Att höja hantlar framför dig. Vilka muskler fungerar, hur man gör det när man står, sitter, teknik

Breda axlar är ett av de viktigaste tecknen på en atletisk figur.... Utvecklade deltoidmuskler bidrar dock inte bara till bildandet av en harmoniskt utvecklad figur utan säkerställer också en persons rätta hållning. En proportionell och symmetrisk ökning av volymen på denna kroppsdel ​​är omöjlig utan användning av speciella isolerande rörelser. En nyckelroll i att träna deltas främre stråle spelas genom att lyfta hantlarna framför dig.

Vilka muskler är involverade i att lyfta hantlarna framför dig?

Att höja hantlarna framför dig är en isoleringsövning med en enda led. Det är utbrett bland män och kvinnor som är involverade i sport. Den atletiska rörelsens höga popularitet beror på dess effektivitet och mångsidighet. När du lyfter hantlar framför dig är flera stora muskelgrupper involverade samtidigt.

De bär två typer av last:

• Statisk.
• Dynamisk.

Den huvudsakliga dynamiska belastningen faller på den främre deltoidmuskeln. I det här fallet gör bak- och mittbalkarna också jobbet. De håller humerusen i den anatomiskt korrekta positionen. Under övningen ingår bröstmusklerna i arbetet. Med ett klassiskt grepp och en standardbana för armarnas rörelse laddas den övre bröstbommen När du vrider hantlarna och tar ner dem i toppunkten är den nedre delen av pectoralis major-muskeln isometriskt ansträngd.

Den statiska belastningen fördelas mellan kärnmusklerna. I denna atletiska rörelse håller buken och långa ryggförlängare kroppen upprätt. Om övningen utförs när du står, börjar benen aktivt engagera sig i arbetet. Quadriceps i låret, gluteus maximus och hamstrings är under statisk stress. Iliopsoas-muskeln ingår också i arbetet. En av funktionerna är att hålla kroppen upprätt.

För- och nackdelar med träning

Den främsta fördelen med deltahissar fram är deras enkelhet. Rörelsetekniken är lätt att bemästra. Om de nödvändiga kraven uppfylls är övningen inte traumatisk. Dess största nackdel är dess låga effektivitet. Nybörjare idrottare använder det som ett verktyg för att få muskelmassa.

Tekniska höjdpunkter

Att lyfta hantlar framför dig, trots sin uppenbara enkelhet, är en tekniskt svår atletisk rörelse. När du utför det måste du vara uppmärksam på många detaljer och följa ett brett utbud av rekommendationer. Beroende på greppet och antalet övre extremiteter som är inblandade i övningen skiljer sig följande typer av svängrörelser med hantlar på det främre deltaet.

Hantelgrepp

Det finns tre huvudtyper av grepp som är utbredda:

• Rak eller topp... I det här fallet täcker handen tätt sportutrustningen uppifrån. Handflatan är riktad mot idrottaren, och vid den övre punkten av amplituden ser den mot golvet. I detta fall bör tummen på den laddade lemmen täcka hantelstången från motsatt sida i förhållande till själva handen. Som ett resultat bildas ett slags lås som pålitligt fixar sportutrustningen i handen. Användning av ett öppet grepp är inte tillåtet. I detta fall trycks handtummen mot pekfingret och täcker hantelns stång ovanifrån. Ett sådant grepp kan leda till att utrustningen glider ut och skadas.
  
• Hammare... Med detta grepp vrids händerna utåt på ett sådant sätt att tummen vid den inledande rörelsepunkten riktas bort från den utövande personen och ser framåt (delvis supination med handflatan vänd 90 grader från det normala). I detta fall rekommenderas att du använder ett stängt grepp med tummen som överlappar hantelns stång. Trots den mer stabila positionen för sportutrustningen i idrottarens hand är risken för viktminskning vid användning av öppna grepp mycket hög.

  

• Omvänd grepp... Detta alternativ används när du tränar bröstmuskler i kombination med deltor. Det omvända greppet ger full supination av handen vid armbågsleden. I det här fallet vrids tummen på båda händerna i motsatta riktningar, handflatorna pekar uppåt. Denna teknik för att lyfta hantlar framför dig ger en rörelsebana som skiljer sig från den klassiska versionen.

Rörelsens omfattning

Beroende på rörelseomfång finns det tre huvudtyper av lyftande hantlar framför dig:

Liftalternativ

Att lyfta hantlar till det främre deltaet kan göras när du sitter eller står. I båda fallen utförs rörelsen framför sig själv, det vill säga i frontplanet.

Sammanträde

När du utför träningen i sittande läge avlägsnas den statiska belastningen från kroppens nedre hälft. Benen är lättade och ryggförlängarna och bukhåren är mindre stressade. Idrottaren har möjlighet att koncentrera sig på målmuskelgruppernas arbete.

Men själva processen för att utföra rörelsen förändras. Vid den lägsta punkten på amplituden ska armarna med hantlar, på grund av den uppkomna störningen i form av knäna böjda och förlängda framåt, vända och flytta bort från kroppen. Detta tvingar utövaren att koncentrera sig mer på att vrida händerna och upprätthålla spänningar i deltorna.

Stående

Att höja hantlar framför dig från stående position är lämpligt för utbildade idrottare. Att flytta handen framför dig, även med en liten belastning, utövar en påtaglig belastning på alla stabilisatormuskler. Och eftersom svängning med hantlar är en dynamisk och explosiv övning kan musklerna i ryggen, buken och benen hos en idrottsman som inte är beredda på allvarligt arbete skadas eller skadas.När du lyfter till de främre buntarna av deltoidmusklerna från stående ställning, bör du utföra en högkvalitativ uppvärmning inte bara av huvudmusklerna utan även av hjälpmusklerna.

Teknik för att utföra hissar framför dig

Lyftteknikens särdrag beror på typ av grepp, antalet hantlar som används under träningen och idrottarens position i rymden (sittande eller stående). Funktionerna för att utföra övningen från sittande och stående positioner diskuterades ovan.

Den klassiska versionen av lyftande hantlar med två händer

En övning där en person som deltar i ett gym arbetar med två hantlar samtidigt anses vara en klassisk övning. I detta fall är det tillåtet att använda något av de greppalternativ som diskuterats ovan. Tekniken för att utföra en atletisk rörelse kommer inte att förändras från detta. Huvudbelastningen kommer att förskjutas något från de främre deltorna till bröstmusklerna under övergången från det maximalt uttalade greppet (tummarna är riktade mot varandra) till maximalt supinerade (tummarna på båda händerna ser i motsatta riktningar och handflatorna riktas uppåt).

Grundläggande rekommendationer om tekniken för att utföra den klassiska versionen av lyftande hantlar med två händer på deltorna:

• Första position... Baksidan ska vara rak. Axlarna är räta ut. Axelbladen förs samman. På grund av detta dras axlarna lite bakåt och leden tar sin naturliga position. Axelbladsreduktion är också viktig när det gäller korrekt hållning. Utvecklingen av kroppsmuskulatur med krökning och böjning leder bara till en mer uttalad manifestation av figurfel. Därför är det i början viktigt att vara uppmärksam inte bara på tekniken för rörelse och muskelarbete utan också för att bibehålla rätt startposition under hela träningen.
• Hantlar... Hantlar tas i båda händerna. I detta fall måste greppet vara stängt. Tummen sveper runt sportutrustningens stång utifrån och trycker hårt mot pekfingrarna på varje hand. Denna typ av grepp minskar risken för att hanteln faller ur händerna.
• Start av rörelse... För att starta rörelsen måste du ta utgångsläget och ta hantlarna. I det här fallet ska armarna sänkas och vara lätt böjda vid armbågarna. En liten böjning i leden är nödvändig för att överföra belastningen direkt från leden till axlar, underarm och senor i musklerna i underbenen. Att lindra stress kommer att hålla dina armbågar friska och funktionella.
• Uppåtgående rörelse... Den traditionella versionen av gungor med två hantlar gör att du kan utföra övningen både i full amplitud och från att lyfta en sportutrustning till bröstnivå. I båda fallen bör rörelsen utföras i jämn takt. Svängning av kroppen bör undvikas, liksom nedbrytning av hantlar från bottenpunkten med hjälp av benen. Det är nödvändigt att övervaka ryggläget. Bröstkorgens ryggrad bör inte vara rundad. Axelbladen förblir platta.
• Sänka vikten... När du når toppunkten bör du göra en kort paus på högst 1-2 sekunder. och börja sänka ner hantlarna. I det här fallet ska händerna röra sig synkront. Skarpa kast är inte tillåtna. Rörelser måste kontrolleras. Vid den lägsta punkten bör inte hantlar röra höfterna. Spänningar i deltoidmusklerna bör bibehållas från början av tillvägagångssättet till dess att de är slutförda.

Alternativt lyftalternativ

Den alternativa höjningen av armar med hantlar till det främre deltabunten är identisk i teknik med den tidigare versionen.

Det finns dock flera saker att tänka på när man utför denna typ av denna atletiska rörelse:

• De axiella belastningarna på ryggraden ökar med alternativt lyft av armar med hantlar. När du utför denna version av övningen använder idrottare en lite större vikt än med klassiska liftar. Dessutom finns det ingen symmetri under övningen.Böjbelastningen på ryggraden ökar. Därför bör alternerande gungor inte utföras av personer med kyphos eller skolios.
• Växlande deltaklättringar utförs i en explosiv takt. För att ge den nödvändiga impulsen till en tyngre hantel, tillåter utövare ofrivilligt att kroppen svänger. Detta är ett tekniskt fel. För att förhindra ett sådant fel bör detta svängalternativ utföras från sittande läge.

Fram lyfter en hantel framför dig för att träna axlarna

Att lyfta en hantel framför dig är en annan variant av svängande rörelser till den främre bunten av deltoidmusklerna. Huvuddraget med denna typ av träning är sättet att fixa sportutrustningen i händerna. När du utför rörelsen används en hantel. Den är dock fixerad på raka armar som sträcker sig framför bröstet. Händerna täcker stången och pressar den tätt ihop. I det här fallet är risken för att lager faller ut minimal.

Armarna som förts ner till mitten gör att du också kan engagera bröstmusklerna och skapa isometrisk spänning i dem:

• Första position. Övningen utförs från stående position. Kroppen måste rätas ut, knivarna måste föras ihop. Bröstet rör sig något framåt. Händerna lindas runt hantelstången med tummarna ovanpå. I det här fallet är hanteln fixerad med ett stängt grepp.
• Den uppåtgående rörelsen börjar från midjan och fortsätter tills sportutrustningen når bröstnivån. Det är viktigt att bibehålla en liten böjning i armbågsfogarna på båda armar och ben.
• Nedåtgående rörelse börjar efter en kort paus. Det är inte tillåtet att kasta sportutrustningen. Denna fas av övningen bör göras på ett kontrollerat sätt. Hanteln ska röra sig längs samma bana längs vilken den klättrade upp. Låt inte hanteln röra vid höfterna vid den lägsta punkten av amplituden.

Sväng hantlar framför dig när du står

Att lyfta hantlar framför dig när du står kallas också gunga. Vissa besökare på sportkomplex förstår svängningar som rörliga vikter med fuskteknik, det vill säga en liten svängning i kroppen. Detta förlorar dock någon känsla av att göra deltor. Gungor kan utföras med en eller två hantlar.

Främre deltaövningar

Att lyfta vikterna framför dig är inte den enda övningen för att utveckla deltoidmuskeln.

Den främre bunten av axelmuskler är aktivt involverad i arbetet när man utför olika alternativ för pressövningar:

• Bänkpress på en horisontell bänk.
  
• Press över huvudet.
• Lutningsbänkpress. Graden av deltainflytande regleras av lutningsvinkeln. Ju större det är, desto mer involveras de främre deltorna i arbetet.

Funktioner för att inkludera träning i träningsprogrammet

Att höja hantlarna framför dig är en isolerad rörelse. Det syftar till att forma och rita deltas främre stråle. För bästa resultat bör det göras omedelbart efter tunga grundrörelser. Eller inkludera i komplex tillsammans med en av de atletiska rörelser som anges i föregående stycke.

Ofta misstag och rekommendationer när man lyfter hantlar

Det vanligaste misstaget bland personer som börjar i gymmet är att använda orimligt stora hantlar. Syftet med hissar är att målmedvetet och isometriskt spänna målmuskelgruppen genom hela rörelseområdet. För att utföra övningen effektivt räcker det att använda hantlar som väger 5-6 kg för män och 2-3 kg för kvinnor.

Det är värt att börja öva på att lyfta hantlar framför dig tidigast 3 - 4 månader efter träningens start. Denna övning bör ingå i sportprogrammet i kombination med andra grundläggande rörelser.Samtidigt måste noggrann uppmärksamhet inte bara ägnas åt arbetande muskler utan också för att bibehålla rätt hållning. Om musklerna i idrottsmanens kärna är dåligt utvecklade, bör alternativet att utföra från sittande ställning föredras.

Träna video som lyfter hantlar framför dig

Funktioner i övningen, tekniken: