Lyfta stången framför dig medan du står, sitta med ett omvänd grepp på raka, utsträckta armar på axlarna, främre delta. Teknik

Lyfta stången framåt eller framför dig är en fantastisk isolerad övning som hjälper till att träna och maximera utvecklingen av den främre deltoidmuskeln. Sådana rörelser kan vara ett alternativ till klassiska hantelifter.

Med regelbunden utförande av denna övning är det möjligt att göra axlarna mer voluminösa. Tack vare de utvecklade musklerna i axelområdet får figuren en atletisk form.

Essens och grundläggande principer

Att lyfta baren framför dig kan innehålla en mängd olika uppsättningar, grupperingar och en viktstege.

Under en träning kan du enkelt träna alla de viktigaste muskelgrupperna:

1. Bröst. Svänger och pressar från bröst till bröst.
2. Tillbaka. Omvänd svängningar, sträckningar för ryggmusklerna, dragkraft.
3. Axlar. Lyft av projektilen i stående läge, pressar över huvudet.
4. Biceps. Isolerade hissar till racket.
5. Triceps. Armépress, lyfter bakom huvudnivån.
6. Lägre muskler utarbetas av lungor, pressar av nedre extremiteterna.

Andra muskler är inblandade, men belastningen på dem är liten. Stående barbellövningar stärker hela kroppen som helhet, men det är viktigt att förbereda kroppen ordentligt för sådana belastningar. En tränare kan hjälpa nybörjare att gå upp i vikt.

Att lyfta ribban framför dig är en heterogen teknik; det finns olika varianter av den. Betydelsen av variabilitet är att alla kan stärka specifika muskler som kräver ökad stress.

Under träningen kan du använda följande typer av gymnastik:

• klassisk;
• smalt grepp
• omvänd grepp.

Nybörjare bör börja träna med den klassiska versionen, när en person står på golvet med fötterna axelbredd ifrån varandra, håller baren framför sig och sedan höjer den och sänker den långsamt.

Denna teknik anses vara universell och är den enklaste för nybörjare, särskilt om vikten är rätt justerad. I detta fall beaktas nödvändigtvis den fysiska formen av en person.

Smala greppövningar lägger mindre stress på axlar och rygg, men dina armmuskler blir starkare. Men innan du börjar utföra dessa övningar måste du behärska standardrörelserna och göra dem regelbundet i minst en månad.

Ett omvänd grepp hjälper till att stärka din biceps. I det här fallet beror effektiviteten hos rygg- och axelmusklerna på bredden på armarna. Men det är värt att komma ihåg att när du utför en sådan övning är händerna mycket sårbara.

Den första veckan, medan musklerna ännu inte är förberedda, bör ett litet antal repetitioner utföras och sedan gradvis öka antalet.

Arbetsvikt och antal repetitioner beror på de mål som personen sätter upp sig själv. Allmänna riktlinjer beskrivs i tabellen nedan.

Du kan göra ditt träningspass mer effektivt om du ändrar antalet repetitioner och vikten på baren under varje session. Men det är bättre att inte gå utöver vissa värden.

Indikationer för början av användningen

Skivstångsträning är bra för både män och kvinnor i alla åldrar. Ett undantag kan bara vara människor som har kontraindikationer.

Styrketräning ger maximala fördelar:

• hjälp att bli av med övervikt, ge kroppen en ny tydlig silhuett;
• under träning förstärks inte bara muskelfibrer utan också ryggraden, på grund av vilken hållning förbättras;
• uthållighet ökar avsevärt;
• hjärtans muskler, blodkärlens väggar stärks, blodflödet återgår till det normala och blodtrycket normaliseras;
• arbetet i alla kroppssystem förbättras avsevärt, eftersom det under träning sker en aktiv muskelsammandragning, och detta är en slags massage av inre organ;
• i flera timmar efter träning förblir ämnesomsättningshastigheten ökad, så vikten minskar även under återhämtningen av kroppen.

Kontraindikationer för användning

Att lyfta ribban framför dig är en effektiv övning för att stärka deltaet, men inte alla får göra det.

Det finns ett antal kontraindikationer:

• uppskjuten magkirurgi, rehabilitering bör ta minst sex månader;
• skador som påverkar axlarna;
• frekventa spasmer i trapezius muskler;
• förvärring av artros;
• förvärring av smärta vid osteokondros.

Hjälpsamma ledtrådar

Att höja ribban framför dig är en effektiv uppsättning övningar som hjälper till att utveckla det främre deltaet.

För att maximera effekten under träningen måste du följa några av rekommendationerna från erfarna tränare:

1. Du måste ta vikten så att du kan utföra 8-10 repetitioner av övningen.
2. Sväng inte kroppen under träningen.
3. För att diversifiera lasten något kan du utföra övningen med en skivstång i en crossover.
4. Glöm inte den negativa aspekten av övningen, du bör sänka skivstången utan ryck så långsamt som möjligt.
5. Utför ett komplex med en böjd och rak bar.
6. När du lyfter stången ska armbågarna hållas något böjda, i detta läge minskar belastningen från armbågsfogarna.
7. Stången ska lyftas något över axelnivå, i detta fall märks belastningen mest.
8. Stigningen framför dig kan göras med en hantel eller pannkaka. Arbetet med sådan utrustning vänder armarna något, handflatorna ser på varandra, på grund av vilken belastningen på det främre deltaet känns mer.
9. Greppet ska vara smalare än axelbredden, ju smalare greppet desto större belastning på det främre deltaet. Men övningen är också svårare.
10. Om det finns obehag i ländryggen under träningen måste den dessutom skyddas mot smärta med ett speciellt bälte.

Huvudkomplex

Nybörjare bör inte lägga mycket vikt på skivstången direkt. För kvinnor rekommenderas de första sessionerna att genomföras med en skivstång som väger 2 kg och för män - 5 kg. Det räcker upp till 5 tillvägagångssätt, mellan dem bryter upp till 5 minuter. Du måste börja träna med den klassiska skivstångsliften.

Klassisk skivstångslift

Inledningsvis bör du förbereda själva inventeringen - installera vikter med önskad vikt på den. Ta skivstången med ett grepp, avståndet mellan händerna bör vara axelbredd från varandra. Lägg också fötterna i axelbredd och böj dem något i knälederna. Stången är i startposition - i höfterna är armarna raka.

Lyft upp stången med utsträckta armar till ögonhöjd, inga ryck eller svängningar i kroppen, bara armarnas muskler fungerar. Därefter bör du sakta sänka händerna till utgångsläget, men rör inte höfterna.

När baren stiger måste du andas ut och andas in under återgången till startpositionen. Utför 3-4 uppsättningar med 8 övningar vardera.

Armépress

Denna övning kan göras när du står eller sitter.För nybörjare rekommenderar tränare att göra denna övning i Smith-maskinen. När du har ställt in vikten på skivstången eller så kan du bara ta stången, ta tag i den med ett rakt stängt grepp, avståndet mellan handflatorna är något bredare än axlarnas bredd.

Kasta skivstången till det övre bröstet, kläm upp projektilen och låt den lätt leda bakom huvudet. Sänk skivstången till sin ursprungliga position. När du lyfter projektilen är det nödvändigt att andas ut och andas in när den sänks ner till sitt ursprungliga läge.

Brett grepp till hakan

Det är nödvändigt att ta en skivstång av önskad vikt eller stång och ta tag i den med ett rakt stängt grepp. Handflatorna måste placeras breda så att underarmarna måste vara vinkelräta mot stången när man lyfter projektilen.

Räta ut överkroppen, dra upp armbågarna, lyft även stången. Vid den översta punkten måste du dröja kvar i några sekunder och sedan återgå till startpositionen igen. Andas ut under pjäsen, och när du sänker projektilen.

Smalt grepp till hakan

Att höja ribban mot hakan framför dig är en effektiv övning för aktiv utveckling av deltamusklerna och fällorna. Det finns två sätt att dra marklyften: smalt grepp eller brett. Ett smalt grepp gör att du kan lyfta armbågarna så högt som möjligt, och ett brett grepp hjälper till att lindra belastningen på axlarna och aktiverar arbetet i de mellersta deltamusklerna, vilket hjälper till att visuellt öka volymen på axlarna.

Övningen ska utföras i följande ordning:

• ta skivstången med händerna så att dina handflator vetter mot kroppssidan;
• med ett smalt grepp måste du lyfta projektilen så högt som möjligt till hakan, medan armbågarna dras upp så högt som möjligt;
• och med en bred armhålning behöver armbågarna inte exponeras starkt, det räcker att lyfta projektilen till bröstet;
• ryggen under träningen ska vara helt platt.

Du måste upprepa övningen tre uppsättningar av tio gånger.

Böjd över raden

Övningen ska utföras i stående position:

1. Ta stången med ett rakt stängt grepp.
2. Placera handflatorna något bredare än axelbredden.
3. Böj benen något vid knälederna och luta din torso framåt tills den är parallell med torso och golv.
4. Håll stången vid utsträckta armar.
5. Smidigt, utan ryck, dra upp armbågarna medan skivstången stiger till bröstmusklerna.
6. Efter smidigt utan ryck måste du återföra projektilen till sin ursprungliga position genom att räta ut armarna.

Utför dragkraften medan du andas ut och sänk projektilen medan du andas in.

Bänkpress stående från bröstet

Detta är en grundläggande övning för att utveckla deltaet, men det sätter också många små muskler i arbete, som fungerar som stabilisatorer under skivstångsliften.

Denna övning maximerar användningen av den främre deltabjälken i motsats till den överliggande bänkpressen.

Övningen utförs enligt följande:

• stå upp rakt;
• lyft skivstången över huvudet;
• fötter axelbredd från varandra;
• vid inandning sänker du långsamt stången till det övre bröstet;
• när du andas ut, pressa upp baren ovanför huvudet.

Denna övning kan göras medan du sitter. Under träningen ska bröstet rätas ut, axelbladen ska föras ihop.

Sitter bakom huvudet

Innan du börjar träningen måste musklerna värmas upp. Främst är de mellersta deltabalkarna inblandade.

Övningen utförs på detta sätt:

• du måste sitta på en bänk, vila fötterna på golvet;
• nedre ryggen är något böjd;
• ta bort skivstången;
• höja över huvudet;
• under inandning, sänk stången bakom huvudet till öronnivån;
• när du andas ut, pressa upp baren.

Denna övning kan utföras när du står, men tränaren rekommenderas inte eftersom belastningen på ryggraden är stor.

Tryck på stapeln sittande på simulatorn Smith

Övningar på Smith-maskinen rekommenderas för nybörjare. När du gör övningar kommer en nybörjare att kunna undvika misstag och korrekt fördela belastningen på alla muskler.

Övningar på simulatorn ska utföras i följande ordning:

1. Installera bänken i simulatorns ram, medan stången ska placeras strikt under sätet.
2. Placera halsen något ovanför huvudet och något bakom den.
3. Ta stången med ett brett grepp, placera händerna något bredare än dina axlar.
4. Vrid nacken något, ta bort den från stället och pressa upp den så högt som möjligt.
5. Händerna bör inte rätas helt ut, de ska böjas något vid armbågsfogarna.
6. Sänk nacken till nivån på baksidan av huvudet.
7. Upprepa övningen minst tio gånger under de första sessionerna och öka sedan antalet gånger.

Alla övningar som beskrivs ovan kan utföras av redan erfarna idrottare för att träna deltamusklerna så bra som möjligt. Men för nybörjare kan en sådan plan verka för komplicerad. Nybörjare kan använda ett förenklat program under de första träningsveckorna.

Den föreslagna träningsplanen ser ut så här:

• värma upp kroppens muskler + värma upp alla axelleder;
• armébänkpress i sittande ställning, initialt 3-4 uppsättningar och ökar gradvis upp till 12 gånger;
• lyfta hantlar framför dig, börja med ett minimalt antal tillvägagångssätt och öka med varje nytt träningspass;
• sug efter hakan;
• övningar med hantlar.

Om träning syftar till att gå upp i vikt bör träningsprocessen bestå av 3-4 besök i gymmet per vecka. Övningar bör väljas så att det under träning finns ett komplex för utveckling av bröstmuskler, för triceps.

Glöm inte uppvärmningen, som hjälper dig att förbereda dig för träningen och värmer upp musklerna i bröstet, axlarna, armarna. Du måste utföra 3-4 tillvägagångssätt, uppvärmningen räknas inte. Du behöver inte vila mer än 2 minuter mellan tillvägagångssätten.

För att minska kroppsvikten är det bättre att göra en cirkulär träning. Detta innebär att en idrottsman tränar alla muskelgrupper i ett träningspass. Det är mycket viktigt att göra övningarna en efter en utan avbrott. Det kan finnas flera cirklar.

Det är optimalt att upprepa varje övning upp till 15 gånger. Om skivstångsövningar är enkla kan du lägga till antalet repetitioner. Efter den första övningsomgången, vila i 3 minuter och gå sedan till andra omgången.

Att träna med en skivstång ger en snabb effekt, du bör göra minst 3 gånger i veckan.

Utbildningen ska bestå av:

• uppvärmning 15 minuter;
• skivstångsövningar upp till 20 minuter;
• återställning av andningen 15 minuter.

Fixa resultatet

Att äta en hälsosam kost är viktigt för att få ut det mesta av träningen och uppnå fantastiska resultat. Det är inte nödvändigt att skapa en meny som innehåller proteiner, fetter, kolhydrater och hälsosamma komponenter.

Du kan bara hålla dig till fraktionerad näring:

• äta varje gång du blir hungrig;
• äta 5-6 gånger om dagen;
• äta var 2-3 timmar.

Bråkmåltider kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra din hälsa:

• korta pauser mellan måltiderna förhindrar hunger, vilket innebär att överätning är utesluten.
• små portioner hjälper till att minska magvolymen;
• frekventa små måltider minskar risken för berusning;
• rensar kroppen, förbättrar metaboliska processer.

Glöm inte vatten. Tillräckligt vatten hjälper till att rengöra kroppen, föryngra huden, bygga muskler och gå ner i vikt. Åtminstone en dag ska en person dricka 2 liter vatten, och med aktiv sport fördubblas mängden vätska som konsumeras nästan.

Du bör definitivt glömma att dricka och röka. Alkohol hämmar muskelproteinsyntesen och rökning orsakar skada.

När ska man förvänta sig effekten

Om du regelbundet utför övningar med en skivstång 3 gånger i veckan, samtidigt följer alla tränarens rekommendationer och gradvis ökar belastningen, efter en vecka kommer du att märka att axlarnas volym har ökat, de känner mer styrka än tidigare.

Att höja ribban med ett smalt eller omvänd grepp framför dig är en effektiv övning som hjälper dig att uppnå dramatiska resultat efter bara några uppsättningar. Resultaten blir särskilt märkbara efter 3-5 dagars regelbunden träning, och efter en månad kommer idrottaren att känna att han har flyttat till en ny nivå av fysisk utveckling.

Video om hur du lyfter baren framför dig

Smal greppstångrad: