Handövningar med hjälp av ett fitnesselastiskt band - det här är grundläggande träningar för dagliga sporter som bidrar till utvecklingen av underarmen, biceps, triceps, deltoidmuskler. Fördelen med att använda denna sportutrustning är att du inte behöver besöka gymmet för att pumpa muskelsystemet helt. Alla träningspass görs hemma.
Essens och grundläggande principer
Övningar för händer med användning av ett elastiskt band gör det möjligt att organisera träningsprocessen oberoende eller under ledning av en instruktör. Tabellen nedan beskriver i detalj de grundläggande principerna för att pumpa musklerna i de övre extremiteterna, varefter du kan gå på sport hemma.
| Grundläggande principer för att göra övningar | Funktioner i träningsprocessen |
| Stärka senorna | Träning med ett fitnesselastiskt band innebär att du sträcker en sportutrustning och övervinner dess motstånd. Varje upprepning av träningsprocessen bidrar till utvecklingen av ledband i handleden, runt armbågen och axlarna. Att stärka senorna utvecklar individuell styrka i armarna, även i avsaknad av stora muskler. |
| Massarbete | Utvecklingen av muskelmassa i de övre extremiteterna är möjlig även med hjälp av ett fitnesselastiskt band. För att göra detta är det nödvändigt att organisera träningsprocessen så att 6-12 repetitioner av stretching av elastiken utförs i ett tillvägagångssätt, men med maximal återgång av fysisk styrka. Alla övningar ska vara svåra och energikrävande. Den huvudsakliga statiska belastningen skapas på muskeln, som måste utvecklas och ökas i volym. |
| Förbättra elasticiteten hos epitelvävnader | Under sträckningen av sportutrustningen tillhandahålls träning av specifika muskelgrupper i överbenen, liksom en indirekt belastning skapas på andra delar av armarna. Det förbättrar blodcirkulationen i epitelvävnaderna, eliminerar tecken på slapp hud och subkutan vävnad. Tack vare denna effekt uppnås fettförlust, som oftast är lokaliserad på baksidan av armen och biceps. Övningar med ett elastiskt band är en del av träningsprocessen för kvinnor som vill bli av med överflödig kroppsvikt. |
| Uppnå en bantningseffekt | Handträning med ett fitnessband är en energiskt krävande process. För att pumpa överbenen måste du använda ryggmusklerna, den främre bukväggen och axlarna. Att gå ner i vikt med denna sportutrustning är det säkraste, mest naturliga, och resultatet efter att ha förlorat övervikt varar så länge som möjligt. |
| Lindringen av armarnas muskelsystem | Uppnåendet av effekten av lindring av armarnas muskulatur uppnås genom en särskild organisation av träningsprocessen. För att musklerna i de övre extremiteterna ska vara ständigt i god form, för att markera varje kontur av deras plats, är det nödvändigt att utföra 12-15 repetitioner av att sträcka elastiken i en träningsmetod. |
| Styrkautveckling | För att utveckla armstyrka med denna sportutrustning måste du utföra de svåraste övningarna. För 1 tillvägagångssätt utförs 1-5 repetitioner med ett intervall mellan sportbelastningar på högst 3 minuter. Effekten av maximal belastning på specifika muskelgrupper uppnås. Samtidigt utvecklas fysisk styrka och muskeltillväxt stimuleras. |
| Förebyggande av skador | Förebyggande av skada på muskelsystemet, bindväv och benvävnad i de övre extremiteterna uppnås genom en högkvalitativ uppvärmning. Innan du börjar träna är det absolut nödvändigt att ägna åtminstone 10-15 minuter för att värma upp senor, muskler och handleder. Överensstämmelse med denna princip gör att du kan undvika frakturer, sträcka och riva musklerna vid basen. |
| Använd din egen vikt och motstånd | Under armträning med ett elastiskt fitnessband används endast motståndskraften för sportutrustningen, liksom idrottarens egen vikt. Till exempel om en övning utförs som innebär att man skapar en belastning på musklerna i de övre extremiteterna samtidigt som kroppen hålls i ett horisontellt läge. Användningen av sin egen vikt och de elastiska egenskaperna hos ett fitnesselastiskt band gör att du kan uppnå ett positivt träningsresultat, samt bevara muskelavlastning, fysisk styrka och estetisk överklagande av händerna under lång tid. |
| Öka uthållighet i armmuskeln | Utvecklingen av muskeluthållighet gör att du kan öka sportbelastningen genom att utföra mer och mer komplexa övningar med ett fitnesselastiskt band. Denna effekt uppnås på grund av det faktum att i ett tillvägagångssätt är det nödvändigt att utföra upp till 20 repetitioner av uppfödningen av en sportutrustning. |
| Komplett kroppsåterställning | Efter varje träningspass bör kroppen få kvalitetsnäring och vila. Detta är den grundläggande principen för att spela sport med användning av ett fitnesselastiskt band, vars iakttagelse gör det möjligt att utveckla muskler, stärka ledband och bygga muskelmassa. Full återhämtning av kroppen inkluderar mättnad av kosten med vitaminer, mineraler, animaliska proteiner, kolhydrater. Efter varje träningspass ska en person vila i minst 24-48 timmar. Detta utesluter all fysisk stress på armarna. |
Övningar för händer med ett elastiskt band är en uppsättning träningspass som syftar till att minska överflödig kroppsvikt, utveckla muskler, stärka leder och bindväv.
Genom att uppfylla ovanstående principer i träningsprocessen kan du uppnå ett positivt resultat i utvecklingen av de övre extremiteterna, men samtidigt utan att besöka gymmet. Alla övningar är lätta att göra hemma.
Indikationer för början av användningen
Att träna med ett elastiskt band är indikerat för män och kvinnor i alla åldersgruppersom vill uppnå det estetiska tilltalande av sina händer, har sjukdomar i muskuloskeletala systemet eller helt enkelt vill stärka sina muskler.
Regelbunden användning av ett fitnessband rekommenderas i följande fall:
- uttalad tunnhet i armarna, vilket är ett inslag i kroppens struktur, men kan elimineras med hjälp av fysisk aktivitet;
- övervikt (träning med ett elastiskt band hjälper till att bränna fettvävnad inte bara i det subkutana utrymmet i händerna utan också i andra delar av kroppen);
- rehabilitering av muskelsystemet, ben, bindväv samt leder som har skadats till följd av skador, faller från stora höjder, kirurgiska ingrepp;
- utföra delar av fysioterapiövningar, när övningar med ett konditionsband är en del av den allmänna processen för att förebygga sjukdomar i muskuloskeletala systemet;
- behovet av utveckling av individuell handhastighet, vilket är nödvändigt när man bedriver andra sporter (denna övning visas utföras av boxare, brottare, tennisspelare, kickboxare);
- behovet av att öka den fysiska styrkan i armarna, muskelmassa och muskulär uthållighet.
Övningar för händer med ett elastiskt band är indikerade för personer som lider av benskörhet och åldersrelaterade förändringar i benvävnadsstrukturen. Regelbunden träning av de övre extremiteterna med hjälp av denna sportutrustning förhindrar för tidig benavminalisering, utveckling av sjukdomar i armbågen och axellederna, och förbättrar också metaboliska processer i vävnader.
Kontraindikationer för användning
Fysisk aktivitet med användning av ett fitnessgummi är kategoriskt kontraindicerat för personer som har följande sjukdomar i hjärt-kärl-, endokrina-, nervsystemet samt i muskuloskeletala systemet.
Kontraindikationer:
- artros, artrit och andra inflammatoriska patologier i ben och bindväv i armbågen eller axelleden;
- arteriell hypertoni eller instabil blodtrycksnivå, när en hypertensiv kris kan uppstå efter intensiv fysisk aktivitet;
- alla typer av hjärtsjukdomar associerade med en kränkning av dess rytmiska aktivitet;
- diabetes mellitus (långvarig och energiintensiv träning kan leda till en kraftig minskning av blodsockernivån, vilket i sin tur kommer att medföra medvetslöshet och koma).
- mental sjukdom;
- neurologiska störningar, vars symtom manifesteras av partiell dysfunktion i överbenen;
- tidigare hjärnslag;
- allvarliga skador på händerna eller axelbandet, vilket utesluter skapandet av en statisk belastning på vävnaderna i de övre extremiteterna.
Övningar för händer med ett elastiskt band är relativt kontraindicerade hos kvinnor som är gravida och också ammar. Begränsningarna beror på det faktum att intensiva belastningar på musklerna i de övre extremiteterna kräver att moderns kropp får en extra näringskälla, som endast bör riktas mot barnets utveckling.
Hjälpsamma ledtrådar
Innan du börjar träningsprocessen måste du ta hand om att förbereda bekväma förhållanden för sportaktiviteter med ett konditionsband.
Du måste köpa följande saker och föremål:
- träningsmatta;
- sneakers, sneakers, mockasiner eller andra bekväma skor;
- träningsbyxor, shorts och en T-shirt;
- ett pannbandage för att avlägsna svett, eftersom utspädning av tandköttet är en energiskt dyr övning vars genomförande åtföljs av kraftig svettning;
- förse dig med mycket dryck under hela träningsprocessen.
Innan du börjar en sportkurs, som innebär att utföra övningar med ett elastiskt band, måste du besöka en kardiolog eller terapeut. Du måste mäta blodtrycket och ta ett EKG. Diagnostik är nödvändig för snabb upptäckt av dolda sjukdomar i hjärtat och blodkärlen.
Huvudkomplex
Det finns 5 huvudövningar med ett elastiskt konditionsband som används för den komplexa utvecklingen av överkroppens muskler. Den detaljerade tekniken för deras implementering beskrivs i avsnitten nedan.
Sträcker sig åt sidorna
För att utföra denna övning måste du ta en upprätt position och utföra följande åtgärder:
- Lägg fötterna i axelbredd.
- Pressa in elastiken i dina händer och för den till bröstnivån.
- Vid inandning ska du maximera sportutrustningen i olika riktningar.
- När du andas ut, återställ elastiken till sin ursprungliga position.
Övningen utförs i 3 uppsättningar med 10-15 repetitioner. Ger enhetlig utveckling av underarmen, muskelfibrerna och ligamenten i armbågens omkrets.
Förstärkt biceps-träning
Denna övning med ett fitnessband syftar till att utveckla underarm och biceps.
Tekniken för dess implementering är som följer:
- Det är nödvändigt att ta en upprätt position.
- Placera fötterna på axelbredd.
- Ta gummibandet i din högra hand och håll det ordentligt i handflatan.
- Steg på den nedre delen av sportutrustningen med foten på din vänstra fot.
- Under inandningen drar du upp elastiken så att den sträcker sig uteslutande på grund av biceps.
- När du andas ut, slappna av med handen och sätt tillbaka sportutrustningen till sin ursprungliga position.
- Flytta resåren till den andra armen och benet.
Under träningen är det mycket viktigt att se till att arbetsbenets armbåge sitter tätt mot lårytan. För en träning måste du göra 3-4 uppsättningar med 20 repetitioner för höger och vänster biceps.
Triceps utveckling
Detta är en effektiv övning för att pumpa musklerna på baksidan av handen, vilket minimerar risken för skador, men ändå ger utmärkta resultat.
Denna typ av träning utförs enligt följande:
- Ta dig upprätt och placera fötterna från varandra på axelbredd.
- Placera en hand bakom ryggen i ländryggen.
- Lyft upp den andra lemmen och för den bakom ryggen på axelbältet.
- Fixa ett fitnesselastiskt band i dina händer.
- Håll in den nedre delen av projektilen medan du andas in och sträck det elastiska bandet med handen som är överst och försök att räta ut armbågen så mycket som möjligt.
- Vid utandning, sätt tillbaka lemmen till sin ursprungliga position.
Denna övning måste utföras i 3 uppsättningar med 12-15 repetitioner. Under sportutrustningen ska ryggen hållas så rak som möjligt och axelbladen ska läggas tillbaka.
Räcker upp händerna
Detta är en komplex övning som låter dig ge en statisk belastning på alla armens muskelgrupper.
För att utföra det måste du följa följande teknik:
- Placera fötterna på axelbredd.
- Lyft armarna till bröstnivån.
- Sätt på ett elastiskt konditionsband på underarmen på överbenen.
- Under inandning lyfter du samtidigt vänster och höger armar med maximal utspädning åt sidorna.
- Vid utandning, sätt tillbaka armarna till sin ursprungliga position.
Denna övning ska utföras i 3 uppsättningar om 12 reps. Regelbunden utförande av sådana träningspassar gör att du kan förbättra trofismen i vävnaderna i händerna, stärka axelbältet, underarmen, biceps och triceps och bli av med överflödig kroppsvikt.
Upphöjd planka
Detta är en av de mer utmanande handövningarna som utförs med ett fitnesselastiskt band.
För att den tekniska aspekten ska följas korrekt måste följande steg utföras:
- Ta ett horisontellt läge.
- Rikta in kroppen som om den var förberedd för push-ups från golvet (handflatorna och strumporna är i kontakt med golvet och resten av kroppen ligger i luften).
- Det är nödvändigt att sätta på ett fitnessband på underarmarna.
- Vid inandning sprids först vänster och sedan höger hand så att sportutrustningen maximeras.
- Vid utandning återgår de övre extremiteterna till sin ursprungliga position.
Benen ska vara stilla hela tiden. Denna övning utförs i 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner. Det tillåter dig att pumpa inte bara alla muskler i armarna, utan skapar också en indirekt belastning på rygg-, bröst-, axelbältes- och lårbaks muskler.
Under processen med att bilda en veckokurser rekommenderas att inkludera följande typer av övningar, uppdelade efter veckodagar:
| Dag i veckan | Typ av träning och andra aktiviteter för idrottaren |
| Måndag | Detta är den första dagen i träningsprocessen, som bör innehålla övningarna "Stretching to the sides" och "Triceps development".Den genomsnittliga träningstiden är 30-40 minuter. |
| Tisdag | Detta är en vilodag och muskelåterhämtning, som måste säkerställas med kvalitetsvila, vattenintag och fysisk vila. |
| Onsdag | Onsdagsträning består av Reinforced Biceps Workout och Raise Arms Up-träningen. Träningstiden är 40-45 minuter. |
| Torsdag | Detta är en vilodag och återhämtning av muskler, under vilken det är förbjudet att spela sport och göra hårt fysiskt arbete. |
| fredag | Den tredje dagen i den veckovisa träningskursen inkluderar övningarna "Raised Plank" och "Stretching the elastic to the sides." Varaktigheten av sportaktiviteter är 30-40 minuter. |
| Lördag | Detta är en dag med fullständig fysisk vila, kvalitetsnäring och återhämtning av muskelsystemet. |
| Söndag | Den här dagen är det nödvändigt att utföra en hjärtövning för att stärka det kardiovaskulära systemet. Det kan vara sprintjogging på ett avstånd av 1,2-1,5 km, cykla ett avstånd på 5-7 km, simma i en pool. |
På måndag börjar loppet av en veckas handträning med hjälp av ett fitnesselastiskt band på nytt. Alla övningar ska utföras smidigt och utan plötsliga rörelser.
Fixa resultatet
För att konsolidera ett positivt resultat måste följande rekommendationer följas:
- ge upp användningen av alkohol, droger, rökning;
- drick 2 liter vatten dagligen;
- mätta din diet med kött, havsfisk, spannmål, färska grönsaker, örter, frukt;
- gå till sängs senast 22.00 och sova minst 8-9 timmar;
- efter träning, gör inte tunga fysiska arbeten.
Efter att ha konsoliderat det positiva resultatet som uppnåddes under träningen behåller armarna musklerna i flera år till.
När ska man förvänta sig effekten
Den första effekten av att träna händer med ett elastiskt konditionband kan ses efter 2-3 månader. Musklerna får volym och deras konturer av plats blir synliga. Detta förutsatt att personen inte missar träningsdagar och äter bra.
Övningar för händerna med hjälp av ett elastiskt band gör att du kan träna högkvalitativ träning av överkroppens muskler, vars effekt inte är sämre än träning med tunga hantlar eller en skivstång.
Samtidigt är idrottaren inte skyldig att besöka gymmet, liksom att spendera pengar på en personlig tränare eller instruktör. Alla övningar med ett elastiskt fitnessband är lätta att utföra hemma och spenderar 30 till 45 minuter på det. på en dag. Detta är en sportutrustning som hjälper till att stärka muskler, ledband och leder i händerna.
Videoträning för händer som använder ett elastiskt konditionband
Handträning med ett elastiskt band: