De mest proteinrika livsmedel. Lista för viktminskning, viktökning, muskeluppbyggnad, moderskap, vegetarianer

Proteinmat är ett viktigt villkor för ett hälsosamt näringssystem, eftersom det är nödvändigt för friska, utvecklade muskler och starka ben. Protein (protein), till skillnad från kolhydrater och fett, ackumuleras inte i kroppen, så du måste ta hand om dess tillräckliga intag med mat. Nedan är en lista över de mest proteinrika livsmedel, deras kaloriinnehåll och konsumtionshastighet.

Proteins funktioner och roll i kroppen

Protein är byggstenen för att forma människokroppen. Läget för alla cellulära system och kroppens livsuppehållande funktioner beror på dess mängd.

Förfallsprocesser sker ständigt i människokroppen. Protein, som kommer in i mag-tarmkanalen, bryts ner till "tegel" av aminosyror (lysin, metionin, valin, tryptofan och andra), och under fastan används de redan av kroppen för cellkonstruktion. Det fungerar som grund för byggandet av celler, inklusive blodkroppar, antikroppar och hormoner.

På grund av det faktum att en person inte producerar detta ämne under livets gång bör man se till att proteinprodukter finns i menyn varje dag.

Proteinfunktioner

Proteinmat, listan över livsmedel ges nedan, kan helt återställa ordningen i kroppen.

Proteinfunktioner i mänskliga organ:

• Muskelfibrer och celler. Det är en byggsten för celler, som säkerställer normal utveckling i barndomen och tonåren, och också säkerställer fostertillväxt under graviditeten. Protein är viktigt för idrottare eftersom det hjälper till att bygga muskler och hjälper till att påskynda återhämtningen av skadade muskler.
• Metaboliska processer. Enzymer som ansvarar för processerna för assimilering och absorption av näringsämnen har också en proteinstruktur.
• Hormoner. Hypofysen producerar hormoner som är byggda av protein och spelar en viktig roll i kroppens allmänna tillstånd, blodsockernivåer, sekundära sexuella egenskaper och humör.
• Cirkulationssystem. Proteiner ger obehindrad transport av vitaminer och näringsämnen till de mest avlägsna hörn av kroppen. Protein öppnar också åtkomst av syre, kolhydrater, kemiska element och läkemedel till celler.
• Immunsystemet. Protein tillåter vävnader att ha sin karakteristiska struktur. Om strukturen ändras läggs automatiskt till nya oförändrade. Detta är immunsystemet som ger ett kraftfullt hälsoskydd mot effekterna av negativa yttre faktorer.

En viktig faktor är att proteinerna inte förvaras i extra pund efter att de kommer in i kroppen och inte omvandlas till energi. Dessa ämnen fungerar som aminosyrarestorer av skadade organ och system.

Mängden protein i den dagliga kosten

Det finns en enkel form för att beräkna ditt dagliga proteinintag. Detta är multiplikationen av kroppsvikt med en viss koefficient, som skiljer sig beroende på fysisk aktivitet och hälsotillstånd.

I genomsnitt är det rekommenderade proteinintaget 0,8 g / 1 kg kroppsvikt per dag. Vegetarianer och äldre behöver en något högre dos - 1-1,1 g / 1 kg kroppsvikt på grund av den låga smältbarheten av vegetabiliskt protein.

Beräkningsexempel

För en kvinna som väger 70 kg. 0,8 g / kg * 70 kg = 56 g ämne.

Notera. Om en tjej är gravid men det dagliga intaget av protein bör ökas med 1,5 gånger, eftersom ämnet inte bara behövs av modern utan också av att fostret utvecklas inuti henne.

För en vegetarisk man som väger 80 kg. 1,1 g / kg * 80 kg = 88 g.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Orsaker, symtom på brist och överskott av protein i kroppen

Proteinmat (listan över livsmedel kommer att beskrivas i detalj nedan) bör finnas i varje människas kost varje dag, eftersom brist på protein är en patologi som påverkar hälsan negativt.

Orsaker till proteinbrist:

• Insufficiens (primär) - uppträder när det saknas substansanvändning med mat. Det observeras i länder med låg levnadsstandard, liksom hos människor som har gett upp kött av olika skäl.
• Sekundär brist - orsakad av inre sjukdomar: minskning av matstrupen, sår, atrofi i delar av mag-tarmkanalen, metaboliska störningar.
• Övervägande katabolism är en situation där nedbrytningsprocesser råder framför syntesprocesser. Det observeras med brännskador av stora procentandelar av huden, onkologi, allvarliga sår och andra sjukdomar.

Proteinbristsymtom

Bristen på detta ämne kanske inte manifesterar sig kliniskt, endast reflekterar över alltför långvarig slöhet, trötthet och nedsatt prestanda.

Huvuddrag:

• kroppens svaghet
• muskelskakningar och brist på samordning;
• huvudvärk, sömnlöshet
• tårighet, irritabilitet, orsakslös ångest;
• blekhet och torrhet i huden, utslag;
• svullnad först på benen och sedan på armarna och ansiktet;
• ojämnheter i nagelplattorna och håravfall
• fördröjd läkning av sår;
• minskning av användbar muskelmassa;
• avbrott i hjärtats arbete: arytmi, takykardi.

Lista över proteinprodukter av animaliskt ursprung, mängden protein i dem

Effekten av animaliskt protein på människors hälsa och aktivitet studeras fortfarande.

Förteckning över de rikaste animaliska proteinerna (produktvikt, g / proteinfraktion, g):

• Gelatin i pulverform (100/85) - praktiskt taget och är ett rent protein.
• Ägg (100/12) - denna dietprodukt innehåller alla ämnen som är nödvändiga för en person: protein, enzymer, vitamin D, A, B och andra ämnen. Ägg är i täten när det gäller innehållet av användbara ämnen och graden av smältbarhet. För älskare av rå äggula: strö över vinäger eller citronsaft för att dekontaminera.
• Fermenterade mjölkprodukter. Keso (100/18, beroende på% fett), olika typer av ost (100 / 24-27), komjölk (100 / 4,3), kondenserad mjölk, grädde i pulver och eventuella derivat på fermenterad mjölkbasis. Det enda undantaget från konsumtion kan vara laktosintolerans och allergier. Endast i bearbetade ostar minskar proteinandelen flera gånger på grund av exponering för höga temperaturer i produktionsprocessen.
• Köttprodukter. Nötkött och kalkon (100/20), lamm och kyckling (100 / 19.8), häst och kalv (100 / 19.7), kanin (100 / 21.1). Ledaren är naturlig skinka (100 / 22.6).
• Skaldjur. Rosa lax och chumlax (100/22), röd kaviar (100 / 31,6), pollockrom (100 / 28,5).

Växtproteinbord

Proteinmat (listan över livsmedel bifogas) kan uteslutande vara växtbaserade.

Lista över de rikaste proteinerna

Proteinmat, listan över livsmedel kan kompletteras något, garanterar en normal livsprocess och god hälsa.

Lista över de mest proteinrika livsmedel:

• Nötkött biff. Det är också användbart i den nästan fullständiga frånvaron av kolhydrater och fetter i kompositionen. Det är därför som nötkött ordineras för idrottare och personer som går ner i vikt.
• Kycklingfilé. Detta är en kostmeny, särskilt bröstbenet, eftersom det praktiskt taget inte innehåller något fett i det.
• Kaninkött... Kött liknar kyckling, men något högre i fett.
• Tonfisk. Hjälper till att få muskelmassa.
• Lax... Innehåller proteiner och omättade fettsyror. Kompositionen är rik på mineraler och vitaminer.
• Ansjovis. Det är bättre att äta dem hela, eftersom den här fisken är liten. Ansjovis har en positiv effekt på benstyrkan och ger kroppen vitaminerna B, A, E.
• Keso. Det är bättre att välja ett alternativ med låg fetthalt och inte smaksatt med socker och gräddfil, men kasta gröna efter behag.
• Ägg. Vaktel är bättre, eftersom det är friskare. I ett kycklingägg är den vita delen mer användbar.
• Nötter. Hasselnötter, mandlar, jordnötter, solrosor och andra. Nyansen är att kompositionen förutom protein innehåller ett högt fettinnehåll.
• Soja. Anses vara ett växtbaserat köttersättningsmedel.

Proteinmat för att få muskelmassa i kombination med träning

När du formulerar rätt diet bör du överväga energi- och vätskeförbrukningen under intensiva sporter. För att torka muskler rekommenderar experter inte att följa en kolhydratfri diet med tonvikt på protein. Komplexa kolhydrater bör lämnas i kosten: pasta av durumvete, gröt ångad i vatten, grovt bröd.

Livsmedel som måste ingå i menyn för att få muskelmassa:

• keso med låg fetthalt;
• ångad fjäderfäkött utan skinn;
• marina fiskar med låg fetthalt;
• kokta äggvitor;
• olika typer av nötter;
• bönor;
• sockerfri yoghurt och kefir;
• havregryn och bovete;
• kål, morötter, paprika, gröna äpplen, citrusfrukter och andra frukter utom bananer och päron.

En viktig faktor är konsistensen av matintaget. Priset är 5-6 gånger om dagen eller var tredje timme.

Proteinmat för viktminskning

Proteinmat ökar ämnesomsättningen, vilket ökar viktminskningen och undertrycker aptiten. Vidare funktioner av protein i viktminskning och en lista över rätt mat som hjälper till att upprätthålla muskeltonus och förlora extra pounds.

Hur protein hjälper dig att gå ner i vikt:

• djuprengöring av tarmarna från toxiner och toxiner sker;
• hjärtat fungerar bättre när sockernivån sjunker;
• optimering av insulinfunktioner, vilket leder till aktiv glukosförbränning absorberad av musklerna;
• avlägsnande av överflödig vätska;
• muskeltonstöd;
• metabolism accelererar;
• känslan av hunger dämpas på grund av långvarig matsmältning.

Bantningsprodukter:

• äggvitor (kokt);
• mandlar;
• kokt eller bakat kycklingbröst;
• havremjöl ångat med kokande vatten;
• keso med 1-2% fett;
• parmesan och yoghurt;
• mjölk utan tillsatser (du kan 1 tsk honung per glas);
• linser.

Bantning dieter

Vanliga proteindieter

Många proteindieter har sammanställts, vilka varierar i procent av protein och fett.Du kan välja rätt med hänsyn till personliga preferenser och hälsoförhållanden.

Till exempel dieter:

• Atkins. Löften att gå ner 6 kg på 7 dagar med en lätt lättnad i form av kolhydrater.
• Kreml. Viktminskning utan att ge upp kött, fisk och mejeriprodukter. Förlust på 5-7 kg på 7 dagar.
• Ägg. Du får njuta av citrus och svart kaffe till frukost. Grunden är keso, ägg, färska grönsaker, kött utan fett. Varaktighet - 2 veckor, under vilka du kan gå ner i 7-14 kg.
• Kefirnaya. Ett av de hårda ätmönstren. Det gör att du kan förlora 8 kg per vecka och ger en diet i form av kefir med kyckling, keso, grönsaker, förutom bananer, rödbetor och druvor.

Diet för en diet enligt Dr. Dukan

Att gå ner i vikt "enligt Ducan" har varit modernt i flera år. Viktminskning och stabilisering sker i fyra steg. Grunden för menyn är proteinprodukter med en minskning av konsumtionen av kolhydrater och fetter. Ett exempel på en balanserad meny för att gå ner i vikt nästa vecka.

1: a dagen:

1. frukost: äggröra från 3 proteiner med kalkonborste, svagt kaffe utan socker;
2. lunch: fisksoppa med korskarp eller lax, kli brödskiva;
3. eftermiddagsmat: ett glas 250 ml yoghurt eller kefir 1%;
4. middag: kalvkött bakat i folie, johannesörtsavkok.

2: a dagen:

1. frukost: keso med honung och bär, osötad kamomillte;
2. lunch: soppa med magert nötkött och ett halvt vaktelägg;
3. eftermiddagsmat: yoghurt utan fett och socker;
4. middag: havsfisk, stuvad med stekta grönsaker.

3: e dagen:

1. frukost: 2 skivor lätt saltad makrill, äggröra och 2 ägg, kaffe;
2. lunch: kycklingbollar utan bröd och lök, bakade i ugnen, en kopp yoghurt;
3. mellanmål: ett glas 1% kefir;
4. middag: kokt bläckfisk eller nötkött (medelstekt) biff.

4: e dagen:

1. frukost: fullkornsbrödskivsmörgås med holländsk hårdost och örtinfusion;
2. lunch: soppa med lax eller laxskivor;
3. mellanmål: svagt te med en gryta av keso, russin och honung;
4. middag: kokt nötfilé, kamomillte.

5: e dagen:

1. frukost: 2 kokta ägg, 250 ml kefir med låg fetthalt;
2. lunch: 2 fiskkakor utan tillsatser, en kopp yoghurt;
3. mellanmål: en kopp (200 ml) varm mjölk med bröd eller kexkakor;
4. middag: kycklingbröst bakat i ärmen, ett glas ingefära te.

6: e dagen:

1. frukost: stekt ägg med tomater, te;
2. lunch: soppa utan potatis med köttbullar;
3. mellanmål: havrekli, yoghurt;
4. middag: stuvade musslor och te.

7: e dagen:

1. frukost: en tallrik med keso och osötat kaffe;
2. lunch: soppa med kycklingbröst, sockerfri yoghurt;
3. mellanmål: keso gryta med vanilj och te;
4. middag: biffkotletter och örtbuljong.

Hayley Pomeroy Diet

Nutritionist Hayley Pomeroy föreslår att gå ner i vikt utan fasta och felaktig kost.

Grundläggande principer:

• kosten har valts korrekt och endast från hälsosamma rätter med lågt kaloriinnehåll;
• bara positiv attityd utan panik och ångest;
• att inte svälta;
• drick 2 liter renat vatten per dag i små klunkar, börja med ett glas på morgonen på fastande mage;
• middag senast 1,5 timmar innan du lägger dig
• regim: 3 måltider och 2 lättare snacks.

Grundläggande rätter (kan kompletteras):

• kokt kycklingbröst utan salt;
• soppa med alla stekta grönsaker;
• bakad fläskfilé;
• färsk fruktkompott eller torkning;
• kålsallad;
• ångad kokt fisk eller stuvad med kål;
• kokt sparris;
• kycklingbuljong;
• färskpressad juice;
• fullkornsbröd med smör;
• magert fläsk;
• mogna avokado;
• pistaschmandlar och kokosmjölk.

En detaljerad beskrivning av Hayley Pomeroy-kosten:

Atkins diet

Stjärnor som Kim Kardashian och Jennifer Aniston gick ner i vikt med den här metoden.

Kostprinciper:

• 1: a etappen. Induktion - förlust på 5 kg på 14 dagar. Proteinprodukter (utom nötter) är tillåtna och 100 g gröna grönsaker tre gånger om dagen.
• 2: a etappen. Vikt minskning - den viktigaste perioden för viktminskning. Liknar fas 1, inklusive nötter, bär och frukt.
• 3: e etappen. Förbereder dig för att stabilisera din vikt - tillvänjning av kroppen till nya näringsprinciper.Produkter med stärkelse introduceras: potatis, rödbetor. Spannmål och alla ingredienser från tidigare menyer är tillåtna.
• 4: e etappen. Stöd - måltider enligt den nya menyn. Mat från de föreslagna ingredienserna, men med olika kombinationer av ingredienser för långvarig användning.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Proteinrika recept

Proteiner med hög proteinhalt kan vara både hälsosamma och välsmakande och varierade.

Första måltid

Första kurser hjälper till att mätta kroppen med protein och kommer att glädja dig med en behaglig smak.

Svamp soppa med ost

½ kg kycklingbröst kokas i 4 liter. vatten, medan skummen avlägsnas med en slitssked. 1/2 kg svamp skärs i fjärdedelar och skickas till buljongen, följt av 4 bearbetade ostmassor (inte "ostprodukter").

Köttet krossas och kastas tillbaka i pannan. Efter 30 minuter kyls skålen och mosas med en mixer. Krydda efter smak på en tallrik.

Spenatsoppa

200 g kalkonfiléer kokas i ½ liter filtrerat vatten. Köttet avlägsnas, kyls och skärs i skivor och skickas sedan till buljongen. Förpackning 300 g spenat hälls i en skål och kokas i 5 minuter. 1/3 kopp färsk mjölk tillsätts där och soppan avbryts med en nedsänkningsblandare. Kryddor och salt är valfria.

Multicooker recept

0,5 kg kycklingfilé hackas i små bitar, 1 morot gnuggas, 1 lök hackas. Alla komponenter hälls i multikokskålen, smaksatt med 1 tsk. salt utan glid, peppar och 1 liter vatten. Programmet "gryta" eller "soppa" är inställt. Efter 40 minuter är skålen klar.

Andra kurser

Massan av andra kurser gör menyn inte tråkig och mycket välsmakande.

Franska kotletter

Hacka 1 medium lök, skär 0,5 kg kyckling i 1 x 1 cm kuber eller mindre. Blanda, slå i ett par kycklingägg och 1 msk. l. låg fetthalt majonnäs. Krydda med salt och lätt peppar. Lägg på en ugnsform och skicka 180 grader till ugnen.

Marinerad fisk

Blanda 1 msk till marinaden. l. gräddfil med låg fetthalt, 1 tsk. riven ingefära, 2 vitlöksklyftor pressade ut med en press, 1 msk. l. extra virgin olivolja; ½ tsk vardera. chilipulver, kumminfrön och provensalska örter. Timjan kan kastas.

Biffar 300 g av icke-bakad fisk skickas till den beredda aromatiska blandningen för betning. Färdiga biffar, förpackade i folie och bakade i ugnen vid 200 grader i 20 minuter.

Bönor i vitlökssås

300 g bönor kokas. 1 mogen tomat och 1 paprika skärs i jämna skivor. Löken hackas i halva ringar och 6 vitlöksklyftor hackas i skivor eller små kuber. Grönsaker hälls i en brazier och stuvas på minst eld i 20 minuter.

Ett litet gäng koriander och dill, fint krossat, skickas dit. För såsen i en mixerskål, slå 2 msk. l. torrt vitt vin, ett glas vatten, en handfull krossade valnötter och vitlök. Bönor läggs ut för stekning av grönsaker, hälls med sås, saltas och kryddas efter önskemål. Det försvinner i 5 minuter och du är klar.

Mellanmål

Protein mellanmål alternativ för snabba bett.

Ostmassa och vattenmelon

Blanda i en skål eller vispa med en mixer ½ kopp mager kesoost, 1 kopp hackad vattenmelonmassa och 2 tsk. naturlig älskling.

Kex

Ett ofullständigt glas av dina favoritbär, en tredjedel av ett glas mandelmjölk, en ofullständig kopp Hercules, 2 tsk blandas i en behållare. flytande naturlig honung och en handfull chokladflis. Blandningen placeras i mikrovågsugnen i 1 minut och den rejäla skålen är klar.

Jordnötsbollar

Denna aptitretare är en värdig ersättning för socker i ditt morgonkaffe.Kombinera ½ kopp jordnötssmör, ½ kopp hel havre eller hackade mandlar, 2 msk. l. chokladkräm och 1 tsk. (smak).

Blandningen är uppdelad i identiska små bollar som rullas i mandelmulor eller havre.Mellanmålen förvaras på den kylda hyllan.

När ska man undvika överanvändning av protein och konsekvenserna av överdriven konsumtion

Den normala funktionen hos vitala system i kroppen är omöjlig utan proteiner, men det finns vissa tider när det är bättre att minska deras intag.

Proteinintaget bör vara begränsat:

• med sjukdomar och avbrott i njurarnas arbete;
• med leversvikt och cirros;
• med atrofi eller förträngning av matstrupen.

Varför överflödigt protein är farligt

Kroppen är utformad på ett sådant sätt att den endast absorberar den verkligen nödvändiga delen av proteinet. Optimal - 30 g per måltid.

Därför bör du äta ofta och lite efter lite. Överskott av konsumerade proteiner bearbetas med hjälp av kalcium, och när det inte finns tillräckligt med kalcium extraheras det från ben och bindväv. Detta kan leda till störningar i muskuloskeletala systemet.

Arbetsbelastningen för njurarna och levern ökar, vilket är involverat i processen för utsöndring och utsöndring av sönderfallsprodukter. Vid sjukdomar i dessa organ är det bättre att revidera kosten och minska proteinintaget.

Butikskött kött prickas ofta med antibiotika och andra kemikalier, så det är bättre att köpa produkter från betrodda jordbrukareoch var uppmärksam på variationen av växtproteiner.

Proteinmat säkerställer normal liv och utveckling av människokroppen, är involverad i regenerering av muskelfibrer, metabolism och muskeluppbyggnad. Den presenterade fullständiga listan över livsmedel som innehåller värdefullt protein gör det möjligt för alla att diversifiera sin kost i enlighet med gastronomiska preferenser.

Artikel design: Svetlana Ovsyanikova

Video om ämnet: proteinmat, matlista

Proteinmat, en lista över livsmedel för viktminskning:

Proteindiet: maten är levande och död: