Pull-ups på den horisontella baren för kvinnor. Programmera upp till 100 gånger, övningar på en bar med ett elastiskt band

Pull-ups på den horisontella stången är den mest effektiva övningen som innebär arbete baserat på din egen kroppsvikt.

Ett riktigt utformat tvärstångsprogram, som inkluderar en serie komplex som syftar till att utveckla olika muskelgrupper (rygg, axel, arm), gör att du systematiskt kan utveckla den övre axelbältet och ryggen, samt göra kroppen mer attraktiv.

Kärnan och grundläggande principer för pull-ups på den horisontella stapeln

I de flesta fall är målet att dra upp hos kvinnor inte att öka muskelmassan, utan att stärka musklerna i axelbandet, ryggen, buken och även bröstet. Att dra upp har en positiv effekt på kvinnors hållning och ryggraden. Beroende på greppmetoden som används i övningen appliceras belastningen på olika muskelgrupper.

Under genomförandet av tekniken är magmusklerna också inblandade. Det minsta antalet skal (1 tvärstång används, som kan placeras hemma) gör att du kan städa överkroppen utan att ytterligare belastas och besöka gymmet.

Uppdragning krävs i enlighet med en viss teknik för att eliminera skador och uppnå maximal effekt. Det vanligaste misstaget kvinnor gör är att dra från en hängposition. Samtidigt lutar huvudet sig bakåt, hakan riktas uppåt och i en ryck vid inandning lyfts kroppsvikten med samtidig böjning av armarna.

Under en sådan lyftning kollapsar axlarna instinktivt och belastningen faller på livmoderhalsen, vilket kan leda till skada (hernierade ryggkotor eller förskjutning av ryggradsskivorna).

Det är osäkert att utföra en utandningsövning, eftersom det finns risk för att nypa mag- och bröstmusklerna.

Dessutom minskar denna prestationsstil den totala effektiviteten av övningen med cirka 70%. Huvudbelastningen, dessutom - kortvarig, faller på musklerna i armarna och nacken. Resten av grupperna är praktiskt taget uteslutna från rörelsen.

Tekniskt korrekt genomförande av övningen innebär andra åtgärder:

1. Kroppen är lodrätt mot golvet, greppet är starkt, benen är raka.
2. Innan du lyfter är bröstet helt fyllt med luft, andningen hålls. Denna procedur underlättar arbetet med lats i ryggmusklerna, vilket hjälper till att lyfta kroppen vertikalt och eliminera sträckning av de små musklerna som påverkar axeln. Om du lyfter kroppen medan du andas ut är det smärtsamma känslor i nedre delen av ryggen, i området press och bröst. Andningen när du arbetar på stången ska vara korrekt: i uppgång - andas in, vid sänkning av kroppen - andas ut. Omvänd andningsinställning (paradoxal andning) är tillåten när man behärskar tekniken perfekt. I detta fall ändras muskelspänningsriktningarna något, vilket skapar en extra träningsbelastning.
3. Uppdragningen utförs uteslutande i riktningen vinkelrätt mot den horisontella stången. Sväng inte din kropp före första uppdrag eller upprepning.För maximal effekt är det bättre att slutföra färre tillvägagångssätt, men gör dem korrekt. Tiden för att höja och sänka kroppen är ungefär densamma med tiden. Övningen utförs smidigt, exklusive ryck och tröghet.
   
4. Med dåligt tränade händer kan uppdragets amplitud vara liten (huvudet korsar inte ribban). Det finns inget behov av att öka det artificiellt. När armarna stärks kommer amplituden att öka (vid den högsta punkten kommer den horisontella stången att komma i kontakt med hakan).

Att dra upp i den horisontella stången, ett program för viktminskning och kontroll, hjälper en kvinna att få en vacker trapezform på ryggen och pumpa upp sina bröst.

Träning på den horisontella stången påverkar olika muskelgrupper i den övre halvan av kroppen och fördelar belastningen beroende på placeringen av händerna på stången. De klassificeras efter hur händerna placeras på den horisontella stången och avståndet mellan dem.

Avståndet mellan armarna i förhållande till varandra:

1. Ett smalt grepp i händerna, där bredden på idrottarens axelfog är mindre än avståndet mellan armarna. Låter dig maximera armarnas muskler: biceps och triceps.
2. Ett brett grepp där avståndet mellan händerna är större än storleken på idrottarens axlar. Med armarna så breda som möjligt fungerar ryggmusklerna, liksom deltorna och trapezierna, effektivt.
3. Medium handtag, där axelbredden är nästan identisk med klyftan mellan händerna på stången. En allmän förstärkande typ av pull-up, där samma grad av effekt på muskelvävnaden i den övre delen av kroppen utövas.

Handtagen på stången är uppdelade i:

1. Hetero (även kallat pronated) grepp, där händerna placeras ovanpå stången, handflatorna vänds mot sidan motsatt ansiktet. Det vanligaste alternativet, där kroppen stiger vertikalt tills hakan är fixerad ovanför projektilen, sänks sedan försiktigt genom att räta ut armarna.
2. Tillbaka (även kallat supinerat) grepp, där handflatorna vänds mot idrottarens ansikte, stångens grepp sker underifrån. Med denna typ av pull-up läggs tonvikten på ryggradsmusklerna och biceps, upp och ner rörelser utförs på grund av sitt arbete. En statisk belastning förblir på nacken, huvudet rör sig inte.
3. Neutralt grepp (eller - feljustering). Händerna placeras på projektilen från olika sidor, kroppen svänger vinkelrätt mot den klassiska positionen. Denna position gör att du kan öka belastningen på underarmarna. Nackdelen är behovet av att flytta huvudet åt sidan när man når toppunkten.

Enligt övningsstilen är de uppdelade i att lyfta med en touch av baren med hakan och lyfta kroppen bakom huvudet.

Olika metoder för att dra upp har en individuell teknik för utförande och sina egna nyanser:

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Indikationer för dragningar på den horisontella stapeln

Klasser på baren är ett profylaktiskt sätt att förebygga sjukdomar och ett sätt att bygga immunitet. En stillasittande livsstil framkallar stagnation i kroppen och kan orsaka hypodynami. Uppdrag på den horisontella stången (även inte vanliga) kan förhindra detta.

Om du har ett stillasittande jobb rekommenderas att du hänger på väggstängerna eller baren några minuter varje dag... Uppdraget på den horisontella stången, vars program utvecklas individuellt, hjälper till att avlasta spänningen från ryggraden, ackumulerad under arbetsdagen.

Under lyftprocessen sträcker den sig från kroppens vikt och frigör utrymmet mellan skivorna mellan ryggraden. Detta förhindrar slitage och eliminerar också möjligheten att klämma i nerverna. Samtidigt är ryggmusklerna sträckta och avslappnade.

För mindre problem med muskuloskeletala systemet, rekommenderar läkare att dra upp. I processen att dra upp faller en stor belastning på hjärt-kärlsystemet, som får parallell träning.

För kvinnokroppen, vars mål inte är tydlig och synlig muskelavlastning, kommer uppdragning att lindra spänningen.

Övningen kommer också att ha en positiv effekt på bildandet av en jämn och korrekt hållning, stärka lederna och ligamenten och hjälpa till att dra åt bröstet till dess anatomiskt korrekta läge. När du utför övningen fungerar skinkorna och musklerna i skinkorna bra, vilket också får vackra former.

Kontraindikationer för pull-ups på den horisontella stapeln

Övningar på tvärstången har inte en stor lista med begränsningar, de reduceras till en lista över sjukdomar för vilka ingen stark fysisk aktivitet rekommenderas.

Och detta:

1. Sjukdomar och störningar i det kardiovaskulära systemet.
   
2. Sjukdomar i lungorna eller andningsorganen.
3. Störningar i mag-tarmkanalen.
4. Sjukdomar i njurarna (stenar i dem) och levern.
5. Ryggradens krökning (eller hernierade skivor)
6. Återhämtningsperioder efter operationer.

Förekomsten av osteokondros hos en person är inte en direkt kontraindikation, men om det upptäcks, bör pull-ups behandlas med försiktighet. Å ena sidan bidrar de till återupptagandet av ryggkotan och ökad blodcirkulation, å andra sidan utövar de stort tryck på degenerativa förändringar i ryggraden.

Kvinnor med mycket vikt bör avstå från pull-ups till dess att den minskar maximalt. Träning med tunga vikter kan leda till allvarliga skador.

Användbara tips för kvinnor

Problemet för de flesta kvinnor när man gör pull-ups är deras oförmåga att lyfta sin egen vikt på bekostnad av muskelvävnad. Detta beror vanligtvis på svaga händer. För att lära dig hur man arbetar med en tvärstång är det nödvändigt att genomföra en uppsättning åtgärder för att förbereda sig för denna övning.

Uppdraget på den horisontella stången laddar aktivt de mellersta och bredaste ryggmusklerna. Därför bör träningsprogrammet innehålla övningar för denna muskelgrupp. Innan du börjar, måste du gå ner i vikt, om någon. Första månaden (förberedelsetiden kan förlängas vid behov).

Följande utbildningsschema rekommenderas:

1. T-Bar Row - 10 reps, högst 3 set.
2. Rad på det övre blocket (till bröstet) - 10-12 reps, 3 set.
3. Hantelrader med vänster och höger händer (växelvis) i sluttningen - 15 reps, 3 set.

När du har slutfört träningen kan du försöka dra upp till den tillåtna amplituden. Det är inte nödvändigt att helt höja kroppen till baren, att göra så mycket som kroppen tillåter.För 1 tillvägagångssätt görs det maximala antalet pull-ups vid låg amplitud.

Denna övning bör prioriteras i komplexet (på baksidan) och göras bland de första. När du förbättrar ofullständiga pull-ups måste du göra minst 1 full amplitud och över tiden öka antalet. Dra inte upp dig själv mer än en gång i veckan.

När resultatet förbättras bör greppbredden gradvis öka. Arbetet i detta skede bör upprepas tills du får 8 fulla reps (eventuellt vid låg amplitud) och 3 tillvägagångssätt för dem. Efter att ha uppnått detta resultat måste du börja arbeta med att öka antalet fulla pull-ups.

För de kvinnor som kan dra upp flera gånger, men vill öka denna siffra, rekommenderas det:

1. Gör först övningarna för ryggmusklerna (inklusive pull-ups).
2. Använd en extra vikt (pannkaka) och utför minst 5 tillvägagångssätt med den.
   
3. Vid maximala vikter (från 10 kg) använd ryckiga rörelser för att höja kroppen.

För att konsolidera resultatet bör träningen i detta läge fortsättas i minst 1,5 månader, varefter bördan bör avbrytas och kroppen ska få vila i ungefär en vecka.

Huvudkomplexet av pull-ups på den horisontella baren

Att dra upp i den horisontella stapeln (programmet är effektivt för nybörjare och utbildade kvinnor), som är en del av det veckovisa komplexet av fysiska aktiviteter, har en cyklisk karaktär, vilket påverkar musklerna i den övre halvan av kroppen mest effektivt.

Lektioner är utformade för 4 dagar i veckan:

1. Tisdag: dra upp med ett brett omvänd grepp tills bröstet rör vid stången (4 uppsättningar med 8 reps). Pull-ups med medelhögt grepp (4 uppsättningar med 8 reps). Lyft benen från "hängande" position i en vinkel på 90 ° (12 gånger)
2. Onsdag: pull-ups med ett brett rakt grepp på huvudet (4 uppsättningar med 8 reps). Medium Reverse Grip Pull Up (4 uppsättningar med 8 reps). Lyft benen från "hängande" position i en vinkel på 90 ° (12 gånger).
3. Torsdag - ledig dag.
4. Fredag ​​och lördag - repetition av kursen.

Fördelningen av belastningen dagligen på olika typer av muskler i den övre axelbältet förstärks och pumpas samtidigt. För otränade kvinnor rekommenderas en uppsättning övningar i vinkelpositionen. Den består i att flytta stången till midjeområdet och placera kroppen under den, i ett "halvhängande" tillstånd där fötterna ligger på golvet.

Kroppen är för närvarande spänd och långsträckt, ryggen böjer sig inte. Den maximala effekten uppnås vid upprepning enligt schemat: 3 gånger (varannan dag), 2 lediga dagar. Rekommenderad körtid är två månader, antalet repetitioner börjar med tre gånger (de första två veckorna) och slutar med fem (två veckor före slutet av cykeln).

Handlingsalgoritm:

1. 1 dag: 5-10 pull-ups för varje typ av grepp (växla mellan smal, medium och bred), medan händerna är i rak position (handflatorna bort från dig).
2. Dag 3: 5-10 pull-ups för varje typ av grepp (växla mellan smal, medium och bred), händerna är i motsatt position (handflatorna vetter mot dig).
   
3. Dag 5: längsta möjliga vikthållande nära tvärstången i upphöjt läge. När du utför pull-ups, vid den extrema punkten (när bröstet rör vid stången), är kroppen fixerad och är i denna position så länge som möjligt (börja med 10 sekunder). I slutet av tiden - vila, upprepa sedan övningen. Handtagen växlar om som vid första och tredje dagen i lektioner, händernas position (direkt eller bakåt) spelar ingen roll. I början av kursen rekommenderas minst 5 tillvägagångssätt för varje typ av grepp.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Konsolidering av resultat

Som med all träning uppnås uppdragningsresultat gradvis. För ständiga framsteg och en ökning av antalet liftar är det nödvändigt att byta till övningar med ytterligare vikter en gång var 2-3: e månad.Detta kommer att öka antalet pull-ups i en uppsättning och stärka musklerna.

De allmänt vedertagna normerna för att upprätthålla sportresultat är rätt näring, vilket gör att du konsekvent kan bibehålla vikten och inte öka kroppsfettet. En ökning av mängden komplett protein som finns i kött och mjölk (inte halvfabrikat) har en positiv effekt.

I avsaknad av tvärstång kan push-ups hjälpa till att bibehålla elasticiteten och styrkan i överkroppens muskler.

För att konsolidera effekten bör dessa övningar utföras regelbundet. För kvinnor är push-ups lämpliga från både horisontella och vertikala ytor.

Åsikter om att dra upp i horisontella staplar av läkare och kvinnor

Att dra upp i den horisontella baren (ett program för rehabilitering) ingår aktivt i komplexet av medicinska åtgärder som syftar till att förebygga eller behandla sjukdomar i ryggraden. Läkare tror att med hjälp av övningar på den horisontella stapeln är det möjligt att korrigera och helt bota en person med steg 1 i ryggradens krökning.

Dessutom används pull-ups aktivt i sjukgymnastikövningar för att förebygga skolios.... Läkare rekommenderar att kvinnor som har ett stillasittande jobb regelbundet drar upp i en horisontell stång (minst 2 gånger i veckan) för att förhindra osteokondros (livmoderhals eller ländrygg).

Tvärstångsövningar sträcker ryggraden och ger den elasticitet, vilket hjälper till att förhindra klämning i nervändarna. På forum på Internet finns det många recensioner av kvinnor om fördelarna med pull-ups i den horisontella baren och deras effekt på kroppens och figurens allmänna tillstånd.

De flesta av dem noterar följande externa förändringar:

1. Korrigering av hållning, brist på obehag runt hela ryggraden. Som ett resultat - en feminin jämn gång med en lätt avböjning i ländryggen.
2. Förbättra formen på bröstet, öka volymen. Manifestationen av muskelavlastning i dekolletområdet och en ljus höjdpunkt i nyckelbenet.
3. Utjämning av ryggytan och tydligheten i axelbladen.
4. Försvinnandet av fettiga avlagringar nära armhålorna, inriktning av huden.
5. En minskning av volymen på händerna och uppkomsten av muskelavlastning.

Denna lista är inte fullständig, eftersom förutom den estetiska funktionen, att dra upp i den horisontella stången också hjälper till att förbättra kroppens medicinska indikatorer, vilket eliminerar mindre ryggsjukdomar.

När kan man förvänta sig effekten av pull-ups på den horisontella stapeln

Pull-ups, som andra typer av fysisk aktivitet, kan inte ge snabba resultat. Du kan känna deras effektivitet flera månader efter träningens start, förutsatt att kvinnan har nödvändiga färdigheter och vet hur man gör det.

När du använder pull-ups för att lindra smärta i ryggraden kan en positiv effekt uppnås några veckor efter starten av komplexet. Den första lindringen av tillståndet är möjligt efter 2-3 serier av pull-ups. Att förlora överkroppen med pull-ups är proportionellt mot tiden och kvaliteten på dina träningspass.

Parallellt med uppbyggnaden och förstärkningen av muskelmassa uppstår fettförlust. Muskelavlastning uppträder efter 2-3 månaders aktiv träning. Att dra upp i baren, betraktas som en exklusiv manlig övning, kräver inte en stor mängd muskler.

Det lätta programmet gör det också möjligt för kvinnor att utföra detta komplex och utveckla muskelfibrer i överkroppen. Tvärstången är en idealisk utrustning som inte kräver intensiv träning i gymmet och stora ekonomiska kostnader för att köpa den. Den horisontella stången kan installeras hemma och använda den för att korrigera kroppens konturer och former.

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Video om rätt uppdragningsalgoritm

Uppdragsteknik: