Långdistanslöpning utvecklar flexibilitet, smidighet, uthållighet. Teknik

Långdistanslöpning har blivit utbredd de senaste åren. Det utvecklar ett engagemang för en hälsosam livsstil och är den bästa formen av konditionsträning.

Fördelarna och skadorna med långdistanslöpning

Människor som går på jogging är hälsan och konditionen betydligt bättre än de som har en statisk livsstil.

Den positiva effekten av löpning uttrycks i följande faktorer:

• Allmän förbättring och förstärkning av kroppen. Accelererad metabolism gör att kroppen snabbt kan bli av med skadliga avfallsprodukter, mättar blodet med syre, aktiverar länge.
• Lindring av stress och normalisering av den psykologiska bakgrunden. Hjälper i kampen mot depression, utvecklar viljestyrka och gott humör. Psykologer rekommenderar oorganiserade och lata människor att gå på daglig jogging. De är livsstilsförändringar, daglig organisering och planering. Kvällsjogging lindrar trötthet och stress efter en arbetsdag.
• Förbättra reproduktionsfunktionen hos kvinnor. På lång sikt är blodet mättat med syre och förser de inre organen med nödvändiga näringsämnen. För kvinnor som planerar en graviditet är löpning det bästa sättet att förbereda sig för det.
• En vacker kropps- och muskeldefinition för män. Under körningen arbetar nästan alla mänskliga muskler. Om denna belastning är konstant, får muskelvävnaden massa och ger kroppen en vacker form.
• Minskar kroppsfett och främjar viktminskning. När du kör långa sträckor arbetar inte bara benmusklerna intensivt utan också musklerna i bukhålan, armarna och ryggen. En timmes körning kan brinna cirka 800 kcal. Detta resultat kan endast uppnås med ett rep.

Fysisk aktivitet är användbar för en frisk kropp, men i närvaro av sjukdomar måste de behandlas med försiktighet. Innan du börjar spela sport är det bättre att konsultera en läkare.

Att springa långa sträckor kan påverka kroppen negativt ökar belastningen på följande mänskliga organ:

• Benfogar. För att använda långväga körning för viktminskning måste du överväga kroppsvikt. Om det är för högt kan sådan fysisk aktivitet leda till för tidigt slitage samt ledvärk i slutet av träningen.
• Kardiovaskulära systemet. Långvarig fysisk aktivitet påskyndar hjärtmuskelns sammandragningar. Otränade personer och personer med sjukdomar i hjärt-kärlsystemet riskerar andfåddhet och hypoxi.
• Kroniska sjukdomar. När du kör påskyndas både positiva och negativa processer i kroppen.

Det långa avståndet är hur många meter, kilometer?

Ett långdistans anses vara ett lopp med en längd på mer än 3000 m. Detta avstånd är klassiskt, men det finns andra avstånd, från 15 till 30 km.Det är vanligt att ringa maratonlopp på 11 och 41 km, som hålls uteslutande på en vägyta.

Långdistanslöpning utvecklar uthållighet och är en av disciplinerna under sommar-OS.

Vad får långdistanslöpning att utvecklas?

Det råder ingen tvekan om att springa är den bästa och mest effektiva konditionsträningen. Det har en positiv effekt på att förbättra funktionerna hos alla mänskliga organ.

Hastighet, uthållighet, flexibilitet, skicklighet

Alla dessa egenskaper gäller människor som regelbundet kör långa sträckor.

De initiala formerna av dessa komplex av funktionella egenskaper hos människokroppen förvärvas med regelbunden fysisk ansträngning och ökar parallellt med sportens längd.

Hjärta, blodkärl

Trots det faktum att hjärtat är den mest tränade muskeln i människokroppen, behöver den också ständig träning för att behålla sin ton. Människor som har en plats för sport och löpning i sina liv är mindre benägna att utveckla hjärtattacker (stroke) och andra hjärtsjukdomar.

Lungor

Med intensiv andning, som är karakteristisk för långdistanslöpning, ökar lungernas alveoler, varigenom andningsrytmen förändras. Under en lång sikt uppstår en syreskuld i kroppen, som kompenseras intensivt efter körningens slut. Genom detta utvecklas strukturen i lungarnas kapillärer och deras arbete stimuleras.

Lever, tarmar

Under körning av belastningar utlöses regenererings- och cellförnyelseprocesserna i levern. Under intensiv andning dras membranets väggar samman, vilket sätter på levern och irriterar den.

Samtidigt stimuleras tarmväggarna på grund av dess samtidiga irritation och en ökning av den allmänna kroppstemperaturen. Detta hjälper till att påskynda ämnesomsättningen och utsöndringen av avfallsprodukter.

Metabolism, fettförbränning

Långdistanslöpning utvecklar ett kortsiktigt energiunderskott som kompenseras genom lipolys (nedbrytning av fett). De första 30 minuterna efter början av fysisk aktivitet blir kroppen av med glukosförråd, först då börjar nedbrytningen av fetter. Därför är långdistanslöpning särskilt bra för viktminskningsändamål.

Långvarig löpning hjälper till att påskynda ämnesomsättningen, vilket också bidrar till viktminskning.

Förutom de fysiologiska aspekterna hjälper löpning att utveckla moraliska och viljiga egenskaper, såsom:

• Viljestyrka.
• Ständig motivation av dig själv och önskan att hålla fast vid det.
• Förmågan att sätta mål och uppnå dem.
• Strävar efter ständig självförbättring.
• Att övervinna svårigheter och hinder.

För bästa resultat är det bäst att köra långa sträckor med företaget. Det blir bättre både när det gäller att motivera varandra, såväl som av säkerhetsskäl.

Långdistanslöpningsteknik

Idrottare som springer längre sträckor (från 3000 m) kallas stagare, därför kallas långdistanslöpningen själv stagare. Det kräver en hög nivå av allmän fysisk uthållighetsutveckling och behärskning av de grundläggande principerna för löpteknik från löparen.

Långdistanslöpning innehåller 3 etapper, som är de viktigaste delarna av tekniken:

Förbereder sig för en lång sikt

Långdistanslöpning består av fyra träningsmetoder. Sådan träning utvecklar gradvis hastigheten hos en idrottare, som är nödvändig för att springa på ett avstånd över 3000 m. Lasten fördelas över tidsintervall (dagar, veckor), vilket gör att du kan förbereda dig för loppet utan överbelastning.

• Distansutbildning. De är det största förberedelsesteget (upp till 70% av den totala belastningen) och kommer att springa med maximal hjärmuskelkontraktion (upp till 80% av dess gräns) under en begränsad tidsperiod (från 30 till 50 minuter).
• Tröskelutbildning. De består i regelbunden repetition av ett avstånd på 50-1500 m med korta pauser (upp till 1 min) och maximala belastningar på hjärtmuskeln (upp till 80%). I detta skede tränas anaerob metabolism (utöva tolerans med syre skuld). Målet med detta steg är att fördröja uppkomsten av den anaeroba tröskeln så mycket som möjligt.
• Intervallträning. Idrottaren rör sig längs distansen i en viss takt och i begränsad tid eller avståndssektioner, börjar accelerera. Efter att ha passerat detta avsnitt (eller efter accelerationstiden) återupptas den föregående takten.
• Hastighetsträning. Avståndet som används för denna etapp är uppdelat i segment på cirka 400-500 m. Idrottaren står inför uppgiften att springa varje segment snabbare med några sekunder än under hela distansloppet. I detta skede tränas uthållighet i hastighetsstyrka.

Rätt benposition

Sättet du placerar dina fötter på långa sträckor har genererat mycket kontroverser och diskussioner. Det finns inget samförstånd i denna fråga.

Det är vanligt att skilja mellan tre alternativ för att sätta benen vid landning:

• Tå (denna löpteknik kallas häl-till-tå). Vid kontakt med marken sjunker fotsvampen till metatarsus eller fotens boll.
• På hälen (tekniken kallades "off the toe"). Löparens fot landar på hälen.
• På foten. En mindre vanlig metod är när idrottsfoten rör hela marken helt.

Ingen av metoderna kan kallas en teknik som sådan, eftersom den innebär ett komplex av monotona cykliska biomekaniska rörelser. Beroende på sina antropometriska indikatorer väljer en idrottsman individuellt fotens kontaktform med marken.

Korrekt torso position, armrörelse

Långdistanslöpning innebär minimal överkroppsrörelse under körning. Baksidan är i rak position men lutad framåt i en vinkel på 5-7 °. Detta är nödvändigt för att ge kroppen fart att gå framåt och bibehålla hastigheten med mindre ansträngning.

Under avståndet måste du begränsa huvudets rörelse för att koncentrera dig. Att vända och kasta tillbaka huvudet bör undvikas. De flesta professionella idrottare har utvecklat perifer syn, vilket gör att de inte kan distraheras av stimuli.

Långdistanslöpning utvecklar inte bara benmusklerna, armarna är också aktivt involverade under träningen. För effektiv användning av armarna måste de böjas vid armbågen och flyttas parallellt med kroppen, med armbågen utåt.Med rätt teknik accelererar armarna genom att öka kadens.

Andningsteknik

När du kör långa sträckor är det viktigt att andas djupt för att helt kunna fästa ditt membran. Andningsrytmen ska vara monoton och inte förvirrad.

Använd magen optimalt: vid inandning ska den skjuta ut framåt, vid utandning, återgå till sin ursprungliga position. Utandning (möjlig genom munnen) bör vara kortare än inandning. Det mest lämpliga andningsmönstret på lång sikt: 2 steg - andas in, 4 steg - andas ut helt.

Psykologisk attityd

Inför ett viktigt långdistanslopp är det bättre att skydda dig från eventuella stressiga situationer, att ägna tid åt moralisk och psykologisk förberedelse.

Det är viktigt att följa fyra postulat som psykologer tillskriver löpning:

• Löpning likställs med en psykologsession.
• Löpning är en källa till glädje.
• Löpning hjälper kommunikationen.
• Running bygger självförtroende.

Stora misstag

Att ignorera de grundläggande reglerna och teknikerna för långdistanslöpning leder till minskad prestanda och lämnar ledande position.

De viktigaste misstagen (exklusive fel val av utrustning och skor) är:

• Det utökade segmentet av startacceleration.
• För snabb acceleration.
• Orolig, oregelbunden andning eller andas ofullständigt.
• Felaktig positionering av kroppen, avböjning i nedre delen av ryggen eller stark framåtlutning av kroppen.
• Felaktig armamplitud eller vinkel.
• För brett steg medan du täcker avståndet.

Tung fysisk aktivitet inför loppet påverkar resultatet negativt. Därför arrangerar majoriteten av idrottare inför tävlingen en "tystnadsdag" för att slappna av helt.

Hur ofta kan du springa långa sträckor?

Med bra träning av kroppen finns det inga begränsningar för avstånd och frekvens. Nybörjare och amatörer rekommenderas att öka avståndet gradvis, så att kroppen kan vänja sig vid den ökande belastningen.

Långdistanslöpning hjälper kroppen att starta självrensande funktion. Det utvecklar autofagiprocessen (avlägsnande av dysfunktionella komponenter), där blodkroppar börjar utsöndra onödigt material som kan skada kroppen.

Dessa kan vara döda delar av membranet, virus och bakterier, delar av icke-sönderfallna proteiner. Allt onödigt material, när det utsätts för fysisk aktivitet, bränns och förvandlas till nödvändig energi.

Grundläggande löpvideor för nybörjare

Hur man kör korrekt: