Split träning - vad är det, ett program för att få muskelmassa för tjejer och män

En persons skönhet bestäms till stor del av den harmoniska utvecklingen av kroppens huvudsakliga muskelgrupper, vilket leder till förbränning av överflödigt fett. Nedan finns sådana övningar för delad träning. Denna teknik är utformad för att uppnå optimala resultat när man bygger proportionellt utvecklad muskulatur.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Kärnan i splittringar

Översatt från engelska betyder ordet split - delning, delning i delar. Uttrycket "delad träning" avser ett speciellt system för att organisera träningsprocessen, där övningar för vissa muskelgrupper görs en gång i en veckovis träningscykel.

Således laddas en specifik muskelgrupp under en lektion på allvar, nästa träningspass en annan och musklerna som är involverade i den första lektionen vilar. Detta system gör att musklerna kan arbeta mer intensivt och ge dem mer tid att växa och återhämta sig.

Delad träning används av erfarna idrottare som inte kan ladda alla muskelgrupper bra under en session.

Nybörjande kroppsbyggare bör inte omedelbart börja öva splitmetoden. Idrottare som tar långa pauser och nybörjare utvecklar och växer muskler snabbare när de använder träningsprogram för att träna hela kroppens muskler i ett träningspass (helkroppsprogram).

Först efter att kroppsmusklerna har anpassat sig till belastningarna bör intensiteten och volymen av påverkan på muskelgrupper ökas med hjälp av split-tekniken för att öka träningens effektivitet.

Det traditionella triple split-systemet innebär att kroppens muskler delas in i tre grupper:

• Deltoid muskler, ryggmuskler, triceps och abs.
• Biceps, pecs, axlar, abs.
• Benmuskler, magmuskler.

Split träning låter den arbetade muskelgruppen vila i 7 dagar, under denna tid återställs och växer musklerna, ett sådant system ökar träningsprocessens effektivitet. Forskarnas studier har visat att processen efter anpassning till stress och tillväxt börjar efter en intensiv inverkan på en muskel.

Muskler växer inom 14 dagar. Därför, om en idrottsman laddar alla kroppens muskler i en lektion, tillåter han dem inte att återhämta sig helt, vilket minskar övningarnas effektivitet och hämmar muskeltillväxtprocessen.

Träningsfrekvens

Muskulaturen växer inte i klassrummet under träning av musklerna, utan efter dem, under perioden när de återhämtar sig och vilar.Därför är det nödvändigt när man utvecklar ett delat träningsprogram för att ge tillräckligt med tid för vila och återhämtning av den belastade kroppsmuskulaturen.

Idrottare tränar minst två gånger i veckan för att bibehålla sitt befintliga fysiska tillstånd. Övning och medicinsk forskning har visat att för effektiv utveckling och förstärkning av muskler är det nödvändigt att träna i gymmet 3-4 gånger i veckan.

Experter rekommenderar att man bestämmer frekvensen av stress på en viss muskelgrupp i enlighet med målet och kroppens förmåga att återhämta sig.

Det:

• När du strävar efter målet - utvecklingen av muskelstyrka, laddas den valda muskelgruppen intensivt 2 till 3 gånger i veckan.
• Effektiv tillväxt av muskelmassa uppnås genom att träna en muskelgrupp 1-2 gånger i veckan.
• Att säkerställa utvecklingen av muskelavlastning säkerställs av en styrketräning per vecka, den maximala betoningen på resten av övningarna ligger på aerob träning.

Antalet repetitioner och tillvägagångssätt

Delad träning (vad det är och hur många repetitioner du behöver göra när du gör övningarna, beskrivs nedan) säkerställer en effektiv utveckling av musklerna i människokroppen. Människokroppens muskler anpassar sig till belastningarna. För att ytterligare stimulera tillväxt är det nödvändigt att öka vikten på den använda utrustningen.

Beroende på idrottarens mål används olika träningsscheman, de bestämmer antalet repetitioner av övningar i tillvägagångssätt (uppsättningar) och antalet uppsättningar.

Till exempel:

• För att öka muskelstyrkan, gör 1 till 5 reps med maximala vikter.
  
• För snabbare utveckling av muskelmassa utförs övningar med 6 till 10 repetitioner. Arbetsprojektilernas vikt väljs så att de sista upprepningarna utförs vid gränsen för möjligheter.
• För att ge en tydligare definition av musklerna gör kroppsbyggare 11 eller fler reps. Vikten av vikterna väljs 20-30% mindre än arbetaren. Att träna höga repetitioner ökar muskeluthålligheten och stärker idrottarens hjärt-kärlsystem.

Antalet tillvägagångssätt kan bestämmas utifrån en enkel regel, du bör utföra så många uppsättningar som behövs för att slutföra 25 repetitioner för en muskelgrupp. Om en idrottsman gör 10 repetitioner i en uppsättning måste 3 uppsättningar utföras.

Att öka antalet repetitioner minskar antalet tillvägagångssätt och vice versa. Experter rekommenderar inte att du gör mer än 50 reps per muskelgrupp.

Vila mellan övningarna

Delad träning (vad det är och hur mycket tid du behöver spendera på vila mellan uppsättningar diskuteras i programmet) gör att belastade muskler kan återhämta sig och växa snabbare. När du arbetar med stora vikter gör idrottaren ett litet antal repetitioner med snabba muskelfibrer.

De är de starkaste i muskeln, men tröttnar snabbt och tar lång tid att återhämta sig. Därför måste du ta längre raster mellan uppsättningarna för utveckling av styrka. Träning med lätta vikter använder de långsamma muskelfibrerna som är ansvariga för uthållighet. De återhämtar sig mycket snabbare än starka snabba muskler och tar inte mycket tid att vila.

Rekommenderad tid för muskelåterhämtning:

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för personer över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Hur man ökar lasten ordentligt

Först måste du bestämma arbetsvikten när du utför en övning på en specifik muskelgrupp. För att göra detta bör du genomföra en uppvärmning med låg vikt. Ta sedan upp projektilens vikt när du utför en övning med vilken en person kan göra åtta repetitioner och den sista repetitionen kommer att göras vid gränsen för styrka, med muskelsvikt.

Under de första veckorna behöver nybörjare idrottare göra övningar med låg vikt och öva rätt teknik för deras genomförande. Perfekt teknik gör att du kan undvika skador i framtiden och snabbt bygga muskelmassa.

Den första uppsättningen görs med vikter, vars vikt är 50% av arbetet och med ett stort antal repetitioner (15-20), kommer detta tillvägagångssätt att värma upp vävnader och ligament och mätta musklerna med blod.

Efter några veckors träning kommer idrottaren att kunna göra med en arbetsvikt, inte 8 repetitioner utan 12. Då bör du öka vikten på vikterna med 10% och fortsätta träna.

Principer för näring under träning

Delad träning (vad det är och hur man äter ordentligt under träningen förklaras nedan) säkerställer att arbetsbelastningen delas in i specifika muskelgrupper under träningsveckan.

De viktigaste punkterna som måste beaktas när man skapar en meny för en idrottare som vill få muskelmassa:

• För att påskynda ämnesomsättningen och bibehålla en hög nivå av användbara element i blodet är det nödvändigt att organisera 5-6 måltider om dagen. Med 3 måltider om dagen ackumuleras näringsämnen i fettvävnad, och på grund av menyn med hög kaloriinnehåll är det omöjligt att få dem därifrån.
• 70% av all mat som konsumeras bör ha hög kaloriinnehåll, volymen grönsaker och frukt i menyn bör inte överstiga 30%. Fibern i dem aktiverar peristaltiken i tarmkanalen och förhindrar matsmältningen av kaloririka livsmedel.
• Minimera eller eliminera snabba kolhydrater (godis, bakverk) och animaliskt fett. Det är tillåtet att äta lite sött omedelbart efter fysisk aktivitet.
• Du bör sträva efter att förhindra törst, drick 3-4 liter rent vatten per dag.
• Den sista måltiden bör vara senast 2 timmar före läggdags. På kvällen bör du äta lätt smältbar mat rik på protein (fisk, baljväxter, ägg, kycklingkött).
• Två timmar innan du spelar sport måste du äta mat som innehåller långsamma kolhydrater och protein.
• Efter intensiv fysisk ansträngning är människokroppen redo att assimilera en stor mängd mat. De erhållna användbara ämnena används för att återställa muskler och fylla på energireserver. Denna process kallas "protein-kolhydratfönstret".

På grund av det faktum att människokroppen försöker upprätthålla stabiliteten i alla interna processer (homeostas), för tillväxt av muskelmassa, är det ibland nödvändigt att öka det dagliga kaloriintaget med 50%.

Metod för att bestämma mängden mat som krävs för att öka muskelvolymen:

• En gång i veckan är det nödvändigt att öka kaloriinnehållet i maten i slutet av veckan för att utföra en kontrollvägning. Den normala ökningen i muskelmassa på 7 dagar bör vara 0,6-0,8 kg. Om kroppsvikt ökar i långsammare takt bör kaloriintaget ökas.
• Om den veckovisa ökningen är mer än 800 g, bör kaloriintaget minskas, annars börjar överdriven avsättning av fettvävnad.
• En gång var sjätte månad, minska kaloriinnehållet i kosten, byt till en diet för lättnad, efter att ha nått en fettnivå på 10% av kroppsvikt, börja få muskelmassa igen.

En uppsättning övningar i gymmet för flickor och kvinnor

Värm upp innan du gör styrkaövningar. Detta kräver 5-7 minuter. gå på löpband eller trampa på en motionscykel. Passera sedan ledvärmen genom att rotera armar, ben, huvud, höfter.

I den första lektionen i en veckovis träningscykel utarbetas benmuskulaturen, skinkorna och pressen:

• Gör knäböj "Plie" med en skivstång med breda ben.
• Utför lungor med vikter i händerna.
• Gör rumänska marklyft. Vid sluttningens lägsta punkt bör vikterna inte röra golvet.
• Träna vadmusklerna, lyft på strumpor med hantlar i handen eller på en simulator.
• Utför benhöjningar på den horisontella baren, hängande på händerna och inte svänga.
• Ligger på en lutande sportbänk och vrider kroppen.
• Håll den horisontella "planken" på raka armar i 0,5-2 minuter.

Den andra lektionsdagen ägnas åt biceps och ryggmuskler:

• Applicera pull-ups på baren. Med brist på styrka gör du pull-ups på Graviton-simulatorn.
• Gör huvudet på det övre blocket.
• Gör en skivstångrad mot magen.
• Utför alternerande hantelrader mot bältet.
• Gör övningen "hyperextension".
• Böj armarna med vikter, spänn biceps.

Träning 3 dagars träning kommer att utveckla bröstmusklerna, triceps och axelmuskler:

• Utför armhävningar från golvet och breda armarna. Om du inte kan trycka ut när du vilar på tårna på dina fötter bör du luta dig på knäna.
  
• Gör vikter bänkpress på en sportbänk.
• Utför hantelutspädningar till sidorna, liggande på en bänk.
• Lyfta hantlar upp från stående läge.
• Späd vikter åt sidorna från stående läge.
• Utför omvänd push-ups, lutad på en sportbänk.
• Förläng armbågarna på blocksimulatorn och spänn triceps.

Kyl ner i slutet av varje träningspass. För att göra detta bör du göra stretchövningar och 5 minuter. vara som ett löpband. Innan du utför övningar med en tränare måste du träna rätt rörelseteknik, som inte tillåter skada och effektivt belastar de nödvändiga musklerna.

Kvinnor och flickor bör stå i proportion till träningsfasen i menstruationscykeln. I slutet av cykeln, överbelasta inte kroppen med intensiva, fysiska aktiviteter.

Programmet med lektioner 2 gånger i veckan för tjejer hemma

Lista över övningar för att träna musklerna i den övre halvan av människokroppen. Första lektion. Övningar görs 10-15 gånger, 3 uppsättningar:

• Du måste först värma upp lederna (svängande armar, ben, vrida kroppen).
  
• Utför klassiska push-ups från golvet (armarna axelbredd från varandra). Om du inte kan göra övningen med tonvikten på fötterna, vila knäna på golvet.
• Gör omvända push-ups och vila dina handflator på en stol.
• Applicera lyftarmar på sidorna med vikter, lyft dina armar till axelbältet.
• Ligga på golvytan, vrid överkroppen, riv inte nedre ryggen från golvplanet.
• Gör en bar, vila armbågarna på golvet, håll i 0,5-2 minuter.
• Applicera stretchövningar på kroppens kärnmuskler.

Lista över övningar för att träna underkroppens muskler. Andra lektionen.

Utför övningar 10-15 gånger i 3 uppsättningar:

• Värm upp grundligt och värm upp dina muskler.
• För att luta kroppen framåt räcker händerna vid golvet.
• Utför knäböj, benen är långt ifrån varandra, fötterna utsträckta.
• Gör klassiska knäböj (ställ in fötterna på axelbredd, fötterna parallella med varandra).
  
• Applicera lungor med foten framåt, först med vänster fot och sedan med höger. Gör två uppsättningar om 12 gånger.
• Sväng benet åt sidan.
• Vrid den nedre delen av kroppen som ligger på golvet, håll stoppet med händerna bakom huvudet och fixera den övre delen av kroppen.
• Hopprep 10 min.
• Sträcka.

Träningsprogram 3 gånger i veckan hemma

Lista över övningar för pumpning av hela kroppens muskler. Tredje träningsdagen.

Utför övningar 10-12 gånger, 3 uppsättningar:

• Utför hopprep i 12 min.
• Gör marklyft på ett ben, sedan på det andra benet.
• Ligg på ryggen på golvet och gör en gluteal bro.
• Att producera en fransk press med vikter.
• Sitt på en stol, böj växelvis dina armar med vikter, träna biceps.
• Kör en sidoplanke på varje sida omväxlande.
• Gör sneda vändningar medan du arbetar på pressen.
• Tillämpa stretchövningar på de stora muskelgrupperna.

Träningsprogram 4 gånger i veckan hemma

Lista över övningar för den fjärde lektionen, gör 3 uppsättningar 10-15 gånger:

• Värm upp musklerna och träna lederna försiktigt.
• Använd "Burpee" -övningen, gör två uppsättningar 5-10 gånger.
• Ligga på magen på golvet för att skapa en "båt".
  
• Gör övningen "Rock climber".
• Stå på fyra, ta vänster ben uppåt och sedan höger.
• Utför toppkrossar.
• Sträck ut de viktigaste muskelgrupperna.

Grundläggande träningsprogram för män att få muskelmassa i gymmet

Delad träning (vad det är och vilka övningar som ska användas för en snabb uppsättning muskelmassa hjälper tränaren att räkna ut) gör att du snabbt kan återhämta musklerna som belastas under träningen.

Alla träningspass bör börja med en uppvärmning och avslutas med en nedkylning, helst i slutet av träningen för att göra stretchövningar för de viktigaste muskelgrupperna. Styrkedelen utförs i 3 uppsättningar och 8-12 repetitioner. Rätt teknik för att utföra övningarna måste utarbetas med små vikter under överinseende av en tränare.

Första lektionen i den veckovisa träningscykeln:

• Utför en dragrörelse av skivstången med vikter i sluttningen.
• Gör en pull-up.
  
• Gör en dragrörelse med raka händer på det övre blockhandtaget nedåt.
• Träna biceps i stående läge med hjälp av en skivstång med vikter.
• Sittande på en sportbänk och lyfta hantlar för att ladda biceps.
• Vrid överkroppen på en vågrät bänk.

Andra träningen:

• Gör de klassiska skivstångs squats.
• Utför benpressar på simulatorn.
• Utför benböjning och förlängning på simulatorn.
• Lyft vikter från bröstmusklerna när du sitter i en Smith-maskin.
• Sväng dina armar med vikter åt sidorna.
• Utför armsvängningar med hantlar upp genom sidorna i en sluttning.
• Gör kroppens bottenvridningar.

Program för den tredje träningsdagen:

• Utför en klassisk skivstångpress från bröstmusklerna med vikter, liggande med ryggen på en sportbänk.
• Gör en armspridning med vikter och ligga med ryggen på en träningsbänk.
• Utför konvergensen av händerna på de övre blocken (crossovers).
• Håll händerna med ett smalt grepp för att göra en skivstångslift med vikter, liggande med ryggytan på en horisontell bänk.
  
• Träna triceps genom att sträcka ut armarna vid armbågsfogarna på det övre blocket.

Hemmaträningsprogram för män: 2 dagars split

Lista över övningar för effektiv utveckling av överkroppsmuskulaturen:

• Värm upp muskler och ligament.
• Gör armhävningar från golvplanet med breda armar.
• Sätt dina ben på en stol, gör push-ups.
• Dra kroppen mot den horisontella stången med dina händer och ta tag i tvärstången med ett brett grepp med händerna.
• Utför en dragrörelse från kettlebellen till bältet, i en lutning, lutad på handytan och knäet på bänken.
• Lyft vikter genom att föra upp armarna medan du sitter på en stol.
• Utför alternerande böjning av armbågarna med vikter medan du sitter.
• Gör övningen "French press", använd hantlar för vikter.
• Vrid den övre delen av kroppen.
• Häfta och sträck de viktigaste muskelgrupperna.

Listan med övningar för kvalitativ utveckling av musklerna i den nedre halvan av människokroppen:

• Gör uppvärmningsrörelser.
• Utför klassiska hantelknäböj i händerna.
• Utför knäböj "Plie" med vikter.
  
• Gör lungor med foten framåt, håll hantlar i händerna.
• Tillämpa "Boat" -övningen.
• Lyft upp din kropp, stå på tårna.
• Vrid den nedre delen av fodralet och håll den övre delen intryckt mot golvytan.
• Sträck ut de utarbetade musklerna.

Hemmaprogram för män: 3-dagars split

Lista över effektiva övningar för den tredje träningsdagen:

• Gör Burpee Jump Squat.
• Sitt på en stol, lyft armarna med vikter från axlarna uppåt.
• Lyft armarna med vikter mot kroppens sidor, lyft armarna till axeln.
• Utför rörelsen, lyft armarna med hantlar framför dig, till axelnivå.
• Utför omvänd push-ups, händerna vilar mot stolen.
• Gör en rak planka, vila på handflatorna, stå i 1-5 minuter.
• Gör sneda crunches medan du tränar pressen

Hemmaprogram för män: fyra dagars split

Lista över övningar för den 4: e träningsdagen:

• Uppvärmning.
• Hantelrader.
  
• Rycker på axlarna med hantlar, delta håller på att utarbetas.
• Dragkraft med rak ben.
• Omvänd crunches.
• Kör en sidoplanke på varje sida omväxlande.
• Stretching.

Från ovanstående övningar blir det klart vad ett träningspass är och hur man gör det korrekt. Denna teknik låter dig uppnå explosiv muskeltillväxt och ge tillräckligt med tid för muskelåterhämtning och avkoppling.

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Dela träningsvideor för män och kvinnor

Delat träningsprogram för gymmet: