Gå och jogga för viktminskning. Stegfrekvensen per dag för kvinnor, typer, tekniker och resultat

Regelbunden fysisk aktivitet krävs för att upprätthålla normal kroppston och hälsa. Efterlevnad av regler och normer för att utföra steg per dag för kvinnor och jogging kommer att förbättra hälsan och få uthållighet.

Träningens betydelse för kvinnors hälsa

Fysisk aktivitet är viktig av följande skäl:

1. Att bibehålla en hälsosam vikt.
2. Förbättrar ämnesomsättningen... Detta beror på en ökning av muskelmassan. Muskelvävnad slösar hela tiden energi.
3. Muskuloskeletalsystemet stärks... Eftersom metabolismen i ben och muskler är normaliserad gör det dem starkare. Därför kommer fysisk aktivitet att hjälpa till att förhindra benskörhet.
4. Det kardiovaskulära systemet stärks... Hjärtslagvolymen ökar gradvis, blodcirkulationen återställs och uthålligheten ökar.
5. Förebyggande av fetma pågår... Under träning används fettbutiker för energi.
6. Mental hälsa förbättras... Om lektioner genomförs regelbundet blir människor energiska och sällskapliga. Träning lindrar stress och spänning.
7. Positiva effekter på kvinnors hälsa... Med hjälp av övningar kommer det inte att finnas några stillastående processer i könsorganen. Fortplantningsorganens tillstånd återställs också.

För en timmes promenad spenderas 200 kcal och mer. För att stärka kroppen är det därför viktigt att ofta ordna enkla promenader. Om vikten är 60-80 kg, kan en timmes klättring i trappan brinna 400-500 kcal, och när man går ner - 100. Bostäder på höga våningar bör inte ta hissen.

När du kör körs 12,2 kcal per minut medan du kör på plats - 100 kalorier på 20-25 minuter.

Om du tränar på en stillastående cykel förbränns 700 kcal per timme.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Stegfrekvensen per dag för kvinnor. WHO: s rekommendationer

Stegfrekvensen per dag för kvinnor är 10 000. Detta är en allmänt accepterad siffra, men anses inte vara universell. Hastigheten bestäms av hälsa, ålder.

Följande tabell hjälper till att bestämma den optimala indikatorn:

Dessa indikatorer är lämpliga för friska människor. Antalet steg kan dock variera beroende på hälsotillståndet. Till exempel, med vissa sjukdomar, rekommenderar läkaren att minska fysisk aktivitet något, men samtidigt bör det fortfarande vara.

Fördelarna med att gå under graviditeten

Vid denna tidpunkt genomgår kroppen allvarliga förändringar, vilket kan orsaka funktionsstörningar i alla organ eller system. Men daglig gång behövs för att stärka alla system, förbättra det allmänna välbefinnandet.

Måttlig fysisk aktivitet ger:

1. Stärker musklerna i benen, ryggen, skinkorna, förbättrar blodtillförseln till benvävnad. Avlägsnandet av kalcium från benen är mindre aktivt, vilket är nödvändigt för att bevara ditt hår, naglar, tänder.
2. Intensiv kaloriförbränning.
   
3. Gynnsam effekt på andningsorganen. Lungorna fungerar aktivt, det finns en förbättring av blodcirkulationen i livmoderns blodflöde, och detta har en positiv effekt på barnets utveckling.
4. Förbättra tarmfunktionen. Att gå kan hjälpa till att lindra förstoppning och hemorrojder.
5. Stärker immuniteten, förbättrar nervsystemet. Den gravida kvinnan får positiv energi.
6. Andningsträning. Detta minskar kraftigt smärtan under förlossningen och skyddar barnet från syresvält.

Under andra och tredje trimestern utvecklar många gravida åderbråck. Efter att ha gått måste du ligga ner med benen upplyfta i cirka 10-15 minuter och sedan utföra speciella övningar. Detta gör att du kan bli av med svullnad och minska belastningen på venerna.

Om den gravida kvinnan har normal hälsa är det lämpligt att gå 1,5-2 timmar om dagen.

Priset kan delas flera gånger. En indikator på en lämplig övning är frånvaron av andfåddhet. Det är viktigt att andningen är jämn, lugn. Det bör inte heller finnas något obehag i underlivet.

När är bästa tiden att gå och springa?

Att ta steg per dag för kvinnor kommer att säkerställa optimal kaloriförbränning, så din figur kommer att vara i perfekt form. Klassernas tid bör väljas med hänsyn till det personliga schemat och biorytmen. Om det är bekvämare att träna på kvällen ska du inte stå upp tidigt på morgonen. Men enligt många experter är morgonjogging det mest lämpliga för att gå ner i vikt.

I detta fall kommer frukost inte att påverka midjan och absorberas snabbt. För att komma ut ur sängen på morgonen behöver du din favoritmusik. Förbered din träningsoverall i förväg. Ett glas mineralvatten dricks på fastande mage. På kvällen är det bättre att ägna tid åt att springa 2-3 timmar före sänggåendet. Denna typ av träning bränner kolhydrater, inte fetter. Efter att ha gått ner i vikt hjälper löpningen dig att hålla dig i form.

Hur räknar man steg?

Det borde inte vara några svårigheter med detta.

För detta kan följande medel användas:

1. Stegräknare, som är mekaniska och elektroniska... Det finns många funktioner i moderna modeller, men inte alla behövs. Huvudsyftet är att identifiera antalet steg. Om du har köpt en multifunktionsenhet kommer du att kunna identifiera förlorade kalorier.
2. Applikationer... Många använder redovisningen av avstånd på Google maps. Du måste aktivera GPS och ställa in platsen. Sedan ställs rörelsevägen in, målpunkten på kartan anges. Gångmetoden bör väljas. Tjänsten bestämmer gångtid och avstånd.

Gå för hälsa och viktminskning. Hur mycket att gå och springa för att gå ner i vikt

Den dagliga steghastigheten för kvinnor är avgörande för välbefinnande och god hälsa. Att gå och springa ger ungefär samma resultat. Men ändå ger promenader snabbare resultat. Du måste göra detta regelbundet och korrekt.

Fördelen med att gå är att även med lite fysisk träning kan 20 km övervinnas. Inte alla kan springa så mycket. Att gå är inte kontraindicerat för någon jämfört med att springa. Enligt läkare är en sådan aktivitet helt säker för hälsan.

Det är förbjudet att gå med last när:

• hjärtsjukdom;
• andningssvikt;

• njursjukdom;
• diabetes mellitus.

Du bör gå 10 tusen steg, vilket är 5-7 km. Mindre är möjligt, men att bränna fett kräver kontinuerlig gång i en timme. Man bör komma ihåg att en enda promenad inte ger resultat. För viktminskning bör du gå regelbundet, helst varje dag.

Om löpning väljs måste de göra det i mer än 40 minuter. Först fungerar kroppen på kolhydrater. Först efter 40 minuter kommer fett att brännas. Det visar sig att för att gå ner i vikt bör man jogga i minst 50 minuter i genomsnitt. Nybörjare kan växla mellan långsam och snabb gång. Och för utbildade människor är ett kors lämpligt i minst en timme.

Hur mycket behöver du gå en dag för att gå ner i vikt

Överensstämmelse med normen för steg per dag för kvinnor kommer snabbt att bli av med extra pund.

Promenader ska ske enligt följande regler:

1. Det är viktigt att hålla sig till 10 000-stegsnormen. Först kan det vara små promenader, men med tiden är det nödvändigt att öka avståndets takt och varaktighet.
2. När rytmen har blivit vanligt bör du gå snabbt 1 km på 10 minuter. För att gå ner i vikt bör en dag vara upp till 12 km.
3. Om vikten är stor spenderas mycket kalorier när du rör dig. Vid 80 kg med snabb gång förbrukas 450 Kcal / h.
4. Vikt används som en extra belastning. För att göra detta, välj tunga skor, vikter för benen.
   
5. En effektiv metod för att sänka ögonlocket anses röra sig uppåt - uppför eller uppför trappor.

Det är nödvändigt att övervaka korrekt andning. Det finns en speciell teknik med en fördröjning: ett djupt andetag tas i 3 steg, ett grepp i 3 steg och andas sedan ut. Detta är nödvändigt för att öka ämnesomsättningen och bränna överflödigt fett.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Principer för bra promenader

Vandring ska göras korrekt för att inte skada kroppen.

Därför måste du följa de grundläggande principerna:

1. Måtta... Fysisk aktivitet bör inte vara obekväm. Därför måste du följa åtgärden. Du bör inte överbelasta dig med träning, även om du snabbt vill gå ner i vikt.
2. Gradualitet... Först måste du gå korta sträckor och så småningom öka dem. Om du har problem med välbefinnandet krävs en minskning av gångens frekvens och tid. På våren, liksom under mycket stressande industriella aktiviteter eller när det saknas sömn, är det lämpligt att minska varaktigheten och gånghastigheten.
3. Regelbundenhet... Den positiva effekten av klasserna kommer endast att vara om de genomförs systematiskt. Det är tillrådligt att göra detta samtidigt.

Du måste kontrollera andningen. Du måste andas genom näsan. Om takten ökar kan du göra det med näsan och munnen. Normen är frånvaron av andfåddhet.

Hur man går: snabbt eller långsamt?

Stegfrekvensen per dag för kvinnor gör att du snabbt kan få resultatet av att gå ner i vikt. Gångstilen kan dock variera. Att gå snabbt förbättrar andnings- och cirkulationssystemet. Om din hälsa är värdefull, är det lämpligt att välja det här alternativet. Nackdelen är snabb trötthet.

Att gå långsamt är också bra för din hälsa. Trötthet kommer inte snabbt, så du kommer att få mer genom detta sätt. När du går fungerar nästan alla muskler, så gradvis viktminskning säkerställs. Vilket alternativ du väljer beror på personliga preferenser. Alternativa metoder är också tillåtna.

Grundläggande typer av promenader

För att göra dina lektioner trevliga kan du välja lämpligt träningsalternativ. Varje typ ger en bantningseffekt om alla principer följs. Promenader är av följande typer.

https://youtu.be/cGanTmimy08

Sport promenader

Hon har en hög hastighet och etablerad teknik. Och om den senare kränks, avlägsnas idrottaren från fjärran. Håll axlarna stilla.

Det är viktigt att joggingbenet är helt förlängt när man går igenom vertikalen.

När du rör dig ska fötterna beröra marken med hela planet. Sådana aktiviteter är användbara för kvinnor i alla åldrar. Fördelen är minskad stötbelastning på lederna. Motion förbättrar tillståndet.

Går på plats

För kvinnor som inte är vana vid tung ansträngning är det perfekt att gå på plats.Det har en helande effekt, det använder nästan alla muskler. Svaga muskler blir starka och kroppen tonas. En viktig regel är benens höjdnivå. Knäna ska höjas högre, men utan smärta. Sådan promenad är inte lång, det finns ingen svår trötthet efter det.

Viktminskning Vandring

Även regelbunden gång har en positiv effekt på kroppen:

1. En stor belastning faller på benens muskelfibrer, vilket gör att lår, skinkor och kalvar går ner i vikt.
2. Cellerna får rätt mängd syre och bränner kalorier.
3. När du går frigörs värme och energi, vilket reglerar ämnesomsättningen och påskyndar nedbrytningen av kroppsfett.
4. Matsmältningen normaliseras.

Trappvandring

Klassernas varaktighet och frekvens beror på ålder, vikt, kondition, hälsa. Om du är överviktig är det lämpligt att träna från två uppsättningar "upp och ner" till 2-3 våningar. Varaktigheten för hela lektionen är 10-25 minuter.

Gradvis tillåts en ökning av lasten upp till 6-8 tillvägagångssätt. Om andfåddhet uppstår måste du sluta träna och vila. Då bör du kontakta en specialist om den inte försvinner på länge.

Vinter skidåkning

Fördelarna med en sådan övning är förknippad med påskyndande ämnesomsättning, och detta bryter ner fett. Därför, för att gå ner i vikt måste du göra en timme 3-4 gånger i veckan. För en timmes promenad spenderas 600 kcal. Denna aktivitet är också lämplig för diabetiker. Detta gör att du kan gå ner i vikt utan att äventyra din kropp.

Går på ett löpband

Slöseriet med kalorier med en sådan aktivitet är ganska stort - på 1 timme vid måttlig intensitet komprimeras cirka 250-300 kalorier... Detta är samma som 150 gram magert, kokt nötkött. Med konstant träning ökar ämnesomsättningen, vilket hjälper till att snabbt eliminera överflödigt fett och få muskelmassa. Uthållighet ökar också.

stavgång

Med övervikt är tunga laster förbjudna på grund av den stora belastningen på lederna. Skandinavisk promenad gör att du kan bli smal.

På 1 timme konsumeras 30% mer kalorier jämfört med en vanlig promenad.

På lättnad terräng

När du väljer en sådan promenad måste hälsa och ålder beaktas. Unga och friska människor kan fokusera på hastighet och äldre - på varaktighet. Motion hjälper dig att gå ner i vikt och förbättra kroppens hälsa. De förbättrar också välbefinnandet märkbart och förbättrar livskvaliteten.

Med vikter

Sådana övningar förbättrar kroppens uthållighet, stärker hjärtat och blodkärlen. Benmusklerna efter träning är starka och elastiska. Den största fördelen är fettförbränning. Motion bygger upp muskler, tar bort magen. Det finns också en åtdragning av den nedre delen av rectus abdominis-muskeln, vilket lyfter och minskar skinkans volym.

Hur mycket behöver du springa per dag för att gå ner i vikt

Om du springer regelbundet kommer effekten av att gå ner i vikt att märkas mycket snabbt.

Det är viktigt att överväga vilken typ av aktiviteter:

1. Joggning... Denna teknik är idealisk för att förbättra uthållighet. Du behöver inte följa några speciella regler för detta. Du måste springa monotont. Kursernas varaktighet beror på önskan. Om du tränar 3 gånger i veckan räcker det att springa i cirka 1 timme.
2. Intervall... Träningen består av alternerande perioder: acceleration ersätts av måttlig jogging och sedan promenader. Det är tillåtet att studera upp till 2 timmar om dagen.
3. Tempo... Träning innebär att springa snabbt och över långa sträckor. Det tränar uthållighet och möjliggör snabb viktminskning. Om hälsotillståndet tillåter kan du träna 1 timme 3 gånger i veckan.
4. Upprepad... Tekniken är att använda medium till lång sträcka tills du känner dig helt trött. Du kan träna upp till 1 timme.

Var ska en nybörjare börja?

För att börja springa måste du ha en stor önskan att göra det. Lika viktigt är valet av bekväma skor. Träning kan vara skadlig om den inte är korrekt monterad. Det är önskvärt att de är fria, 1 storlek större.Det är bäst att köpa speciella sneakers. När du försöker på skor måste du flytta runt i dem, hoppa och uppskatta bekvämligheten.

Från kläder för sommaren väljer de en T-shirt eller en sele, byxor eller shorts. Du behöver också strumpor och en keps. Det är viktigt att sakerna är gjorda av naturliga tyger. På vintern klär de sig i tre lager: T-shirt, turtleneck och vindjacka. Saker bör inte hindra rörelse och vara mycket varma. Kvinnor behöver också speciella underkläder. Det är lämpligt att springa på speciella idrottsplatser.

Parker är också lämpliga för detta. Du bör inte jogga längs vägarna, eftersom förorenad luft försämrar kvaliteten på dina träningspass. Redan före en lätt jogging är en uppvärmning nödvändig. Det är nödvändigt att utföra svängande rörelser av armar, ben, lungor, halvknäck, böjningar, kropps- och huvudrotationer. Med hjälp av dessa enkla övningar värms musklerna upp, de får elasticitet.

Genom att svalna efter körning kan du återgå till det normala. Belastningen på hjärtat minskar, blodstagnation är inte tillåten. Dessutom återställs normal puls, tryck, temperatur. Med hjälp av enkla övningar minskar smärtans intensitet. För detta används jogging, promenader på tårna, böjning till marken, övningar för flexibilitet.

Veckoprogram för nybörjare

Nybörjare bör inte omedelbart börja intensiv träning, eftersom detta kan skada kroppen kraftigt.

En enkel plan bör följas:

Detta träningspass är bra för nybörjare. De andra tre dagarna är vila. Du kan träna varannan dag. Gradvis kan belastningarna bli starkare.

Ökad belastning. Hur man ökar antalet steg

Det är bra att använda 10% -regeln. Intensiteten i klasserna bör ökas med denna siffra varje vecka. Om du lyckas gå cirka 10 000 steg varje dag, kommer denna siffra att vara 11 000 nästa vecka.

Det kan också beräknas i km eller minuter. Tack vare denna teknik kommer ett beroende av intensiv stress att bildas. Och det betyder att det blir möjligt att hitta önskad harmoni och upprätthålla den.

Vad ska vara hjärtfrekvensen när du går. Hur man mäter det

Att gå snabbt är en skonsam sport. De är särskilt användbara för kvinnor, eftersom hjärtat och blodkärlen inte utsätts för farliga belastningar. Pulsfrekvensen när du går är 100-120 slag per minut. Det är viktigt att övervaka din hjärtfrekvens.

Överbelasta dig inte själv om pulsen är mycket snabb, eftersom den är hälsofarlig... I det här fallet är det nödvändigt att minska rörelsens tid och tempo. Det finns flera områden på människokroppen som hjälper till att identifiera pulsen.

Ändra det med:

• handledsområdet;
• böjning av armbågen
• armhåla;
• tempel;
• nacke och ljumska
• fötter.

Vanligtvis detekteras hjärtfrekvensen genom nacken eller handleden. Dessa är de mest tillgängliga platserna.

Kontraindikationer

Stark fysisk aktivitet är förbjuden när:

1. Närsynthet, glaukom... Intensiv körning kan leda till näthinneavlossning.
2. Kroniska sjukdomar under en förvärring... Det är bättre att konsultera en läkare om jogging, eftersom aktiv träning försämrar tillståndet.
3. Förkylning... Du bör vänta tills du återhämtar dig och sedan återuppta träningen, annars kan komplikationer uppstå.
4. Ledsjukdomar... Löpning lägger mycket stress på rygg, knän, så träning förvärrar problemen.
5. Andningssjukdomar... När du kör, fungerar lungorna och bronkierna intensivt, så det kan finnas en förvärring av astma, lunginsufficiens.
6. Sjukdomar i hjärtat och blodkärlen... Cardio är bra för friska människor. Om du har hjärtproblem kan konstant jogging vara skadligt.
   
7. Gammal ålder... Efter 50 år är det svårt att uthärda tunga laster. Men skandinavisk promenader, yoga, pilates, stretching kommer att göra.

Om det finns kontraindikationer för löpning kan du välja en annan sport. Det finns många andra påfrestningar som har en positiv effekt på välbefinnandet.

Rekommendationer från läkare

För att träningens effekt ska bli utmärkt måste du följa några enkla tips:

1. Du måste springa på fastande mage... Belastningen efter att ha ätit är mycket svår, det gör att kroppen arbetar hårdare, stör matbehandlingen. Därför är det bättre att springa före frukost. Ät en proteinfrukost på din träningsdag. Idrottarens diet bör inte innehålla fet och stekt mat. Efter sport är spannmål med mjölk, potatis med kött lämpliga.
2. En full sömn krävs. En vuxen behöver cirka 8-9 timmar per dag. Om mindre tid spenderas på sömn observeras negativa förändringar i kroppen.
3. Det är tillrådligt att bli av med dåliga vanor... Alkohol och rökning kan förvärra en persons tillstånd. Med sådana vanor är det svårare för en person att röra sig, anpassa sig till konstant träning.

Vandring och jogging har nästan bara en fördel. Genom att följa normen för steg per dag för kvinnor kan du snabbt hitta en smal figur och behålla den.

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Video om korrekt viktminskning när du springer eller går

Löp eller gå för att gå ner i vikt: