Pull-ups utvecklar ryggmuskleraxelband och armar. De är lika fördelaktiga för både män och kvinnor. Att utföra önskat antal repetitioner på den horisontella stapeln kräver dock en hög fysisk kondition. Därför har ingenjörerna inom idrottsindustrin utvecklat pull-up-band för blivande idrottare.
Essens och grundläggande principer
Att dra upp är en grundläggande fysisk rörelse. Detta innebär att stora muskelgrupper är inblandade i processen att utföra den. Beroende på typen av valt grepp på den vågräta stången kan lastens tyngd ändras enligt följande.
| Grepptyp | Muskler under stress |
| Rakt något bredare än axelbredden. | Ett direkt grepp förstås som en position av händerna där handflatan vänds bort från den inblandade personen. I det här fallet faller huvudbelastningen på lats och runda muskler i ryggen, och axelns biceps-muskel ingår praktiskt taget inte i arbetet. Trapezius och posterior deltoid muskler är också inblandade. |
| Rakt brett grepp. | Lastar latissimus dorsi-musklerna så isolerade som möjligt. Biceps och andra armflexorer i armbågsleden är äntligen avstängda från jobbet. Stor ansträngning sker i axelbältet. Rekommenderas inte för nybörjare. |
| Smal rak. | Genom att placera armarna på stången kan du flytta tyngden av belastningen i träningen till inre och övre rygg (trapezius och deltoidmuskler). På grund av kroppens avvikelse under lyftningen tränas övre bröstets muskler ut. |
| Omvänd grepp. | Händernas position på tvärstången, där den utvecklade handflatan vänds mot eleven. Denna typ av grepp anses konventionellt vara kraft. Axelns bicepsmuskulatur och armens böjningar i armbågsleden ingår intensivt i arbetet. Det omvända greppet kan utföras med en smal och medelhög inställning av händerna på den horisontella stången. De arbetade musklerna liknar de som är stressade när armarna är raka. |
När du gör pull-ups är det viktigt att följa rätt teknik.
Regler och riktlinjer
Det finns flera viktiga rekommendationer som måste följas när du gör pull-ups i baren:
- Rörelsen utförs strikt genom muskelkontraktion. Involvering av tröghetskrafter (svängning och ryckning i hänget) är inte tillåtet.
- Lyft och sänkning måste kontrolleras. Det är förbjudet att ryckas med en positiv rörelsefas (sammandragning av muskelfibrer) och faller med en negativ fas (avslappning av kroppen).
- Det är nödvändigt att följa den korrekta andningssekvensen. Inandning utförs vid sänkning, andning utförs vid stigning.
- Händerna ska vara ordentligt fästa på den horisontella stången. Detta gör att du kan skapa ytterligare statisk belastning på fingrarnas förlängare och uppnå den nödvändiga säkerhetsnivån under träning.
Var och en av typerna av pull-ups har sina egna egenskaper som måste beaktas när du utför rörelsen. Med ett smalt rakt grepp är det värt att sträva efter att ta vid tvärstången vid den övre punkten av amplituden med bröstets nedre del. Detta gör det möjligt för det maximala antalet muskelfibrer att delta i arbetet.
Vid dragningar med breda armar behöver du inte nå så högt. Funktionerna i strukturen och fästningen av muskler i människokroppen är sådana att en sådan rörelsebana är onaturlig och kan leda till skada.
Komplex av övningar på den horisontella stapeln för oerfarna idrottare bör inte bestå av ett stort antal övningar. Manliga och kvinnliga nybörjare kan inte göra mycket arbete. Överdriven stress kan orsaka avstötning av idrott.
Ett elastiskt band för att dra upp i den horisontella stången är den bästa lösningen i denna situation. Korrekt vald belastning är nyckeln till sportlivslängd. Och att få resultatet och konsolidera det är inte resultatet av engångsposter, utan en lång process av regelbundet arbete.
Indikationer för början av användningen
Tillsammans med brist på träningserfarenhet finns det faktorer som stör för nybörjare att träna på den vågräta stapeln och få resultatet från klasserna:
- Övervikt. Övervikt skapar en extra belastning inte bara på muskuloskeletala systemet utan också på en persons muskler. Därför är det svårt att träna med övervikt även för erfarna idrottare. De med liten träningserfarenhet bör använda ytterligare tekniska medel.
- Svaghet i kroppens muskler. Med normala kroppsviktindikatorer kan nybörjare idrottare ofta inte självständigt utföra den nödvändiga belastningsnivån. Praktikanter måste använda ytterligare träningsmetoder för att öka fysisk styrka och uthållighet.
- Tillbehörsmuskler som släpar efter i utvecklingen. Utvecklade lats och stora runda muskler garanterar inte förmågan att utföra 10-12 repetitioner på den horisontella baren. Underutvecklade muskler i underarmar och händer kan förhindra att idrottaren hänger i baren tillräckligt länge.
- Brott mot tekniken för att utföra rörelsen till följd av trötthet. Brist på förberedelser eller övervikt är ett av de största problemen för nybörjare. Leder och ligament lider av felaktig teknik och musklerna kan inte utvecklas i rätt proportioner.
Om något av dessa symtom upptäcks måste du omedelbart vidta åtgärder för att eliminera det.
Ett elastiskt band för att dra upp i den horisontella stången är en lösning på alla beskrivna problem.
Det finns flera typer av elastiska elastiska ringar som är lämpliga för att utföra övningar på den horisontella stången för personer med olika kroppstyper och träningsnivåer.
Varje typ av elastik är märkt med en standardfärgkodning.
- Grön färg... Dragbelastningen i sådana produkter överstiger inte 5 kg. Modellerna är lämpliga för personer med hög fysisk kondition. De ger låg extra kraft vid uppåtgående rörelse. Det är rationellt att använda sådana produkter om det behövs för att justera tekniken för att utföra övningen.
- Blå band och ringar - belastning från 5 till 8 kg. Används ofta för att hjälpa till med pull-ups. Lämplig för idrottare som självständigt kan prestera på den vågräta linjen inte mer än 6-8 repetitioner i ett tillvägagångssätt. Erfarna idrottare använder dem för att värma upp innan de tränar.
- Gul elastiska ringar indikerar att de har ett motstånd på 8 till 12 kg. Sådana expanderare används i sina yrken av människor vars antal fulla pull-ups i ett försök sträcker sig från 4 till 6 gånger. Gula band används av idrottare för att träna tillbehörsmusklerna. För detta, efter fullständig utmattning av de stora ryggmusklerna, utförs ytterligare en metod med denna utrustning.
- Röda band och elastiska cirklar kan ge en hög nivå av stöd. Dragkraften i dessa modeller når 18 kg. Sådana gummiringar kan driva upp en idrottare som väger upp till 95 kg. Tack vare detta har överviktiga människor möjlighet att träna helt i den vågräta linjen.
- Människor med låg fysisk kondition använder gummislingor och ringar i svart. Dragkraften i detta lager når 23 kg. De är mycket motståndskraftiga. Tack vare elastiska band i svart färg kan nybörjare i alla åldrar och med alla nivåer av fysisk kondition utföra fullvärdiga träningspass på baren och förbättra tekniken för att utföra träningen.
Kontraindikationer för användning
Ett elastiskt band för att dra upp i den horisontella stången kan kompensera för en nybördes idrottares otillräckliga träningsnivå. Men i ett antal fall kan inte ens ett sådant tekniskt medel göra klassiska pull-ups tillgängliga för medborgarna. Detta beror på närvaron av individuella kontraindikationer för övningar på den horisontella linjen.
Övningar i baren är förbjudna med följande avvikelser och sjukdomar:
- Skolios - ländryggens krökning. I de extrema stadierna av sjukdomen genomgår ryggraden betydande deformation. Ryggmusklerna upphör att fungera normalt och kan inte ge stöd till nedre delen av ryggen när de hänger i baren.
- Hernierade intervertebrala skivor. Med denna avvikelse är eventuell axiell belastning på ryggraden kontraindicerad. Övningar på den horisontella stången bör ersättas med övningar med vikter. I detta fall måste tillförlitligt ryggstöd tillhandahållas.
- Ryggskivans utsprång - Det här är en av de typer av bråck där skivan sväller ut i ryggraden. Motion för denna sjukdom är förbjuden.
Försiktighet vid träning på baren måste iakttas för personer som lider av degenerativa förändringar i ryggraden. Även om pull-ups förbättrar blodflödet och rörligheten i alla ryggradsstrukturer, kan överanvändning av detta område öka smärtan.
Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt cervikal osteokondros. När du gör pull-ups är belastningen på denna del av ryggraden stor. Därför bör idrottare med liknande problem använda elastiska band i träningen. Detta gör att du kan dosera ansträngningarna optimalt i klassrummet.
Hjälpsamma ledtrådar
Chin-up-elastiken är ett multifunktionellt verktyg som används av idrottare för att göra en träning enklare eller svårare. För effektiv användning av denna utrustning är det nödvändigt att välja lastnivå korrekt.
Valet av elastisk ring för pull-ups beror på två huvudfaktorer:
- Fysisk kondition.
- Studentens massa.
Konditionsnivån kan uttryckas i ungefärligt antal pull-ups i ett tillvägagångssätt.
Med tanke på ovanstående klassificering och märkning av gummiband för sportaktiviteter:
- Grön 2-5 kg.
- Blå 5-8 kg.
- Gul 8-12 kg.
- Röd 12-18 kg.
- Svart 18-23 kg.
Det är möjligt att sammanställa en ungefärlig tabell över beroendet hos modellen för hjälputrustning på antalet repetitioner och studentens vikt.
| Idrottsvikt, kg | 40-60 | 60-70 | 70-80 | 80-95 | 95-115 | |||||||
| Antal rena drag, st. | 0-2 | 3)-4) | 3)-4) | 3)-4) | 3)-5) | 4)-5) | ||||||
| 2-4 | 2)-3) | 2)-3) | 2)-3) | 2)-4) | 3)-4) | |||||||
| 4-6 | 2) | 2) | 2)-3) | 2)-3) | 3) | |||||||
| 6-8 | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 2) | |||||||
| 8-10 | 1) | 1) | 1) | 1) | 1)-2) | |||||||
Denna tabell är endast vägledning. Kroppsvikt på 95 kg kan uppnås både genom att bygga muskelvolym och vara överviktig. Dessa data kan dock hjälpa nybörjare med valet av nödvändig utrustning.
Huvudkomplex
Uppdrag på en horisontell stång med ett elastiskt band skiljer sig inte från en liknande övning utan användning av hjälpmedel när det gäller utförande tekniken och metoden för att bygga träningsprogrammet.
Det finns flera huvudalternativ för bildandet av en träningssömn i baren:
- En komplett träning i överkroppen.
- Övningar för att uppnå maximala resultat i klassiska pull-ups.
- Funktionella klasser med inslag av träning och akrobatik.
När du utför vart och ett av komplexen är det möjligt att använda elastiska band. Samtidigt förblir metoden för att fästa denna utrustning på den horisontella plankan på den horisontella stången oförändrad.För att fästa gummiringen på stången, linda den runt den horisontella stången och föra ena änden av tejpen genom öglan på den andra.
Komplett överkroppsträning
Träningsprogrammet för nybörjare består av 2-3 typer av pull-ups och flera övningar för resten av de stora muskelgrupperna. Denna split är utformad för 3 träningsdagar i veckan.
1 dag
- Klassiska pull-ups (greppet är något bredare än axlarna) - 4 * 10-12 reps. Tekniken för denna rörelse beskrivs ovan. Användningen av gummiringar är möjlig, både från det första tillvägagångssättet, i det här fallet kommer det att vara möjligt att bibehålla en tillräcklig mängd styrka fram till slutet av övningen och när man når en viss utmattningsnivå.
- Push-ups från golvet med armarna axelbredd från varandra - 3-4 * 8-12 gånger.
- Omvänd grepp med smala armar - 3 * 8-10 reps Rekommendationer för användning av gummiringar förblir oförändrade i förhållande till nr 1.
- Alternativa lungor på varje ben - 3 * 20-25 gånger. När du utför lungor är det nödvändigt att övervaka kroppens position under rörelsen. Det är inte tillåtet att rulla framåt, bakåt och åt sidorna. Det främre benet ska vila på golvet med hela foten.
- Vridning på pressen - 3-5 * 20-25. Ge en lätt böjning i ländryggen när du gör vändningar.
Dag 2
- Bred greppdrag - 3-4 * 10-12 reps.
- Push-ups med smala armar - 3 * 10-12 gånger.
- Stiger på en horisontell stapel med en smal inställning av händerna - 3-4 * 8-10.
- Dragning av benen böjda vid knäna till bröstet i hängningen - 4-5 * 20-25
- Knäböj - 3 * 12-15. Övningen är grundläggande och tekniskt mycket svår. Därför bör nybörjare inte använda ytterligare vikter när de utför det. Denna rörelse måste utföras smidigt utan ryck. Var särskilt uppmärksam på hälarnas läge när du sänker dem. De måste pressas ordentligt mot stödytan. Det minsta avrundade i ländryggen och bröstkorgen är inte tillåten.
Dag 3
- Klassiska pull-ups - 3-4 * 10-12.
- Omvänd grepp axelbredd från varandra - 3-4 * 8-10. I det här fallet är det nödvändigt att använda ett elastiskt band från den första metoden för de klassiska pull-ups. Om denna rekommendation ignoreras blir resultatet från lektionen inte maximalt.
- Push-ups från golvet - 3-4 * 10-12.
- Knäböj med bred hållning eller lungor med steg - 3-4 * 12-15.
- Hängande på den vågräta stången - högst 1 *.
Fixa resultatet
För att konsolidera resultatet är det nödvändigt att sträcka alla muskler som är inblandade i träningen efter varje träningspass.
- Tillbaka. För att koppla av lats måste du vila händerna på det vertikala stödet på den horisontella stången. I det här fallet ska händerna vara något under axelnivån. Ta sedan ett grunt steg bakåt så att kroppen lutas framåt. Efter detta bör lätta kroppsvändningar utföras.
- Axlar. Armen böjd vid armbågen ska lyftas till en horisontell nivå. I den här positionen måste handen på lemmen med samma namn dras tillbaka av den motsatta axeln. Det vill säga om höger hand lyfts upp, ska handen dras tillbaka utanför vänster axelplan.
- Fram på låret... Benet böjt vid knäet dras tillbaka.
- Bröstmuskler. Den utsträckta armen i axelnivån vilar på det horisontella stångstativet och sitter fast på det. Därefter är det nödvändigt att göra en liten rotation av kroppen i motsatt riktning.
När ska man förvänta sig effekten
Elastiska band för uppdrag på den horisontella stången kan inte avsevärt minska tiden för att uppnå synliga resultat från träningen. Men tack vare deras användning kan även nybörjare idrottare uppnå betydande resultat efter 2-3 månaders regelbunden träning.
Ringband är en måste-ha sportutrustning för dem som vill få resultat från sina träningspass. Samtidigt spelar ingen roll nivån på fysisk kondition eller kroppsförhållande.Elastiska band för dragningar i den horisontella stången kan avsevärt diversifiera träningsprocessen för både nybörjare och proffs.
Artikel design: Vladimir den store
Video om övningar på den horisontella stapeln
Hur man tränar med gummislingor: