Bantningsövningar hemma: formning, fitness, fitball, yoga, cykel, elliptisk tränare, steg, löpband

Formning, fitness, yoga eller speciell träningsutrustning hjälper dig att dra åt din kropp och gå ner i vikt hemma. Varje riktning har sina egna egenskaper och egenskaper, skiljer sig åt i effektivitet och komplexitet, innan du väljer ett träningspass måste du bekanta dig med var och en av metoderna för att i slutändan uppnå bästa resultat.

Shaping - vad är det, dess funktioner

Formning - utvecklingen av den sovjetiska fysiologen I. Prokhortsev (1988) - översatt från engelska betyder "att ge form." Huvudsyftet med denna sport är att minska volymen i buken, låren och skinkorna, för att jämna ut "apelsinskal".

Uppsättningen av övningar utvecklades speciellt för kvinnor mellan 30 och 50 år, men under 2000-talet har nya formningsriktningar dykt upp, tillgängliga för unga flickor och män.

Fördelar:

• effektiv viktminskning;
• kroppsformning
• minskning av mängden subkutant fett;
• öka nivån av fysisk kondition
• ökad flexibilitet;
• åtdragning av huden
• förstärkning av kardiovaskulära och andningssystem.

Nackdelar: formning hjälper till att korrigera endast problemområden i kroppen, och inte helt hela figuren, därför är den lämplig för dem som kämpar med extra kilo i buken, låren eller skinkorna. Att forma viktminskning hemma bör bestå av en uppsättning övningar som syftar till att träna musklerna i det önskade området.

I det här fallet görs en övning flera gånger tills trötthet och muskelsmärta uppträder, och först då är det tillåtet att gå vidare till nästa övning. Det speciella med att forma är att processen att gå ner i vikt inte inträffar under träning utan efter den under kroppens återhämtningsperiod.

För att träningen ska lyckas är det viktigt att starta dem med en uppvärmning, utföra alla rörelser korrekt och övervaka din andning (du måste andas genom näsan, långsamt och smidigt) och också följa ett drickprogram, eftersom en stor mängd vätska går förlorad under träningen. Shaping inkluderar inte bara ett träningsprogram utan också rätt näring.

Tränare rekommenderar att man föredrar råa och bakade grönsaker, vitt fjäderfä och fisk, bär och frukt. Samtidigt, på träningsdagar, är det nödvändigt att helt överge proteinprodukter. Observera att det rekommenderas att äta mat 2 timmar före träning och 2 timmar efter det.

För att uppnå ett bestående resultat måste formningen övas minst två gånger i veckan, medan du inom en månad kan gå ner i upp till 5 kg övervikt.

Fitness för viktminskning och kroppsformning

Fitness har sitt ursprung i Amerika, och dess främsta inriktning är att positivt påverka en persons fysiologiska och psykologiska nivåer genom stress på muskelvävnad. Fitnessklasser är lämpliga för dem som vill vara i harmoni inte bara med sin kropp utan också med sin inre värld.

Därför belyser bussar följande positiva aspekter av detta område:

• allmän förstärkning av kroppen
• förbättra hållning, stärka muskelvävnad;
• kroppsformning
• förbättrad ämnesomsättning
• återhämtning från ett depressivt tillstånd
• allmän förbättring av humör, laddning med positiv energi;
• förebyggande av osteoporos, hjärt-kärlsjukdomar.

Av bristerna noterar tränare att fitness inte är lämpligt för dem som vill uppnå snabba resultat i kampen mot extra pounds. Denna riktning låter dig gradvis justera din figur under flera månaders regelbunden träning. Dessutom utarbetas inte enskilda problemområden utan hela kroppen som helhet.

Fitnessklasser för viktminskning hemma är ganska populära, eftersom detta område inte kräver konstant övervakning av en tränare, inte är traumatiskt och är lämpligt för alla åldrar. Du kan välja träningsprogrammet själv med hjälp av kanalerna hos populära fitnesstränare.

För hemövningar är aerobics, dansanvisningar (zumba, latina), hälsofitness (callanetics, body flex) och andra lämpliga. Det viktigaste är att utföra övningarna korrekt till din favoritmusik och gradvis öka belastningen, vilket kommer att bidra till kroppsformning.

Det är viktigt att komma ihåg att innan du väljer någon sport måste du kontakta en sportläkare för att inte skada din kropp.

Effektiviteten hos fitball för viktminskning

Övningar med fitball - en speciell gymnastikboll - användes ursprungligen inom sjukgymnastik för nyfödda och spädbarn. Med tiden har sådan träning utvecklats till en sportriktning, vars huvudsakliga uppgift är att stärka alla muskelgrupper: rygg, buk, övre och nedre extremiteter. En fitball är en stor elastisk boll med en diameter på 55–75 cm.

Den är tillverkad av hållbart material (PVC), har ett explosionssäkert system som förhindrar att kulan spricker om den skadas. Du kan köpa en fitball i vilken sportbutik som helst. Träning med en gymnastikboll stärker rygg- och bukmusklerna, såväl som armar, höfter och skinkor. Förbättrar hållning, koordination och flexibilitet.

Främjar viktminskning, formar kroppens atletiska struktur. Den övervägda riktningen har praktiskt taget inga kontraindikationer. Fitball får delta i närvaron av åderbråck, smärta i ryggen. Den är lämplig för alla åldrar, inklusive gravida kvinnor.

Träning med en gymnastikboll kan utföras självständigt hemma utan rädsla för att skada din kropp, eftersom fitbollen inte ger en "felaktig" belastning på musklerna. För att gå ner i vikt rekommenderas att du väljer en mer aktiv uppsättning akrobatiska övningar, som måste kombineras med rätt näring och daglig rutin.

I det här fallet bör träningen vara regelbunden och genomföras minst 2 r / vecka.

Observera att det inte blir lätt för en nybörjare att kombinera förmågan att hålla fast i bollen och utföra övningarna. Faktum är att du måste lära dig att hålla balans för att inte falla av fitbollen under träningen. Denna färdighet kommer gradvis, och efter några sessioner är en gymnastikboll det rätta verktyget på väg till en idealfigur.

Yoga - egenskaper och egenskaper

Yoga kombinerar fysiska och andliga metoder. Huvudsyftet med denna riktning är att förvärva sin egen ande, att känna sig själv. Verklig yoga är en kombination av fysiska övningar med meditation: det rekommenderas inte att bara utföra specialövningar - asanas, de måste kombineras med andra steg i yoga som hjälper till att "stänga av" den interna dialogen och komma till "sinnets tystnad".

De viktigaste stegen i yoga:

1. Hatha yoga - är en uppsättning övningar (asanas) som förbereder kroppen för nästa steg i yoga.De måste utföras i enlighet med följande villkor: det borde inte finnas någon smärta, uppmärksamheten bör fokuseras på kroppen och inte på den yttre världen, inte att föra en intern dialog, att komma till "sinnets tystnad." Det här steget bör inte ta lång träningstid.
   
2. Tantra yoga - nästa steg till andlig erkännande av sig själv, innehåller många metoder för att följa den andliga vägen, varav en är metoden för att höja kundalini-energin.
3. Kundalini yoga - arbeta med energi, chakran och energi. Bioenergi börjar manifestera sig med korrekt utförande av asanas och ytterligare meditation. Att hantera denna energi hjälper till att nå andan snabbare.
4. Raja yoga - medvetandets högsta yoga, bestående av övningar - meditation. Detta inkluderar både vanlig meditation och dess olika former (till exempel koncentration och dekoncentration).

Det är bättre att genomföra yogakurser under ledning av en lärare för att uppnå goda resultat inte bara när det gäller viktminskning utan också för läkning av kroppen som helhet, kunskap om ditt inre. Hemma kan denna riktning användas efter att ha fått särskild kunskap som bara en mentor kan överföra.

Vi kan säga att yoga är livets princip. För att förvandla din kropp och hitta en väg till din ande måste du ständigt arbeta med dig själv, och inte bara under asanas och meditation. Du måste lära dig att kontrollera dina känslor och känslor, att begränsa egenskaper som själviskhet, avund, frosseri, lust, ilska och andra.

När allt kommer omkring stänger negativa tankar och beteenden vägen till sant medvetande som hjälper till att förstå och acceptera sig själv.

Motionscykel - effektiv viktminskning hemma

En motionscykel är en ganska populär anordning för att spela sport hemma. Den finns i olika storlekar och typer, vilket gör att du kan välja en motionscykel för dimensionerna i rummet där enheten ska installeras. Enheten ser ut som en traditionell cykel med sadel, pedaler och styr av en viss form. Den är dock inte avsedd för ridning, utan är en simulator.

Det finns flera typer av motionscyklar:

• vertikal stationär - under utförandet lutar kroppen framåt, knäböj 30 grader; budget och kompakt alternativ;
• hopfällbar stationär - vid utförande förlängs benen framåt, kroppen kastas tillbaka; mer skrymmande och dyr modell;
• hybrid - dubbelverkande, sätts i rörelse med hjälp av händer som rör spakar och fötter som vrider pedalerna.

Motionscyklar visar bra resultat i kampen mot övervikt, vilket uppnås genom att bränna kalorier och omvandla dem till energi av kroppen. Enheten har också en fördelaktig effekt på hjärtat och blodkärlen, tränar muskelvävnaden i ryggen, buken, låren, skinkorna, underbenen. Dessutom är ju mer intensivt motståndet hos pedalerna desto effektivare pumpar musklerna.

Det är viktigt att veta att en motionscykel bara ökar tonen i muskelvävnad utan att öka volymen, så du bör inte vara rädd för att ändra formen på höfterna eller skinkorna till det sämre.

Utbildningsregler:

• innan du börjar lektioner är det nödvändigt att värma upp för att värma upp musklerna;
• andas genom näsan, det är tillåtet att andas ut genom munnen;
• varaktigheten för lektioner för nybörjare är 30 minuter, sedan måste du gradvis öka den här tiden till 1 timme;
• antalet pass för nybörjare är 4 rubel / vecka, med en efterföljande ökning till 6 rubel / vecka.

Egenskaper hos den elliptiska tränaren

Den elliptiska tränaren ersätter två enheter samtidigt: ett löpband och en stegmaskin så att den kan användas för löpning, skidåkning och klättring i trappan. Kan användas hemma, även om det är mer skrymmande än andra enheter. Bantning hemma med en elliptisk tränare använder musklerna i lår och skinkor, underben, rygg och mag, axelband och armar.

Därför hjälper en sådan träning inte bara att bli av med överflödigt kroppsfett utan också att korrigera problemområden, vilket gör figuren mer tonad. Enheten som övervägs ökar också den totala uthållighetsnivån, stärker hjärtat, blodkärlen, andningsorganen, mättar kroppens celler med syre.

Effektiviteten av träning på simulatorn beror på korrekt användning av den. Nybörjare bör inte omedelbart ta på sig styrka och intensiva träningspass. Det är värt att börja med 30 minuters lektioner 3 rubel / vecka. Denna belastning bör ökas över tiden till 1 timmes träning 5-6 r / vecka.

Dessutom kan individuella lektioner väljas från de program som finns i simulatorn, vilket hjälper till att välja det bästa alternativet med hänsyn till studentens önskemål.

Använd inte enheten om du har följande sjukdomar:

• hypertensiv kris
• angina pectoris;
• hjärtsvikt;
• diabetes;
• onkologiska sjukdomar.

Det är viktigt att komma ihåg att det är nödvändigt att börja träna efter en kort uppvärmning, utformad i 5-10 minuter.

Stepper - vad är det, karakteristiskt

En stepper är en simulator som simulerar trappsteg. Det finns flera typer: professionell används i gym, vikning är lämplig för hemmabruk. Huvudåtgärden i den klassiska simulatorn syftar till att träna musklerna i benen (övre och nedre zoner) och skinkorna, medan musklerna i buken och ryggen är under statisk stress.

Användningen av en roterande modell gör att du kan träna pressens sneda muskler och närvaron av expanderare - musklerna i axelbältet och armarna. Dessutom hjälper övningar på enheten dig att gå ner i vikt: i ett träningspass kan du gå ner från 500 Kcal.

Stepper fördelar:

• stärker hjärtmuskeln och andningsorganen;
• ökar muskeltonen
• har en tonisk effekt på kroppen;
• säkert, kan användas hemma.

Tränaren rekommenderas för alla åldersgrupper. Du bör dock inte träna med honom om du har hjärtproblem, högt blodtryck och väger mer än 100 kg.

Driftsregler:

• kontinuitet i rörelse;
• fötterna ska inte lossna från pedalerna (lyft inte hälarna och tårna);
• det rekommenderas inte att räta ut knäna helt för att inte överbelasta lederna.

Observera att när du köper en stegmaskin bör du inte spara på kvalitet, annars kommer budgetmodellen inte att ge den nödvändiga belastningen och kommer inte att bidra till viktminskning.

Viktminskning Löpband Effektivitet

Löpbandet är en kardiovaskulär maskin som simulerar löpning. Dess huvudsyfte är allmän förstärkning av kroppen, bibehållande av en vacker figur. En sådan anordning kan användas hemma i alla väder och på en bekväm tid på dagen.

Bantningsövningar hemma på ett löpband hjälper till att arbeta främst benen och skinkorna, använder också buk- och ryggmusklerna och i mindre utsträckning armarnas muskler.

Den positiva effekten av simulatorn på kroppen:

• ökar uthålligheten;
• stärker det kardiovaskulära systemet;
• stärker lungorna
• ökar muskeltonen
• förbättrar ämnesomsättningen
• främjar viktminskning genom att bränna överflödiga kalorier;
• bekämpar stress och depression.

Bland nackdelarna kan kallas oförmågan hos simulatorn att ersätta fullfjädrad körning i naturen, där kroppen får den erforderliga mängden syre, som saknas i lägenhetens slutna utrymme.

Driftsregler:

• det är tillåtet att hålla fast vid räckena bara under de första träningen, då är det värt att hålla händerna som under normal löpning, för att inte minska belastningen på musklerna;
• det rekommenderas att ändra lutningsvinkeln på duken gradvis, det är bättre för nybörjare att använda en plan yta;
• det är inte tillåtet att plötsligt stoppa simulatorn, eftersom detta kan påverka hjärtat och blodkärlen negativt.
• om obehag i hjärtområdet uppträder är det nödvändigt att sluta träna;
• du kan lämna duken först efter att verktyget har slutat helt.

För att träningen ska vara effektiv bör den rekommenderade tiden och antalet sessioner vara från 15 till 30 minuter 3 r / vecka. Det är viktigt att veta att det inte är tillåtet att dricka kaffe innan du tränar på simulatorerna för att inte överbelasta hjärtat. En hälsosam livsstil, rätt näring och motion hjälper dig att gå ner i vikt och hålla din figur i perfekt skick.

Samtidigt kan träning äga rum hemma, det viktigaste är att välja den idrottsriktning som bäst hanterar uppgifterna.

Hemmaträningsvideor

Hur gå ner i vikt med kondition hemma: