Självkontroll när du gör fysiska övningar, sport. Varför behöver du, vad är det, metoder, sätt

Sportaktiviteter, som nästan alla mänskliga handlingar, bör inte utföras okontrollerbart. I det här fallet är det bästa alternativet att utveckla självkontroll. I allmänhet är självkontroll en persons förmåga att kontrollera sitt beteende, känslor, tankar, att rationellt svara på yttre stimuli.

Naturligtvis kräver det en viss ansträngning, koncentration och disciplin. När gör fysisk träning självkontroll är ett av huvudelementen som gör att du får maximal nytta och resultat utan att skada din hälsa.

Det syftar till att se till att, regelbundet observera och ta hänsyn till fysiologiska data och kroppens tillstånd, kompetent optimerar sport.

Varför behöver du

Självkontroll under fysisk träning har huvudmålet - att minimera möjliga hälsorisker med hjälp av optimal belastning för kroppens tillstånd, med hänsyn till åldersrelaterade förändringar i belastningen.

Utvecklingen av skicklighet och kompetent, såväl som disciplinerad observation av fysiologiska förändringar i kroppen och deras analys möjliggör:

• ta emot objektiva uppgifter om hälsotillståndet;
• att fastställa avvikelser från normen;
• vidta lämpliga åtgärder för att eliminera de identifierade avvikelserna,
• göra nödvändiga ändringar av utbildningssystemet,
• öka sportens effektivitet.

Man bör komma ihåg att självkontroll är viktigt inte bara för idrottare utan också för människor som bestämmer sig för att spela sport på egen hand. Dessutom finns det i detta fall ofta ingen ordentlig medicinsk övervakning och det är inte alltid möjligt att konsultera en tränare.

Uppgifterna för självkontroll inkluderar:

• få djupare kunskap om kroppens fysiska utveckling;
• möjligheten till en oberoende primärbedömning av psykologisk och fysisk förberedelse för vissa fysiska aktiviteter;
• bekanta sig med begreppet självkontroll och dess metoder;
• utveckling av färdigheter för att justera belastningen vid sport.

Självkontroll gör att du kan reagera i rätt tid i fall av negativa effekter på kroppen av fysiska aktiviteter.

Regelbundenheten för övervakningsindikatorer (inte bara fysiska utan även som mental prestanda, känslomässigt tillstånd, närvaro eller frånvaro av aptit) är viktigt för att vid behov hänvisas till specialister och minimera negativa konsekvenser för kroppen.

Fördelar och nackdelar

Självkontroll har verkligen många fördelar. Särskilt:

1. Denna färdighet gör det möjligt för en person att bli mer självsäker. I sin tur inspirerar detta självförtroende till respekt och ökar andra människors förtroende. Färdigheten med självkontroll hjälper ofta till att bli mer framgångsrik i livet, inte att sluta jobbet, trots att det finns hinder, och följaktligen att uppnå de uppsatta målen.
2. Självkontroll när du deltar i fysisk träning gör att du kan lösa problemet med hälsofrämjande.Genom att regelbundet observera det psykofysiska tillståndet, den fysiska utvecklingen och kroppens reaktion på stress när du utför olika övningar är det möjligt att kontrollera ditt välbefinnande och undvika (förhindra) negativa konsekvenser.
3. Människor som kan kontrollera sina känslor och objektivt bedöma tillståndet och situationen är inte benägna att få panik och utslag. I svåra situationer tänker de rationellt och hittar möjliga, inklusive icke-standardiserade, sätt att lösa problem.
4. Förmågan att kontrollera sig själv gör att man kan undvika konfliktsituationer eller minska risken för negativa konsekvenser om de uppstår.

Men man ska inte tro att självkontroll bara består av meriter, den har också den andra sidan av myntet, eftersom det faktiskt är en belastning på kroppen. Nackdelarna med självkontroll inkluderar själva det faktum att en person undertrycker naturliga instinkter, uttryck för känslor, inklusive negativa.

Detta går inte heller spårlöst och manifesterar sig i sjukdomar i systemen: nervös, kardiovaskulär, matsmältning.

För att minska riskerna för negativa konsekvenser bör du regelbundet tillåta uttryck för känslor. Gör till exempel boxning eller gå in i skogen och skrika. Genom att analysera fördelarna och nackdelarna med självkontroll kan vi dra slutsatsen att självkontroll är nödvändig i en människas liv.

Men för att minimera negativa konsekvenser är det värt att följa flera regler när man implementerar utvecklingen:

• var inte alltför självkritisk mot dig själv;
• analysera dina misstag;
• öva på att försvara din åsikt och förmågan att svara med vägran när ett sådant beslut kommer att vara det mest korrekta;
• sätta rimliga mål och inte försöka uppnå det omöjliga;
• när du löser ett problem eller en uppgift, leta inte efter den skyldige och dröja inte vid ett eventuellt negativt resultat;
• lär sig att alltid tänka positivt;
• att leva en aktiv livsstil.

Meditationstekniker och autoträning är också mycket hjälpsamma för att utveckla självkontrollfärdigheter.

Metoder

Självkontroll under träning kan utövas på olika sätt. Det finns objektiva och subjektiva indikatorer, liksom kontroll genom att analysera externa och interna tecken.

Objektiva och subjektiva metoder

Vikten av objektiva indikatorer är stor, eftersom de snabbt visar förändringar i kroppen och låter dig snabbt svara på dem.

Svettas

Denna indikator beror bland annat på många fysiologiska processer i kroppen och är individuell. Vanligtvis orsakar de första träningarna mer kraftig svettning, sedan minskar volymen.

Det kan vara måttligt, lågt, stort eller rikligt. Man måste komma ihåg att volymen på denna indikator påverkas av mängden vätska som konsumeras under dagen.

Blodtryck

Blodtrycket, som hjärtfrekvensen, mäts i vila och efter fysisk aktivitet. Vanligtvis, efter träning, registreras en minskning av trycket.som stabiliseras inom några minuter. Om detta inte händer bör du rådfråga en läkare. Dessutom är medicinsk övervakning och rekommendationer nödvändiga för personer som lider av högt blodtryck eller hypotonisk sjukdom.

Puls

Bestämningen av pulsfrekvensen utförs genom att kontrollera hjärtfrekvensen före och efter fysisk aktivitet med fastställandet av procentandelen av deras frekvens. Indikatorerna i vila ska tas som 100%, och skillnaden i frekvens bör tas som det inställda värdet.

Man bör komma ihåg att denna indikator för en person som regelbundet bedriver fysisk träning (sport) i vila kommer att vara lägre än för en person som inte gör det och kommer att återgå till det normala snabbare efter träningen. Förutom frekvensen måste du vara uppmärksam på pulsens rytm. Speciellt under fysisk ansträngning eller överbelastning kommer pulsen att vara arytmisk.

Kroppsmassa

Vanligtvis mäts denna indikator 1-2 gånger i veckan. I synnerhet för professionella idrottare, förberedelser inför och under tävlingar, görs förändringar oftare, eftersom det är nödvändigt att vara i en viss viktkategori. Mätningen tas på fastande mage, utan kläder, på morgonen.

Om det på morgonen inte finns någon möjlighet att kontrollera vikten kan detta göras vid en annan tidpunkt, men det ska alltid vara detsamma. Det är också viktigt att använda samma balans vid mätning.

Olika tekniker används för att bestämma den optimala vikten. Till exempel Brocas index, enligt vilken kroppsvikt är skillnaden i kroppslängd i cm och ett av värdena (100/105/110), som väljs beroende på en persons höjd.

Används också av Ketl-indexet, som bestämmer förhållandet mellan kroppsvikt i g och höjd i cm. Norm för män: 350 - 400 g / cm, för kvinnor: 325 - 375 g / cm.

Man bör komma ihåg att det är nödvändigt att övervaka kosten för att bibehålla det optimala viktvärdet. Kosten bör definitivt innehålla frukt, grönsaker, mejeriprodukter. Portionerna ska vara små, antalet måltider per dag: 4 - 5. Dessutom beror indikatorns medelvärden på personens längd, ålder, kön och andra uppgifter.

VC-indikatormätning (spirometri)

Med den här metoden kan du bestämma den maximala luftvolymen som en persons lungor kan fylla med full inandning. (lungans vitala förmåga). Mätt med en spirometer. Värdena beror på personens ålder, kön och tillstånd.

Genomsnittsvärdet för kvinnor är 3000 - 3500 cm³, för män 4000 - 4500 cm³. Människor som regelbundet bedriver fysisk träning (sport) har en volym på upp till 7000 cm³.

Förutom ovanstående används andra funktionella studier för att erhålla objektiva indikatorer.

Mätning av statisk stabilitet

Romberg-posen används: fötterna tillsammans (möjligen på en linje, tå mot häl), armarna utsträckta framåt, fingrarna isär, ögonen stängda. Tidpunkten för stabilitet av denna hållning och början av skakningar i händerna registreras. Ju mindre utbildad en person är, desto mindre tid kommer det att vara stabil i denna position.

Kersh steg test

Denna metod används för att bestämma tillståndet hos kvinnor.

För att slutföra det måste du gå upp och ner på en stol eller bänk i fyra räkningar med ett intervall på 5 sekunder. för två konton:

• en gång - sätt ett ben på en bänk (stol);
• två - det andra benet är placerat;
• tre - 1 fot faller ner till golvet;
• fyra - det andra benet sjunker.

Testets varaktighet - 3 minuter.

Efter examen ska du sätta dig ner och mäta pulsen i 1 min., Kontrollera indikatorerna med de standarder som fastställts beroende på ålder.

Rekommenderad bänkhöjd när du utför detta test för en person upp till 152 cm lång är 30 cm. För de som är högre bör höjden höjas för varje 7,5 cm i höjd - ytterligare 5 cm av bänken (stolen).

Konstigt test

Det används för att bestämma tillståndet för kroppens kardiovaskulära och andningsorgan.

Mätningarna utförs efter 5 minuter. vila medan du sitter: 2 eller 3 djupa andetag och utandning tas, sedan ytterligare 1 fulla andetag med att hålla andan och vrida på stoppuret tills fördröjningen upphör. Under normala förhållanden är värdena 60 - 65 sekunder, med avvikelser kommer värdena att vara lägre (30-35 sekunder).

Genchi-test

En annan metod baserad på att hålla andan efter full utandning. Normen för denna mätning anses vara en indikator på 30 sekunder.

Ortostatisk test

Flera varianter av ett sådant test används. Det låter dig fastställa hur det kardiovaskulära systemet reagerar på stress.

Det vanligaste alternativet är:

• vila i ryggläge - 5 minuter;
• pulsmätning under 1 min.
• vila medan du står - 1 min;
• pulsmätning i 1 min.

Därefter bestäms skillnaden i hjärtfrekvens under vila i olika positioner.

En indikator på upp till 12 slag anses vara normen, då:

• tillfredsställande: 12 - 18;
• dåligt: ​​19 - 25;
• mycket dåligt: ​​från 25.

Subjektiva indikatorer för kroppens tillstånd är också viktiga.

Välbefinnande

Detta är ett generaliserat namn för en persons psykofysiska tillstånd: närvaron av obehagliga känslor, deras natur och lokalisering, gott eller dåligt humör, glatt tillstånd eller slöhet, yrsel och så vidare. Sammantaget av vad en person känner bestämmer han själv vilket hälsotillstånd han har: dåligt, bra eller tillfredsställande.

Det bör noteras att analysen av obehagliga (smärtsamma) känslor kan vara en indikator på både överbelastning under träning eller överansträngning och förekomsten av sjukdomar eller störningar i ett organs arbete. I synnerhet, om sådana tecken är lokaliserade i hjärtat, bör du omedelbart söka läkare.

Driftbarhet

En indikator som påverkas av kroppens allmänna tillstånd.

Det händer:

• nedsatt;
• vanlig;
• ökat.

En av prestationsegenskaperna är närvaron och graden av trötthet, det vill säga trötthet hos en person, hans önskan att utföra sina vanliga funktioner eller övningar. Vid fixering av denna indikator, om det finns avvikelser från det vanliga tillståndet, bör deras varaktighet och medföljande faktorer noteras. Detta gör att du kan mer objektivt identifiera orsaken och eliminera den.

Naturligtvis påverkar humör också prestanda. Så dåligt humör eller en önskan att vara ensam leder till en minskad grad av denna indikator.

Sömn

För god hälsa och prestanda är en sund, hälsosam sömn nödvändig, vilket hjälper till att återställa det mänskliga centrala nervsystemets funktion. Avvikelser (sömnlöshet, ihållande sömnighet eller intermittent rastlös sömn) är vanligtvis tecken på överansträngning.

Aptit

Liksom sömn indikerar minskad eller ökad aptit viss abnormitet i kroppens tillstånd. Detta kan bero på både trötthet och någon form av sjukdom.

Kontroll av externa och interna skyltar

Naturligtvis är denna metod associerad med subjektiva och objektiva indikatorer, eftersom svettning, andfåddhet, hudfärg och andningsfrekvens analyseras. Uppmärksamhet ägnas åt samordningen av mänsklig rörelse.

CC interna indikatorer inkluderar förekomst av smärta, illamående, yrsel.

Föra dagbok

Självkontroll under träning, inklusive användning av olika metoder, kommer att vara meningslös i avsaknad av ett system för denna kontroll och dataanalys.

Att föra dagbok är viktigt för självkontroll och att få korrekta rekommendationer för fysiska aktiviteter., som regelbundet återspeglar indikatorerna för kroppens tillstånd. I det här fallet ska både objektiva och subjektiva uppgifter anges, liksom vilka klasser som genomfördes.

Analysen av de erhållna uppgifterna bör göras minst en gång varannan vecka. Analysen av de inmatade uppgifterna hjälper till att utveckla en optimal tränings- och viloprogram och övervaka dess genomförande.

Om något stör dig måste du rådfråga en läkare och tränare som, baserat på informationen som visas i dagboken, hjälper till att identifiera problemet och utarbeta sätt att lösa det.

Betydelsen av självkontroll i människors liv är stor. Kontroll över känslor, reaktion på vissa påverkande faktorer gör att du kan bli mer disciplinerad, rationell och framgångsrik. Men utvecklingen och användningen av självkontrollfärdigheter måste ske ansvarsfullt.

När du deltar i fysiska övningar är det nödvändigt att komma ihåg inte bara att de inte ska utföras i avsaknad av system och kontroll utan också att oberoende kontroll inte ersätter medicinsk och inte mindre viktig coachning.

Deras kombination gör att du kan bestämma den mest optimala träningsbelastningen.

Artikelförfattare: Elena Doroshenko

Video om ämnet: metoder för kontroll och självkontroll över det fysiska tillståndet

Metoder för kontroll och självkontroll över praktikantens fysiska tillstånd: