Effektiva magövningar för kvinnor. Hem träning

För att ta bort de extra centimeterna från midjan måste du kombinera rätt näring med de mest effektiva träningen, som inkluderar övningar för alla magmuskler.

Regler för pumpning av pressen hemma

Det är fullt möjligt att uppnå en felfri mage och en smal midja om du följer de grundläggande reglerna:

• träna hemma regelbundet. Vanan att träna dagligen kommer att ha en positiv effekt på din figur. Det kommer att vara fantastiskt att utrusta ett litet utrymme: köpa en matta och hantlar, plocka upp dynamisk musik, sätt en stor spegel. Sådana förberedelser kommer att stimulera konstant träning;
• välj en träningstid på kvällen. Studier har visat att musklerna i hela kroppen är i god form och redo för stress på eftermiddagen, på morgonen är de avslappnade, vilket kan leda till frekventa skador;
• öka graderna intensitet och tid. En kraftig ökning av arbetsbelastningen kan påverka hälsan negativt.
• kom ihåg att magövningar inte är fettförbränning. Därför bör styrketräning kombineras med konditionsträning. Detta kan vara löpning, snabb gång eller cykling;
• ta dig tid att sträcka dina muskler före och efter träning. Musklerna måste värmas upp och förberedas, annars kan en sportaktivitet sluta i stretching eller förskjutning;
• byta till en hälsosam och balanserad kost. Det är omöjligt att uppnå resultatet i form av en kropp av hög kvalitet och en atletisk figur genom att träna ensam. Valet av en diet kost krävs;
• Kombinera bukövningar med extern hudvård: massage, scrubs, wraps.

Träningsfrekvens och varaktighet

De mest effektiva ab-övningarna bör göras regelbundet och med en viss frekvens. Du bör börja flera gånger i veckan. Så småningom kan du öka frekvensen och träna dagligen. Det är dock viktigt att förstå: varje muskelgrupp behöver vila, så det är absolut nödvändigt att tilldela en ledig dag.

Målet med träningen bör vara att träna varje grupp av muskler (rak, tvärgående, sneda).

I ett komplex måste du kombinera dem och växla. Tillsammans med stretching före och efter träning bör den tilldelade tiden för sport vara cirka 45-50 minuter. När musklerna vänjer sig vid belastningen kan du öka tiden till 60-80 minuter. Kardiolektioner bör ta minst 60-90 minuter. Fett börjar brännas först efter 20-30 minuter. efter lektionens början.

De mest effektiva magövningarna

De mest effektiva kärnstärkande övningarna involverar nästan alltid crunches.Det är dessa kroppsåtgärder som leder till att musklerna i övre pressen arbetar och laddar mest. För underkroppen är de mest effektiva de som innehåller arbetet i nedre extremiteterna. Deras viktbärande skapar kraftfull spänning på musklerna. För sneda muskler rekommenderas sidovridningar.

Vrid torso på en lutande bänk

Alla som har deltagit i lektioner i kroppsövning känner till denna övning. En lutningsbänk är ett måste för varje gym.

Sekvensering:

1. Sitt horisontellt på en lutande bänk på ryggen, fixa dig med dina ben, för vilken du tar tag i de speciella räckena med fötterna.
2. Sila överkroppen, riva kroppen från ytan.
3. Återgå till bänken utan ryck.
4. Gör önskat antal repetitioner.

Vrid torso som ligger på golvet

Detta alternativ utförs med samma teknik men innehåller mindre belastning. Den här övningen är idealisk för de som precis börjat hemma.

Sekvens:

1. Sitt på golvet i startpositionen. Böj benen vid knäna. Ta tag i huvudet med händerna, armbågarna ska vara parallella med golvet.
2. Med pressens ansträngning lyfter du kroppen och riktar bröstet mot knäna.
3. Återgå till startposition och gå ner.
4. Gör önskat antal repetitioner.

Dubbel crunches som ligger på golvet

De mest effektiva ab-övningarna fungerar bara korrekt med rätt teknik. Därför är det lämpligt att konsultera en fitnesstränare eller titta på träningsvideor. Felaktigt muskelarbete leder inte till bildandet av en vacker mag. Tvärtom kan det förvärra situationen och påverka hälsan negativt.

Dubbla crunches involverar arbetet i alla muskelsektioner i torso. Detta är en mångsidig övning som är utformad för att tona dina magmuskler.

Procedur:

1. Ligga direkt på en hård yta. Böj benen vid knäna. Fäst huvudet med händerna. Vrid nedre delen av ryggen.
2. Samtidigt riva av axelbladen och bäckenet, krypa upp i en boll. Vid denna tidpunkt bör böjda armbågar försöka nå knäna.
3. Koppla av och lägg dig i vågrätt läge.
4. Gör önskat antal repetitioner.

När du gör sådana dubbla vändningar är det nödvändigt att övervaka ryggen: det ska inte finnas någon avböjning i nedre delen av ryggen.

Vrid bålen medan du ligger på golvet med upphöjda ben

Vridningar varierar i teknik och svårighet. Att höja benen kommer att lägga till extra vikt. Dessa crunches är avsedda för personer som tränar regelbundet (avancerad).

Sekvensering:

1. Sitt horisontellt på mattan och andas lugnt. Räta ut benen och lyft upp dem och skapa en vinkel på 90 mot golvytan⁰... Lägg händerna bakom huvudet, knäpp fast baksidan av huvudet, armbågarna parallellt med golvet.
2. Använd torsomusklerna för att lyfta överkroppen medan du håller benen uppe. Bröstet ska försöka röra knäna.
3. Sänk ner till en horisontell position på mattan.
4. Gör önskat antal repetitioner.

Du kan också krypa upp med lätt böjda ben. Lämplig för mellanliggande nivåer.

Sittande bendrag

En utmanande men effektiv övning för musklerna i den nedre pressen drar benen. Det finns två typer av tekniker: att använda en lutningsbänk i gymmet eller sitta på en rak yta.

Sekvensering:

1. Sitt i startpositionen: räta ut ryggen, böj benen. Lägg en betoning bakifrån med dina händer: böj dem vid armbågarna och placera dem bakom skinkorna.
2. Med spänningar i buken, dra benen mot kroppen. Försök att röra vid bröstet med knäna. Ryggen förblir rak.
3. Återgå till startposition.
4. Gör önskat antal repetitioner.

Ett svårare alternativ är att räta ut benen och återgå till startpositionen. Kom ihåg att det inte rekommenderas att röra ytan med fötterna; du måste lämna dem i luften.

Liggande ben lyfter på en horisontell bänk

Träning av benhöjningar ingår i komplexet med bukutbildning i idrottsanläggningar.Men det är också möjligt att utföra det hemma: som bänk kan du använda en säng, en bordsbok, vilken hård yta som helst.

Kärnan i övningen:

1. Ta utgångsläge och sitt på en vågrät bänk. De nedre extremiteterna ska ligga på vikten och skinkorna ska ligga på bänkens kant. Håll bänkens hörn med händerna. Huvudet är riktat uppåt, inte kastat bakåt.
2. Lyft upp benen för att skapa en vinkel med bänkytan 90⁰... Pressa länden mot bänken.
3. Återställ benen till utgångsläget.
4. Gör önskat antal repetitioner.

Omvända crunches ligger på golvet med böjda ben

Musklerna i nedre delen av buken tränas genom omvänd vridning.

Stegföljd:

1. Placera dig horisontellt på en fast yta. Böj benen vid knäna och lyft upp.
2. Med torsoens ansträngning vrider du dig, riva bäckenet från ytan. Kasta inte benen för högt.
3. Ligga horisontellt och andas ut.
4. Gör önskat antal repetitioner.

Omvänd crunches på en lutningsbänk

Omvänd vridning kan kompliceras genom att göra dem på en lutningsbänk.

Sekvensering:

1. Ta en startposition och ligga på en lutningsbänk. Böj benen vid knäna och lyft upp. Ta händerna bakom huvudet och ta en speciell ledstång.
2. Med ansträngning av musklerna vrids cortex och riva bäckenet från bänkens yta.
3. Återgå till startposition.
4. Gör önskat antal repetitioner.

Benlyft

Övningar som inkluderar höjningar av ben kan variera i:

• originalplats (lutande bänk, golv);
• stigningsvinkel (90⁰, 45⁰);
• graden av räkning av underbenen (rak, böjd, böjd).

Alla variationer syftar till att pumpa ned underkroppen.

Stegföljd:

1. Sitt horisontellt och lägg dig på golvet (bänken). Räta ut benen (eller böj - beroende på alternativ). Sträck dina armar längs kroppen. Blicken riktas uppåt.
2. Lyft raka (eller böjda) ben med den nedre pressens ansträngning för att skapa en vinkel mot golvet 90⁰ ... Böj inte nedre delen av ryggen.
3. Gå tillbaka till början och sänk benen.
4. Gör önskat antal repetitioner.

Rullpress

Pressvalsen är en populär sportutrustning i alla gym. Det är ett litet hjul med två räcken på sidorna. Du kan köpa den för självträning i en sportbutik.

Det har ett överkomligt pris och små lagringsdimensioner. Det är viktigt att förstå att åtgärder med en rulle kräver speciell förberedelse: musklerna som tränas måste vara starka och utvecklade. Denna typ av träning är inte lämplig för nybörjare.

För att kunna använda videon korrekt behöver du:

1. Gå på alla fyra. Placera rullen under dig på axelnivå, ta tag i räckena med händerna. Händerna ska vila på ratten.
2. Skjut långsamt hjulet framåt, sträck kroppen längs golvet. Huvudet ser ner, magen dras in, nedre delen av ryggen böjer sig inte.
3. Håll dig i sträckt läge i 3-4 sekunder. och långsamt gå tillbaka, dra ihop kroppen och flytta rullen i motsatt riktning.
4. Gör önskat antal repetitioner.

Sidokrisar som ligger på golvet

De sneda musklerna kräver noggranna studier. Utan dem är det omöjligt att skapa en vacker lättnad för pressen.

För sidovridningar behöver du:

1. Ligga på en hård yta. Böj benen vid knäna. Dra i nedre delen av ryggen och magen. Placera händerna bakom huvudet och knäpp fast baksidan av huvudet. Sprid armbågarna till sidorna.
2. Vrid åt höger med de sneda musklerna. Riv kropp och blad bort från ytan. Den högra armbågen tenderar till vänster knä.
3. Återgå långsamt till horisontellt läge.
4. Upprepa övningen till vänster.
5. Utför önskat antal repetitioner.

Träningsplan

De mest effektiva ab-övningarna inkluderar alltid en plankövning. Det syftar till att stärka alla större muskelgrupper i kroppen.

Sekvensering:

1. Gå på alla fyra. För att ta rätt position måste du lämna stöd på handflatorna och räta ut benen och stå på tårna. Torsoaxeln ska vara i en rak linje.Blicken riktas nedåt. Buk och nedre rygg dras in. Skinkorna är spända. Bäckenet vrids inåt.
2. Med rätt hållning bör alla muskelgrupper arbeta och vara spända.
3. Stå i 20-30 sekunder för att starta. Öka ståtiden med 10 sekunder dagligen. Ta tiden till 3-4 minuter.
4. koppla av.

Träna vakuum

Denna övning har blivit känd för inte så länge sedan. Det gör att du kan arbeta på lindring av överkroppens muskler. Här utarbetas den tvärgående magmuskelen. Det är tillåtet att utföra både stående och liggande.

Hur göra:

1. Ta en liggande eller stående position och andas in djupt.
2. Andas ut, släpp ut all luft från dina lungor. Dra sedan in magen så mycket som möjligt. Den ska rullas under revbenen.
3. Håll andan i 20-30 sekunder.
4. Koppla av och andas långsamt.
5. Gör önskat antal repetitioner.

Träna sax

Saxövningen är lätt att göra i alla miljöer och platser. Det syftar till att träna de nedre och sneda musklerna i torso.

Hur man gör sax:

1. Sitt på en horisontell fast yta. Benen är raka. Nedre ryggen pressas mot golvet, magen dras in. Sträck dina armar längs kroppen. Utseendet ser upp.
2. Med magspänningar, lyft raka ben uppåt för att skapa en vinkel med golvytan på cirka 30⁰.
3. I den här positionen, sväng benen som en sax. Rörelserna växlar mellan vänster och höger.
4. Återgå till startposition och sänk benen.
5. Gör önskat antal gånger.

Träna bergsklättrare

Motion Bergsklättrare erkänns som en av de mest effektiva för bukpressen.

Teknik:

1. Gå in i baren. Dra in magen, vrid bäckenet inåt, se ner.
2. Hoppa framåt, växla båda benen, gör klättringsrörelser på plats. Knäet ska gå till armbågen.
3. Återgå till startposition.
4. Gör önskat antal repetitioner.

Träningscykel

Det är tillrådligt att göra denna övning hemma på morgonen, vakna och inte gå ur sängen. Detta ger dig en boost av livlighet och fungerar som en utmärkt morgonövning.

Metod för utförande:

1. Ligga direkt på en horisontell yta. Räta ut benen, dra i magen. Armarna ligger fritt längs kroppen. Blicken riktas uppåt.
2. Lyft de böjda benen i knäna med hjälp av musklerna i underkroppen och simulera rörelsen på en cykel: vrid imaginära pedaler med fötterna. Böj inte nedre delen av ryggen.
3. Koppla av och sänk benen.
4. Gör önskat antal gånger.

Rör vid klackarna

Sekvensen av exekveringssteg:

1. Sitt horisontellt på golvet med benen böjda. Lägg händerna fritt längs kroppen.
2. Höj den övre delen av kroppen framåt med dina fingrar för att röra vid hälarna. Abs ska inte vara avslappnad.
3. Återgå till startposition.
4. Gör önskat antal repetitioner.

Planknä uppdrag

Övning Plankan får göras i en mer komplex version: en belastning läggs i form av att knäna dras upp till armarna.

Hur göra:

1. Ta plankans ursprungliga position. Händer och fötter vilar på golvet. Titta ner. Kasta inte nacken tillbaka.
2. Medan du drar ihop musklerna i kärnan, dra varje ben i tur och ordning mot armens motsatta armbåge.
3. Gå tillbaka till originalplankan och byt sida.
4. Upprepa flera gånger.

Weekly Home Schema för kvinnor

De mest effektiva magövningarna bör göras enligt ett väldefinierat schema. Intensiteten och tiden för klasserna bör ökas gradvis. Det är viktigt att komma ihåg att träning är ansträngande, så de extra kalorierna i en balanserad kost måste övervägas och läggas till.

Glöm inte mängden rent vatten du dricker dagligen. Det bör vara minst 2 liter dagligen. Mängden sömn på natten bör bibehållas i minst 8 timmar. Vid de första symtomen på sjukdom är det nödvändigt att sluta träna och söka läkare från en allmänläkare.

Ett ungefärligt träningsschema för en vecka visas i tabellen:

Med varje nästa dag måste du öka antalet tillvägagångssätt till 3 och Planck-tiden till 1 min. och mer. Genom att utföra de mest effektiva övningarna som beskrivs ovan kan du bli av med extra kilo och skapa en felfri och attraktiv mage med konturerad maglindring.

Användbara videor om ab-övningar och tekniker

Effektiva mageövningar hemma:

6 abs-övningar på 6 minuter: