Bränna kalorier under träning. Förbrukningstabell per timme

Att bränna kalorier är energiförbrukningen för att säkerställa en normal människolivsprocess. Själva begreppet "kalori" betyder en konventionell enhet för värme eller energi som krävs för att värma 1 g vatten till en temperatur av 1^{handla om}FRÅN.

Energi genereras under bearbetningen av "bränsle" - mat. Tilldelning eller konsumtion av kalorier ökar med träning. Ett antal tabeller senare i artikeln visar kaloriförbrukningen för olika aktiviteter.

Dagligt mänskligt kaloribehov

För att bestämma en persons dagliga kaloribehov används formler som tar hänsyn till en persons individuella parametrar. De vanligaste och enklaste är Harris-Benedict-beräkningarna utan att ta hänsyn till fysisk aktivitet och muskelmassa.

Män: 88.362 + (13.397 x BC) + (4.799 x PC) - (5.677 x OT)

Kvinnor: 447,593 + (9,247 x BC) + (9,098 x RS) - (4,330 x OT)

Legend:

• Sol - aktuell vikt, kg.
• RS - höjd, se
• OT - ålder, år.

Exempel: en 53-årig man, vikt 95 kg, höjd 175 cm. 88.362 + (13.397 x 95) + (4.799 x 175) - (5.677 x 53) = 1900 kcal.

I grund och botten används denna formel för att bestämma metabolisk hastighet (BMR). Detta är den mängd energi som behövs för arbetet med viktiga organ som hjärta, lungor, centrala nervsystemet, endokrina systemet, njurar, lever, tarmar, könsorgan, muskler och andra. Dessa energikostnader kallas oreglerade.

För en mer exakt bestämning av det dagliga kaloriintaget bör fysisk aktivitet och aktivitetskoefficient beaktas.

Kaloriförbränning under fysisk aktivitet (tabellen över typer av fysisk aktivitet med hänsyn till aktivitetskoefficienten presenteras nedan) ökar beroende på belastningens intensitet.

Nivåer av daglig aktivitet:

Beroendet av energiförlust på kroppsstrukturen

Ju mer en persons kroppsvikt desto mer kalorier spenderar han under dagen, även i vila.Att upprätthålla muskelmassa kräver nästan dubbelt så många kalorier som fett. Enligt forskning bränner 5 kg muskler 56 kcal per dag, 5 kg fett förbrukar endast 22 kcal under denna period.

Många människor som är överviktiga, nämligen höga i kroppsfett, tenderar att "skylla" den långsamma ämnesomsättningen för allt.

Detta är delvis sant. Men ämnesomsättningen är sällan orsaken till övervikt. Även om det är förknippat med kroppens huvudsakliga energiförbrukning, är huvudindikatorn ett värde som visar hur många kalorier en person konsumerar och hur mycket han spenderar genom fysisk aktivitet.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Allmänna regler för kaloriförbränning

Om mer kalorier tillförs från mat än energi förbrukas till följd av fysisk aktivitet, utlöser kroppen mekanismen för lagring av fett under en "regnig dag". Denna process bildades på grund av evolutionen och är naturlig för kroppen. Fettförbränning är processen att frigöra fett från lagring och nedbrytning av fettceller, vilket resulterar i energi.

Fettceller innehåller främst triglycerider, som omvandlas till fettsyror och släpps ut i blodomloppet. De är faktiskt elementen för energibildningen.

Tvingar fettet att lämna fettcellshormonkänsligt lipas. Detta enzym är involverat i fettmetabolismen. Adrenalin, som produceras av binjurarna och släpps ut i blodomloppet under träning, aktiverar lipas. Så här börjar fettförbränningsprocessen.

Varför räkna kalorier

Om vikt och kroppskonstitution inte förändras under en lång tidsperiod har en balans uppnåtts mellan det dagliga kaloribehovet och kaloriförbrukningen. Som du vet är ett överskott av kalorier viktigt för att få kroppsvikt, det vill säga det dagliga kaloriintaget av livsmedel bör överstiga det dagliga behovet.

Om huvudmålet är att dela med extra pund, är ett kaloriunderskott nödvändigt. Kort sagt är det oumbärligt att räkna kalorier som konsumeras.

I praktiken bör man:

1. Beräkna det dagliga kaloribehovet baserat på träning (detaljerad ovan).
2. Beräkna ditt dagliga kaloriintag från mat och dryck.

För att förbränna kalorier effektivt är det nödvändigt att subtrahera cirka 200-500 kcal från det dagliga behovet eller öka fysisk aktivitet, vilket skapar ett underskott enbart på grund av träning.

Att bränna kalorier är en komplex, pågående process. För ytterligare energiförbrukning ökar volymen och intensiteten av fysisk aktivitet. Detta kommer att diskuteras senare. För att ta reda på antalet kalorier som kommer in i kroppen är det nödvändigt att registrera data och göra beräkningar dagligen. En köksvåg, miniräknare och kaloritabeller ska finnas till hands.

Kaloriförbrukning för olika fysiska aktiviteter. Tabell

Kaloriförbränning under träning (en tabell över kaloriförbrukning enligt Harvard Medical School presenteras senare i artikeln) beror på ett antal faktorer: typ av fysisk aktivitet, träningsintensitet, en persons kroppsstruktur, hans ålder och andra.

Ju snabbare träningstakten är, desto högre är kaloriförbrukningen:

Kaloribaserade träningspass

Kaloriförbränning under träning (tabellen ger specifika siffror) sker på grund av nedbrytningen av glykogen först och sedan fettceller. För att bli av med 1 g fett måste du spendera 9 kcal och för att bränna 1 kg fett bör du spendera 9000 kcal.

Nutritionists rekommenderar att gradvis minska vikten till 0,5 fettmassa per vecka, det vill säga den totala kaloriförbrukningen bör vara cirka 4500 kalorier per vecka, med hänsyn till oreglerad energiförbrukning.

Gående

Att gå är ett favoritfördriv för många människor för att hålla sig i form och frisk. Detta är den vanligaste typen av fysisk aktivitet som inte kräver speciell träning och specialutrustning.

Tabellen visar uppgifterna om kaloriförbrukning när du går i en timme:

Löpning och hoppning

Löpning och hoppning är en högintensiv typ av fysisk aktivitet, så mycket kalorier förbränns. För nybörjare är det bäst att jogga för att tona de viktigaste muskelgrupperna och öka uthållighetsprestandan.

Följande faktorer påverkar kaloriförbrukningen under körning:

• Vikt: ju mer kroppsvikt, desto mer kaloriförbrukning.
• Ålder: ju äldre en person är, desto mer kalorier spenderar han.
• Nivå förberedelse: ju högre nivå desto lägre kaloriförbrukning.
• Intensitet: ju högre körhastighet, desto högre energiförbrukning.
• Säsong: ju kallare det är ute desto mer kalorier förbränns med hänsyn till kostnaden för att värma kroppen.

Hoppning på plats betraktas som högintensiv träning: kaloriförbrukningen varierar från 235 till 285 kalorier per 15 minuters träning. Intensiva hopp med armsvängningar, 350 kcal spenderas på 30 minuter.

Fitness, kardiobelastning

Att bränna kalorier under träning (en tabell med uppgifter om kaloriförbrukning under kondition finns senare i artikeln) beror på vilken typ av träning, träningens intensitet och varaktighet som bestäms av en persons kondition och uthållighet.

Fördelen med konditionsträning och konditionsträning med hög intensitet är att efter att träningen är klar, nämligen under vila och återhämtningsperiod, finns det en process med indirekt kaloriförbränning.

Tabellen visar ungefärliga kaloriförbrukningsdata:

Skidor och cykel

På vintern, när människor lever en stillasittande livsstil och maten blir mer näringsrik, finns det ett alternativ till promenader och cykling, vilket hjälper till att hålla sig i form och till och med gå ner i extra kilo. Det handlar om skidåkning. Vid skidåkning är nästan alla de viktigaste musklerna i rygg, axlar, ben, armar och mage inblandade.

I en vanlig takt, på en räfflad bana, spenderar en person 4-8 kalorier per 1 kg vikt per 1 timme. Så en person som väger 60 kg kan bränna 240-480 kalorier under en timmes skidresa. Faktorer att tänka på inkluderar väderförhållanden, terräng, körstil och den extra vikten av vinterutrustning som ökar energiförbrukningen.

På sommaren kan du trampa på en cykel och njuta av naturens skönhet och frisk luft. Även överviktiga människor har råd med denna typ av fysisk aktivitet utan att skada leder och ledband. Cykling hjälper till att stärka lederna, öka muskeltonen inte bara i benen och armarna utan också i kroppen. För 1 timmes cykling kan du bränna upp till 400 kcal.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Vandringsturer

För att beräkna kaloriförbrukningen under en turistresa är det nödvändigt att ta hänsyn till ruttens svårighetskategori, typ av turism och säsong (på vintern är utrustningen tyngre, vilket innebär att ytterligare energikostnader krävs). Instruktörerna beräknar också längden på rutten per dag, vägens jämnhet, antalet och kvaliteten på hinder och ryggsäckens ursprungliga vikt.

Under en vandring i den första komplexitetskategorin spenderar turisten cirka 3000 kcal, och för den femte kategorin av komplexitet uppskattas energikostnaderna till 4500 kcal per dag.

Tennis

Tennis är ett intressant, aktivt och känslomässigt spel.Kaloriförbrukning när du spelar tennis påverkas av uppmärksamhetens tempo och koncentration: uppgiften är inte bara att slå bollen med racketen vid rätt punkt, utan också att skicka den till domstolen "på plats". Under spelet fungerar alla muskelgrupper, hela muskuloskeletalsystemet och den intensiva "trasiga" löpningen tvingar spelarna att spendera från 350 till 600 kcal / h.

Klippa gräset

Att slå gräsmattor kräver en del ansträngningar, som alla typer av hushållsarbete. Odling av gräsmattor runt huset får stor popularitet bland hem- och trädgårdsägare.

För att sluta med en fluffig smaragdmatta är det inte tillräckligt att så området med frön och vänta på att gräset ska växa, du måste regelbundet klippa det växande gräset. Att slå en gräsmatta med en gräsklippare använder cirka 400 kcal per timme. Det bör noteras att på sommaren måste du klippa gräset en gång var 7-10 dag.

Hästridning

Ridning är ett alternativ till ansträngande träningspass i gymmet. Denna typ av fysisk aktivitet likställs med intensiva kardiobelastningar, medan kaloriförbrukningen är motsvarande hög.

Under hästens rörelse spänner ryttaren alla typer av muskler, särskilt benen, skinkorna, magen, ryggen, armarna.

För 1 timmes aktivt trav kan du spendera 500 kcal. Om du galopperar kommer förbrukningen att vara 700-750 kcal / h. Men om du går en promenad kan du inte spendera mer än 170 kcal.

Kampsport

Kampsportsträning är inte bara ett sätt att bli av med onödiga fettbutiker utan också att utveckla koncentration, uthållighet och självförtroende.

Kaloriförbrukning beror på många individuella faktorer (ålder, vikt, längd, allmän kondition etc.) och på vilken typ av kampsport:

• Capoeira: 700 kcal / h
• Tai-bo: 800 kcal / h.
• Tai chi: 219 kcal / h.
• Taekwondo: 752 kcal / h.
• Jiu-jitsu: 514 kcal / h.
• Karate: 514 kcal / h.

Volleyboll

Volleyboll är en prisvärd, enkel, populär sport. Detta är ett lagbaserat kontaktlöst spel som kräver allmän kondition och en positiv attityd. Det stärker det kardiovaskulära systemet, muskuloskeletala systemet, lungorna, förbättrar rörelsekoordinationen. Kaloriförbrukning när du spelar volleyboll varierar från 180 till 270 kcal / h.

Dans

Dans hjälper till att bibehålla en figur eller gå ner i vikt till dina favoritrytmer. De utvecklar utmärkt samordning, tränar hjärt-kärlsystemet, stärker benen, skinkorna, ryggen, axlarna och armarna. Detta är ett utmärkt sätt att hålla dina muskler tonade.

Kaloriförbrukning beror på dansens stil och takt:

• Vals, foxtrot: 180-266 kcal / h.
• Ballroom dans, disco: 330-488 kcal / h.
• Balett, vrid: 360-532 kcal / h.

Cykel

Cykelträning äger rum i en grupp på stationära stationära cyklar under ledning av en instruktör. Den är lämplig för personer med problem i ländryggen eller ryggen, eftersom belastningen på dessa områden är minimal. Under träningsprocessen utvecklas benmusklerna, skinkorna, magen, armarna.

Detta är en aktiv och energiintensiv form av konditionsträning. Under en timmes träning kan du spendera 500-700 kalorier.

Klättrar trappor

Att gå i trappor är en annan form av fysisk aktivitet som är effektiv för att gå ner i vikt och upprätthålla muskeltonus. Den kan ersätta vilken som helst konditionsutrustning, förutsatt att lyfthastigheten är korrekt vald: pulsen kan snabbas något, men samtidigt bör andningen inte gå vilse när du pratar. På en timmes sådan träning kan du bränna upp till 350 kcal.

Surfing

Surfing är inte bara ett bra konditionsträning, utan också ett havsäventyr i de enorma gränslösa elementen. Hur många positiva känslor kan du uppleva när du surfar! Breda armslag hjälper till att utveckla musklerna i axelbandet, ryggen och magmusklerna. För att hålla dig på surfingen måste du behålla skickligheten så att intensivt arbete med benmusklerna säkerställs.

Kaloriförbrukning när du surfar beror på din övergripande kondition och hastighet. Det genomsnittliga förbrukningsvärdet är 600-1000 kcal / h.

Simning

Simning har en fördelaktig effekt på immunsystemet, centrala nervsystemet, stärker lungorna, tonar alla muskelgrupper. Kaloriberäkningar varierar beroende på simning och intensitet.

Till exempel förbrukar 30 minuters träning i poolen: 300-444 kcal (bröstslagstil) och 330-488 kcal (fjärils- och krypstil), samma mängd kalorier konsumeras när du spelar vattenpolo.

Rodd

Vid rodd är nästan 95% av alla muskler inblandade, uthållighet och uthållighet utvecklas, muskelfibrernas elasticitet och uppmärksamhetskoncentration ökar - trots allt är det mycket viktigt att inte rulla över på vattenytan med massiva tunga åror. Kaloriförbrukningen för rodd är 550 kcal / h.

Hopprep

Hopprep är en av de mest energikrävande typerna av fysisk aktivitet. Intensivt hopp stärker musklerna i benen, skinkorna och magen, och figuren blir tonad och attraktiv. Vanligt hopprep ökar uthålligheten och hjälper dig att gå ner i vikt.

Experter rekommenderar att hoppa rep varje dag i 30 minuter. För en timmes intensiv hoppreplektioner bränns 700-800 kcal.

Tabata-protokollet. Knäböj

Tabata-protokollet hänvisar till effektiv högintensiv intervallträning (HIIT) som syftar till snabb fettförlust. Denna typ av fysisk aktivitet baseras på högintensiv aerob aktivitet, med huvudsakligen en träningscykel eller löpband.

Knäböj utan vikter eller med hantlar, liksom knäböj med studsar ingår ofta i Tabata-komplexet. Denna multi-joint övning låter dig använda ett stort antal muskelgrupper och är mycket effektiv i snabb takt. I en träning av Tabata-protokollet med squats kan du bränna upp till 900 kcal.

burpee

Burpee är en övning med flera leder som involverar nästan alla muskelgrupper. I själva verket är burpee en uppsättning av 6 övningar kombinerade till en helhet. I genomförandeprocessen ingår följande muskler i arbetet: lårbiceps, gluteal, kalv, bröstkorg, axelbandsmuskler, triceps. Övningen kommer från CrossFit och är utformad för att arbeta hela kroppen i ett träningspass.

Samtidigt förbrukas en enorm mängd energi per tidsenhet, vilket gör att du kan minska kroppsfett på kort tid. Kaloriförbrukning under burpee-klasser är 250 kcal i 5 uppsättningar om 5 minuter.

Simulatorer

Den stillasittande livsstilen hos en modern person påverkar det allmänna hälsotillståndet negativt. Och här kommer gym och idrottsplatser till undsättning, där människor har möjlighet att hålla sina muskler i gott skick, förbättra sitt fysiska och emotionella tillstånd.

Tabellen visar uppgifterna om kaloriförbrukning under en timme under träning på olika simulatorer:

Kaloriförbrukningen hos aeroba maskiner är något högre än styrka, även om det beror på den fysiska aktiviteten: vikt, intensitet och träningslängd. Tabellen visar data för konditionsmaskiner, som är de mest populära och erkänns som effektiva i fettförbränningsprocessen.

Artikel design:Lozinsky Oleg

Video om kaloriförbränning under träning

10 bästa övningar för att bränna kalorier bättre än att springa: