวิ่งเฉพาะหรือการฝึกตามช่วงเวลา สำหรับนักกีฬามืออาชีพการวิ่งอย่างช้าๆอาจใช้เวลาถึง 80% ของน้ำหนักการวิ่งทั้งหมด
ข้อห้ามและคำเตือนในการวิ่งจ็อกกิ้ง
ไม่แนะนำให้วิ่งจ็อกกิ้งสำหรับสตรีมีครรภ์ อย่างไรก็ตามมีหลายมุมมองเกี่ยวกับปัญหานี้ ผู้เชี่ยวชาญชาวรัสเซียแนะนำให้เด็กผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์เปลี่ยนประเภทของการออกกำลังกายและเปลี่ยนจากการวิ่งเป็นการเดิน แพทย์ชาวอังกฤษและชาวอเมริกันอนุญาตให้วิ่งจ็อกกิ้งได้ง่ายในระหว่างตั้งครรภ์เฉพาะในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามอื่น ๆ สำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้
ซึ่งรวมถึง:
- โรคหวัด. หากเด็กผู้หญิงที่ไปเล่นกีฬารู้สึกไม่สบายตัวอุณหภูมิหรือยังไม่หายจากหวัดก็ควรเลิกฝึก คำแนะนำเดียวกันนี้ใช้กับผู้ชาย
- อาการกำเริบของโรคเรื้อรัง แม้แต่การออกกำลังกายที่วิ่งเบา ๆ ก็ไม่ควรทำหากอาการป่วยเรื้อรังแย่ลง หากคุณมีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกิจกรรมกีฬา
- เคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บอื่น ๆ ของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก แม้จะมีน้ำหนักบรรทุกเพียงเล็กน้อย แต่ความเสียหายที่ไม่ได้สัมผัสกับ ODA อาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนที่สำคัญได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีกระบวนการฟื้นตัวในวัยนี้ช้า
ห้ามออกกำลังกายสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยเด็ดขาด การฝึกกีฬาใด ๆ ในกรณีนี้ควรดำเนินการภายใต้การดูแลหรือตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ
ประโยชน์ของการวิ่งออกกำลังกาย
การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการปรับปรุงสภาพและเสียงของกล้ามเนื้อเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดลดน้ำหนักชะลอการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุและทำให้อารมณ์ดีขึ้น การวิ่งจ็อกกิ้งช่วยให้คุณบรรลุผลที่อธิบายไว้ทั้งหมดโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมและโรงยิมพิเศษ
กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
เมื่อคุณวิ่งช้าๆกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากมีส่วนร่วมในการทำงาน ภาระที่ใช้งานไม่ได้ตกอยู่ที่กล้ามเนื้อขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนด้วย การจ็อกกิ้งสั้น ๆ เป็นเวลา 30-40 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์สามารถให้ระดับการออกกำลังกายที่จำเป็นและรักษาระดับกล้ามเนื้อในผู้ที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำ
เสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือด
การวิ่งจ็อกกิ้งมีผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ในช่วงทศวรรษที่ 80 ของศตวรรษที่แล้วสิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์โดยนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันในการศึกษาทางคลินิก การวิ่งช้าๆในโซนชีพจรสูงสุด 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาทีก่อให้เกิดการทำงานของหัวใจด้วยแอมพลิจูดสูงสุด ในขณะเดียวกันประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้นและผนังของมันก็แข็งแรงขึ้น เพื่อเสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือดสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามระบอบการปกครองที่ระบุของกิจกรรมกีฬา ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจสูงถึง 60 - 65% ของค่าสูงสุดกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย (รวมทั้งหัวใจ) จะได้รับออกซิเจนในปริมาณที่เพียงพอ
เพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานปกติ เมื่อวิ่งจ็อกกิ้งจะไม่มีการก่อตัวของ microdamages ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ คุณสามารถค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (อัตราการเต้นของหัวใจ) ได้โดยทำการทดสอบการวิ่งด้วยการโหลดช่วงเวลา ผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปีสามารถไปสถานพยาบาลได้ แพทย์สามารถช่วยกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายของคุณได้ นอกจากนี้ยังมีสูตรง่ายๆที่คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจของบุคคล วิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดในการกำหนดอัตราการวิ่งที่เหมาะสมที่สุดคือการทดสอบการพูด
ผู้วิ่งต้องสามารถสื่อสารได้อย่างอิสระในระหว่างการฝึก
ลดน้ำหนัก
การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นหนึ่งในประเภทของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ซึ่งหมายความว่าเมื่อวิ่งกระบวนการพลังงานหลักเกิดขึ้นจากการมีส่วนร่วมของออกซิเจน พลังงานสำรองที่เก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมันของร่างกายจะถูกออกซิไดซ์อย่างเข้มข้นเมื่อทำงานนานกว่า 35-40 นาที การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นเวลานานช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันอย่างเข้มข้น
อารมณ์ดีขึ้น
การวิ่งจ็อกกิ้งส่งเสริมการผลิตเอนดอร์ฟิน "ฮอร์โมนแห่งความสุข" ถูกสังเคราะห์ขึ้นในร่างกายมนุษย์เพื่อตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงของปัจจัยแวดล้อมและสิ่งแวดล้อม การออกกำลังกายจะเปลี่ยนวิถีของเหตุการณ์ตามธรรมชาติสำหรับทุกระบบของร่างกายและสารเอ็นดอร์ฟินถูกผลิตขึ้นเพื่อป้องกันความเครียดซึ่งเป็นผลข้างเคียงอย่างหนึ่งที่ทำให้เกิดความรู้สึกสบายตัว
ชะลอความแก่
การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ยังช่วยชะลอการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุในร่างกายของแต่ละคน ในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ทั้งหมดในร่างกายส่วนบนและส่วนล่างมีส่วนร่วมในการทำงาน การออกกำลังกายเป็นประจำทำให้กระบวนการ catabolic ในเส้นใยกล้ามเนื้อช้าลงซึ่งเป็นลักษณะเฉพาะของผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี
สำหรับผู้สูงอายุ
การวิ่งช้ากระตุ้นการเติบโตของไมโตคอนเดรีย (ศูนย์พลังงาน) ในเซลล์กล้ามเนื้อ ส่งผลให้ร่างกายมนุษย์สามารถสร้างพลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมประจำวันได้มากขึ้น
กล้ามเนื้ออะไรทำงานเมื่อวิ่งจ็อกกิ้ง?
การวิ่งจ็อกกิ้งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมด
โหลดแบบไดนามิกหลักอยู่ในกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้:
| กล้ามเนื้อ Gluteus | กล้ามเนื้อขนาดใหญ่เหล่านี้มีหน้าที่ในการผลักไปข้างหน้าอย่างแรง การช่วยให้กล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขาช่วยให้นักวิ่งเคลื่อนไหวเชิงเส้นได้เร็วขึ้น |
| ด้านหลังของกล้ามเนื้อต้นขา | รับผิดชอบในการงอขาที่ข้อเข่า ต้องขอบคุณลูกหนูที่ต้นขาส้นเท้าจึงเคลื่อนไปตามก้น ในระหว่างการวิ่งระยะยาวจะช่วยลดการใช้พลังงานโดยรวมสำหรับการเคลื่อนไหวได้อย่างมาก ด้วยการลากสั้น ๆ กล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านหลังมีบทบาทน้อยกว่า แต่ยังคงยกเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อส่งต่อไปข้างหน้า |
| Quadriceps femoris | การกระทำของกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่นี้มุ่งเป้าไปที่การยืดขาที่งอที่ข้อเข่า หากไม่มี quadriceps จะไม่สามารถยืดขาให้ตรงได้ในช่วงสุดท้ายของการเคลื่อนที่ไปข้างหน้า |
| กล้ามเนื้อ Iliopsoas | นี่คือกล้ามเนื้อจับคู่ที่มีส่วนเกี่ยวข้องอย่างแข็งขันในกระบวนการเดินและวิ่ง หนึ่งในหน้าที่ของ PPM คือการงอร่างกายในข้อต่อสะโพก ด้วยเหตุนี้สะโพกจึงยกขึ้นและแขนขาด้านล่างจะยืดขึ้นอีก |
| กล้ามเนื้อฝ่าเท้าและเท้า | ส่วนโค้งของเท้ามีฟังก์ชันกันกระแทก กล้ามเนื้อในส่วนนี้ของร่างกายช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างมีประโยชน์และปลอดภัย เมื่อหดตัวกล้ามเนื้อ Soleus จะสร้างแรงยกเพิ่มเติมที่เท้าซึ่งมีส่วนช่วยให้นักวิ่งเคลื่อนไหวได้เร็วขึ้น |
การทำงานร่วมกันและสมดุลของกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดช่วยให้คุณวิ่งได้นานโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ หากกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งหลุดจากขั้นตอนการฝึกการวิ่งจ็อกกิ้งก็น่าเบื่อและการวิ่งจ็อกกิ้งก็ไม่สนุก
นอกจากนี้เมื่อวิ่งช้าๆกล้ามเนื้อจำนวนมากจะทำหน้าที่รักษาเสถียรภาพ:
- กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่าง (ตัวยืดยาว) มีหน้าที่ทำให้นักวิ่งตั้งตรง
- กล้ามเนื้อหลังส่วนบน (เดลทอยด์และสี่เหลี่ยมคางหมู) สร้างท่าทางที่ถูกต้องและป้องกันไม่ให้ไหล่กลมในระนาบด้านหน้า สิ่งนี้จำเป็นสำหรับการหายใจที่ถูกต้องและลึก เมื่อไหล่โค้งมนซี่โครงจะหดตัวและกดลงบนกะบังลม เป็นผลให้จังหวะการหายใจหยุดชะงัก
- แขน (ลูกหนู) อยู่นิ่ง ในระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้งสิ่งสำคัญคือต้องแกว่งแขนขาไปตามลำตัว ในกรณีนี้ขอแนะนำให้งอแขนของคุณที่ข้อศอก เพื่อให้พวกเขาอยู่ในตำแหน่งที่กำหนดจำเป็นต้องกระชับลูกหนูของไหล่
เผาผลาญไปกี่แคลอรี่ขณะวิ่งออกกำลังกาย?
จำนวนแคลอรี่ที่คนใช้ในขณะวิ่งขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย บุคคลที่มีระดับการออกกำลังกายที่แตกต่างกันสามารถบรรลุระดับความเข้มข้นเดียวกันด้วยความเร็วในการวิ่งที่แตกต่างกัน โดยเฉลี่ยแล้วการวิ่ง 60 นาทีและความเข้มข้น 7 นาที / 1 กม. จะต้องใช้พลังงานประมาณ 600 กิโลแคลอรีจากนักกีฬา ร่างค่อนข้างเป็นไปตามอำเภอใจ
ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับปัจจัยเพิ่มเติม:
- ความสูงและน้ำหนักของนักวิ่ง ยิ่งน้ำหนักตัวมากก็ยิ่งใช้พลังงานมากขึ้น
- อายุ. คนที่มีอายุมากขึ้นกระบวนการเผาผลาญในร่างกายจะช้าลง
การวิ่งและผลกระทบต่อจิตใจ
ในวงการวิทยาศาสตร์มีแนวคิดเรื่อง "runner euphoria" คำนี้นักวิทยาศาสตร์เรียกปฏิกิริยาของระบบประสาทต่อการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินอย่างเข้มข้นขณะวิ่ง การออกกำลังกายเป็นเวลานานช่วยส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนนี้ ได้รับการพิสูจน์จากการทดลองทางคลินิกแล้วว่าคนที่วิ่งเป็นประจำไม่ต้องปวดหัว นอกจากนี้พวกเขาไม่กลัวความหดหู่ตามฤดูกาลที่เกี่ยวข้องกับการขาดแสงแดดในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว
เสื้อผ้าและรองเท้าวิ่ง
การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นกีฬาง่ายๆ ในการเริ่มเล่นกีฬาคุณต้องมีเสื้อผ้าขั้นต่ำ
อาจเป็นกางเกงขาสั้นหรือกางเกงขาสั้นเสื้อกล้ามหรือเสื้อกันลมและรองเท้าผ้าใบทั้งนี้ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของปี
อุ่นเครื่อง
ในการวอร์มอัพก่อนวิ่งคุณสามารถใช้ยิมนาสติกร่วมได้:
- การเคลื่อนไหวของศีรษะแบบวงกลม คุณสามารถสลับกับเนิน การเคลื่อนไหวจะต้องดำเนินการอย่างราบรื่น คุณควรเริ่มด้วยทางลาดตื้นในแต่ละด้าน (ซ้ายขวาไปข้างหน้าและข้างหลัง)
- การเคลื่อนไหวแบบหมุนในข้อต่อไหล่ การเคลื่อนไหวจะดำเนินการรอบ ๆ แกนที่ผ่านข้อต่อทั้งสอง
- การเคลื่อนไหวแบบหมุนในข้อศอก ดำเนินการในทั้งสองทิศทาง
- เนินร่างกาย ควรเริ่มต้นด้วยความลาดชันตื้นในทุกทิศทาง
- หมอบ เพื่อรักษาความสมดุลอนุญาตให้ยืดแขนตรงหน้าคุณ
ไม่จำเป็นต้องมีการอุ่นเครื่องที่เข้มข้นขึ้นเนื่องจากนักกีฬาที่มีประสบการณ์ใช้การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นการวอร์มอัพ
เทคนิคการวิ่งจ็อกกิ้ง
เทคนิคการวิ่งช้าไม่ได้ขึ้นอยู่กับความยาวของระยะทางหรือลักษณะของการเคลื่อนที่ในอวกาศ (ในสถานที่หรือระยะทาง) หรือประเภทของการครอบคลุม เทคนิคการวิ่งจ็อกกิ้งมีแนวทางพื้นฐานหลายประการในการวางเท้าบนพื้นผิว
มีสองตัวเลือกหลักสำหรับเทคนิค:
- ด้วยการสัมผัสพื้นผิวผ่านส้นเท้า พบมากที่สุดในหมู่นักกีฬามืออาชีพ พวกเขาใช้ความก้าวที่กว้างในการแข่งขัน
- สัมผัสพื้นผิวผ่านด้านหน้าของเท้า การวิ่งนี้เรียกว่าเป็นธรรมชาติ
และในทั้งสองกรณีมีคำแนะนำอย่างหนึ่ง - คุณต้องไม่ปล่อยให้เท้ากระแทกพื้นรองรับ เพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์นี้คุณต้องตรวจสอบจุดที่วางเท้าบนพื้น ควรอยู่ภายใต้จุดศูนย์ถ่วงของนักวิ่งเสมอ เมื่อวิ่งคุณควรใส่ใจกับตำแหน่งของหลังและไหล่ ไม่อนุญาตให้ปัดเศษ ร่างกายควรได้ระดับโดยเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย
ความเร็วและระยะเวลาในการวิ่งที่เหมาะสมที่สุด
ความเร็วที่เหมาะสมถือเป็นการวิ่งช้าๆซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจไม่เกิน 60-65% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ในขณะเดียวกันการก้าวของคนที่มีสมรรถภาพทางกายต่างกันอาจแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ สำหรับนักวิ่งที่อายุมากกว่า 50 ปีอาจทำได้ 8-9 นาที / กม. สำหรับนักกีฬาที่อายุน้อยและได้รับการฝึกฝนสามารถเข้าถึง 3.5-4 นาที / กม. การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นภาระการวิ่งระยะยาวประเภทหนึ่ง แม้ว่าจะไม่มีมาตรฐานและข้อ จำกัด ที่เฉพาะเจาะจง แต่การฝึกจ็อกกิ้งแบบช้าๆจะมีประสิทธิภาพสูงสุดในการลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายเป็นเวลา 30 นาทีขึ้นไป
ในขณะเดียวกันการวิ่งระยะยาวเพียง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว
วิดีโอเทคนิคการวิ่งจ็อกกิ้ง
วิธีการเขย่าเบา ๆ อย่างถูกต้อง: