Statiska övningar är ett träningskomplex, under genomförandet av vilket en uniform isometrisk påverkan på musklerna i enskilda kroppsdelar. Huvudmålet med den statiska belastningen är att utveckla uthålligheten i muskelsystemet i bukhålan, ryggen, nacken, axelbältet, övre och nedre extremiteter och skinkor.
Essens och grundläggande principer
Statiska övningar är en ny riktning i träningsprocessen, vilken låter dig pumpa musklerna i alla grupper, bli av med överflödig kroppsvikt och utveckla god uthållighet. En utmärkande egenskap hos den isometriska belastningen är att idrottaren inte behöver gå till gymmet eller använda skivstänger, hantlar och annan utrustning för att spela sport.
Tabellen nedan visar de grundläggande principerna för att göra statiska övningar:
| Grundläggande träningsprinciper | Kärnan i träningsprocessen |
| Rätt teknik | Varje isometrisk övning måste utföras tekniskt korrekt. En för böjd rygg eller en ojämnt placerad fot kan minska statisk muskelspänning och inte ge full belastning. |
| Använda gravitation | Under träningsprocessen som syftar till att skapa en isometrisk belastning använder idrottaren bara sin egen kroppsvikt. Användning av sportutrustning är inte tillåten. |
| Kontinuerlig statisk spänning | Efter att ha tagit utgångsläget bör muskelfibrernas statiska spänning bibehållas så länge som möjligt. Ju längre en person är i en position med en isometrisk effekt på musklerna, desto snabbare utvecklas deras individuella uthållighet, det subkutana fettet förbränns. |
| Förebyggande av skador | Innan varje träning påbörjas utförs högkvalitativ uppvärmning av hela kroppens muskler. För detta värms musklerna i ryggen, axelbandet, nacken, övre och nedre extremiteterna, varaktigheten är 10-15 minuter. |
| Lokal statisk belastning | Under 1 träningspass bör den maximala isometriska belastningen endast skapas på vissa delar av kroppen. Du kan inte omedelbart pumpa hela muskelsystemet, eftersom detta inte leder till ett positivt resultat. |
| Full vila | Efter att ha slutfört en uppsättning träningar är det nödvändigt att förse kroppen med full återvinning av energireserver. Detta kommer att kräva minst 24-48 timmar beroende på träningsprocessens intensitet och varaktighet. |
| Dricker mycket vätska | Statiska övningar är energiintensiva. På grund av intensiv svettning under träning förlorar idrottare upp till 1 liter vätska, vilket måste återställas i tid med mycket dryck. |
Statiska övningar kräver regelbunden träning utan träning.
Detta är ett komplex av isometriska belastningar som riktar sig till specifika områden i muskelsystemet.Genom att följa ovanstående principer kan du självständigt uppnå en atletisk kroppsbyggnad utan hjälp av träningsinstruktörer och tränare.
Indikationer för början av användningen
Övningar med enbart statisk belastning på musklerna kan användas för att förebygga sjukdomar i muskuloskeletala systemet eller för kroppsformning.
Isometriska övningar anges för användning i följande fall:
- bekämpa överflödig kroppsvikt;
- förebyggande eller terapi av sjukdomar i muskuloskeletala systemet, som utförs med hjälp av sjukgymnastikövningar;
- förbättrad samordning av rörelser och utveckling av den vestibulära apparaten;
- rehabilitering och återställande av muskler, leder, bindväv och benvävnad efter tidigare skador eller kirurgiska ingrepp;
- delta i andra sporter som kräver utveckling av ytterligare muskelmotstånd (boxning, tyngdlyftning och friidrott, simning, cykling, kickboxning, blandad kampsport, grekisk-romersk brottning);
- förbättring av metaboliska processer i kroppen;
- förebyggande av trombos i stora stora kärl, stagnation av blod och lymfvätska;
- utveckling av musklerna i armar, rygg, skinkor, bröst, ben för att skapa deras estetiska överklagande.
Statisk träning är ett allmänt träningskomplex som kan användas för att förhindra åldersrelaterade förändringar i kroppens muskelsystem. Regelbunden användning av isometriska belastningar förhindrar förekomst av muskelslapphet, bildandet av ett tätt lager av subkutant fett, saltavlagringar i ryggraden, leder i övre och nedre extremiteter.
Kontraindikationer för användning
Statiska övningar kräver stor uthållighet och fysisk styrka hos musklerna i hela muskuloskeletala systemet.
Isometriska belastningar är kontraindicerade för användning av män och kvinnor som har följande sjukdomar:
- hypertoni, tidigare stroke eller hjärtinfarkt;
- kränkning av hjärncirkulationen
- allvarliga frakturer i ryggraden, bäckenet, övre och nedre extremiteterna, exklusive skapandet av en långvarig statisk belastning;
- diabetes mellitus typ 1 eller 2;
- alla typer av hjärt-kärlsjukdomar;
- kronisk njursvikt;
- neurologiska sjukdomar associerade med dysfunktion i det perifera nervsystemet;
- immunbristtillstånd i kroppen;
- muskeldystrofi;
- ljumskbråck
- svår form av ryggradsskolios
- onkologi (oavsett tumörlokaliseringsorgan);
- hemorrojder och proktit;
- anemi och andra sjukdomar i blodet, liksom det hematopoietiska systemet;
- ben osteoporos, åtföljd av deras ökade bräcklighet;
- reumatism, artrit eller artros i lederna;
- akuta smittsamma, virala och svampsjukdomar i kroppen.
Statiska övningar är ett komplex av isometriska belastningar som kräver maximal koncentration, muskulär och kardiovaskulär uthållighet. Innan du börjar träna måste du genomgå en grundlig undersökning av kroppen.
Statisk träning är kontraindicerad hos kvinnor som är gravida eller ammar. Under menstruationen rekommenderas att man delvis minskar isometrisk belastning för att förhindra försvagning av kroppen.
Hjälpsamma ledtrådar
Före, under och efter träningsprocessen är det nödvändigt att följa rekommendationerna nedan, som säkerställer högkvalitativa prestanda för hela komplexet av isometriska laster med ett positivt resultat.
Rekommendationer:
- köp sportkläder, som inkluderar shorts, leggings, sneakers, en T-shirt, byxor;
- gör alltid en högkvalitativ uppvärmning av hela kroppen innan du börjar träna;
- under vila mellan isometriska övningar, drick 150-200 ml vatten;
- inom 15 minuter.efter avslutad träningsprocess bör du äta bra, eftersom det är nödvändigt att återställa energibalansen inuti muskelcellerna;
- utföra en uppsättning statiska övningar 2-3 gånger i veckan, men inte oftare;
- att ge kroppen högkvalitativ näring och god vila;
- under träning, upprätthålla sinnesfrid, förhindra nervös överbelastning och stress.
I händelse av att du känner muskelsmärta, värkande leder och allmän fysisk svaghet på träningsdagen rekommenderas det att vägra att utföra statiska övningar. Isometrisk kroppsbelastning måste överföras till en annan dag när kroppen är helt återställd. Detta förhindrar skador och ökar effektiviteten i träningsprocessen.
Huvudkomplex
Statiska övningar är en uppsättning träningspass som syftar till att utveckla musklerna i armar, ben, skinkor, buk, rygg, bröst och nacke. Nedan följer de mest populära och effektiva typerna av isometriska övningar som är lätta att utföra hemma.
Knäböj
Tekniken för att utföra denna övning liknar den klassiska huk med en skivstång eller hantlar, men i det här fallet används bara sin egen vikt och en kontinuerlig isometrisk belastning.
Följande regler måste följas:
- Placera fötterna på axelbredd.
- Lyft armarna framför dig, men inte högre än på bröstet.
- Böj knäna som om du sitter på en stol.
- Frys i denna position i 30 sekunder.
Efter att den angivna tiden har gått är det nödvändigt att plana ut, vila i 3 minuter och sedan upprepa övningen. Den statiska knäböj rekommenderas att utföras i 3 uppsättningar. Övningen syftar till att utveckla musklerna i innerlåret och skinkorna.
Stol
Denna isometriska övning innebär inte att man använder en stol, men tekniken är som följer:
- Luta ryggen mot en plan väggyta.
- Lägg händerna kors på korset på bröstet så att dina handflator rör vid axlarna.
- Böj knäna med hjälp av väggens stöd och sitt så djupt som möjligt, som om du sitter på en stol.
- Håll i denna position i minst 1 minut.
Denna övning låter dig pumpa alla muskelgrupper i nedre extremiteterna och skinkorna. Den måste utföras i 3 uppsättningar med 5 minuters vilintervall.
Håller det upphöjda benet
Detta är en utmanande isometrisk övning som utvecklar fyrhjulingar och nedre mage.
Tekniken för dess implementering är som följer:
- Placera underbenen på axelbredd.
- Fäst händerna på bältet.
- Under inandningen, rikta in benet vid knäet och lyft det framför dig på ljumskenivån.
- Håll den nedre delen i statisk position i 30-40 sekunder och försök att hålla balansen.
Denna övning utförs omväxlande för vänster och höger ben. För att få ett högkvalitativt resultat räcker det att göra 2-3 uppsättningar per träningspass. Vilaintervallet mellan uppsättningarna är 3 minuter.
Sidolång
Detta är en effektiv men mycket svår statisk övning som bygger musklerna i de yttre och inre låren.
För att göra det korrekt måste följande regler följas:
- Placera fötterna på axelbredd.
- Håll de övre extremiteterna i midjan.
- Böj långsamt ditt högra ben vid knäet tills det är i böjt tillstånd.
- I samma ögonblick, ta vänster ben åt sidan, som i sträckningsprocessen.
Det är nödvändigt att stanna i denna position i 30 sekunder. Ladda sedan det andra benet. Denna övning ska utföras i 3 uppsättningar med 5 min pauser.
Bro
Detta är en komplex övning som skapar en jämn isometrisk belastning på ländryggens muskler, ryggens mellersta segment, den främre bukväggen, benen och skinkorna.
Den korrekta tekniken för dess implementering är som följer:
- Ligga med ryggen på en plan och hård yta.
- Böj benen på knäna och sprid dem något åt sidorna.
- Handflatorna ska ligga på golvytan och de övre extremiteterna ska placeras längs kroppen.
- Vid inandning är det nödvändigt att riva skinkorna från golvet och böja ryggen så att den endast berör golvet i axelbladen.
- Plantarbenet förblir platt på golvet.
Kroppen ska vara i denna position i 40 sekunder. För 1 träning rekommenderas att utföra 2-3 liknande övningar med pauser på 3 minuter.
Att höja benen medan du ligger på magen
Denna övning syftar till att stärka och utveckla musklerna i ryggen, skinkorna, biceps i nedre extremiteterna.
Isometrisk belastning på dessa muskler utförs enligt följande:
- Ligga på magen och lägg båda händerna under huvudloben.
- Böj knäna så att de ligger i en vinkel på 90 °.
- När du andas in, försök att böja ryggen så mycket som möjligt och lyft bäckenet från golvytan.
I denna position ska kroppen hållas i 30 sekunder. Efter det är det tillåtet att ta en paus i 3 minuter och sedan upprepa övningen två gånger.
bok
Detta är en energiskt krävande övning för muskelfibrerna i den främre bukväggen. Det är indicerat för användning hos överviktiga personer.
Utbildningen sker i enlighet med följande regler:
- Ligga på ryggen med ett fast, plant golv.
- Placera benen så att de är axelbredd.
- Händerna måste spridas isär.
- Vid inandning ska magmusklerna vara sammandragna och samtidigt bör de övre och nedre extremiteterna höjas.
Du bör vara i denna position i minst 25 sekunder och försöka hålla ryggen så rak som möjligt. Efter vila i 3 minuter. du måste utföra två tillvägagångssätt till.
Planka
Detta är en mångsidig isometrisk övning som utvecklar musklerna i armarna (triceps), axelband, delta, hela ryggen, framsidan av nacken, skinkorna, kalvarna och quadriceps. Detta säkerställer förstärkning av alla leder, bindväv och benvävnad.
Tekniken för dess implementering är som följer:
- Du måste ligga på magen.
- Ta ihop benen så att det inte finns något mellanrum mellan dem.
- Fäst armbågarna på golvytan så att den huvudsakliga statiska betoningen läggs på dem.
- Rikta in fötterna och berör endast golvet med tårna i nedre extremiteterna.
- Lyft överkroppen och överbenen från golvet och håll ryggen så rak som möjligt.
I den här positionen måste du vara inom 45 sekunder. I genomsnitt räcker det för 1 träningspass att utföra 3 uppsättningar med pauser på 5 minuter. Samtidigt är det mycket viktigt att hålla jämn andning och inte böja ryggen.
Stig på tårna
Denna övning syftar till att utveckla och stärka vadmusklerna, axelbandet, skinkorna.
Isometrisk belastning utförs genom att följa följande regler:
- Placera fötterna på axelbredd.
- Flytta armarna åt sidorna och lyft upp dem så att de ligger på axelbandets nivå.
- Stå på tårna och rör vid golvet med nästan ena fingrarna.
- Håll dig i denna position i 30 sekunder.
Efter att ha återvänt till startpositionen måste du vila i 2-3 minuter och sedan utföra två tillvägagångssätt till.
Träningsschema
Innan du börjar göra statiska övningar rekommenderas att du skapar ett individuellt träningsschema i förväg. Tabellen nedan beskriver proceduren för att utföra isometriska övningar under hela veckan.
| Dagar i veckan | Beskrivning av utbildningsprocessen |
| Måndag | Detta är en dag med statisk belastning, under vilken det rekommenderas att göra övningarna "Squat", "Chair" och "Hold the raised ben". |
| Tisdag | Den här dagen är det nödvändigt att ge musklerna högkvalitativ näring och god vila. |
| Onsdag | På 2: a dagen i veckokomplexet ingår övningarna "Side lunge", "Bridge" och "Lyfta benen i benägen position" |
| Torsdag | Detta är den tredje dagen i träningskomplexet, som bör ägnas åt återställandet av muskelsystemet. Idrottaren får kvalitetsmat och vila. |
| fredag | Fredag är de tre dagarna av det veckovisa träningsschemat. Den här dagen utförs sådana isometriska belastningar som "Book", "Plank" och "Raise on toes". |
| Lördag | Under hela lördagsdagen måste du vila, gå i frisk luft, äta gott och undvika psyko-emotionell stress. |
| Söndag | För att bibehålla hälsan i det kardiovaskulära systemet, bör den sjunde dagen i träningen ägnas åt hjärtstress. Det rekommenderas att springa 1,5-2 km, simma i poolen eller cykla 5-7 km. |
Alla ovanstående träningspass bör börja först efter en högkvalitativ och ojämn uppvärmning av hela kroppen, som i genomsnitt ska ta minst 10-15 minuter. Generellt är träningskomplexets varaktighet 30-35 minuter. Detta räcker för att ge hela kroppen en högkvalitativ isometrisk belastning, men samtidigt för att förhindra trötthet.
Fixa resultatet
För att konsolidera resultatet från att utföra statiska övningar rekommenderas att du utför följande åtgärder:
- balansera kosten genom att mätta den med kött, kycklingägg, ost, mjölksyraprodukter, spannmål, havsfisk, färska grönsaker, frukt och örter;
- ge upp dåliga vanor i form av rökning, drickande alkohol och droger;
- gå till sängs senast 22.00 och sova minst 8-9 timmar om dagen, så att inte bara full vila av musklerna tillhandahålls utan också en ökning av muskelmassan;
- drick minst 2 liter vatten dagligen för att förhindra uttorkning av kroppen;
- undvik nervös överbelastning och stressiga situationer;
- hoppa inte över träning, vilket ger musklerna en stabil statisk belastning.
Genomförandet av ovanstående rekommendationer gör det möjligt att öka muskels uthållighet, utveckla deras fysiska styrka, ge dem lättnad och estetisk tilltalande för figuren.
När ska man förvänta sig effekten
Det första resultatet från statiska övningar kan förväntas tidigast efter 3 månaders regelbunden träning. Samtidigt måste idrottaren äta bra, ha god vila och utföra alla isometriska belastningar korrekt.
Efter 6 månaders kontinuerliga utförande av statiska övningar kan varaktigheten för att hålla kroppen i en fast position ökas till 1 min. och mer.
Statiska övningar är ett effektivt och enkelt sätt att utveckla fysisk styrka, förbättra muskeldefinition och uthållighet.
Det är ett mångsidigt träningskomplex som inte kräver ett besök i gymmet eller användning av sportutrustning. Alla isometriska övningar görs hemma.
För att göra detta behöver du en solid och jämn golvyta, sportkläder och en träningsmatta. Innan du använder statiska belastningar rekommenderas att du besöker en allmänläkare och genomgår en omfattande undersökning av hela kroppen.
Statisk träningsvideo för hela kroppen
Statisk träning i hela kroppen: