Sternum skivstång knäböj. Teknik, vilken muskler fungerar, gynnar

Barbell squats är ett utmärkt sätt att bygga kraftfulla och massiva underben. Denna övning anses vara grundläggande och mest användbar inte bara för lemmarna utan också för bukhinnan och armarna. Med hjälp är det möjligt att påskynda ämnesomsättningen avsevärt, öka nivån av testosteron i kroppen och stimulera syntesen av tillväxthormon.

Du kan utföra övningen med en skivstång, belägen på bröstbenet, på axlarna, med en speciell simulator - Smith. Du kommer bara att kunna få utmärkta resultat om du strikt följer rekommendationerna, gradvis ökar belastningen och inte hoppar över träningen.

Professionella tränare skiljer fyra huvudtyper av knäböj:

Regler och funktioner

Sternum squats med Smith-maskinen kan effektivt och säkert arbeta alla muskler i benen och skinkorna, såväl som att engagera abs. Dessa övningar är särskilt effektiva för det rättvisa könet. De behöver inte arbeta med tunga vikter, eftersom de sannolikt kommer att skadas allvarligt.

Muskelgrupper i en nybörjare är inte redo för allvarliga belastningar, inte ens enkla knäböj utan vikter. Inledningsvis måste de börja med knäböj och gradvis lägga till belastningen, det räcker att bara använda en stapel.

Det kommer att vara svårt för dem som tidigare inte alls övervakade sin kropp och ignorerade sport, men bara hårt arbete och regelbunden träning hjälper musklerna att anpassa sig till stress.

Glöm inte att även användning av en tom bar kan leda till förlust av balans och som ett resultat kan idrottaren skadas allvarligt. Men Smith-maskinen hjälper till att förhindra att kroppen faller åt sidorna, vilket gör träningen säkrare och nödvändigtvis effektiv.

Knäböj med skivstång på sternum på Smith-utrustning kommer att ge många fördelar för nybörjaren:

1. Utrustning knäböj är bra för nybörjare eftersom de skyddar den otränade kroppen från skador. När träningen på simulatorn behärskas kan du gå vidare till träning med fri vikt.
2. Arbetet med simulatorn kräver ingen närvaro av en person i närheten för att fördröja. Idrottaren kommer att kunna fixera stången i önskad position på egen hand och ta bort all överbelastning.
3. Träna på Smith-maskinen kommer idrottaren inte att kunna förlora balans. Trots allt fungerar stången inte bara som en extra vikt utan också som en stödpunkt. Därför är det bara att träna utan att oroa sig för säkerheten.
4. Maskinen hjälper dig att arbeta dina knäböj till perfektion.
5. Det är kontraindicerat för personer med problem med knäleder att träna med fri vikt, men inte på simulatorn.Simulatorn gör att du inte bara kan justera knäböjens djup utan också att benen placeras korrekt.
6. Simulatorn låter dig utföra andra lika effektiva övningar och träna alla kroppens muskelgrupper.
7. Smith Machine är ett effektivt sätt att göra din träning mångsidig, säker och effektiv.

Varför behöver vi

Huk med en skivstång på bröstbenet eller på axlarna hjälper till att engagera följande muskler:

• quadriceps;
• biceps i fram- och baksidan av låret;
• musklerna som får låret att arbeta;
• gluteal muskler;
• extensorer i ryggraden.

Men musklerna i peritonealområdet, liksom alla muskelgrupper i nedre extremiteterna, fungerar som stabilisatorer.

Kontraindikationer och eventuell skada

Sternum barbell squats laddar ryggraden så mycket som möjligt, så den här övningen kan inte användas i träning för personer som har problem med muskuloskeletala systemet. Dessa övningar är också kontraindicerade för personer med knä- och höftlederproblem.

För skadade människor, gör baren knäböj försiktigt. För att återhämta sig från skador är det bättre att välja övningar som involverar böjning och förlängning av underbenen med en simulator.

Knäböj kan bara vara skadligt om du bryter tekniken eller sätter en outhärdlig vikt.

Huvudkomplex

Inledningsvis, innan du börjar träna på Smith-maskinen, måste du definitivt värma upp dina muskler genom att göra en enkel övning. För de första dagarna rekommenderas en nybörjare att utföra en knäböj med en grå på en låda.

Dess höjd bör vara sådan att lårbenet under träningen är parallellt med golvet. Dessutom kan du ta en hantel eller bodybar på axlarna. Så snart du lyckas utföra knäböj med rak rygg utan att böja dig framåt och vrida nedre delen av ryggen kan du börja träna med simulatorn.

Smith Machine Squat

Innan det första tillvägagångssättet, bör en nybörjare ställa in, tänka på alla sina ytterligare handlingar.

Du ska inte omedelbart rusa in i striden, ta tag i skivstången, alla åtgärder måste vara samordnade och tankeväckande, det här är det enda sättet att skydda dig mot skador:

1. Skivstången måste installeras på höjden av atletens nyckelben, den kan vara något lägre. Gå upp och stå under stången så att den ligger exakt i trapezius nedre del. Att placera projektilen ovanpå trapezoid leder ofta till skador.
2. Greppet är något bredare än axlarna, stabilt, händerna ska inte glida. Du kan också använda ett bredare grepp om rörligheten i lederna inte räcker, men se till att balansen inte går förlorad. Ryggen är något böjd - axelbladen förs till ryggraden och sänks, pressen dras åt. Kasta inte svansbenet upp, om en sådan rörelse kommer ut naturligt, sila sedan de främre ytliga musklerna i låret och rikta bäckenbenen rakt framåt.
3. Baren ska vara plan. Fötterna ligger under stången i en rad, knäna är något böjda. I en rörelse bör du räta ut knäna och höja projektilen.
4. Stoppa buken för att stabilisera dig, se till att stången är plan och ta 3 steg - höger ben bakåt, vänster till höger och fötterna axelbredd från varandra. Strumporna dras isär.
5. Ryggen lutas något framåt, axelbladen förs samman och sänks, pressen dras åt, andas, sprids och böjer knäna mot tårna. Bäckenet är orörligt.
6. Squat ner till nivån att bäckenbenen går under knäna. Om du sitter lite lägre fördelas belastningen jämnt till alla benmusklerna och ledbanden lider inte.
7. Efter huk måste du trycka kraftigt av med benen och stiga upp och knäböj. Rörelser i ryggen med låg vikt bör inte utföras, och en förskjutning av tyngdpunkten i tån bör också undvikas.
8. Huk inte snabbt. Återställ ryggen till sin ursprungliga position och kontrollera pressen vid varje repetition av övningen.
9. När du har slutfört alla repetitioner, gå till läktaren och böj knäna för att återställa baren till sin plats.

Squat Sumo

Denna övning utförs enligt följande:

• projektilen placeras på stativ i kragarbensområdet eller något lägre;
• lägg händerna på stången från axelbredd;
• gå under botten av projektilen och placera stången strax under trapezius musklerna;
• för denna övning är det viktigt att projektilen är placerad så lågt som möjligt.
• om det på grund av skada inte fungerar korrekt, bör projektilen placeras i en bekväm höjd för en normal knäböj;
• då måste du räta ut knäna samtidigt, samla axelbladen till ryggraden och ta bort stången från ställena;
• gå tillbaka och sprid hälarna bredare än axlarna, fötterna vänds åt sidan;
• hukar och drar tillbaka bäckenet.

Front knäböj. Utförande teknik

Denna övning kan göras på två sätt: med fötterna nära eller breda. Den maximala effekten kan uppnås genom att placera fötterna breda. Denna position gör att du kan sträcka benen väl och värma upp lederna. Det är bättre att göra övningen framför en spegel för att se om det finns några misstag.

Tekniken är komplex, så det är viktigt att lära sig den innan du börjar träna:

1. Ställ in stången så att den är bekväm att greppa utan att komma på tårna. Bättre att sitta lite medan du tar bort baren.
2. Stå framför baren så att det är bekvämt att ta ett steg framåt. Närma dig stången så att den sitter bekvämt på dina axlar i området för övergången av deltorna till trapeziusmuskeln.
3. Armar böjda vid armbågar och handflator, riktade uppåt, fixerar projektilen vid en sådan punkt. Armbågarna måste lyftas upp.
4. Händerna är axelbreda. Höj stången med kroppen och flytta dig bort från ställen. Bäckenet är tillbaka, ryggen är rak. Luta inte huvudet eller lyft inte. Titta rakt fram.
5. Sternum knäböj kräver korrekt hållning.
6. Huk långsamt medan du kontrollerar att bäckenet är avslappnat. Gå ner så lågt som möjligt.
7. När du andas ut, stiger från bottenpunkten är rörelsen snabb. Det är viktigt att gå ner långsamt och snabbt stiga upp. Andas in nedåt, andas ut för att stiga.

Zercher Squat

I denna övning är stången inte i handflatorna utan på armbågsfogarna.

Övningen utförs så här:

1. Förbered skivstången genom att ställa in optimal vikt och fästa projektilen på stativet. Placera stället bredvid den plats där du planerar att utföra övningen.
2. Placera fötterna på axelbredd. Du kan välja vilket avstånd som helst mellan benen: smal, medium eller bred.
3. Håll koll på benens placering, fötterna ska riktas mot sidorna.
4. Huvudet är rakt, ögonen ser rakt framåt. Baksidan är rak, låt oss säga en liten avböjning i ländryggen.
5. Placera projektilen på armbågsfogarna så att den ligger exakt på avståndet mellan bröstet och buken.
6. Håll projektilen med böjda armar. Under inandning, sakta knäböj, böja knäna 90 grader, lås i några sekunder och stiga upp.
7. Böj inte ryggen.

Lunge squat

Denna övning kallas också sax squat.

Det fungerar så här:

• projektilen är placerad på ett kuggstång på nivån av kragebenarna;
• idrottaren tar projektilen genom att stå under den och placera den strikt på trapeziusmusklerna;
• om det är tänkt att träna quadriceps, bör kroppen vara lodrätt och stången ska placeras så högt som möjligt;
• men om belastningen går till gluteusmuskeln placeras projektilen lägre och en lätt framåtböjning utförs;
• flytta dig från stället, fötterna är axelbredd från varandra;
• gå framåt med en fot;
• utföra en knäböj, knäet på frambenet är precis ovanför höftbenet, underbenet är vinkelrätt mot golvet;
• sjunka så lågt som möjligt.

Huk på 1 ben

Denna övning görs så här:

• stå framför bänken på 60 cm avstånd;
• projektil framför kroppen;
• fötter axelbredd från varandra;
• lyft skivstången och lägg den bakom huvudet på dina axlar;
• lägg ett ben på bänken och vila tån på den;
• huvudet är upphöjt, ryggen är rak;
• vid utandning, sänk ner tills låret är parallellt med golvet;
• andas ut för att återgå till startpositionen.

Veckoschema

Knäböj med en skivstång på bröstbenet, som praxis visar, ger det önskade resultatet endast när man använder "hypertrofisk" träning, när en nybörjare utför knäböj i 8-10 repetitiva intervall. Men kom ihåg att lättviktsträning inte ger någon stimulans för muskelutveckling.

Benmusklerna, som alla andra volymgrupper, kräver en bra börda, men du bör inte överdriva det heller. Vikten bör väljas för övningen så att tekniskt, men också med ansträngning, hela den planerade volymen bör övervinnas.

Den ungefärliga träningen per dag bör bestå av följande övningar:

• Spendera 5-10 minuter på en uppvärmning, du kan bara springa några varv eller träna på ett löpband;
• efter att ha hukat med en skivstång i simulatorn (5-8 reps);
• Barbell lunges - 5 reps
• lätt skivstång
• lyft tår;
• knäböj på 1 ben - 5-8 repetitioner;
• Zercher knäböj - 5-8 tillvägagångssätt;
• efter det måste du göra lätta övningar - stretching, sittande på mattan, på golvet.

Detta är ett ungefärligt diagram över en lektion under en dag. Det bör finnas minst 3 sessioner per vecka, repetitionerna bör inte minskas utan bara ökas. Efter en månad kan du öka stångens vikt. Var noga med att ta pauser på cirka 3 minuter mellan repetitionerna.

Välj projektilens vikt så att det är bekvämt att genomföra träningen, annars kan du överdriva det och orsaka skador, varefter det blir svårt att återhämta sig och du måste glömma lektioner under lång tid.

När ska man förvänta sig en effekt

Du kan få riktiga resultat först 3-6 månader efter träningens början. Och bara om träningen är regelbunden - 3-4 gånger i veckan. Belastningarna ökar regelbundet, antalet repetitioner ökar.

Knäböj med skivstång är en effektiv övning som gör att du inte bara kan pumpa upp benen utan också förbättra din form: genom att dra åt magen, stärka armarna. Det finns många alternativ för övningen, projektilen kan placeras på bröstbenet, på axlarna, på armbågarna. Du kan också ändra belastningen på dina ben genom att placera dem smala, medelstora och breda. Endast strikt efterlevnad av alla punkter gör att du kan få ett resultat, inte skada.

Squat videor

Teknik för att utföra knäböj med en skivstång för tjejer: