Övningar med hantlar på axlarna hemma för män och kvinnor

Övningar på axlarna med en skivstång och hantlar, som utförs i gymmet eller hemma, hjälper till att accentuera utvecklingen av axelbandet (särskilt viktigt för män) och göra framsteg i andra övningar, eftersom axlarna är involverade i många träningskomplex.

Hur man ordnar träning hemma

Gymmet ger ytterligare motivation och är bekvämare för träning, men med välorganiserade träningspass hemma är det fullt möjligt att få en identisk effekt och ännu bättre resultat.

Av fördelarna med träning i hemmet bör det noteras:

• inga kontantkostnader för att betala för gymmet och resor;
• bekväm miljö;
• bekväma förhållanden som en personlig dusch, förmågan att välja musik;
• förmågan att börja träna när du vill och det är också lätt att komma tillbaka till verksamheten;
• ytterligare bekvämlighet för introverta som inte gillar att vara på offentliga platser.

Hemma måste du ordna utrymmet och rutinen korrekt:

• skapa en träningszon. Optimalt bör en liten del av rummet organiseras, som är särskilt anpassad för träning. Det finns rymliga, bekväma ytor.
• inköp av utrustning... Dyrt utrustning krävs inte alltid. Du kan skapa ditt eget gym till en minimal kostnad.
• skapa ett schema. Det är bekvämt att träna hemma, eftersom du kan börja en lektion när du är på humör, men konsistens krävs i alla fall. Du måste planera ett schema för veckan, schemalägga förväntade framsteg, antalet övningar som utförts under en viss period.

För träning i hemmet är en grundlig studie av träningsteknik och arbetssäkerhet särskilt relevant.

På grund av bristen på en instruktör och skyddsnät måste du regelbundet övervaka rörelsens riktighet.

Funktioner av träning i gymmet

Om axelövningar med hantlar utförs i gymmet finns det ytterligare motivation och möjlighet att få värdefulla råd och lära av erfarenhet. Du kan dock träna fel i gymmet.

Självträning i gymmet bygger på tre grundläggande regler:

• Teknik - du behöver veta hur man arbetar med varje simulator, inte ta för stora vikter;
• program - du kan inte träna kaotiskt, för varje träningspass måste du ha ett program. Det är nödvändigt att utveckla ett schema för en lång träningsperiod, fördela tonvikten på olika muskelgrupper, inte glömma vilodagarna;
• motivering - det är nödvändigt att skilja en alltför stor belastning från situationen när du inte vill träna, du bör motivera dig själv för att ständigt utvecklas.

Övningar på axlarna med hantlar i gymmet bör ingå i ramen för det valda programmet, och inte när du vill. Vi bör inte glömma den systematiska träningen och självmotivationen.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Sprickor på fingrarna - orsaker och behandling av huden med folkmedicin, salvor, masker och droger. Ett foto.

Lista över effektiva axelövningar

Grundövningar är grunden för träningen och används i varje enskilt träningspass. De får musklerna att växa och stärka kroppen.

Lyfta stången från bröstet

Detta är en tryckande, grundläggande övning för axelbandets muskler. Det används för att bygga styrka och massa i axelområdet. Exekveringsalternativ - sittande eller stående. Används ofta som första eller andra övning på en axelträningsdag. Nybörjare uppmuntras att göra det under ledning av en instruktör.

Exekveringsmetod

1. Du måste välja rätt vikt och sitta på bänken. Om du bestämmer dig för att utföra övningen från ett stativ måste du ta en position med lätt böjda ben, en spänd rygg och mage.
2. Stången tas med ett grepp som är bredare än axlarna och stången placeras på bröstet.
3. Luta försiktigt kroppen bakåt för att kunna lyfta vikten utan att böja nacken.
4. Stoppa i buken och nedre delen av ryggen och lyft upp vikten. När toppunkten uppnås håller de vikten i en halv sekund och går långsamt och kontrollerat tillbaka till startpositionen utan att slappna av musklerna.

Är vanliga misstag

Vid denna typ av träning är det mycket viktigt att undvika ljumsken, på grund av den obekväma positionen skadas axlarna lätt:

1. Ofullständig amplitud - du måste utföra övningen i full amplitud, från den lägsta punkten, där vikten nästan berör bröstet till den yttersta övre punkten, utan att stänga armbågarna för att inte överbelasta lederna. Detta ger maximalt resultat.
2. Handledens position. Om handlederna inte är rätt placerade finns det risk för skador. Handleden ska vara i nivå, underarmens ben ska placeras nästan under stången, inte vika framåt eller bakåt.
3. Halsgrepp för smalt eller brett. Greppet ska vara bredare än axlarna och något smalare än armbågarna.
4. Böjd rörelse. Rörelsen måste riktas rakt upp och ner, annars utsätts lederna för onödigt tryck. Det finns också en risk för viktminskning på grund av balansförlust.
5. Fel kroppshållning - kroppen ska vara rak med en liten avvikelse (i övre delen) bakåt så att vikten kan röra sig fritt uppåt. Om träningen görs när du sitter, bör midjan och buken vara täta och raka hela tiden.

Råd

1. Värm upp lederna innan du börjar träningen.
2. Välj den vikt som hela träningsområdet är tillgängligt med.
3. Använd en fitnessinstruktörs tjänster för att rapportera möjliga skador och misstag.

Bar dra till hakan

Haklyftet är en övning som laddar axlar, trapezium och del av ryggmusklerna. Det används för att öka styrkan och massan hos dessa muskler. Används ofta på träningsdagar på axlar eller ryggar som en av huvudövningarna.

Metod för utförande

Baren ska vara på palmnivå. Handflatorna är ungefär 20 cm ifrån varandra.

Stå rakt, lyft stången mot hakan längs kroppens framsida och släpp den till sin ursprungliga position

Är vanliga misstag

För hög vikt Är det vanligaste misstaget i denna övning. Det verkar som om du kan lyfta mer vikt, men muskelbelastningsprocessen utförs analfabeter. Dessutom finns det risk för skador på lederna.

Överdriven rörelse och skakningar - du måste följa en långsam och kontrollerad rörelse utan onödigt tvekan i kroppen. Du ska stå upprätt utan att böja eller svänga i ryggen eller andra delar av kroppen.Övningen ska endast utföras med händerna med samtidig böjning i armbågen och axlarna.

Baren är för långt från kroppen - Stångspaken måste vara nära kroppen, annars kommer andra tillbehörsmuskler att vara inblandade och det mesta av belastningen går till lederna och inte till musklerna.

Ofullständig amplitud. Ofullständig amplitud är vanlig hos nybörjare som tar på sig för mycket vikt utan att inse att de inte kommer att kunna få ut det mesta av denna övning.

Råd

Om belastningen på axlarna och fällorna inte känns måste du kontrollera tekniken för att utföra övningen. Vikten kan vara för hög. Om du har problem med armbågar och axlar måste du vara försiktig när du gör övningen.

Träning utgör en allvarlig fara för axellederna!

Isolerade axelövningar

Dessa axelövningar utförs med hantlar, en bar eller en speciell crossover-maskin som finns i gymmet. De laddar bara axlarna och används för att bearbeta denna muskelgrupp mer detaljerat.

Att höja händerna framför dig

Detta är en isolerad övning som laddar axelmusklerna och i synnerhet de främre buntarna. När hantlarna höjs laddas de främre axelhuvudena, och när stången används laddas också musklerna i det övre bröstet. Övningen rekommenderas för medellånga till avancerade idrottare och bör göras av nybörjare under ledning av en fitnessinstruktör.

Metod för utförande

Hantlar hålls i handtaget, armarna sprids lite bredare än axlarna.

Räta ut kroppen, dra åt midjan och buken. De kontrollerar rörelsen och lyfter vikten till axelnivå och återgår till startpositionen. Upprepa övningen utan att slappna av musklerna.

Vanliga misstag

Ofullständig amplitud - utförandet är inte upp till toppen. Det är nödvändigt att utföra en full rörelse, nämligen från den lägsta punkten (utan avkoppling) till den position där raka armar är längs marken. Det är bättre att ta mindre vikt, men gör träningen korrekt.

Lyft armarna istället för axlar - rörelsen ska utföras med nästan orörliga händer, axlarna ska vara de enda rörliga lederna och armbågarna och handlederna ska inte förbli orörliga under utförandet, även om armbågarna är något böjda.

Råd

1. Innan du gör den här övningen bör du sträcka axlarna ordentligt.
2. Välj en lämplig vikt som gör att den kan fungera ordentligt.
3. Håll dig jämn och undvik kroppsrörelser.
4. Koncentrera dig på axelns muskler, töj inte andra delar av kroppen: bröst, armar etc.

Uppfödning av hantlar till sidorna

En isoleringsövning som fokuserar på axelns muskler. Träning används för att bygga styrka såväl som muskelmassa.

Metod för utförande

Välj lämpliga vikter, stå upprätt med rak rygg, täppt mage och öppna axlar, placera händerna i startpositionen på kroppens sidor.

Böj armbågarna försiktigt och lyft dem i en kontrollerad rörelse tills de når rätt vinkel mot axlarna. Återställ vikten till sin ursprungliga position.

Är vanliga misstag

Borstspridning - Handflatorna ska täcka hantlarna och se neråt, inte i sidled eller uppåt. Övningen utförs med spänningen i axelmusklerna utan onödig rörelse.

Råd

Det är nödvändigt att korrekt bestämma belastningen och övervaka rörelsens riktighet. Om du måste göra plötsliga eller inkonsekventa rörelser måste du minska vikten.

Axlarna värms alltid upp innan du tränar för att förbereda leder och muskler för den arbetsbelastning som ligger framför dig.

Hanteln lyfter framåt

Att lyfta hantlarna medan du böjer sig framåt ger mer stress på axlarna. Övningen täcker också en del av ryggen och trapes. Ofta böjs kroppens position under träningen. För att undvika detta måste du räta ut bröstet och axlarna och inkludera axelns baksida i rörelsen.

Övningen rekommenderas för både nybörjare och avancerade, men nybörjare bör vara försiktiga med att följa instruktionerna. Övningen kan utföras antingen stående eller sittande på en stol eller bänk.

Metod för utförande

De tar hantlar av erforderlig vikt, böjer knäna och armarna vid armbågarna, böjer sig framåt, midjan är i rak position, magen är tät. Händerna läggs i handflatorna, stiger på sidorna, tyngdpunkten ligger på axlarna. Armarna når axelnivå och föras tillbaka till startpunkten utan att koppla av axlarna.

Är vanliga misstag

I denna övning är armarna ofta avslappnade längst ner och cirka 1/3 av rörelserna utförs utan belastning alls. Men detta sätt att göra det lindrar belastningen på musklerna, minskar amplituden och ger därför inte maximal nytta av träningen.

Ofullständig amplitud... Hela räckvidden innebär rörelse från botten till höjd med axlar, underarmar och armbågar i samma plan. När du utför full amplitud är musklerna mycket bättre belastade.

Hjälp vid körning. Du behöver bara röra dig i axlarna, detta är en övning för axelbandet. Om du utför ytterligare rörelser, som rörelser i armbågar eller händer, finns det risk för skador och mindre stress på axeln.

Välvd rygg - en rak rygg och en något stoppad mage är en mycket viktig regel när du utför sådana övningar. Håll ryggen rak för att undvika skador i detta område.

Råd

Rörelsen ska utföras långsamt, kontrollera amplituden, så att musklerna inte kan slappna av i det nedre läget. Den optimala vikten väljs.

Sittande hantelpress

Hantelpressen är en av de viktigaste och mest använda övningarna för att utveckla axelmuskler.

Denna typ av övning används för att öka massa, styrka och funktionalitet.

Exekveringsmetod

Bänken ska justeras så att ryggstödet lutas cirka 80 grader (något lutat). Det är bekvämt för att utföra denna övning, det gör att du inte kan ladda extra muskler. Omvänt bör sätet höjas för att undvika att glida under träningen.

Välj den vikt som är lämplig för övningen genom att lägga den på knäna och lyfta den till startpositionen. De städar ryggen och magen för att hålla kroppen upprätt, räta ut axlarna lite och andas in luften. Du bör andas ut cirka 20% när du lyfter hantlarna till armbågsläget i 90 grader och lyfter sedan armarna till förlängning.

Undvik att tappa armbågarna för lågt. Några grader under axelnivån är det bästa alternativet. Om du fortsätter finns det risk för skador på axlarna och senorna.

Är vanliga misstag

Ofta försöker nybörjare så hårt att de bara lägger på sig vikt och riskerar skada. Du måste välja en vikt som å ena sidan laddar men å andra sidan inte ger en känsla av smärta. Ett vanligt misstag är att endast utföra amplituden 1/2 eller till och med 1/3 av förlängningen och sedan sänka armbågarna något under det horisontella läget.

Råd

Om smärta känns minskar vikten och rörelsen övervakas. Om axeln är inblandad används för mycket vikt och triceps laddas.

Du måste utföra övningen med försiktighet och välja optimal hantelvikt.

Arnold pressar

Arnold Schwarzenegger utvecklade, förutom många material för träning och övningar, också en unik axelpress - Arnoldpressen. Träningen är mångfacetterad och är utmärkt för att öka axelmassa och uthållighet, stabilisera axelbandets muskler.

Metod för utförande

1. Ta hantlar och sitta bekvämt på en bänk med 90 graders rygg.
2. Lyft hantlarna framför bröstet med handflatorna vända mot dig.
3. De vänder händerna, lyfter armarna och fortsätter smidigt att röra sig uppåt.
4. Som ett resultat är hantlarna förbundna med andra sidor (motsatt de som rörde framför bröstet) ovanför huvudet.
5. Så snart den övre punkten uppnås återgår de till den nedre i en jämn och kontrollerad rörelse, identisk med den lyftande, bara i motsatt riktning.

Vanliga misstag

• här är tekniken för prestanda viktigare. Du bör inte lägga vikt på lasten. Övningen tillåter inte större vikter på grund av den extra amplituden av rörelse;
• träning bör göras med kontrollerade rörelser och var särskilt försiktig, eftersom den laddar axelfogarna, annars är sannolikheten för skada mycket hög;
• separering av rörelser - hybridövning innebär att det är en blandning av två eller flera rörelser som vanligtvis är separerade, så övningen ska blandas, inte separeras. När händerna ligger framför bröstet behöver du inte dra dem åt sidorna och upp därifrån för att utföra vanliga.

Råd

• Armbågarna måste hållas ihop vid startpunkten för att undvika onödig belastning på lederna.
• personer med axelskada eller smärta rekommenderas att träna med försiktighet eller helt enkelt ersätta belastningen med en annan övning.

Övningar för muskelgrupper

Övningar på axlarna med hantlar eller en bar i gymmet kan ladda tre olika balkar i vilka deltoidmuskeln är uppdelad:

• främre - placerad framför och används för att lyfta handen framför dig;
• mitten - behövs så att handen stiger åt sidan;
• bak- - används för att flytta handen tillbaka.

I många hybridövningar (som Arnold bänkpress) används dessa balkar på ett komplext sätt, och i vardagen fungerar axeln oftast helt, balkarna kompletterar varandra. Därför, även i sådana isolerade övningar som till exempel lyft framför sig själv eller på sidorna, är också de återstående balkarna involverade, även om huvudfokus ligger på fronten respektive mitten.

När rörelsemekanismen och muskelarbetet grovt förstås är det lätt att förstå varför vilken träning utförs. När du skapar ett träningsprogram är det lämpligt att använda rörelser som involverar buntarna på ett komplext sätt, samt att göra lika många rörelser för olika muskelbuntar.

Program för tjejer

För flickor är det vanligaste målet musklernas lättnad och vackra kontur. Detta program gör det bara möjligt att förbättra axelbandets lättnad och estetiska utseende.

Detta träningspass bör göras 2-3 gånger i veckan, och på 4-6 veckor kommer ett märkbart resultat att bli uppenbart.

Vissa rörelser kan utföras inte med hantlar utan på simulatorer. Om lektioner hålls i hallen, använd en crossover.

Träningsalternativ för män

Övningar för axlar med hantlar och en skivstång i gymmet och hemma, ett universellt program. Ibland är det lämpligt att minska antalet repetitioner i en serie med 2 i vardera, men lägga till belastningen. Du måste titta på resultaten och framstegen.

För män prioriteras muskelmassa och styrka.

Muskelgruppsträning

För att välja det optimala träningsprogrammet måste du kunna skilja mellan övningar för olika muskelbuntar.

Hur man tränar för att bygga muskler

För att bygga muskler måste du följa dessa enkla tips:

• gör 6-7 reps per uppsättning, uppsättningar - 2-3 uppsättningar, per serie - 5 uppsättningar;
• öka kaloriinnehållet i kosten, nivån är något över det normala;
• utföra grundläggande övningar;
• ge musklerna tid att återhämta sig.

Det är möjligt att montera ett träningsprogram från ovanstående övningar. På vilodagar bör du lägga till stödjande grundläggande övningar som push-ups i olika stöd.

Hur man tränar för att minska volymen

Med en speciell övning på axlarna med hantlar hemma eller i gymmet är det möjligt att göra musklerna mer framträdande och magra.

För att göra detta bör du:

• lägg till cardio till dina vanliga träningspass;
• om möjligt, träna på morgonen på fastande mage;
• göra träningspass med ett stort antal repetitioner, 17-20 i ett tillvägagångssätt, fem tillvägagångssätt i en uppsättning;
• använd cykliska träningspassar, till exempel, utför isolerade övningar i rad och gör 3-5 cykler per träningspass;
• försumma inte att sträcka musklerna, sträck noggrant fascia och träna lederna.

Det bör också noteras behovet av att kontrollera kosten, eftersom du måste minska mängden kolhydrater och kalorier för att ge lättnad. Genom att utföra övningar på axlarna med hantlar hemma eller i gymmet kan du avsevärt utveckla styrkan i axelbandets muskler, få muskelmassa eller tvärtom gå ner i vikt.

Video om övningar med hantlar på axlarna

Teknik för att utföra en hantelpress när du står:

Hantelövningar, Arnold Press: