Ställa hantlar i en lutning när du står, sitter, ligger på en bänk, ner, framåt till bakdelta, axlar, rygg

Lutning hantel avel används ofta i olika utbildningskomplex och program. Övningen syftar till att utveckla axelbandets och ryggens muskler. Förskjutningen av belastningen på en viss muskelgrupp beror på läget för studentens kropp och banan för handrörelse.

Essens och grundläggande principer

Böjd hantelsats är en isolerad övning. Detta innebär att, med förbehåll för korrekt exekveringsteknik, endast en axelled är involverad i rörelseprocessen. Alla andra leder i människokroppen måste vara statiska eller ha en given position.

När du utför armutspädningar genom sidorna i en lutning ingår följande muskelgrupper i arbetet:

1. Ryggmuskler:

• Stor rund muskel;
• Trapezius muskler.

2. Deltoid muskler:

• Bakre deltoid;
• Mitt deltoid.

3. Axelmuskler:

• Triceps och biceps.

På den sista muskelgruppen appliceras en statisk belastning för att hålla armen med vikter i en given position. Biceps- och tricepsmusklerna balanserar varandra och bibehåller den nödvändiga böjningen i armbågen och låter inte underarmen och handen komma nära axeln.

Stående böjd hantelavel involverar många små stabiliseringsmuskler. Med denna övning finns statisk spänning i musklerna i kärnan och underkroppen.

Varianter av lutande hantlar

Det finns flera huvudtyper av böjd hanteluppfödning: stående, sittande och avel som stöds.

Uppfödning stående

Det är nödvändigt att börja denna övning genom att behärska rätt startposition. Detta kräver att eleven är flexibla och utvecklade muskler i mitten av kroppen.

Utförande teknik:

• Först bör du räta upp dig och ta en upprätt position. I detta skede är det viktigt att känna den naturliga avböjningen i ländryggen. För att minska risken för skador kommer det i framtiden att behövas följas.
• Ta hantlar. Övre extremiteterna ska vara lätt böjda vid armbågarna.
• Luta kroppen parallellt med golvet. I detta fall bör avböjningen i nedre delen av ryggen vara naturlig. Slouching och avrundning är inte tillåtet i både nedre och övre ryggen. Särskild uppmärksamhet ägnas kroppens lutningsvinkel. Om utövaren saknar flexibilitet eller elasticitet i musklerna på baksidan av låret, är en liten böjning i knäleden tillåten. Bäckenet kan dras tillbaka lite.
• Efter att idrottaren har gett kroppen en horisontell position bör man uppmärksamma axlarnas position. De ska placeras och ligga på samma imaginära linje. Om axlarna sänks eller höjs högt upp, minskar övningens amplitud. I detta fall är det inte möjligt att uppnå toppkontraktion och sträckning av målmuskeln.
• Vapen. En av höjdpunkterna är handposition. Armbågarna ska vara något utåt.Detta gör att du kan sprida dem över sidorna i samma plan. Denna bana är nödvändig för att träna de bakre deltorna. Att lämna armbågarna i sin naturliga position gör dem mycket svårare att kontrollera. Med allmän trötthet och på grund av de anatomiska egenskaperna hos människokroppen kommer huvudbelastningen, i detta fall, att tas av de starkare stora runda musklerna. Och avel genom sidorna kommer att förvandlas till böjda hantlarader.

Att sätta hantlar i en lutning mot de bakre deltorna är en tekniskt svår övning. Höga krav ställs på positionen för studentens kropp.

Om vinkeln mellan överkroppens horisontella och linje är mer än 15-20 grader, kommer lasten att flyttas från deltas bakre balk till den mellersta. Om vinkeln är negativ kommer spänningen i nedre delen av ryggen att överstiga den tillåtna nivån. I detta fall kommer risken för skador att öka avsevärt.

Sittande avel

Uppfödning av hantlar för deltoidmuskler från sittande ställning skiljer sig från den tidigare versionen genom närvaron av ett stödpunkt. Utövaren väljer bänkens höjd så att höfterna tar en position något under det horisontella. I det här fallet ska knäet ligga under överlåret. Detta är nödvändigt för att få kroppen i rätt position.

Du bör också vara uppmärksam på korrespondensen mellan bänkhöjden och idrottarens armlängd. Längst ner på banan ska hantlarna gå under låret och inte vidröra golvet. Det är inte önskvärt att böja armen vid armbågsleden.

Denna övning är lämplig för nybörjare. Närvaron av ett stöd gör att idrottaren kan bli av med behovet av att övervaka kroppens position. Bröstkorgen passar tätt mot låret och själva den nedre extremiteten sitter fast på golvytan. Detta gör det möjligt att skapa ett stabilt system där idrottaren kan koncentrera sig på arbetet i de bakre deltorna.

Att stänga av kärnmusklerna (alla magmuskler, sneda magmuskler) från arbetet gör att du kan använda en något större börda. Att höja hantlarna genom de sittande sidorna gör att idrottaren kan ta en mer stabil position. Detta bidrar till att uppnå bättre muskelsvikt i de bakre delarna.

Uppfödning av hantlar i en lutning med stöd

För att utföra övningen i den stödda versionen kan du använda en hyperextensionsmaskin eller en atletisk bänk med justerbar rygg.

Detta alternativ för hanteluppfödning i en lutning för de bakre deltorna gör att du helt kan lindra spänningar från rygg och ben. Detta är nödvändigt i de fall där studenten har en svag kropp och på grund av kroppens egenheter inte kan utföra avel när han sitter.

Med denna utföringsform av övningen beror startpositionen direkt på valet av extrautrustning. Höjförlängningsmaskinen ändrar inte de grundläggande rekommendationerna. När du använder en liggande bänk är det viktigt att förstå de funktionella utmaningarna för målmuskelgruppen.

De bakre deltoidmusklerna drar armbågen tillbaka med axeln i horisontellt läge. Således kan du välja vilken lutningsvinkel som helst på bänken. Dock måste man se till att bibehålla en rätt vinkel mellan kroppen och överbenen.

Man bör komma ihåg att när vinkeln mellan kroppen och golvet är nära 90 grader, kommer en del av lasten att tas av de främre deltoidmusklerna.

Indikationer för början av användningen

De bakre deltoidmusklerna kompenserar för spänningen som uppstår på grund av oproportionerlig utveckling av musklerna på framsidan av kroppen i förhållande till ryggen. De flesta av en persons dagliga uppgifter ligger framför hans ögon.

Människor sträcker sig efter föremål, plockar upp dem och utför andra åtgärder strikt framför sig själva. Som ett resultat bildas en obalans mellan musklerna i kroppens ansikte och ryggen. Resultatet av denna process är slumrande och rundade axlar. För att undvika dessa konsekvenser, de inre musklerna i ryggen, de bakre deltorna och rotator manschetten bör tränas.

Kontraindikationer för användning

Den böjda hantellayouten, på grund av närvaron av tre alternativ för dess implementering, har inga uppenbara kontraindikationer.

Det kan utföras av människor i alla åldrar. Ett undantag är personer som har muskelforstuvning i en eller flera av de involverade muskelgrupperna.

Hjälpsamma ledtrådar

Den främsta rekommendationen när du utför hanteluppfödning genom sidorna i en lutning är en gradvis progression av belastningen. Skynda dig inte och använd för tunga hantlar under träningen. Denna övning är inte grundläggande och hjälper inte till att bygga muskler i de bakre deltorna.

Det bästa alternativet för nybörjare är införandet av lutningsuppsättningen i träningsprocessen utan att använda extra vikt. eller med hantlar som väger högst 1-2 kg. I det inledande skedet är det viktigt att etablera den neuromuskulära förbindelsen mellan hjärnan, centrala nervsystemet och den sammandragande muskeln.

Med andra ord måste ledningarna göras medvetet. Det krävs att förstå hur mycket, vid en given tidpunkt, minskar det bakre deltaet. Och också kunna ge rätt impuls så att musklerna kontraherar ännu mer.

När du använder stora arbetsvikter fungerar inte denna effekt eftersom rörelsen kommer att utföras automatiskt. Övningen förvandlas till gungor och ledningar. Vilket är starkt avskräckt.

Förutom muskelsammandragning är det nödvändigt att vara uppmärksam på dess sträckning i rörelsens negativa fas. Utan sträckning av hög kvalitet och amplitud är det inte möjligt att uppnå en korrekt och fullständig sammandragning. Och utan en fullständig minskning är det inte meningsfullt att föda upp med hantlar genom sidorna.

När du arbetar med axelbandets muskler bör uppmärksamhet ägnas uppvärmning. Leden rör sig i flera plan, och om det inte finns tillräckligt med uppvärmning är det lätt att dra i någon av deltorna innan du tränar. För uppvärmning kan du använda gemensamma gymnastik-komplex. De bör utföras innan svett uppträder.

Det atletiska midjebältet kan användas när du kör över sidorna medan du står. Det gör att du kan minska belastningen på ryggraden och låter dig koncentrera dig på träningen. Handledsremmar kan också användas. De hjälper till att bli av med problemen i samband med att hålla hanteln i rätt position. Detta gör att du bättre kan koncentrera dig på deltoidmuskulaturen.

Huvudkomplex

Den böjda hanteluppsättningen används inte som en massökande övning, men samtidigt är den grunden för att träna musklerna på axelns baksida. Den största effekten av hantelutspädningar på det bakre deltaet kan uppnås i kombination med grundrörelser.

3-dagars delat träningsprogram

När du bygger ett sportprogram delas det oftast upp i tre träningsdagar. På var och en av dessa dagar ingår nödvändigtvis en stor muskelgrupp och flera mindre. Det finns andra sätt att organisera en träningsuppdelning, men när man bildar ett rörelsekomplex i 3 dagar används denna princip oftast.

För nybörjare är det bästa alternativet att kombinera bröstmusklerna och deltorna. Samtidigt, i vilken ordning dagarna i splittringen följer varandra är inte av grundläggande betydelse. Detta sätt att organisera träning gör att idrottaren kan ladda de främre deltorna med stora vikter under bänkpressen.

Följaktligen kommer denna muskelgrupp att få sin nödvändiga del av belastningen redan innan man tränar axlarna. Och studenten kommer att ha möjlighet att ägna mer tid åt mitt- och bakstrålen.

Ett sådant träningsprogram kan se ut:

• Uppfödning över sidorna från stående position 3 * 12-15 reps.Denna övning syftar till att utveckla mittpartiet av deltoidmusklerna. När du utför det måste särskild uppmärksamhet ägnas hantlarnas position i händerna. För att isolera målmuskeln lutar du framsidan av inventeringen något framåt så att lillfingret är något högre än tummen. Armen vid armbågen ska vara lätt böjd.
• Lutningslayout 3 * 12-15 gånger. Om det finns en oproportionerlig utveckling och det finns en tydlig övervägande av mittstrålen över ryggen, kan övningarna vändas.

Klassisk två dagars split

Med en två dagars delning utförs två träningspass i rad. De följs av en vilodag. Sedan upprepas cykeln. I det här fallet delar idrottaren konventionellt sin kropp i två delar. Underkroppen och magmusklerna utförs den första dagen och överkroppen nästa dag.

Denna metod för att organisera träningsprocessen är optimal för dem som precis börjar träna i gymmet. Du kan träna i upp till 2-3 månader. Efter det kommer lasternas storlek att öka så mycket att kroppen inte längre kommer att kunna återhämta sig från sportaktiviteter.

I en två dagars delning kan den böjda hanteluppsättningen användas som en andra axelövning. Samtidigt bör det utföras med låg vikt och försöka känna den fungerande muskelgruppen.

Det bör noteras att dessa övningar inte är utbytbara. De måste utföras strikt i den angivna sekvensen.

Fixa resultatet

Den böjda hanteluppsättningen används vid träning för att utveckla den bakre bunten av deltamusklerna. Detta är en liten muskelgrupp som inte används så ofta i det dagliga livet. På grund av sin korta längd är det svårt att öka den med stretching och gymnastik. Dessutom är det möjligt att stimulera det bakre deltaet till tillväxt tack vare isometrisk spänning.

För att göra detta kan du ta utgångsläget för avel eller utföra en stående rörelse. Armbågarna ska lyftas något, enligt tekniken. Ta händerna tillbaka och fixa i den här positionen så lång tid som möjligt. I det här fallet blir en lätt stickande känsla i den en signal om att muskeln är sammandragen så mycket som möjligt.

När ska man förvänta sig effekten

Det bakre deltaet är en liten muskel som genomgår konstant statisk stress. Det håller axlarna ovikta och förhindrar att de avrundas. Därför skapar dynamiska belastningar i samband med sammandragning och avkoppling många mikroskador i dess fibrer.

Med rätt sömn- och viloprogram kan det bakre deltaet märkbart öka i volym efter 4-5 träningspass.

Mycket beror dock också på startbasen. Om en nybörjare börjar utföra denna atletiska rörelse kan de första resultaten komma på 7-8 veckor. Detta beror på att hans kropp precis har börjat vänja sig vid träning och ännu inte har utvecklat reaktionsmekanismerna för dem.

Uppfödning av hantlar i en lutning mot bakdelta är en integrerad del av träningsprocessen för de människor som syftar till att bibehålla korrekt hållning och stärka ryggraden.

På grund av förekomsten av tre variationer: stående, stöttad och sittande - denna sportrörelse är lämplig för alla kategorier av utövare och har inga speciella kontraindikationer.

Video om ämnet: böjd hanteluppfödning: utförande teknik

Teknik för att utföra övningen "hanteluppfödning i sittande lutning":