Hur man tar bort mjölksyra i muskler från kroppen efter träning, hur den bildas, hur den påverkar, funktioner

Människors hälsa och välbefinnande beror till stor del på livsstilen. Att driva sport stärker kroppen och förlänger livet. Under träningen är musklerna överbelastade och utövaren upplever muskelsmärta, det är så mjölksyra som manifesterar sig. Hur man minskar smärta och tar bort den från kroppen, kommer den här artikeln att berätta.

Vad är mjölksyra i musklerna

Under utvecklingen har människokroppen utvecklat flera sätt att förse musklerna med energi. Vid normal muskelarbete, när belastningen inte överstiger 50% av det maximala möjliga som muskeln klarar av, bryts glykogen (glukos) ned genom interaktion med syre, vilket ger energi för musklerna i form av ATP (adenosintrifosforsyra).

Med brist på glukos i detta läge föredrar människokroppen processen att bryta ner fetter för att fylla på det, därför rekommenderas det att arbeta med små vikter med ett stort antal tillvägagångssätt när man går ner i vikt.

Under stressbelastning på musklerna aktiveras läget för anaerob (utan syre) nedbrytning av glykogen, hastigheten för ATP-bildning ökar snabbt, men under reaktionen bildas mjölksyra (laktat) och vätejoner, vilket kraftigt sänker pH-nivån, vilket ökar surheten i mediet.

En ökning av nivån av mjölksyra leder till en brännande känsla i musklerna och blockerar deras nervändar, så kroppens försvarssystem utlöses, vilket inte tillåter allvarlig skada på musklerna.

Kedjan av kemiska reaktioner som förekommer i kroppen under anaerob nedbrytning av glukos kallas Krebs-cykeln.

Denna cykel är baserad på en sekventiell kedja av transformationer av glykogen till efterföljande organiska syror med deras oxidation till koldioxid och vatten.

Förteckning över syror:

• pyruvic;
• citron;
• glutamisk;
• bärnsten;
• myr;
• äpple;
• mejeri.

Det har vetenskapligt bevisats att utlösningen av den anaeroba glukosnedbrytningsreaktionen inte är förknippad med syrebrist i blodet, utan med en kraftig ökning av muskelstress. Dessutom upplever inte muskelceller syresvält.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Funktioner av syntes och tillbakadragande av materia

En kemisk reaktion som ger en kraftig ökning av bildandet av ATP, för att ge energi till muskelceller, gör att muskler klarar av tunga belastningar. I detta driftsätt är muskulaturen allvarligt överbelastad och skadad. I bodybuilding-systemet används denna effekt på musklerna för att utlösa superkompensationsmekanismen.

De skadade fibrerna repareras och skapar ytterligare muskelvävnad. Således skapas förhållanden för att förhindra förekomst av mikroskador under sådana belastningar. Muskler växer och bulkar.

Resultatet av anaerob nedbrytning av glykogen är utseendet på laktat, som i kroppen utför flera viktiga funktioner:

1. Under genomförandet av mässlingscykeln inträffar glukoneogenes i levern och omvandlar 20% laktat till glukos.
2. Den höga koncentrationen av laktat i musklerna blockerar nervändarna, förhindrar musklerna att dra ihop sig, orsakar en brännande känsla i dem och skyddar musklerna från betydande överbelastning.

Mjölksyra i muskler behandlas intensivt av kroppen inom en timme efter fysisk aktivitet.

Vilka processer gör att du kan ta bort överskott av laktat och minska muskelsmärta:

1. Cirka 60% av ämnet omvandlas till koldioxid och vatten under oxidationsreaktionen.
2. Glukoneogenesprocessen använder 20% laktat.
3. En liten del av ämnet används av kroppen för syntes av aminosyror.
4. Utsöndras i svett och urin mindre än 5%.

Det är viktigt att veta! Ökande träningsintensitet leder till en ökning av blodlaktatnivåerna.

Orsaker till ansamling av mjölksyra i vävnader

Det finns flera orsaker till ökningen av mjölksyranivån i musklerna och cirkulationssystemet:

1. Hög fysisk intensitet. Glukos i kroppen bryts ner utan syre för att bilda laktat.
2. Laktatbildningshastigheten överstiger nivån för dess eliminering från kroppsvävnader.
3. Vid hemorragisk chock och akut vänsterkammarsvikt är dessa allvarliga sjukdomar i cirkulationssystemet, som kännetecknas av en kraftig minskning av syrehalten i blodet och leveransen av blod till levern, koncentrationen av mjölksyra ökar med 2-3 gånger.

Tecken på överflödigt ämne i musklerna

Ett ökat innehåll av laktat i människokroppens muskler manifesteras av följande symtom:

• det finns en ofrivillig, krampaktig muskelsammandragning;
• när du gör träningen uppträder en brännande känsla i musklerna;
• stark trötthet känns i musklerna, deras sammandragningshastighet kommer att minska;
• kroppstemperaturen stiger efter träning.

Råd! Att dricka mycket vätska under träning hjälper till att bibehålla optimal blodcirkulation och normalisera muskelns pH.

Smärta under träning

Mjölksyra i musklerna (hur man tar bort den från musklerna, så de råd som ges senare i artikeln hjälper till att träna utan smärta) finns i varje person. Principen för superkompensation visar att för muskeltillväxt är det nödvändigt att ladda dem på ett sådant sätt att mikrotrauma förekommer i dem.

Detta gör att du kan uppnå en ökning av muskelmassan. Tyvärr åtföljs alla skador på kroppen av smärta.

En idrottare står inför två typer av smärta under träningen:

1. Förbränning i muskler med muskelöverbelastning.
2. Akut smärta från skadad muskelvävnad, led eller ligament.

Det är nödvändigt att övervinna den första smärtan, ladda musklerna inom rimliga gränser, det låter dig stärka och utveckla muskler. Akut smärta kan inte tolereras, försummelse av denna regel kan leda till allvarliga konsekvenser för trainees hälsa.

Det bästa alternativet som gör att musklerna kan utvecklas harmoniskt är att alternera hårda träningspass med mjuka.

Under hård träning bildas mikroskador i muskelvävnaden och mjuka övningar gör att musklerna får tid att återhämta sig och bli starkare. Utföra övningar med vikter, idrottaren efter 20-30 sekunder. börjar känna en brännande känsla och smärta i musklerna, så uppträder ett överskott av mjölksyra i musklerna.

Under denna process bildas substansen laktat - detta är ett salt av mjölksyra och vätejoner. Smärtsamma upplevelser uppstår just genom försurning av miljön genom att öka koncentrationen av vätekatjoner. De förhindrar också att en nervimpuls passerar till musklerna, en känsla av trötthet uppträder i dem. Således förverkligas kroppens försvarssystem mot överbelastning.

Råd! För en bättre träning av musklerna bör du koncentrera dig på andningsrytmen när du utför träningen. Du kan inte tänka på smärta, du måste fokusera på fördelarna och tillfredsställelsen med träning.

Fördröjd smärtsyndrom

DOMS är det vetenskapliga namnet på försenat muskelsmärtesyndrom. Det manifesterar sig en eller två dagar efter lektionen hos nybörjare som inte är involverade i träningsprocessen eller hos yrkesverksamma som har gjort en hård, intensiv träning.

Orsaken till ont i halsen är uppkomsten av mikroskador i muskler som inte är redo för sådana belastningar.

Det är en del av processen att anpassa muskelvävnad till överbelastning. Denna process gör att musklerna kan återhämta sig och genomgå hypertrofi (muskeltillväxt).

Den fördröjda effekten av smärta beror på det faktum att när mikroskador tas emot uppstår svullnad av den skadade vävnaden och nervändarnas känslighet minskar. Som regel avlägsnas ödem efter en dag och nervernas känslighet återställs.

För att förebygga och lindra akuta symtom kan du använda:

1. Lätta aerob träningspass eller konditionsträning.
2. Kall och varm dusch.
3. För svår smärta kan du ta aspirin.

Råd! Om du ökar träningens belastning och aktivitet med 10% per vecka, kommer du sannolikt att kunna undvika den fördröjda smärteffekten.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Var och hur utsöndras ämnet?

Mänsklig muskelvävnad består av två typer av glykolytiska och oxidativa fibrer. Snabba glykolytiska fibrer ger kraftfullt muskelarbete på kort tid. De är de mest kraftfulla och omfattande i människokroppen. Långsamma, oxiderande fibrer, små i volym, ger långvarig drift vid låg belastning.

Energin för arbetet med dessa muskler är bland annat laktat. De omvandlar det till koldioxid och vatten. Genom denna process kan träning efter träning dramatiskt sänka laktatnivåerna i kroppen.

Upp till 90% mjölksyra bryts ner och utsöndras av organismer efter sport på 1 timme.

Cirka 60% av laktat används för att ge energi till långsamma muskler. Kemiska reaktioner av mässlingens cykel i levern i glukoneogenesprocessen återställer glykogen från laktat, i denna process är 20% av ämnet inblandat. Mjölksyra används också av kroppen för att skapa aminosyror. Endast 5% laktat utsöndras i svett och urin.

Enligt en av versionerna av forskare påverkar en ökning av mängden mjölksyra produktionen av hormonet testosteron, vilket säkerställer muskeltillväxt. När laktat administrerades till experimentråttor fördubblades testosteronnivåerna. Av detta följer att balanserad hård träning ökar testosteron och möjliggör snabbare muskeltillväxt.

Hur man tar bort mjölksyra från muskler: effektiva metoder

Användningen av ett speciellt träningssystem för att återställa normal muskeltonus efter intensiv fysisk ansträngning kallas en "hitch". Kraftfull styrketräning pumpar musklerna med mer blod.

Med en kraftig frisättning av musklernas belastning och avslappning kommer det att ta mycket tid för blodet att förnya sig i överbelastade muskler och att minska nivån av mjölksyra och toxiner i dem. För ett problem kan du använda lätt jogging, snabb promenad, yoga. Komplexet bör avslutas med stretchövningar för stora muskelgrupper.

Genom att sträcka musklerna kan du lindra spasmer och återställa optimal blodcirkulation i dem. Mjölksyra i musklerna (hur man tar bort överskott av laktat, kommer att diskuteras senare i artikeln) produceras under intensiv fysisk ansträngning.

Regelbunden träning gör det möjligt för kroppen att utveckla en hög nivå av anpassning till fysisk träning och säkerställa en minskning av mjölksyraproduktionen. Drick 200 ml rent vatten var 20: e minut. Det hjälper till att normalisera blodcirkulationen.

Mellan uppsättningarna, ordna ordentlig vila, se till att andningen och hjärtfrekvensen återställs.

Vid styrketräning, välj projektilens vikt på ett sådant sätt att du gör 2-4 repetitioner. Detta kommer att säkerställa utvecklingen av muskler på aeroba energikällor. På dagar utanför träningen bör hjärtintensiva övningar göras för att säkerställa aktiv cirkulation och påskynda muskelåterhämtning.

Bad och bastu

Ett besök i badet kommer inte bara att öka livligheten utan också påskynda blodcirkulationen i musklerna, lindra trötthet och återställa muskeltonus. För att förbättra badförfarandets effektivitet bör vissa regler följas.

Råd! Nedsänkning i poolen eller en kall dusch efter ångbadet tonar perfekt de utarbetade musklerna och stärker väldigt mycket.

Badkar

Mjölksyra i musklerna (hur man tar bort överflöd av det och minskar muskelsmärta hjälper följande råd) utsöndras under påverkan av hög temperatur, så att du kan eliminera det med ett varmt bad. Det är nödvändigt att dra in varmt vatten i badkaret med en temperatur högre än bekväm, men inte särskilt skållande. Fördjupa dig i vattnet, håll bröstet i hjärtat över vattennivån, slappna av i 10 minuter.

Gå ut ur badet i 5 minuter. Tillsätt varmt vatten och blötlägg i 15 minuter. 3-4 passerar ger utmärkt uppvärmning av hela kroppen. Efter alla procedurer, ta en kontrastdusch. Under pauser, återställ vattenbalansen med varmt eller örtte.

Råd! När du tar varma bad måste du sätta på avgasventilationen. Detta hjälper till att minska luftfuktigheten och göra denna procedur bekvämare.

Dricka vätska under och efter träning

Människokroppen är 80% vatten, så att upprätthålla vattenbalansen garanterar utmärkt hälsa och gott humör. För personer som leder en aktiv livsstil i samband med fysisk aktivitet och riklig svettning, du måste konsumera minst 3 liter vatten.

Vatten normaliserar och optimerar blodcirkulationen, vilket säkerställer borttagning av toxiner och mjölksyra från musklerna under träning. I sport är normen användning av 200 ml vätska var 20-30 minut.

Råd! Användningen av avkok av nypon, kamomill och lakrits tar snabbt bort inflammation i musklerna och lindrar smärta.

Massage

Knåda och klämma i muskelvävnaden expanderar kapillärerna och ökar blodflödet till musklerna. Professionell massage gör att idrottare kan återhämta sig mycket snabbare. Själv gnugga kroppen efter vattenprocedurer med en frottéhandduk ökar också blodflödet i musklerna och kommer att bli av med glukosnedbrytningselement mycket snabbare.

Råd! Effektiviteten av massagen kommer att öka om du applicerar på hudytan, utspädda eteriska oljor av lavendel eller clary salvia.

Utbildningsregler

Mjölksyra i musklerna (du behöver inte tänka på hur du tar bort överflödigt laktat om du följer rekommendationerna under träning) och muskelsmärta kan förhindras genom att följa särskilda träningsregler.

Regler:

1. Var noga med att värma upp före lektionen, den värmer upp och förbereder musklerna för stress och minskar risken för skador.
2. Efter träning, utföra övningar från nedkylningskomplexet.
3. Öka belastningen stegvis, inte mer än 10% per vecka.
4. Vila mellan uppsättningarna bör ge andningsåterhämtning, men låt musklerna svalna.
5. Alternativ motståndsövning med kardio. Detta låter dig intensivt engagera de långsamma musklerna och minska nivån av laktat i musklerna.
6. Lektioner bör genomföras regelbundet för att säkerställa kroppens anpassning till stress.
7. Med styrkaövningar gör du 2-4 repetitioner, vilket ger en regim av aerobisk muskelnäring.
8. Efter träning, vila i ett aktivt läge och ladda muskulaturens långsamma fibrer.
9. Håll en hög vattenbalans.

Råd! Användningen av druvor, körsbär och blåkål i mat kommer att öka nivån av antioxidanter i blodet och säkerställa ett effektivt avlägsnande av kataboliska produkter (sönderfall, oxidation) från kroppen.

Förebyggande av muskelsmärta

För att förhindra förekomst av muskelsmärta efter fysisk ansträngning bör flera principer följas:

1. Det är nödvändigt att engagera sig i träningsprocessen, det bör bli en användbar vana.
2. I det första steget bör du arbeta med lätta vikter, du måste träna rätt teknik för att utföra övningarna.
3. Klasser måste genomföras regelbundet utan utelämnanden.
4. Innan du tränar bör du förbereda musklerna för stress, värma upp dem genom att göra en uppvärmning.
5. När du behärskar en ny övning, sträva efter att göra det med ofullständig amplitud.
6. Var 20: e minut av träningen måste du dricka från 200 till 250 ml vätska.
7. Träningstiden bör ökas gradvis från 30 minuter.
8. Du bör följa reglerna för en balanserad diet, konsumera komplexa kolhydrater, kompletta proteiner, vitaminer och spårämnen.
9. Det är nödvändigt att inkludera morötter (karotener), citron (vitamin C), blåkål och äggplantor (flavonoider), som ger kroppen de nödvändiga antioxidanterna som tar bort förfallsprodukter och toxiner från människokroppen.
10. I slutet av träningen måste du definitivt göra övningar från nedkylningskomplexet. Sträckövningar lindrar överdriven spänning och återställer blodflödet i dem
11. Efter träningen ska du ha en aktiv vila, besöka bastun, simma i poolen, cykla, gå promenader.
12. Tillräcklig sömn gör att du kan återställa muskelvävnad på kortast möjliga tid och tillåter inte muskelvärk.

Överensstämmelse med ovanstående rekommendationer tar snabbt bort mjölksyra från musklerna, minskar överskott av laktatnivåer och gör träningsprocessen trevlig och smärtfri.

Artikel design: Oksana Grivina

Video om mjölksyra i muskler

Snabba sätt att ta bort mjölksyra: