Ett program för att pumpa pressen hemma och i gymmet för tjejer och män. Träningsträningstabell

Ett program som är särskilt utformat för att pumpa pressen för tjejer eller män hjälper till att göra magen platt. Om det inte går att besöka gymmet regelbundet kan du ordna lektioner och träna hemma.

Funktioner av hemaktiviteter

Hemma finns det ingen tränares kontroll, det finns inget professionellt schema för lektioner. därför resultatets hastighet beror direkt på önskan och ansträngningarna, liksom på några andra punkter:

1. Om det finns ett incitament för självförbättring måste du sätta ett mål och planera stadierna för dess prestation, då kommer den positiva effekten att kännas efter några sessioner.
2. Träning hemma utförs utan simulatorer. När du skapar ett program bör du inkludera övningar med hantlar, en boll, en rulle för pressen. Om dessa föremål inte är tillgängliga kan de köpas. De tar inte mycket plats.
3. Konditionsträning är de bästa fettförbrännarna. En timmes körning kan tömma upp till 900 kalorier från kroppen. Du kan göra det hemma genom att gå, hoppa.

Timmar med träning hjälper inte om du inte tar bort övervikt i förväg, eftersom den upppumpade magsäcken inte syns under fettlagret. I en sådan situation väljs ett integrerat tillvägagångssätt som inkluderar:

• rätt näring;
• träning av hjärt-kärlsystemet.

Att äta rätt innebär att man konsumerar mat med lågt kaloriinnehåll. Den fraktionerade kosten har fungerat bra. Om du bränner mer kalorier än du konsumerar kommer din kropp att bränna fett.

När den nödvändiga förberedelsen av kroppen har genomförts går de vidare till träning av pressen. Den tvärgående magmuskelen förtjänar särskild uppmärksamhet, den håller tillbaka de inre organen. Träning "vakuum" utförs regelbundet, andas in och behåller luft, drar i magen.

Äta regler före och träningsfält

Träningsprogrammet för pumpning av avlastningspressen innehåller ett balanserat näringssystem. Du kan minska mängden fett i kroppen genom att påskynda ämnesomsättningen.

Det finns flera sätt att påskynda din ämnesomsättning:

• kraftträning;
• måltider 5 gånger om dagen i små portioner;
• högt vätskeintag
• inkludering av proteinprodukter i menyn;
• konsumtion av svart kaffe utan socker;
• gymnastiklektioner på morgonen.

För att nå ett positivt resultat, välj en väg eller kombinera flera. Som ett nödvändigt tillskott rekommenderas att gå på diet enligt något av alternativen:

1. Protein;
2. Lågkalori.

För större effektivitet växlas de. Den kvinnliga hälften av befolkningen föredrar det första alternativet. Det är enkelt, effektivt och består uteslutande av proteinprodukter. Du måste äta ofta, dricka vatten, sova bra.

Det andra alternativet streckar omedelbart ut godis, kryddor, stekt, fet. Övergången till en lågkolhydratdiet bör göras gradvis. Nästa steg är att undvika frukt. Som ett resultat är spannmål, livsmedel som innehåller protein kvar. Du måste äta ofta, mycket.

Växlingen mellan protein och kolhydratdagar hjälper till att aktivt bränna fett.Någon av deras dieter passar bra med fysisk aktivitet. De bör väljas noggrant med hänsyn till individuella egenskaper.

Utveckla en träningsplan och schema för män och kvinnor

Kroppen vänjer sig snabbt vid monotoni. Träningen måste diversifieras, ändra övningen, antalet repetitioner, ordningen. Det är nödvändigt att ordna vila mellan uppsättningarna. Programmet innehåller övningar, under vilka du känner sammandragning, sträcker de utbildade musklerna.

För att utarbeta ett träningsschema måste du bestämma dagen för pumpning av pressen. Om ab-träning är på onsdag, är torsdag och fredag ​​inte lämpliga för kraftig träning. Dessa dagar tränar de bröstmusklerna eller tar en paus från sport.

Att byta huvudträning från ljus till buk rekommenderas för tjejer.

Ökad fettförbränning sker på grund av sessionens varaktighet. Liposprocesser aktiveras endast 40 minuter efter arbetets början. Därför är det om en vecka möjligt att utföra 3 enkla pumpar av pressen. För att sätta dem i början eller slutet av träningen måste tjejen bestämma själv, baserat på hennes välbefinnande.

Programmet för pumpning av mäns press är byggt på kraftbasis. För att uppnå ett effektivt resultat räcker det att organisera en volymetrisk tung träning. Börja med att värma upp armar, rygg, axlar, bröst. Sedan pumpas pressen. Lektionen avslutas med träning av underbenen. Om detta tillvägagångssätt inte passar dig bör du överväga crossfit-stilen. Magmusklerna är laddade med varje träningspass.

Möjliga misstag när du gör övningar

Människokroppen är en välkoordinerad mekanism. För att klasser ska vara effektiva måste du arbeta med alla muskler. I många gym är träningsstrukturen standard:

• uppvärmning;
• knäböj;
• armhävningar;
• övningar för ryggen, skinkorna;
• Tryck;
• lätt stretching.

Beroende på orientering görs olika ändringar i lektionens gång, men övningar för pressen är nästan alltid i slutet. Att flytta dem till mitten anses vara en felaktig handling. Det är inte önskvärt att ändra själva träningen konstruktivt.

Vanliga nybörjarfel:

• Ignorerar komplexa övningar.
• Sätt pumppressen i början.
• Bristande efterlevnad av kosten.
• Hela träningsprogrammet bör endast göras för att pumpa pressen.
• Träna dagligen.
• Gör bara vändningar.
• Felaktigt utförande.
• Att försumma musklerna i nedre delen av ryggen.
• Komplexiteten i gamla övningar ökar inte, nya introduceras inte.
• Använda specialverktyg från TV-butiken.

Om du vill få den perfekta magen måste du se till att ovanstående misstag inte görs. Åtgärder som vidtagits felaktigt kan vara skadliga. Du måste hålla dig till din plan och inte hoppa över träning.

Grundläggande övningar för nybörjare

Nybörjarprogrammet för pumpning av pressen bygger på studier av alla muskelsektioner, utvecklingen av rätt teknik. Innan du går vidare till "avancerade" övningar med extra vikt bör du lära dig att svänga pressen, känna din kropp.

Börja studera hemma: 2-4 gånger i veckan räcker det. Övningarna utförs långsamt. En indikator på riktigheten av åtgärder kommer att vara en brännande känsla i magmusklerna.

Övningar:

1. Gör sidokrunchar och böj ut motsatt knä.
2. En utmärkt gymnastik är den traditionella vridningen med händerna bakom huvudet.
3. Höj dina armar och ben samtidigt. Återgå till startpositionen, rör inte golvet.
4. Höj bara dina ben och försök att skjuta upp dem.
5. Skapa extra spänning i pressen, dra knäna till bröstet, rör inte golvet med klackarna.
6. Du kan avsluta komplexet med en "planka". De sträcker överkroppen, sänker ansiktet och försöker att inte lyfta skinkorna. Magen dras in och skapar spänning.

För att upprätthålla intresset för aktiviteter bör de gradvis försvagas. När musklerna är vana vid den skapade belastningen läggs nya åtgärder till.Uthållighet, disciplin, regelbundenhet gör att du kan pumpa upp en vacker lättnad hemma.

Hur man tar bort magen

Övervikt uppnås på grund av ohälsosam kost, rökning, stress.

Du kan ta bort kroppsfett genom att följa följande 7 regler:

1. Det är nödvändigt att se över kosten. Avvisa produkter med snabba kolhydrater. Detta inkluderar vitt bröd, socker, bakverk, potatis. Rätter bakas i ugnen, ångas. De äter mer frukt och grönsaker.
2. Varje månad sätter de ett mål för sig själva och strävar efter att uppnå det.
3. De börjar med en enkel diet, går vidare till tuffa senare.
4. De närmar sig sport noggrant. De börjar med vandring. De utförs dagligen i 30 minuter. Sedan inkluderar de i programmet varje kväll jogging, cykling.
5. Lär dig teorin om fettförbränning.
6. De är engagerade i att ersätta fettmassa med muskler.
7. Stärker musklerna.

Det är lättare att komma till ett positivt resultat om du börjar slåss med magen direkt efter att den dyker upp. Närvaron av till och med en liten buk utlöser mekanismen för ytterligare viktökning.

Övningar för att bränna magefett

Cardio är en viktig del av din mage fettförlust övning. För män anses benhöjningar och knäböj vara effektiva. Kvinnor rekommenderas att ägna 15 minuters kontinuerlig gång varje dag.

Många kalorier förbränns:

• gående;
• springa;
• Hoppar;
• cykelturer.

Människor med mycket övervikt behöver röra sig mycket. Att gå en timme bränner 400 kcal. Du bör träna tre gånger i veckan i låg takt.

600 kcal per timme försvinner på grund av körning. Sådana aktiviteter är dock inte lämpliga för personer som är överviktiga. Du måste göra det tre gånger i veckan i 30 minuter. Om det är svårt att springa oavbrutet är det tillåtet att växla mellan att springa och gå.

Hopprep anses vara en effektiv övning. Detta är den svåraste aktiviteten. 10 minuters träning räcker för att förlora 200 kcal.

En cykeltur bränner 600 kcal per timme. Belastningen på knäna är inte hög, så denna typ av aktivitet är lämplig för överviktiga personer. För träning räcker det med att fördela 3 dagar i veckan i 30–45 minuter.

Experter rekommenderar att du gör tre enkla övningar efter varandra:

1. Du måste ligga på golvet med ryggen nedåt. Benen rätas upp, sakta upp till en vinkel på 30 grader. De hålls i denna position i 20 sekunder. Sakta ner. Gör 10 reps.
2. Höj kroppen, lämna fötterna på golvet. De hjälper sig inte med händerna. De försöker hålla ryggen rak.
3. Höj underbenen och kroppen samtidigt. De håller balans, spända. Svårigheten med utförandet ligger i att upprätthålla balans.

Om den sista övningen inte orsakar svårigheter i utförandet kan musklerna anses vara tillräckligt tränade. Försök att inte överanstränga dig själv. Pulsen mäts ständigt. Övningarna som beskrivs ovan, plus konditionsträning, hjälper till att beröva kroppen fettavlagringar och påskynda ämnesomsättningen.

Övningar för hjälppressen

För att ha 6 tydliga block måste du träna regelbundet. Klasser för att lyfta fram lättnaden görs längre. Om det inte finns tillräckligt med tid bör du göra en enkel jogging.

Övningar:

1. Ta en liggande ställning. Böj underbenen. Händerna är knäppta i ett "lås" bakom huvudet. Höj överkroppen långsamt. Baksidan hålls rak. Gör 3 uppsättningar med 10 liftar.
2. Övre extremiteterna rör sig under skinkorna. Höj och sänk benen. Antalet repetitioner är detsamma som i föregående övning.
3. Komplicera den första övningen. De utför det på samma sätt, lägger till vändningar i kroppen, armbågar ut mot motsatt knä.
4. Benen raka, armbågarna bakom huvudet i låset. Höj, böja, underbenen. Bålen lyfts från golvet, armbågarna rör vid knäna. I ögonblicket av kontakt är pressen ansträngd.
5. Följande övning utförs om det finns en horisontell stapel. Du måste hänga, höja benen och dra dem till bröstet. Om möjligt lyfts underbenen rakt.

Varje övning utförs 10-12 gånger i 3 uppsättningar. Ta en paus om de har svårt. När de vänjer sig vid lasten ökar de den. Huvudhemligheten med en lindringsbuk är förmågan att dra åt magmusklerna. Det är nödvändigt att medvetet inkludera dem i arbetet.

Hem träningsprogram

Pressmusklerna pumpar också hemma, men inte alla uppnår ett positivt resultat, för de flesta tränar varje dag utan att inse att musklernas lättnad beror på komplexa aktiviteter.

Hemkomplex:

1. Sidoplanke. Du måste ligga på din sida, kropp längs golvet. Armbågsstöd. Dra åt magmusklerna. Knä ska vara från golvet. Det är nödvändigt att hålla ut i detta läge i 30 sekunder och sedan slå på andra sidan.
2. Sido liggande lockar. Det högra benet vilar på golvet, det vänstra benet vilar på hennes knä. Riv en axel från golvet, spänn musklerna, huvudet förblir på plats. Byt sida efter 10 avrättningar.
3. Sidokris på sidan. De reser sig upp och skjuter av musklerna. Dröja kvar vid den högsta punkten i 5 sekunder. Byt sida efter 7 repetitioner.
4. Armbågsstativ. Håll kroppen i rak hållning i 30 sekunder, titta ner. Skinkorna sticker inte ut.
5. "Sax". Lyft upp de utsträckta underbenen. De flyttar dem åt vänster - höger, korsar. Det finns ingen anledning att rusa, du bör känna din vikt. Gör 3 uppsättningar om 10 gånger.
6. Vänder åt sidan medan du sitter. Händerna är fästa i ett lås. De tas åt sidan och drar motsatt ben mot sig själva. De är försenade i 5 sekunder, återgår till sin ursprungliga position.
7. Efter att ha bemästrat detta komplex kan du gå vidare till mer komplexa åtgärder. Magövningar utvecklar magmuskler, förbättrar kubernas form, de bränner inte fett. Om det är svårt att slutföra alla föreslagna åtgärder, välj flera som är bäst lämpade.

Efter att ha bemästrat detta komplex kan du gå vidare till mer komplexa åtgärder. Magövningar utvecklar magmuskler, förbättrar kubernas form, de bränner inte fett. Om det är svårt att slutföra alla föreslagna åtgärder, välj flera som är bäst lämpade.

Gym träningsprogram

Det idealiska alternativet anses vara tre gånger ett besök i gymmet per vecka. Pumpning av buken ges 30 minuter. Nybörjare gör varje övning tio gånger. Alla siffror är relativa och genomsnittliga. Under träningen justeras de beroende på belastningen.

Program:

1. De slår sig ner på ett lutande bräde, återställer andningen. Andas ut kroppsliftar. Vinkeln mellan bänken och kroppen ska vara 90 grader. De undviker plötsliga rörelser, ökar inte takten.
2. De sätter sig på fitbollen så att bollen ligger på ländryggen när positionen ändras. Underbenen är böjda, spridda isär. Fötterna lyfter inte från golvet. Händerna är bakom huvudet. Om det är svårt att utföra övningen i denna position, flytta dem till bröstet. Utandas smidigt, lyft överkroppen utan att lyfta nedre delen av ryggen. På inspiration tar de sin ursprungliga position.
3. Gå till simulatorn. Ta sittande ställning. Fixa fläckarna, håll i handtagen med händerna. De andas ut luft och drar de övre och nedre extremiteterna mot sig själva och krullar i en boll. Frys i 2 sekunder, kom tillbaka.
4. Du måste hänga på simulatorn. Böj dina ben, dra dem till bröstet. Kroppen svängs inte. Utför nästa övning på samma sätt, men med raka ben.
5. Staplade på bänken. Håll fast i det med händerna på höftnivå. Höj dina ben i en 90 graders vinkel. Vid utandning rivs skinkorna av, fötterna dras till taket. Vid inandning återvänder de. Du kan inte svänga, de gör allt smidigt, långsamt.

Det utförda träningsprogrammet för pumpning av avlastningspressen gör att du kan uppnå ett positivt resultat om du inte gör misstag. Kuberna visas, men kommer att döljas av fettlagret. För att bränna det, lägg till konditionsträning och justera näring.

Träning för månaden: tabell i 30 dagar

Du kan bygga ett program som består av flera övningar. De studerar hemma. Tillräckligt 3 gånger i veckan. En träning varje månad inkluderar:

• vridning;
• vända vändningar;
• ribban.

För att värma upp måste du springa i långsam takt. De sträcker sig och värmer upp kroppen. Uppbyggnaden sker gradvis. Rörelser utförs smidigt. De har inte bråttom, observera andningstekniken. När musklerna tränas och lätt klarar belastningen måste du öka den. Du kan pumpa pressen effektivt med cirkulära uppsättningar.

Tryck på pumpprogram:

• i "liggande" position, höja benen;
• vridning;
• bar;
• vridning med en sväng.

Den cirkulära principen är att utföra övningarna efter varandra. Vila mellan uppsättningarna inte mer än en minut. Under ett träningspass görs 3 uppsättningar.

Programmet, som utarbetats för en månad, för pumpning av pressen anses vara en unik metod. Det är lättare att pumpa upp pressen om du följer den dagliga rutinen: jogga på morgonen, träna, balansera din kost. Faktorer som påverkar uppnåendet av resultatet inkluderar också disciplin och organisation.

Videotips från proffs om hur man tränar effektivt

Program för pumpning av press för tjejer:

Program för pumpning av pressen för män: