Träningsprogram för tjejer i gymmet. Bantningar och muskelbyggande övningar

För att utarbeta ett gymprogram för tjejer är det viktigt att komma ihåg att attraktivitet och hälsa är kapital som är svårt att förvärva och lätt att förlora. För att bibehålla en vacker figur, korrigera kroppsfel, kommer träning i gymmet att hjälpa.

Funktioner av den kvinnliga kroppen

• Huvuddragen i kvinnans anatomi är förknippad med det minsta innehållet av det manliga hormonet i kroppen - testosteron, som är ansvarig för tillväxten av muskelmassa, kroppens maskulinitet.

  

• Kvinnliga muskelfibrer är svagare och klarar bättre långvarig stress; kvinnor är mer motståndskraftiga.
• Kvinnor behöver färre kalorier, deras överskott deponeras lätt i underkroppen - midja, höfter, skinkor. Att övervinna obalanser är ett allvarligt problem för de kvinnor som vill uppnå harmonisk fysisk utveckling.

Nyanser av program för olika träningsmål

Programmet för gym för tjejer är upprättat enligt de mål som det strävar efter. Kvinnor, till skillnad från män, närmar sig frågan från flera vinklar: från att bygga muskelmassa till att gå ner i vikt och höja självkänslan.

Muskel vinst träning

Flickor, för vilka träningsprogram för gymmet är utformade, bör komma ihåg: den ideala kroppen är proportionell. Naturligtvis talar vi om de som inte strävar efter att delta i bodybuilding-tävlingar.

En uppsättning muskelmassa uppnås genom systematiskt arbete med grundläggande simulatorer. Det är viktigt att överväga kombinationen av tillvägagångssätt och intensitet. Från och med låga vikter och höga reps kan flickan gradvis gå över till att öka belastningen genom att minska repetitionerna.

Framsteg kan betraktas som den maximala vikten med minsta uppsättningar (3-4) och antalet repetitioner (6-8).

Håll din silhuett i gott skick

Det bästa alternativet för en tjej som vill se smal och attraktiv ut är att träna alla muskelgrupper jämnt. Detta tillvägagångssätt för att organisera utbildningsprocessen är optimalt och säkert.

Det tar hänsyn till figurens anatomiska egenskaper, graden av kondition, ålder, musklernas förmåga att "komma ihåg" belastningen. Komplex för att upprätthålla silhuetten har som mål att strama åt, stärka "problemområdena", tona musklerna, hjärt-kärlsystemet, bränna "extra" kalorier.

En erfaren instruktör vet hur man uppnår den visuella effekten av en vacker figur.

Höfterna kommer att bli mindre om axelbandet ökas, benen är smalare samtidigt som du stärker vadmusklerna, bröstet kommer att öka visuellt på grund av ryggen.

I gymprogrammet är mat av stor betydelse för tjejerna. Att äta rätt diet hjälper dig att behålla ditt gym. Du bör följa det proportionella intaget av proteiner, fetter, kolhydrater. Det är nödvändigt att säkerställa att antalet konsumerade kalorier inte överstiger den konsumerade mängden.

Viktminskning

Målet att gå ner i vikt anses vara det vanligaste och svårt att uppnå resultat. Övervikt är en följd av en stillasittande livsstil, ohälsosam kost med höga kolhydrater, tunga fetter.

En kvinna med liknande problem måste bygga upp inte bara den dagliga rutinen utan också ändra sina smakpreferenser, överge sitt vanliga sätt att leva. En funktion av styrketräning för viktminskning är att arbeta med små vikter med ett stort antal repetitioner.

Huvudplatsen i kosten för alla typer bör tas av proteiner. Fetter bör utgöra en tredjedel av kosten för en kvinna som går ner i vikt. De fleromättade fettsyrorna i fisken hjälper till att förbränna subkutant fett.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Förfiningarna i de första träningen

De första träningarna är inledande. Man bör inte förvänta sig tillfälliga segrar från dem. Först och främst bör du bestämma dig för de slutgiltiga målen: öka massan, upprätthålla harmoni eller gå ner i vikt.

Den första lektionen kan ägnas åt "utflykter" runt hallen.

Överflödet av träningsutrustning kan skapa en falsk önskan att omfamna alla. För att undvika detta vanliga misstag är det bra att förstå vilket syfte simulatorn eller sportutrustningen tjänar, vilken muskelgrupp den påverkar.

Korrekt doseringsbelastning

Var noga med att följa regeln: uppvärmning - träning - svalna. Uppvärmningen bör inte överstiga 10 minuter; huvuddelen - 40 minuter, svalna - 10 minuter. I det inledande skedet är det användbart att testa alla kategorier av simulatorer för att bestämma de svagaste punkterna.

För att bibehålla formen, rekommenderas att du gör flera grundläggande övningar på axelbältet (bänkpress, hantelspridning), höfter (lungor, knäböj), rygg (pull-ups, hyperextension). Instruktörer rekommenderar att du startar träningen från de minst utarbetade platserna.

Övningstakten är måttlig, resten mellan uppsättningarna är 1 - 1,5 minuter.

I varje gymprogram för tjejer finns det inga strikta rekommendationer för antalet tillvägagångssätt, vikt, repetitioner. Den goda hälsan nästa dag, god sömn på natten - bevis på att massorna av de första träningen valdes klokt.

Var inte rädd för smärta efter träningen; det är naturligt. Musklerna är inte vana vid en ny typ av aktivitet och reagerar med frisättning av mjölksyra. Mild muskelsmärta är en signal om nödvändig muskelhypertrofi. Du bör inte ge upp lektioner.

Efterföljande stress minskar obehaget, och när kroppen anpassar sig kommer dessa smärtor att försvinna.

Det är strängt förbjudet att börja bekanta sig med maximala belastningssimulatorerna. Nybörjare tenderar att överskatta kropparnas förmåga. Felaktig belastning, önskan att få en tillfällig effekt leder till muskeltrötthet, snabb överansträngning av hela organismen.

Bristen på synliga resultat leder till psyko-känslomässig stress, besvikelse och fullständigt stopp av klasserna.

Rädsla för att pumpas: myter och verklighet

En av myterna som styrs av dem som letar efter skäl att sluta träna i gymmet är att musklerna kommer att växa, slankhet försvinner, figuren blir maskulin. En sådan dom har ingen fysiologisk motivering.

Manliga och kvinnliga kroppar har ursprungligen grundläggande skillnader i systemstrukturen: muskuloskeletala, hormonella, hematopoetiska, psyko-emotionella sfärer.

• Den minsta mängden testosteron hos kvinnor är den främsta anledningen till oförmågan att pumpa. Det manliga könshormonet är ansvarigt för sekundära manliga könsegenskaper. Om en tjej kan förvärva musklerna, figuren av en man, måste hon dessutom ha en mustasch och ett skägg. Vanliga övningar i gymmet kan inte pumpas utan att leds med anabola läkemedel.
• Anatomiskt har kvinnor mindre benmassa, mindre muskelvävnad. Deras muskelfibrer är långa och klarar långvarig belastning med låg vikt. Korta senor förhindrar att muskler blir skrymmande som män.
• Även i en kvinna med bred axel är bäckenet alltid bredare än axelbandet. Upppumpade axlar skapar bara extra pikant i silhuetten, men det kommer ingen pumpande effekt.
• Närvaron av kvinnliga könshormoner förutbestämmer kvinnans psyke och prioriteringar, hennes estetiska lutningar - en gravitation mot släta linjer, mjukhet, komfort. För att ändra den hormonella bakgrunden för att uppnå "manliga resultat" krävs artificiell administrering av hormonella läkemedel.

Hur spårar man dynamik och förändringar?

Det rekommenderas att använda en aktivitetsdagbok för att kontrollera dynamiken. Från och med det första besöket bör antropometriska mätningar göras: vikt, midjemått, höfter, bröst.

Förutom datum och mätningar införs en uppsättning övningar med detaljerade tillvägagångssätt, repetitioner, laster i dagboken. Kontrollmätningar görs varje månad.

Simulatorprogrammets effektivitet bestäms av dynamiken i belastningen i förhållande till volymförändringen.

Om det finns en ökning av muskelmassan med en ökning av belastningen betyder det att dynamiken i klasserna är positiv.

När man går ner i vikt bör förhållandet "viktintensitet" förändras: om vikten minskar med en ökning av antalet repetitioner väljs strategin korrekt. Efter att ha identifierat de svagaste platserna för dig själv, bör du upprätta en träningsplan på ett sådant sätt att maximal uppmärksamhet ägnas åt den släpande muskelgruppen.

Näring när du tränar i gymmet

Korrekt näring och dricksregim är en förutsättning för ett träningsprogram för tjejer.

Beroende på målen utvecklas en meny. I ett muskelbyggande program bör maten ha den högsta mängden kolhydrater och minst fett.

Måltiderna bör vara bråkdelade, med en övervägande av enkla kolhydrater och proteiner.

Att dricka en behandling hjälper till att fylla på vätskeförlust under träning. Vatten bör drickas i små klunkar var 20 - 25 minut. I allmänhet bör det konsumeras 1,5 gånger mer på dagen för klasserna.

Behöver en tjej proteiner?

Med intensiv träning finns det ett behov av att öka byggmaterialet för muskelfibrer - proteiner. Deras brist fylls på med produkter som innehåller ett högt innehåll av proteiner - gröt, ägg, fisk, magert kött, grönsaker (gröna ärtor, vetebakterier).

Men deras antal kanske inte räcker. Kosttillskott är utbredda inom idrottsnäringsindustrin - proteiner, proteinshakes, vassleproteiner, aminosyror. Dessa läkemedel hjälper till att bygga muskelmassa.

De tillhör kategorin näringstillskott, de är inte hormonella, men hjälper bara kroppen att fylla på essentiella proteiner och aminosyror. De ska inte förväxlas med steroidläkemedel, vilket är oacceptabelt i amatörsporter.

I allmänhet är en hälsosam, balanserad diet med mycket protein bra för träning.

Vad borde vara uppvärmningen

För alla typer av träning är det obligatoriskt att utföra uppvärmningen, huvudprogrammet och slutet (nedkylning). Eftersom musklerna inte är redo för en skarp aktiv belastning, bör de "värmas upp" genom att öka blodflödet till musklerna.

Uppvärmningsövningar inkluderar övningar för att skapa en allmän ton - lätt sträckning, svängar, böjningar.

Det är bra att använda en kardiovaskulär maskin (löpband, cykel, ellipsoid) för att komplettera början av sessionen. En lång uppvärmning kan leda till för tidig utmattning och bör inte överstiga 7-10 minuter.

Träningsprogram för tjejer som vill hålla sig i form

Uppgiften med träningen för tjejer som vill hålla sig i form är att systematiskt arbeta med de viktigaste muskelgrupperna: axelbältet, abs, ben, rygg. Fokusera inte på en grupp på bekostnad av en annan. Hela träningen ska ta högst en timme.

Den inkluderar: uppvärmning (7-10 min), huvudlektion (30-40 min). Du bör avsluta din träning gradvis. Nedkylning eller slut - är nödvändigt för att återställa pulsen till det normala. Det är användbart att inkludera stretching i dragkroken - stretching. Det gör att musklerna kan lugna ner, slappna av.

Uppgiften för en tjej som vill ha förföriska former bör reduceras till att hålla musklerna i god form och förbättra hela kroppen. Huvudkällan till nästan alla flickors problem är underbenen, bäckenet.

Därför bör betoning läggas på att arbeta på låren, skinkan och pressen. Glöm inte ryggen, bröstet, armarna. Varje övning har sina egna hemligheter, funktioner. Allt är viktigt här: positionen på armar, ben, knäböjens vinkel, andning.

Upprepningar i övningar bör göras 10 - 15; närmar sig - 4 i måttlig takt. Efter att ha blivit kär i en typ av träning bör du inte bara sluta med den. Muskler är nyckfulla, och efter ett tag kommer de att vänja sig vid belastningen. Användbar varannan till var tredje månad. ändra övningar till liknande.

Knäböj

Huk involverar olika muskelgrupper i nedre bältet: de breda främre låren, ryggen, gluteal, gastrocnemius, ryggmuskler. Övningen är ganska svår om den görs korrekt. Det är viktigt att bibehålla en rätt vinkel mellan låret och underbenet medan du överför tryck till bäckenmusklerna.

Utifrån ska det se ut som om en person sitter på en bänk. Baksidan får inte sjunka. Tillvägagångssätt - 4, med 10 - 12 knäböj.

Hantel lungar

En grundläggande övning som kommer att bibehålla en god form på benen, ta bort ridbyxorna, dra åt skinkan, lårets ryggmuskel. Beroende på din kondition bör du välja en hantelvikt. Det ska vara så att tjejen gör 4 tillvägagångssätt i måttlig takt 10 - 12 gånger.

Träning kräver bra samordning, så det är värt att ta vikten enligt din styrka.

Vinkeln mellan låret och underbenet måste observeras. En vinkel mindre än 90 grader minskar belastningen på de främre och gluteus musklerna, och effekten uppnås inte. Komplicera övningen - gå framåt (bredt steg). Det rekommenderas att du växlar mellan 10 och 15 steg per ben.

Enhänt hantelrad

Denna övning anses vara grundläggande och tränar musklerna i axelbandet och bröstet. Det högra benet är böjt vid knäet, det vänstra benet förlängs bakåt (högstart); vänster hand med hantlar stiger från golvet till bröstet.

Dragningen ska inte komma från underarmen, utan från armbågen, med en rätt vinkel mellan axeln och underarmen. Uppsättningar - 4, med 10 reps.

Pull-ups

Flickor ägnar ovärderligt lite uppmärksamhet åt armar och bröst. Starka biceps, triceps skapar en vacker lättnad. Utvecklade bröstmuskler gör inte bara midjan visuellt tunnare utan drar också åt bröstet. Rekommenderade 3-4 uppsättningar med maximalt antal repetitioner.

Rad av det övre blocket för huvudet

I dragkraften i det övre blocket för huvudet utövas musklerna i axelbältet, ryggen, deltoidmusklerna. Övningen ska göras i måttlig takt. Det är viktigt att inte kasta upp handen kraftigt, håll den lätt i topp- och bottenpunkterna. Uppsättningar - 4, med 10 - 12 repetitioner.

Lutning Barbell Press

Även om lutningstångpressövningen görs med en skivstång, borde den inte vara skrämmande. Bröstets muskler är stora, kräver mer belastning, så barstången, utan skivor, kommer inte att skada figuren.

I lutningsläget arbetar musklerna i det övre bröstet aktivt.

Det är viktigt att hålla reda på tempot, att hålla pauser längst upp och ned; räta inte armbågarna, kasta inte skivstången på bröstet. Uppsättningar - 3, med 10 - 12 repetitioner.

Dra i stången mot bältet

Skivstångsraden till bältet är en grundläggande övning för att utveckla ryggmuskler. Detta område är lika viktigt för form och hälsa som skinkorna och låren. Stark korsett gör att du kan hålla ryggen rak; det påverkar tätheten hos pressens övre och nedre väggar. Det är viktigt att fixera ryggen i nedre delen av ryggen.

Knäböj bör vara tillräckligt djupt. Flytta upp och ner ska göras utan ryck, gradvis. Underlåtenhet att följa tekniken är farligt vid ryggskada. Uppsättningar om 3, med 10-12 reps.

Smal greppblockrad

Övning "att dra blocket med ett smalt grepp" gör att du kan pumpa upp deltomusklerna, biceps, latissimus dorsi. Försiktighet bör iakttas för att placera armbågarna korrekt, som bör riktas strikt bakåt och inte åt sidorna.

Det är viktigt att övervaka din ryggposition. Om startpositionen sitter kan du inte riva skinkorna från bänken. Uppsättningar - 4, med 10 - 12 repetitioner.

Plie squat med hantlar

Ren "kvinnlig" övning "plie", som syftar till en omfattande studie av lårmusklerna. Den inre lårmuskeln är särskilt aktiv. Denna "balett" -rörelse ger inte bara elasticitet till denna del av kroppen utan är också mycket användbar för en kvinnas bäckenorgan.

Det är viktigt att stå på full fot, inte att böja ryggen i nedre delen av ryggen. Knäböj ska vara platt på golvet. Underlåtenhet att följa tekniken kan leda till skada på knän och fötter. Uppsättningar - 4, med 10 - 15 reps.

Huk på ett ben i "sax" med en skivstång

Huk på ett ben kräver bra samordning av rörelsen. För att bibehålla balansen är det viktigt att göra det med ryggen fixerad utan att böja ryggraden. Varje knäböj på ett ben belastar fyrhjulingarna, förutsatt att tekniken följs.

Marklyft

Deadlift är en grundläggande övning som täcker alla muskelgrupper i nedre extremiteterna, skinkorna, och lägger till studien av pressen, trapezium. Kvinnor använder oftare "rumänsk marklyft".

Till skillnad från den klassiska har den inte en djup knäböj. För korrekt utförande är det nödvändigt att fixera ryggen och böja den i nedre delen av ryggen. Uppsättningar - 4, med 10 - 12 repetitioner.

Huk med ett ben på bänken

Övningen kräver bra samordning. Det låter dig tona musklerna i låren (inre, yttre, laterala), skinkorna. Benet som ska bearbetas ska flyttas bort från bänken så att vinkeln mellan låret och underbenet är 90 grader eller mer.

Vid den lägsta punkten måste du göra en kort paus. Uppsättningar - 4, med 10 - 15 repetitioner. För att komplicera uppgiften kan du ta hantlar i dina händer.

Rad av det nedre blocket mot bältet medan du sitter med ett smalt grepp

Övning "dra i det nedre blocket" utvecklar bröstmusklerna, dessutom träna biceps, breda ryggmuskler. Det är viktigt att hålla armbågarna parallellt med golvet, fixa ryggen strikt. Uppsättningar - 4, med 10 - 12 repetitioner.

Hantelbänkpress

Grundövningen "hantelbänkpress" är oumbärlig för att stärka bröstmusklerna. Torsoens olika läge gör att du kan accentuera enskilda muskler. Till exempel stärker bänkens horisontella läge de yttre musklerna; lutad bänk - övre.

I vilken position som helst är det viktigt att inte kasta händerna kraftigt, inte räta ut dem vid armbågarna, för att fixera de övre och nedre punkterna. Uppsättningar - 4, med 10 - 12 repetitioner.

Hanteluppsättning

Under höjning av armarna på en horisontell eller lutande bänk uppstår hypertrofi av de yttre, inre musklerna i bröstområdet. Det är viktigt att hålla händerna vid armbågarna i 90 graders vinkel.

Övningen ska utföras i måttlig takt utan plötsliga rörelser.

Axeln och ländryggen bör ligga tätt på bänken. Uppsättningar - 4, med 10 - 12 repetitioner.

I ett gymprogram för en tjej bör hantlar och en skivstång bli den huvudsakliga typen av sportutrustning. Den mångsidiga träningsutrustningen som idrottsindustritillverkarna erbjuder är användbar men bör användas som ett hjälpmedel.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Bantningsövningar

Viktminskningskomplexet består av konditionsträning och styrketräning. Det speciella med viktminskningsövningar är hög intensitet i kombination med lätta vikter.

Du bör inte ge upp grundläggande övningar, vars uppgift är att stärka benen, skinkorna och armarna. De är ganska lämpliga för dem som vill gå upp i vikt och de som vill bränna överflödigt fett.

För mage

Dra åt magmusklerna, gör buken mer tonad, övningar med att lyfta benen eller bagageutrymmet hjälper. De kan göras på golvet, på en vågrät eller lutande bänk. Från liggande ställning ska du höja benen vinkelrätt mot golvet.

Det är viktigt att hålla ryggen ordentligt pressad mot ytan utan att böja nedre delen av ryggen. Andningen ska vara jämn, djup: andas in - benen ner, andas ut - benen uppåt. Övningen ska utföras i måttlig takt och fästa uppmärksamheten vid den spända pressen vid toppunkten.

Som komplikation erbjuds möjligheten att höja benen på de ojämna stängerna.

I detta fall pressas kroppen vertikalt mot maskinens baksida, benen lyfts parallellt med golvet. Som i föregående fall är det viktigt att hålla ryggraden hårt pressad. Övningar för buken görs 3-4 tillvägagångssätt, repetitioner - tills musklerna brinner.

För sidor

Övningar för sidorna, eller sneda muskler, ingår i övningsblocket för magmusklerna. Vridning tränar dina sneda magmuskler. När du gör övningar för pressen, rekommenderar tränare att inkludera crunches i dem.

Till exempel, höja benen framåt, ersätt hälften av repsna med att lyfta dina ben till vänster (och till höger). Om du lyfter överkroppen på golvet eller på "den romerska stolen", måste en del av hissen ersättas med vridning.

Att böja överkroppen med armarna upp hjälper till att kasta överflödigt fett på dina sidor. Det är viktigt att luta strikt vertikalt, hålla armarna parallella med kroppen utan att luta sig framåt. För att komplicera uppgiften kan du ta en liten börda i dina händer. Ställer in 4-5, med 15-20 reps.

För skinkorna

Det område som är viktigt för tjejer när man utför ett program för gymmet är skinkorna. Dessa stora muskler är lyhörda för stress och kan lätt korrigeras. För att träna den här zonen bör du vara uppmärksam på lungor, knäböj.

Ett av alternativen för lungor är en curtsy lunge: det högra benet skjuts framåt, till läget för en trubbig vinkel med underbenet; vänster sätts tillbaka till höger, i ett brett steg. Knäböj bör göras med en strikt rätad ryggrad och känna tyngdpunkten exakt i bäckenområdet.

På den lägsta punkten kan du göra tre små ryckrörelser. Benen förändras efter 15 till 20 repetitioner. För att komplicera uppgiften kan du ta hantlar.

För ben

Benövningar är relaterade till gluteövningar. När du arbetar med dem ingår som regel också lårmusklerna.

Benpressen medan den ligger på plattformen arbetar aktivt på problemområden.

Det är tillrådligt att göra det som en extra övning för lungor. Det är viktigt att följa tekniken: placera fötterna närmare plattformens överkant, parallellt med höfterna.

Bäckenet ska pressas tätt mot bänken; på den lägsta punkten, håll rörelsen en sekund. Ta inte mycket vikt. Tyngdpunkten bör ligga på hastighet och repetitioner.

Den klassiska benövningen (höft) är marklyft. För viktminskning tas hantlar istället för skivstång. Deras vikt beror på graden av beredning. Ryggen ska vara något böjd i nedre delen av ryggen. Det är nödvändigt att dra hantlarna ner till gluteus och hamstrings högsta spänning.

En del av ditt träningspass kan ägnas åt övningar när du ligger på golvet. Bland dem finns benhöjningar, liggande på din sida, stående på armbågarna, stående mot väggen.

För händer

Handövningar är minst populära bland kvinnor. Det är dock de frodiga axlarna som gör figuren massiv.

För armträning är en hantelrad för biceps perfekt. Du bör inte ta en märkbar vikt, det räcker att ta en liten hantel (2-3 kg), men du måste göra repetitionerna i snabbare takt.

Tekniken förutsätter en fast ryggrad, avslappnade knän... Vid den övre lyftpunkten ska du göra ett andra stopp på utandningen.

Träningsmaskin - "fjäril" kan tona musklerna i armarna och axelbandet. Det är viktigt att ge kroppen en stabil position, att fästa underarmarna ordentligt på rullarna. Eftersom flickan inte har till uppgift att få massa, bör övningen göras med lägsta vikter och maximalt antal repetitioner.

Viktökningsträningsprogram för tjejer

Massvinsterprogrammet för tjejer innebär att man arbetar med vikter. Målet med programmet är att gradvis öka belastningen för konstant muskeltillväxt.

Programmet för ett gym för en tjej ger arbetet med grundläggande övningar, som anses vara grundläggande.

Utrustningen som finns i tyngdlyftningsanläggningarna är valfri men krävs inte. För att bygga upp massan räcker det med tre - knäböj, marklyft, pressar. Erfarna instruktörer rekommenderar att man börjar en lektion genom att arbeta med stora muskler.

Detta tillvägagångssätt hjälper till att förhindra trötthet i de mest problematiska områdena. Övningar för att bygga massa, liksom övningar för att bibehålla formen, är likartade (se Träningsprogram för tjejer som vill hålla sig i form).

Ett utmärkande inslag i träning för att få massa är att träningsprocessen ska vara stegvis. Viktökningen åtföljs av en minskning av antalet repetitioner. Så i början, med en vikt på 20 kg, gör flickan 3 uppsättningar av 10 - 15 gånger; med tiden, med en vikt på 50 kg, kommer hon att göra 3 uppsättningar av 6-8 gånger.

I framtiden, med ett konstant antal tillvägagångssätt och upprepningar, ökar vikten på vikterna. Förutom att träna, bör uppmärksamhet ägnas åt proteinberikad mat, vattenregim.

Lätt träningsalternativ för tjejer

Huvuduppsättningen av övningar är utvecklad med hänsyn till individuella egenskaper: ålder, träningsgrad, kroniska sjukdomar. För dessa ändamål har specialprogram utvecklats.

De hjälper inte bara till att gå ner i vikt utan också att stärka de muskelgrupper som är ansvariga för en vacker figur och god hållning. Träning har en gynnsam effekt på hjärt-kärlsystemet, ökar uthållighet, allmän ton.

Den lättare versionen av träningen inkluderar aerob (i större utsträckning) och styrketräning.

Konditions träning

Målet med cardio, som alla typer av aerobics, är att bränna kalorier. Samtidigt löses uppgifter av allmän förstärkande karaktär: att stärka hjärtat, andningsorganen, berika muskler med syre, öka uthållighetsnivån.

Träningen kommer att vara optimal om du byter konditionsträning och styrka. I det här fallet blir processen att förbränna fett mer aktiv.Du bör inte göra utbildning till ansträngande arbete.

Deras varaktighet bör vara högst 1 timme, tre gånger i veckan. Överbelastning hjälper inte bara, utan också "täpper" musklerna, motsatt effekt uppstår.

Kardio med hög intensitet bränner inte bara kalorier utan bygger också muskelmassa. En långsammare takt eller statisk träning bygger uthållighet.

Fördelarna med konditionsträning ligger i deras variation.

Du kan använda stationär kardiovaskulär utrustning, aeroba program, använda sportutrustning - bollar, band, stegplattformar. Grupplektioner till musik, aktiva rörelser är aerobics särdrag.

Split träning

Delad träning - belastningen på enskilda muskelgrupper vid olika tidpunkter. Denna teknik är för de mest avancerade idrottarna. Ungefärligt veckoprogram med paus för vilodagar:

• Dag 1 - ben, skinkor;
• Dag 2 - bröst, armar;
• Dag 3 - tillbaka, abs.

Systematiskt arbete med enskilda grupper med en gradvis ökning av belastningen anses vara den bästa metoden för att bygga muskelmassa. För att bibehålla din figur och gå ner i vikt är det mer tillrådligt att använda ett förenklat split-träningsschema - högintensiv intervallträning.

Det är en kombination av aerobics och styrketräning. Denna teknik är relativt ny men framgångsrik i fitnessvärlden. Dess princip är en dynamisk växling av övningar på kort tid.

Under en timmes sådan träning har alla muskelgrupper tid att arbeta, de tvingas svara snabbare på förändringar. Dessutom tillåter den ständiga förändringen av belastningen dig inte att vänja dig vid rörelsens monotoni, och träningen är psykologiskt snabbare.

Hur påverkar menstruationen träningen?

Även om menstruation är ett naturligt tillstånd för en kvinna inträffar vid denna tidpunkt betydande förändringar i hennes tillstånd. Den hormonella bakgrunden förändras, produktionen av kvinnliga könshormoner reduceras till ett minimum.

Efter slutet av de kritiska dagarna förbättras prestanda och före ägglossningstiden stiger den fysiska styrkan. Mitt i cykeln inträffar en minskning som fortsätter tills blödningen uppträder. Det påverkar inte bara kroppens fysiska egenskaper utan också på det allmänna välbefinnandet.

Under menstruationen minskar prestanda, humörförändringar och uthållighet minskar. Ibland åtföljs dessa symtom av smärta i buken.

Med uttalade tecken på menstruationssyndrom bör du avstå från att spela sport. Om blödning inte påverkar fysisk aktivitet och humör, bör du inte vägra att träna i ett försiktigt läge.

Det viktigaste är att utesluta övningar som ökar blodcirkulationen i bäckenorganen: hoppning, huk, benpressar, höjningar av benen.

De bör bytas ut genom att träna axelbandets muskler. Det är nödvändigt att minska den totala belastningen, antalet tillvägagångssätt och reps.

Expertråd

I program för gym för tjejer måste många faktorer tas i beaktande: ålder, fysisk förmåga, vikt, förekomsten av kontraindikationer. De underliggande principerna bör dock vara:

• Regelbundenhet. Inget träningspass har någon effekt om det inte är en vana. Att gå till gymmet tillägnad den kommande resan till havet kommer bara att ge besvikelse.
• Uthållighet. Du bör inte förvänta dig ett omedelbart resultat i en så komplex fråga som att arbeta på din egen kropp. Kroppen är ett komplext system som kan motstå förändringar i dess struktur. Det är mycket lättare att sätta på fett än att förlora det. Överträning är dock lika farlig som brist på motion. Träningar i gymmet bör kombineras med avkoppling, god vila, sömn, näring.Uthållighet för att uppnå målet, systematiskt arbete i samarbete med tränaren, kommer säkert att leda till positiva resultat.
• Träna nöje. Det är nödvändigt att ändra livsstil, ätstil, underkastelse till den nya dagliga rutinen, där mycket utrymme kommer att tilldelas gymmet. Lusten att äta gröna ärtor istället för tårta bör bli naturlig, och att gå till hallen bör vara att föredra framför att gå till ett kafé.
• En positiv attityd, glädje från den mottagna belastningen, stolthet över egna styrkor är nyckeln till framgångsrika resultat i gymmet.

Video om träningsprogrammet för nybörjare: