Hur man ökar fysisk uthållighet, styrka, körningshastighet, simning, brottning, styrka, muskler och utvecklar andning: medel och metoder för träning av kroppen

Viktig faktor för uthållighet belastningar, ökad effektivitet och aktiv vila är fysisk uthållighet. på vilket sätt henne öka, inte bara intresserad av professionella idrottare utan också för nybörjare.

Grundläggande regler och livsstil för att öka kroppens uthållighet

Många faktorer är viktiga för att öka kroppens styrka. Fitnesstränare baserar alltid träningsprogrammet och lektionerna i ett fullvärdigt komplex för att utveckla avdelningens fysiska förmågor.

De viktigaste faktorerna anses vara rationaliseringen av sådana komponenter i livet:

1. Mat... Övervikt orsakar ofta en minskning av aktivitet och vitalitet. Uthållningsökande livsmedel: fermenterade mjölkprodukter, vitt kokt kött, fisk, ägg, torkad frukt, spannmål, örter, grönsaker, honung, frukt.
2. Dryck... För att förhindra blodproppar och sakta ner ämnesomsättningen bör du dricka 2 liter stillastående vatten dagligen. Det är tillrådligt att dricka långsamt, långsamt svälja. Under träning, begränsa dricksregimen, du kan skölja munnen lätt med vatten och sedan spotta ut den.
3. Schema... Efter intensiv ansträngning måste kroppen återhämta sig, så hälsosam sömn är viktig. Den ska somna så tidigt som möjligt och sova i cirka 8-9 timmar.
4. Fysiska aktiviteter. Har en positiv effekt på emotionell och fysisk uthållighet.
5. Andetag. Aerob sport hjälper till att utveckla hjärtmuskeln, ökar lungkapaciteten, förbättrar vaskulär elasticitet, ger näring åt alla organ med användbara ämnen och ökar kroppens motstånd.
6. Psyko-emotionell stabilitet innebär en beredskap för en lugn reaktion på olika livsförhållanden och hjälper till att övervinna svårigheter. Det uttrycks i förmågan att enkelt leta efter en väg ut ur befintliga situationer.

Tömning av uthållighetsläkemedel

Medel som innehåller koffein och psykostimulerande medel - Sydnocarb och Fenamin är kända för många människor och tar dem dagligen. Ämnen stärker förmedlarlänkar, lockar kroppens reservkrafter till operativa biologiska processer och energiproducerande funktioner. Det påverkar psyken och kroppen.

Kroppens grundläggande energikällor är utarmade och personen blir oskyddad. Effekten av läkemedel leder till en minskning av styrkan och en effektivitet under en kort tid.

Läkemedlen har biverkningar i form av utvecklingen av beroende av det vitala aktivitetssystemet på känslan av trötthet. Efter slutet av intaget behöver kroppen en lång vila.

Farmaceutiska produkter som innehåller dessa komponenter:

1. Pyridrol. Psykostimulerande piller. Den dagliga dosen är 2-3 rubel. 1 mg vardera. Ta på morgonen. Beroende och beroende är inte uteslutna. Kontraindikationer: sömnlöshet, angina pectoris, hypertyreoidism, undervikt, ateroskleros.
2. Sydnophen. Stimulerar centrala nervsystemet. Konsumera 5 mg 2 r. på en dag. Vid behov ökas dosen gradvis till 20-30 mg per dag. Efter att ha uppnått önskad effekt reduceras dosen igen. Läkemedlet kan orsaka en ökning av blodtrycket.
3. Mesokarb - psykostimulerande. Ökar effektiviteten och uthålligheten men orsakar sidoreaktioner: hög irritabilitet, huvudvärk, aptitlöshet. De används för medicinska ändamål, i sport är de starkt avskräckta.
4. Meridil... Psykoanaleptiker med svaghet och stor trötthet. Accepteras före lunch. Det dagliga intaget är 10-30 mg. Antagningstid från 2 veckor till 3-4 månader. Kontraindikation: utmattning, excitabilitet, angina pectoris, sömnlöshet.

Steroidläkemedel

Beror på steroider fysisk uthållighet. Hur man höjer dess professionella idrottare utan risk för dopning är av intresse för många idrottare. Det är nödvändigt att använda droger med måtta, främst som en del av monoterapi.

Steroider ökar inte alltid styrkan direkt, ibland kan de bara öka tillväxthormon och erytropoietin.

1. Stanazol. Populärt bland idrottare, det produceras i tabletter eller ampuller. Att applicera en dos på 50 mg dagligen eller varannan dag, ökar effektiviteten, styrkan, bränner fett och förbättrar musklernas elasticitet.
2. Boldenone... Ett läkemedel för återhämtning har mindre biverkningar. Finns i ampuller. Åtgärdens varaktighet - upp till 15 dagar.
3. Retabolil... Injicerat intramuskulärt visas resultatet efter 2 veckor. Det har låg toxicitet, har använts i flera år, orsakar inte abnormiteter i levern. Experter rekommenderar att du använder Retabolil under långa kurser i kombination med olika kosttillskott, vitaminer och andra steroider. Det typiska förloppet för att ta det innebär 6-8 veckor, 200-400 mg varje vecka, men inte mer än 600 mg. Det är bättre att bryta ner det i 2-3 pass på 200-300 mg.

Skyddsmedel

Öka fysisk uthållighet utan ökad konsumtion, som syre- och värmeproduktion kan vara aktoprotektorer. Dessa syntetiska substanser tillhör metaboliska icke-utarmande läkemedel som kännetecknas av antihypoxisk aktivitet.

Actoprotectors stimulerar proteinsyntes och ökar effektiviteten.

Indikationen för användning av läkemedlet i idrottsmedicin är tendensen till hypoxi, som inträffar efter intensiv fysisk träning i förberedande och tävlingsstadier. Det väljs individuellt med hänsyn till tolerans, ålder, vikt och genetiska egenskaper.Actoprotectors försämrar inte hälsotillståndet utan stärker sinnet och kroppen. Det är tillåtet att använda under en längre tid.

Det finns sådana typer av läkemedel:

1. Tomerzol och Yakton. Främja energitillväxt, påverka metaboliska processer. Inträdesförloppet kan vara långt eftersom kroppens reserver inte är utarmade.
2. Bemitil. Ett läkemedel som ökar energibalansen och uthålligheten. Deltar i processerna för psykostimulering, skyddar mot hypoxi, utvecklar motstånd under tunga belastningar. Det tas på morgonen i 10 eller 20 dagar kontinuerligt. kurs efter att ha ätit 0,5 g 2 st. på en dag.

Nootropiska läkemedel

Nootropics är droger som har en karakteristisk effekt på hjärnans högre mentala aktivitet. Hjälp till att stimulera mental vakenhet, starta kognitiva processer och förbättra minnet.

Steroider ökar hjärnans motståndskraft mot sådana negativa influenser som syrebrist, orimlig stress och giftiga ämnen. De har en positiv effekt på blodcirkulationen och hjärnans metaboliska funktion.

De erforderliga doserna och kursens längd föreskrivs individuellt. Rekommenderas inte för personer med njursvikt, sömnlöshet och hjärt-kärlsjukdom.Nootropiska läkemedel representeras av sådana läkemedel:

1. Piracetam. Ökar hjärnans intensitet, aktiverar redoxaktivitet, förbättrar kroppens energibalans. Finns i form av en lösning och tabletter. När det tas oralt absorberas medlet väl i mag-tarmkanalen, den maximala koncentrationen i blodet uppträder efter 1 timme. Halveringstiden är 4 timmar och tas före måltid.
2. Acephen. Stimulerar nervsystemet, normaliserar hjärnans aktivitet, förbättrar kognitiva funktioner. Standarddosen är 250-500 mg. Tillverkad i tablettform. Antagningskursen är upp till 3 månader.

Icke-steroida anabola läkemedel

Anabola ökar syntesen av protein och andra biologiska komponenter i kroppen genom inverkan på olika mekanismer, påskyndar tillväxten av kroppsvikt, inkl. och muskulös. Öka aptiten, påskynda regenerativ aktivitet. Det tas i kurser som hjälper till att bygga muskler och minska kroppsfett.

I benen fylls bristen på fosfor och kalcium på, arbetsförmågan och uthålligheten ökar. Blodtillförseln till kärlen och hjärnans funktion förbättras. På grund av viktökningen ökar belastningen på de inre organen, blodtrycket stiger och bildandet av egna hormoner störs.

Anabola läkemedel har följande namn:

1. Riboxin. Finns i tabletter eller ampuller. Det aktiverar metaboliska och biokemiska processer. Med intensiv ansträngning tas det länge utan allvarliga hälsokonsekvenser. Användningen sträcker sig från 1 till 3 månader. Under denna period ökar agenten energitillförseln och förbättrar blodcirkulationen. I vissa fall kan det orsaka allergier och rodnad i huden. Börja ta tabletter gradvis från 0,6-0,8 g dagligen före måltider, och nå 1,5-2,5 g. Kontraindikationer: intolerans, njursvikt.
2. Kalium orotat... Stimulerar väl biokemisk aktivitet, ökar muskelstyrkan och accelererar regenerativa funktioner. Det produceras i form av tabletter på 0,5 g, den dagliga hastigheten är 2 g. Inga sidoreaktioner. Vid långvarig användning och höga doser tolereras det normalt. I sällsynta fall är allergier möjliga. Jämfört med andra anabola steroider ger det en låg effekt.

Adaptogena fonder

För öka fysisk uthållighet inom bodybuilding används ofta adaptogener som föreskriver som före tävlingen och efter. De har en tonisk effekt, ökar de energireserver som krävs för ansträngande träning och absorberar protein väl.

Fördelar med adaptogena medel:

• göra träningen mer effektiv
• producera testosteron i stora mängder;
• förbättra ämnesomsättningen och koncentrationen;
• bygga upp muskler;
• dopar inte;
• inte har en negativ effekt på kroppen;
• inte beroendeframkallande;
• efter 2-4 veckors intag har de ett märkbart positivt resultat.

De bästa adaptogena läkemedlen:

1. Innehåller ginseng - Aerovit, Gerbion, Farmaton vital, tinkturer, Gerimaks.
2. Med Eleutherococcus - flytande sirap, Eleutherococcus Plus.
3. Baserat på Rhodiola rosea - torra tillsatser, Rhodiola-extrakt, Gyllene rot.
4. Beredningar som innehåller maralrot - Leuzea P, Ekdisten.
5. Makroergi - Neoton, Leveton forte, fosfaden, adenylsyra.
6. Vitaminkomplex - Kopmlevit, Supradin, Orthomol sport, Undevit.
7. Vitamin och mineral - Alfabet, Dynamisan, Vitrum-prestanda.
8. Med aminosyror - Histidin, Arginin, Taurin.

Blandade läkemedel: syntetiska glukokortikoider

Glukokortikoider ökar uthålligheten på ett komplext sätt. Dessa syntetiska ämnen ackumulerar glukos i kroppen, och den energi som behövs för detta lånas på grund av den ökade uppdelningen av aminosyror. Förbättrad prestanda i detta fall verkar på bekostnad av muskeltillväxt.

Dessa läkemedel hjälper till att utlösa kataboliska processer som kan orsaka stor skada på kroppen. Minska till exempel bentätheten eller initiera muskeldystrofi i lemmområdet medan du ökar kroppsfettet.

Undertrycker effekten av D-vitamin, har negativa effekter på kalciummetabolismen.I idrottsmedicin används den för att behandla kroniska eller akuta typer av led- och mjukvävnadsskador.

För att minska biverkningarna vid användning av glukokortikoider rekommenderas att du tar regimen var 1: e dag. Drick 1 r. på morgonen. Användningen av medel under lång tid minskar binjurens stressreaktivitet och kroppens anpassningsförmåga.Exempel på droger:

1. Dexametason - antiinflammatoriskt läkemedel, behåller vatten i kroppen. Ökar aptiten. Har en negativ effekt: minskar immuniteten och påverkar magens funktion negativt. Det rekommenderas att inte använda mer än 2 mg per dag enligt schemat: alternera 2 tabletter på morgonen och kvällen med 1 intravenös injektion varannan dag. Antagningskursen är högst 2 månader.
2. Prednison. Läker bindväv, förbättrar muskelkatabolism, omfördelar fettansamlingar. Har många biverkningar beroende på dos och användningstid. För kortvarig användning är huvudkontraindikationen individuell intolerans mot komponenterna.

Uthållighetsnäring

Det mest ofarliga sättet att öka fysisk uthållighet är livsmedel som:

1. Grönsaker, den mest effektiva av dessa är rödbetor, tomater, kål.
2. Frukt representeras av bananer, som förbättrar blodcirkulationen och äpplen, som ökar uthålligheten.
3. Från torkade frukter russin, som innehåller ett komplex av vitaminer och mineraler. Främjar god sömn och har en positiv effekt på nervsystemet.
4. Bär (hallon, körsbär, tranbär) höjer smärtgränsen, vilket direkt påverkar idrottarens trötthet.
5. Drycker... Juicer, varav den mest användbara är tomatrik på antioxidanter. Grönt te innehåller komponenter som stimulerar nervsystemet och cirkulationssystemet. Kaffe är ett kraftfullt stimulerande medel och bör dosera ansvarsfullt.
6. Nötter rik på fettsyror och fördelaktiga spårämnen. Löpare som inkluderar dem i kosten har det lättare att uthärda belastningar och motstå trötthet.
7. Biodlingsprodukter... Pollen, kammar, honung förbättrar kvaliteten på blodtillförseln och normaliserar nivån av hemoglobin.
8. Gröna (sallad, persilja, spenat) hjälper till att förbättra muskelfunktionen.

Hur bygger man uthållighet när man kör?

Löpning är ett prisvärt och effektivt sätt att öka uthålligheten.

För att uppnå märkbara resultat måste du följa vissa regler:

• i början bör du följa regimen - högst 1 km 2-3 r. i vecka;
• regelbunden jogging med en gradvis ökning av intensitet och varaktighet;
• jogging eller intervall anses vara den bästa sporten.

Experter rekommenderar att du andas genom näsan rytmiskt, inte intermittent. Om det är svårt kan du använda näsan och munnen samtidigt. Andas in djupt och försöker andas in med magmusklerna. Andas ut, försök att helt frigöra lungorna från luften.

Hur man bygger uthållighetssimning?

Fysisk uthållighet som i simning och i andra sporter beror på graden av beredskap för alla kroppssystem. Prestanda hos simmare stiger genom att förbättra alla vitala funktioner.

För att öka den totala uthålligheten är det värt att diversifiera träningen med sådana aktiviteter:

• tävlingsvandring;
• springa;
• träningscykel;
• skidåkning;
• rodd;
• träning i vatten;
• spel och utomhussporter;
• aktiv fritid.

Motstånd mot trötthet utvecklas noggrant hos barn. Den rätta effekten kommer att produceras av vanliga vattenträning i kombination med morgonövningar och olika fysiska övningar.

Tills tonåren uppnås utvecklas uthållighet genom att gradvis öka antalet pass, deras varaktighet och intensitet. Särskilda tekniker för allmän fysisk träning planeras helt och hållet endast för fullformade simmare.

Hur utvecklas uthållighet i brottning?

I tunga sporter är det viktigt fysisk uthållighet. Hur man höjer hennes brottare för att uppnå en hög skicklighet kan läras genom att läsa experternas grundläggande rekommendationer.

För att förbättra den totala prestandan rekommenderar yrkesverksamma att använda en mängd olika sportaktiviteter med en gradvis ökning av varaktigheten av dess genomförande. Detta bidrar till att olika muskelgrupper inkluderas i arbetet. Cross, simning och skidåkning anses vara de mest lämpliga.

Att höja den allmänna prestationen får stor uppmärksamhet redan i början av träningen. Framtida brottare bör gradvis öka längden på kontinuerlig aktivitet (från 5-10 minuter till 1 timme) och hålla sig till måttlig intensitet.

Detta bidrar till att utföra ett betydande arbete, vilket hjälper kroppen att anpassa sig till olika sportuppgifter.

Hur förbättrar du uthållighet och muskelstyrka?

När du utvecklar en träningsplan som syftar till att utveckla uthållighet och muskelstyrka, är det lämpligt att ta hänsyn till att musklerna under träningsperioden måste ansträngas mer än under normala övningar.

För att öka styrkan rekommenderar experter att ständigt utföra uppgifter med betydande motstånd och ett litet antal repetitioner, liksom att jämnt och ständigt öka belastningen på muskelgrupper. Höga reps i kombination med låg motstånd hjälper muskelutvecklingen.

Träning görs bäst varannan dag.

Push-ups påverkar utvecklingen av muskler i armar och bröst.

1. Lägg dig ner på golvet.
2. Sprid armarna bredare än dina axlar och dina ben i bredden.
3. Sakta ner långsamt från topp till botten och nå ett avstånd på nävenivå från bröst till golv.
4. Upprepa 20-25 sidor.
5. Hemligheten till uthållighet är höga reps. Om det är svårt måste du knäböja.

Kalvhöjningar utvecklar dina kalvsmuskler.

1. Stå rakt, armarna i sömmarna, fötterna axelbredd från varandra.
2. Stig upp på tårna och spänn kalvområdet.
3. Stanna kvar i denna position i några sekunder.
4. Återgå till startposition.
5. Utför ytterligare 15-25 rubel.

Konditionsträning för att öka uthålligheten i kroppen

Cardio träning innebär aerob träning som involverar många muskler och kroppssystem. De viktigaste kriterierna är varaktighet och frekvens.

För ett bra resultat är det värt att träna 3-5 p. i vecka. Börja träna från 30 min. gradvis ökar till 1 timme.

Med brist på tid rekommenderar proffs att kombinera lektioner med vardagliga aktiviteter. Till exempel att komma till jobbet eller ut ur staden på cykel. Använd inte hissen utan lita på dina fötter.

Den bästa tiden på dagen för aktivitet är från 17.00 till 19.00. Kontrollera pulsen och planera belastningen enligt dess indikatorer.

Knäböj.

1. Stå rakt, fötterna axelbredd från varandra, lägg händerna på bältet.
2. Sitt ner medan du andas in. Böj dina ben lutande på foten.
3. Huk, dra armarna framåt.
4. Återgå till det ursprungliga utandningsläget.

Hopprep.

1. Ta ett hopp vid varje sväng av sportutrustningen.
2. Hoppa och falla på tårna.
3. Benen är något böjda vid knäna.
4. Priset är upp till 150 hopp på 1 min.

Planka.

1. Ta en position mot golvet, vila på tårna och underarmarna.
2. Rikta in huset, se ner.
3. Medan du anstränger magmusklerna, håll stativet under en viss tid.

Intervall uthållighetsträning

Intervallträning är en förändring av intervall med ökad och minskad intensitet av sportövningar, eller växling av styrka och aeroba fysiska uppgifter under en lektion. Skillnader i förmågan att träna alla muskelgrupper med korta pauser.

Det finns regler för korrekt utförande:

• korrekt urval av övningar;
• rimlig inställning av raster
• återhämtning och vila.

Löpbandövningar:

• jogga i 10 minuter;
• delning går i 9 intervall om 3 minuter. vardera, omväxlande intervaller av accelererad löpning med lugna rörelser;
• den sista etappen - jogging - 5 min.

Replektioner (varje steg i 10 sekunder):

• studsa omväxlande med vänster och höger ben i lugnt läge;
• hoppa i extremt snabb takt;
• återgå till hoppets oskådda rytm.

Gående:

• uppvärmning som varar 5 minuter;
• 3 min. intensiv fas av rörelser;
• 3 min. lugnt gångsteg
• upprepa 2 sidor;
• öka följande alternerande cykler upp till 20 sekunder;
• reproducera 3 rubel;
• svalna 5 min.

Långt tempo träning

Långtempo-träningspass utvecklar förmågan att upprätthålla ökande intensitet under en allt längre tid genom att förbättra mjölksyrareduceringssystemet. Utveckla tålamod och efterlevnad av en jämn och hög takt.

Långa loppet:

• springa långa sträckor utan ansträngning i normalt läge;
• börjar gradvis gå de sista kilometerna i ökad takt;
• öva varje vecka.

Progressivt kors:

• springa en lång sträcka som vanligt;
• accelerera jämnt under hela intervallet;
• de senaste 5 minuterna springa med en tröskelrytm.

Fartlek.

• färdas med en genomsnittlig hastighet;
• når 3-5 km, accelererar med 30-60 s;
• återgå till enkel körning.

Andningsutveckling: metoder och funktioner

Det finns många metoder för att utveckla korrekt andning.

1. Avvisa en stillasittande livsstil. Aktiv sport är lämplig - aerobics, löpning, basket.
2. Morgonjogging utvecklar andning och allmän uthållighet. Du bör först göra en uppvärmning.
3. För personer som bor i byggnader med hiss kan du ordna höghastighetspromenader uppför trappan.
4. Gå och simma. För att förbättra andningssystemets arbete räcker det med att betala 2-3 p. Till sporten. per vecka med en kombination av klassiska metoder med djupdykning.

Hemma rekommenderas att blåsa upp ballonger, stärka revbenmusklerna med andningshållningstekniken eller använda en gasmask.

Sjukgymnastikens roll för att öka kroppens uthållighet

Badet har en hälsoförbättrande, förnyande och härdande effekt. Det kardiovaskulära systemet stärks, psykens aktivitet ökar, trötthet försvinner. Det är användbart för idrottare efter tung ansträngning att slappna av muskler och eliminera smärta i dem.

Användbar för personer med stillasittande livsstil och de som lider av sömnlöshet. Det lugnar nerverna, förbättrar humöret och förhindrar hjärta och förkylning. Enligt forskning, efter fysisk ansträngning, ökar badet uthållighet.

Massagen slappnar av musklerna, återställer deras rörlighet och eliminerar smärtan orsakad av trötthet. Rimlig påverkan på punkter och zoner har en gynnsam effekt på organens arbete och underlättar välbefinnandet i många sjukdomar.

En speciellt utvecklad sportmassage ökar uthålligheten, ökar arbetsförmågan, tar bort trötthet och återställer tonen. En utmärkt förberedelse för en tävling. Huvudåtgärden syftar till att koppla av senor, ligament och muskler.

Hälsofördelar med en kontrastdusch:

• förbättrar immuniteten;
• hårdnar: exponering för vatten med olika temperaturer aktiverar kroppens skyddsprocesser;
• höjer uthållighet: kroppens värmereglering förbättras, det går snabbt att anpassa sig till ogynnsamma temperaturförhållanden;
• muskelmassa och blodkärl förstärks: omväxlande varmt och kallt vatten tonar upp cirkulationssystemet och musklerna, kärlens väggar blir mer elastiska;
• humör stiger, kraft dyker upp och depression försvinner.

Proffstips: Hur man utvecklar uthållighet på ett säkert sätt

För en korrekt utveckling av uthållighet rekommenderar proffs:

• i början av varje träningspass, gör en uppvärmning i god tro;
• öka belastningen gradvis, öka med varje efterföljande träning;
• jogging 3 r. per vecka från 20 min. och mer;
• det är tillrådligt att bära strumpor av ull eller bomull på med fötterna;
• träna regelbundet;
• följa rätt näring
• fortsätta sova;
• drick tillräckligt med dricksvatten (minst 2 liter per dag);
• undvika dåliga vanor;
• ge dig inte för stress.

För att utveckla uthållighet finns det typer av fysiska aktiviteter som inte kräver ett besök i gymmet:

• springa;
• press av sväng;
• hopprep;
• gå långa sträckor;
• simma ett tag;
• skidåkning;
• dra upp;
• en cykeltur;
• styrkaövningar (kettlebells, hantlar).

Det viktigaste här är prestanda för laster i ett genomförbart läge. En dåligt förberedd kropp är mer benägna att skada och användningen av en intensiv träningsplan hos nybörjare bidrar till att muskelsmärta uppträder, vilket minskar ansträngningarna till noll.

Människor med svaga fysisk uthållighet, kan ta reda på det som att höja henne själv. För att göra detta bör du följa råd från professionella, göra speciella övningar och följa ovanstående regler.

Video om hur man kan öka uthålligheten

Övningar för utveckling av uthållighet från Julia Smolny:

Mer om mekanismen för uthållighetsutveckling: