Tillbaka träning i gymmet. Övningar för tjejer, ett program för att pumpa upp de bredaste ryggmusklerna

Det finns många olika maskiner i gymmet som låter dig träna hela kroppens muskler. Ryggträning spelar en nyckelroll eftersom ryggen bär mest stress.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Hur skiljer sig ryggträning för kvinnor från mäns?

Tillbaka träning i gymmet för kvinnor skiljer sig från träning för män.

Tillbaka träningsregler

Tillbaka träning i gymmet har flera riktlinjer:

• Träning bör syfta till att utveckla hela ryggmuskulaturen.
• Det är bättre att använda utrustning i tillägg (hantlar, vikter, bollar, skivstång).
• Det är nödvändigt att kontrollera tekniken för utförande.
• Ignorera inte uppvärmningar och sträckor.
• Börja med en lätt vikt för att inte skada ryggraden.
• För varje träningspass kan du öka antalet repetitioner.

Funktioner för att utarbeta ett program för ryggträning

Innan du går till gymmet måste du utveckla ett träningsprogram. Den bästa lösningen för nybörjare är hjälp av en kvalificerad tränare. Antalet repetitioner och träningsintensiteten beror på nivån på fysisk utveckling. Korrekt utvalda övningar hjälper till att skapa en vacker kropp, undvika obalanser och ta bort överflödigt fett.

Uppsättningen övningar för tjejer i ryggträning har sina egna egenskaper:

• Eftersom musklerna svänger långsammare gör flickor fler reps.
• Det är värt att växla styrketräning med cardio.
• Det är bäst att besöka gymmet för att träna ryggen tre gånger i veckan. Under pauser kommer kroppen att ha tid att återhämta sig och vila.
• Flickor måste göra fler övningar i nedre delen av ryggen, men glöm inte resten av området.
• Det är värt att tydligt definiera målet: viktminskning eller pumpade muskler. Projektilens vikt och övningsintensiteten beror på detta.
• Träningens varaktighet bör vara från 25 till 45 minuter.
• Tvinga inte ditt träningspass. Övningar utförs långsamt. För obehag måste du avsluta lektionen.

Grundläggande gym träningsprogram

Gymträning fokuserar på att utveckla och stärka olika ryggmuskler.Därför bör olika typer av övningar inkluderas i programmet.

Ett exempel på ett program för tjejer för att stärka ryggmuskelkorsetten:

Med hantlar

Tillbaka träning i gymmet kan göras med hantlar:

1. Lyfta en hantel med en hand i en lutning:

• Luta dig på en bänk med ett böjt höger ben och en rak höger arm. Ta en hantel i vänster hand och sänk ner den.
  
• Vid inandning, dra projektilen till bröstet.
• När du andas ut, sänk ner den.
• Gör 15 reps och byt sida.

2. Böjer med hantlar:

• Ta en hantel i varje hand och placera den framför låren. Bli jämn och platta axelbladen. Benen är något isär.
• När du andas in, böj dig mot golvet utan att böja knäna. Armarna med projektilen ska vara precis under knäna.
• Ryggen slår inte och förblir rak.
• När du andas ut, lyft försiktigt.

3. Lyfta hantlar i en lutning:

• Ta tag i inventeringen med borstar i ett rakt grepp. Sprid benen något och luta ryggen rakt. Knäna ska vara något böjda.
• Med en inandning drar du armarna mot bröstet och för samman axelbladen.
• Vid utandning kommer lemmarna tillbaka.
• Gör 3 repetitioner 10-12 gånger.

4. Lyfta hantlar upp liggande:

• Ligga på en bänk eller golv.
• Ta apparaten i armarna böjda vid armbågarna i en vinkel på 90 °.
• Med inandning höjer du lemmarna med inventeringen uppåt.
• Dröja kvar i den här positionen i några sekunder.
• När du andas ut, sätt tillbaka händerna långsamt.

5. Knäböj med hantlar:

• Benen är skilda från varandra.
  
• Ta ett skal i varje hand. Sänk benen längs kroppen.
• Knäböj utförs vid utandning med rak rygg. Hantlarna ska vara i kontakt med golvet.
• Återgå till startpositionen vid inandning.

För att stärka nedre delen av ryggen

När du utför en övning för nedre delen av ryggen behöver du inte anstränga den och böja den för mycket så att det inte blir något obehag:

1. Lyfta motsatt ben och arm:

• Gå på alla fyra. Handflatorna pressas mot golvet.
• Lyft samtidigt din högra arm och vänster böjda ben.
• I detta tillstånd, stå i 3-5 sekunder. och sänk benen.
• Upprepa övningen med vänster arm och höger ben böjda.
• Gör 2-3 uppsättningar med 10-16 liftar.

2. Båt:

• Ligga på golvet, på magen. Sträck dina armar framåt framför dig.
• Höj över- och underbenen såväl som huvudet. Ryggen ska böjas något och bäckenet och buken förblir pressade på golvet.
• Håll upp till 5 sek. och lägg dig till vila.
• Utför 2 uppsättningar med 10 reps med vila mellan uppsättningar.

3. Bro:

• Du måste ligga på ryggen. Böj benen vid knäna. Händerna pressas mot golvet längs kroppen.
• Lyft bäckenet när du andas ut.
• Stå i denna position i 2-3 sekunder. och sänk försiktigt när du andas in.
• 2-3 uppsättningar med 20-30 reps.

4. Sax:

• Till skillnad från vanlig sax utförs denna övning medan du ligger på magen.
• Lägg huvudet på armarna böjda vid armbågarna. Lemmarna pressas mot golvet.
• Höj benen lite och börja göra sax. Det ena benet kommer att vara något lägre än det andra.
• Gör 2 uppsättningar med 20 reps.

5. Hyperextension:

• Ligga på magen på en speciell bänk i gymmet och fixa benen. Du kan använda en fitball, då behöver du hjälp av en tränare som fixar dina ben.
  
• Händerna kan placeras bakom huvudet eller korsas över bröstet.
• Höj kroppen, men böj inte ryggen för mycket.
• Dröja kvar i 2-3 sekunder.
• Sakta ner.
• Antalet repetitioner är från 10 till 15.

Latissimus dorsi

En träning som syftar till att arbeta med ryggens bredaste muskler gör den mer framträdande och bredare:

1. Lyfta skivstången i en lutning:

• Ta en skivstång i dina händer och placera den framför dina höfter. Benen är något isär.
• Den raka ryggen lutas.
• Vid inandning dras stången upp till magen.
• Återgå långsamt vid utandning.
• Utför 10-20 gånger på ett sätt.

2. Omvänd greppdrag:

• Ta tag i den horisontella stången med omvänd grepp med händerna. Korsa och böj underbenen.
• Sakta upp dig själv vid inandning utan att kasta tillbaka huvudet. Hakan ska röra vid baren.
• Fixa i 2-4 sekunder. och sakta ner.
• Utför övningen 10-15 gånger på ett sätt.

3. bortförande av hantlar till sidorna i sluttningen:

• Ta tag i projektilen med ett rakt grepp. Sprid benen lite och luta ryggen rakt. Knäna ska vara i något böjt läge.
  
• Vid inandning sprider du armarna åt sidorna som vingar. Ryggen böjer sig inte.
• Vid utandning, sänk benen till startpositionen.
• Utför 3 uppsättningar av 10-12 gånger.

4. Lyfta skivstången när du står:

• Projektilen måste gripas med ett rakt grepp och fixeras framför höfterna.
• Vid inandning är armarna böjda vid armbågarna, skivstången lutar sig mot bröstet och når praktiskt taget hakan.
• Håll dig i denna position i 3-4 sekunder.
• När du andas ut, sänk händerna med lager.

5. Förlängning med blocket:

• Den önskade vikten väljs på simulatorn.
• Ta tag i stången med ett rakt grepp och placera den nära bröstet.
• Lägg fötterna något ifrån varandra. Kroppen är i något lutande läge.
• Sänk ner tvärskenan utan att lyfta armbågarna från kroppen.
• Vid inandning, sätt tillbaka händerna till startpositionen.

För ryggraden

När du gör övningar på ryggraden kan du få en vacker hållning och bli av med ryggsmärtor:

1. Att höja axlarna med hantlar:

• Sprid benen lite, håll ryggen rak.
  
• Ta ett skal i varje hand och sänk dem längs kroppen.
• Lyft långsamt upp axlarna.
• Sänk dina axlar med utandning.
• Utför 2 uppsättningar med 10-15 reps.

2. Sväng armarna i en cirkel:

• Bli bekväm, lägg fötterna på ett avstånd av cirka 20 cm från varandra.
• Händer, med hantlar fastspända i händerna, lyfter upp och läggs åt sidan.
• Utför fem cirkulära rotationer i en riktning och ändra riktning.

3. Sittande hantellyftning:

• Sitt på en stol och tryck överkroppen mot ryggen.
• Armarna med utrustningen är böjda i en vinkel på 90 °.
• För långsamt upp armarna och fixa i 3 sekunder.
• Sänk sedan ner den till startpositionen.
• Gör 2 uppsättningar med 10-14 reps.

4. Lyfta hanteln som ligger:

• Lägg dig på bänken. Du kan och på golvet.
• Lyft armarna böjda i rät vinkel med hantlar uppåt.
• Håll i 3 sekunder. och flytta tillbaka.
• Utför två uppsättningar med 8-12 repetitioner.

5. Kattställning:

• Gå på alla fyra. Armar och ben är något skilda från varandra.
• När du andas ut, runda ryggen och lyft upp den och sänk ner huvudet. Hakan ska röra vid bröstet.
• Under inandning lyfter du huvudet och böjer ryggen.
• Utför 10 gånger och på den sista repetitionen, dröja kvar i varje position i 5-8 sekunder.

På musklerna i den övre ryggregionen

Stärkta ryggmuskler stöder ryggraden och hjälper till att undvika överbelastning:

1. Böjning av överbenen med hantlar bakom huvudet:

• Bli bekväm. Händer med inventering lyfts ovanför huvudet.
  
• Vid utandning, böj lemmarna vid armbågarna bakom huvudet och fixa i 3 sekunder.
• Vid inandning, återgå till startpositionen.
• Utför 2 uppsättningar med pauser på 10-15 repetitioner.

2. Arbeta med blad:

• Bli bekväm och räta ut ryggen.
• Lägg händerna bakom huvudet.
• Vid inandning, ta tillbaka armbågarna lite och ta med axelbladen.
• Återgå till startpositionen när du andas ut.

3. Push-ups från golvet:

• Ligga på magen. Placera handflatorna något bredare än dina axlar.
• Benen vilar på tårna.
• Sänk överkroppen genom att böja armbågarna. Bröstet ska inte röra golvet.
• Klättra långsamt upp.
• Gör 2 uppsättningar med 15-20 reps.

4. Träna med ett vertikalt block:

• Ställ in önskad vikt på simulatorn och sätt dig ner. Knäna ska vila på ett speciellt rack.
• Baksidan lutas något bakåt.
• Med ett brett grepp, ta tag i stången och sänk den till bröstet.
• Tillsammans med inandning, räta ut armarna med baren.
• Gör 10-14 reps i 3 uppsättningar.

5. Skakar upp med en skivstång:

• Ta en bekväm position. Ta tag i skivstången med båda händerna med ett rakt grepp och placera den på höftnivå.
• Höj dina axlar och stå i 2-4 sekunder.
• Sänk ner ryggen långsamt.
• Gör 10 gånger och 2 uppsättningar.

Till mittavdelningen

Här är några exempel som hjälper dig att arbeta på mittbacken:

1. Rodd:

• Sätt dig på en speciell roddmaskin.
• De böjda benen ligger på avsatserna, armarna lindas runt stången.
• Kroppen ska lutas något framåt.
• Skjut av med fötterna. Händerna med stången ska vara nära magen.
• Baksidan lutar sig för närvarande.
• Återgå till startposition.

2. Horisontell dragning på den horisontella stången:

• Ta tag i den horisontella stången så att den befinner sig på bröstnivån.

  

• Håll armarna raka och dina klackar på golvet.
• Dra kroppen till den vågräta stången medan du andas ut, sätt ihop axelbladen.
• Håll ut i 3 sekunder. och räta ut dina armar.
• Utför 2 uppsättningar med 10 reps.

3. Blandade pull-ups:

• Med ena handen, ta stången med ett direkt grepp, med den andra med ett omvänd grepp.
• De böjda benen är korsade.
• Dra upp tills hakan vidrör baren.
• Gå ner långsamt.
• Gör 2 uppsättningar med 10 reps.

4. Lyfta skivstången liggande:

• Ligga på magen på en bänk. Benen är också på den.
• Ta tag i skivstången under bänken och lyft den upp.
• Fixa vid toppunkten i 2-4 sekunder. och lägg ner den.
• Upprepa i 2 uppsättningar 10-15 gånger.

5. Sträcker musklerna i mittryggen:

• Bli rak, benen från varandra.
• Stäng händerna framför dig så att fingrarna är inne i ringen.
• Sträck händerna framåt och stå där i 5 till 10 sekunder.
• Koppla av och gör 5 reps.

Övningar i nedre ryggraden

I övningar som arbetar på nedre delen av ryggen används ytterligare utrustning:

1. Sträcker sig på en fitball:

• Ligga med ryggen på bollen. Armarna framför vilar på golvet och benen i ryggen bibehåller balans.
  
• Ryggen och nacken ska vara helt avslappnade på fitballen.
• Gör några reps.

2. Träna med en gymnastikrulle:

• Gå ner på knä. Ta tag i gymnastikvalsen med dina borstar.
• Börja flytta den framåt till den tillåtna längden.
• Efter det måste du rulla tillbaka det.

3. Tryck på bänken:

• Lägg dig på bänken, på ryggen. Knäna vilar på en speciell tvärstång och fötterna ligger på golvet.
• Vik armarna bakom huvudet.
• Lyft överkroppen utan att lyfta ryggen. Huvudet ska inte sträcka sig.
• Sänk ner på bänken när du andas ut.
• Gör 2 uppsättningar med en paus på 15-20 övningar.

4. Lutningar:

• Bli rak, benen lite smalare än axlarna.
• Knäppta händer bakom huvudet.
• Luta ryggen framåt så att den är parallell med golvet. Länden ska inte vara välvd. Armbågarna rör sig inte.
• Klättra upp igen.
• Gör 2 uppsättningar med 15 reps.

5. Böjer sig med en skivstång på axlarna:

• Ta en skivstång och placera den på dina axlar. Dra bröstet lite framåt.
  
• Böj ryggen, lyft inte benen från golvet. Knäna ska vara något böjda.
• Stå upp och upprepa 10-12 gånger till.

Kontraindikationer. Vem borde inte göra

Tillbaka träning i gymmet, som alla andra träningsbelastningar, visas inte för alla.

Du bör inte utföra övningarna för personer som har:

• högt blodtryck
• postoperativ period;
• bråck;
• bronkial astma;
• graviditet;
• menstruation;
• problem med hjärtat och blodkärlen
• osteokondros;
• gemensamma problem
• ryggont;
• sjukdomar i muskuloskeletala systemet
• övervikt;
• ARVI.

Träning i gymmet hjälper till att bättre och under överinseende av en tränare för att göra ryggmuskelen starkare.Olika variationer av träningsprestanda på simulatorer och gymnastikutrustning hjälper till i detta.

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Video om ryggträning i gymmet

En uppsättning övningar för ryggen: