Övningar för bröstmusklerna för tjejer i gymmet, hemma, för att pumpa upp, för åtdragning, tillväxt. Video

Vackra bröst betonar figuren och ger självförtroende, men inte alla tjejer har en tonad byst. Det finns dock många komplexa bröstövningar som är lämpliga för att forma fasta och attraktiva bröst.

Vilken effekt kan du förvänta dig

Övningar för bröstmusklerna för tjejer syftar till att bygga muskelmassa med hjälp av belastningar. Bröstet i sig består av fett och bröstkörteln, så det är omöjligt att pumpa upp det.

Men med regelbunden träning blir musklerna under bröstet mer elastiska och voluminösa, vilket visuellt ökar bysten. Små och bristfälliga bröst efter att ha utfört en korrekt vald övningsuppsättning blir mer tonade och elastiska.

Mass Gain-träning

Träning för att bygga massan av bröstmusklerna bör bestå av en uppsättning av flera övningar. Huvudövningarna kommer att syfta till att stärka bröstets basmuskler, och de extra kommer att träna ytterligare muskler.

Som huvudövningar kan du välja:

• push-up på de ojämna stängerna;
• bänkpress liggande;
• push-ups från golvet.

Följande typer är lämpliga för hjälpövningar:

• hantelbänkpress;
• crossover-övningar;
• avel hantlar liggande eller sittande.

Innan du börjar träna måste du göra flera uppvärmningsövningar, du bör inte omedelbart börja styrka. Efter uppvärmningen börjar de med huvudövningarna. Push-up är idealisk för de som precis börjat. Du måste utföra den 10-15 gånger, gradvis öka antalet gånger med 2-3 push-ups.

Om du tränar i ett gym finns det troligtvis en träningsmaskin för att göra dopp. 10-15 push-ups bör utföras, även gradvis öka belastningen. Skivstångpressen bör startas med små vikter för att inte skada musklerna med tung belastning. Till att börja med kan du välja en lätt vikt på 1-2 kg.

Du måste utföra övningen 6-8 gånger i 3 uppsättningar, ta en paus i 2-3 minuter mellan uppsättningarna. Det är värt att överväga de fysiska förmågorna när du utför övningar med vikter, om det angivna antalet gånger inte kan göras kan repetitionerna minskas.

Stödövningar är nödvändiga för att träna de inre, nedre och laterala bröstmusklerna. Hantelbänkpress utförs på golvet eller på en bänk. Hantlarna är i händerna och armarna pekar uppåt. Då måste du böja armarna vid armbågen, sänka hantlarna till bröstet och räta ut armarna igen.

Hanteluppfödning utförs på samma sätt, bara startpositionen är med armarna åt sidorna, sedan stängs hantlarna framför bröstet och armarna rätas ut igen. Vikten bör vara sådan att du kan utföra övningen 10-12 gånger.

Crossover-övningar är tillgängliga på alla gym, eftersom den här maskinen är effektiv och populär.Den består av två elastiska breda elastiska band som är fixerade.

För att öva på crossover måste du ta speciella handtag i dina händer och dra i elastiken tills dina händer är sammanförda framåt. Sedan, i den här positionen, måste du låsa in i några sekunder, spänna musklerna och långsamt återgå till sin ursprungliga position. Utför 8-10 repetitioner.

Fat Burning Workout

Ackumuleringen av fett i bröstområdet uppstår på grund av felaktig diet, en stillasittande livsstil, med en tendens att vara överviktig.

Fettförbränningsövningar bör vara mer dynamiska än muskeluppbyggnad. Dessa är olika typer av armhävningar: från väggen, på knäna, från golvet. Du bör börja med enklare typer och gradvis gå vidare till komplexa. Antalet push-ups under de första träningen är minst 10 gånger, sedan ökar antalet repetitioner gradvis.

Det är också nödvändigt att träna med vikt mer mobila. För att träningen ska lyckas måste du börja med låg vikt. Hantelövningar bör utföras rytmiskt, så du bör välja en liten vikt - 1-2 kg. Händer med vikter lyfts upp och sänks sedan ner, hantlarna sprids åt sidorna.

Du kan växla händer, först göra skilsmässor med ena handen 2-3 gånger, sedan med den andra. Huvudregeln för sådan träning är dynamik och rörelseaktivitet. Men gör inte skarpa svängningar med händerna, annars kan du skada musklerna.

Kombinerat träningspass

För att bli av med överflödigt fett på bröstet och bygga muskler måste du göra en kombinationsträning. De bör inte bara omfatta kraftbelastning utan också gymnastiska övningar. Det är nödvändigt att träna regelbundet, alternerande flera typer av fysisk aktivitet. Fettförbränningsträning utförs i flera dagar och sedan byggs muskler.

Gymnastiska övningar kan innehålla följande typer:

1. Planka... Startposition - ligger på golvet på magen. Då måste du stiga, lutad på böjda armar och tår. I den här positionen måste du hålla ut några sekunder. Efter en paus upprepar du övningen 4-5 gånger till. För varje träningspass bör du öka barens hålltid.
2. Klämmer i handflatorna. Du måste stå rakt, placera händerna framför bröstet med handflatorna mot varandra och pressa händerna och stram dina muskler. Det är nödvändigt att hålla stängda handflator i 30-60 sekunder, ta en paus och upprepa ytterligare 8-10 gånger.
3. Båten. Ligga på golvet, på magen, lyft samtidigt dina armar och ben till maximalt avstånd från golvet. Du bör hålla ut i denna position i 20-30 sekunder, sedan måste du sänka benen och armarna. Efter vila, upprepa övningen för 4-5 tillvägagångssätt till.

Följande styrkaövningar måste läggas till i den komplexa träningen:

1. Push-ups från golvet. Om den här övningen är svår att utföra kan du ersätta den med armhävningar från väggen. Övningen utförs 10-20 gånger, den kan delas in i flera tillvägagångssätt.
2. Standing hantel avel. De tar ställningen "fötter med axelbredd från varandra", tar hantlar i händerna och sprider dem isär. Stäng sedan raka armar framför dig och återgå till sin ursprungliga position. Skilsmässa bör utföras så dynamiskt som möjligt 10-20 gånger. Hantlarnas vikt ska vara bekväm, till en början - 1-1,5 kg.
3. Bänkpress. Övningen utförs med en skivstång. Du måste välja rätt vikt för att inte skada dina muskler. För de första träningen är en lämplig vikt inte mer än 2-3 kg, den kan ökas gradvis. Övningen utförs 6-8 gånger i 2-3 uppsättningar.

Utbildningsrekommendationer

Hela kroppen består av muskelgrupper, som är uppdelade i stora och små. Träning kan inte vara effektiv om endast en muskelgrupp är inblandad, så den måste kompletteras med hjälpövningar. Det är mycket oönskat att anstränga alla muskler på en dag.

Ungefärligt träningsschema:

1 dag. Träna musklerna i bröstet och triceps.

2: a dagen. Rygg och biceps muskelträning.

3: e dagen. Utbildning av musklerna i benen och skinkorna.

För att träna bröstet och triceps är en övning lämplig - push-ups på de ojämna barerna. När du utför det är de viktigaste bröstmusklerna, triceps involverade, och indirekt är det en belastning på musklerna i armarna och ryggen.

Övningen utförs 10-15 gånger, det är möjligt i flera tillvägagångssätt med pauser. Nästa övning är en hantelbänkpress.

Du bör hämta hantlar som väger 1-2 kg, ligga på bänken. Hantlar hålls i händerna, böjda vid armbågen på sidorna. Vid utandning rätas armarna uppåt och vid inandning sänks de till sin ursprungliga position. Upprepa 15-20 gånger, ta pauser på flera sekunder. En övning är också lämplig - bänkpress. Men att lyfta hantlar är mer effektivt eftersom armarna är i fri rörlighet.

För att träna rygg- och bicepsmusklerna kan du välja en övning - lyfta hantlar medan du står. Du måste ta hantlar och sänka ner händerna. Sedan lyfter de hantlarna först mot axelförband och räcker sedan upp armarna.

Huvudmusklerna i armar, rygg och små bröstmuskler håller på att utarbetas. Du måste utföra övningen 10-12 gånger, medan ryggen ska vara platt och benen förblir axelbredd isär.

I detta fall går belastningen i större utsträckning på biceps, så en separat övning måste läggas till för ryggen. Det här kan vara ett brett grepp på de ojämna stängerna. För att arbeta ryggen måste du placera armarna så breda som möjligt, annars kommer lasten att gå till dina armar.

Utför 10-20 push-ups i flera uppsättningar. Det är värt att komma ihåg att du först måste utföra övningar som riktar sig mot ryggmusklerna och sedan på biceps.

På den sista träningsdagen ska du inte belasta kraftigt ryggen och bröstet, du måste fokusera på musklerna i benen och skinkorna. Lunge är en effektiv övning. De lägger fram högra benet, händerna läggs på knäet eller på bältet. Flera gånger lägger de tonvikten på frambenet med hela kroppen och byter sedan benet med ett hopp. Upprepa övningen 15-20 gånger på varje ben.

Nästa övning som låter dig träna i synnerhet skinkorna och benmusklerna är knäböj. De utförs 20-30 gånger, det är möjligt på flera sätt. Om du lägger till hantlar i övningen kommer också armarnas muskler att tränas.

Träningar under detta program måste genomföras i minst 3 månader, medan efter 3 dagars träning bör en dag med lossning göras, det vill säga lättare övningar ska utföras utan stress på rygg, bröst och ben.

Det rekommenderas inte att kombinera övningar riktade mot bröst- och ryggmusklerna samma dag. De flesta ryggövningar påverkar också indirekt bröstmusklerna och vice versa. Den mest framgångsrika kombinationen är belastningen på gruppen av stora huvudmuskler och hjälpmuskler.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Övningar för bröstlyft hemma

Övningar för bröstmusklerna för tjejer kan utföras inte bara i gymmet utan också hemma.

Träningen inkluderar följande övningar:

1. Knäskydd. De är särskilt lämpliga för dem som precis börjat träna och har en otränad kropp. De lägger knäna på golvet och lutar sig på händerna och fortsätter till armhävningar. Kroppen ska vara rak och bröstet ska röra golvet när du gör push-ups. Upprepa övningen 20-30 gånger.
2. Klassiska push-ups. Övningen utförs från startpositionen "liggande på golvet". Luta dig på tårna och handflatorna, gör push-ups. De sänker kroppen så lågt som möjligt till golvet och räcker sedan ut armarna och återgår till sin ursprungliga position. Det är nödvändigt att utföra övningen 10-15 gånger, öka antalet repetitioner med 1-2 gånger för varje träningspass.
3. Klämmer i handflatorna. Startposition - fötterna axelbredd från varandra, handflatorna stängda framför bröstet. Det är nödvändigt att pressa handflatorna ett tag, anstränga musklerna i bröstet och armarna och sedan slappna av armarna. Stegen upprepas 10-15 gånger.
4. Stöd mot väggen. Övningen utförs stående.Med dina handflator måste du vila mot väggen och anstränga dig, som om du flyttar väggen. Öka ansträngningen och betona i 10 sekunder, slappna av i några sekunder och upprepa övningen 15-20 gånger till.
5. Hantelbänkpress. Det är nödvändigt att ta hantlar, sitta på golvet och ligga på ryggen, lägg händerna framför bröstet. Då måste du lyfta upp hantlarna, räta ut armarna och sänka tillbaka dem. Hantellyft upprepas 15-20 gånger.
6. Uppfödning av hantlar. Övningen kan utföras från stående, sittande eller liggande position. Hantlar hålls framför bröstet och börjar sprida armarna åt sidorna och återgår sedan till sin ursprungliga position. 15-20 repetitioner utförs. Det är värt att komma ihåg att denna övning kommer att vara mer effektiv om den utförs liggande, eftersom det är mer belastning på bröstmusklerna och armarna.
7. Tröja. Övningen utförs på en vågrät eller lutande bänk. Det är nödvändigt att ligga på en bänk och pressa kroppen ordentligt och vila fötterna på golvet. Sedan tar de en hantel med båda händerna och lägger den bakom huvudet och kommer sedan tillbaka. Övningen utförs 10-15 gånger. Du kan använda en skivstång istället för en hantel, men då behöver du hjälp för att plocka upp skivstången.

Hemma kan du utföra effektiva bröstövningar såväl som i gymmet så länge träningen är regelbunden.

Gymövningar

Gymmet har ett stort urval av simulatorer och utrustning som du kan pumpa upp dina bröstmuskler med mer.

Några bröstövningar i gymmet:

1. Bodybar bänkpress. Bodybar är en enkel träningsmaskin som består av ett stålrör täckt med halkskyddande material. För att utföra bänkpressen måste du placera fötterna på axelbredd, hålla kroppsstången med ett omvänd grepp nedanför. Övningen börjar med att lyfta armarna mot bröstet, i några sekunder måste du fixa och sänka kroppsstången. Övningen utförs 20-30 gånger. Du kan också trycka upp kroppsstången, dvs. lyfta armarna ovanför huvudet.
2. Bänkpress ligger. En universell utrustning för träning av bröstmuskler är en skivstång. I gymmet ligger det på ett speciellt stativ, bredvid det finns en bänk där övningar utförs. Det är nödvändigt att sitta på en bänk, vila fötterna på golvet, ta upp en skivstång eller be tränaren att lämna in den. I det här fallet ska armarna vara placerade något bredare än axlarna. Räta sedan upp armarna, lyft upp ribban framför bröstet och sakta ner den långsamt utan plötsliga rörelser.
3. Doppar på de ojämna staplarna. Denna övning använder de nedre bröstmusklerna, arm- och axelmusklerna. De lägger händerna på de ojämna stängerna, lyfter benen ihop lite uppåt. De börjar räta ut armarna och lyfta upp kroppen långsamt utan plötsliga rörelser. Sedan går de också smidigt ner och böjer armarna mot armbågarna. De stannar i denna position i några sekunder och räcker ut armarna igen. Övningen upprepas 10-15 gånger.
4. Hantelbänkpress på en fitball. De tar hantlar i händerna och sitter på fitbollen. Ryggen ska vara rak, fötterna axelbredd från varandra. Vid inandning lyfter de upp hantlarna, räcker ut armarna, medan de andas ut sänker de ner dem på axlarna. För att öka belastningen och komplicera den kan du göra övningen liggande. Utför 10-15 gånger.
5. Tryck från bottenblocket. Övningen utförs på en speciell simulator. Du måste ligga på bänken med huvudet mot kabeln, ta tag i handtagen med händerna så att armbågarna böjs. På utandningen, tryck framåt medan armbågarna inte dras åt sidorna utan hålls framför dig. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa 10-12 gånger.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för personer över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Hantelövningar

Hantelövningar för tjejer är effektiva och prisvärda både i gymmet och hemma. Det är nödvändigt att korrekt välja hantlarnas vikt för att inte skada muskler och leder. För att börja träna är en vikt på 1-1,5 kg lämplig.

Det finns många variationer av övningar med denna utrustning, men till en början är det bättre att behärska enkla klassiska övningar. Hantelbänkpressen är en mångsidig övning, men det gör det inte mindre effektivt. Det är nödvändigt att ta hantlarna i dina händer och lägga dig på golvet. Benen är något utspridda och böjda i knäna.

Hantlarna hålls framför bröstet och vid inandning lyfts upp och räcker ut armarna. Vid utandning återvänder de till sin ursprungliga position. Övningen kan också utföras när du sitter eller står.

En annan övning som är lämplig för att starta lektioner är att svänga hantlar åt sidorna, upp, ner. Kan utföras flera gånger i olika riktningar. De tar hantlar i händerna, lägger fötterna i axelbredd. Placera utsträckta armar framför dig och börja träningen. Du kan sprida dina armar åt sidorna tillsammans eller omväxlande. De lyfter också upp händerna och sänker dem sedan ner.

Bollövningar

Övningar som tjejer kan göra för bröstmusklerna, både i gymmet och hemma, är bollträning. Du måste ta vilken sportboll som helst i händerna, pressa den mellan dina handflator och pressa så hårt som möjligt. Håll dina armar och bröst i spänning i några sekunder, sedan släpps bollen. Upprepa övningen 20-25 gånger.

Gummislingövningar

Gummislingövningar är mångsidiga och varierade. Det finns alternativ för träning av bröstmusklerna - det här är push-ups med en ögla. Det är nödvändigt att ta kanterna på öglan i dina händer, ta en liggande position och göra push-ups.

Man bör komma ihåg att detta är en komplicerad version av push-ups, därför är det bättre att starta dem när enkla push-ups redan har behärskats. Du kan fästa öglan säkert och börja dra den mot dig. Du kan utföra övningen med två händer samtidigt eller omväxlande med höger och vänster hand.

Push-up övningar

Push-ups är mycket effektiva för att träna bröstmusklerna. När enkla push-ups är lätta att utföra kan du starta push-ups med komplikationer. Dessa kan vara stoppande övningar. Startpositionen är en liggande position, när du räcker ut armarna måste du dröja kvar i några sekunder och sedan sänka kroppen.

Du kan också kolla in lutnings-push-ups. När du utför övningen måste benen placeras på en kulle, till exempel på en bänk. Med denna övning ökar belastningen på armar och bröst, respektive, musklerna tränas bättre.

Yogaövningar för bröstmusklerna

Du kan göra dina bröst vackra och elastiska inte bara under träning utan också när du gör yoga. Cobra pose hjälper till att stärka bröstmusklerna och förbättra hållningen.

Du måste luta dig på tårna och lyfta upp kroppen och böja. Det är nödvändigt att vara i denna position så lång tid som möjligt. Sedan bör du gå ner och ligga på golvet, efter en paus, upprepa övningen.

Bågpositionen hjälper till att forma brösten och stärker ryggraden. Du måste ligga på golvet på magen. Lyft upp benen och peka tårna mot huvudet. Händerna knäppa fast benen vid anklarna, håll huvudet rakt och se framåt. Du bör hålla i den här positionen i cirka 30 sekunder, sedan sänka benen och ta en paus.

Hur man snabbt bygger bröstmuskler

Övningar för bröstmusklerna för tjejer som måste inkluderas i träningen:

1. Push-ups från väggen, från golvet, från bänken.
2. Hantelpress liggande, sittande, stående.
3. Bänkpress ligger.
4. Uppfödning av hantlar.
5. Klämma i handflatorna eller bollen.
6. Dra upp på de ojämna stängerna.

Det viktigaste, när du gör bröstövningar, är att inte överbelasta musklerna och fördela belastningen korrekt, samt att utföra träning regelbundet enligt ett tidigare förberett program. Om du följer alla övningsregler blir bröstet mer tonat och elastiskt.

För att träna bröstmusklerna hos tjejer finns det många olika övningar som kan utföras både i gymmet med hantlar, på ojämna barer och hemma.

Artikel design: Mila Friedan

Video om bröstövningar för tjejer

Pectoral muscle training:

https://www.youtube.com/watch?v=X37zyDY_GCM

Övningar för bröstmusklerna: