Sun Salutation är en uppsättning övningar för nybörjare. Fördelarna med yoga, hur man gör

I yoga finns det obligatoriska metoder som utförs dagligen. En av dessa kallas "Salutation to the Sun", vilket i antiken betydde dyrkan av solguden. Folk trodde att armaturen skulle ge människor livslängd och god hälsa. Uppsättningen av övningar utfördes vid soluppgången och laddades därmed med energi och styrka. Idag är "Salutation to the Sun" inte mindre populärt.

Fördelarna med övning

"Salutation to the Sun" (eller "Hello Sun") är en uppsättning övningar som syftar till allmän förstärkning av kroppen och dess återhämtning. Komplexet syftar till att förbättra det mentala och fysiska tillståndet och är lämpligt för dem som upplever frekvent stress, snabbt blir trötta eller känner sig oroliga.

Övningarna i detta komplex kallas "asanas" och innan du börjar implementera är det värt att bekanta sig med teknikerna, deras fördelar och nackdelar. Sun Salutation översätts från sanskrit till Surya Namaskar. Övningarna är relaterade till hatha yoga, vilket innebär att detta komplex kombinerar både fysisk aktivitet och andningskontroll.

Regelbunden övning av asanas garanterar en förbättring av människors hälsa och sinnestillstånd.

Yogier är säkra på att en person får tillbaka energi från den genom att rikta sin tacksamhet och vänlighet mot solen, vilket fyller dem med styrka och hälsa.
Surya Namaskar är lämplig även för nybörjare, övningarna är inte svåra, de är lätta att genomföra.

Det är dock värt att komma ihåg att du behöver inte bara övervaka muskelsystemets arbete utan också andas, vilket är en viktig komponent i komplexet. Du kan lägga till meditation i dessa asanas och till och med recitera mantra om du vill. Således finns det ett aktivt inflytande på den mentala delen av en person, rensar tankar och slappnar av, och detta är en bra hjälp med frekvent stress.

Utövare av Suryu Namaskar noterar följande fördelar med att göra övningarna:

• övningar kräver ingen speciell sportutrustning, den kan utföras även utan att vara hemma;
• regelbunden träning av komplexet utvecklar kroppens flexibilitet och rörlighet;
• asanas stärker kroppen och fungerar bättre än en kopp starkt kaffe;
• patologier som "saltavsättning", klämmor i muskler och andra försvinner omedelbart efter utförande;
• det finns en naturlig acceleration av ämnesomsättningen;
• har en gynnsam effekt inte bara på muskler utan också på inre organ och återställer deras arbete;
• om vi betraktar tekniker ur en andlig synvinkel, är Surya Namaskara ett sätt att släppa en människas inre energi och känna en kraftig kraft som kommer från solen.

Sun Salutation asanas är så enkla att genomföra att de kan utföras även med barn. I det här fallet får barnet en kostnad för gott humör.
Historien om Surya Namaskar går tillbaka till antiken. Det uppfanns av forntida hinduiska yogier. Skapandet av övningen är också förknippat med de tre gudarna i Indien - Brahma, Vishnu och Shiva.

De utsåg tre faser av solen enligt solens rörelse. Brahma menade soluppgång (solens födelse), Vishnu - processionen dagtid och Shiva - solnedgång (ljuset dör). Särskild uppmärksamhet ägdes soluppgången, för människor av den tiden innebar det att en magisk tid började när allt omkring vaknade.

Surya Namaskar användes för att tillbe solen. Det genomfördes flera gånger om dagen - 108 gånger på morgonen, 64 före solnedgången. Denna övning kan användas som en oberoende uppsättning övningar, men vissa använde den som en förberedelse för ytterligare prestanda av andra asanas. Detta var särskilt vanligt i Himalaya, där yogier, för att värma upp, utförde detta komplex.

Redan nu, för vissa hinduer, är Surya Namaskar av stor betydelse. Yogier tolkar asanas prestation som "sinnets befrielse." Var och en av poserna har sin egen beteckning och ett mantra läses för varje. De punkter som aktiveras på kroppen spelar också roll under ledningen. Och det viktigaste är att andas.

Att hålla ett öga på andningsrytmen hjälper en person att komma bort från intern dialog och den oändliga tankeströmmen. Det finns yogier för vilka Surya Namaskara inte är en obligatorisk del av huvudövningen, och någon använder det inte alls.

Begränsningar

Uppsättningen av övningar är lämplig för en person i alla åldrar, byggnad och fysisk styrka. Det är dock fortfarande värt att veta om vissa begränsningar, så att "Salutation to the Sun" inte bara orsakar skada. Du bör till exempel inte försumma din ålder; det är bättre att göra asanas i en lättare version utan att belasta kroppen kraftigt.

Det finns också flera sjukdomar där yoga är omöjlig:

• hjärtsvikt;
• högt blodtryck (högt blodtryck)
• bråck;
• tarmtuberkulos
• feber, svaghet (influensa)
• förekomsten av olika inflammationer.

De som lider av ryggsjukdomar rekommenderas att konsultera en läkare innan de utför. Detta komplex har en gynnsam effekt på rygg- och ryggradsmusklerna, men vid patologier som skivförskjutning är det bättre att använda en annan version av yoga. Du bör inte heller göra yoga efter en ny ryggradsskada.

Det är bättre att vänta på återhämtning, och sedan, efter att ha konsulterat en läkare, försök börja med en lätt belastning. Det är viktigt för gravida kvinnor att veta om reglerna för att utföra denna yoga. Upp till 12 veckor kan asanas utföras, och det är värt att återvända till beteendet bara 35-40 dagar efter förlossningen.

Detta kommer att stärka dina magmuskler. Under menstruationen kan en kvinna utföra ett komplex, och detta kommer bara att gynna. Men om smärtan är särskilt svår och det är svårt att stå på fötterna, är det bättre att vägra någon fysisk aktivitet.

När är det bättre att göra Surya Namaskar

Sun Salutation, en uppsättning övningar som yogier från antiken har utfört på morgonen, eftermiddagen och kvällen, hålls i morse. Detta anses vara den mest gynnsamma tiden för någon träning. Morgon symboliserar upplevelsen av de levande och ger en laddning av ny styrka.

Det räcker att utföra hela komplexet i 15-20 minuter, och sedan måste du slappna av, ligga i "stjärna" eller bara koppla av i en stol. Det är mycket viktigt att koppla av under och efter asanas. Rörelser bör inte vara plötsliga och tvingade.

Att göra yoga utan lust kommer inte att ge önskat resultat och lämnar kroppen bara trött och irriterad. Uppmärksamhet bör också ägnas åt kläder - de ska vara lösa och elastiska, inte förtränga kroppen och inte orsaka obehag. Under lektionen, om så önskas, inkludera avslappningsmusik eller naturljud.

Rätt andning

Sun Salutation främjar syresättning och rening av lungorna. När man utför rörelser följer de enkla regler så att uppnå ett bra resultat och få önskad effekt från komplexet.

• När en person böjer sig i ryggen (framåt) stramar magmusklerna. Utandning sker.
• Avböjningen till andra sidan gör att bröstet kan öppnas - en inandning görs.

Med återställandet av andningen i kroppen återgår även andra processer till det normala.

Tack vare korrekt andning får alla organ tillräckligt med syre genom snabb blodcirkulation. Alla asanas är nära besläktade med andningen. Övningarna är utformade så att övervakning av andningsprocessen är lika enkel som exaktheten i genomförandet. Sinnet är fokuserat på kroppens arbete, i ett tillstånd som liknar meditation.

Yoga "Salutation to the Sun": en uppsättning övningar

Sun Salutation (vilket är bäst att göra efter att ha vaknat) kräver lite förberedelse. Det hjälper till att anpassa sig till yoga och dess exakta implementering.

Rekommendationer innan du börjar är mer andliga till sin natur, men det finns vissa särdrag för kroppslig beredning:

• sinnet bör rensas och vara helt anpassat till yoga och andningsrytm;
• yogis rekommenderar att du vänder ansiktet mot öst när du spelar, där solen stiger;
• det är bäst att utföra asanas på fastande mage eller inte tidigare än 3 timmar efter sista måltiden;
• komplexet börjar med den enklaste träningen från stående läge, sedan görs det svåraste, i slutet slappnar kroppen av och cykeln anses vara komplett;
• i "Salutation to the Sun" finns 12 ställningar, som alla tilldelas en viss mening och betydelse, var och en involverar alla muskelgrupper, så det är viktigt att utföra dem i ordning.

Exakt utförande av övningar ger en person energi med solenergin, stärker musklerna och återställer arbetet med interna system.

Efter att ha slutfört cyklerna slappnar kroppen av i "stjärnan", "shavasana" (dödsställning) eller babyposen.

Pranamasana

Pranamasana kallas också "hälsningsposen". Cykeln börjar med den här övningen.

1. Mannen står upp med rak rygg. Benen sätts ihop, kronan pekar uppåt.
2. Du måste sträcka ryggraden. Under utförandet är händerna vikta i form av "namaste" (handflatorna pressas mot varandra, armbågarna är isär).
3. Andas - djupa andetag tas, fyller hela bröstet med syre och expanderar det. Under inandning dras buken in och hålls av arbetet i magmusklerna. Andningen stoppas under en kort tid (så långt det är möjligt för en person). Då sker en långsam utandning. Det är viktigt att inte rusa för att andas igen. Ett nytt andetag betyder början på en ny asana.

Hasta Uttanasana

Nästa övning börjar med inandning. Samtidigt lyfts händerna samtidigt och lindas lätt bakom huvudet.

1. Armarna är parallella med varandra, handflatorna är öppna och "tittar" uppåt.
2. Försiktigt (om det finns mindre ryggproblem) måste du böja i ryggen. Det är viktigt att inte göra rörelser plötsligt, bör belastningen vara avslappnad.
3. Vid utandning intar personen igen sin ursprungliga position. Nästa asana kommer från den.

Padahastasana

Denna ställning ("böja sig mot solen") kan verka ganska svår för vissa.

1. Början på denna ställning är en mjuk utandning där kroppen lutas nedåt. Ditt ansikte ska röra knäna och magen ska röra dina höfter.
2. I denna position griper personen baksidan av benen, ungefär på höjden.
3. I den här övningen är det viktigt att känna sträckan i ryggmusklerna, men på ett sätt som är bekvämt. Om det finns smärta måste du långsamt stiga till den tidigare positionen.

Svårigheter att böja knäna kan uppstå under träning. Detta är normalt; i de tidiga stadierna kan du böja benen lite, vilket kommer att undvika oönskad muskelsträckning. För människor som är fysiskt i form är det inte svårt att lämna benen raka.

Adho Sanchalasana

Nästa pose tar också lite övning. De svårare övningarna i Surya Namaskar börjar med "ryttarposen".

1. Medan man andas in direkt från föregående ställning tar personen ett steg med ett ben tillbaka.
2. När du gör ett utfall måste du luta dig på tåen på den satta foten.
3. Bäckenet sjunker så långt som möjligt, det viktigaste är att det för närvarande inte finns något obehag.
4. Baksidan rätas ut, toppen av huvudet dras upp.
5. Det andra benet förblir böjt vid knäet, kroppen "ligger på det." Händerna kan vila på golvet.

Adho mukha svanasana

Nästa - andas ut igen. Det förlängda benet kommer nu att förenas med det andra benet som har böjts.

1. Från den tidigare positionen dras den också ut smidigt medan du långsamt lyfter skinkorna (en triangel bildas).
2. Huvudet vid denna tidpunkt sänks ner tills det är mellan armbågarna.
3. Adho mukha svanasanas ställning kallas också "bergets pose", alla krafter är koncentrerade i musklerna i nacken och axlarna.

Det finns en lite annan version av denna asana. Utifrån ser det ut som en vanlig "bar". Personen lyfter inte upp bäckenet och bildar en inverterad V utan förblir i rak position, lutar sig med benen utsträckta längs och överför all huvudbelastning till axlarna och armarna.

Ashtanga Namaskara

Nästa ställning är associerad med 8 punkter på människokroppen, som vetter mot solen, "välkomnar honom."

1. Efter att ha slutfört den senaste övningen hålls andan lite, knäna sänks ner till golvet.
2. Samtidigt berör bröstet och hakan golvet, bäckenet lyfts upp. Handflatorna förblir också på plats.
3. När du böjer knäna placeras fötterna på tårna.

Bhujangasana

Inandning sker. Från den sista asanaen rör sig kroppen långsamt in i nästa ormposition.

1. Med hjälp av händerna behöver personen "skjuta" bröstet framåt och sedan flytta det uppåt.
2. Bäckenet går ner, ryggen böjer sig inåt.
3. Hela kroppen vilar på händerna.
4. När du utför är det särskilt viktigt att ta hänsyn till mjukheten i utförandet, eftersom en skarp bågning av ryggen kan vara skadlig.

Adho mukha svanasana

"Salutation to the Sun", en uppsättning övningar som innehåller 12 asanas, börjar Bhujangasana omedelbart efter att ha utfört övningen i cykeln och återgår smidigt till den ursprungliga. När du återvänder till föregående position bör du inte stiga kraftigt och göra onödiga kroppsrörelser.

Inte bara för att det stör hela effekten av yoga utan också för att en kraftig ökning kan påverka kroppen negativt, särskilt hos personer i åldern eller som lider av kärlsjukdomar.

Därför passerar de igen i "berget" från "ormens" position försiktigt, lutade sig på fötterna och stöder kroppen med handflatorna och lyfter upp bäckenet igen. Det är också nödvändigt att övervaka huvudets position och nackmuskulaturen - denna del ska inte kastas kraftigt mellan händerna. Huvudet sänks mellan armbågarna tillsammans med ryggens rörelse utan att ryckas och titta på andningen. Asana byts ut vid utandning.

Ashva Sanchalasana

Tillsammans med inandningen, från "berg" -positionen, återvänder personen till "ryttarläge".

1. Det motsatta benet sticker redan fram, under yoga är detta en ganska viktig detalj.
2. Det andra benet är följaktligen förlängt tillbaka.
3. Bäckenet går smidigt ner från föregående läge, benrörelserna är inte snabba (därför är det bekvämast att utföra övningar på en matta eller någon annan yta där benen kommer att kunna röra sig försiktigt från en position till en annan).
4. Bålen fortsätter att vila på handflatorna.

Padahastasana

Vid utandning går det tillbaka till "båge mot solen" -läget.

1. Benets rygg är fäst vid den böjda, medan personen långsamt reser sig upp.
2. Händerna går längs kroppen.
3. När du lyfter lutar kroppen framåt och berör igen ansiktet och bröstet på benen.

Hasta Uttanasana

"Salutation to the Sun" (uppsättningen övningar anses vara nästan komplett efter att "böja sig mot solen") växlar igen till 2 asanas, som redan utfördes i början. Dessa två övningar är slutet på cykeln och slutet på "hälsningen".Om du tittar noga på asanas prestanda från sidan kommer rörelserna att likna en stor båge till marken.

Från padahastasana måste du gå försiktigt till övningen med utsträckta armar.

Asana utförs noggrant, eftersom en böjd position går en person i en rak. Det är särskilt viktigt för nybörjare och äldre att komma ihåg detta för att inte skada ryggen, buken och orsaka yrsel. Övergången till posen sker genom mjuk räkning av ryggen, "växande". Efter lyft sträcker personen ut sig, lyfter armarna och laddar alla muskler med energi.

Pranamasana

Den sista asanaen, som utförs vid utandning. Armarna sänks långsamt, ryggen rätas ut i normalt läge. Posen blir namaste. Vid denna tidpunkt anses Surya Namaskar-cykeln vara komplett. Antalet repetitioner av komplexet beror på människokroppens individuella egenskaper. För vissa räcker det bara 3-4 repetitioner, följt av en gradvis ökning av belastningen.

Nybörjare bör inte omedelbart börja utföra 20-50 cykler, det är bättre att börja med lite övning. Det är också viktigt att vara uppmärksam på det inre tillståndet. Om det finns svårigheter, smärta, yrsel under körningen, är det bättre att sluta träna.

Morgonövningen, Sun Salutation, hjälper dig att anpassa dig till en ny dag, ladda batterierna och öppna upp för positiva känslor. Uppsättningen övningar är enkel, du behöver bara övervaka din andning och ditt välbefinnande.

Användbara videor om Sun Salutation-komplexet och reglerna för dess genomförande

Alla övningar i komplexet:

Mantra mot solen: