Pull-ups i gravitationen för tjejer. Vilka muskler fungerar, teknik

Pull-ups är grundläggande övningar som hjälper till att stärka din överkropp. Dessa övningar gör på en horisontell stång eller tvärstångsom kan bära kroppsvikt. Gravitron är en simulator som efterfrågas, på grund av dess mångsidighet, hjälper den att bemästra pull-up-tekniken på alla träningsnivåer.

Kärnan och grundläggande principer för pull-ups i gravitationen för tjejer

Gravitron är baserat på ett motviktssystem och används för pull-ups och push-ups.

Det finns flera typer av gravitroner, som klassificeras efter typ av användning:

• för pull-ups;
• för push-ups på ojämna barer;
• för omfattande utbildning;
• gjutna strukturer med förinställd vikt.

För gym köps komplexa simulatorer som består av flera på varandra följande fasta delar:

• horisontell bar-tvärstång, lämplig för pull-ups med ett brett grepp;
• ledstänger;
• guider med en last placerad på dem, som kallas motvikt;
• rörlig plattform, 2 steg.

Den kompletta tränaren är upp till 2,5 meter hög och tar mycket installationsutrymme. Arbetet med gravitronen börjar efter detaljerade samråd med en specialist som förklarar driftsprincipen.

Motviktiga tränare dök upp under andra hälften av 1800-talet tack vare Gustav Sender, en läkare från Stockholm. Han kombinerade 27 olika simulatorer på ett territorium och studerade sätt att träna olika muskelgrupper.

Gravitron i sin moderna form skapades av ledande fitnessspecialister. Den passar både nybörjare och proffs, såväl som människor som vill hålla sig i form.

När du tränar på gravitronen pumpas ryggmusklerna samtidigt som magmusklerna förstärks. Pull-ups i gravitronen stärker muskelkorsetten. Detta uppnås genom regelbunden övning baserad på ett förnuftigt tillvägagångssätt.

Fördelar med klasser på gravitronen:

1. Möjlighet lära sig att dra upp när som helst i förberedelserna. Det är väldigt svårt för tjejer att lära sig att dra upp i en horisontell bar, så användningen av en simulator med ett genomtänkt motviktssystem blir efterfrågat.
2. Möjlighet i detalj träna musklerna i ryggen... Gravitron är utformad för att pumpa ryggmusklerna i första hand, men samtidigt uppträder pressen.
3. Förmåga öka greppstyrkan... Genom daglig träning utvecklas uthållighet, förmågan att bibehålla vikten ökar.
4. Bildning av korrekt hållning. Att hänga på den horisontella stången, pumpa muskler, öka det intervertebrala utrymmet på grund av regelbunden träning leder till inriktning av ryggkotorna, eliminerar trötthet i livmoderhalsen, vilket ofta är orsaken till böjning.
5. Formar midjelinjen. Denna artikel simulerar unga kvinnor.Vid pull-ups med ett brett grepp bildas en typ av figur där midjan blir smal på grund av eliminering av kroppsfett och axlarna blir mer voluminösa, vilket gör midjan visuellt smal.

Gravitronens särdrag är det kompetenta valet av motvikt. För dem som börjar behärska uppdragstekniken rekommenderas att man installerar en motvikt vid gränsen till 70-80% av sin egen vikt. Denna indikator minskas gradvis, vilket gör lasten mer påtaglig.

Uppdragstekniken i graviton kan vara annorlunda. Olika muskler utarbetas beroende på typ av grepp. Varje grupp förbättrar det övergripande utseendet.

Indikationer för början av användningen av pull-ups i gravitationen för tjejer

Uppdrag kan rekommenderas av din läkare. Oftast hjälper tekniken att utföra övningar i gravitronen för att hantera hållningsproblem. Traktion kan indikeras i fall där nötning uppstår mellan ryggkotorna, vilket orsakar smärta.

Rörelser under en uppsättning övningar ska vara smidiga, utan ryck eller förskjutning i olika riktningar.

1. Vid diagnos av osteokondros ländryggs- eller bröstkörningsövningar med hängande på en horisontell stapel och regelbundna pull-ups visas. Att öka utrymmet mellan ryggkotorna är en förebyggande åtgärd för att förhindra klämning av nervändarna.
2. Med kyfos gravitron pull-ups med fullt eller brett grepp är tillåtna.
3. Med lordos klasser får korrigera de resulterande krökningarna.

Uppdrag i gravitationen är lämpliga:

• nybörjare idrottare;
• professionella idrottare som pumpar olika muskelgrupper;
• personer med hållningsproblem
• de som behöver stärka muskelkorsetten.

Pull-ups i gravitronen är särskilt viktiga för tjejer, eftersom de bildar en vacker tonad rygg och samtidigt hjälper till att uppnå viktminskning genom tankeväckande belastningar på olika muskelgrupper.

Kontraindikationer för pull-ups i gravitationen för tjejer

Gravitron är en multifunktionell simulator för träning som du behöver lita på styrkan i dina egna händer.

Simulatorn passar inte:

1. Personer med svåra armbågs- eller axelskador. Dessa kan vara konsekvenserna av mottagna frakturer, komplikationer av sjukdomar. När du drar upp är flexorer och extensorer aktivt involverade, därför kan tidigare skadade händer framkalla allvarliga konsekvenser i form av stukningar, sprickor och vindbyar.
2. De som har fått diagnosen sista skivbråck. All fysisk aktivitet är förbjuden i detta skede.

Användbara träningstips

Pull-ups i gravitationen för tjejer är effektiva om de grundläggande reglerna följs:

1. I alla faser av upphöjningar lämnas ryggen platt, rak, och undviker avböjningar i ländryggen.
2. Vid den lägsta rörelsepunkten lämnas armarna något böjda vid armbågarna, inte helt räta ut. Denna teknik är nödvändig för att minimera risken för skada på armbågsleden.
3. Överst i rörelsen svävar de i 1-2 sekunder för att få ut det mesta av pull-up.
4. Sänkning utförs smidigt och jämnt, och lyftning utförs med en koncentration av styrka och maximal spänning i ryggmusklerna.
5. Innan du börjar lektionen värms de upp och sträcker musklerna, vilket minskar risken för skador.
6. När du planerar en lektion är antalet tillvägagångssätt och upprepningar viktigt.Bästa praxis: 3-4 uppsättningar med 12-15 reps.
7. Under uppdraget övervakas andningstekniken. Detta är en av komponenterna som påverkar slutresultatet. Vid utandning utförs maximal muskelspänning, kroppslyftning. Ta utgångsläget vid inandning.

Fitnessinstruktörer rekommenderar att du experimenterar med grepptekniker. Detta hjälper dig att hitta ett bekvämare grepp och ökar din uppdragningseffektivitet genom att rikta dig mot olika muskelgrupper.

En av huvudtyperna av grepp används på gravitronen:

1. Bred. Händer placeras på baren med handflatorna borta från dig. Handflatorna är parallella med axlarna. Fokusera på detta grepp för en smal midja och bredare övre rygg.
2. Full. Handflatorna är mot sig själva, medan armbågarna lyfts framåt till maximalt värde. När du drar upp bör hakan vara i jämnhöjd med stången. Detta greppalternativ används för att pumpa bröstmuskeln helt.
3. Tillbaka. Händerna är placerade med handflatorna mot sig själva, något smalare än axelbredden. Detta tillvägagångssätt används för att pumpa biceps.

Huvuduppsättningen av övningar i gravitationen för tjejer

Träningsprogrammet för nybörjartjejer inkluderar tre sessioner per vecka. Uppsättningen övningar är utformad för att motvikten ska ställas in på 75-80% av sin egen vikt. I det här fallet beaktas den ursprungliga positionen.

De står på trappan med båda benen och överför kroppsvikt till benen, så att du kan fördela din egen vikt i framtiden och få maximala fördelar med att använda motvikt.

Dag 1 (3 uppsättningar med 10 reps):

• pull-ups med etablering av ett brett grepp när handflatorna är axelbredd från varandra;
• push-ups från de ojämna staplarna;
• pull-ups med ett omvänd grepp, när händerna placeras med handflatorna mot dig;
• pull-ups med full grepp, vilket skapar maximal spänning när hakan närmar sig baren.

Varannan dag utarbetas musklerna i biceps och triceps.

Dag 2 (5 uppsättningar med 8 reps):

• pull-ups med full grepp;
• push-ups på de ojämna staplarna.

Veckans tredje träningspass fokuserar på mag- och benmusklerna.

Dag 3 (4 uppsättningar med 20 reps):

• de hänger på den horisontella stången, räcker ut ryggen, lyfter benen för att indikera en rät vinkel mellan benlinjen och ryggen;
• stå på trappstegen för att höja benen, lyft på tårna och sänka på klackarna.

Gravitron träningsprogram för flickor, som redan har pull-up-erfarenhet och gör tre gånger i veckan:

Fixa resultatet

Styrketräning enligt ett särskilt planerat program avslutas med övningar som konsoliderar huvudeffekten.

De riktar sig till full belastning av pumpade muskler:

• efter 1 dag, lägg till maximalt antal pull-ups på vanligt sätt;
• efter 2 och 3 dagar gör det maximala antalet push-ups.

Idrottare hänvisar till detta tillvägagångssätt som "avsluta musklerna." Musklerna får vila i 1 dag. Efter den tredje dagen är musklerna avslappnade i 2-3 dagar. Detta program är effektivt för tjejer som sätter sig målet att uppnå harmoni, torka överkroppen.

Förutom klasser rekommenderas att följa reglerna för näring, se till att kroppen får en tillräcklig mängd vätska, såväl som proteiner och kolhydrater.

Åsikter om pull-ups i gravitationen för tjejer

Enligt fitnessinstruktörer är gravitron perfekt för unga flickor att lära sig pull-ups. De flesta av dem noterar att tjejer ofta underskattar vikten av denna grundläggande övning. I själva verket utgör pull-ups en figur med en uttalad midja, vilket är särskilt värdefullt.

Instruktörer märker att gravitronen är en simulator som underlättar inställningen till utförande av styrka komplex genom att skapa en motvikt. En erfaren fitnesstränare, A. Belov, tror att i det stadium av undervisning i pull-ups är det viktigaste att undvika det viktigaste misstaget som nybörjare gör. Han kallar ett sådant misstag som avrundar ryggen under huvudövningen.

När ska man förvänta sig effekten

Processen för styrketräning på en gravitron för nybörjare är konventionellt uppdelad i steg:

• i första steget är det viktigt för nybörjare att se till att uppdragstekniken inte innehåller;
• i nästa steg kommer det att krävas en period under vilken antalet pull-ups kommer till det antal som anges i lektionsplanen.
• det sista steget är regelbunden utbildning i enlighet med reglerna.

Med tanke på att pull-up-programmet i gravitron är utformat för 3 gånger i veckan, garanterar inte instruktörerna snabba resultat.

De första resultaten kommer att märkas efter 7 veckor, förutsatt ett systematiskt tillvägagångssätt. Först och främst bildas biceps liksom latissimus dorsi. Detta tar hänsyn till en förändring av greppet, en minskning av motviktindikatorerna. Den maximala indikatorn är en minskning av lasten upp till 20%.

Gravitron är en simulator som hjälper till att bemästra uppdragstekniken på kort tid. För tjejer är denna teknik viktig för bildandet av en sträckt rygg, vacker hållning. När du planerar lektioner ägnas uppmärksamhet åt typen av grepp, benens position på trappan och rätt läge på ryggen.

Videolektionsuppdrag på gravitationen för tjejer

Hur man ordentligt drar upp en gravitation: