Överträning är en minskning av atletisk prestanda trots fortsatt eller jämn intensiv träning med en delvis uttryckt nedsatt välbefinnande. Det är ett tillstånd av fysisk trötthet som leder till nedsatt prestanda och andra tillhörande symtom.
Steg och grader
Överträning (symptom, orsaker och konsekvenser) är ett ämne som inte bara intresserar professionella idrottare utan också människor som är aktivt engagerade i sport. Eftersom det är amatöridrottare som inte har ett antal specialister inom näring, regenerering och upprättande av rätt träningsprogram som är benägna att överträna.
De tränar ofta på egen hand och agerar under mottot "ju mer desto bättre." Detta gäller särskilt de som är involverade i CrossFit.
Steg:
1. Neurotiska. Detta stadium förväxlas ofta med normal trötthet, eftersom det vanligtvis är symptomfritt. Den som tränar kan ibland klaga på dålig sömn. Den första etappen kännetecknas av avslutandet av tillväxten av sportresultat.
Träning i det neurotiska stadiet kan fortsätta, men det rekommenderas att minska belastningens totala volym för att utesluta långa och tekniskt svåra övningar. Om du mår bättre kan du gradvis återgå till dina normala träningspass.
2. Neurodystrofisk. I det andra steget har idrottaren redan många klagomål (allmän trötthet, förlust av intresse för träning, kroppsvikt minskar). Återhämtningen efter träningen är långsammare. Minskat träningsresultat. Den positiva inställningen till övningar försvinner, motivationen går förlorad.
Det rekommenderas att ersätta träningen med aktiv vila i ett par veckor. Börja sedan gradvis träna. Lektioner bör planeras på ett sådant sätt att du inom 1-2 månader kommer till en vanlig träningsplan.
3. Djupa patologiska förändringar. Det allvarligaste steget med överträning. Kroppens allmänna tillstånd försämras, störningarna som beskrivs i det andra steget blir mer uttalade. I det tredje steget kan det finnas ett förbud mot träning i upp till sex månader, full vila de första två veckorna och aktiv vila de närmaste 1-2 månaderna föreskrivs.
Den tredje etappen anses vara ett försummat alternativ och är inte vanligt. Om en person i de två första stegen kan lösa problemet på egen hand, måste rehabilitering i detta skede åtföljas av övervakning av en specialist. Dagsvård är ordinerad och specialiserade terapeutiska ingrepp utförs.
Det bör noteras att överträning hos människor som just har börjat idrotta är förvirrad med missbruk och anpassning av kroppen till nya förhållanden. Även om, efter de första klasserna, när anpassningsprocessen pågår, verkar symtomen som det första steget med överträning: muskelsmärta, en ny diet, koncentrationsproblem och sömn.
Efter en veckas regelbunden träning kommer dessa negativa stunder att passera, eftersom kroppen kommer att vänja sig vid nya belastningar och uthållighet kommer att utvecklas över tiden.
om en nybörjare i atlet vill uppnå omedelbara och fantastiska resultat på en gång kan det så kallade preliminära stadiet av överträning - överbelastning inträffa.
Kroppen är ännu inte van att träna och det tar längre tid att återhämta sig jämfört med en långvarig utövare. Flera intensiva träningspass i rad, lite sömn - och överbelastning börjar redan. Men det går snabbt bort om lektioner planeras korrekt.
Symtom
Överträning, vars symtom är helt annorlunda, blir allt vanligare inte bara bland idrottare utan också bland personer som är engagerade i någon form av fysisk aktivitet.
Symtom på överträning är minskad prestanda trots intensiv och frekvent träning... Kroppen får en belastning utöver dess förmåga. Detta varar under en lång period. Överträning manifesterar sig på olika sätt.
De vanligaste tecknen är:
- kronisk trötthet;
- letargi;
- aptitlöshet;
- minskad prestanda;
- låg hjärtfrekvens
- högt blodtryck;
- generell svaghet;
- sömnstörning;
- huvudvärk;
- mottaglighet för smittsamma sjukdomar;
- smärta i muskuloskeletala systemet.
Överträning, vars symtom är frekventa skador, trötthet kan orsaka depression.
ett av de mest uppenbara tecknen är brist på prestanda. Det vill säga när träning inte ger önskad effekt (till exempel viktminskning, muskelökning). Tvärtom märks den motsatta effekten.
Om detta kombineras med dålig koncentration, frekventa infektioner, allergiska reaktioner och svaghet i allmänhet, är detta en signal till kroppen att den behöver vila och återhämta sig.
Förlust av muskelmassa
Överutbildning har många symtom och kan därför upptäckas tidigt. Men, om kroppssignaler ignoreras kan det leda till muskelförlust. Det vill säga exakt motsatsen till vad som borde ha uppnåtts genom träning. Detta händer vanligtvis på grund av brist på tid att återhämta sig.
Efter träningen måste kroppen få en paus för att återhämta sig. Om pausen är mycket kort, har kroppen inte tid att återhämta sig 100%. Istället för regenereringsfasen kan det sedan finnas ytterligare ett träningspass, en ny belastning för musklerna.
Kroppen och musklerna, inte vilade från första träningen, klarar inte den nya belastningen. Med konstant ansträngande övningar sker inte regenerering. På grund av fysisk försvagning störs hormonbalansen. Kroppen börjar förstöra muskelceller.
Diarre
Diarré är ett av symptomen på överträning. Detta problem är nästan alltid underskattat och tas sällan och motvilligt upp bland praktikanter på grund av ämnets känslighet. Magkramper och en känsla av att behöva tömma tarmarna är också vanligt med överträning.
Detta beror på förändringar i kroppen. Testosteronnivåerna sjunker, muskelceller förstörs, psyken lider av för mycket överbelastning. Dessa förändringar kan ha en negativ inverkan på hur mat bearbetas i magen och tarmarna.
Mat smälts inte längre lika bra som förr. Mindre viktiga näringsämnen kommer in i kroppen. Magtarmkanalen kan inte fungera ordentligt. Allt detta kan leda till illamående eller magbesvär under eller efter träning.
Anledningarna
Överträning orsakas av överansträngning under lång tid. Det inträffar vanligtvis med intensiv uthållighetsträning och träning för att utveckla muskler och få muskelmassa.
Vad kan orsaka överträning:
- Träna: intensitet, volym och frekvens av träning kan alla bidra till problemet. Till exempel alltför frekventa mer intensiva träningspass, en kraftig volymökning.
- Sjukdomar och skador: kroniska och akuta infektioner, mindre skador, idrott, inte helt botad, kan leda till överdriven stress på kroppen om den försiktigt kontaktas.
- Livsstil: mat, dåliga vanor (alkohol, rökning), brott mot regimen har en negativ effekt på regenerering och kan framkalla överdriven stress.
- Psykologisk stress: studier (tentor), arbete (strikt chef), familj (relationsproblem) kan spela sekundära roller eller vara en direkt faktor i träning, planering och vila.
- Miljöförhållanden: värme, kyla, regn, fuktighet, sol - oavsett om en person är känslig för vädret eller inte, har miljön en direkt eller indirekt inverkan på prestanda, vila och allmänt välbefinnande.
Om vi till någon av ovanstående grupper lägger till kroppens individuella egenskaper, ogynnsamma träningsförhållanden eller för tidigt återupptagande av träning efter en sjukdom, är risken för överansträngning av kroppen mycket hög.
Förebyggande
För att undvika överträning måste du först känna din kropp väl. En optimal sekvens av träning och vila är avgörande. Ingen kan säga med säkerhet vilken typ av paus efter träning. Du bör alltid svara på kroppens egna impulser. Till exempel, om du har muskelsmärta, rekommenderas att du avstår från att träna.
Vanligtvis är 24 till 48 timmar tillräckliga för regenerering efter kraftig ansträngning. Ju starkare belastning, desto starkare muskelsmärta och därför längre återhämtningsperiod. Detta betyder dock inte att styrketräning och uthållighetsträning ska vara helt osynlig. Muskelspänningar måste vara närvarande.
För att inte hantera de komplikationer som har uppstått är det lättare att vara uppmärksam på några punkter som hjälper till att undvika överträning:
| Sömn | Mat | Minskad stress | Planera |
| Speciellt efter träning måste kroppen få tillräckligt med sömn. Sömn ger god vila och förhindrar överträning. | Rätt näring spelar en viktig roll. Den som levererar rätt näringsämnen till sin kropp efter träning underlättar och stimulerar dess regenerering. | För att förhindra överträning bör du undvika stressiga situationer och försöka hålla dina stressnivåer så låga som möjligt. Stress stör rätt vila och återhämtning. | En noggrant genomtänkt träningsplan så att det alltid finns tillräcklig vilotid mellan varje belastning. Du måste undvika ensidig belastning och lägga till variation i dina dagliga träningspass. |
Glöm inte att vila efter varje träningspass.
Hur länge behöver kroppen förbereda sig för följande fysiska aktiviteter:
- Lätt träning: 5 till 8 timmars vila.
- Intensiv snabb styrketräning: 24 till 36 timmar utan sport.
- Långvarig styrketräning: 24 till 48 timmars regenerering.
- Träning till utmattning: upp till 72 timmars vila.
Du bör alltid vara försiktig med att göra övningarna svårare så att kroppen kan anpassa sig till dem. Frekvensen för tillvägagångssätt bör bara öka med 10% per vecka. För att göra din träning svårare bör du välja antingen intensitet eller varaktighet. Men aldrig på en gång. Det är bäst att göra mindre än en fjärdedel av din totala träningsbelastning vid maximal intensitet.
Avbrott i lektioner behövs även när övningarna är lätta och personen mår bra trots stora belastningar. Vila hjälper till att bibehålla mental och fysisk hälsa och förbättra effektiviteten.
Hur bli av
Överträning, symtom och orsaker förväxlas ofta med andra medicinska tillstånd. Symtomen är så olika att en snabb enstaka diagnos är nästan omöjlig. Det finns inte heller någon speciell läkemedelsbehandling. Behandling med kosttillskott och antidepressiva medel rekommenderas inte.
Paus
Om du svarar omedelbart och snabbt kan alla symtom på överträning försvinna inom 1-2 veckor. Den bästa lösningen är att ta en paus. Att stoppa träningen och bli aktiv hjälper kroppen att återgå till det normala.
Ändra träningsplan
För att klara överträning måste du först ta reda på vad som orsakade det. Oftast kan detta vara en ökning av träningsfrekvensen, en högre träningsintensitet, en minskning av vilotiden. Allt detta ingår i träningsplanen eller praktikantens regim. Genom att ändra läget kan du lösa problemet.
Vad kan hjälpa till:
- Minska antalet sessioner.
- Eliminering av lång, ansträngande träning.
- Minskning av övningar med flera delar.
- Minskad intensitet.
- Ersätta en uppsättning övningar. Välj lättare övningar eller övningar av ett annat slag. Till exempel kan de som har kört gå till poolen.
Drogbehandling
Det finns inget specifikt botemedel mot överträning. Men det finns några läkemedel som hjälper kroppen att återgå till sitt normala tillstånd snabbare. Ämnen av vegetabiliskt ursprung - tinkturer av ginseng, kinesisk magnolivin, hagtorn.
Vissa syntetiska och nootropa läkemedel kan också hjälpa. Men innan du använder något läkemedel bör du rådgöra med en specialist för att inte orsaka onödig skada på kroppen.
Regenerativa åtgärder
Istället för träning är det bättre att lita på massage och ett besök i bastun. Skonsam gymnastik och stretching kan också hjälpa kroppen att återhämta sig snabbare.
Möjliga komplikationer
Symtom på överträning märks inte omedelbart. Men om kroppens signaler fortfarande märks, bör åtgärder vidtas och problemet som har uppstått hanteras. Om detta inte görs är både mindre och ganska svåra komplikationer möjliga.
Negativa konsekvenser av överträning:
| Få övervikt | Även om en person som är överviktig rekommenderas att få tillräckligt med intensiv fysisk aktivitet för att lösa problemet, kan resultatet vara motsatt. Detta beror på flera faktorer.
|
| Övertränningssyndrom | Intensiv fysisk aktivitet med brist på vila kan orsaka kronisk stress. Vilket i sin tur är förknippat med binjureproblem. Binjurarna blir utarmade och minskar produktionen av hormoner som är viktiga och nödvändiga för kroppen. Allt detta leder till överträningssyndrom - nedsatt aptit, kronisk trötthet, kränkning av regimen. |
| Kvinnors problem | En kvinnas kropp är i fara om hon tränar intensivt. Även icke-professionella idrottare, utan att kontrollera fysisk aktivitet och vila, kan möta sådana problem som:
|
| Minskad immunitet | Immunsystemet lider mycket av konstant och överdriven fysisk ansträngning utan vila. När problem med hormonnivåer, smärta i muskler och leder läggs till detta är kroppen i riskzonen. Varje infektion eller inflammation kan växa och utvecklas till allvarlig sjukdom. |
| Hjärtproblem | Med frekventa uthållighetsövningar kan obehagliga och farliga konsekvenser som arytmi, förtjockning av hjärtklaffarna, förändringar i blodtrycket, skador på artärernas väggar uppstå under lång tid. |
| Depression och nöd | På lång sikt väger överträning hela kroppen och därmed på det mentala tillståndet. Brist på framgång inom sport och fysiskt obehag bidrar till depression och personlighetsförändringar. |
Överträning och dess symtom kan ha en ganska negativ inverkan på livskvaliteten för en aktiv person. För att undvika detta måste du noga överväga träningsprocessen och medvetet ge kroppen tid att regenerera.
Utan tillräcklig återhämtningstid kommer framsteg inte att göras och det kommer inga positiva känslor från övningen.
Relaterad video: överträning och hur man undviker det
Allt om överträning: