Kalorier per dag för en kvinna. Hur man beräknar för viktminskning, upprätthåller en daglig takt, hur många kalorier en person behöver

Det finns en uppfattning att den dagliga kalorihastigheten för en kvinna bör vara lika med 2000. Detta uttalande är initialt felaktigt, eftersom parametrarna för vikt och längd (och därmed hela kroppsområdet) för att bibehålla funktionaliteten som kräver en viss mängd kalorier är individuella för varje kvinna.

Kalorinormen är det minsta som kroppen behöver för att bibehålla sina vitala funktioner och inte lagra fett på oönskade platser i reserven. Det finns många metoder för att beräkna de kalorier du behöver. Alla är baserade på att samla in maximal information och individuella egenskaper hos en kvinna.

Hur många kalorier behöver en kvinna per dag för att gå ner i vikt?

Det är omöjligt att gå ner i vikt utan att minska antalet kalorier som konsumeras. Experter rekommenderar att du minskar kaloriinnehållet i maten och strikt följer ditt välbefinnande. Den viktiga milstolpen är 1200-1300 kalorier, och det är strikt individuellt, eftersom samma mängd inte kan vara lämplig för överviktiga kvinnor och ömtåliga kvinnor med några extra kilo.

Innan kaloriinnehållet minskas beräknas det genomsnittliga antalet konsumerade dagliga kalorier, och sedan rör de sig smidigt mot en minskning och samtidigt en ökning av fysisk aktivitet. Det finns en metod som utvecklats av John Forest 100/100. Enligt hans teknik, att minska kaloriinnehållet med 100 enheter, är det nödvändigt att öka belastningen med 100 kalorier.

Således kan du gå ner i vikt upp till 1 kg per månad. Det är värt att ompröva din inställning till ofullkomligheten hos din figur och att älska dig själv. Många lider av emotionell fetma. De ger upp och njuter inte av livet utan från "kommunikation" med en bit kaka eller en chokladkaka.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Minsta antal kalorier per dag för viktminskning

1200 kcal är det minsta för ett dagligt kaloriintag som en kvinna ska konsumera för att inte orsaka unik hälsa. Det bör noteras att kroppen kommer att svara på en konstgjord minskning av kaloriinnehållet i maten med en minskning av energi och brist på styrka för fysisk aktivitet.

Om du i en sådan situation genom kraft fortsätter att ladda dig själv med ökade fysiska övningar blir effekten motsatt det förväntade resultatet.

Tillsammans med lite fett kommer det mesta av muskelmassan att gå vilse. Dieter baserade på minimikaloriintag och livsmedel som valts enligt detta schema för dagen leder inte till önskade resultat.

Under en sådan diet tappas kroppen, alla organ arbetar för att slita.Så snart mängden kalorier som konsumeras ökar i första hand börjar fettmassan deponeras.

Du kan gå ner i vikt på två sätt:

1. Minska mängden kalorier som kommer in i kroppen med mat.
2. Öka kaloriförbrukningen för dagliga träningspassar, promenader, arbete i landet och andra fysiska aktiviteter.

Den mest optimala balansen mellan dessa två alternativ beaktas.

Man bör komma ihåg att av all energi som kroppen tar emot:

• 27% går för att stödja tonen i muskelskelettet.
• 19% för nervsystemets arbete.
• 9% är det lägsta som krävs för hjärtats arbete.
• 7% för full njurfunktion.

På andra system av kroppens vitala funktioner behövs upp till 20%. Den enklaste metoden, som inte orsakar någon betydande skada på kroppen, anses vara en metod genom vilken 20-30% eller bara 500 kalorier tas bort från den totala mängden kalorier.

Genom att beräkna din dagliga kost på detta sätt och samtidigt öka fysisk aktivitet (även med en nivå) kan du rikta din kropp mot konsumtion av lagrade fettdepåer.

WHO-formel för beräkning av kaloriintag

För beräkningen enligt WHO-formeln är huvudbedömningskriteriet också tre parametrar för fysisk aktivitetskoefficient:

• 1 låg
• 1,3 medium
• 1,5 hög

  

Det dagliga behovet av nödvändiga kalorier för ett helt liv beräknas enligt formeln för varje ålder separat:

• För unga kvinnor från 18 till 30 år: (0,062 x kroppsvikt + 2,036) x 240 x CFA.
• För medelålders kvinnor från 31 till 60 år: (o, 34x kroppsvikt +3,538) x 240+ CFA.
• För äldre från 60 år: (0,038 x kroppsvikt +2,755) x 240 x CFA.

Lyle McDonalds formel för beräkning av dagliga kalorier

Enligt Lyle McDonalds formel kan de kvinnor beräknas för vilka kroppens beteende som svar på kostbegränsningar eller ökad träning kan beräknas. Formeln är baserad på ämnesomsättningshastigheten (viktminskning sker snabbt eller långsamt), den termiska effekten från maten som konsumeras och från fysisk aktivitet.

För kvinnor vars metabolism går långsamt - 31 kcal. För dem med snabb metabolism - 33 kcal.

K kcal x Vikt i kg. = den mängd kalorier som behövs per dag. K i denna formel är en fast mängd kaloriförbrukning per 1 kg kroppsvikt.

Harris-Benedict-formel för beräkning av kaloriinnehållet i en diet för viktminskning

Harris-Benedict-formeln för beräkning av de dagliga kalorier som kvinnor behöver är baserad på den grundläggande metaboliska hastigheten (MBR).

(655 + 9,56 x kroppsvikt) + (1,85 x höjd i centimeter) - (4,68 x ålder)

Muffin-Geor-formel för beräkning av kaloriinnehållet i en diet för viktminskning

År 2005 utvecklade nutritionisten Muffin-Jeor, baserat på år av forskning, en formel som fortfarande anses vara den mest optimala. Med hjälp är det möjligt att få den mest exakta informationen om mängden kalorier som tas emot per dag för en viss person.

9,99 X vikt i kg + 6,25 X höjd i cm - 4,92 X ålder - 161 = kalorier per dag

Varför kan du inte äta samma mängd kalorier varje dag?

Kontroll över efterlevnaden av normen för kalorier som konsumeras av en kvinna per dag är nyckeln till hennes viktminskning. En diet byggd som en del av en hälsosam livsstil påverkar inte bara hälsan utan också den emotionella bakgrunden. Half a Snickers, ätit efter en diet lunch med grönt te, bär 130 kalorier och positiva känslor för resten av dagen.

Monodieter som kräver fastadagar eller under lång tid att konsumera samma mat med samma mängd kalorier har effekten av en tidsbomb.Under näringsbegränsningsperioden får kroppen inte den nödvändiga mängden energi som bromsar ämnesomsättningen snarast.

Mat påverkar insulinnivåerna i blodet på olika sätt.

Att äta en extra portion grön grönsaksallad kommer inte att skada din figur som två korvsmörgåsar. Om du konsumerar samma mängd kalorier kan du sätta kroppen i ett stressläge, där alla livsmedel kommer att betraktas som energi som behövs för en reserv för framtiden och lagras på magen eller höfterna.

Hur bestämmer man nivån på fysisk aktivitet?

Koefficienten för fysisk aktivitet måste vara minst 1,75. Detta är den lägsta procentsats som mänskliga kroppsrörelser ingår i. Om, i beräkningarna, kalorihastigheten per dag för en kvinna i procent, under detta tröskelvärde, talar vi redan om fysisk inaktivitet och de negativa konsekvenser som detta medför på kvinnans kropp.

Det är inte bara ett besök i gymmet eller en morgontur. En lång väg till jobbet eller tunnelbanan, täckt av en snabb takt, klättra uppför trapporna i en flervåningsbyggnad, aktiva dagliga promenader med ett barn - detta kräver vissa energikostnader.

Nivån med vilken fysisk aktivitet bestäms är antalet kalorier som kroppen bränner varje dag. För att underlätta beräkningarna härleddes medelkomponenterna, med hjälp av vilka, enligt en personlig bedömning av fysisk aktivitet, kan alla använda dem i beräkningar.

Fysisk aktivitet faller i tre kategorier:

• Lågt stillasittande 1.4
• Medium - med liten fysisk aktivitet - 1.6
• Högt - när kvinnor sysslar med hårt fysiskt arbete eller ägnar mycket tid åt att göra någon form av sport - 1.8

Fysiska aktivitetsnivåer i kombination med basmetabolism indikerar kroppens energiförbrukning per dag.

Hur man skapar en diet i enlighet med kaloriintaget?

Trots den till synes komplexiteten är det möjligt för alla att sammanställa en personlig diet enligt de kalorinormer som krävs för en kvinna per dag:

• Tabellen över matkalorier laddas ner
• Vågen köps in
• En anpassad tabell sammanställs som visar den mest kompletta volymen produkter som kan användas dagligen.
• Baserat på formlerna beräknas den diet som redan används.
• Tappa inte modet om den resulterande siffran är långt ifrån kalorinormen. Det kan vara värt att få en liten, ljus skål som rymmer en mindre del mat.
• Genom att minska antalet portioner till maximalt, minska med ytterligare 500 kalorier.
• Efter att ha börjat äta på det här sättet är det värt att komma ihåg att kroppen behöver tid att bygga om.

Det är nödvändigt att grundligt lära sig huvudregeln för att minska kaloriinnehållet är endast möjligt genom att minska mängden kolhydrater eller fetter. Du kan inte skära ner på vitala proteiner.

Dieten bör innehålla tillräckligt med omega 3-fettsyror, proteiner och vitaminer:

• Fettceller används i kroppen som lagringsplats för toxiner.
• Vatten med tillsats av citron, juice från gröna grönsaker och frukt tvättar kroppen.
• Mycket grönt, grönsaker och frukt.
• Grodd vete.
• Fiber, väsentlig för tarmarna.

Mångfärgade grönsaker är en estetiskt tilltalande maträtt. Varje färg innehåller sin egen sammansättning av bioflavonoider som påverkar kroppen i olika områden. Du måste ta hand om din tarmhälsa. Problem med matsmältningskanalen medför hormonell obalans, problem med viktökning.

Sammanfattningsvis bör det noteras att det inte är vettigt att sätta dig själv i ett strikt ramverk för att följa det dagliga kaloriintaget. Allvarliga begränsningar i en stressig situation för kroppen kan leda till störda sömnmönster eller sömnlöshet. Sömnlöshet är förknippad med en ökning av stresshormonet kortisol. Genom att kontrollera stressiga situationer styrs vikten samtidigt.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Kaloriräknande smartphone-appar (3-5 stycken)

Smarttelefonapplikationer, som beräknar den dagliga kalorihastigheten som hjälper en kvinna som vill behålla en figur eller få den till perfektion, är utformade för att underlätta kontroll över denna process.

Få fullständig information med hjälp av applikationer:

• Beräkning av det tillåtna intaget av kalorier på individuell basis.
• Kalorier av konsumerade livsmedel
• Serverar protein, kolhydrater och tillåtna fetter
• Godkända produktlistor
• Möjligheten att mata in information om fysisk aktivitet i databasen och få en beräkning av de förbrända kalorierna.
• Kontroll över vattenintag nödvändigt för att förbättra ämnesomsättningen.

Varje app har tabelldiagram och riktlinjer för användning.

Min FitnessPal

Karakteristisk:

• Applikationen är ledande inom nedladdning på Internet. Den innehåller mer än 6 miljoner produktnamn i databasen, som ständigt uppdateras.
• Applikationen innehåller en streckkodsläsare.
• Komplett statistik om fetter, proteiner och kolhydrater samt beräkning av kolesterol.
• Förmågan att gå in i ett personligt träningsprogram med en fullständig beräkning av kardioövningar och styrka.
• Ange information i en individuell dagbok på datorn och telefonen samtidigt.

Det finns ett gratis alternativ, ytterligare utveckling kräver betalning.

Fat Sekret

Gratis app utan annonser och prenumerationserbjudanden.

Karakteristisk:

• Produkter som också kan identifieras med streckkoder grupperas i separata kategorier baserat på var de finns (butiker, restauranger).
• Ladda upp foton av produkter och få information om innehållet av kolesterol, socker och hela uppsättningen komponenter.
• Dagbok som visar motion och förbrända kalorier.
• Av måltiderna är det bara några få delar av frukost, lunch och middag.

Easy Fit-räknare

Med begränsad näring, som en bonus, kan du få ett trevligt program som orsakar många positiva känslor.

Karakteristisk:

• Statistiken är animerad, ljusstyrkan och 24 färger kan justeras.
• När du har lagt till en maträtt får du en fullständig fördelning av matinnehållet i form av ett cirkeldiagram, spårar det i form av en kaloriräknare.
• När du har ställt in önskat mål (viktminskning, viktökning eller diet) och programmet beräknar önskad mängd kalorier och fysisk aktivitet.
• En enkel matdagbok med roliga ikoner och övningar.
• Programmet är strikt konfidentiellt, det finns ingen åtkomst och insamling av personlig information, allt finns bara i telefonen.

Video: kaloriintag per dag för en kvinna

Hur man beräknar kaloriintaget per dag för en kvinna, se videoklippet:

Hur många kalorier per dag behöver du gå ner i vikt: