Handövningar i gymmet för tjejer med och utan hantlar, elastiska band, på en horisontell bar, träningsutrustning, fitball

Innehåll

Armmuskelövningar ge träning av muskelfibrer i de övre extremiteterna, låta dig stärka axelbandet, skapa lättnad och bygga upp fysisk styrka.

Träningsprogrammet utförs hemma eller i gymmet. Uppsättningen av övningar, antalet tillvägagångssätt och repetitioner bestäms individuellt, beroende på målen för fysisk aktivitet och det förväntade resultatet.

Essens och grundläggande principer

Handövningar som utförs i gymmet baseras på principerna nedan, som med tanke på regelbunden träning leder till att uppgiften genomförs.

Grundläggande principer	Kärnan i armmuskelövning
Förstärkning av muskelfibrer och senor	Det första steget i genomförandet av ett träningsprogram i gymmet är att gradvis stärka musklerna i överbenen. Det består i att utföra grundläggande övningar på baren och med hantlar. Underarmen, biceps och triceps pumpas. De använder sin egen kroppsvikt (övningar på den vågräta stången) samt små vikter på hantlar (högst 3-5 kg, beroende på fysiska förmågor). I det inledande skedet av träningsprocessen används inte simulatorer och skivstänger, eftersom de kan leda till skador på extremiteterna och sträckning av senorna. Den genomsnittliga varaktigheten av steget för att stärka musklerna i armarna och deras förberedelser för intensiv fysisk aktivitet varar 7-10 dagar.
Stärker fysisk styrka	Detta är en av principerna i träningsprocessen, som består i att utföra en uppsättning övningar som utvecklar armstyrka. Träningseffekten sträcker sig till kraften i greppreflexen i handen, underarmen, dragning av biceps och triceps. Ökningen av fysisk styrka uppnås genom att lyfta tunga vikter. I träningsprogrammet kan vikter med en vikt på minst 8-12 kg, hantlar på 10-12 kg, dragningar på en vågrät stång med extra vikt (med vikter) användas när en skivstångspannkaka eller annan sportutrustning är fäst vid bältet på ett specialbälte. Om handövningar utförs med en simulator införs vikter på 14-16 kg, som flickan inte kan lyfta mer än 2-3 gånger, men samtidigt kommer de att utföras korrekt och utan att bryta tekniken. Den fysiska styrkan i musklerna i de övre extremiteterna uppnås genom de maximala vikterna för sportutrustning och det minsta antalet repetitioner av deras lyft.
Lättnaden och arkitekturen för armarnas muskler	En av principerna för armträningsprogrammet, som genomförs i gymmet, är att uppnå en lättnadseffekt. Den tillhandahålls genom regelbunden pumpning av en eller ett komplex av muskelfibrer. I detta fall används små vikter av sportutrustning och ett stort antal repetitioner. Torkning av muskler tillhandahålls, de blir mer framträdande och sticker ut mot den allmänna bakgrunden på hudytan. Principen om lättnad kan kombineras med ett program för att bygga upp den fysiska styrkan i händerna, men under förutsättning att träningsprocessen delas in i två kurser.Under de första två veckorna är flickan till exempel engagerad i tunga vikter för att utveckla muskelkraft, och de återstående 14 dagarna fokuserar hon på lindring av muskelfibrer.
Riktighet av träning	Varje fysisk träning som utförs i ett gym måste göras korrekt med en teknisk aspekt. För att göra detta måste träningsprogrammet övervakas av en instruktör eller personlig tränare som omedelbart kommer att indikera fel och förhindra eventuell skada på överbenet, axelbandet eller ryggen. Underlåtenhet att följa tekniken för att utföra övningar på händerna kan leda till bristen på ett positivt resultat som syftar till att uppnå effekten av lättnad, fysisk styrka eller generell förstärkning av senorna.
Uppnå effekten av fysisk uthållighet	Säkerställer fysisk uthållighet, ger snabb återhämtning av muskelfibrer i överbenen. Detta gäller tidsintervallet mellan träningsdagar, liksom uppsättningar och repetitioner medan du är i gymmet. Principen för att uppnå effekten av fysisk uthållighet i muskler säkerställer den minsta risken för skador och stukningar, även när du utför övningar med stora vikter.
Pumpar alla muskelgrupper i armarna	För att ett positivt resultat från träning i gymmet ska uppnås och att muskelfibrerna i armarna blir tillräckligt starka, lättnad och visuellt attraktiva, är det nödvändigt att jämnt utveckla alla muskelgrupper. För detta utarbetas ett individuellt träningsprogram. Till exempel, om en tjej tränar i gymmet tre gånger i veckan, bör den första dagen i lektioner ägnas åt att utföra övningar på handen och underarmen, den andra på biceps och den tredje på triceps. Denna delning av träningsprocessen säkerställer en enhetlig utveckling av alla muskelgrupper, liksom deras tillräckliga återhämtning efter fysisk ansträngning. Utvecklingen av muskelfibrer, en ökning av massa och styrka uppnås. Samtidigt upplever inte flickans kropp överbelastning.
Kombination av hjärtträning	Under fysiska övningar på händerna skapas ytterligare belastning på hjärt-kärlsystemet. Så att under träningsprocessen, där hantlar, vikter, skivstänger och simulatorer används, inte för att få hjärtsjukdomar, bör du vara uppmärksam på hjärtbelastning 1-2 gånger om dagen. Det kan vara jogging i frisk luft med ett avstånd på 1-2 km, cykling, promenader, simning, skidåkning på vintern. Huvuduppgiften för hjärtträning är den parallella förstärkningen av hjärtmuskeln och väggarna i de stora kärlen.

Uppnå alla ovanstående principer för att utföra fysiska övningar på armarnas muskler, se till att uppnå ett positivt resultat och utvecklingen av överbenen. Ytterligare korrigering av träningsprogrammet beror på syftet med att besöka gymmet.

För att förbättra lättnaden väljs ett träningsprogram. För utvecklingen av fysisk kraft och styrka används ett helt annat antal tillvägagångssätt, repetitioner, liksom tyngre vikter och sportutrustning väljs. Allmän förstärkning av musklerna och senorna i armarna kräver en balanserad träningskurs.

Indikationer för början av användningen

Handövningar i gymmet är indikerade för tjejer som vill bli av med överflödigt subkutant fett, vill uppnå muskelvävnadsavlastning och utveckla fysisk styrka. Dessutom rekommenderas styrkaövningar på den horisontella stapeln, ojämna staplar, med hjälp av hantlar, skivstänger, simulatorer för att uppnå ett antal effekter.

Effekter:

förbättring av metaboliska processer i kroppen, såväl som intracellulär näring av händernas muskelfibrer;
bygga upp volym och styrka i musklerna i de övre extremiteterna;
en ökad immunstatus, eftersom regelbunden träning med användning av sportutrustning bidrar till kroppens motståndskraft mot patogen mikroflora;
förstärkning av senor och ligament;
förebyggande av frakturer i benvävnaden i händerna, samt för tidigt förlust av mineraler (särskilt om flickan är benägen för frekventa skador av denna typ);
att hålla muskelfibrerna i händerna i god form;
förebyggande av övervikt
stärka rygg- och axelbandets muskulösa korsett, vilket säkerställer en vacker hållning och förhindrar ryggsmärtor (till exempel att dra upp i den horisontella stången, som riktar sig mot armarna, skapar en kraftig fysisk belastning på alla grupper av ryggmuskler)
stimulering av matsmältningen och metaboliska processer i kroppen;
uppnå en estetisk effekt så att hela eller endast en muskelgrupp i armen skiljer sig visuellt;
parallell träning i andra kraftsporter, vars framgångsrika utveckling kräver utveckling av händernas fysiska styrka (till exempel fristilbrottning, judo, boxning, kickboxning, armbrottning);
förbättring av det psyko-emotionella tillståndet och behovet av att släppa ut negativ energi.

Handövningar i gymmet visas för tjejer som vill göra sin figur mer feminin och attraktivutveckla muskelstyrka och stärka ledbandet i händerna. Dessutom stabiliserar denna typ av träningsprogram nervsystemet, förbättrar humör och kolhydratmetabolism.

Kontraindikationer för användning

Handövningar i gymmet är kategoriskt kontraindicerade för tjejer som har följande sjukdomar och patologiska tillstånd i kroppen.

Kontraindikationer:

inflammation i ändtarmen i ändtarmen, som är i en kronisk eller förvärrad form av kursen (sportbelastningar i samband med att lyfta tunga hantlar eller skivstänger kan förvärra hälsotillståndet och provocera en attack av svår smärta);
den postoperativa perioden, då kirurgiskt ingripande ägde rum i vävnaderna i bukhålan, övre extremiteterna eller ryggen, och inte mer än 6 månader har gått sedan ögonblicket med kirurgiska manipulationer;
hjärtsjukdomar associerade med en kränkning av hjärtrytmen, såväl som medfödda missbildningar av organet;
tidigare hjärtinfarkt eller hjärnslag;
förekomsten av maligna neoplasmer i kroppen, oavsett lokaliseringsområdet;
åderbråck, liksom andra patologier i de stora kärlen;
artros i armbågen eller axlarna (att skapa en ytterligare belastning kan förvärra sjukdomen och påskynda processen att förstöra ben och bindväv);
arteriell hypertoni, åtföljd av periodiska attacker av hypertensiva kriser;
diabetes mellitus (styrkaövningar på armarna kan orsaka en snabb minskning av blodsockernivån och framkalla en hypoglykemisk koma).

För att utesluta förekomsten av kategoriska kontraindikationer för att göra övningar på händerna måste du först genomgå en undersökning av en terapeut. När du registrerar ett abonnemang kan gymadministratören kräva att ett intyg om fysisk hälsa uppvisas.

Begränsningar för att stärka armmusklerna kan förekomma i följande fall:

smärtsamma perioder, som åtföljs av kraftig blödning (under menstruationsperioden rekommenderas att avbryta träningsschemat eller inte använda sportutrustning som väger mer än 5 kg);
ett tillstånd av graviditet eller postnatal period, då det har gått mer än 1,5 månader sedan barnets födelse.
allmän svaghet och fysisk trötthet;
nedsatt immunförsvar eller närvaron av förkylning, virala, bakteriella sjukdomar;
dålig och olämplig näring, som inte tillåter muskelfibrer och kroppen att återhämta sig helt efter fysisk ansträngning i gymmet;
misstanke om en intervertebral bråck (det är förbjudet att utföra övningar på en horisontell stång och parallella stänger med extra vikt).

Begränsningar av handövningar kan bestämmas av din vårdpersonal, personlig tränare eller gyminstruktör. Innan du spelar sport genomgår alla besökare på gymmet detaljerade instruktioner.

Hjälpsamma ledtrådar

Innan du besöker gymmet och börjar utföra en uppsättning fysiska övningar på dina händer måste du ta hand om utrustning, sportkläder.

Du bör bära en lös T-shirt, T-shirt eller topp så att kroppen ventileras, andas och kyls så snabbt som möjligt efter ansträngning. Du bör bära speciella fitnesshandskar på händerna för att undvika att gnugga korn och droppar.

Du måste bära shorts eller leggings på fötterna. Denna klädesplagg ska vara så bekväm som möjligt. Du bör bära tränare eller sneakers på fötterna. Gå till gymmet, du måste ta med dig minst 1 liter dricksvatten och använda det i små portioner under hela träningen.

Detta kommer att undvika uttorkning av muskelfibrerna. För att ta bort svett måste du använda en individuell handduk gjord av naturliga tyger.

Huvudkomplex

Innan du börjar träna på händerna är det nödvändigt att utarbeta ett träningsschema och bestämma vilken dag en viss muskelgrupp ska pumpas. För att snabbt och effektivt stärka ledband, senor och muskelfibrer i överbenen rekommenderas att du använder följande övningsuppsättning.

Lyft skivstången på Scotts bänk

Kärnan i övningen är att flickan sätter sig på den här simulatorn, och armbågarna i händerna är fixerade på en speciell bänk. Sedan utförs en skivstångslift, under vilken endast biceps och underarm är inblandade.

I början är det tillräckligt att använda en vikt på 2-3 kg. Övningen utförs i 3 uppsättningar med 10 repetitioner vardera. När den fysiska styrkan ökar, ökar vikten gradvis.

Dra upp på den horisontella stången

För att skapa maximal belastning på armarnas muskler rekommenderas att du drar upp med ett omvänd grepp när armarna vänds inåt. Så är biceps, underarm involverade, handtaget tränas.

Du måste dra upp i 3-4 uppsättningar med 5 repetitioner. För att göra processen enklare kan du använda ett fitnessband. En kant är bunden till tvärstången och en ögla är bunden från den andra, i vilken ett ben sätts in för stöd.

I ögonblicket av att dra upp, gör flickan en ryck och skjuter av elastiken. En sportutrustning låter dig dra upp, skapa en belastning på biceps för tjejer som inte har tillräckligt med styrka för att rycka upp sig själv på den horisontella baren. Med tiden kan du använda en sele som används för att ta på dig sportutrustning för att dra upp med extra vikt.

Att höja kroppen på de ojämna stängerna

Denna typ av träning används för att träna triceps. Du måste klättra på de ojämna stängerna och rikta armarna mot armbågarna. Sedan bör du sakta ner kroppen och böja de övre extremiteterna så att stångens handtag ligger på bröstnivån. Därefter måste du återgå till startpositionen.

Träning gör triceps mer framträdande, stärker muskelfibrer och gör armarna mer attraktiva. Det rekommenderas att göra 3 uppsättningar av 4-5 reps. Som vid träning på den vågräta stången kan du använda ytterligare vikter, vars massa bestäms individuellt, beroende på flickans fysiska styrka.

Hantlar

Det är en mångsidig sportutrustning som används för att utveckla armmuskler i en gymmiljö. Använd lätta vikter för att uppnå bumpeffekten. Hantlar på 3-4 kg passar bäst.

Tyngdpunkten ligger på höga reps. Du måste utföra 6 uppsättningar med 10-12 repetitioner. Intervallet mellan tillvägagångssätt är inte mer än 3 minuter.För utveckling av fysisk styrka och armvolym används hantlar som väger 8-10 kg. 3 uppsättningar med 4-5 reps utförs.

Tekniken med att utföra övningen är att flickan tar en upprätt position. Fötterna bör vara åtskilda från axlar. Var och en av hantlarna stiger omväxlande framför sig själv och så att endast biceps är inblandade i handarbetet. Det är förbjudet att rycka och hjälpa till att lyfta vikter med kroppen.

Lyfta stången i stående läge

Denna typ av handövning rekommenderas för tjejer som redan har erfarenhet i gymmet., eller de har betydande fysisk styrka. Det är nödvändigt att lägga fötterna i axelbredd och plocka upp skivstången med de samlade pannkakorna. Vid inandningstillfället höjs en sportutrustning genom att böja armbågarna. Vid tidpunkten för förlängningen är det nödvändigt att andas ut.

Handövningar i gymmet för tjejer med och utan hantlar, på den horisontella baren, simulatorer — En sådan övning på händerna som att lyfta en skivstång från stående position rekommenderas för tjejer som redan har erfarenhet i gymmet.

I början av träningen räcker det att använda en vikt på högst 3-5 kg. Utför övningen i 3 uppsättningar med 5-7 repetitioner. När fysisk styrka och muskler utvecklas kan vikten ökas.

Fixa resultatet

För att säkerställa att träningsresultatet konsolideras måste följande regler och rekommendationer följas:

förse dig med högkvalitativ och näringsrik mat, dagligen äta spannmål, havsfisk, kött, kycklingägg, mejeriprodukter, grönsaker, frukt, örter;
ge upp dåliga vanor i form av alkohol, tobak, droger;
gå till sängs och sova samtidigt, sova minst 8 timmar om dagen;
göra dig till en individuell daglig behandling och ett näringsschema, i vilket ordningen av matintag kommer att planeras, liksom rätter som är rika på kolhydrater, proteiner och fiber;
glöm inte hjärtträning, utför dem 1-2 gånger i veckan;
missbruk inte livsmedel som innehåller animaliskt fett.

Huvudregeln för konsolidering och bevarande av resultatet efter träning av händerna i gymmet är att upprätthålla fysisk kondition, upprätthålla en aktiv och hälsosam livsstil.

När ska man förvänta sig effekten

Handövningar i gymmet bör göras regelbundet utan att träna. Om uppgiften är att bli av med subkutant fett och normalisera muskelfibrernas ton kan det första positiva resultatet observeras efter en månad.

För att uppnå effekten av lättnad är det nödvändigt att ägna åtminstone 3 månader till träning i gymmet. avtal. Att öka fysisk styrka och uthållighet, öka volymen i biceps-, triceps- och underarmszonen, kräver minst 6 månader. förbättrade träningspass i gymmet.

Genom att utföra fysiska övningar på armarnas muskler, med hjälp av sportutrustningen i gymmet, minskas överflödig kroppsvikt, förbränning av det subkutana fettlagret och en lättnadseffekt uppnås. Dessutom ökas fysisk styrka och kraft.

En tjej som regelbundet utför fysiska övningar på armarna håller musklerna i den främre bukväggen, axelbältet och ryggen i gott skick. Figuren blir mer graciös och attraktiv för andra.

Videorecension av handövningar med hantlar för tjejer

Hantelhandövningar:

Handövningar i gymmet för tjejer med och utan hantlar, på den horisontella baren, simulatorer