Övningar på baksidan av låret och skinkorna hemma, i gymmet. Träningsprogram

Benmusklerna i höftområdet består av quadriceps och biceps. Detta är fram- och baksidan av benet. För att benen ska se proportionella ut och uppstoppade på båda sidor måste man ägna särskild uppmärksamhet åt biceps. För att göra detta finns det mer än 20 effektiva övningar som kan utföras i gymmet och hemma.

Hur man pumpar upp hamsträngarna och musklerna på baksidan av benen: de mest effektiva teknikerna

Med regelbunden träning blir lårbaksidan mer tonad och sexig. Men inte alla övningar är effektiva.

Vilka tekniker hjälper dig att se resultatet snabbare:

• marklyft med en skivstång eller hantlar;
• böja benen medan du ligger och står;
• hyperextension;
• träning på en speciell simulator för biceps i benen.

Dessa är de fyra huvudövningarna som är mest effektiva.

Utbildningsregler, försiktighetsåtgärder

Träningstekniken är olika för varje tränare, men säkerhetsreglerna är desamma för alla:

• Innan du tränar måste du sträcka dina muskler, sträcka och värma upp dem.

• Om smärta känns under träningen är detta en signal om att biceps är överbelastade. Sluta träna.
• Rörelserna ska vara smidiga utan ryck och plötsliga hopp.

1970 genomfördes vetenskapliga studier där man fann att personer som har drabbats av en hamstringsskada, även efter fullständig återhämtning, har lägre styrkaindikatorer.

Försumma därför inte reglerna, du måste förbereda benen för stress.

Hur ofta behöver du träna hemma, i gymmet

Det är nödvändigt att träna hamstringarna en gång i veckan, förutsatt att träningen är intensiv. Huvudregeln: ju mer vikt, desto färre reps per vecka behöver du göra. Annars finns det en risk för överbelastning av musklerna. Detta gäller grundläggande övningar som skivstångsrader eller djupa knäböj.

Övningar på baksidan av låret utförs både separat och i ett komplext träningspass. Detta innebär att en liten del av lasten fördelas till biceps när du tränar framsidan.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Varför undvika Smith-maskinen

Man tror att höftträning med Smith-maskinen är mindre effektiv än fri styrketräning. Detta beror på att stapeln rör sig längs samma bana och personen inte behöver upprätthålla balans, vilket minskar den nödvändiga belastningen.

Övningar på baksidan av låret på Smith-maskinen anses vara säkra. Men var inte rädd för fria knäböj med en skivstång, det viktigaste är att värma upp musklerna. Du kan sitta på huk i ett power rack, effekten blir mer märkbar.

Kurser i gymmet. Övningar och tekniker för deras genomförande för tjejer

Gymmet är mer motiverande än hemma. Det finns professionella tränare i närheten. För att pumpa upp hamstringarna måste du veta vilka övningar du ska göra och hur du tränar korrekt.

Rumänsk marklyft

Denna övning hjälper till att stärka inte bara biceps i benen utan också ryggmusklerna. Det skiljer sig från den klassiska versionen genom att lastnivån ökar på grund av den nedre lutningen. Projektilens vikt ska vara mindre än vanligt och underbenet ska vara strikt upprätt.

Hur man utför den rumänska marklyften korrekt:

1. Du bör börja med en vikt på högst 25 kg. Idrottaren står så att stången hänger över underbenet. Benen är axelbredd och fötterna mittemot varandra.
2. Projektilen tas med två händer och sprider dem något bredare än axlarna. Handflatorna vänds mot kroppen.
3. Baksidan ska vara rak, det är oacceptabelt att böja den i en halvcirkel. Armarna är lätt böjda vid armbågarna och benen är något böjda i knäna. Hakan ska höjas.
4. Bäckenet dras tillbaka, ryggen är något böjd inåt. Du måste böja dig genom att anstränga musklerna i skinkorna och biceps i benet. När du lyfter ska bäckenet ge sig lite framåt.
5. Det viktigaste är att tyngdlyftningen utförs på grund av spänningen i benet och inte ryggmusklerna. Om ländryggen gör ont under träningen är detta ett tecken på felaktig körningsteknik.
6. Lutningarna är släta utan plötsliga ryck. Efter flera upprepningar placeras projektilen försiktigt på golvet.

Effekten av denna övning påverkas av det faktum att balans under fri vikt uppnås genom att överföra kroppsvikt till hälarna, mer än 65%. Bäckenet dras tillbaka, på grund av detta är glutealmusklerna och höfterna spända.

Knäböj

Detta är en grundläggande övning som fungerar på flera muskelgrupper samtidigt. Det stärker magmusklerna, framsidan av låret och ryggen, liksom kalvarna.

Hur man gör övningen korrekt:

1. Den erforderliga vikten är inställd, stången placeras på nacken. För att förhindra att skivstången pressas kan du lägga en rullad handduk under den.
2. Baksidan ska förbli rak. Långsamt, med in luft, böjer knäna långsamt. Du borde sitta ner på samma sätt som du sitter på en stol. Rörelserna är långsamma, smidiga. Du måste stanna när ryggen och golvet är parallella.
3. Ökningen utförs vid utandning. Du måste skjuta från golvet med dina klackar. Benen och skinkorna ska vara ansträngda.

Du kan inte puckla ryggen, lyfta klackarna från golvet och föra samman knäna.

Att göra dessa misstag ökar risken för skador och träningsfel.

Bulgariska split squats

Övningen är enkel att utföra och ger en snabb och märkbar effekt. Stärker baksidan och framsidan av låret, liksom gluteal- och vadmusklerna.

Korrekt utförande:

1. För träning behöver du hantlar och en låg bänk. De står med ryggen mot bänken och kastar ett ben på den. Den andra läggs fram. Detta är utgångsläget. Händerna nedåt, ryggen rak, ansiktet framåt.
2. Andas ut måste du sänka dig ner på toga som finns på golvet. När baksidan av låret och golvet är parallella måste du gradvis återgå till startpositionen.

Du bör börja med en låg hantelvikt eller ingen vikt alls. När övningen börjar bli lätt bör bänkens höjd ökas. Således kommer lungan att bli djupare, belastningen kommer att öka.

Torso liftar (hyperextension)

Övningar på baksidan av låret utförs på simulatorn med ett ben. Denna teknik har en stark effekt.

Korrekt utförande teknik:

1. Det är nödvändigt att sitta på simulatorn, som vanligt, i en vinkel. Ett ben måste dras ut från stödrullen och tas åt sidan.Händerna är vikta över bröstet eller bakom huvudet. Magmusklerna är maximalt spända.
2. Efter att ha samlat luft i lungorna går kroppen ner. Andas ut - stiger. När du sänker kroppen måste du nå botten och sträcka rygg- och glutealmusklerna så mycket som möjligt. När du lyfter måste du dröja kvar och räkna i 2-3 sekunder och sedan fortsätta träningen.

Förutom att stärka hamstringarna hjälper den här övningen att stärka skinkorna och har också en avslappnande effekt på nedre delen av ryggen. Lämplig för dem som ständigt arbetar vid sittande vid datorn.

Ben curl

Hur man böjer benen ordentligt i simulatorn:

1. Det är nödvändigt att justera simulatorn till idrottarens höjd. Du ska ligga på bänken med magen pressad mot den och lägga benen under speciella mjuka rullar. De ska vara på anklarnivån och vara parallella med dem. Bänkens krökning är i midjan och knäna ligger i baldakinen. Händerna är fastspända på speciella ledstänger, ansiktet går ner.
2. Vid inandning dras rullarna upp av benen till skinkorna. Bäckenet och höfterna stiger inte, de ska pressas hårt mot bänken. Mage och höfter stramar åt. Benen tappar när idrottaren andas ut. Vid lyft är benen fästa vid toppunkten i 3 sekunder.

Det finns 3 tekniker för denna övning. Var och en av dem syftar till att stärka olika muskler på baksidan av låret. Du kan göra böjningen av benen medan du sitter, medan du ligger och håller en hantel mellan anklarna. Det är nödvändigt att ändra läget på fötterna under rullarna, till exempel strumpor isär, och sedan vrida strumporna mot varandra.

Swing kettlebell

Träning av flera muskelgrupper, medium i komplexitet. Träning hjälper till att tona höfterna, rygg- och skulderbladmusklerna och förbättrar uthållighet.

Hur man gör kettlebell-gungor korrekt:

1. Benen är fördelade på axelbredd. En bekväm vikt väljs. Med knäna böjda måste du ta tag i skalet med båda händerna. Baksidan förblir jämn, pressen är spänd.
2. Vidare görs gungor framåt och bakåt, mellan benen. Träna genom att sträcka axlarna och armarna. Lårets baksida tränas genom att svänga framåt. Det är nödvändigt att sila den här delen så att kettlebellen inte återvänder framåt med händernas ansträngning, utan som om den skjuter av med benen.
3. Du måste trycka vikten till huvudnivån och återföra den.

Övningen kan utföras med två kettlebells eller gungor med en hand.

För att träningen ska vara effektiv för hamstringarna är det värt att välja skal som väger mer än 40 kg.

Hem träning för tjejer. De bästa övningarna för glutes och lår

Enligt undersökningar som gjorts i tidningen Bolshoi Sport har 50% av kvinnorna i Ryssland inte möjlighet att delta i ett gym. Detta är dock inte ett hinder för fullvärdig träning och upprätthållande av muskeltonus. Gör övningar på baksidan av låret hemma. Resultatet från övningarna kommer att likna det som uppnås i gymmet med skal.

Knäböj

Regelbundna knäböj, utan vikter, är bra övningar för glutes och höfter. Men du måste haka rätt.

Hur man gör det:

1. Baksidan ska böjas framåt. På grund av detta minskar belastningen på ryggraden.
2. Ta inte klackarna från golvet. Lasten ska vara på klackarna. Om det är svårt att kontrollera fötterna är det nödvändigt att sätta ett block som är cirka 2-3 cm tjockt under hälarna.
3. Knäna kommer inte ihop. Annars belastar 60% av vikten lederna, men inte musklerna. Motion förlorar sin effektivitet och är skadlig för knälederna.
4. Ansiktet ska hållas rakt eller lyftas upp. När en person tittar ner, puckar ryggen och belastningen på ryggraden ökar.
5. Återgå till utgångsläget rekommenderas inte att du räcker benen helt. Således kan du undvika överbelastning av lederna och ge musklerna ytterligare stress.
6. Tränare rekommenderar inte överviktiga tjejer och nybörjare att haka sig djupt.Den lägsta punkten är låret och golvet. Om du går ner till golvet ökar belastningen på knäna.

Efter regelbundna övningar, med hänsyn till korrekt utförande av knäböj, får benen en vacker form. Båda sidor av höfterna och magmusklerna håller på att utarbetas.

Knäböj på ett ben

Övningar på baksidan av låret, som knäböj på ett ben, har två alternativ. Det första alternativet kallas klassiskt. Baksidan är rak, armarna sträcker sig framför dig. Det ena benet är böjt vid knäna och sitter på det andra. De är fixerade i denna position i 2-3 sekunder och stiger till startpositionen.

Det andra alternativet kallas en pistol. Slutsatsen är att kroppen ska vara helt rak. Benet böjer sig inte utan sträcker sig framåt. Denna övning är av medelhög svårighet, om det i början är svårt att utföra, måste du sätta ditt utsträckta ben på en stol eller bänk.

Studsande lungor

Träningen bränner kalorier bra, tränar musklerna i låren, skinkorna och kalvarna. Förutom styrketräning anses hoppande lungor vara intensiv konditionsträning.

Utförande teknik:

1. Du måste stå upprätt. Ryggen är rak, benen ihop, armarna i sömmarna.
2. Vid utandning kastas höger ben framåt, positionen är fixerad i några sekunder.
3. Andas ut, ett hopp görs uppåt och följt av ett utfall på det andra benet.
4. Det är nödvändigt att växla lungor med ett hopp tills en känsla av spänning i musklerna uppträder.

För nybörjare rekommenderas att du svänger armarna uppåt när du hoppar för att samordna rörelser. När träningen är enkel kan du springa med hantlar i händerna.

Liggande på magen

När det gäller effektivitet är denna övning inte sämre än dem. Vad görs på en benkrullningsmaskin. Lårets baksida är utarbetad och förstärkt.

Procedur:

1. Du måste ligga på magen. Räta ut benen och sträck ner dem.
2. Inandning, benen stiger, båda på en gång. I det här fallet ska bäckenet inte komma från golvet utan höftens främre yta. Vid utandning återgår benen till sin ursprungliga position.

När träningen börjar kännas lätt att utföra kan du köpa speciella kalvvikter.

Glute bridge

Detta är ett träningspass för flera muskelgrupper. Det har en uppstramande effekt på skinkorna, mage och nedre delen av ryggen. På grund av kroppens stigning är lårbaksidan utarbetad på samma sätt som framsidan.

Utförande teknik:

1. Du måste ligga på ryggen. Benen böjer sig och vilar fötterna på golvet. Kroppen är så klädd som möjligt.
2. De sträcker lårmusklerna och underbenet, de lyfter upp bäckenet och fixeras i denna position i 5 sekunder. Axlar och armar ska pressas ordentligt mot golvet.
3. Utandning sjunker kroppen långsamt till sin ursprungliga position.

Om träningen verkar lätt kan du använda en vikt placerad på magen.

Benkrullning med tejp

Övningen för höfterna är lätt att utföra. Sportutrustningsbutiker säljer speciella träningsgummiband. De är olika styva, så du måste välja det individuellt.

Hur man tränar ordentligt med gummiband:

• Det är inte nödvändigt att förlänga benet till slutet.
• Det är nödvändigt att spänna musklerna väl och föra det böjda benet nästan till skinkorna.
• Förlängningen ska vara jämn och flexionen ska vara skarpare.
• I slutet av stigningen måste du fixa benets position i 3 sekunder.

Den mest effektiva är övningen med elastiska band i stående position. Lårets biceps spänns mer än i ryggläget.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Träningsprogram för en månad för hemmet

För att uppnå vackra relieffer och få baksidan av låret att passa behöver du ett träningsprogram. För att resultatet ska bli märkbart tar det cirka 2 månaders träning hemma. Träningsprogrammet nedan riktar sig till nybörjare.

Minsta tid för muskelvila är 3 dagar.

Gym träningsprogram

I gymmet lyckas människor snabbare. Det tar en månad med regelbunden träning för att sträcka dina hamstrings.

När träningen börjar verka lätt måste du öka apparatens vikt och antalet repetitioner.

Hur man ökar muskelspänningen ordentligt

När du känner att musklerna inte längre är spända när du gör övningen med den ursprungliga vikten, bör du öka den med 2 kg. Du kan inte lägga mer vikt, detta ökar risken för skada och muskelöverbelastning. Om mer än 3 reps inte kan utföras med den nya vikten, ska projektilens tidigare vikt returneras. Detta innebär att biceps inte är redo för den ökade belastningen.

För att få en upphöjd yta på låret i ryggen måste du följa säkerhetsreglerna, göra övningarna korrekt och undvika överbelastning.

Nyckeln till styrketräning är att få tillräckligt med vila. Om du känner att musklerna vägrar att utföra det andra tillvägagångssättet måste du lyssna på din kropp och då kommer resultatet att visas snabbare.

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Tillbaka höftövningsvideor

5 bästa hamstringövningar: