การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับสาว ๆ บนไหล่ด้วยน้ำหนักของตัวเองดัมเบลล์บาร์เบลกาเบลล์ตัวขยายที่บ้านและในโรงยิม

การออกกำลังกายไหล่สามารถช่วยให้ผู้หญิงกำจัดการหย่อนยานยืดหลังยืดคอยาวและยกหน้าอกได้ เดลต้าของกล้ามเนื้อที่สร้างความโล่งใจของร่างกายส่วนบนประกอบด้วย 3 คานซึ่งควรรับภาระเป็นคู่หรือแยกกัน การบริหารไหล่ขั้นพื้นฐานนั้นทำได้ไม่ยากและจะอยู่ในอำนาจของเด็กผู้หญิงทุกคน

คุณสมบัติของการออกกำลังกายบนไหล่

การออกกำลังกายไหล่ขั้นพื้นฐานสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชายไม่มีความแตกต่างที่สำคัญเนื่องจากโครงสร้างของกลุ่มกล้ามเนื้อเหมือนกัน น้ำหนักที่น้อยลงและกิจกรรมที่มีพลังมากขึ้นเหมาะสำหรับผู้หญิง เป็นการดีกว่าที่จะรวมเข้ากับการออกกำลังกายขาและรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าอกหรือหลังด้วย

การฝึกควรเป็นแบบไม่คลั่งไคล้เนื่องจากร่างกายต้องการเวลาในการฟื้นตัว ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายหลักจำเป็นต้องอุ่นเครื่อง: อุ่นกล้ามเนื้อและข้อต่อซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

การอุ่นเครื่องที่ซับซ้อน:

1. โรงสี. IP: ยืนเอาเท้ายันพื้น ยกแขนขึ้นและลดลงอีกทางหนึ่ง: ข้างหน้าข้างหนึ่งข้างหลังอีกข้าง ทำ 60 วินาที
2. กระโดด IP: ยืนเท้าชิดมือข้าง กระโดดกางขาไปด้านข้างแล้วยกแขนขึ้น กระโดด - กลับไปที่ตำแหน่งยืน ระยะเวลาดำเนินการ 1-2 นาที
3. มาจิ. IP: ยืนตรงนั่งลงเล็กน้อยโดยให้หลังตรง กางแขนของคุณไปด้านข้างยืดและลดสะบักจากนั้นกลับไปที่หน้าอก ทำซ้ำเป็นเวลา 2 นาที

คุณสามารถเสริมกิจกรรมเหล่านี้ได้ด้วยการกระโดดเชือกวิ่งเข้าที่หมุนไหล่ไปมา เป็นการดีที่สุดที่จะออกกำลังกายในโรงยิมสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งโดยใช้เวลา 40 ถึง 60 นาที บนไหล่ก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัด 4-5 ครั้งใน 2-3 เซ็ตโดยมีจำนวนการทำซ้ำมากถึง 15 ครั้ง

ท่าบริหารไหล่ยกน้ำหนักในโรงยิม

การฝึกยกน้ำหนักเป็นวิธีหลักในการสร้างไหล่ในโรงยิม น้ำหนักของกระสุนปืนควรเพิ่มขึ้นทีละน้อยพร้อมกับความคืบหน้า

การออกกำลังกายไหล่ขั้นพื้นฐานสำหรับเด็กผู้หญิงจะทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์:

1. กดแถบในตำแหน่งจากหน้าอก การออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อการออกกำลังกายที่ด้านหน้าเดลต้ากลางและไขว้ IP: ยืนตัวตรงเท้ากว้างประมาณไหล่ จับบาร์ด้วยการจับแบบตรงยกบาร์ขึ้นถึงกระดูกไหปลาร้า บีบเปลือกขึ้นเหยียดข้อศอกให้ตรง คืนมือของคุณให้อยู่ในระดับสายตาและลดระดับลง
2. ยกบาร์ขณะยืน กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าและตรงกลางรวมอยู่ในการทำงาน IP: ยืนเท้ากดพื้นให้แน่นน้ำหนักตัวกระจายเท่า ๆ กัน ยกบาร์ขึ้นที่หน้าอกของคุณ ดันโพรเจกไทล์ขึ้นในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว ค่อยๆลดบาร์เบลลงไปที่หน้าอกของคุณจากนั้นบีบขึ้นอีกครั้ง จับบาร์ให้มั่นคงยืนตรงโดยไม่ต้องงอหลัง
3. กดบาร์เบลแบบนั่ง บทเรียนนี้มุ่งเป้าไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์ IP: นั่งบนม้านั่งหลังตรง ลดบาร์ด้านหน้าของคุณให้อยู่ในระดับคางหรือต่ำกว่าเล็กน้อย หลังจากหายใจออกให้ยกโพรเจกไทล์ขึ้นในแนวตั้งโดยไม่ยืดข้อศอกจนสุด

ระยะเวลาของคลาสคือ 15 นาทีช่วงพักระหว่างการทำซ้ำ 60-90 วินาทีแล้วเริ่มการแสดงใหม่ จำนวน: 2 ชุด 5-10 ครั้ง

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยดัมเบลล์ยืนนั่งนอน

ดัมเบลเป็นหนึ่งในวิธีที่ประหยัดที่สุดในการออกกำลังกายในโรงยิมและที่บ้าน น้ำหนักที่หลากหลายช่วยให้คุณสามารถปรับความซับซ้อนของชั้นเรียนได้แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับการเตรียม

แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการปั๊มไหล่สำหรับเด็กผู้หญิง:

1. แท่นกดดัมเบลยืน (นั่ง) SP: ยืนขึ้นน้ำหนักตัวกระจายอย่างสม่ำเสมอ ใช้ดัมเบลด้วยน้ำหนักที่สบาย กดข้อศอกไปด้านข้างวางมือไว้ที่ไหล่ ยกหอยขึ้นและลงอย่างราบรื่น หากคุณออกกำลังกายขณะนั่งร่างกายจะไม่รวมอยู่ในการทำงานร่างกายจะรักษาสมดุลและการกระตุกจะถูกแยกออก
2. ยกดัมเบลล์ SP: ยืนแน่นบนเท้าของคุณแขนไปตามลำตัวหันมือกลับ ยกเปลือกหอยขึ้นรักษาความตึงของข้อศอกและกลับลงมา โหลดเดลต้าด้านหน้าและหลังส่วนบน

3. ยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง IP: ยืนอย่างมั่นคงกางแขนออกด้านข้างแล้วยกขึ้น จากนั้นส่งคืนกลับ Triceps และ Middle deltas ได้รับการฝึกฝนที่นี่

อุ่นเครื่องก่อนการฝึก ระยะเวลาของชั้นเรียนคือ 10-15 นาทีจากนั้นพัก 60 วินาทีและแนวทางใหม่ จำนวน: 3 รอบ 10 ครั้ง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

ออกกำลังกายด้วย kettlebells เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อไหล่

กาเบลล์เบลล์มีจุดศูนย์ถ่วงที่ถูกแทนที่เนื่องจากการออกกำลังกายที่มีส่วนร่วมนั้นออกกำลังกายทั้งร่างกาย ด้วยการใช้สินค้าคงคลังนี้คุณสามารถเผาผลาญได้มากกว่า 500 กิโลแคลอรีในหนึ่งชั่วโมงช่วยลดน้ำหนักได้อย่างสมบูรณ์แบบพัฒนาความอดทน คุณสามารถออกกำลังกายด้วยกระสุนปืนได้มากถึง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1 ชั่วโมงหรือเสริมการออกกำลังกายหลักด้วยคอมเพล็กซ์ 10 นาที

1. ยกกาเบลล์ขึ้นที่สายพาน สี่เหลี่ยมคางหมูและด้านหลังถูกโหลด IP: คุณจะต้องมีการสนับสนุน - โซฟาหรือม้านั่ง ยันด้วยมือข้างหนึ่งและเข่าบนส่วนรองรับส่วนขาอีกข้างวางอยู่บนพื้น จับปลอกกระสุนในมือซ้ายดึงศอกกลับแล้วดึงไปที่เข็มขัด พยายามนำหัวไหล่เข้าหากันโดยให้หลังตรงขาที่รองรับไม่หลุดออกจากพื้น ทำงานกับกาเบลล์เบลโดยวัดโดยหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน

2. กด kettlebell มือเดียว เดลต้าด้านหน้าและตรงกลางไขว้เชื่อมต่อกัน IP: แยกขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ถือกาเบลล์ในมือขวายกขึ้นที่ไหล่ปล่อยให้ข้อศอกงอ หายใจออกแรง ๆ แล้วบีบขึ้น

3. แกว่งกาเบลล์ IP: ยืนตัวตรงยกโพรเจกไทล์ข้างหน้าถือด้วยมือทั้งสองข้าง นอกจากนี้ให้นั่งลงเล็กน้อยแล้วงอหลังส่วนล่างเหวี่ยงกระสุน - วิถีจากบนลงล่างเพื่อให้อยู่ระหว่างขาทั้งสองข้าง

วอร์มอัพก่อนทำงานหนัก ระยะเวลาของการออกกำลังกายหลักคือหนึ่งในสี่ของชั่วโมงจากนั้นพัก 2 นาทีและแนวทางใหม่ จำนวน: 2 วงกลม 5-10 ครั้ง

ออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายไหล่

เครื่องขยายเป็นผู้ช่วยที่มีประสิทธิภาพซึ่งไม่สูญเสียน้อยที่สุดไปยังเครื่องจำลอง จะช่วยขจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายบรรเทาอาการก้มช่วยบริหารกล้ามเนื้อมัดเล็กและลึกพัฒนากล้ามเนื้อเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อและลดน้ำหนัก ระดับความตึงเครียดควรสอดคล้องกับสมรรถภาพทางกาย

แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับไหล่ด้วยตัวขยายสำหรับเด็กผู้หญิง:

1. กดขณะนั่งIP: นั่งบนพื้นเหยียดขาหลังตรง โยนสายแผ่ไปที่เท้าของคุณจับที่จับฝ่ามือหงายขึ้น ดึงปลายโพรเจกไทล์ไปที่สายพานขณะหายใจเข้าขณะหายใจออกให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม

2. Bench กดด้วยการเปลี่ยนมือ IP: ยืนตรงวัดระยะหนึ่งในสามของระยะท่อแล้ววางเท้าบนจุดนี้ มือข้างหนึ่งยังคงอยู่ใกล้สะโพกและอีกข้างหนึ่งดึงยางยืดขึ้น มือสลับกันยืดตัวขยายขึ้นด้านบน

3. ออกกำลังกายสำหรับเดลต้าด้านหลัง IP: ยืนโดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ตรงกลางของเครื่องขยายและวางด้านหลังอีกข้างหนึ่งจับโพรเจกไทล์ด้วยมืออีกข้างตรวจสอบตำแหน่งของด้านหลังเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย หายใจออกและยกมือขึ้นข้ามด้านข้างให้ขนานกับพื้นกลับมา จากนั้นเปลี่ยนแขนและขา

ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็นเวลา 15 นาที แบบฝึกหัดทำ 10-15 ครั้งเป็น 3 วงกลม อุ่นเครื่องก่อน.

ชุดออกกำลังกายสำหรับไหล่ที่มีแถบยางยืด

การออกกำลังกายที่มีแถบยางยืดมีจุดมุ่งหมายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังและไหล่ ข้อได้เปรียบของอุปกรณ์กีฬาคือให้น้ำหนักบรรทุกได้โดยไม่รวมการใช้งานที่มีน้ำหนักมาก แรงดึงจะแตกต่างกันอย่างอิสระ การออกกำลังกายด้วยริบบิ้นสามารถช่วยให้คุณพัฒนาความยืดหยุ่นเพิ่มความอดทนลดน้ำหนักและกระชับกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดพื้นฐาน:

1. ยืดออกไปด้านข้าง โหลดเดลต้าด้านหลังแล้ว IP: ยืนตรงกลางเทปหนีบปลายด้วยหมัดของคุณ เมื่อหายใจออกให้วางแขนไว้ที่ไหล่ในลักษณะที่วัดได้ข้อศอกงอเล็กน้อย รักษาความตึงเครียดให้นานที่สุดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

1. ลุกขึ้นต่อหน้าคุณ IP: ยืนอยู่ตรงกลางของเทปปลายจะถูกหนีบไว้ในมือ ยกแขนที่เหยียดออกไปข้างหน้าจนถึงระดับจมูก ตรึงเท่าที่คุณมีกำลังกลับมา
2. ลาดเพาะพันธุ์. IP: ยืนบนกึ่งกลางของเทปเอนไปข้างหน้าตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณอยู่ในระดับ เหยียดแขนเข้าหาพื้นฝ่ามือหันเข้าหากัน ค่อยๆคลี่ปลายเทปออกไปด้านข้างค้างไว้ในตำแหน่งนี้จนกว่าจะรู้สึกแสบร้อน

เริ่มออกกำลังกายด้วยการอบอุ่นร่างกายโดยให้ความสำคัญกับข้อต่อไหล่เป็นพิเศษ ทำแบบฝึกหัด 15-20 ครั้งโดยหยุดพัก 60-90 วินาทีใน 2 วงกลม

ออกกำลังกายบนไหล่โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก

การฝึกบอดี้เวทมีประสิทธิภาพไม่น้อยไปกว่าการใช้อุปกรณ์กีฬา

มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ:

1. วิดพื้นเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุด สามารถทำได้จากพื้นม้านั่งบาร์คู่ขนานหรือจากหัวเข่า IP: เน้นนอนราบร่างกายเหยียดออกในแนวนอนหนึ่งเส้น มืออยู่ห่างกันระดับไหล่ ค่อยๆลดระดับลงไปที่พื้นงอข้อศอกเป็นมุมฉากแล้วกลับขึ้น กด 10 ครั้งพัก 60 วินาทีแล้วทำซ้ำ

2. Burpee. กิจกรรมที่ยอดเยี่ยมที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทุกส่วนที่ทำงานบนร่างกายส่วนบน ลูกหนูและไขว้ทำงาน IP: นั่งลงแขนงอข้อศอกและอยู่ที่แนวอก กระโดดถอยหลังรับตำแหน่งวิดพื้นวิดพื้นและกระโดดกลับมา จากนั้นกระโดดขึ้นและตกลงไปที่เท้าของคุณ นี่เป็นกิจกรรมที่เข้มข้นซึ่งทำในอัตราเร่งสูงสุดเท่าที่ความสามารถทางกายภาพจะทำได้ ตามหลักการแล้วให้ทำ 15 ครั้ง

3. ไม้กระดานประกอบไปทั่วร่างกาย ยืนอยู่ในตำแหน่งนี้แขนรับภาระสูงการไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้น IP: เน้นในขณะนอนข้อศอกวางบนพื้นใต้ไหล่ลำตัวเป็นเส้นคู่ วาดท้องกระชับบั้นท้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังไม่โค้งมนและท้องไม่หย่อนคล้อย ขาตึงส้นเท้าถูกดึงกลับ วัดในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 นาที ร่างกายจะสั่น - เป็นเรื่องปกติเมื่อดำเนินไป - อาการสั่นจะหายไปและกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น

4. สวดมนต์ - การออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อออกกำลังกายลูกหนูและไขว้เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก IP: ยืนฝ่ามือกดกันระดับอก ข้อศอกงอและห่างกัน ใช้ความพยายามกดบนฝ่ามือเป็นเวลา 2 นาทีจากนั้นปล่อยแรงกดสักสองสามวินาทีแล้วทำซ้ำ ทำ 10 ครั้ง

โปรแกรมสำหรับการพัฒนาเข็มขัดรัดไหล่ในโรงยิม: 2 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายในโรงยิมสองวันเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ขั้นแรกให้อุ่นเครื่องเป็นเวลา 15 นาทีในระหว่างที่กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นอย่างทั่วถึง ซึ่งสามารถหมุนไหล่แกว่งแขนวิ่งเข้าที่กระโดด จากนั้นการออกกำลังกายหลัก

วันแรก:

1. สลับการงอแขนด้วยตัวแทนการถ่วงน้ำหนัก
2. Bench กดในตำแหน่งคว่ำ
3. วิดพื้นจากม้านั่ง
4. การยืดแขนด้วยดัมเบลล์ในแนวเอียง
5. Bench กดนั่งจากหน้าอก

วันที่สอง:

1. หมอบพร้อมยกดัมเบลไปข้างหน้า
2. กดแถบจากหน้าอก
3. Back push-ups (เน้นแขนจากด้านหลัง)
4. การยกดัมเบลในท่าคว่ำ

สำหรับผู้เริ่มต้นให้ทำ 8-10 ครั้งใน 3 วงกลมฝึกฝนมากขึ้น 10-12 ครั้ง สามารถหมุนงานได้ พักระหว่างฉากเป็นเวลา 60 ถึง 90 วินาที

โปรแกรมสำหรับการพัฒนาเข็มขัดรัดไหล่ในโรงยิม: 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายในศูนย์ออกกำลังกายคือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

วันแรก.

1. ดึงบล็อกส่วนบนขึ้นไปที่หน้าอก
2. Barbell Curl
3. ดึงแถบแนวนอนขึ้นโดยใช้มือจับแบบสลับ
4. ยกบาร์เบลขึ้นบนเครื่องม้านั่งเอียง

วันที่สอง.

1. การผสมพันธุ์ดัมเบลล์ผ่านด้านข้างขึ้นกลับไปที่หน้าอก
2. ดึงบล็อกส่วนบนไปที่หน้าอก (ด้ามจับกว้าง)
3. ยกดัมเบลในแนวเอียงไปที่ระดับหน้าท้อง
4. ลดมือในการจำลองผีเสื้อ
5. วิดพื้นจากพื้นหรือม้านั่ง

วันที่สาม.

1. ยกดัมเบลล์ด้านหน้าคุณถึงระดับอก
2. Burpee.
3. วิดพื้นจากบาร์ที่ไม่เท่ากันหรือจากหัวเข่า

   

4. บาร์ดึงไปที่คาง
5. ยืดตัวขยายขึ้นยืนตรงกลางด้วยขาทั้งสองข้าง

ออกกำลังกาย 10-15 ครั้งใน 3 วงกลม น้ำหนักของดัมเบลล์และบาร์เบลนั้นสอดคล้องกับสมรรถภาพทางกาย กระสุนหนักจะไม่ช่วยให้คุณทำบทเรียนทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพ สามารถหมุนงานได้ พักระหว่างฉากเป็นเวลา 60 ถึง 90 วินาที

ในทางที่ดีที่สุดเพื่อรักษาสมรรถภาพทางกายออกกำลังกายสัปดาห์ละสามวันจาก 40 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งหมด... พักวันหรือสองวันระหว่างการออกกำลังกาย

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

โปรแกรมสำหรับการพัฒนาเข็มขัดรัดไหล่ในโรงยิม: 4 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายในยิม 4 ครั้งต่อสัปดาห์เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อพัฒนาความอดทน นี่ไม่ใช่สำหรับผู้เริ่มต้นอีกต่อไป ใช้ดัมเบลและบาร์เบลที่มีน้ำหนักมากกว่า

วันแรก.

1. การผสมพันธุ์ปลายแขนด้วยหนังยาง
2. กดบาร์จากหน้าอกโดยยกแขนขึ้น
3. ยกมือถือดัมเบลไว้ข้างหน้า
4. วิดพื้นจากพื้นจากม้านั่ง
5. แกว่งกาเบลล์ด้วยการเปลี่ยนมืออื่น

วันที่สอง.

1. ยกมือพร้อมกันพร้อมกับดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ
2. ยกดัมเบลในท่านั่ง
3. กดบาร์ด้วยการจับกว้างจากหน้าอกขึ้น
4. แกว่งดัมเบล / น้ำหนักไปด้านข้าง

วันที่สาม.

1. การออกกำลังกาย Burpee
2. ดึงบาร์เบลถึงระดับคาง
3. กดดัมเบลไปข้างหน้าจากหน้าอก
4. Bench กดจากตำแหน่งคว่ำ
5. ดึงแถบแนวนอนขึ้น

วันที่สี่.

1. ยกดัมเบลล์ให้อยู่ในระดับท้องโดยสลับแขน
2. งอแขนในเครื่องจำลอง "ผีเสื้อ"
3. ขยายแขนบนแถบแนวนอน
4. เพาะพันธุ์หอย (ดัมเบลล์แพนเค้ก) ไปทางด้านข้างและไปข้างหน้า
5. ย้อนกลับดันขึ้นจากม้านั่ง

ออกกำลังกาย 10-15 ครั้งใน 3 วงกลม สมรรถภาพทางกายช่วยให้สามารถใช้น้ำหนักที่หนักกว่าได้ พักระหว่างฉากเป็นเวลา 60 ถึง 90 วินาที

โปรแกรมสำหรับการพัฒนาเข็มขัดรัดไหล่ในโรงยิม: 5 ครั้งต่อสัปดาห์

วันแรก.

1. วิดพื้นจากพื้น
2. ยกบาร์ขึ้นจากหน้าอก
3. แท่นกดอาร์โนลด์
4. ยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง
5. ดึงแถบแนวนอนขึ้นพร้อมกับการเปลี่ยนด้ามจับแบบสลับ

วันที่สอง.

1. แถวเคตเทิลเบลในท่ายืนโดยมีการเปลี่ยนมือสำรอง
2. กดบาร์ในท่านั่งบนเครื่อง Smith
3. แกว่งด้วยดัมเบลล์ในแนวเอียง
4. ข้อศอก
5. แกว่งดัมเบลล์

วันที่สาม.

1. Push-ups ใน gravitron
2. การผสมพันธุ์ดัมเบลล์ผ่านด้านข้างขึ้น
3. การยกบาร์แบบคลาสสิกในท่าคว่ำ
4. Barbell Squat
5. กด T-bar ด้วยมือเดียว

วันที่สี่.

1. ข้อศอก
2. กดบาร์ในท่านั่งจากด้านหลังศีรษะ
3. วิดพื้นจากม้านั่ง
4. การลดมือในเครื่องจำลองผีเสื้อ
5. กดบาร์จากหน้าอกโดยยกแขนขึ้น

วันที่ห้า.

1. ดึงขึ้นด้วยการจับตรงและย้อนกลับ
2. ยกดัมเบลในท่านั่ง
3. วิดพื้นจากแถบที่ไม่เท่ากัน
4. ม้านั่งกดยืนจากด้านหลังศีรษะ
5. ยกดัมเบลล์ขึ้นระดับคาง

ออกกำลังกาย 10-15 ครั้งใน 3 วงกลม สามารถเปลี่ยนแปลงงานได้พักระหว่างเซต 1-2 นาที

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: วิธีปรับปรุงประสิทธิภาพของการออกกำลังกายไหล่

1. การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการพัฒนาไหล่สำหรับเด็กผู้หญิงก็เพียงพอแล้วขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายคุณสามารถเลือกได้
2. กล้ามเนื้อหัวไหล่จะบาดเจ็บได้ง่ายดังนั้นควรเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป
3. Deltas สร้างขึ้นได้ดีที่สุดโดยการดึงบาร์ขึ้นไปที่คาง
4. การแกว่งดัมเบลมีจุดมุ่งหมายเพื่อทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นหรือเมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย การกดใช้เดลต้าด้านหน้าและแท่งด้านหลังจะพัฒนาขึ้น
5. การออกกำลังกายที่ไหล่เป็นประจำคุณสามารถกำจัดไมเกรนอาการตึงของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน
6. ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมีความสำคัญไม่ใช่น้ำหนักที่ยกขึ้นจริง ยิ่งกระสุนมีมวลมากเท่าใดระยะการเคลื่อนที่และจำนวนการประหารชีวิตก็จะน้อยลงเท่านั้น

ผู้เริ่มต้นควรเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไปโดยไม่ให้กล้ามเนื้อมากเกินไป หากร่างกายไม่มีเวลาพักระหว่างการทำซ้ำน้ำหนักของหอยจะต้องลดลง ระยะเวลาทั้งหมดของการออกกำลังกายประมาณหนึ่งชั่วโมง

คุณต้องเริ่มด้วยการวอร์มอัพและเมื่อสิ้นสุดการยืดกล้ามเนื้อด้วยเหตุนี้ในวันถัดไปกล้ามเนื้อจะเจ็บน้อยลงและการฟื้นตัวจะเร็วขึ้น เมื่อทำงานกับร่างกายควรปฏิบัติตามอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงถึง 140 ครั้ง / นาที หากน้อยการออกกำลังกายจะไม่ส่งผลต่อการเผาผลาญไขมัน การฝึกความแข็งแรงควรปฏิบัติตามด้วยการฝึกแบบแอโรบิค

สำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชายการออกกำลังกายไหล่ขั้นพื้นฐานจำเป็นต้องเสริมด้วยการฝึกส่วนอื่น ๆ ของร่างกายดังนั้นคุณต้องรวมขาหลังหรือข้างไว้ในการทำงาน

วิดีโอ: การออกกำลังกายไหล่ขั้นพื้นฐานสำหรับเด็กผู้หญิง

การออกกำลังกายไหล่ 5 อันดับแรกสำหรับสาว ๆ :

Coach Ekaterina Usmanova จะบอกคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายไหล่ขั้นพื้นฐานสำหรับสาว ๆ :