Det dagliga proteinintaget som rekommenderas för kvinnor och män i olika åldrar är nödvändigt för att kroppen ska upprätthålla normal funktion i alla kroppssystem. Beroende på om en person vill förvandla sin kropp, liksom vilken livsstil som är vanligt för honom, volymen proteinmat bör variera.
Att känna till tecknen på brist på näringsämnen hjälper till att förhindra utvecklingen av allvarliga sjukdomar genom att anpassa kosten i tid.
Proteins roll i kroppen
Det dagliga proteinintaget för kvinnor bestäms av kroppens fysiologiska egenskaper. Av de 20 aminosyrorna som utgör den användbara substansen av den aktuella typen är 9 officiellt erkända som "oersättliga".
De fick en sådan egenskap på grund av den kvinnliga kroppens oförmåga att producera dem självständigt. Det enda sättet att få dem är att äta tillräckligt med protein dagligen.
I enlighet med rekommendationerna för den dagliga mängden konsumerat protein, en kvinna:
- undvik förstörelse av muskelfibrer (särskilt viktigt för dem som regelbundet tränar i gymmet);
- normaliserar sin aptit (med brist på protein skickar kroppen felaktigt en signal till hjärncentret om behovet av en ytterligare energikälla, som kvinnan själv känner som en akut hungerkänsla);
- stabiliserar kroppens energinivåer;
- förhindra avmattning av metaboliska processer (en låg metabolisk hastighet leder till bildandet av fettavlagringar, vilket bara kan elimineras när en balans uppnås mellan rätt näring och en tillräcklig nivå av fysisk aktivitet);
- kommer att kunna hålla sin figur i form (kroppen spenderar 20 - 35% av den energi den får för assimilering av proteinmat, vilket gör att den tillåter endast "användbara" kalorier i en begränsad mängd);
- stärker sitt immunsystem (proteinet innehåller tripeptiden glutation, som har en gynnsam effekt på mänsklig immunitet).
Trots det stora antalet positiva konsekvenser av att ta rätt mängd protein är det inte önskvärt att löpande överskrida den rekommenderade hastigheten. Detta kan orsaka uttorkning av kroppen, vilket kräver en stor mängd vätskeintag dagligen, vilket tvingar njurarna och urinblåsan att arbeta vid sin gräns.
Beräkning av det dagliga proteinintaget
För att underlätta beräkningen av det dagliga proteinintaget för en person har professionella nutritionister och experter på idrottsnäring tagit fram en genomsnittlig indikator som är tillåten för kvinnor under 35 år som inte har hälsoproblem och har en aktiv livsstil (aktivt arbete eller att besöka gymmet är inte mindre ofta tre gånger i veckan).
Det dagliga proteinintaget för sådana människor varierar från 1,5 till 2,5 g protein per 1 kg faktisk vikt. Om en viss persons livsstil inte medför aktiv fysisk aktivitet räcker det för honom att konsumera protein i en mängd av 1 g protein per 1 kg kvinnans faktiska vikt.
Om en tjej vill gå ner i vikt eller tvärtom få muskelmassa, bör mängden proteinmat beräknas individuellt. För att göra beräkningar under dagen rekommenderas det att använda program på smartphones. De låter dig registrera mängden näringsämnen som tas emot per dag, introduktionen av produktens namn och dess vikt i lämpliga fält.
Med hänsyn till den höga energiförbrukningen i kroppen för assimilering av proteinmat, bör beräkningarna av den dagliga mängden protein som konsumeras särskilt beaktas av personer med sjukdomar i njurarna och urinvägarna. Deras norm anses under vanliga förhållanden vara 0,5 - 0,9 g protein per 1 kg faktisk kroppsvikt.
För att proteinmat som levereras till kroppen ska assimileras så enkelt och korrekt som möjligt bör 1/3 av dess totala volym vara proteiner av uteslutande vegetabiliskt ursprung.
I växtmat finns det praktiskt taget inga fetter som dessutom kan ladda inre organ och system, vilket tvingar dem att arbeta "vid gränsen".
Rekommenderad mängd protein per dag baserat på kondition och mål
Det dagliga proteinintaget för kvinnor beräknas inte bara med hänsyn till den faktiska fysiska formen för en viss person utan också de mål som han vill uppnå för att omvandla sin egen kropp, liksom egenskaperna för hans nuvarande hälsotillstånd (åldersegenskaper, graviditet, klimakteriet, amningstid och så vidare) ...
| Bestämning av faktorer som påverkar beräkning av proteinmängden | Rekommendationer från nutritionists och sports nutrition experter |
| Enligt ålder | Med åldern genomgår kvinnokroppen ett antal fysiologiska förändringar som påverkar hastigheten för metaboliska processer, liksom förlusten av ett antal funktioner i specifika organ eller system. När kroppen åldras minskar dess behov av en stor mängd proteinmat avsevärt. Detta beror på slutet av kroppens tillväxt och bildandet av inre organ. Vid beräkning av den erforderliga mängden protein är det också viktigt att notera den låga hastigheten för processen för dess assimilering hos kvinnor i den rätta halvan av mänskligheten. Med tanke på att det mesta av näringsämnet inte absorberas av kvinnokroppen, rekommenderas att man lägger till 5-10% till standardnormerna för kvinnor efter 30 år. Den mest kontroversiella frågan är behovet av att konsumera stora mängder protein hos äldre kvinnor (efter 50 år). Modern forskning visar att proteinbrist hos dem medför en försämring av hjärt-kärlsystemet, förvärring av befintliga sjukdomar, samt en nedbrytning och störning av centrala nervsystemet. För att förse din kropp med tillräcklig mängd näringsämnen i ålderdomen räcker det att konsumera 70-75 g protein per dag, samtidigt som man kontrollerar att andelen animaliskt protein inte är mer än 43 g. Baserat på uppgifterna från Institute of Nutrition rekommenderas kvinnor mellan 20 och 40 år att lita på medelvärden (upp till 2,5 g per 1 kg faktisk kroppsvikt + 5-10% i överenskommelse med en terapeut som har en uppfattning om den nödvändiga dagliga mängden proteinfoder för att beräkna den nödvändiga dagliga volymen proteinfoder) om en viss persons hälsotillstånd), och efter 40 och 50 - skulle den optimala lösningen vara att minska proteinintaget till ett minimivärde - högst 75 g per dag. |
| För muskeluppbyggnad | För en kvalitativ ökning av muskelmassan är det först och främst nödvändigt att justera din kost genom att bestämma den dagliga minimimängden av viktiga näringsämnen, inklusive proteiner. För att göra detta kan du använda miniräknare online, vilket indikerar resultatet som en kvinna vill få som ett resultat av att förvandla sin egen kropp. Om du vill göra beräkningar "manuellt" rekommenderas det:
För att bestämma det dagliga kaloriintaget används Mifflin-San Geor-formeln oftast: (10 * ... (kvinnans faktiska vikt i kg) + 6,25 * ... (kvinnans faktiska höjd i cm) - 5 * ... (antal hela år) - 161) * A (fysisk aktivitetskoefficient under dagen). Koefficienten för fysisk aktivitet väljs bland de allmänt accepterade värdena:
Genom att beräkna den tillåtna mängden dagligt kaloriintag kan du beräkna den specifika mängden proteinmat. För detta behöver du: (... (daglig kalori) * 0,3) / 4. För att bygga muskelmassa rekommenderas det att lägga till 15% till den erhållna koefficienten. Om en kvinna upplever milt fysiskt obehag med en måltid som organiserats enligt sina egna beräkningar eller observerar en försämring av hennes hälsa, måste hon kontakta en nutritionist eller idrottsnäringsspecialist. Professionella kommer att påpeka fel i beräkningarna för henne och omorganisera kosten med hänsyn till de grundläggande reglerna, liksom egenskaperna hos flickans faktiska tillstånd. |
| Bantning | När du organiserar näring för viktminskning är det viktigt att inte bara utvärdera mängden protein som finns i livsmedel utan också deras totala kaloriinnehåll. För att inte skada kroppen och samtidigt bli av med överflödigt fett rekommenderar nutritionister att öka det dagliga proteinintaget till 2 g per 1 kg av flickans faktiska kroppsvikt. Med andra ord bör proteinet vara minst 30% av de totala dagliga kalorierna. Om det är nödvändigt att uppnå ett resultat i omvandlingen på kortast möjliga tid är det tillåtet att öka proteinnormen i 3 dagar till 50% av det totala kaloriintaget. Samtidigt som volymen av "inkommande" protein ökar är det nödvändigt att dricka minst 1,5 liter vatten per dag. Om en tjej väljer att självständigt förlänga "proteindiet" riskerar hon att få störningar i mag-tarmkanalen, såväl som emotionell depression. Trots vikten av proteinmat för viktminskning rekommenderas inte ett fullständigt avslag på kolhydrater och fetter till förmån för det. Denna metod för att minska kroppsfettet kommer inte bara att vara ineffektiv utan kan också bli farlig för kvinnans hälsa (vilket leder till magsjukdomar, allvarliga störningar i metaboliska processer och till och med berusning). Proteinmat för att gå ner i vikt är viktigt eftersom det:
Det bästa alternativet för högkvalitativ viktminskning (högkvalitativ viktminskning innebär inte en omvänd viktökning efter viktminskning, förutsatt att kvinnan upprätthåller en hälsosam livsstil) är en balanserad diet i kombination med regelbunden fysisk aktivitet. I närvaro av allvarliga sjukdomar är den oberoende organisationen av deras näringsschema, utan föregående samråd med en terapeut, inte tillåten. |
| Under graviditet | Under graviditeten genomgår kvinnokroppen inte bara betydande yttre förändringar utan arbetar också till sin fysiska förmåga och förser fostret med tillräcklig mängd syre och näringsämnen. För att moderns kropp ska återhämta sig så snabbt som möjligt efter förlossningen rekommenderar gynekologer att en kvinna övervakar näring under hela graviditetsperioden och i vissa fall till och med följer en proteindiet. Den dagliga normen för proteinintag av gravida kvinnor anses vara upp till 100-120 g. Huvudpunkten för denna typ av näring är den kompetenta fördelningen av matintag under hela dagen.Blivande mödrar rekommenderas att hålla sig till fem måltider om dagen med iakttagande av "fastintervaller", som inte varar mer än 3 -3,5 timmar. Tack vare en proteindiet lyckas många kvinnor klara av illamående och kräkningar, vilket minimerar antalet så mycket som möjligt genom att ständigt stimulera mag-tarmkanalen hela dagen. Konsumerar upp till 120 g protein per dag, gravida kvinnor:
För korrekt assimilering av proteinmat i kroppen rekommenderar nutritionister att kvinnor i positionen varierar mängden protein baserat på den specifika graviditetsåldern: från 1 till 5 månader kommer konsumtionen av 60 - 90 g proteinmat att vara tillräcklig; från 5 till 9 månader - minst 100 g per dag. Om de angivna normerna för proteinkonsumtion överskrids riskerar den gravida kvinnan att överbelasta sin kropp med sönderfallsprodukterna från näringsämnet i fråga, vilket kommer att påverka levern och njurarna negativt, liksom moderns och barnets allmänna tillstånd. |
Tecken på brist på protein i kroppen
Det dagliga proteinintaget för kvinnor minimerar risken för proteinbrist.
En akut näringsbrist kan bestämmas av ett antal tecken:
- Allmän svaghet i kroppen.
- Apati associerad med ökningar av insulin, vilket direkt påverkar kvinnans emotionella tillstånd.
- Skakningar i musklerna. Med brist på protein upplever kroppen utarmning, som försöker kompensera genom att absorbera muskelfibrer. Med tunnare muskler kan svaghet och skakningar i kroppen betraktas som naturliga känslor.
- Smärtsamma känslor i leder och ben.
- Permanent känner mig mycket hungrigdet försvinner inte ens efter att ha ätit. Med en proteinbrist kan kroppen inte konsekvent upprätthålla blodsockernivån. Det är hoppet i socker och insulin som väcker hungerkänslan.
- Grundläggande försämring av tillståndet för naglar, hår, hud. Protein, på grund av det stora antalet aminosyror i dess sammansättning, ger vävnader elasticitet och styrka. Med en proteinbrist börjar den motsatta processen - håret faller ut, naglarna blir ömtåliga och huden blir pigmenterad.
- Uppkomst ödem i mjuka vävnader, lokaliseras oftast i nedre extremiteterna, särskilt anklarna. Bristen på en tillräcklig mängd protein framkallar förekomsten av störningar i kroppens metaboliska processer, vilket avsevärt ökar risken för vätskestagnation på grund av en nedsatt njurfunktion.
- Saktar ner processerna för hudregenerering. Brist på protein tillåter inte att kroppen bildar nya celler i rätt tid för att återställa integriteten hos skadade vävnader.
- Försvagning av immuniteten. Proteinbrist framkallar en kraftig försvagning av en kvinnas kropps immunfunktioner, eftersom det är protein som är ett byggmaterial för "skyddande celler".
Exempel på livsmedel med högt proteininnehåll
Det dagliga proteinintaget för kvinnor bestämmer riktningen för deras näring.
För att ordna din diet ordentligt för det rättvisare könet du bör fokusera på rätter, vars sammansättning inkluderar:
- Ägg. En medelstor produkt innehåller upp till 17% protein. Dessutom har ägg ett högt biologiskt värde och förser kroppen med näringsämnen och aminosyror.
- Keso. Innehåller upp till 14% protein. Fördelen med produkten i fråga jämfört med motsvarigheterna är att det krävs mer tid från kroppen för dess assimilering. Detta gör att en kvinna, som har konsumerat keso innan hon går till sängs, känner sig mätt hela natten och inte vaknar av hunger eller akut obehag i magen på morgonen.
- Mjölk. Det rekommenderas inte att föredra fettfria versioner av produkten, eftersom i detta fall risken för att förlora en del av mjölkens näringsegenskaper efter ett flerstegsbehandlingssystem ökar.
- Ost. Trots det höga proteininnehållet - upp till 30%, innehåller osten en stor mängd fett, vilket ökar produktens kaloriinnehåll och skapar behovet av att kontrollera mängden i konsumtionen, särskilt för kvinnor som vill gå ner i vikt.
- Kyckling eller kalkon. Den optimala produkten när det gäller förhållandet mellan proteinkoncentrationen och den enkla assimileringen av kroppen.
- Ungt nötkött. Inte äldre än 2 år. Det mest användbara är nötkött i kokt eller stuvad form.
- Lever. Innehåller upp till 25% protein, vilket är det högsta möjliga i princip. Dessutom inkluderar fördelarna med levern dess låga kostnad och minimala kalorier.
- Fisk av vita och röda sorter. Det rekommenderas att man föredrar lax, makrill, tonfisk och ånga för att bevara den maximala mängden nyttiga näringsämnen i den.
Ska jag ta kosttillskott?
Mängden protein som rekommenderas för kvinnor under dagen orsakar ofta svårigheter att organisera kosten. I avsaknad av förmågan att få den erforderliga mängden protein genom konventionell mat rekommenderar nutritionister att kvinnor tar med sporttillskott i sin meny.
Proteinpulver blandas med mjölk, vatten eller yoghurt och förser kroppen med nödvändig mängd näringsämnen.
Tillägget är helt ofarligt och är farligt för den kvinnliga kroppen endast om det konsumeras i överskott. Den negativa effekten kan utlösas av den stora kvävevolymen i proteinisolatet och utsöndras endast med urin. Dess överskott överbelastar njurarna och urinblåsan och tvingar dem att arbeta "för att slita."
Den dagliga graden av protein och andra näringsämnen som konsumeras per dag bestäms för varje kvinna på individuell basis. Beräkningen påverkas av människors hälsa, ålder, livsstil samt önskan att förvandla din kropp externt.
Inse hur viktigt det är att följa rekommendationerna för konsumtion av proteinmat, en kvinna kan undvika uppkomsten av allvarliga sjukdomar genom att omorganisera sin kost i rätt tid.
Video om hur mycket protein du ska äta
Vilka är normerna för proteinintag: