Övningar för stretching och flexibilitet i hela kroppen, rygg och ryggrad, för garn hemma

Sträcknings- och flexibilitetsövningar kan utföras av vilken person som helst, oavsett deras träningsnivå. Sträckning gör att du kan uppnå maximal flexibilitet och undvika skador från extrema belastningar på vissa muskler eller leder som uppstår under tävlingen.

Men även för vanliga amatörer är stretching användbart, för det låter dig utveckla rörlighet och rörelsens nåd.

Hur man sträcker ordentligt

Först och främst måste du utarbeta ett träningsprogram korrekt efter att ha studerat egenskaperna i din kropps struktur. Först kommer försök att misslyckas, så det är absolut nödvändigt att ha tålamod. Det är orealistiskt att uppnå maximala resultat direkt.

Sträckövningar för nybörjare hemma bör göras långsamt och successivt. Vissa människor sträcker sig omedelbart i snabb takt, vilket oundvikligen leder till skada eller skada på muskler, ligament och leder. Översträck inte muskelfibrer, eftersom detta leder till överbelastning och dålig träningseffektivitet.

En indikator på att sträckning inte görs ordentligt är smärta. Om du inte stannar i tid kommer detta att leda till muskelspänning, vilket förlorar elasticitet. Träningsprogrammet ska utformas under lång tid med en gradvis och mycket smidig ökning av belastningen. Det är tack vare detta som det visar sig att uppnå maximala resultat utan att skada din hälsa.

En viktig faktor för effektiviteten i stretchövningen är korrekt andning. Det ska vara långsamt och inte accelerera. Detta underlättas av smidig och exakt träningsprestanda. Du bör vara uppmärksam på de signaler som kroppen ger. Om andan i någon av stillingarna går vilse och det blir svårt att andas korrekt, är posen vald felaktigt och den bör ändras.

Den oundvikliga följeslagaren av stretching är en preliminär uppvärmning, utan vilken några stretchövningar är fyllda med skador. Det är nödvändigt att gå, springa lite, utföra en serie uppvärmningsövningar och först därefter börja sträcka.

När du inte kan sträcka

Trots vikten av stretching kan det i vissa fall inte göras kategoriskt. Sträck till exempel inte om en person har en allvarlig ryggskada för att inte förvärra situationen. Detsamma gäller människor som har ont i lederna.

Sträck inte benen om de är skadade eller om det finns sprickor i benen. Ökat tryck är också ett förbud mot sträckning. Helt friska människor måste också följa de viktigaste säkerhetsreglerna, annars kan sträckning orsaka allvarliga skador.

Värm upp innan du sträcker digannars kommer kroppen att förbli, enligt tränare och träningsinstruktörers ord, "kall" och du kan skada leder, ledband eller muskler, upp till en mikrotår.

Det är absolut nödvändigt att avbryta stretchövningen om en person känner en skarp smärta, yrsel, en knäpp i benen och andra patologiska symtom. Om känslorna kvarstår efter, måste du söka hjälp från en medicinsk specialist.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Tips för nybörjare

Flexibilitet och stretchövningar för nybörjare måste göras mycket noggrant. Som regel har nybörjare dåligt utvecklade muskler, de saknar nödvändig träning, så det är logiskt att konsultera en professionell tränare eller fitnessinstruktör.

Om detta inte är möjligt räcker det att följa tipsen som kommer att diskuteras nedan. Många stretchövningar görs hemma med bara din kropp och verktygen till hands. Som ett resultat är god flexibilitet lätt att uppnå.

Alla nybörjare bör dock följa dessa grundläggande tips:

1. Innan någon träning, inklusive stretching, är en grundlig och omfattande uppvärmning nödvändig, annars kan skada uppstå.
2. Alla övningar, oavsett atletisk träning och form, måste utföras noggrant och smidigt.
3. Om smärtsyndrom uppträder bör övningen stoppas åtminstone ett tag.
4. Alla träningspass måste göras regelbundet, annars är de inte effektiva.

   

5. Tålamod är viktigt för till en ny övning, blir kroppen helt van vid det först efter ett tag.

Statisk och dynamisk stretching

Det finns två typer av övningar som används för att sträcka hela kroppen. Många sträckor är baserade på statisk körning. I det här fallet utförs någon träning så smidigt som möjligt och i den långsammaste takt. Dessutom kan du uppnå effekten genom att göra det själv eller använda hjälp av en annan person eller en simulator.

Det viktigaste i det här fallet är att uppnå en lätt brännande känsla, men under inga omständigheter få saken att smärta.

Vid slutpunkten måste du dröja kvar under en viss tidsperiod. För nybörjare är denna typ av töjning den svåraste eftersom den kräver tålamod och viljestyrka.

I sin tur fokuserar dynamisk stretching på det faktum att musklerna är spända hela tiden. Tillvägagångssätten utförs kraftigt, vanligtvis är det inte nödvändigt att dröja kvar i slutpositionen, eftersom det inte är någon mening med detta. Dessutom finns det ingen paus i dynamisk stretching.

Professionella tränare rekommenderar att man kombinerar statisk och dynamisk stretching. Dessutom är övningar baserade på en dynamisk princip bäst lämpade för uppvärmning. Det är först efter dem som statisk sträckning ska utföras.

Sträcker gluteal muskler

Att sträcka glutealmusklerna är en viktig del av stretchövningar.

Gluteusmusklerna sträcks mest effektivt med följande övning - böjer knäna mot bröstet:

1. Först och främst måste du ligga på ryggen på en gymnastikmatta.
2. Vidare böjs ett av benen vid knäet tills en vinkel på något mer än 90 grader observeras.
3. Efter det måste du slå dina händer runt det.
4. Sedan dras det böjda benet gradvis upp till bröstet.
5. Det är nödvändigt att stanna i denna position i cirka 15-20 sekunder för nybörjare och cirka 30-35 sekunder för mer erfarna och utbildade människor.
6. Därefter sänker de den försiktigt till sitt ursprungliga läge och byter ben.
7. För maximalt resultat måste du göra 7-8 tillvägagångssätt med varje ben.

Viktigt är att denna övning låter dig effektivt sträcka baksidan av låret också.

Sträcker kalvsmusklerna

Övningar för att sträcka benen av specialister har uppfunnits av de mest olika och effektiva.De enklaste och mest populära övningarna för att sträcka olika benmuskler är gungor. De sträcker också effektivt och värmer upp vadmusklerna.

För att uppnå maximal effekt måste du:

1. Stå rakt med fötterna på axelbredd.
2. Lägg händerna på bältet.
3. Gör långsamt rörelser åt sidorna, som påminner om rörelserna i en pendel nära en klocka och når maximal möjlig amplitud.
4. I slutpositionen håller du benet i 10-15 sekunder och återgår sedan till startpositionen.
5. Sväng det andra benet.

Detta är en grundläggande övning som sträcker många olika muskler tillsammans. Tvärhissen är mer accentuerad för sträckning av kalvar.

Behöver:

1. Stå rakt, placera fötterna på axelbredd.
2. Lyft benet mot motsatt arm med en skarp rörelse.
3. Håll helst benet rakt och rör vid din handflata.
4. Återgå till startposition och lyft med det andra benet.

Övningar för höfterna

Flera övningar utförs för att sträcka höfterna, var och en använder specifika muskelgrupper.

För att sträcka musklerna på baksidan av låret måste du utföra följande åtgärder:

1. Stå rakt, gå framåt med foten och lägg den på hälen.
2. Luta dig framåt och ta tag i underbenet med händerna.
3. Utför 7-8 smidiga lutningar tills en brännande känsla känns i ryggytans muskler.
4. Därefter gör du maximal lutning och håll dig i position i 15 sekunder.
5. Återgå till startposition och byt ben.

En annan övning används för att sträcka ut quadriceps femoris muskler:

1. Du måste stå rakt, ta ett steg framåt, böja knäet, hålla din kropp upprätt.
2. Riv av bakbenets häl och sträck ut quadriceps-muskeln så mycket som möjligt tills den bränner.
3. Håll den här positionen i 10-15 sekunder.
4. Därefter återgår du till startpositionen och byter ben.

För att uppnå sträckning av lårets bortförande muskler behöver du:

1. Ligga på ryggen på en gymnastikmatta.
2. Sprid armarna breda till sidorna, varigenom kroppen tar formen av bokstaven T.
3. Höj ett rakt ben upp till en vinkel på 90 grader.
4. Flytta benet mot motsatt hand med en skarp rörelse och rör vid golvet.
5. Dröja kvar vid slutpunkten i 10 sekunder.
6. Återgå till startposition i omvänd ordning och byt ben.

Att sträcka den främre lårmuskeln utförs enligt följande, det är nödvändigt:

1. Stå rakt med fötterna på axelbredd.
2. Böj knäet och lås foten med handflatan.
3. Dra det långsamt mot gluteusmuskeln medan du bibehåller ett rakt benläge.
4. Håll dig vid slutpunkten i 15-20 sekunder.
5. Återgå till startposition och byt ben.

För att sträcka bröstet

För att sträcka musklerna i bröstet och axelbandet behöver du en speciell enhet - en bodybar.

Det är en bred stolpe, ganska tjock i omkrets. Hemma, om du inte har en, kan du ta någon pinne - en vanlig golvmopp kommer att göra.

Övningen görs enligt följande:

1. Det är nödvändigt att ta upp kroppsstången och stå på ett sådant sätt att den är på utsträckta armar ovanför huvudet, händerna ska vara på ett avstånd bredare än axlarna.
2. Ryggen ska vara plan, den nedre delen av ryggen ska aldrig böjas för att undvika skador.
3. Med mjuka och mjuka rörelser tas händerna så långt som möjligt bakom huvudet.
4. Bekräftelse av träningens riktighet kommer att vara smärta och ansträngning i bröstmusklerna.
5. Därefter måste du hålla händerna i denna position i 15-20 sekunder för nybörjare och 30-35 sekunder för mer erfarna idrottare.
6. Därefter placeras armarna med kroppsstången framför dig och musklerna exfolieras.
7. Övningen måste upprepas för 7-8 tillvägagångssätt.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för personer över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

För pressen

Det är svårt att uppnå effektiv sträckning av pressen.

Flera av följande övningar kan hjälpa dig att göra detta:

1. Det är nödvändigt att stå rakt, benen ligger vanligtvis på axelnivå.
2. Händerna måste vara anslutna.
3. Rätade armar, knäppta i låset, stiger över huvudet.
4. Handflatorna rätas bort från huvudet.
5. Därefter är det nödvändigt att dra åt magmusklerna, samtidigt som armarna sträcker sig uppåt så mycket som möjligt.
6. Då bör du böja åt sidan och sträcka så mycket som möjligt.
7. Efter det, i slutpositionen, måste du dröja kvar i 30 sekunder.
8. De återgår till sin ursprungliga position och upprepar övningen och lutar sig åt andra sidan.

En annan bra övning är att vända:

1. Det enklaste sättet att göra övningen är att sitta i en vanlig stol.
2. Ryggen hålls rak, fötterna lyfts inte från golvet.
3. Vänd dig åt sidan, ta tag i stolens baksida med händerna.
4. Det är nödvändigt att stanna i denna position i 10-15 sekunder och sedan långsamt återgå till startpositionen.
5. Upprepa övningen i andra riktningen. Totalt utförs 5-7 tillvägagångssätt.

För nacksträckning

Var noga med att sträcka ut nacken. Dessutom är detta sant för både amatörer och professionella idrottare, till exempel brottare, som under träningspass och tävlingar ofta upplever svår stress på livmoderhalsen.

Följande övning fick den högsta effektivitetsgraden du behöver:

1. Stå upp, slappna av och sänk ner armarna. Dessutom ska du inte anstränga din axelkropp.
2. Därefter lutar du huvudet mot axeln.
3. För att öka sträckan trycker du ner på huvudet med handen och därmed ökar trycket avsevärt.
4. Gör flera böjningar och håll sedan huvudet i detta läge i 10 sekunder.
5. Återställ huvudet till sitt ursprungliga tillstånd och upprepa övningen i andra riktningen.

En uppsättning övningar för att sträcka ryggraden och ryggmusklerna med ett foto

Övningar för att sträcka rygg och ryggrad måste utföras med största försiktighet. En preliminär uppvärmning krävs. Detta beror på att om de skadas kommer personen att bli begränsad och inte kommer att kunna utföra någon fysisk aktivitet, för allt i människokroppen är kopplat till ryggen, på ett eller annat sätt.

En av de mest populära är följande övning:

1. Gå på alla fyra.
2. Därefter är det nödvändigt, utan att ändra armar och ben, att böja ryggen så mycket som möjligt. Det är viktigt att koppla in alla delar av ryggraden.
3. Efter det måste du böja ryggen.
4. Allt görs i mycket långsam takt med en fördröjning i slutpositionen i 5-10 sekunder.
5. 5 till 10 tillvägagångssätt utförs.

Alternativt kan du använda en annan övning:

1. Sitt på golvet, håll benen böjda vid knäna.
2. Håll kroppen avslappnad.
3. När du andas ut, luta dig framåt så mycket som möjligt, helst måste du röra golvet med bröstet.
4. Håll dig i denna position i cirka 30 sekunder.
5. Återgå till startpositionen och upprepa den långsamt, totalt måste du göra 5-6 tillvägagångssätt.

Övningar för att sträcka benen för tvär- och längsdelningar

En av de mest populära övningarna som sträcker benmusklerna är delningen. Det är av två typer: längsgående och tvärgående. Det senare är dock mer effektivt och mycket svårare att utföra, särskilt av en oerfaren person.

Det tvärgående garnet är utmärkt för att utveckla flexibilitet. Det är absolut nödvändigt att göra en uppvärmning i förväg, med hjälp av vilken musklerna och ledbanden värms upp ordentligt.

Uppsättningen av stretchövningar för tvärgarnet är som följer:

1. Till att börja med görs lungor till höger och vänster sida. I varje position fördröjs de i 3-4 sekunder. Upprepa tio gånger.
2. Kasta ett ben på ett stöd (det ska vara högre än bröstet) och böja sig åt det i sidled, med motsatt hand som försöker ta tag i fotleden på det upphöjda benet.
3. Benet sitter kvar på stödet, hakat fast på det vid hälen. Det andra benet dras långsamt åt sidan och bakåt och glider längs golvet så mycket som möjligt.Försenad i några sekunder.
4. När du sitter på golvet och sprider benen så brett som möjligt, ska du ligga på golvet med överkroppen och trycka dig mot golvet så tätt som möjligt.
5. Lunget från knäet utförs enligt följande. Knäet på det böjda benet ska placeras på en liten höjd och det andra benet ska tas åt sidan. Samtidigt vilar händerna på golvet.
6. Händerna vilar på golvet, benen i höfterna är i tvärgående delat läge, men böjda i knäna och avslappnade. Posen liknar en groda. Håll positionen i några sekunder. Du kan komplicera övningen om du inte lutar dig på händerna utan lyfter dem över huvudet, länkade till ett lås.
7. De står mot väggen, vilar händerna på golvet, skinkorna vilar mot väggen. Benen placeras gradvis i ett tvärgående garn och hålls i lägsta möjliga läge i några sekunder.

Själva tvärgarnet utförs enligt följande:

1. Du måste huka dig ner.
2. Händerna läggs fram på golvet.
3. Ett ben läggs åt sidan, det ska rätas ut.
4. Det andra benet dras tillbaka till andra sidan.
5. Därefter är det nödvändigt att långsamt börja sprida fötterna ännu bredare utan att böja benen och sänka bäckenet.
6. Baksidan hålls rak.
7. Det kommer inte att fungera omedelbart att sitta på garnet, så de utövar övningen maximalt.
8. Efter några veckor kommer det att vara möjligt att gå ner helt.

Längsgarn är mer lämpligt för nybörjare, för det är lättare att sitta på den.

Här är övningar som hjälper dig att sträcka de muskler du vill ha:

1. Du måste sitta på golvet, räta ut benen och koppla ihop dem framför dig. De lutar sig framåt med kroppen och tar tag i fötterna med händerna, försöker böja sig så lågt som möjligt.
2. Lunga med en fot framåt. Sedan placeras benet, som är bakom, på knäet och böjer benet vid knäet med motsatt hand pressas fotleden mot låret och skinkan. Den andra armen, böjd vid armbågen, vilar på golvet.
3. Startposition - liggande på ryggen, benen böjda vid knäna. Sedan rätas ett ben ut och dras till bröstet, vilket hjälper till med händerna. Glöm inte att dra i strumpan och observera benets rakhet vid knäet. När benet dras upp till bröstet så mycket som möjligt räcker du det andra benet gradvis och försöker trycka det mot golvet.
4. Du behöver en stol för den här övningen. Du måste sätta ett ben på stolen genom att lyfta och sedan, gradvis skjuta bort det andra benet, sprida benen i en längsgående delning, med ett ben som vilar på stolen.

Själva garnet utförs så här:

1. Du måste sitta med benen undangömda under dig, dina knän är axelbreda.
2. Sedan reser de sig på knä, vilar händerna på golvet och lägger ett rakt ben framåt.
3. Sedan dras benet, som fortfarande är böjt vid knäet, tillbaka.
4. De försöker gå ner så lågt som möjligt.

Yogaövningar för att sträcka lederna

I yoga finns det många olika hållningar eller med andra ord asanas som innebär stretching. De flesta av dem är ett oöverstigligt hinder för en oförberedd person, men det finns vissa ställningar som även en amatör kan utföra korrekt.

Det mest populära sättet att sträcka höftled är lotuspositionen:

1. För genomförandet är det absolut nödvändigt att genomföra en långsam uppvärmning.
2. Då måste du sitta på golvet och räta ut benen.
3. Ta ett av benen och luta foten mot det inre låret på det motsatta benet.
4. Gör samma sak med det andra benet.
5. Händer krävs i en avslappnad position med händerna på knäna.
6. Då behöver du bara vara i den här positionen under en viss tid och gradvis öka varaktigheten varje gång.
7. Därefter vänds benen och tillvägagångssättet upprepas, vilket är mycket viktigt för enhetlig töjning av lederna.

Utan att sträcka är det omöjligt att hålla din kropp i form. Det utförs före någon form av träning, och det spelar ingen roll om de fokuserar på muskeltillväxt, uthållighet eller viktminskning. Det finns stretch- och flexibilitetsövningar som fungerar på muskler, ligament och leder.Vissa kan endast göras av proffs, medan andra är tillgängliga för amatörer.

Videor om hur man gör stretching och flexibilitetsövningar

En uppsättning övningar för ryggflexibilitet:

En uppsättning övningar för stretching hemma: