Övningar på axlarna i gymmet för tjejer. Träningsregler

Vissa tjejer vägrar att ladda deltoidmuskeln och tror att axlarna kommer att vara för breda på grund av detta. Men detta är inte så, stora axlar kan bara pumpas upp om speciella hormonella läkemedel används. Att utföra axelövningar för tjejer i gymmet kommer att stärka axellederna och göra figuren proportionell.

Hur ofta ska du göra axelövningar

Många grundläggande övningar, såsom push-ups, pull-ups, etc., lägger redan lite stress på axelbandet. Därför är isoleringsövningar tillräckliga för att utföra en gång i veckan.

Med denna belastningsregim är det omöjligt att pumpa axlar. Och bara de som målmedvetet arbetar för att öka muskelmassan, arbeta med mycket vikt, använda droger för att öka testosteron eller följa en diet med högt kaloriinnehåll kan uppnå ett sådant resultat.

Hur många repetitioner och tillvägagångssätt

Övningar på axlarna, utförda i gymmet för tjejer som vill gå ner i vikt, bör utföras i 2-3 uppsättningar om 15 repetitioner vardera. För dem som precis har börjat räcker det att göra upp till 12 repetitioner. Detta gör att du kan behärska tekniken.

Till att börja med används hantlar med minsta vikt. När du arbetar med dem måste du sträva efter att öka antalet repetitioner varje gång. När du når 15 reps bör du använda tunga hantlar.

Om det huvudsakliga målet för klassen är att bygga muskelmassa, ska övningarna utföras i 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner vardera.

Träningsteknik

Lyfta hantlar till sidorna på en lutningsbänk

Fördelarna med denna typ av träning kan övervägas:

• riktad studie av alla muskler i axelbältet och bröstet;
• förmågan att öka muskelmassan i övre bröstet;
• förmågan att uppnå en uttrycksfull urringning och göra bröstet visuellt mer magnifikt;
• eliminering av asymmetri av bröstmuskler;
• stretching av bröstmusklerna.

När det gäller komplexitet kan denna övning tillskrivas mellannivån. Tekniken för dess implementering är som följer:

1. Ligga på en lutande (med en vinkel på 30-45 grader) bänk och ta hantlar med ett neutralt grepp (när handlederna är riktade mot varandra). Raka armar med hantlar stiger upp och armbågarna är något böjda. Ryggraden ska vara lätt böjd och axelbladen ska föras ihop. Denna position är startpositionen.
2. Inandning, armarna glider ner över sidorna. Det är viktigt att se till att armbågsleden förblir i ett böjt läge. Du måste sprida händerna tills dina handflator rusar till taket. Efter att ha nått bottenpunkten måste du dröja kvar där i några sekunder, vilket ytterligare sträcker bröstmusklerna. När du andas ut stiger armarna upp till startpunkten.

För att övningen ska ge maximalt resultat är det viktigt att följa vissa regler:

• följ banan för handrörelse (i en båge);
• utföra utspädningar i långsam takt och blandning i snabb takt;
• benen ska vara ordentligt fästa på golvet och ryggen ska pressas tätt mot bänken;
• dröja vid toppunkten i några sekunder, bör du dessutom pressa bröstmusklerna;
• efter att hantlarna har lyfts upp bör det finnas ett litet mellanrum mellan dem;
• det är nödvändigt att odla hantlar eftersom sträckningen tillåter utan smärta i det främre deltaet;
• du kan inte hjälpa dig själv att göra träningen med din kropp, bara dina händer fungerar;
• om du har några problem med axelleden kan du inte använda mycket vikt;
• under träningen ska armbågarna vara fixerade;
• lutningsvinkeln på bänken bör inte överstiga 45 grader.

Växlande hantellyft

Den växlande hanteliften gör att axelbandet blir uttrycksfullt och attraktivt.

Men för att övningen ska ge maximalt resultat måste den utföras enligt alla regler:

1. Plocka upp hantlarna med det övre greppet och böj dina armbågar något.
2. Du måste stå rakt, benen något isär mot sidorna. Händerna ska vara nere och nära höfterna.
3. Under genomförandet av komplexet bör pressmusklerna och nedre delen av ryggen vara spända.
4. Huvudet ska vara riktat rakt.
5. Efter inandning hålls andan och en hand stiger mjukt upp till ögonhöjd. På den högsta punkten måste du göra en fördröjning tills en brännande känsla känns i musklerna som utarbetas.
6. Vid utandning faller handen smidigt ner och når inte 10 cm till lårnivån. Således kommer musklerna som arbetas med att vara i spänning hela tiden.
7. Denna övning upprepas det antal gånger som krävs för båda händerna.

Denna övning för flickor på axlarna, som utförs i gymmet, kräver att armbågarna alltid är något böjda. Det är viktigt att händerna arbetar i samma plan. Samtidigt förblir kroppen orörlig.

Hakdrag

Dragningen till hakan kan göras med ett smalt eller brett grepp. Skillnaden mellan det smala greppet är att trapeziusmuskel och biceps på detta sätt utarbetas. Det breda greppet används för att träna deltaet.

Du kan utföra denna övning inte bara med en skivstång utan också med hantlar. För att utföra en skivstånglift måste den första provkörningen göras med en tom stapel. Om det inte fanns någon bar som var lättare än 20 kg i gymmet, men för en tjej är det mycket, så kan du använda två 5 kg hantlar.

Ordningen på hanteldragningen är som följer:

1. Stången avlägsnas från stället och tas till kroppen. I rätt läge kommer det att vara nära benen. Armarna ska vara något böjda vid armbågsleden.
2. Med axlarnas styrka stiger stången upp. I det här fallet är armbågarna något skilda från sidorna och handlederna är böjda. Handflatorna ska riktas mot kroppen.
3. Således glider stången till hakans nivå längs kroppen.
4. När du utför övningen är benen på axelnivå, bröstet sticker ut framåt, bäckenet skjuts tillbaka och axlarna rätas ut så mycket som möjligt. Det är viktigt att se till att stången lyfts av axlarnas arbete.
5. För att ladda trapezius musklerna, efter att ha höjt ribban, sänks den mjukt ner. Om du behöver träna axlarna bör du också dra upp armbågarna efter att du lyft baren till maximal punkt.

Uppvärmningsövningen utförs 15 repetitioner. Om denna vikt inte räcker, läggs pannkakor till baren och draget till hakan fortsätter för ytterligare 3 tillvägagångssätt, var och en för 10 repetitioner. Eller tre uppsättningar görs med en tom stapel.

På samma sätt utförs övningen med hantlar, greppet varierar. Det bästa alternativet anses vara ett avstånd på 10-15 cm mellan dem.

Uppfödning av hantlar från en benägen position

Bland fördelarna med att häcka hantlar när du ligger på en bänk är:

• förmågan att träna nästan alla muskelgrupper i överkroppen;
• större effektivitet jämfört med push-ups;
• bildandet av bra stretching och hållning;
• enkelhet och tillgänglighet vid implementering;
• snabb uppnåelse av maximala resultat.

Steg-för-steg-körningsteknik:

1. Först måste du välja hantlarnas optimala vikt. Liggande på en horisontell bänk tas hantlar med ett neutralt grepp (när handflatorna vetter mot varandra), med lätt böjda armar. Nedre ryggen böjer sig något och benen vilar på golvet.
2. Inandning sprids hantlarna smidigt till sidorna och beskriver en halvcirkel. Efter att ha nått bröstnivån pressas bröstmusklerna och armarna återvänder längs den asfalterade banan. Efter detta görs en utandning.
3. På den högsta punkten måste du fördröja några sekunder och se till att hantlarna inte rör varandra.

Övningar på axlarna i gymmet för tjejer i form av avelhantlar som ligger på en bänk har sina egna regler för utförande:

• alla rörelser utförs så smidigt som möjligt utan plötsliga rörelser, fokusera på muskelarbete;
• inget behov av att ta en lång paus på toppen;
• hantlar ska inte röra varandra;
• hantlar ska höjas och sänkas till en bekväm position.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Armhävningar

Under push-ups är de flesta av kroppens muskler involverade. Denna övning hjälper till att aktivt bränna kalorier, förbättra ämnesomsättningen och öka uthålligheten. Push-ups kan utföras på flera sätt: från en vägg, en bänk eller från golvet. Varje alternativ har sina egna implementeringsfunktioner.

Push-ups från väggen anses vara det enklaste.

För detta behöver du:

1. Stå nära väggen på kort avstånd. Lägg händerna på väggen så att dina handflator ligger på axelnivå.
2. Böj armbågarna så mycket som möjligt, du måste försöka röra väggen med pannan.
3. Du måste böja och böja upp armbågarna så smidigt som möjligt. I det här fallet ska ryggen och knäna vara raka.
4. För att öka belastningen kan du flytta dig bort från väggen.

10 reps räcker för att starta. Med tiden måste antalet ökas.

För att utföra övningen från bänken behöver du:

1. Lägg händerna på bänken och håll fötterna ihop. I det här fallet bör händerna vara axelbreda.
2. I likhet med föregående alternativ är armarna böjda så mycket som möjligt vid armbågsleden.

Du kan börja utföra en sådan övning från ett högt stöd och sänka gradvis höjden. Om det fortfarande är svårt att göra push-ups från golvet på det klassiska sättet kan du börja göra det från knäna.

För detta:

1. Händerna ska vila på golvet och böja benen vid knäna.
2. I likhet med tidigare övningar böjer armbågarna så mycket som möjligt.
3. Det är viktigt att nedre delen av ryggen förblir jämn under denna tid.

För en klassisk push-up från golvet behöver du:

1. Lägg händerna och fötterna (tårna) på golvet samtidigt. I detta fall ska kroppen vara vinkelrät mot golvet.
2. Böj dina armbågar, försök att röra golvet med bröstet.
3. Andas ut, sakta tillbaka kroppen till sin ursprungliga position.

För tjejer rekommenderas denna övning på axlarna i gymmet att utföras med en minimal amplitud i genomsnittlig takt. Gradvis ökas antalet avrättningar för att öka uthålligheten. Det är viktigt att se till att kroppen är i en rak linje.

Hög dragkraft

Den höga dragningen kallas också hakdragningen. En sådan övning belastar maximalt inte bara sidosektionerna utan även baksidan och främre sektionerna. För att slutföra det måste du stå upprätt och böja armbågsfogarna något.

Hantlarna lyfts upp med axelmusklerna så att de når en linje parallellt med golvet. Det är viktigt att se till att andra muskler inte är inblandade i arbetet.

Tryck på Arnie

Sådana övningar för flickor på axlarna, utförda i gymmet, utvecklades av den berömda skådespelaren och idrottaren Arnold Schwarzenegger.Han märkte deras effekt helt av misstag, när han under träning av misstag vred handflatorna i det ögonblick när de låg vid lägsta punkten.

Samtidigt noterade han att belastningen på deltaet var större än vid konventionella pressar. Denna typ av bänkpress griper in i sidorna och framsidan av axeln mer, vilket minskar belastningen på bakhuvudet.

För att göra Arnie-pressen måste du använda en stol med rygg eller bänk.

Ordern för utförande är som följer:

1. Sittande på en bänk måste armarna böjas vid armbågen och vridas mot golvet. Du måste hålla hantlarna mot ansiktet på nacken. Axlarna är hårt pressade mot kroppen.
2. Vid inandning lyfts hanteln och när ögonblicket närmar sig hakan vrids handlederna i motsatt riktning från ansiktet. Vid den översta punkten måste du göra en kort fördröjning, varefter händerna långsamt går ner och handlederna vänder i motsatt riktning. Således, när de är vid den lägsta punkten, kommer de igen att se ansiktet.

Det är viktigt att hakan är parallell med golvet när du utför en sådan press och att huvudet inte tappar.

Sittande hantelpress

Fördelarna med sittande hantelpress är:

• möjligheten att öka volymen på deltor;
• uppnå bra resultat jämfört med andra bänkpresstekniker;
• förstärkning av humerus;
• hantelstyrning;
• förmågan att utföra en övning med större amplitud;
• förbättra balansen;
• eliminering av obalans i axelutveckling.

Tekniken för att utföra övningen är som följer:

1. När du sitter på en bänk måste du plocka upp hantlar, sätta dem på höfterna. Sedan höjs de till axelnivå på båda sidor. Handleden ska vridas så att handflatan är vänd framåt. Fötterna ska ligga ordentligt på golvet.
2. När du andas ut stiger hantlarna upp. Efter att ha gjort en fördröjning vid högsta punkt sänks händerna långsamt.

När du utför en sådan bänkpress måste du följa några av experternas rekommendationer:

• på bänken måste du sitta så djupt som möjligt, med ryggen väl pressad mot bänken;
• benen måste spridas i motsatta riktningar;
• hantlar ska vara något framför axlarna;
• rör inte varandra med hantlar;
• agera med maximal amplitud;
• Lyft inte hantlar med tröghet.

Tryck på baren bakom huvudet

Denna övning är traumatisk, därför måste du strikt följa reglerna när du utför den:

1. Tryck bakom huvudet, stående eller sittande. Den lägsta punkten till vilken skivstången faller ner är på nacknivå medan projektilen är upphängd.
2. Sitt på en bänk, använd ett medelstort grepp och ta tag i skivstången. Armbågarna ska vara direkt under stången och ryggen ska vara lätt välvd i nedre delen av ryggen. Bänkens baksida ska lutas 75 grader. Axelbladen vilar mot ryggen.
3. När du andas in stiger baren och armbågarna sprids isär. Raka armar med en skivstång stiger över huvudet. Efter en kort fördröjning sänks skivstången vid utandning men placeras inte på axlarna förrän slutet av tillvägagångssättet.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för personer över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Tryck på baren från bröstet

Träning hjälper till att ladda de små musklerna och deltorna.

Det utförs enligt följande:

1. Du måste stå rakt, benen inte breda från varandra.
2. Då bör du böja dig framåt, ta skivstången framför dig och utan att böja nedre delen av ryggen, stiga och sätt skivstången på bröstet.
3. Med en skarp rörelse stiger stången upp och sänks smidigt igen till bröstet.

Under bänkpressen måste du övervaka ryggens tillstånd. Hon ska inte böja sig i nedre delen av ryggen.

Axelövningar för en tjej - träningsalternativ

Flickor behöver inte ägna hela träningen till deltor.

Alla övningar för denna muskelgrupp kombineras bäst med att träna andra delar av kroppen. Fitnesstränare erbjuder dessa träningsalternativ.

Träning 1: axlar och armar

För att träna armarna och axelbandet är följande komplex lämpligt:

• Att höja händerna med hantlar till sidorna medan du sitter på en bänk.
• Hakdrag.
• Uppfödning av händer med hantlar medan du ligger ner.
• Alternativ lyft av hantlar.
• Bänkpress Arnie.

Alla övningar utförs i 3 uppsättningar, 15 repetitioner vardera.

Träning 2: ben och glutes

Följande övningar hjälper till att träna underkroppen:

• Barbell Squat.
• Hantel lungar.
• Leder ett rak ben tillbaka.
• Glute bridge.
• Marklyft.

Alla övningar utförs i 3 uppsättningar, 15 repetitioner vardera.

Träning 3: Bröst och rygg

Följande komplex är lämpligt för rygg och bröst:

• Pull-ups på baren.
• Hantelbänkpress ligger.
• Omvänd fjäril.
• Uppfödning av hantlar i en vinkel på 45 grader.
• Pannkaka dra till hakan.

Alla övningar utförs i 3 uppsättningar, 15 repetitioner vardera.

Hur man minskar muskelvolymen genom att träna

Fitnesstränare är övertygade om att en korrekt utvald uppsättning övningar hjälper till att bli av med stora muskler och minska volymen.

För detta behöver du:

1. Bygg ditt träningspass på ett sådant sätt att de utförda övningarna syftar till att minska kroppsfett. Aerob träning är perfekt för detta.
2. Det är viktigt att inte stoppa styrketräningen. Men det borde inte vara så mycket. Till exempel:

• för att minska volymen på handen räcker det att utföra en sittande hantelpress och dra till hakan 3 uppsättningar med 15 repetitioner;
• du kan minska höftvolymen genom att lämna lungor med en skivstång - 3 uppsättningar med 15 repetitioner;
• för underbenet - hopprep - 3 uppsättningar med 200 repetitioner vardera.

Genom att kombinera axelövningar för tjejer som tränar i gymmet kan du uppnå goda resultat genom att göra kroppen så proportionell som möjligt. Varje träning bör alltid börja med en uppvärmning. Detta skyddar dig inte bara mot skador utan ökar också övningarnas effektivitet. I slutet av lektionen måste du sträcka ut de bearbetade muskelgrupperna.

Video om ämnet: axelövningar i gymmet för tjejer

Topp 5 bästa axelövningar i gymmet:

Axelövningar för tjejer. Gymklasser: