Övningar för kvinnans hälsa: kropp, organism, hormonnivåer, libido

Kvinnors hälsa beror på ett antal faktorer. Rätt näring, en aktiv livsstil och träning hjälper till att göra kroppen stark och motståndskraftig, motståndskraftig mot sjukdomar och åldersrelaterade förändringar.

Vad är det "dagliga dussinet", inverkan på kvinnans kropp och kropp

Konceptet med det "dagliga dussinet" myntades av den berömda amerikanska fotbollsspelaren Walter Camp, känd för att vara i bra fysisk form, både under och efter sin yrkeskarriär. Detta hjälpte killen att uppnå enastående framgång i amerikansk fotboll. Och senare att utveckla ett speciellt, världsberömt träningsprogram för USA: s väpnade styrkor.

Träningen inkluderar en uppsättning enkla övningar som syftar till att hålla den allmänna kroppen i god uthållighet, stark och flexibel form. Övningarna tar inte mycket tid, så du kan göra dem varje dag.

Om du tränar dagligen och hårt kan du få följande resultat:

• lätthet och glädje;
• friska leder och organ;
• ökad flexibilitet och elasticitet hos vävnader;
• bra samordning
• bra humör och positiv attityd.

Komplexet har blivit utbrett på grund av den märkbara effektiviteten och den relativt lätta implementeringen. Det är särskilt användbart för att upprätthålla kvinnors hälsa. Med åldern genomgår en kvinnas kropp vissa förändringar som medför allvarliga konsekvenser.

Genom daglig träning är det möjligt att fördröja kroppens åldrande och hormonell dysfunktion, vilket ofta förekommer hos kvinnor efter 35-40 år.

Träningsteknik, antal tillvägagångssätt

Träning för kroppens hälsa bör inte riktas mot slitage. Pumpa muskler och sträva efter frånvaron av fettvävnader - detta är uppgiften för professionella idrottare och idrottare. Här pratar vi om att upprätthålla fysisk aktivitet genom enkla repetitioner. Det viktigaste är regelbunden träning och korrekt teknik.

Övning 1. Handcirklar

Övre extremiteter är förknippade med hälsosam hållning och rygg. De stärker den övre axelbältet, håller nacken och kragezonen i ett hälsosamt tillstånd.

Att utföra cirklar med händerna har också en positiv effekt på underarmarnas och axlarnas område och hjälper till att klara böjningen. I tekniken är det viktigaste att övervaka spänningen i ryggen och inte falla framåt eller bakåt.

Hur göra:

1. Ta utgångsläget - fötterna axelbredd från varandra, ryggen rak, armarna breda från varandra på sidorna med handflatorna uppåt. Rikta blicken framför dig.
2. Med dina händer beskriv långsamt små cirklar (diameter ca 17-20 cm), först framåt 6 gånger, sedan tillbaka 6 gånger. Övervaka axlarnas tillstånd, lyft inte dem.
3. Upprepa övningen 5 gånger.

Övning 2. Böjer sig med händerna bakom huvudet

Eventuella lutningar syftar till att stärka ländryggen, magmusklerna och upprätthålla en hållning. Händer bakom huvudet hjälper dig att hålla balansen, inte välta eller böja.

Böjningar måste göras mycket långsamt och känna en spänning i ryggen och magmusklerna. Det finns ingen anledning att böja mycket hårt, bara en liten böj på cirka 45⁰.

Utförande teknik:

1. Stå i utgångsläget - fötterna är axelbredd, armarna bakom huvudet, räta ut ryggen. Fäst händerna tätt med ett lås och knäpp fast baksidan av huvudet.
2. Luta dig långsamt framåt utan att släppa taget. Fäst bäckenet i sitt ursprungliga läge, det ska inte röra sig. Sänk blicken till golvet, töj inte nacken.
3. Återgå långsamt till upprätt läge.
4. Börja böja din nedre rygg genom att luta dig tillbaka. Buken ska dras in, allt stöd är i starka ben, något böjd vid knäna. Dröja kvar i 1-2 sekunder. och räta dig långsamt till startpositionen.
5. Upprepa böjningarna 10 gånger framåt och 10 gånger tillbaka.

Övning 3. Lyft armarna

När du utför varje övning måste du övervaka andningen: glöm inte att andas in genom näsan och andas ut genom munnen, vikad i ett rör. Detta säkerställer tillräcklig syretillförsel till alla fungerande muskler.

Lyft armarna bör göras genom att spänna axlarna och underarmarna. För att göra detta måste du sträcka och sträcka dina handflator så mycket som möjligt. Denna övning är bra för samordning och utvecklar förmågan att balansera på små stödpunkter.

Hur man gör övningen:

1. Stå i startpositionen - benen tillsammans, räta ut ryggen, sprida armarna åt sidorna så att de är parallella med golvytan.
2. När du andas ut stiger du försiktigt och långsamt på tåna medan du drar och lyfter armarna cirka 45⁰... Allt stöd ska förskjutas endast till fingertopparna.
3. Dröja kvar i 1-2 sekunder. och långsamt återgå till startpositionen med breda armar. Fötterna ska röra hela golvytan.
4. Upprepa alla tio gånger.

Övning 4. Djup sidoböjning

Vissa övningar har inte bara en positiv effekt på arbetet med yttre muskler och den fysiska förstärkningen av kroppen, utan kan också stimulera inre organ.

Till exempel kommer en djup lutning åt sidan att ha en positiv effekt på levern, aktiverar dess huvudfunktioner. Därför måste kvinnor med sjukdomar inom detta område göra sådana repetitioner dagligen.

Utförande instruktion:

1. Stå i startposition - räta ut ryggen, benen axelbredd, armarna hänger fritt längs kroppen. Andas djupt och börja göra det.
2. För ut höger arm vertikalt uppåt, lämna vänster i sitt ursprungliga läge.
3. Börja långsamt vridning av kroppen i sidorna, där den vänstra extremiteten verkar glida längs benet, och den högra försöker ta tag i huvudet och går till vänster öra eller utrymmet nära den.
4. Återgå till startposition, byt händer.
5. Upprepa samma med motsatt hand.
6. Gör 10 reps på varje sida.

Övning 5. Vridning

Varje vridningsövning hjälper till att stärka bukkroppen, organen och musklerna i mag-tarmkanalen. Sådana alternativ bör utföras strikt på fastande mage så att djupare lager av vävnad pumpas.

Det är också viktigt att följa huvudets blick och position, det ska inte kastas tillbaka.

Träningsteknik:

1. Placera benen nära varandra. Pressa händerna i nävarna och för dem i armhålorna (vänster under vänster, höger under höger), medan armbågarna bör riktas strikt mot sidorna. Räta ut ryggen. Rikta blicken något uppåt, slappna av i nacken.
2. Vid inandning, dra långsamt axlarna bakåt och böj i bröstområdet så att ansiktet tenderar att vara vinkelrätt mot kroppsaxeln. Ögonen ska titta på taket.
3. Vid utandning, återgå långsamt till startpositionen.
4. Sprid armarna åt sidan, se rakt framåt.
5. Håll andan i 5 sekunder. luta dig framåt i ländryggen så att baklinjen är parallell med golvytan. Böj inte, behåll en jämn hållning. Samtidigt tenderar händerna reflexivt bakåt, tar dem i rak position.
6. Återgå till startposition och sträck ut armarna framför dig.
7. Andas in och andas ut och återställa lugnet, jämn andning.
8. Upprepa 10 vridningar fram och tillbaka.

Övning 6. Huk

Övningar för kroppens hälsa bör innehålla aktiva fysiska repetitioner för stora muskelgrupper - det här är höfterna och underbenen.

Squats är några av de bästa alternativen för dessa områden. Om du komplicerar vanliga knäböj genom att lägga till en tåposition till dem kan du diversifiera belastningen genom att fokusera på rygg och fötter.

Hur man gör knäböj:

1. Stå rakt med benen breda från varandra på sidorna så att tårna inte är parallella med varandra, utan se lite åt sidan. Sprid armarna åt sidorna, sträck och spänn axlarna och handflatorna. Halsen ska förlängas, blicken riktas rakt framåt. Baksidan är så rak som möjligt.
2. Andas djupt och stå på tåna.
3. Utan att andas ut, sätt dig långsamt ner i en djup knäböj och observera fotens position.
4. Dröja kvar i knäböj i 10 sekunder. Andas ut och långsamt återgå till en rak tåposition.
5. Koppla av, sänk armarna, lägg fötterna på hela ytan.
6. Upprepa 10-12 gånger.

Övning 7. Rotation av axlarna

En vacker hållning beror främst på styrkan i rygg- och axelbältet. Att rotera axlarna när det är jämnt iscensatt hjälper till att öka blodflödet till överkroppen och syresätta musklerna i nacken och övre kotorna.

Övningen rekommenderas för kvinnor i alla åldrar, men särskilt för dem över 50 år.

Instruktioner för implementering:

1. Stå rakt i startpositionen - ryggen är rak, axlarna sänkta, blicken riktas rakt framåt.
2. Med ett djupt andetag trycker du tillbaka axlarna och för samman axelbladen bakifrån. Samtidigt bör bröstet vara en motvikt och sträva framåt.
3. Vid utandning, återvänd axlarnas position och rikta dem framåt, runda axelbladen. Samtidigt böjer sig bröstet inåt.
4. Efter 10 reps fram och tillbaka, börja cirkulära rörelser. Det bör göras långsamt, med stor uppmärksamhet åt axelblad och nacke.
5. Upprepa 10 rotationsrörelser bakåt och 10 framåt.

Övning 8. Vrid armarna

Övningar i samband med att höja och sänka armarna stärker bröstområdet mycket bra: lungens användbara volym ökar, andningsorganen läker.

I allmänhet tonas kroppen, vitaliteten växer. Dessutom får de övre extremiteterna nödvändig belastning.

Instruktioner för implementering:

1. Stå i startpositionen - fötterna axelbredd från varandra, ryggen rak och rak, armarna korsade och knäppta runt höfterna.
2. Börja långsamt att beskriva cirkeln med dina händer och sprida dem till sidorna. I läget för brett placerade armar (när de blir parallella med golvytan), dröja kvar i 5 sekunder.
3. Sänk ner händerna igen i ett korsat tillstånd på höfterna.
4. Upprepa rotationen sex gånger.

Övning 9. Huvudlutning

Lutning av huvudet har en positiv effekt på livmoderhalsregionens hälsa, syretillförseln till hjärnan förbättras avsevärt.

Böjningar måste göras mycket långsamt utan att lyfta ögonen. I början kan det finnas lätt yrsel, du bör övervaka din egen hälsa.

Hur man lutar huvudet:

1. Stå rakt, lägg händerna i midjan och lägg fötterna i axelbredd. Du måste rikta blicken direkt framför dig.
2. Luta huvudet åt höger och känn en tillräcklig spänning i nacken. Håll i denna position i 6 sekunder.
3. Luta huvudet bakåt så långt som möjligt. Vänta också 6 sekunder.
4. Flytta huvudet åt vänster på samma sätt.
5. Luta huvudet framåt och rikta hakan mot nacken. Vänta 6 sekunder.
6. Återställ huvudet till sitt ursprungliga läge.
7. Upprepa 6 gånger.

Övning 10. "Kvarn"

Denna övning engagerar hela det övre bältet, aktiverar rygg- och överbenens arbete.

Dessutom, med sådana vändningar, minskar midjan och blir spänd och tunn.

Hur göra:

1. Stå i utgångsläget - benen är bredare än axlarna, armarna bredvid varandra på sidorna (parallellt med golvet), se framåt utan att anstränga nacken.
2. Med en sväng åt vänster, börja luta, sänka händerna, men ändra inte deras position i förhållande till varandra (den högra ska röra golvet, den vänstra ska rusa upp). Du måste följa din högra hand med blicken. Håll ryggen rak.
3. Återgå till startposition och gör detsamma med den andra sidan.
4. Upprepa dessa gungor 6 gånger på varje sida.

Övning 11. Kroppsvinklar

Att arbeta med kroppen hjälper perfekt till att stärka rygg och axelband, kommer att ha en positiv effekt på en jämn hållning och dra åt magmusklerna.

Det viktigaste med att utföra övningen är att böja sig utan ryck och plötsliga rörelser, allt ska vara så smidigt och långsamt som möjligt, varigenom musklernas stretching och elasticitet kommer att förbättras.

Instruktioner för att utföra böjningar:

1. Stå rakt med rak rygg och fötterna axelbredd från varandra. Lyft upp händerna och lås dem med ett lås. Försök att trycka på de övre extremiteterna så nära huvudet som möjligt.
2. Börja luta dig framåt utan att ändra händernas position.
3. Flytta till vänster sluttning.
4. Gå för att luta bakåt.
5. Flytta till höger sluttning.
6. Upprepa 5 lutningar i varje riktning.

Övning 12. "Vingar"

Wings-övningen syftar till att upprätthålla en hälsosam bröstkorg, membran och förbättra lungfunktionen. Det är också bra för att stärka hållning och en jämn rygg.

Det viktigaste är att inte släpa och spänna axelbandet så mycket som möjligt.

Hur göra:

1. Stå rakt, placera fötterna på axelbredd, armarna hänger fritt längs kroppen.
2. Med inandning sträcker du armarna rakt framför dig.
3. Utan att andas ut, flytta armarna till sidopositioner (spridas längs sidorna parallellt med golvet).
4. Andas ut, lyft armarna högt över huvudet.
5. Fortsätt andas ut, böj framåt, ta tillbaka armarna och lyft dem som vingar. Håll ryggen rak, titta upp. Sänk inte ner huvudet.
6. Återgå till startposition.
7. Upprepa övningen tio gånger.

En uppsättning övningar för att normalisera hormonella nivåer

Den hormonella bakgrunden kan variera avsevärt, beroende på ett antal faktorer (ålder, stress, kroniska sjukdomar). Ibland kan dynamiken flyttas och normaliseras med specifika övningar. Det är bäst att starta all träning efter samråd med en terapeut och klarat grundläggande tester.

Komplex för att öka och reglera libido-nivån

De främsta orsakerna till minskad libido hos kvinnor visas i tabellen:

Någon av orsakerna kan korrigeras med regelbunden träning. Alla belastningar syftar till att upprätthålla och stärka bäckenbottenmusklerna, aktivera blodcirkulationen i detta område och öka vävnadselasticiteten.

Kegel-övning:

1. Sitt i en bekväm position och slappna av alla muskler.
2. Vid inandning, pressa glutealmusklerna och musklerna i slidan i 6-7 sekunder.
3. koppla av.
4. Upprepa 10-15 gånger.

Övning för att lyfta bäckenet:

1. Sätt dig ner på mattan. Böj benen vid knäna. Tryck nedre ryggen mot golvet.
2. Lyft bäckenet så högt som möjligt under inandningen, håll dig i denna position i 6 sekunder. och när du andas ut, gå ner till startpositionen.
3. Upprepa 20 gånger.

Övning för att dra in bäckenet mot väggen:

1. Stå direkt mot väggen så att skinkorna och axelbladen bara rör väggen.
2. Vid inandning, dra in buk- och bäckenmusklerna. Det är nödvändigt för skinkorna att dra sig tillbaka och bryta sig loss från väggytan. Dröja kvar i 6 sekunder. och slappna av alla muskler.
3. Upprepa 15 gånger.

Om du utvecklar symtom som svaghet, yrsel eller illamående under träning, bör du sluta träna omedelbart. Om du mår bra kan du avsätta tid för fysisk aktivitet varje dag, men inte mer än 30 minuter. på en dag.

Äldre kvinnor och de med kroniska gynekologiska diagnoser rekommenderas att avstå från denna typ av aktivitet.

Komplex för rygg- och ryggradshälsa

Att träna för kroppens hälsa bör inte vara för tidskrävande och ansträngande för en kvinna. Det viktigaste är att hitta din rytm och skapa en användbar träningsfrekvens. Ryggraden är basen för vilken organism som helst, en slags pelare som alla system och organ är fästa vid. Vi kan säga att detta är det viktigaste i någon persons kropp.

En hälsosam ryggrad kan hantera den dagliga stressen i styrketräning. Men om det finns problem i form av krökning i ryggkotorna eller olika typer av förskjutningar, bör du definitivt konsultera en ortopedläkare för möjligheten att träna. Det är bäst för gravida och ammande kvinnor att fördröja denna aktivitet.

Lyft armar och ben från liggande position:

1. Ligga med magen på mattan, armarna utsträckta framför dig. Sila inte huvudet, sänk ner det.
2. Med en suck lyfter du höger arm och vänster ben och känner en sträcka i ryggen. Samtidigt stiger huvudet något, men nacken förblir avslappnad. Dröja kvar i 5-6 sekunder. och gå ner. koppla av.
3. Byt ben och armar, upprepa lyften.
4. Gör tio gånger på varje sida.

Övning "Cat":

1. Gå på alla fyra med rak rygg. Placera handflatorna tydligt under axeln.
2. Efter utandning vrider du ryggen, stoppar in huvudet, runt axlarna. Dröja kvar i 5-6 sekunder.
3. Vid inandning, böj ryggen i nedre delen av ryggen, lyft huvudet och titta upp.
4. Koppla av och upprepa 15 av dessa tillvägagångssätt.

Back Roll övning:

1. Sitt bekvämt på ryggen på mattan. Slå dina armar runt dina böjda knän, lyft huvudet.
2. Börja långsamt rulla från övre ryggen till ländryggen och tillbaka. Baksidan ska vara rund och smidig.
3. Rulla i 1 min. i tid, slappna sedan av och räta ut armarna.

Tillbaka träning kan göras 2-3 gånger i veckan. Det är bra att göra några stretchövningar innan du gör det. Det är också bra att kombinera fysiska tillvägagångssätt med avslappningsaktiviteter (Pilates, arbeta med en rulle).

Gemensamt hälsokomplex

Gemensam hälsa säkerställer lång ungdom och hälsa. Det är nödvändigt att övervaka deras tillstånd, kontrollera dem för rörlighet och elasticitet. Det rekommenderas också att ta vitaminer och mineraler två gånger om året, i syfte att bibehålla detta område normalt.

Endast en allmänläkare kan skriva ut dem. Fysisk aktivitet är endast indikerad för dem som mår bra, inte har problem med hjärt-kärlsystemet.

Övning för att stärka fotleden:

1. Sitt rakt på mattan med fötterna breda ifrån varandra.Dra i strumporna och rikta dem med tummen mot taket.
2. När du andas ut, vrid i ryggen och ta en fot med händerna och dra den mot dig. Känn spänningen i fotleden och håll den i 6-7 sekunder.
3. Koppla av och återgå till startposition.
4. Upprepa med det andra benet.
5. Gör 15 reps på varje sida.

Övning för att stärka höftledet:

1. Ligga på mattan på ryggen till startpositionen. Räta ut och slappna av, lägg armarna längs kroppen.
2. Lyft långsamt ditt högra ben under inandningen, dra det mot dig med ett rakt knä och ta det något åt ​​vänster. Ta tag i foten med en rak vänster hand. Lägg din högra hand på höger skinka för att känna höftledet.
3. Pausa i 10 sekunder.
4. Koppla av och återgå till startposition.
5. Byt sida och upprepa övningen.
6. Upprepa 10 uppsättningar på varje sida.

Övning för att stärka armbågsfogarna:

1. Sitt i en stol rak. Fötterna ska vila ordentligt på golvytan. Lägg händerna på knäna.
2. Med en inandning sträcker du armarna framför dig och viker armbågarna ovanpå varandra (skolposition). Tryck på armbågarna och spänn dina muskler. Känn armbågen böjer sig.
3. Lägg din vänstra hand bakom huvudet. Ta tag i höger armbåge. Dra åt musklerna för känsla i leden. Sträck din vänstra hand lite, lind den tillbaka. Känn spänningen. Vänta 10 sekunder.
4. Upprepa samma med höger hand och led.
5. Återgå till det vikta läget.
6. Utan att ändra kroppens position, flytta båda händerna åt vänster först. Känn vänster axelblad. Vänta 5-6 sekunder.
7. Upprepa föregående steg med höger sida.
8. Återgå till startposition.
9. Gör 10 repetitioner för varje lock.

Komplex för att upprätthålla ett hälsosamt nervsystem

Övningar för kroppens hälsa har absolut alla en positiv effekt på det mänskliga nervsystemet. Det har länge bevisats att idrott förbättrar vitaliteten, förbättrar humöret och hjälper till att bekämpa stress.

Kvinnor som är mer benägna att drabbas av nervstörningar uppmuntras särskilt att träna och ägna tid åt fysisk och emotionell hälsa. Sådana övningar är lämpliga för absolut alla, du kan justera övningsfrekvensen och deras intensitet. För nybörjare räcker det en gång i veckan i 45 minuter, för mer avancerade - 2-3 gånger i veckan i 1 timme.

Framåtböjningar:

1. Stå rakt in i startpositionen. Benen axelbredd från varandra, armarna hänger fritt längs kroppen. Andas djupt in och ut.
2. Börja långsamt vid halsen och luta varje ryggkotor. Rörelsen bör vara långsam, som om den glider ner. Försök att böja i hälften. I det nedre läget, slappna av i nacke och huvud. "Häng" i 30 sekunder. Stäng ögonen och slappna av.
3. Böj långsamt och öppna ögonen.
4. Upprepa fem gånger.

Vridningar med breda armar:

1. Stå rakt till startpositionen. Benen är bredare än axlarna, armarna är breda vid sidorna (parallellt med golvet).
2. Vid inandning, vrid åt höger utan att ändra händernas position.
3. Återvänd när du andas ut.
4. Upprepa på vänster sida.
5. Påskynda takten och fortsätt vrida i rad till vänster, sedan till höger.
6. Krulla i 1 min. Koppla sedan av och sänk ner armarna.

Kvinnors hälsa är mer mottaglig för olika stressfaktorer. För att bibehålla och stärka det är det därför nödvändigt att följa rätt näring, regelbundet träna för kroppen och dricka graden av rent dricksvatten.

Video om motion för kvinnor

En uppsättning övningar för att värma upp lederna: