Träningsträning för viktminskning: styrka, kardio, intervall, EMC, tabata, anaerob

Kost ensam räcker inte för att gå ner i vikt... En förutsättning för att bränna kalorier och ge kroppen önskad form är konditionsträning som bland annat kan påskynda ämnesomsättningen.

Typer av fettförbränningsträning

Träningsträning för viktminskning, som syftar till att förstöra subkutant fett, kan delas in i tre huvudtyper:

• konditionsträning: stärka hjärt- och andningssystemen;
• intervall: involvera att utföra övningar på gränsen till fysisk förmåga; representerar en växling mellan hög belastning och vila;
• kraft: starta processen med att bränna fett genom att öka energiförbrukningen (cirkulär träning), med hjälp av fria vikter (skivstänger, hantlar).

Vilken sport är bäst för att gå ner i vikt

För en hel kardiolektion kan du bränna från 500 kcal. Kardioövningar är bra för hjärt-kärlsystemet, lungorna. En av nackdelarna med kardiobelastningar är att inte bara fett förbränns utan också muskelmassa. Muskler kommer inte att återhämta sig utan styrketräning.

Genom att följa tränings- och näringsregimen försvinner vikten, men kroppen blir inte så passform som möjligt med styrketräning.

Styrkaövningar hjälper till att uppnå betydande förändringar i utseendet, förbättra muskeltonen och öka antalet. Styrketräning har en längre bestående effekt. Frånvaron av denna typ av belastning kan leda till förlust av muskler, kroppselasticitet och bromsa ämnesomsättningen.

Intervallträning anses också vara en av de mest effektiva för att bränna kalorier, vilket ger en hög intensitet belastning på kroppen. Monotona monotona och vanliga övningar leder inte till önskad effekt. Det rekommenderas att kombinera olika sporter för att uppnå önskat resultat.

Som ett resultat av att använda fler muskler blir effektiviteten betydligt högre. Det är inte nödvändigt att göra alla typer av träningspass på en dag. De kan alterneras. När du väljer en viss typ av aktivitet är det viktigt att överväga eventuella kontraindikationer.

Konditions träning

Konditionsträning är en av de viktigaste träningarna i processen att gå ner i vikt.

Kardioövningar:

• stärka det kardiovaskulära systemet
• bidra till anrikning av blod med syre;
• förbättra ämnesomsättningen
• lindra stress och psykologisk stress.

För att uppnå bästa möjliga viktminskningsresultat måste följande grundkrav följas:

• rummet ska vara väl ventilerat, utomhusaktiviteterna blir mer effektiva;
• tid från 40 till 60 minuter anses vara optimal för 1 träningspass: processen med fettförbränning börjar på 30 minuter. efter lektionens början, efter 60 minuter. "Muskler" börjar brinna;
• pulsen ska vara från 120 slag / min .: Du kan beräkna den optimala rytmen beroende på ålder enligt följande - från den maximala hjärtfrekvensen som är 220, du måste subtrahera åldern och sedan multiplicera med 0,65 (minsta gräns) eller 0,85 (högsta tillåtna begränsa);
• det rekommenderas att växla övningar med olika intensitet och varaktighet.

Kaloriförbrukningen varierar beroende på ålder, vikt och typ av träning.Tabellen visar exempel på vanliga kardiobelastningar med en indikation på antalet förbrända kalorier.

Alternativa typer av konditionsträning inkluderar också:

• skidåkning, skridskoåkning, rullskridskor;
• simning;
• friidrott;
• idrott (badminton);
• Rytmisk gymnastik.

Intervallträning

En av de moderna metoderna för att gå ner i vikt är intervallträning. Denna typ av sportbelastning hjälper inte bara att bli av med övervikt utan också att bilda rätt kroppskonturer på kortare tid, vilket avsevärt ökar kroppens uthållighet. En lektion varar från 20 till 40 minuter. Principen ligger i växlingen mellan fysisk aktivitet med olika intensitet.

Under träningen arbetar kroppen till sin gräns. För att undvika hälsoskador rekommenderas därför att konsultera en specialist om frånvaron av kontraindikationer vid träning av denna typ.

Tabata

Tabata utvecklades i Japan. Detta är en superintensiv träning för alla muskelgrupper. Varje övning bör utföras så mycket som möjligt av fysiska förmågor. Lektionen innehåller 5 cykler på 4 minuter. varje. För en övning i en cykel tilldelas 20 sekunder med en paus på 10 sekunder. Den andra delen fokuserar på stretching för att undvika muskelspasmer.

Varje minut av träningen förbrukas cirka 15 kcal, vilket är nästan 2 gånger mer än under löpning (upp till 9 kcal / min). Totalt tappar en person på 20 minuter i genomsnitt 480 kcal.

I slutet av övningarna sker fettförbränning ytterligare en dag i samma takt som under tabata. Som ett resultat av forskning bevisades det: 4 min. Tabata, som inkluderar knäböj med att hoppa ut, ökar ämnesomsättningen med 2 gånger i 30 minuter.

Fitmix

Träningsträning för viktminskning kan kombinera flera riktningar.

Fitmix är ett dynamiskt träningspass som innehåller följande element:

• yoga;
• dansa;
• stretching;
• aerobics;
• fitbox.

Följande kan användas som inventering:

• fitball;
• SPP-plattform;
• gummiband;
• hantlar.

Kombinationen av statistiska och energiska fitmixövningar bidrar till: enhetlig involvering av alla muskelgrupper och förstärkning av kroppslindring; förbättra hållning; effektiv viktminskning. För en lektion bränns från 360 kcal.

Träna

Träning (träning) innebär arbete med din egen vikt. Övningarna utförs i en explosiv takt. Dessa kan vara: alternerande pull-ups / push-ups med knäböj, hopprep i olika takt, planka (utförs under vila).

För 1 träningspass kan kvinnor spendera från 300 till 600 kcal, män från 500 till 1000 kcal. Fördelarna med en övning inkluderar alla fördelar med intervallträning.

Fartlek

Fartlek betyder "hastighetsspel" på svenska.Processen i lektionen består i cyklisk upprepning av växlingen mellan att köra i olika hastigheter i flera hastigheter. Explosiv acceleration fördubblar energiförbrukningen. Efter träning fortsätter processen med att bränna kalorier. På 40 minuter du kan bränna från 300 kcal.

Fartlek är en effektiv metod för att gå ner i vikt, vilket bidrar till att: hålla kroppen i god form; aktivering av metaboliska processer i kroppen; allmän förstärkning av kroppen som helhet.

Löpning

Intervallträning - alternerande 10-30 sek. accelerationer med uppmätt körning. En lugn körning bör inte ta mer än 2-3 minuter.

Intervall löpande fördel:

• förbättra kroppens prestanda;
• förbättrar kardiovaskulär aktivitet, lungfunktion;
• metabolism accelererar;
• snabbare förbränning av kroppsfett: i 6 veckors regelbunden träning kan du bli av med 12,4% fett;
• energiförbrukningen (kalorier) fortsätter upp till 48 timmar efter sessionens slut.

Använda kardiovaskulär utrustning

Cardio-utrustning kan användas under intervallträning. De mest effektiva för dessa ändamål är: löpband, motionscykel, ellips. Löpbandet kan användas för att växla mellan höga och låga nivåer av stress: sprint, jogging, promenader.

På grund av mättnad i kroppen med syre och intervalltypen träning kommer fettavlagringar att försvinna tillräckligt snabbt. Energiförbrukning på 30 min. klasserna är upp till 425 kcal. För att öka effektiviteten kan du använda en kraftig förändring av gångbältets lutningsvinkel i olika intervall (25%, 65% av den maximala höjden).

Cykelträning i en energisk och lugn takt kommer också att vara en effektiv metod för att bränna fett.

Det kan vara:

• knäböj;
• hopprep;
• hoppar ut;
• push-ups från olika startpositioner.

Kraftträning

Styrketräning - arbeta med en konstant ökning av viktbelastningen, med din egen vikt eller järn.

Den positiva effekten av dessa klasser manifesteras i följande:

• skelettet, ligament, senor förstärks;
• risken för att huden "sjunker" minskar;
• muskelfibrernas storlek och styrka ökar;
• metabolism förbättras;
• som ett resultat av att förlora övervikt blir kroppen inte bara tunn utan passar.

Viktminskningsträning i avsaknad av regelbundna styrka belastningar blir ineffektiva när kroppen vänjer sig vid det. Att vara engagerad i kondition utan element av styrkaövningar, en person börjar förlora muskelmassa. I genomsnitt över 20 års ålder kan du förlora 250 g efter 60 år - siffran blir två gånger mer.

Muskler är de största konsumenterna av kalorier från maten. Ju större massa, desto högre är ämnesomsättningen (1 kg muskelvävnad använder 15 kcal varje dag, 1 kg fett - 5 kcal).

Kalorier konsumeras inte bara under träning utan också efter träning i 24 timmar. Utföra styrkaövningar - kroppen arbetar för framtiden. Med korrekt överensstämmelse med sportregimen bibehålls resultatet under lång tid.

Power yoga

Power yoga är en av de senaste trenderna. Följande typer av kraftyoga anses vara de mest effektiva (antalet förbrända kalorier anges per 1 person som väger 60 kg per 1 timmes lektioner).

OCH exakt:

• Hatha - 189 kcal;
• Ashtanga - 351 kcal;
• Bikram - 477 kcal;
• Vinyasa - 594 kcal.

Efter lektioner fortsätter processen med fettförbränning. Först och främst är yoga en andlig övning, så för att gå ner i vikt rekommenderas att kombinera yoga med andra styrkor och kardiobelastningar.

Fördelarna med kraftyoga inkluderar:

• effektiv muskelförstärkning;
• viktminskning;
• inriktning av hållning, förstärkning av ryggen;
• bli av med ledvärk;
• förbättrad stretching, flexibilitet;
• positiv inverkan på ande och sinne.

Aerobics

Styrka aerobics betyder en hel grupp av fitness klasser. Detta träningspass kan kombinera flera typer av belastningar.Uppsättningen av övningar måste innehålla styrkaövningar, vilket antyder arbete med din egen vikt och utrustning. Den intensiva träningstakten kräver fysisk kondition.

De uppgifter som aerobics kan hantera är att bli av med överflödigt fett, toning muskler. För en lektion kan du bränna från 500 kcal. Stora mängder aerobics av ​​muskelmassa hjälper inte till att bygga, men det kommer att vara ett effektivt sätt att stoppa förlusten av befintlig muskel som bränns med åldern.

Anaerob träning

Under anaerob träning (till exempel jogging, lyftning av vikter), till skillnad från aerob träning, genererar kroppen energi utan syre. För bästa resultat rekommenderas att kombinera båda typerna av last. Anaerob träning är mycket stressande för hjärtat, lederna och nervsystemet.

Den positiva effekten av träning leder till:

• utveckling, förstärkning av muskler, leder;
• utvecklingen av "explosiv" styrka;
• ökad ämnesomsättning och eliminering av toxiner;
• ökad bentäthet;
• positiva effekter på reglering av blodsocker.

För 1 timmes tyngdlyftning är den genomsnittliga förbrukningen 420 kcal. På grund av aktiv tillväxt och förstärkning av musklerna kan vikten förbli densamma, men förändringar i kroppsform till det bättre kommer att märkas.

Cirkulär

Circuit training - gör 4-8 övningar för olika muskelgrupper och sedan upprepar dem. Viloperioden mellan cyklerna bör vara frånvarande eller vara 1-3 minuter.

Fördelarna med detta träningspass:

• förmågan att använda olika muskelgrupper under en session;
• förmågan att reglera lasten
• positiv effekt på hjärtat och lungorna
• ett effektivt sätt att bli av med fett (vid en session bränner det 30% mer fett än vid standardstyrkebelastningar) och ökar muskelmassan.

Kaloriförbrukning beror på programmets intensitet. I genomsnitt är det cirka 560 kcal / 1 h.

Andra träningspass

Träningspass för att gå ner i vikt, föra kroppen i form, bekämpa kroppsfett i ett visst område inkluderar dessutom följande typer av styrka.

Skrolla:

• komplex av övningar med att övervinna sin egen kroppsvikt (utan vikter) - formning, push-ups, pull-ups (i genomsnitt är förbrukningen 560 kcal / 1 h med intensiv belastning);
• övningar med vikter och yttre motstånd (med hantlar, motståndsband, hållfasthetsmaskiner);
• isometriska övningar som involverar statisk eller dynamisk spänning när du försöker hålla eller lyfta en last (hjälper till att stärka skinkorna).

EMS-utbildning

EMS - stimulering av muskelsammandragningar genom verkan av elektriska impulser. Forskare i Taiwan har forskat för att studera kroppens energiförbrukning under påverkan av elektriska stimuli.

Resultaten visade att vid maximal intensitet av EMS-exponering är kaloriförbrukningen upp till 76 per timme. I detta fall var förbrukningen i vila 65 kcal / 1 h. På grundval av forskning drogs slutsatser om ineffektiv användning av EMS som ett sätt att gå ner i vikt. EMS kan användas som ett tillägg till huvudmetoden.

Cykla aerobics

Cykel aerobics använder nästan alla muskelgrupper och fungerar effektivt på kroppen. Cykel kan vara cardio eller intervallträning med hög intensitet. Cykelövningar är mycket effektivare än en ellips, ett löpband, en motionscykel.

Lektionen äger rum i sittande och stående positioner. I det senare fallet fungerar fler muskler. Cykel låter dig arbeta inte bara benen och skinkorna utan även mage, armar, axlar. Cykel är ett bra verktyg för att bränna fett, bli av med celluliter. 45 minuter klasser, beroende på intensitet och svårighetsgrad, kan spara från 400 till 800 kcal.

Blodcirkulationen förbättras avsevärt under träning.Syresatt blod strömmar till musklerna och hjälper till att påskynda deras tillväxt.

Hälsosam viktminskning inkluderar att inkludera konditionsträning och styrketräning i din dagliga plan. I avsaknad av kontraindikationer kan dessa typer av belastningar bli en del av ett intensivt träningspass, vilket avsevärt kommer att påskynda processen att gå ner i vikt.

Viktminskning träningsvideor

Ett exempel på ett fettförbränningsträning för kvinnor: