Handövningar för tjejer hemma. Träning med och utan hantlar, kroppsvikt för biceps, triceps. Hur man bygger muskler

Handövningar ger möjlighet att bli av med slapp hud och få dem att pumpas upp. Detta träningspass kan göras hemma och i gymmet med eller utan tillbehör.

Armmuskel anatomi

Armmusklerna utgör endast cirka 6% av musklerna i hela kroppen. Det finns två grupper av armmuskler:

1. Muskler i axeln.

Den främre gruppen, som är ansvarig för att böja armarna, inkluderar:

• biceps eller biceps muskler (utför funktionen att böja armen i axel- och armbågsfogarna);
• brakialmuskel
• coracohumeral.

Den bakre gruppen av muskler som hjälper till att förlänga överbenen inkluderar:

• triceps eller triceps muskel (ansvarig för armarnas rörelse i förhållande till kroppen och flexion vid armbågen);
• ulnar muskler.

2. Underarmsmuskler.

• brachialis (ansvarig för att böja armbågarna);
• brachyradialis (hjälper till att böja armbågen och flytta armen upp och ner);
• korakoidmuskel (ansvarig för att föra armen i böjt tillstånd till kroppen);
• lång radiell flexor i handleden (ansvarig för handarbetet).

Kunskap om handanatomi hjälper dig att välja rätt övningar för en viss grupp och göra din träning mer produktiv.

Fördelarna och skadorna med handövning

Handövningar hemma har både fördelar och nackdelar:

Regler för att göra handövningar

Starka och välbyggda armar lockar alltid uppmärksamhet.

Några tips för att genomföra lektioner:

• När du tränar armar måste du välja övningar för olika muskelgrupper.
• När du använder olika vikter måste du börja med en lägre massa av projektilen.
• Antalet repetitioner för nybörjare bör vara små.
• För lektioner måste du välja bekväma kläder och bekväma sportskor.
• För en mer effektiv träning bör lektioner genomföras varannan dag så att musklerna har tid att återhämta sig.
• Glöm inte att ta vätska under träningen. Detta är nödvändigt för att återställa vatten-saltbalansen.
• Efter varje övning måste du ta en paus och vila.
• Det finns ingen anledning att rusa för att träna. Det är viktigt att göra dem smidigt och utan ryck.
• För effektivitet är det bättre att alternera greppstypen när du drar upp eller när du lyfter stången.
• Det är bättre att börja träna med en större massa av projektilen, eftersom musklerna ännu inte är trötta. Mot slutet av lektionen minskar vikten på utrustningen.
• Träningen bör ta 25 till 40 minuter.

Värm upp före träning

Värm upp före någon fysisk träning. Det låter dig värma upp och tona muskler och leder, vilket hjälper till att undvika skador. Under uppvärmningen förbättras blodcirkulationen, vilket leder till syreflödet till musklerna.

Uppvärmningen bör fokusera på att utveckla olika muskelgrupper. Det är värt att vara uppmärksam på stretchövningar.

1. Handrotation.

• Ta en bekväm position.
• Raka armar utsträckta till sidorna.
• Det är nödvändigt att göra rotationsrörelser med båda händerna i en riktning, sedan i den andra.
• Övningen ska göras i måttlig takt.

  

2. Vridning av armarna med böjda armbågar.

• Böj armarna vid armbågarna och rör vid axeln med händerna.
• Utför rotationsrörelser i en och annan riktning med dina armbågar omväxlande.

3. Luta huvudet.

• Det är bekvämt att stå.
• Luta huvudet långsamt åt höger och sedan åt vänster.
• Gör samma fram och tillbaka.
• Lutningar görs noggrant.

4. Sträcker biceps.

• Stå rakt, fäst händerna bakom ryggen i låset.
• Nå bakåt och känn spänningen i dina händer.
• Koppla av och upprepa åtgärden igen.

5. Sträcker armarna.

• Lyft händerna och haka i låset. Vrid ut handflatorna.
• Börja nå upp.

Övningar för biceps

Armövningar gör att du kan bygga biceps. Men sådan träning kan inte alltid äga rum hemma. Ibland krävs ytterligare enheter och skal.

1. Pull-ups med omvänd grepp.

• Ta tag i stången på stången med ett omvänd grepp. Korsa benen och böj vid knäna.
• Sakta upp dig själv, hakan når baren.
• Häng i 2-3 sekunder.
• Gå långsamt till startpositionen.

2. Böj armen med hantlar bakom huvudet.

• Sitt på en bänk eller stol. Sprid benen vida.
• Ta hanteln i din högra hand och räta ut den.
• Böj din hand bakom huvudet vid utandning.
• Räta ut igen vid inandning.
• Gör övningen ett par gånger och upprepa med vänster hand.

3. Lyfta hantlar medan du ligger i en lutning.

• Ligga på en lutningsbänk. Händer med en projektil nedan.
• Böj dina armbågar långsamt. Hantlarna ska vara på bröstnivå.
• Lägg tillbaka händerna igen.

4. Stående hantelkrullning.

• Placera benen breda. Placera lemmarna med projektilen längs kroppen.
• Vid inandning, dra armarna, böj vid armbågarna, mot bröstet.
• Håll dem i detta läge i 1-2 sekunder.
• När du andas ut, lämna tillbaka händerna.

5. Lyfta stången medan du står med ett omvänd grepp.

• Placera fötterna på axelavstånd.
• Ta skivstången med omvänd grepp på höftnivå.
• När du andas ut, böj armbågarna och sträck projektilen till bröstet.
• Under inandning, returnera inventeringen till sin plats.

Tricepsövningar

Handövningar hemma hjälper till att träna inte bara biceps utan även triceps.

1. Push-ups med smalt grepp.

• Ta den ursprungliga inställningen.
• Händer, till skillnad från vanliga push-ups, är nära varandra. Pekfingret på vänster hand ansluter till högerhandens index, samma sak händer med tummen. Som ett resultat bildas en slags romb mellan fingrarna.
• Armbågarna är raka, inte böjda.
• När du andas ut, sänk sakta tills bröstet når dina handflator.
• Vid inandning, återvänd upp. Muskler bör i detta fall vara spända.

2. Fransk bänkpress.

• Lägg dig på bänken. Benen böjda vid knäna förblir på golvet.
• Böj dina armar med en skivstång.
• När du andas ut, lyft försiktigt upp armarna.
• Gå tillbaka till startpositionen med en suck.

3. Böj armarna med hantlar bakom huvudet.

• Sprid dina ben på axelavstånd.I två händer, ta ett skal och lyft lemmarna från hantlar över huvudet.
• Andas ut, böj armarna bakom huvudet.
• Inandning, lyft upp armarna.

4. Lätta push-ups från väggen.

• Stå mot väggen, fötterna är ett steg bort från den.
• Placera dina händer på en vertikal yta på ett avstånd av 2 palmer.
• Böj dina armbågar och luta dig mot väggen.
• Räta tillbaka.

5. Push-ups med tonvikt på ryggen.

• Med raka händer vilar du mot alla horisontella ytor. Fingrarna ska vara under ytan och handflatan ovanför den.
• Sänk långsamt tills armbågen bildar en rät vinkel.
• Gå försiktigt tillbaka.

På axlarna

Följande övningar är bäst:

1. Knäskydd.

• Ligga på golvet, räta ut armarna. Böj knäna och lyft upp fötterna.
• Armarna är breda.
• Skjut upp tills armbågen bildar en rät vinkel.
• Musklerna ska vara spända.
• Räta ut armarna igen.

2. Lyfta stången bakom huvudet.

• Sitt på bänken. Baksidan ska förbli något välvd.
• Ta skivstången med ett brett grepp och sänk den bakom huvudet på axlarna.
• När du andas ut, lyft projektilen uppåt och räta ut armarna.
• Med en suck, återvänd baren till sin plats.

3. Sittande hantellyftning.

• Sätt dig på en bänk eller horisontell yta.
• Händer med hantlar är böjda vid armbågarna och ligger i linje med axeln.
• Vid utandning, lyft upp armar och ben i 2-3 sekunder.
• Sänk hantlarna under inandningen.

4. Lyfta ribban till hakan.

• Stå rakt, ta skivstången i händerna med ett rakt grepp.
• Lemmarna med projektilen bör vara på höftnivå.
• När du andas ut, dra inventeringen till hakan.
• Flytta till det ursprungliga tillståndet med en suck.

5. Att höja händerna med hantlar medan du sitter.

• Sätt dig på en bänk eller horisontell yta. Baksidan är lutad.
• Hantelborstarna är längst ner.
• Andas ut, ta armarna åt sidan och gör en rak linje med axeln.
• Inandas, ta tillbaka armar och ben.

För underarmen

Följande övningar är lämpliga för träning av underarmen:

1. Sidostång.

• Ligga på ena sidan, en fot på den andra.
• Överhanden är på höften. Det finns ett stöd på underarmen och underarmen, den är böjd vid armbågen. Handflatan ligger på golvet.
• Lyft dina höfter och håll dig i denna position så mycket som möjligt.
• Efter vila, byt sida.

2. Lyfta hantlar i en lutning.

• Sitt ner lite och böj benen något vid knäna.
• Händerna med projektilen sänks ned, kroppen är parallell med golvet.
• När du andas in, dra armarna mot bröstet.
• Vid utandning, återgå till startpositionen.

3. Hopprep.

• Baksidan ska vara rak, armen med repet är något böjd vid armbågen.
• Händerna är avsatta på ett avstånd av 10-20 cm.
• Börja hoppa.

4. Gå med hantlar.

• Plocka upp hantlar.
• Gå i små steg. Baksidan ska förbli rak.
• Axlarna dras något bakåt.
• Musklerna måste förbli spända.

5. Böj armarna med hantlar medan du sitter.

• Sitt på en stol eller horisontell yta.
• Fötterna ligger på golvet. Händerna är på knäna.
• Ta hantlar med omvänd grepp.
• Med en suck, lyft armarna mot bröstet, medan armbågarna inte ska rivas från kroppen.
• När du andas ut, lägg tillbaka händerna på knäna.

Hantelhandövningar

Handövningar hemma med hantlar tar inte för lång tid att slutföra.

1. Att utveckla armmuskler.

• Placera benen på axelavstånd och händerna med projektilen sker längs kroppen.
• Vid inandning, flytta armarna åt sidorna så att de är parallella med golvet.
• Stå i denna position i 2-3 sekunder.
• Acceptera initialtillståndet.

2. Armarnas böjning.

• Ben axelavstånd. Placera borstar med hantlar av erforderlig massa längs kroppen.
• När du andas in böjer armarna sig vid armbågarna och lutar sig mot bröstet.
• Håll dig i denna position i två sekunder.
• När du andas ut, lägg tillbaka händerna på plats.
• Utför 2-3 uppsättningar om 13-15 gånger.

3. Övningar med hantlar för biceps.

• Sitt på en stol eller bänk. Ta en hantel i din högra hand.Arbetsskulden ska placeras under den andra.
• Benen ska vara isär och handen ska vara mellan dem.
• Böj armen medan du andas in.
• Vid utandning, återvänd till platsen.
• Efter ett par repetitioner gör du övningen med vänster hand.

4. bortförande av hantlar i sluttningen.

• Benen är något böjda i knäna, kroppen lutar (nästan parallellt med golvet) och ryggen förblir rak.
• Ta hantlar i borsten.
• När du andas ut sprider du armarna åt sidorna, som vingar. Tummen ska alltid peka nedåt.
• Håll och dra åt dina muskler i 2-3 sekunder.
• Återgå till det ursprungliga tillståndet.

5. Lyfta hantlar till stående läge.

• Fötter på axelavstånd. Händer med hantlar fastspända på bröstnivå. Armarna är böjda vid armbågarna.
• Lyft händerna upp och fixa under inandning.
• Vid utandning, återför armar och ben.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Sprickor på fingrarna - orsaker och behandling av huden med folkmedicin, salvor, masker och preparat. Ett foto.

I gymmet

Gruppen med övningar i gymmet gör att du inte bara kan använda vikter utan också olika träningsutrustning och horisontella barer. Alternativ för armladdning:

1. Pull-ups med omvänd grepp.

• Ta tag i stången med dina händer med ett omvänd grepp.
• När du andas in, dra dig upp långsamt och utan ryck tills hakan vidrör baren. Kasta inte huvudet samtidigt.
• Dröja kvar i 2-3 sekunder.
• Återgå till ursprungligt skick.

2. Horisontell dragning.

• Kan utföras på ringar, horisontella stänger och parallella stänger.
• Det är nödvändigt att ta tag i den horisontella stången så att inventeringen ligger på bröstnivå och dina armar förlängs. Klackarna pressas mot golvet, kroppen är rak.
• Greppets typ och bredd är valfri.
• När du andas ut, dra dig upp till baren och sätt ihop axelbladen lite.
• Håll dig i denna position i 2-4 sekunder.
• När du andas in, sänk dig ner långsamt.

3. Lyfta stången i stående läge.

• Ben axelavstånd. Baksidan är inriktad.
• Skivstången måste tas med ett rakt grepp och hållas framför höfterna.
• Vid inandning, böj armarna vid armbågarna, baren ska praktiskt taget röra hakan.
• Stå i denna position i 2-4 sekunder.
• Kom tillbaka.
• Utför 3 uppsättningar av 11-15 gånger.

4. Doppar på de ojämna staplarna.

• Doppar kan göras med ditt ansikte och tillbaka till utrustningen.
• Det är bekvämt att ta tag i stängerna och höja kroppen. Håll armarna raka och knäna böjda.
• Under inandning, sänk ner tills stängerna ligger på avstånd strax under bröstet. Sänkningen av kroppen går långsamt.
• Vid utandning, återgå till det ursprungliga tillståndet. Du kan lyfta din kropp snabbt.
• Utför 2-3 repetitioner 12-15 gånger.

5. Förlängning med blocket.

• Först måste du ställa in önskad vikt på simulatorn.
• Ta stången med ett rakt grepp, det ska vara på bröstnivå. Samtidigt är armbågarna i böjt läge.
• Sätt dina fötter i ett bekvämt läge. Bröst framför benen. Kroppen lutar.
• När du andas ut, sänk baren och räta ut armarna. Armbågarna ska förbli nära kroppen.
• När du andas in, återlämna dina händer.

Metod "21"

Intensiv 21-träning kommer att få musklerna att växa och få massa. Dess väsen ligger i det faktum att en övning görs vid 3 olika punkter (olika vinkel för armarna) 7 gånger. Resultatet är 21 gånger för en övning. Denna lektion genomförs både med hantlar och med ett nedre block och en skivstång.

Träning 21 är:

• 7 gånger utförs övningen till mitten (böjer armarna med hantlar till mitten);
• 7 gånger från mitten till toppen (armarna böjer sig från mittpunkten till slutet längst upp);
• 7 gånger i full amplitud (händer med hantlar fungerar helt och böjer sig från startposition till högsta punkt).

Hur många armövningar ska du göra?

För effektiv träning måste du ge musklerna rätt belastning.

Antalet repetitioner av övningen beror på träningsmålet och personens nivå.

• Om en tjej vill minska volymen på armarna och ta bort fett är det bäst att göra övningarna 13 till 25 gånger.
• För att utveckla muskler måste en tjej göra 2-3 tillvägagångssätt 10-12 gånger.
• För att få muskelmassa måste du välja fyra typer av övningar och utföra 3 uppsättningar 10-15 gånger.
• När du arbetar med styrka är det värt att göra fler övningar, men färre tillvägagångssätt.
• För att bygga uthållighet är det bäst att välja övermängder.
• För att pumpa biceps måste du utföra fyra övningar (grundläggande och extra). Antalet tillvägagångssätt bör inte överstiga 4.

Om en person gör många reps kommer detta inte att leda till snabb muskelökning. Kroppen blir helt enkelt trött på belastningen och detta kommer att leda till skador. Som du vet växer musklerna inte under träning utan under viloperioden och återhämtningen av kroppen.

Kontraindikationer

Varje belastning kan både ha en positiv effekt på kroppen och få negativa konsekvenser.

Gymträning och armförstärkningsövningar bör överges:

• med högt blodtryck
• personer som lider av hjärt-kärlsjukdomar;
• kvinnor under menstruationen;
• efter operationer;
• med gemensamma problem
• personer som är mycket överviktiga;
• med problem med muskuloskeletala systemet
• med bråck och osteokondros;
• kvinnor under graviditeten;

Försiktighetsåtgärder

Handövningar hemma gör att du kan ordna dem.

När du utför ett träningspass måste du vara försiktig och följa alla rekommendationer:

• Spela inte sport när en person mår dåligt eller har ont.
• Klasserna måste alterneras med vila.
• Varje gång är det lämpligt att träna en annan muskelgrupp.
• Du bör alltid följa övningens teknik.
• Det är nödvändigt att välja övningar och antalet repetitioner baserat på dina fysiska förmågor.

Armövningar innebär träning av biceps, triceps och axelmuskler. Hemma kan du använda ett elastiskt band, hantlar och en expander för ett mer effektivt träningspass.

Författare: Julia Winters

Artikel design: Mila Friedan

Handövningsvideo

5 grundläggande bicepsövningar: