Fitness för viktminskning hemma. Träningsprogram för tjejer, plan, motion, näring, diet

Varje kvinna drömmer om att vara tunn och ha en tunn midja, men det finns inte alltid tid och möjlighet att besöka gymmet eller gymmet. Existera bantningsprogram, genom att utföra som du snabbt kan hitta en vacker figur utan att lämna hemmet. Dessutom bör man komma ihåg att att inte vara överviktig är nyckeln till övergripande hälsa.

Vilka metoder hjälper

Hos 90% av kvinnorna är ackumuleringen av fettreserver i buken och höfterna genetiskt inneboende. Därför är lite fett i buken och höfterna ett helt naturligt fenomen.

Det största problemet här anses av de flesta vara undernäring:

• feta livsmedel med högt kaloriinnehåll;
• snacks på språng;
• brist på diet
• vanan att avsluta för barn.

Mat är dock inte den avgörande faktorn i viktökning. Den främsta provocerande faktorn är hela livsstilen.

Viktökning påverkas också av:

• rökning;
• alkohol;
• dysbios
• brist på rätt daglig behandling och god vila.

De listade faktorerna påverkar inte bara siffran utan också hälsan negativt.

Fitness för viktminskning hemma är ett av stegen mot att gå ner i vikt och leva en hälsosam livsstil. De aktiviteter som utförs hemma underskattas av många. Den missuppfattningen att träning hemma är ineffektiv odlas av ägarna och tränarna i fitnessklubbarna.

I verkligheten är det för en modern kvinna den mest prisvärda typen av aktivitet som syftar till att gå ner i vikt, vilket inkluderar:

• fysisk träning,
• hälsosam mat,
• spabehandlingar.
• avslag på dåliga vanor,
• bra vila.

Bästa övningar och tekniker

Hemträning bör innehålla övningar som syftar till en omfattande träning av alla muskelgrupper. Dessutom bör sessionerna vara intensiva och regelbundna.

Mycket uppmärksamhet måste ägnas åt konditionsträning. Huvudsyftet med konditionsträning är att bränna överflödiga kalorier. Under övningarna tränas hjärtmuskeln, lungvolymen ökar och fettet förbränns.

De viktigaste typerna av hjärt:

• snabb promenad;
• springa;
• cykling;
• simning;
• hopprep;
• klättra trappor.

Förutom konditionsträning föreslås en uppsättning åtgärder för att stärka musklerna i pressen, skinkorna, armarna, benen.

Morgonträning

Fitness för viktminskning hemma är otänkbart utan morgonövningar. Dess huvuduppgift är att förbereda kroppen för den kommande dagen. Laddningen sker på fastande mage, omedelbart efter att ha vaknat.

Träning, som alla träningspass, bör börja med en uppvärmning. En uppvärmning behövs för att förbereda lederna för framtida arbete, värma upp musklerna och höja din hjärtfrekvens. Detta är en serie enkla fysiska åtgärder som tar bara 3, maximalt 5 minuter tid. Alla rörelser måste göras smidigt och utan plötsliga rörelser.

Träna steg för steg:

Därefter kan du gå vidare till själva träningen, som alltid börjar med andningsövningar. Upprepa varje övning 10-15 gånger.

Morgonövningskomplex:

1. Går på plats. Övningen utförs i bra takt i flera sekunder.
2. Knäböj. När du gör knäböj lutar kroppen något framåt. Benen är något bredare än axlarna.
3. Lungar framåt. 10-15 gånger för varje ben.
4. Sidoutfall.
5. Armhävningar. När du gör push-ups ska ryggen vara platt utan att böjas.
6. Övning "Cat". Förlängning av ryggen.
7. Bakbro med skinkhiss.
8. Lyfta benen från ryggläge.
9. Hoppande klapp över huvudet.
10. Lugnt att gå.

Träningen bör avslutas med andningsövningar.

Vridning

Vridning är en av de mest effektiva träningen. Dessa övningar stärker magmusklerna väl, tar bort fettavlagringar från midjan.

Vridning med svängar

Vridningen utförs medan du ligger på ryggen. Händerna måste knäppas på baksidan av huvudet med ett lås.

Ta dina axlar från golvet, vrid kroppen åt höger och vänster. Länden kommer inte från golvet. Gör det 10-15 gånger.

Sidokruster

Övningen utförs från liggande position. Benen är upphöjda och böjda i knäna i en vinkel på 90 °, armarna är låsta bakom huvudet.

Efter att ha rivit av axlarna, sväng så mycket som möjligt till höger. Återgå till startposition. Vrid sedan åt vänster. Sväng 10-15 gånger till höger och vänster. Nedre ryggen kommer inte från golvet, nacken är inte spänd.

Vridning av "vikning"

Ligga på ryggen, lyft samtidigt räta armar och ben mot varandra.

Upprepa 10-12 gånger. Försök att inte lyfta ned ryggen från golvet.

Vrid i sidoplanken

Stå på sidoplanken och luta dig mot armbågen. Utför vridning nedåt. Gör 15 vändningar vardera, stående på höger armbåge, sedan samma mängd till vänster.

Fitball

För träning hemma är det lämpligt att köpa en fitball. Bollen hjälper effektivt till att gå ner i vikt, låter dig "pumpa" alla muskler, skapar en extra belastning under "uppblåsning" och lär dig att upprätthålla balans. Bollen kan användas för övningar som utförs på golvet.

Fitball används för konditionsträning: promenader, hopp, aerobics.

Sväng pressen

Abs-aktiviteter är relaterade till styrketräning. Dessa övningar krävs för att stärka olika muskler, inklusive buken, och bränna fett.

De enklaste är:

• en cykel;
• sax;
• lyfta rätade ben;
• ritning utsträckt upp och ner: bokstäver, cirklar.

De nedre magmusklerna "pumpas" väl av de rätade benens lyft. Dessa manipulationer utförs medan du ligger på ryggen. Det är svårare att lyfta överkroppen från en benägen position och sitta på en stol eller bänk med benen väl säkrade.

burpee

Det svåraste, men inte särskilt effektiva, är burpen: ändra kroppens position genom att hoppa från planken till knäböj och hoppa upp från den medan du lyfter armarna och klappar över huvudet. Burpee ska inte göras mot personer med ledssjukdomar, hjärta, blodkärl. Hoppning bör ske strikt enligt tekniken.

"Bergsklättrare"

"Rock climber" pumpar perfekt höfter och skinkor. Från "plankan" eller "hunden med framsidan nedåt", växlar du för att dra benen mot bröstet.Upprepa 15 gånger.

Planka

Planken är den enklaste men effektivaste träningen för att stärka ryggmusklerna, magmusklerna och bränna fett.

Det viktigaste i plankan är rätt utförande: axelbladen förs samman, axlarna sänks, ryggen är rak. Du måste stå i baren varje dag, tiden är inte begränsad. Sidostativet med stöd på armbågen tar bort fett väl från midjan och buken.

Vrid bågen

Armbandet är den billigaste utrustningen för hemmabruk. Träningens effektivitet är dock ganska låg. Effekten beror på valet av bågen, övningarnas regelbundenhet.

Ringar är av flera typer:

• lättviktig;
• hopfällbar;
• massage;
• viktad;
• flexibel.

En hula hoop väljs beroende på erfarenhet och fysisk kondition. För nybörjare är enklare alternativ lämpliga: hopfällbara och lätta. För tjejer med bra mage är massage och viktade skal lämpliga. Den flexibla hulbågen är en hel maskin. Vridning av bågen stärker musklerna i skinkorna, ryggen, höfterna och magen. Det rekommenderas att vrida hulbågen med en gradvis acceleration av takten.

När du väljer typ av skal, bör du komma ihåg att massage och viktade bågar till största delen orsakar mikrotrauma... Den senare, under läkning, bildar många små nekrosfokuser, som efter en mycket betydande period blir platser för ansamling av fettavlagringar.

Således finns det en start för utvecklingen av fetma, som måste hanteras med hjälp av komplex behandling, som långt ifrån alltid är framgångsrik.

Gå och springa

Att gå och springa är en del av konditionsträningen och bör därför kombineras med träning. Promenader tar inte lång tid när de kombineras med pendling, shopping eller promenader.

Det är mycket bra att gå uppför trappan. Denna aktivitet stärker benen, hjärtat och pumpar musklerna i mage, höfter och skinkor. En kort körning på morgonen "torkar" inte kroppen bra, utan ger också en drivkraft för en kraftig start på dagen.

Övningar på baren

Tvärstången är ett mångsidigt verktyg som kan användas hemma. Stången kan enkelt installeras, till exempel i en dörröppning.

Övningar på baren:

• hängande;
• svänger;
• hörn;
• cykel och sax i rakt grepp.

Övningar på tvärstången pumpar alla muskelgrupper väl. Baren kan tillskrivas både styrketräning och konditionsträning samtidigt. Det är viktigt att komma ihåg att alla övningar måste utföras på flera sätt, vilket gradvis ökar belastningen.

En cykel

En cykel är en ganska prisvärd träningsmaskin. Cykling stärker musklerna i benen, skinkorna och främjar snabb fettförbränning. Det perfekta alternativet skulle vara att köpa en träningscykel, då kan du träna på den året runt. En vanlig cykel kan också vara till stor nytta när du tränar regelbundet från vår till höst.

Simning

Simning är inte bara en sport, utan också ett nöje, fritidsaktivitet. Träning på vattnet stärker nervsystemet, förbättrar blodcirkulationen, stärker blodkärlen och hjärtat och hjälper dig att sova bra. Vid simning är alla muskelgrupper inblandade, dessutom har vatten en positiv effekt på hudens tillstånd, vilket gör den elastisk och slät.

När du tränar på vatten förbränns mycket energi och kroppen härdas.

Simning kan alltid göras. Simning har praktiskt taget inga kontraindikationer. Den enda nackdelen med klasserna är individuell intolerans mot tillsatser i poolvattnet. Det är mycket användbart att simma i naturliga vatten där simning inte är förbjuden.

Vattenförfaranden

Fitness för viktminskning hemma gör inte utan vattenprocedurer.

De mest fördelaktiga vattenförfarandena är:

• hydromassage;
• Charcots dusch;
• kall och varm dusch.

Det mest prisvärda hemma är en kontrastdusch. Duschen har en stor effekt. Det slappnar av muskler och blodkärl efter fysisk ansträngning, främjar sund sömn. Kontraindicerad kontrastdusch efter yoga.

Veckoprogram

Fitness för viktminskning hemma innebär tydlig planering och organisering av lektioner. Träning bör utföras så att belastningen på en muskelgrupp faller på dagen, då ska dessa muskler vila en dag eller två. Det är också nödvändigt att ordna helger. Vissa övningar, som att rotera en ring eller hopprep, kan göras dagligen.

Innan du börjar träna måste det verkligen finnas en uppvärmning. Uppvärmning är nödvändig för att värma upp muskler och leder. För uppvärmning kan du ta några av övningarna från träning, hoppa över ett rep eller jogga på plats.

Du måste avsluta träningen med ett problem. Hitch sträcker musklerna som var stressade under träningen. Du kan göra lutningar åt höger, vänster, fram och tillbaka, sträcker sig uppåt, åt sidan. Träningen varar cirka 40-45 minuter, med flera repetitioner av övningen. Abs och bar träning bör inte vara mer än tre gånger i veckan.

Ett ungefärligt träningsprogram är uppbyggt enligt följande:

• Måndag. Betoning på pressen: vridning, svängning av pressen, bar. Simning.
• Tisdag. Konditionsträning: löpning, cykling.
• Onsdag. Tvärstång. Övningar på benen: knäböj, "cykel", "klättrare".
• Torsdag. Fitball.
• fredag... Träning i buken eller stången.
• Lördag... Konditionsträning: löpning, cykling. Simning.
• Söndag... Avslappning. Bad eller bastu. Spabehandlingar. Spabehandlingar och bastu är mycket viktiga vid viktminskning. De lindrar muskelspänningar och tar bort överflödigt vatten från kroppen. I badet eller bastun kan du använda en massagepensel. Massage av problemområden påskyndar blodet och minskar celluliter.

Näringsregler

Varje viktminskningsprogram innehåller nödvändigtvis korrekt och balanserad näring, vilket undviker ohälsosamma livsmedel och vanor. Dieten måste följas inte bara hemma utan också på jobbet och på semester.

För att gå ner i vikt är det inte nödvändigt att följa någon speciell diet. Det räcker att korrekt beräkna mängden Kcal som krävs för att bibehålla kroppens vitala funktioner. Lägsta kaloriinnehåll för att kroppen ska fungera är 1400 Kcal per dag.

Vid aktiv sport och fysisk aktivitet bör mängden Kcal som konsumeras vara mer, cirka 1800. Dessutom är det viktigt att ta hänsyn till mängden fetter (20%), proteiner (50%), kolhydrater (30%) i maten när man äter. I det här fallet måste du ta hänsyn till din ålder och vikt. Ju äldre personen, desto mindre ämnesomsättning.

Det är allmänt känt att det finns hälsosamma och ohälsosamma livsmedel. De senare inkluderar fet, rökt mat rik på snabba kolhydrater. Användningen av sådan mat är strängt förbjuden när man går ner i vikt.

Med rätt näring är fokus på:

1. proteinrik mat:

• magert kött;
• keso;
• ägg;
• höna,

2.livsmedel som innehåller omega 6- och omega 3-fettsyror:

• nötter;
• vegetabilisk olja;
• havsfisk,

3. livsmedel med högt fiberinnehåll:

• spannmål;
• grönsaker;
• frukt.

Från frukt är bananer och druvor oönskade. Men grapefrukt och ananas, jordgubbar, svarta vinbär är mycket användbara för att gå ner i vikt. Och viktigast av allt, drick vanligt vatten. Det är lämpligt att dricka den första portionen på morgonen på fastande mage. Det rekommenderas att dricka minst 2 liter om dagen.

Delvisa måltider rekommenderas 4-5 gånger om dagen i små portioner. Det är bättre att börja frukost med gröt. Den är rik på fiber. För snacks är det tillåtet att äta en frukt eller en handfull nötter. Det är tillrådligt att äta middag 3 timmar före sänggåendet. I extrema fall kan du dricka ett glas kefir med ett fettinnehåll på 1%, äta ett äpple.

När ska man vänta på resultatet

Regelbunden träning, rätt näring, avvisande av dåliga vanor, god sömn och vila kommer inte att få dig att vänta på resultatet av viktminskning.

Efter två månaders studier hemma blir det ett konkret resultat: överflödig vätska lämnar kroppen. Efter 2 månaders systematisk träning börjar fett försvinna.

Video om ämnet: lämplighet för viktminskning hemma

Fitness för viktminskning hemma: