Protein för att få muskelmassa. Fördelarna och skadorna, vilket är bättre för nybörjare, hur man tar

Att bestämma vilket protein som är bäst för en intensiv muskelökning är inte en lätt uppgift. Kännedom om olika typer av proteintillskott, deras sammansättning och användningsregler hjälper till att lyckas hantera det.

Typer av proteintillskott

Speciella proteintillskott används för att fylla på det dagliga proteinbehovet. Det finns olika typer av tillsatser som skiljer sig från varandra i ursprung, grad av rening och effekt.

Kasein

Kasein är ett proteinkomponent med flera komponenter som erhålls till följd av enzymatisk mjölkning. Det förser kroppen med aminosyror under lång tid på grund av att den långsamt smälts. Kaseinprotein dämpar hunger, så det rekommenderas att använda det under torkfasen.

Kasein gör att du kan bevara muskler utan att konsumera extra kalorier.

Experter säger att detta tillägg inte är lämpligt för aktiv muskelökning, eftersom det visar sämre resultat jämfört med andra typer av proteiner.

Den enda kontraindikationen för användning av kasein är individuell intolerans. En allergisk reaktion på en produkt åtföljs vanligtvis av tecken på matförgiftning: illamående, kräkningar, huvudvärk, allmän svaghet. Om den dos som anges på förpackningen inte observeras kan obehagliga biverkningar uppstå.

Kollagenproteinföreningar

Kollagen säkerställer normal rörlighet för den ligamentösa och artikulära apparaten, ökar elasticiteten i muskelvävnad och är ansvarig för tillväxten av nya celler. Användningen minskar risken för skador under tung fysisk ansträngning, hjälper till att påskynda ämnesomsättningen och återhämtningsprocessen för muskler som är skadade under träningen.

I ren form absorberas inte detta ämne, därför används hydrolyserat kollagen eller gelatin som ett kosttillskott. Deras enda skillnad är åtgärdshastigheten. Kollagenhydrolysat börjar arbeta snabbare eftersom kroppen inte behöver spendera mer tid och energi för att bryta ner det i aminosyror.

Sojaproteinföreningar

Som du kanske gissar från namnet, sojaprotein produceras med hjälp av sojabönor... När det gäller dess egenskaper är det inte sämre än kosttillskott gjorda på basis av mjölkprotein, men det innehåller inte laktos och kolesterol.

Den största nackdelen med sojaproteinföreningen är att det är svårt för matsmältningskanalen att bearbeta. Dessutom hans kompositionen är rik på lecitin, vilket förhindrar ansamling av fettavlagringar i levern, påskyndar gallens tillbakadragande och stärker nervsystemet.

I vissa fall visar tester att sojaprotein sänker blodkolesterolnivåerna, av detta skäl rekommenderas det för de som är överviktiga.

För en aktiv uppsättning muskelmassa är det bättre att föredra andra typer av proteiner, eftersom denna typ av tillskott har det lägsta värdet för kroppen.

Sojaprotein är ett bra alternativ för vegetarianer och personer med laktosintolerans.

Vassleproteinföreningar

Vassleprotein är för närvarande det mest populära tillskottet bland idrottare i alla storlekar. Efter ursprung filtreras det vassle.

Vassleprotein är en naturlig produktsom blev av med fett och överskott av kolhydrater. Den innehåller nästan alla aminosyror som är nödvändiga för att kroppen ska fungera fullt. Stimulerar produktionen av insulin och ökar kroppens försvar. Det absorberas på kort tid och främjar därför aktiv muskeltillväxt.

Vassleproteinföreningar är av fyra typer:

• koncentrera - 55-89% protein, resten är peptider, fetter, laktos. Det billigaste när det gäller kostnad;
• isolera - 90% protein, fetter, laktos;
• hydrolysat - 99% protein, har en obehaglig smak. Dyrast bland proteintillskott;
• vassle multikomponentprotein - framställd genom att kombinera koncentrat och isolat, dessutom berikat med vitamin och mikroelement.

Intagets egenskaper beror på typen av vassleproteinförening. Koncentratet rekommenderas att tas en halvtimme före träning. Isolatet dricks 30-60 minuter efter träningens slut, hydrolysatet - omedelbart.

Vassleprotein rekommenderas inte för personer som lider av lever- och njursjukdom utan läkarens tillstånd. Det är också nödvändigt att komma ihåg att dess överdrivna användning kan framkalla illamående, flatulens, smärta i tarmarna.

En otvetydig kontraindikation för användningen av tillägget är laktosintolerans.

Äggproteinföreningar

Äggprotein innehåller alla aminosyror som en person behöver. Den är gjord av naturliga uttorkade proteiner malda till ett fint pulver, bearbetat före förpackning för att skydda produkten från salmonella.

Äggproteinföreningar absorberas med en genomsnittlig hastighet, så de bidrar inte bara till tillväxten av muskelmassa utan förhindrar också muskelnedbrytning under torkningsprocessen.

Precis som soja är äggprotein det bästa alternativet för personer som lider av laktosintolerans, och det är praktiskt taget fritt från fetter och kolhydrater. Inte alla kommer att gilla den rena produkten, så aromatiska tillsatser och smakämnen tillsätts ofta till den.

Hur väljer jag ett protein för nybörjare?

Proteinval kräver ett individuellt tillvägagångssätt. Att förstå vilket som är bäst för att få muskelmassa hjälper dig att bekanta dig med olika märken och råd för att välja bland erfarna kroppsbyggare.

Weider Protein 80 Plus

Protein 80 plus från Weider är avsett för personer som regelbundet upplever tung fysisk aktivitet. Tack vare sin komposition med flera komponenter ger den kroppen alla vitaminer, mineraler och spårämnen som behövs för en snabb tillväxt av muskelmassa.

Grunden för kompositionen är baserad på fyra komponenter:

1. Kasein.
2. Isolera vassleprotein.
3. Äggprotein.
4. Vassleprotein.

Professionella idrottare rekommenderar att du tar Weider Protein 80 Plus efter träning eller 30 minuter i förväg till frukost. Dess huvuduppgift är att återställa muskler, ligament och senor.

Dymatize Elite 12 timmars protein

Huvuddraget med Dymatize Elite 12 Hour Protein är en aktiv effekt på kroppen i 12 timmar, vilket ger intensiv muskeltillväxt. Tillverkaren lyckades uppnå denna effekt på grund av kombinationen i en produkt av komponenter som absorberas i olika hastigheter: vassle, ägg och kasein.

Kompositionen är berikad med enzymet Zytrix, vilket hjälper till att påskynda nedbrytningsprocessen med proteiner, liksom fettsyra vegetabiliska syror erhållna från linolja, nattljus och borage.

Optimal Nutrition Platinum HydroWhey

Platinum HydroWhey från det amerikanska varumärket Optimum Nutrition är känt på den ryska sportnäringsmarknaden som ett av de mest effektiva och högkvalitativa vassleproteinerna. Han fick berömmelse tack vare förmågan att snabbt absorberas av kroppen.

Grunden för kompositionen är mjölkprotein, som bryts ner i små molekyler under hydrolysprocessen.

Platinum HydroWhey accelererar muskeltillväxt, ökar styrka och uthållighet och främjar nedbrytningen av subkutant fett. De använder den på träningsdagar och delar upp den dagliga hastigheten i tre doser: före frukost, före och efter träning.

Dymatize Nutrition ISO-100

Dymatize Nutrition ISO-100 är känd för sitt mycket raffinerade proteininnehåll. Som bas valde företaget vassleproteinisolat erhållet med hydrolysmetoden och kompletterade det med en minsta mängd komponenter: smaker, salt, steviaextrakt.

Produkten är fettfri, blandas lätt i vilken vätska som helst.

ISO-100 rekommenderas att konsumeras på morgonen och omedelbart efter fysisk aktivitet, eftersom resultatet av att ta det vid andra tillfällen inte motiverar den höga kostnaden. Detta tillägg kommer att vara ett bra köp för människor som övervakar kaloriinnehållet i sin dagliga kost och strikt kontrollerar fettinnehållet i livsmedel.

RedCon1 isotop

RedCon1 isotop är en blandning av vassleproteinisolat erhållna på olika sätt: jonbyte, kallbearbetning, hydrolys. Lämplig för att få muskelmassa. Det anses vara allergivänligt eftersom det inte innehåller laktos.

Experter rekommenderar att du använder den två gånger om dagen: på morgonen och efter träning. Ett sådant system ger maximal tillväxt och återhämtning av skadade muskler. Men antalet mottagningar kan vid behov gå upp till 5.

Syntha - 6 av BSN

BSN är en av världsledarna inom produktion av idrottsnäring. Dem proteintillskott Syntha-6 innehåller 6 typer av proteiner, som skiljer sig åt i kroppens bearbetningshastighet. Denna formel möjliggör under lång tid att förse muskelvävnaden med de näringsämnen som är nödvändiga för dess fullständiga utveckling.

Kompositionen innehåller:

• koncentrerat vassleprotein;
• ovalbumin (äggprotein);
• Vassleproteinisolat
• kasein av två typer (kalcium och micellär);
• isolerat mjölkprotein.

Kombinationen av flera typer av proteiner säkerställer intaget av näringsämnen i kroppen omedelbart efter konsumtionen av produkten. Verktyget fungerar i ytterligare 4-6 timmar. Formeln är dessutom berikad med vitaminer och mikroelement som hjälper till att bibehålla kroppens styrka under strikt näringskontroll. Tillägget konsumeras 2-3 gånger om dagen.

Hastigheten beräknas med hänsyn till idrottarens individuella egenskaper.

Micellar Creme från Syntrax

Micellar Creme från Syntrax är ett kaseinproteintillskott. Det produceras utan exponering för höga temperaturer och kaustiska kemiska komponenter, därför innehåller det maximalt användbara ämnen.

Grunden för kompositionen är micellärt kasein, som skiljer sig från dess billigare motsvarigheter i sin fullständiga komposition och långvariga verkan. Det hjälper till att dämpa hunger, därför är det effektivt vid dieter med lågt kaloriinnehåll. Rekommenderas för användning före sänggåendet.

Moderna proteintillskott fungerar på många sätt.De flesta företag erbjuder komplexa produkter som kombinerar flera typer av proteiner samtidigt.

Mot denna bakgrund är det ganska svårt att självständigt förstå vilket protein som är bättre att använda för aktiv muskeltillväxt. En sportsnäringskonsult eller personlig tränare hjälper dig att hitta det bästa alternativet.

Vad är proteinstänger?

Proteinbarer är ett snabbt mellanmål som hjälper dig att bygga upp ditt dagliga intag av protein, fett och kolhydrater. De är särskilt populära bland människor som inte har tid för fullständiga måltider under dagen.

Proteinstång med rätt sammansättning hjälper till att öka volymen muskelmassa, hjälper till att bränna kroppsfett och ger kroppen användbara ämnen.

När du väljer en bar, kom ihåg att den ska innehålla 2-3 gånger mer kolhydrater än proteiner. Kompositionens komponenter bör inte innehålla socker, majssirap, glukos, kemiska sötningsmedel. Företrädesvis bör staplar baserade på vassle, kasein eller sojaprotein. Produktens fettinnehåll bör inte överstiga 5 g per 200 kalorier.

Naturliga proteinrecept

När man ställer frågan om vilket protein som är bäst för att få muskelmassa, bör man komma ihåg att ett komplett proteinmellanmål kan tillagas på egen hand, från livsmedel som är rik på detta ämne.

Chocolate chip cookies

Ingredienser:

• proteinpulver med chokladsmak - 25 g;
• skalade solrosfrön - 10 g;
• äggvita - 1 st.
• vegetabilisk olja - 0,5 matskedar;
• kanel;
• kakao - 0,5 tsk

Recept

Solrosfrön stekas i en torr stekpanna tills den är gyllenbrun. Kombinera alla ingredienser i en djup skål. Tillsätt kanel efter smak, en fjärdedel tesked räcker. Sked blandningen på ett bakplåt fodrat med bakpapper. Baka i en förvärmd ugn till 180 ° C i 15 minuter.

Blåbärproteinmuffins

Ingredienser:

• 200 g keso;
• 100 g havregryn;
• 100 g havrekli;
• 3 kycklingägg;
• 125 ml kefir;
• 25 g protein
• Blåbär (färska eller frysta) - efter smak
• kanel - efter smak
• stevia efter smak.

Recept

Vispa ägg, stevia och kanel tills det är lätt skum. De återstående komponenterna tillsätts och blandas tills de är homogena. De läggs ut i formar och bakas i ugnen vid 200 ° C i 20 minuter.

Choklad Banan Muffins

Ingredienser:

• 60 g kokosflingor;
• 25-30 g proteinpulver med chokladsmak;
• 4 äggvitor;
• 1 banan.

Recept:

Vispa vita och kokosnöt tills ett tjockt skum erhålls. Mosa bananen med en gaffel eller avbryt med en mixer och tillsätt till proteinerna. Blanda tills det är jämnt och tillsätt proteinpulver. Fördela i formar (det är bättre att använda silikon) och lägg i en ugn som är förvärmd till 180 ° C i 12 minuter. Du kan använda färska bär eller fruktskivor för dekoration.

Hur man gör protein hemma?

Du kan förbereda dig inte bara ett proteinmellanmål utan också en fullfjädrad cocktail. Det här alternativet är perfekt för dem som funderar på vilken typ av protein man ska välja för att få muskelmassa, men samtidigt erhålls huvuddelen av proteinet genom en balanserad daglig diet.

Äggprotein

Du kan använda både färska ägg och torrkoncentrat för att förbereda äggprotein. Koncentratet kan avsevärt minska den tid det tar att laga en cocktail.

Det enklaste sättet: blanda 4 matskedar äggpulver i ett glas skummjölk. För smak kan du tillsätta lite salt och inte för varm peppar.En sådan cocktail kan också göras söt om du lägger till hälften av en banan, riven eller hackad med en mixer.

Proteinkocktail från kefir

Att använda kefir som en bas för en proteinshake ger utrymme för fantasi. 250 ml räcker för en portion. Du kan lägga till det: banan, havregryn, honung, nötter, havrekli, grönsaks- och fruktjuicer, torkad frukt.

Ett enkelt och effektivt recept: ta 200 ml kefir med en låg procentandel fett, en banan, 50 g färsk eller torkad frukt, 1 tsk. älskling, blanda alla ingredienser med en mixer.

Vassle ostmassa cocktail

Detta recept är lämpligt för dem som lagar keso hemma. Vassle är rik på protein, vitaminer och spårämnen, därför är det perfekt som en bas för en proteinshake. Det kan konsumeras i ren form eller med tillsats av honung. Det är lågt i kalorier, så det är lämpligt för att berika kosten under torkningsfasen.

Hemlagad proteinskakning är kontraindicerad för personer som lider av en allergisk reaktion mot laktos eller äggvita. De har sämre egenskaper än köpta produkter, men de låter dig variera receptet beroende på preferenser.

Hur och när ska man ta protein för att få muskelmassa?

När du redan har valt ett protein för att få muskelmassa måste du bestämma hur du ska ta det ordentligt. Det första är att beräkna dagstakten.

Forskare har beräknat att för en normal funktion av kroppen behöver en person 1,5 g protein per 1 kg vikt. För att börja få muskelmassa måste ditt proteinintag ökas till 2 g. För att exakt beräkna det dagliga värdet finns det speciella onlinekalkylatorer som inte bara tar hänsyn till vikten utan också procentandelen protein i en viss produkt.

Det rekommenderas att dela upp den dagliga dosen i flera doser. Vanligtvis stannar idrottare vid två. Den första är före frukost, den andra är 20 minuter efter träningen. Detta schema kan variera beroende på vilken typ av protein som valts.

Du kan späda ut pulvret i vilken vätska som helst. Men preferens bör ges till skummjölk eller kefir, eftersom de är rika på kalcium och rätt kolhydrater. Pulvret hälls med varm vätska och blandas ordentligt så att inga klumpar finns kvar.

Hemlagade proteinstänger, muffins, kakor och smoothies äts på morgonen om de innehåller söta ingredienser. På kvällen rekommenderas att du stannar på produkter utan sötningsmedel.

För många idrottare är det bästa proteinet för att få muskelmassa protein från enkla och prisvärda livsmedel som kan konsumeras regelbundet medan du förbereder dina favoritmåltider hemma.

Proteinvideo för muskelökning

Vad är det bästa proteinet för nybörjare?

För allt som flickor behöver veta om protein, se den här videon: