Balanserad diet för viktminskning. Meny för veckan, månaden. Recept för cocktails, soppor, müsli

En balanserad diet främjar viktminskning. Det är bra för kvinnors hälsa och skönhet. Att göra en meny i en vecka är en möjlighet att välja en hälsosam kost som inte kommer att belasta en person som går ner i vikt.

Kärnan och syftet med en balanserad diet

En balanserad diet är en diet som byggs med hänsyn till det korrekta förhållandet mellan BJU, vitaminer och mineraler som är nödvändiga för kroppen.

Målen med en rationell diet:

1. Bantning och åtdragning av kroppen. Korrekt näring utesluter livsmedel som leder till fetma, och dess grundläggande regler inkluderar daglig kaloriräkning av de konsumerade livsmedlen. Dessutom har en balanserad diet en positiv effekt på den metaboliska processen.
2. Rengöring och förbättring av mag-tarmkanalens funktion. En balanserad kost är bra för hela kroppen, men främst för matsmältningssystemet. En korrekt utvald diet, som innehåller en stor mängd fiber, förbättrar tarmens motoriska funktion, lindrar stillastående effekter och bekämpar förstoppning.
3. Återställa energibalansen. Dålig näring kan vara orsaken till sömnighet, apati och minskad intellektuell och fysisk aktivitet. Med en balanserad diet får en person mindre skadliga kolhydrater och mer protein, inklusive grönsaker, som behövs för att generera energi.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Kraftbehov

Huvudkravet för en balanserad diet är dess regim. Du måste äta vid en strikt tilldelad tid utan att hoppa över måltider. För det första gör det att kroppen kan "förbereda" och smälta mat snabbare, och för det andra är det möjligt att undvika situationer när en person glömmer att äta.

En balanserad diet för viktminskning (en veckomeny för kvinnor kan skräddarsys efter individuella önskemål) bör varieras. Den dagliga kosten inkluderar nödvändigtvis fiber, mejeriprodukter, färska grönsaker eller frukt, kötträtter.

Det rekommenderas att begränsa, och det är bättre att helt utesluta:

• fett kött;
• halvfärdiga produkter;
• såser baserade på majonnäs och fet gräddfil;
• konserverad mat;
• rätter stekta i fläskfett, solrosolja och friterad;
• rika bakverk;
• alkoholhaltiga drycker;
• soda;
• socker och alltför söta desserter;
• snabbmat.

En balanserad diet för viktminskning, menyn för en vecka för kvinnor måste vara varierad. Det rekommenderas inte att laga identiska rätter för ofta.

Du måste se till att olika typer av kött finns i kosten:

• röd;
• fågel;
• en fisk;
• skaldjur.

Menyn bör också innehålla grönsaker, frukt, flingor och soppor.

Allmänna livsmedelsregler

Det finns flera regler för en balanserad diet:

1. Detta är inte en stel diet. En person ska inte ge upp kött, godis och bakverk. Det räcker att välja recept med rätt ingredienser.
2. Regel 1: 2: 3. Detta förhållande gäller för konsumtion av kolhydrater, fetter och proteiner för en person som driver sport. Mängden kolhydrater bör vara flera gånger större än för fett och proteiner. Samtidigt är kolhydrater vegetabilisk stärkelse, fruktos och laktos, pektin. Fetter bör vara vegetabiliska och hälften av proteinerna bör vara av animaliskt ursprung.
3. Fraktionerad mat. Du måste äta minst 5-6 gånger om dagen. Frukost, lunch och middag är ett måste, med små snacks däremellan. Detta hjälper till att upprätthålla energibalansen och inte äta stora mängder mat i huvudmåltiden. Grundregeln för en balanserad diet är att äta oftare och äta mindre.
4. Undvik överdriven värmebehandling. En balanserad kost är inte en rå matdiet. Ångkokning, kokning uppmuntras, stygning utan olja och bakning i egen juice är tillåten.
5. Kompetent användning av vatten. En person med en genomsnittlig kroppsbyggnad bör dricka minst 2 liter vatten per dag för en bra ämnesomsättning. I det här fallet är det tillrådligt att inte ta hänsyn till te, kaffe, kompott, juice och buljong. Vid intensiv sport ökar denna indikator.

Formeln för att skapa en rationell meny

En balanserad diet för viktminskning (en meny för en vecka för kvinnor bör innehålla den optimala mängden vitaminer och mikroelement) är påfyllningen av kroppens energiförbrukning utan att ackumulera överskott.

När man utarbetar en diet måste man komma ihåg att 50% av maten är kolhydrater, 30% är fetter och 20% är proteiner. Kolhydrater och fetter är ansvariga för energi, och proteiner ansvarar för att upprätthålla vatten-alkalisk balans och biokemiska metaboliska processer.

En förändring i detta förhållande kan vara under vissa omständigheter. Till exempel, med intensiv fysisk aktivitet behöver du mer kolhydrater och fetter, med sjukdomar - kolhydrater och proteiner. Därför rekommenderas det att konsumera mer kaloririka livsmedel på dagar som ägnas åt sport.

Regler för övergången till en balanserad diet

Först och främst, när du byter till en korrekt balanserad diet, är det nödvändigt att beräkna dess schema: vad, hur mycket och när du kan äta.

Efter att systemet har upprättats måste du fylla på mat, helst under en hel vecka, så att du inte har en önskan att besöka butiken igen. Det är bäst att göra detta med en lista efter att menyn har upprättats.

Lusten att äta förbjudna livsmedel försvinner aldrig, och det är nästan omöjligt att ge upp. Ohälsosam mat, chips, godis och snabbmat kan tillåtas, men inte mer än en gång i veckan och den minsta delen.

Det är omöjligt att helt överge godis - glukos är en viktig produkt för kroppen. Bättre att ersätta socker och godis med honung och mörk choklad utan tillsatser.

På kaféer och restauranger är det svåraste att vägra förbjuden mat. Därför är det tillrådligt att minimera närvaron av catering eller välja anläggningar med en hälsosam meny.

Viktminskningsmeny för veckan

En balanserad diet för viktminskning låter dig välja en meny under en vecka för kvinnor med olika produkter och metoder för beredning.

När du sammanställer det är det nödvändigt att ta inte bara hänsyn till huvudmåltiderna utan också till mellanliggande måltider.

Menyn måste innehålla:

• Mejeriprodukter - de ersätter fet och stekt mat, hjälper till att fylla bristen på kalcium.
• Bönor och nötter är de viktigaste källorna till kväve.
• Bakad potatis, kål, pumpafrön är källor till magnesium.
• Det är bättre att ersätta godis med frukt med låg sockerhalt, korn i olika tolkningar (korngröt, användning av kornmjöl vid bakning), gröt.
• En stor mängd salt är oacceptabelt med en balanserad kost; tång, vissa typer av ost och keso kommer att kompensera för bristen på natrium.

Måndag

• Frukost - spenatsallad med yoghurt och citronsaft, kokt ägg, cikoria.
• Andra frukosten är en banan.
• Lunch - vegetarisk kylare, lax med gröna grönsaker, örter.
• Eftermiddagsmat är en fruktblandning.
• Middag - fisk i folie med salt, brunt ris.
• Andra kvällsmaten är äppelmos.

Tisdag

• Frukost - ångad omelett med spenat, kompott.
• Andra frukosten - en örtte.
• Lunch - pumpagrädssoppa, stuvade svarta bönor med fjäderfäfiléer.
• Eftermiddagsmat är en yoghurtprodukt.
• Middag - ångade kalvkotletter med grönsaksallad.
• Den andra middagen är kefir.

Onsdag

• Frukost - keso gryta med färsk bärfruktdryck.
• Andra frukost - hemlagad yoghurt.
• Lunch - okroshka, fullkornspasta.
• Eftermiddagsmat - rostat bröd med ostmassa.
• Middag - ångad kotletter av malet fisk.
• Den andra middagen är ett äpple.

Torsdag

• Frukost - kokta ägg, bovetepannkakor med kefir.
• Andra frukosten är fruktsallad.
• Lunch - kycklingbuljong, bakad potatis med kyckling
• Eftermiddagsmat - keso.
• Middag - kokt kanin med färska tomater och örter.
• Andra kvällsmaten är äppeljuice.

fredag

• Frukost - havregryn med kanel och äpple.
• Andra frukost - te med ingefära och citron, fullkornsbröd.
• Lunch - pumpapuré soppa, bakade grönsaker.
• En eftermiddagsmat är vilken frukt som helst.
• Middag - ångad fisk
• Den andra middagen är mjölk.

Lördag

• Frukost - te med mynta, keso med frukt.
• Andra frukost - kex med solrosfrön.
• Lunch - kalvkött med grönsaksallad.
• Eftermiddagsmat - bärjuice
• Middag - rostat bröd med ost och ägg.
• Den andra middagen är fruktjuice.

Söndag

• Frukost - en brödskiva, nybryggt Ivan-te, fruktsallad med naturlig yoghurt.
• Andra frukost - ett kokt ägg.
• Lunch - kokt nötkött med ångad sparris och broccoli.
• Eftermiddagsmat - tomat och gurka med olivolja.
• Middag - blomkål bakad i brödsmulor.
• Den andra middagen är en liten bit ost.

Regler för att skapa en meny i en månad

Att göra en meny i flera veckor i förväg hjälper till att bli av med den smärtsamma frågan: vad man ska laga mat idag.

Det finns regler som optimerar menydesign:

1. När du skapar en meny är det nödvändigt att ta hänsyn till mängden som kan spenderas på mat under en viss månad. En lista över produkter och eventuella merkostnader undertecknas i förväg.
2. Menyn är signerad efter säsong. I juni kan till exempel olika bärrätter, soppor och huvudrätter med grönsaker och unga grönsaker råda. På vintern läggs tonvikten på lätta kötträtter, recept med spannmål, frysta grönsaker och frukt.

   

3. Först måste du ange de recept som har provats tidigare. Det rekommenderas inte att använda rätter som inte har använts tidigare.
4. Du behöver inte bara beräkna recept och rätter utan också deras volym. Storleken borde ha varit sådan att en person inte skulle äta för mycket, utan bara tillfredsställa sin hunger.
5. En viss mängd vatten som en person måste konsumera under dagen kan också ordineras i menyn.

Recept för bantningssoppa

Soppor är ett viktigt näringsämne. De är väsentliga för normal matsmältning och förebyggande av mag-tarmsjukdomar. Lätta soppor kan hjälpa till att tillfredsställa hunger och fylla på kolhydrater, fetter och proteiner.

Tarator soppa.

Det är en nationell Balkanrätt och kan serveras med kött, grönsaker eller spannmål.

För matlagning behöver du:

• 1 färsk gurka;
• 3-4 vitlöksklyftor;
• 1 glas kefir;
• 1 msk olivolja;
• paprika;
• valnöt (flera kärnor);
• muskot;
• salt.

Vitlök krossas till massatillstånd och placeras på botten av en tallrik. Gurken skalas, skärs i små kuber och läggs ovanpå vitlök. Du kan lägga till gröna överst (valfritt).Allt hälls med kefir och salt, blandas ordentligt. Olivolja hälls ovanpå den färdiga Tarator och en nypa paprika, muskotnöt och hackade valnötter tillsätts.

Pumpagrädssoppa.

Detta är en mycket näringsrik soppa utan extra kalorier. Den kan inkluderas i lunch utan en andra kurs.

För matlagning behöver du:

• en fjärdedel av en pumpa;
• 1 morot;
• 1 msk. kycklingbuljong;
• paprika;
• rostat bröd;
• salt, kryddor och örter.

Grönsakerna ska skäras i kuber och läggas i kokande saltvatten. När de har blivit mjuka dräneras vattnet, kycklingbuljong tillsätts och allt mals med en mixer. Salt och kryddor tillsätts. Om blandningen är för tjock kan du lägga till lite buljong. Färdig soppa är dekorerad med krutonger och örter.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Huvudrättrecept för en balanserad meny

Kött används traditionellt till andra rätter, men det finns också recept på delikatesser från grönsaker och spannmål.

Torsk marinerad med yoghurt.

Ett enkelt och snabbt recept som alla kan upprepa.

För matlagning behöver du:

• torskfilé;
• naturlig yoghurt utan fyllmedel;
• salt och peppar;
• gröna.

Skär torsken i små bitar, ungefär en centimeter och en centimeter. En nypa salt och lite peppar läggs till yoghurten, blandas och blandas med finhackade örter.

Bitar av fisk placeras på botten av en glasbakform och hälls över med yoghurt. Fyllningen måste täcka torsken helt. Fisken bakas i en halvtimme i ugnen vid en temperatur på 200-205 grader.

Skålen kan tillagas i en multikokare.

Pilaf från grönsaker.

Skålen kommer att vara en utmärkt ersättning för traditionell pilaf för dem som föredrar grönsaker.

För matlagning behöver du:

• medelstora morötter;
• paprika;
• ett glas sparrisbönor;
• ett glas ris;
• 2 glas vatten;
• salt och peppar;
• 1 msk. l. olivolja.

Morötter gnuggas på ett grovt rivjärn. Pepparfrön tas bort och skärs i stora remsor. Grönsaker stekas i 5 minuter i olivolja tillsammans med bönor i en djup stekpanna. Därefter hälls ris i dem och vatten hälls. Pilaf är saltad och peppar, täckt med lock och stuvad i en halvtimme tills den är helt kokt. Skålen kan dekoreras med dill och persilja.

Ångad spenatomelett

Ett bra alternativ för en lätt och näringsrik frukost.

För matlagning behöver du:

• 2 msk fryst eller färsk spenat;
• 2 råa ägg;
• lite riven ost;
• kryddor och salt efter smak.

Spenaten doppas i kokande vatten i några sekunder. Därefter krossas greenerna till massatillstånd. Vispa ägget tills lite skum uppträder och blanda med spenat och ost, salt och peppar. I en kastrull måste du koka vatten och placera en omelettfat där så att det mesta går under vattnet. Omeletten hälls i en form och kokas i 10 minuter.

Stew kalkon

För matlagning behöver du:

• 0,5 kg kalkonfilé;
• 1 msk. grädde med låg fetthalt eller yoghurt;
• 2 stora tomater;
• salt och kryddor;
• 1 msk olivolja.

Filén skärs i skivor och slås lätt, saltas och strös med kryddor. Sedan måste köttet stekas i 30 sekunder på vardera sidan med olivolja. För ytterligare matlagning behöver du en bakpanna av glas.

Tomaterna skärs i tjocka cirklar och placeras på formens botten. Lägg det stekte köttet ovanpå och ytterligare ett lager tomater. Allt hälls med grädde och placeras i ugnen i en halvtimme vid en temperatur på 180-200 grader.

Cocktail- och efterrättrecept

Ett stort misstag hos många anhängare av rätt och balanserad näring är avslag på godis och desserter.

Det finns många recept på söta rätter som inte skadar din figur.

Berry efterrätt

Det kan ätas som en separat maträtt eller läggas till pannkakor, gelé och puddingar kan beredas på grundval.

För att förbereda efterrätten behöver du:

• färska eller frysta bär (jordgubbar, vinbär, krusbär, hallon, etc.) - några matskedar;
• chia frön - 2 matskedar;
• mogen aprikos - 2 stycken.

Bär och aprikoser måste separeras från skinnet och mosas. Om frysta livsmedel används måste de förvaras vid frysningstemperaturer i flera timmar. Frukt och bär mosas och blandas med chiafrön. Massan placeras i kylskåpet över natten eller i 12 timmar för att svälla kornen.

Diet bagatell

Trifle är en traditionell engelsk efterrätt av alla slags "små saker": bitar av kex, frukt, mynta och alkohol eller sirap. Att göra det till ett kalorifattigt alternativ är ganska enkelt.

För detta behöver du:

• knäckebröd eller kalorifattigt kex;
• skivor apelsin, jordgubbar och andra frukter;
• en fjärdedel av en kalk;
• några mynta blad;
• yoghurt utan fyllmedel.

Kexet torkas i ugnen eller mikrovågsugnen och krossas i smulor (flera typer kan användas, till exempel choklad och mynta). Frukt och bär skärs i bitar tillsammans med mynta. Limejuice pressas i yoghurt.

Du kan lägga till lite sötningsmedel om du vill. Trifle staplas i lager i ett brett glas eller en kopp: först kexsmulor, sedan yoghurt och frukt. Skikten upprepas flera gånger. Efterrätt bör ätas omedelbart efter beredning.

Näringsrik cocktail

Denna cocktail kan göras till frukost. Det är väldigt näringsrikt och ger energi länge utan att skada figuren. Nutritionists rekommenderar att man dricker drycken varje dag för att korrigera vikten.

För matlagning behöver du:

• 1 banan;
• 1 msk Linfrö;
• 1 äpple;
• en fjärdedel kålhuvud.

Äpplet måste skalas, skäras i stora bitar tillsammans med bananen. Alla ingredienser tillsätts i en mixer, hälls i ett halvt glas vatten och piskas.

Curd cocktail

Drycken är perfekt för mellanmål, brunch och middag.

För att förbereda det behöver du:

• 1 paket keso;
• 0,5 1 kefir;
• 4 msk koncentrerad jordgubbsjuice;
• frukt;
• några jordnötter.

Jordnötter och frukter är skalade och strimlade. Bättre att göra detta med en kniv. Keso är knådd och blandad med kefir, fylld med jordgubbsjuice. För söta älskare kan du använda lite bärsirap. Massan piskas grundligt med en mixer tills det blir ett homogent luftigt skum. Cocktailen är garnerad med fruktbitar och jordnötter.

Finns det några nackdelar med en balanserad diet?

En balanserad diet för viktminskning (menyn för en vecka för kvinnor är korrekt vald) - har ingen skadlig effekt på kroppens hälsa och funktion.

Men samtidigt har det sina nackdelar:

1. Mat slutar fungera som ett antidepressivt medel. Om en person inte gillar maten eller smaken på maten kan måltiden få en negativ konnotation.
2. En balanserad diet tar inte alltid hänsyn till kroppens individuella egenskaper och behov, skillnaderna mellan kvinnlig och manlig ämnesomsättning.

Näringsråd: hur man äter rätt och bibehåller en hälsosam vikt

Nutritionists rekommenderas att följa följande tips:

1. Du måste äta samtidigt och äta den minsta mängd mat som gör att du kan tillfredsställa din hunger.
2. Mellan juice och frukt är det bättre att välja den senare. Det rekommenderas också att prova grönsaksjuicer gjorda av tomat, betor, kål, morot och selleri. De är inte på något sätt sämre än fruktens.
3. Det är bättre att välja "flerfärgade" grönsaker - gula, orange, röda och vinröda, gröna med mörka löv.
4. Du bör inte hoppa över mellanmål - eftermiddagste, lunch och middag. De hjälper till att "hålla ut" och inte gorge på huvudmåltiden.

En balanserad diet är det perfekta sättet att gå ner i vikt.Det är viktigt för kvinnor att menyn för veckan är uppbyggd korrekt och innehåller en mängd läckra rätter.

Artikel design: Vladimir den store

Balanserade näringsvideor

Balanserad diet för viktminskning, meny:

https://www.youtube.com/watch?v=w2gTzLdVz_U