การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยดัมเบลสำหรับผู้หญิงที่ไหล่หลังขากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับการใช้อุปกรณ์กีฬามีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเปลี่ยนแปลงร่างกายของผู้หญิงอย่างครอบคลุม ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายเป็นประจำด้วยดัมเบลล์คุณไม่เพียง แต่สามารถกำจัดไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกินได้ แต่ยังกระชับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

การทำความเข้าใจเกี่ยวกับลักษณะเฉพาะของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะช่วยให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกในลักษณะที่ปรากฏลดโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บระหว่างการฝึก

ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยดัมเบลสำหรับผู้หญิง

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานกับดัมเบลล์เมื่อทำเป็นประจำไม่เพียงส่งผลดีต่อการเปลี่ยนแปลงรูปร่างภายนอกของหญิงสาวเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพโดยทั่วไปของเธอด้วย

ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีหุ่นที่น่าดึงดูด

ในระหว่างการฝึกด้วยดัมเบลล์ไม่ว่าจะอยู่ในสภาวะใดกระบวนการเผาผลาญของร่างกายจะถูกเร่ง อัตราการเผาผลาญที่สูงคือการรับประกันการดูดซึมสารอาหารสูงสุดและการลดปริมาณอาหารที่ "สะสม" ในชั้นไขมัน

ในขณะเดียวกันอัตราการเผาผลาญที่สูงจะยังคงอยู่หลังจากการฝึกเป็นเวลาประมาณ 35 ชั่วโมงข้อได้เปรียบหลักของการออกกำลังกายประเภทนี้คือเมื่อออกกำลังกายด้วยดัมเบลสาว ๆ ไม่เพียงแค่ลดน้ำหนัก แต่ได้รับรูปร่างที่กระชับและมีส่วนโค้งที่สง่างาม

อันเป็นผลมาจากการฝึกอบรมสิ่งต่อไปนี้แสดงออกมากขึ้น:

• ก้น;
• สะโพก;
• เอวบาง
• ไหล่มน

ประสิทธิภาพสูงสุดในการเปลี่ยนแปลงภายนอกจะเกิดขึ้นได้จากการผสมผสานระหว่างความแข็งแกร่งและการฝึกคาร์ดิโอซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้ดัมเบลล์ตามหลักโภชนาการที่เหมาะสม

สำหรับการลดน้ำหนักโดยไม่ทำร้ายสุขภาพและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไม่แนะนำให้นั่งทานอาหารระยะสั้น พวกเขาทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะช็อกเมื่อออกไปซึ่งมันจะเริ่มสะสมไขมันอีกครั้งแม้ว่าจะมีการปรับเปลี่ยนอาหารของหญิงสาวในเบื้องต้นก็ตาม

การส่งเสริมสุขภาพ

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์เป็นประจำสามารถปรับปรุงสุขภาพของนักกีฬาได้อย่างมาก:

นอกจากการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายแล้วผู้ที่ฝึกฝนการฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำจะสังเกตเห็นการปรับปรุงสภาพจิตใจของเขาด้วย การเพิ่มอารมณ์ในกรณีนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการปล่อยเอนดอร์ฟินเข้าไปในเลือดทำให้จิตใจมีเสถียรภาพและเพิ่มความต้านทานต่อความเครียด

ประหยัดเวลา

ผู้หญิงส่วนใหญ่มองว่าอุปสรรคหลักในการมีรูปร่างที่ดีคือการไม่มีเวลาสำหรับการเล่นกีฬา ในกรณีนี้การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ถือเป็นทางออกที่ดีที่สุด การฝึกความแข็งแกร่งด้วยอุปกรณ์กีฬาที่ง่ายที่สุดแม้จะมีประสิทธิภาพ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องใช้พื้นที่จำนวนมากหรือใช้เวลามากจากนักกีฬา

ข้อดีของการฝึกประเภทนี้คือคุณสามารถออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ที่บ้านได้ซึ่งไม่เพียงช่วยประหยัดเวลา แต่ยังช่วยประหยัดเงินในการเยี่ยมชมยิมอีกด้วย นอกจากนี้การฝึกฝนการฝึกประเภทนี้ด้วยตัวเองเด็กผู้หญิงจะไม่อับอายคนรอบข้างซึ่งจะทำให้ชั้นเรียนของเธอมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การเลือกดัมเบลสำหรับการออกกำลังกายของผู้หญิง

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยดัมเบลล์จะได้ผลก็ต่อเมื่อเลือกมวลของอุปกรณ์กีฬาที่ใช้อย่างถูกต้อง การวิเคราะห์การแบ่งประเภทที่นำเสนอในร้านค้าต้องทำโดยคำนึงถึงเป้าหมายที่นักกีฬาจะต้องบรรลุโดยการฝึกด้วยดัมเบลล์

คุณจะต้องเลือกตัวแทนการถ่วงน้ำหนักจากชุดโดยแบ่งออกเป็น 4 ประเภทย่อยตามเงื่อนไข:

• อินทิกรัลและคอมโพสิต (พับได้);
• ดัมเบลขนาดเล็กและอุปกรณ์กีฬาที่มีน้ำหนักมาก

ดัมเบลล์ชิ้นเดียวเป็นโครงสร้างที่ไม่สามารถเปลี่ยนรูปได้ข้อดีหลัก ๆ คือความปลอดภัย (ไม่มีความเสี่ยงที่จะทำให้แพนเค้กแตกที่ขอบระหว่างการฝึก) และใช้งานง่าย (ไม่จำเป็นต้องคำนึงถึงน้ำหนักการทำงานก่อนแต่ละบทเรียนจากนั้นจึงเปลี่ยนจำนวนน้ำหนักที่ถอดออกได้ในหน่วยหลัก)

ดัมเบลคอมโพสิตมีความหลากหลายมากขึ้น สามารถใช้ได้ทั้งในระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและระหว่างการฝึกความแข็งแรงโดยปรับความหนักของน้ำหนักให้สอดคล้องกับจุดเน้นของการฝึก น้ำหนักของดัมเบลล์ถูกปรับโดยใช้พลาสติกหรือแผ่นโลหะที่ติดกับขอบของดัมเบลล์และยึดด้วยสลักเกลียวพิเศษ

ไม่แนะนำให้ซื้อดัมเบลขนาดเล็ก (น้อยกว่า 3 กก.) ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะโหลดกล้ามเนื้อของคนที่มีสุขภาพดีและเร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย

ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึกและการฝึกร่างกายของนักกีฬาผู้ฝึกสอนฟิตเนสแนะนำให้เลือกดัมเบลล์:

• 8 ถึง 10 กก. (สำหรับ squats และการทำงานของร่างกายส่วนล่าง);
• จาก 5 ถึง 7 กก. (สำหรับการออกกำลังกายขาจากท่ายืน);
• จาก 4 ถึง 7 กก. (สำหรับการบริหารกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย)

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

เคล็ดลับการออกกำลังกาย Dumbbell

การออกกำลังกายดัมเบลไม่เพียง แต่ส่งผลดีต่อรูปร่างหน้าตาของหญิงสาวเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อสภาวะภายในของเธอด้วย นักกีฬามีความยืดหยุ่นเอาใจใส่มากขึ้นดูดซึมข้อมูลใหม่ ๆ ได้ดีขึ้นและมุ่งเน้นไปที่งานที่กำหนดและวิธีการแก้ไข

การปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญจะช่วยเพิ่มประสิทธิผลของการฝึกอบรม:

• จำเป็นต้องเลือกน้ำหนักของน้ำหนักโดยคำนึงถึงจุดเน้นของการฝึก (สำหรับคาร์ดิโอ - 3-4 กก. เพื่อความแข็งแรง - ตั้งแต่ 5 กก.)
• ในการเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันคุณต้องทำซ้ำอย่างน้อย 25 ครั้งใน 1 วิธีและเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ - ไม่เกิน 15 แต่ด้วยดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมากกว่า
• จำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดต่อสัปดาห์ - 3 หรือ 4 ครั้งเป็นเวลา 40-60 นาที
  
• หากจำเป็นให้ลดปริมาณไขมันใต้ผิวหนังการฝึกด้วยดัมเบลล์จะต้องรวมกับการปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม
• ขอแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักทีละน้อย (มิฉะนั้นการทำงานกับอุปกรณ์กีฬาที่มีน้ำหนักมากเกินไปจะนำไปสู่การบาดเจ็บหรืออาการกล้ามเนื้อมากเกินไป)

ข้อห้ามในการฝึกอบรม

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยดัมเบลล์เช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ มีข้อห้ามหลายประการ

ข้อ จำกัด ที่แน่นอนคือ:

• ความดันโลหิตสูง 2 และ 3 องศา (โดยเฉพาะอย่างยิ่งควรระวังเมื่อเกิดความดันสูงขึ้นเป็นระยะโดยไม่ได้รับการวินิจฉัยอย่างเป็นทางการ)
• ความผิดปกติในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• โรคทางเดินหายใจ (เช่นโรคหอบหืด);
• การตั้งครรภ์ (ขอแนะนำให้ละทิ้งการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงตลอดระยะเวลาที่มีลูกแทนที่ด้วยโยคะหรือยืดกล้ามเนื้อ)
• ประจำเดือน (เสี่ยงต่อการตกเลือด)

โรคที่มีความเป็นไปได้ในการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ แต่ควรปรึกษากับแพทย์ที่เข้าร่วมถือเป็นข้อห้ามที่เกี่ยวข้อง

โรคคือ:

• osteochondrosis (ในการให้อภัย);
• โรคระบบต่อมไร้ท่อ
• scoliosis;
  
• การละเมิดในระบบสืบพันธุ์ (รวมถึงการหยุดชะงักของฮอร์โมน);
• ระยะเวลาให้นมบุตร
• โรคข้อต่อ

วิศวกรรมความปลอดภัย

การปฏิบัติตามมาตรการด้านความปลอดภัยช่วยให้เด็กผู้หญิงขณะเล่นกีฬาลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรม

เมื่อทำแบบฝึกหัดกับดัมเบลล์คุณต้อง:

• ก่อนส่วนหลักของคอมเพล็กซ์ให้วอร์มกล้ามเนื้อและเตรียมข้อต่อด้วยการวอร์มอัพ
• ปรับเปลี่ยนการฝึกเป็นประจำเมื่อร่างกายคุ้นเคยกับระดับภาระปัจจุบัน (การเปลี่ยนแปลงที่ซับซ้อนควรทำโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสมืออาชีพที่มีความคิดเกี่ยวกับลักษณะของร่างกายของนักกีฬาโดยเฉพาะ)
• อย่าฝึกความแข็งแกร่งมากกว่า 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
• เริ่มฝึกด้วยแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับการใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักขั้นต่ำ (ควรเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย)
• ในระหว่างและหลังการฝึกดื่มน้ำให้เพียงพอ (ไม่ควรรู้สึกกระหาย)
• ปฏิบัติตามเทคนิคการทำแบบฝึกหัดอย่างเคร่งครัดหลีกเลี่ยงการปรับเปลี่ยนอิสระเพื่อปรับโหลดปัจจุบัน

อุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลขั้นพื้นฐานควรทำหลังจากวอร์มอัพเท่านั้น การอุ่นกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมและเตรียมข้อต่อและระบบหัวใจและหลอดเลือดสำหรับการฝึกต่อไปช่วยลดโอกาสที่จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของนักกีฬาแม้ว่าจะไม่ได้ทำตามเทคนิคการออกกำลังกายโดยไม่ได้ตั้งใจก็ตาม

ในการวอร์มอัพผู้ฝึกสอนฟิตเนสแนะนำให้ทำการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆของร่างกายที่ง่ายที่สุดในอัตราที่ช้าหรือปานกลาง:

• หัวเอียงไปข้างหน้าถอยหลังซ้ายขวา
• การยืดกล้ามเนื้อไหล่ (แขนขวายื่นไปทางซ้ายและในทางกลับกัน);
• "ล็อค" ด้านหลังด้านหลัง (เชื่อมโยงมือ);
• การลักพาตัวแขนตรงไปข้างหลัง (ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก);
• เอียงไปทางขวาและซ้าย (มือบนสายพาน);
• ร่างกายหันไปทางขวาและซ้าย
• ยกขาสำรอง (ขางอที่หัวเข่าและกดกับลำตัวด้วยความช่วยเหลือของมือ);
• ยกขากลับ
• การหมุนข้อต่อหัวเข่า (ทำแบบกึ่งหมอบ);
• การหมุนมือ
  
• ทำงานในสถานที่ (ดำเนินการที่อัตราการก้าวเฉลี่ย)

การออกกำลังกายดัมเบลขั้นพื้นฐานสำหรับผู้หญิง

ผู้หญิงควรทำแบบฝึกหัดเฉพาะโดยใช้ดัมเบลทั้งนี้ขึ้นอยู่กับพื้นที่ที่ต้องออกกำลังกาย

สำหรับหน้าอก

เพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกคอมเพล็กซ์จะมีประสิทธิภาพรวมถึง:

สำหรับสื่อมวลชน

สำหรับการปั๊มด้วยความช่วยเหลือของโหลดกำลังการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ก็เหมาะสมเช่นกัน:

สำหรับไหล่

คุณสามารถเพิ่มความโล่งของกล้ามเนื้อไหล่ของผู้หญิงได้โดยใช้:

สำหรับลูกหนู

คุณสามารถเพิ่มความอดทนของมือและให้ลูกหนูของมือผู้หญิงได้รับความโล่งใจและดูน่าสนใจโดยใช้:

สำหรับ triceps

ขอแนะนำให้ใช้ triceps โดยใช้โหลดพื้นฐานกับดัมเบลล์ผ่าน:

สำหรับขาและก้น

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดกับดัมเบลล์เพื่อเปลี่ยนส่วนล่างของร่างกายผู้หญิงคือ:

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับการใช้ดัมเบลล์ควรรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกเดี่ยวโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสมืออาชีพ

เฉพาะผู้เชี่ยวชาญที่มีความคิดเกี่ยวกับสถานะปัจจุบันของสุขภาพของนักกีฬาลักษณะทางสรีรวิทยาของร่างกายสมรรถภาพทางกายตลอดจนจุดประสงค์ของชั้นเรียนเท่านั้นที่จะสามารถเขียนคอมเพล็กซ์เพื่อให้เด็กผู้หญิงบรรลุผลลัพธ์ที่มองเห็นได้อย่างปลอดภัยในเวลาที่สั้นที่สุด

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นโดยไม่มีปัญหาสุขภาพเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์อาจมีลักษณะดังนี้:

1. วันจันทร์:

• กระโดดเชือก - 3-5 นาที
• การขยายแขนด้วยดัมเบลล์จากท่ายืน - 3 * 15;
• ร่างกายเอียงขณะถือตัวถ่วงน้ำหนักไว้ในมือ - 2 * 20 (สำหรับแต่ละข้าง)
• ยกแขนไปข้างหน้า - 4 * 10;
• squats ที่ไม่มีน้ำหนักในอัตราที่รวดเร็ว - 50 ครั้ง

2. วันพุธ:

• วิ่งเข้าที่ด้วยการยกสะโพกสูง - 2 นาที
• แกว่งแขนไปด้านข้าง - 3 * 20;
• การหมุนแขนตรง - 4 * 15 (สำหรับแต่ละด้าน);
• ดัมเบล squats - 25 ครั้ง;
  
• "บิด" ในการกด - 20 ครั้ง

3. วันศุกร์:

• กระโดดตรงจุด - 200 ครั้ง;
• ปอดกับดัมเบลล์ - 3 * 15;
• ยกร่างกายด้วยดัมเบลล์นอนอยู่บนพื้น - 2 * 25;
• ดัมเบล squats - 3 * 15;
• กระโดดเชือก - 5 นาที

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ในกรณีที่ไม่มีโอกาสติดต่อผู้ฝึกสอนฟิตเนสเพื่อจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมเด็กผู้หญิงที่พยายามกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเนื่องจากน้ำหนักมากสามารถใช้คอมเพล็กซ์ด้านล่างได้

ออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 35 ปีที่ไม่มีโรคร้ายแรง:

1. วันอังคาร:

• วิ่งเข้าที่ด้วยการยกสะโพกสูง - 10 นาที
• ซูโม่ squats - 4 * 25;
• ยกร่างกายจากท่านั่งบนเก้าอี้พร้อมดัมเบลล์ในมือ - 2 * 30;
• ปอดกับดัมเบล - 3 * 30 (สำหรับแต่ละขา);
• แกว่งแขนไปด้านข้าง - 3 * 25;
• squats คลาสสิกกับดัมเบล - 2 * 30;
• กระโดดในสถานที่โดยไม่มีน้ำหนัก - 5 นาที

2. วันพฤหัสบดี:

• อุ่นเครื่อง 7-10 นาที
• กดดัมเบลล์จากตำแหน่งโกหก - 3 * 20;
• การหมุนมือด้วยดัมเบลล์ - 2 * 25;
• ยืดแขนสำหรับไขว้ - 3 * 30 (สำหรับแต่ละแขน);
• "บิด" ด้วยดัมเบลล์ - 3 * 25;
  
• งอแขนหลังศีรษะ - 2 * 25;
• การออกกำลังกายยืด - 3 นาที

3. วันเสาร์:

• อุ่นเครื่อง - 10 นาที
• แกว่งแขนไปข้างหน้า - 3 * 25;
• ดัมเบล squats - 3 * 30;
• ลากดัมเบล - 2 * 30;
• "หนังสือ" - 2 * 20;
• ดัมเบลผสมพันธุ์จากตำแหน่งคว่ำ - 3 * 20;
• วิ่งในสถานที่ด้วยการยกสะโพกสูง - 10 นาที

โหลดขั้นพื้นฐานเป็นสากลซึ่งอธิบายได้ว่าทำไมการออกกำลังกายดัมเบลล์ส่วนใหญ่จึงเหมาะสำหรับการรวมไว้ในคอมเพล็กซ์สำหรับคนทุกวัยโดยไม่คำนึงถึงสถานะสุขภาพของพวกเขา

อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ประสิทธิภาพสูงสุดด้วยความช่วยเหลือของการฝึกประเภทนี้สามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายมืออาชีพที่จะตรวจสอบการปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายและหากจำเป็นให้ปรับโปรแกรมการฝึกอบรมไม่เพียง แต่รวมถึงวิถีชีวิตของนักกีฬาโดยทั่วไปด้วย

การออกแบบบทความ:Lozinsky Oleg

วิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายดัมเบลขั้นพื้นฐานสำหรับผู้หญิง

ชุดการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิง:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg