Yoga för nybörjare. Videolektioner av lektioner hemma

Experter tror att yogaträning läker en persons själ och ger lugn och självförtroende. Detta är en speciell livsstil som hjälper till att lära sig upplysningens filosofi. Det är viktigt för alla nybörjare att studera inte bara teori utan också att kunna vägra några av fördelarna med civilisationen.

Mångfalden av asanas gör att du kan ändra kroppens struktur. Vissa av dem formar midjan och tar bort överflödigt fett, medan andra stärker musklerna och sträcker ryggraden.

Vilka är fördelarna med träning för figuren

De positiva effekterna av yogaställningar på en persons fysiska och mentala tillstånd kan kännas efter några regelbundna sessioner. Efter 2-3 månader kommer positiva förändringar att framgå.

Yoga hjälper:

• hantera stress och få vitalitet;
• förlora extra pund: under träning bränns i genomsnitt 500 kcal;
• förbättra figuren genom att göra midjan tunn;
• att stärka och träna kroppens muskler när du arbetar med vikter och belastningar;
• normalisera hormoner, ta bort övervikt från kroppen;
• mätta kroppen med syre;
• påskynda ämnesomsättningen
• normalisera matsmältningen och minska beroende av skräpmat och aptit;
• bli av med smärta i ryggraden och lederna;
• lösa problem med hjärt-kärlsystemet;
• för att upprätta en smidig funktion för hela organismen.

Vissa sjukdomar kan bli kontraindikationer, därför är det bättre att börja använda praxis efter samråd med din läkare.

Dessa problem inkluderar:

• psykiska störningar, inklusive schizofreni;
• diagnos av bråck i ljumsken;
• konstanta tryckstegringar
• återhämtning från hjärtinfarkt och viss hjärtsjukdom;
• problem i de inre organen, och särskilt under perioder av förvärring;
• smärta i leder och ryggrad
• närvaron av neoplasmer;
• postoperativ återhämtning
• perioden av sjukdom med influensa och förkylning;
• ingen feber utan känd anledning.

Det är bättre för kvinnor att sluta träna under födelseperioden och månadsbesvär. Varje försämring av välbefinnandet efter träningen kräver att träningen stoppas tills problemet är klargjort och eliminerat.

Yoga för nybörjare kräver efterlevnad följande regler som hjälper dig att dra nytta av övningen:

• Utbildningen bör genomföras systematiskt.
• Du måste avsätta en viss tid på dagen för lektioner. Bättre om det är på morgonen.
• Om dagen är för upptagen kan du avsätta minst 20 minuter dagligen.
• Det är bättre att inte äta före lektionen.
• Du behöver en halksäker matta för att träna.
• Det bekvämaste sättet att göra rörelserna är barfota.
• Stäng av källor till yttre stimuli.
• När du utför asanas måste du rikta din uppmärksamhet inte på kroppen och slappna av. Rörelserna är smidiga med andningskontroll.

Felaktig träning kan orsaka skador.

Andningsfunktioner

Avsnittet i yoga som ägnas åt andning kallas pranayama. Innan du övar dessa övningar bör du ha en grundläggande förståelse för teorin. Innan du andas asanas måste du förstå vad de är för och vilka förändringar de medför.

Tack till dem:

• lindrar nervspänningar;
• sömnen blir djup och lätt och uppvaknandet blir inte tortyr;
• metaboliska processer förbättras;
• aktiviteten hos inre organ är normaliserad.

På tal om andning måste du förstå att en person i det vanliga livet endast använder detta organ 1/10 av den totala volymen. Genom att öka räckvidden kan du bli av med kronisk trötthet och känna en oöverträffad energiökning.

Människor kan andas på följande sätt:

Andningstyp	Beskrivning
Superior (nyckelben)	Så andas vanligtvis idrottare och personer som är förknippade med fysisk aktivitet. Endast den övre lilla delen av lungorna är involverad här. Som ett resultat får kroppen lite syre och mot denna bakgrund uppstår stress, trötthet och en allmän minskning av immuniteten.
Genomsnitt (intern)	Lungans mittlob fungerar. Mängden syre är större än i det första fallet.
Nedre (buk)	Använder hela lungvolymen. Så andas professionella idrottare, bergsklättrare och personer som är associerade med aktivt arbete. Detta kallas djup andning.

I början av andningen i yoga upplever en person svårigheter. Du måste träna mycket för att övervinna naturliga reflexer.

Följande expertråd hjälper dig att uppnå vad du vill:

• Träningsrummet ska vara väl ventilerat innan du tränar. Temperaturen i den måste vara bekväm, annars är det svårt att koncentrera sig.
• Alla yttre stimuli måste elimineras. Detta gör att du kan dyka djupare in i självmedvetenheten.
• Du måste anpassa dig till inre frid. I ett upprörd tillstånd fungerar andningsträning inte.

Andning i yoga skiljer sig från vanligt genom att alla muskler i systemet är inblandade, inklusive magmusklerna. Lungorna fungerar med full kapacitet, blodet och hjärnan berikas med syre.

Yoga för nybörjare som andas har följande grunder:

• Du måste andas genom näsan. Detta skyddar kroppen från virus.
• Pauser för honung genom inandning och utandning är inte tillåtna.
• Kurser hålls regelbundet. Detta hjälper dig att uppnå bra resultat snabbare.

Under sådana övningar rengörs kroppen aktivt och lungorna ventileras och stärker hela andningsorganen.

Kontraindikationer för användning av övningen kan vara:

• förekomsten av en bråck i ljumsken;
• högt blodtryck;
• lungsjukdomar.

För att lyckas måste du kontrollera andningen helt, medan musklerna måste vara fria från spänning.

Avkopplande positioner

Klassiska yogakurser inkluderar vissa ställningar som tas i tur och ordning. Varje asana ska hållas i cirka 3 minuter. Utövaren måste koncentrera sig på träningen och inte låta tankar gå i en annan riktning.

Andningen bör övervakas kontinuerligt och se till att inandning och utandning är lika djup.

Komplexet utförs sekventiellt och består av följande positioner:

№	Asana	Prestanda
1	Diamond pose (vajrasana)	Medan du är på knäna, ta ihop stora tår och sprid dina klackar. Sitt på skinkorna och lägg händerna på höfterna. Räta ut ryggen, andas jämnt. Motion hjälper till att förbättra ämnesomsättningen och matsmältningen.
2	Camel Pose (Ushtrasana)	Knäböjande, sprid dem på bäckennivån. Pressa underbenen mot golvet, slappna av skinkorna. Dra upp kronan, släpp ryggraden. Placera handflatorna på skinkorna och börja röra sig bakåt: huvudet är böjt, nacken och nedre delen av ansiktet är avslappnade. Denna övning bildar rätt hållning, aktiverar blodcirkulationen och sköldkörtelfunktionen. Hjälper till att förbättra aptiten.
3	Barns pose (balasana)	Sitt på dina klackar, slappna av i bröstet och magen. Sträck armarna framåt. Luta dina handflator på mattan, sila din ryggrad. Ögonen är stängda. Övning tillgänglig för nybörjare
4	Bound Angle Pose (supta-baddha-konasana)	Ligga på ryggen, föra ihop dina fötter något och lyfta upp dem. Öppna knäna, sänk dem så lågt som möjligt. Andningen är jämn. Utförande gör att du kan förbättra blodcirkulationen i det lilla bäckenet och fastställa könsorganens aktivitet.
5	Axelställ med stöd (salamba-sarvangasana).	Ligga horisontellt, placera dina handflator på nedre delen av ryggen. Höj dina ben med dina axelblad och axlar. Halsen är avslappnad, andningen är djup. Genom att göra det kan du syresätta kroppen och lugna nervsystemet.
6	Liggande vridning (Supta Matsyendrasana)	I vågrätt läge på ryggen, sträck ut armarna åt sidorna. Dra ett knä mot bröstet och rör det i en cirkelrörelse åt sidan så nära golvet som möjligt. Axlar som vidrör golvet. Övningen upprepas i motsatt riktning med konstant andningskontroll. Kopplar av ryggraden väl.
7	Död man poserar (shavasana)	Liggande på golvet, räta ut ryggen och sträck ut nacken. De utsträckta benen är avslappnade, armarna placeras längs kroppen, handflatorna uppåt. Ögonen är stängda. Asana gör att du kan lindra smärta och räta ut ryggraden.

Kurser för nybörjare

Yoga gör att du kan hålla dig frisk, hjälper dig att gå ner i vikt, stärka musklerna, få flexibilitet, bli av med stress och depression. Nybörjarövningar kan göras både under ledning av en tränare och hemma.

Med hjälp av yoga kan du inte bara gå ner i vikt utan också omvandla internt genom att eliminera vanor som leder till övervikt.

Midja

Asanas som kan bli av med övervikt kan införlivas i ditt dagliga träningspass. Det är intressant för kvinnor att ta bort överflödiga ansamlingar i midjan och buken.

Följande övningar hjälper dig att göra detta:

Asana	Prestanda
Cobra pose (bhujangasana)	Ligga på magen och luta dig på dina handflator. Hakan ska röra golvet. Lyft din kropp på händerna, andas långsamt. Baksidan böjer sig, positionen är fast. Andas ut, återgå till startpositionen. Övningen upprepas 5 gånger med korta pauser. Det stramar magen och stärker mag- och ryggmusklerna.
Bow pose (dhanurasana)	Ligga på magen, böj knäna och lyft dina skenor och knäpp sedan i händerna. Vid inandning, böj och lyft toppen samtidigt som bäckenet och bröstet. Huvudet dras tillbaka. Håll kroppen i position i en halv minut och övervak ​​din andning. Posen upprepas 5 gånger med 15 sekunders intervall. Asana hjälper till att stärka magmusklerna.
Båtställning (nazasana)	Ligga på ryggen, sträck benen och lägg händerna längs kroppen, handflatorna uppåt. Lyft långsamt benen under inandning. De ska vara raka med dragna tår. Lyft händerna, försök att nå dina fötter. Kroppen är i rät vinkel. Håll i denna position i 15 sekunder, andas ut och ta utgångsläget. Du måste upprepa övningen 5 gånger med korta pauser. Det hjälper till att krympa midjan, stärka benen och förbättra aptiten.
Framåtböjning (uttanasana)	Lyft händerna från stående ställning. Sänk ner kroppen, rör vid knäna med huvudet och slå armarna runt benen. Låter dig ta bort överflödigt fett i buken, låren och stärker musklerna i dessa områden.

Skinkor och lår

Yogakurs för nybörjare, för att göra glutesna fasta och höfterna tonade, kan bestå av följande asanas:

Asana	Prestanda
Stolställning (utkatasana)	Placera fötterna på axelbredd. Böj dig vid knäna, sitt ned så lågt som möjligt, medan knäna inte bör avvika. Höj dina händer, dröja kvar i den här positionen. Antalet repetitioner är 5.
Hjälte pose	Benen är lite bredare än höfterna. Höger fot fram, vänster fot bak. Båda fötterna är i linje. De upphöjda armarna ligger på axelnivå, bröstet är utplacerat. Andningen är långsam men djup. Upprepas på andra benet. Övningen fungerar bra på innerlåren.
Dansare pose (natarajasana)	Stå på ditt högra ben, böj vänster vid knäet och ta tag i foten bakom ryggen med händerna. Luta dig framåt. Ta minst 10 andetag under träningen.

För fasta bröst

Det finns yogaövningar som ökar bystens sexighet och fasthet, till exempel:

Asana	Prestanda
Warrior Pose	Stå med benen något isär och vrid din vänstra fot 90 ° och din högra fot inåt. Efter utandning, böj ditt vänstra ben och lyft samtidigt armarna åt sidorna och lämna dem på axelnivå. Vrid huvudet mjukt åt vänster så att ögonen ser på vänsterhandens handled. Andningen är djup och jämn. Efter att ha fixat positionen kommer de efter några sekunder att återgå till sin ursprungliga position. Upprepa rörelserna till höger.
Cobra Pose	Ligga på magen, andas djupt och lyft överkroppen med hjälp av händerna för att hitta balans. Lyft ögonen, fixa positionen i några sekunder. Ta en startposition och slappna av
Kamel poserar	Ta en pose på knäna, benen ihop, böja dig tillbaka. Huvudet är nere.

Övre lemmar

Vackra händer för en kvinna är inte mindre viktiga än bröst eller höfter. För att göra dem starka måste du göra speciella metoder. Till exempel gör Plank Pose dina armar starka och stärker dina magmuskler.

Utförd i följande ordning:

1. Knäböj, placera händerna på axelbredd.
2. Räta ut benen, sänk ner huvudet.
3. Fixa ställningen i några sekunder.

Dolphin pose är baserad på den ursprungliga nedåtgående hunden asana. Sänk sedan underarmarna långsamt och smidigt medan du flyttar höfterna uppåt. Bröstet dras upp till höfterna och armarna hålls isär bredvid varandra.

Viktminskning utgör

Användningen av asanas hjälper till att bli av med övervikt och återställer kroppens skönhet och flexibilitet. Du kan uppnå liknande resultat tack vare specialövningar.

Fjäll

Det förbättrar hållningen och kan appliceras innan du flyttar från en asana till en annan.

För att slutföra det behöver du:

1. Stå rakt med fötterna ihop.
2. Med dina axlar tillbaka och ner, sträck dina armar längs benen.
3. Försök ta med axelbladen vid ryggraden, öppna bröstet helt.
4. Kronan dras upp och buken och nacken är avslappnade.

Träd

Träning stärker balansen mellan kropp och ben.

Utförd från stående position:

1. Fötterna är stängda, handflatorna viks över bröstet som i bön.
2. Efter att ha överfört kroppens vikt till höger ben, tryck vänster fot till höger underben.
3. Händerna stiger för att representera kronan. Du måste försöka fixa den här positionen i 10-15 sekunder och kontrollera andningen. Övningen blir lättare med tiden.

Träningsprogram

Övervikt visas när en person inte har tid att ta hand om sig själv. Dessa kan vara dåliga vanor, hälsoproblem eller brist på vila. För att lösa dessa problem innehåller komplexet specialövningar som betraktas som rengörande. De mättar kroppen med syre och lär dig att andas korrekt.

Alla kroppens muskler är involverade i träning, efter en månad blir många av dem fasta och elastiska. En yogakurs för nybörjare innehåller en individuell uppsättning övningar som löser befintliga problem.

Typerna av hållningar för viktminskning varierar och är indelade i:

• Vridning. De förbättrar ämnesomsättningen, tar bort fetter och toxiner och har en positiv effekt på matsmältningen.
• Stående. Dessa ställningar ökar koncentrationen och har en positiv effekt på höfter, axlar, ryggrad och buk.
• Omvänd. Träning stärker musklerna i ryggen och buken, förbättrar sköldkörtelns funktion och matsmältningen.
• Lutningar. De utförs både liggande och sittande. Stärker musklerna och främjar flexibilitet.
• Avslappning. Lindra spänningen. De utförs vanligtvis i slutet av lektionerna.

För att få en vacker och frisk kropp genom yoga måste träningen vara regelbunden. Övningar hjälper till att lindra stress och klara tankar. När du börjar träna kan du helt ändra världsbilden.

Bantningsövningsvideor

Bantning yogakomplex: