Övningar för bantning av armar och axlar för kvinnor med och utan hantlar, med foto och video

Processen med viktförändring och fettförbränning sker inte i ett enda område av kroppen utan sker gradvis i hela kroppen. För att uppnå högkvalitativa viktminskningsresultat, särskilt i armar och axlar, måste du delta i komplexa övningar. Inte bara fysisk aktivitet är viktig, utan också näringskultur, sömnmönster.

I träningsprocessen är det värt att flytta tonvikten till styrketräning. Cardio hjälper som en uppvärmning innan huvudövningen. De kommer att förbereda kroppen, värma upp alla muskler jämnt och tona dem.

Jogging i 10-15 minuter efter styrketräning ökar uthålligheten, kommer att stödja ytterligare förbränning av subkutant fett, förbättra tillståndet i blodkärlen och immunsystemet.

Viktminskning i händerna

Innan du börjar övningar som syftar till att gå ner i vikt på armar och axlar, bör man ta hänsyn till särdrag hos deras struktur.

Huvudmusklerna inkluderar:

• biceps (främre biceps);
• brakialmuskel (placerad under biceps);
• triceps (triceps muskel i ryggen).

Själva armleden är uppdelad i axel, axelband och underarm. Deltoidmuskeln, tillsammans med trapezoid, är av central betydelse i axelbandet.

Hur man börjar och förbereder sig för träning

De viktigaste faktorerna i någon form av kondition är regelbundenhet och en gradvis ökning av belastningen. Glöm inte måttlig träning för att inte skada din egen hälsa.

Plocka upp en lätt vikt av hantlar (2-4 kg.). När du utför övningar med utrustning bör du känna muskulöst arbete utan överdrivna ansträngningar och smärtsam belastning. Spåra träningsprogrammets riktighet. Om den nuvarande sportutrustningen inte tillåter dig att fullfölja tillvägagångssättet är det värt att minska deras vikt.

För varje träningsvecka kommer förståelse för teknik och självförtroende att komma. Efter upplevelsen och känslan av "säkerhetsmarginal", byt till en liten viktning av hantlarna (till exempel: + 0,5 kg för varje hantel).

Rätt matta kommer att vara en viktig faktor. Tillbehöret av naturmaterial undviker att glida. Jämfört med syntetiska modeller har den förbättrade värmeisoleringsegenskaper. Även om syntetiska produkter är väl dämpade är de lättare och bekvämare att bära.

Välj snabb, rytmisk musik för att skapa en lämplig atmosfär. Många tränare föredrar att komponera musiken själva. Favoritspår påverkar din puls och andningsfrekvens, liksom genererar ytterligare motivation när du tränar.

Värm upp före träning

Övningar för bantning av armar och axlar kräver en obligatorisk uppvärmning, som tillhör grundelementen: för både nybörjare och proffs.

1. Milda hjärtövningar är fördelaktiga för allmän kroppsuppvärmning:

• springa i måttlig takt för ett genomsnittligt avstånd (200-400 m.);
• hopprep (1 tillvägagångssätt i 2-3 minuter);
• två eller tre stigningar med nedfarter, längs en trappa.

Välj ett av alternativen eller kombinera de två. Syftet med dessa belastningar är att mätta kroppen med syre, förbereda den för mer intensivt arbete.

2. Värm upp alla fogar (minst 3 min.):

• lutar framåt och åt sidorna;
• knäböj;
• cirkulära handsvängningar;
• alternerande lyft av knäna till magen när du står, etc.

Med åldern, spendera mer tid på denna scen. För viktminskning av armar och axlar, var mer uppmärksam på rotationsövningar. I genomsnitt bör detta vara minst 15 reps per arm (medurs och moturs).

3. Sträckande uppvärmning (varaktighet, i början, högst 5 minuter).

Dessa är olika mjuka rörelser som syftar till att sträcka muskler och senor. Konsistens är mindre viktigt här än smärta. Sträck jämnt tills lätt smärta uppträder i alla leder.

Uppvärmningsvärde

Uppvärmning ökar elasticiteten och flexibiliteten hos alla muskel- och senagrupper. Detta förbättrar nivån på träningsteknik.

Ett direkt samband mellan muskelstyrka och deras töjbarhet har bevisats: ju större skillnad mellan muskelkontraktionsstadiet och dess sträckningsstadium desto större är fibrernas styrka.

Träningar hemma utan hantlar

Följande muskelgrupper kommer att användas under knäuppstoppningar:

• stora bröstmuskler
• muskler i axelband och övre ryggblock
• övre pressen.

För att ändra händernas position under push-ups rekommenderas det att använda sportstöd. De låter dig hålla greppet och fixera fogarnas position. Användningen av stopp möjliggör djupare användning av triceps av armarna.

Flera sätt att göra push-ups från golvet:

1. Händerna är axelbreda från varandra och vi försöker pressa armbågarna mot kroppen. Lasten överförs till triceps, axlar och rygg. Den övre delen av bröstmusklerna håller på att utarbetas;
2. Den maximala bredden på armarna, medan armbågarna förlängs till sidorna. I grund och botten är latissimus och trapezius inblandade;
3. Armarna är något bredare än axlarna, på samma nivå som solar plexus. Den nedre gruppen av bröstmuskler, axlarnas främre bunt och deltoidavsnittet utarbetas.

Omvänd push-ups

Omvänd push-ups utförs lutande på en stol eller bänk. För en detaljerad studie av triceps-musklerna i armarna utan vikter är det värt att tillgripa denna typ av träning.

1. Första position: handflatorna ligger på stolens kant bakom dig, sover rakt ut, benen utsträckta och vidrör golvet med klackar;
2. Sänka bäckenet: i inhalationsfasen, sänk ner kroppen. Händerna på underarmarna förblir vinkelräta mot golvet utan att gå åt sidorna. Armarna är böjda i en vinkel på 90 ̊;
3. Lyfta kroppen: i utandningsfasen, tryck kraftigt tillbaka kroppen till startpositionen.

Vi gör tre uppsättningar av denna övning 15-20 gånger, med en intervallvila på 1-2 minuter.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Sprickor på fingrarna - orsaker och behandling av huden med folkmedicin, salvor, masker och preparat. Ett foto.

Sneda armhävningar från väggen och andra ytor

Dessa övningar är lämpliga för viktminskning av armar och axlar, som grundläggande. En ökning av lutningsvinkeln mellan kroppens linje och ytan som betonas på minskar den totala belastningsnivån och desto lättare är träningen. Minska golvvinkeln när du stärker musklerna.

Om du gör push-ups utanför trappan kommer du att öka din vikt.

Växlande plankor med armhävningar

Ta ett horisontellt läge och vila armbågarna på golvet. Håll din kropp i balans utan att böja eller släpa. Huvudet är parallellt med kroppslinjen. Behåll denna ställning under en tid. Ändra sedan positionen till en klassisk push-up.

Ett detaljerat diagram över komplexet är som följer:

• 2 push-ups - 20 sek. Planka; 3 ut. - 20 sek. 4 släpp. - 20 sek. 5 släpp. - 20 sek.

När din träning fortskrider, fortsätt stegeövningen i omvänd ordning (från fler push-ups till mindre).

Hantelövningar hemma

1. Böj armarna när du står. Hantelvikt upp till 5 kg. Körningshastigheten är måttlig. Baksidan ska vara rak. Vi böjer armarna i tur eller ordning, från en lägre position till bröstet, 8-12 reps vid varje tillvägagångssätt. Antalet tillvägagångssätt är från 3 till 5. Andas långsamt, i avslappningsstadiet (händerna går ner). En kraftig utandning i sammandragningsfasen (vi pressar händerna uppåt). Vrid inte väskan under några omständigheter. Tyngden lyfts inte av muskler utan tröghet. Om detta fel inte kan undvikas, minska hantlarnas vikt.
2. Uppfödning av hantlar till sidorna, i stående position. Använd hantelvikter upp till 3 kg. I utgångsläget är armarna lätt böjda vid armbågarna och sänks längs kroppen. Handflatorna är vända mot kroppen. Utför dina armar samtidigt till sidorna med hantlar tills en rät vinkel uppträder i förhållande till kroppslinjen. Hissens slutpunkt är armarnas parallella position i förhållande till golvet. Försök att hålla projektilerna i detta läge i 2 sekunder. För sedan långsamt tillbaka armarna till utgångsläget. En gradvis inandning utförs när armarna sänks ned och en kraftig utandning utförs när de lyfts upp. Upprepa 2-3 uppsättningar 10-15 gånger. Denna övning gör att du kan pumpa muskelfibrerna i det sidobunt av deltoiderna.
3. Stående hantelpress. Denna övning har sina fördelar när det, förutom axelns huvudmuskler, också är ytterligare muskler involverade: att upprätthålla kontroll och balans. Körtekniken består i att lyfta hantlarna upp i armbågsleden. Skalens utgångsläge ligger på hakan. Varje hand bildar en rät vinkel. Du kan lyfta hantlar både samtidigt och omväxlande. Börja lyfta när du andas ut, lägre när du andas in. Hantlarnas vikt är godtycklig (utan belastning). 3 uppsättningar; 12-15 gånger.

Övningar med en expander

1. Tryck expanderaren uppåt stärker musklerna i biceps och övre underarmar. Utgångsläget står, medan du passerar selexpandern under fötterna. Räta ut din nedre rygg och fixera projektilen med benen, i mitten. Lyft armarna till axeln, antingen samtidigt eller separat. Vi pressar armbågarna mot kroppen och förhindrar att de avviker från sidorna. Genom att ändra greppet till motsatsen kommer huvudbelastningen att gå till bicepsens övre yta och den främre deltabjälken. Genom att öka kroppens lutningsvinkel framåt kan du träna armarnas muskler mer effektivt.
2. Fransk press med en expander pumpar alla delar av triceps. Ta utgångsläget, som i föregående övning. Emellertid leder armarna böjda vid armbågarna i detta fall bakom huvudet. Lyft upp expanderaren gradvis, lyft upp den. När du andas ut rätas armarna mot armbågarna, vilket leder till en maximal sammandragning av tricepsmusklerna.
3. Tryck på expanderaren med två händer nedåt. Expandern är fixerad i det övre läget. Med ryggen mot projektilen, ta tag i den med ditt övre grepp. Ta ett litet steg med en fot för mer stabilitet och spänning på selen. Lyft upp armarna så att ledaxeln är i 45 45 vinkel relativt kroppens mittaxel. Vid armbågen är armen böjd i en vinkel på 90 °. Rör dig nedåt och tillbaka, använd endast underarmarna, vilket gör att du kan pumpa triceps isolerat. Axelbältet och överarmen förblir i ett fast läge.

Träna på gymmet

Med hantlar med olika vikter, en lämplig matta och bänk kan du utföra ett brett utbud av övningar hemma. Men det är rättvist att säga att det finns uppenbara fördelar med att gå till gymmet. De viktigaste kriterierna där gymmet för fitness klart vinner är frånvaron av distraktioner, tillräckligt med utrymme och en mängd utrustning för olika muskelgrupper.

En nybörjares motivation förbättras när han ser resultat från andra mer mogna idrottare.Ansvaret för att utföra regelbundna träningspass ökar på grund av köp av ett abonnemang. Som regel besöks hallen tre gånger i veckan. Det finns alltid möjlighet att söka hjälp, råd och råd från de yrkesverksamma som arbetar i gymmet.

Klasser i hallen gör det möjligt att i maximal utsträckning avslöja kroppens potential. Handträning sker på en högre kvalitetsnivå tack vare tillgången på utrustning. Biceps och triceps, underarmar och axlar är helt utarbetade.

Korrekt avslutning av träningen

En nedkylning är en integrerad del av en upptagen träning. En uppsättning stretch- och avslappningsövningar håller dina muskler och leder friska och din kropp flexibel och vacker.

1. För att lindra ryggraden räcker det att hänga på den horisontella stången i några minuter.

   

2. För att slappna av i musklerna i nacken kommer lutande och cirkulära rörelser i huvudet att vara till hjälp.
3. Vilken vertikal yta som helst är lämplig för att sträcka armarna. Det är nödvändigt att stå i sidled och vila på en av händerna. När du vrider kroppen känner du stretch i biceps och axelfibrer. Sträck ut den andra sidan på samma sätt.
4. För att bryta ner mjölksyra i triceps, utför följande övning. Vi lägger båda händerna bakom huvudet. Vi böjer vänster arm vid fogen. Med höger hand tar vi tag i armbågen på vänster lem och drar den försiktigt till höger, till den högsta spänningen. På samma sätt sträck rätt triceps.
5. Använd parallella stänger för att sträcka ut dina bröstmuskler. Ta det lägsta läget i push-ups på de ojämna stängerna: armbågarna lyfts upp i förhållande till kroppen, benen är böjda, kroppen sänks långsamt. Träna tills mild smärta uppstår. Det är värt att sträcka försiktigt för att inte skada ligamenten.
6. Element av längsgående och tvärgående delningar kommer att vara utmärkta övningar för att slappna av på dina ben.

Organisering av måltider före och efter träning för viktminskning

Betydande livsmedelsbegränsningar leder till en omvänd reaktion: kroppen reagerar på en stressande situation och lagrar lipider. För bekväm kroppsviktminskning krävs förutom styrka och kardiobelastningar en individuell beräkning av den dagliga energiförbrukningen, eller snarare kalorier. Klassens tid spelar också en roll.

Morgonövning maximerar fettförbränningen. Om det på grund av risken för yrsel är omöjligt att träna på fastande mage, äta lätt mat (30-40 minuter före träning) Detta kan vara: spannmål, te, bröd, grönsaker och frukt.

Före kvällsträningen är det bäst att äta mat som innehåller komplexa kolhydrater.

Det är optimalt att äta fullkorn och mejeriprodukter en och en halv timme före lektionen. Om det av någon anledning inte var möjligt att göra detta, använd livsmedel som innehåller snabba kolhydrater (till exempel torkad frukt eller bananer).

Drickregim

Processen med aktiv förbränning av fettavlagringar sker inom två timmar, inklusive träning. För att uppnå effektivare resultat i viktminskning på armar och axlar, skjut upp måltiderna efter träning till senare. Du bör inte begränsa dig själv i vattenförbrukning.

Det dagliga intaget av vatten är cirka 2 liter. Direkt, under träning, ska du inte dricka för mycket. Detta påverkar det allmänna tillståndet: det kommer att vara tyngd i magen och obehag när du tränar övningarna. Mängden konsumerad vätska beror på träningens intensitet och varaktighet, idrottarens individuella egenskaper och hans vikt.

Video: övningar för bantning av armar och axlar

Bantningsövningar för händer:

Hur man får perfekta händer på två veckor: